Habeennada hurdo la'aanta ayaa nuugta. Gaar ahaan, marka aad ogaato inay tahay 3:30 a.m. oo aad jiifsatay adigoo eegaya saqafka shantii saacadood ee la soo dhaafay.
Nasiib wanaag, waxaanu haynaa 11 farsamo oo kaa caawinaya inaad iska joojiso werwerka oo aad si degdeg ah u hindhiso.
LAYSKA DIIQ
Marka sariirta soo dhawaato, jirkaagu wuxuu bilaabaa inuu soo saaro melatonin, hormoon u sheega jidhkaaga, Haye adiga, waa waqtigii la seexan lahaa . Laakin nalalka ifaya ayaa faragelin kara oo maskaxdaada ku khiyaami kara in ay fikiraan, Haah, weli ma ahan wakhtiga hurdada . Markaa ku dhufo dareemaha dimmer (ama si ka sii fiican weli, dami nalalka aadan isticmaalin). Waa habka ugu dhaqsaha badan ee loo kiciyo wax soo saarka hoormoonka oo lagu dejiyo niyadda hurdada.
dami teleefankaaga
Xeerar isku mid ah ayaa lagu dabaqaa: Keydi rog-rogadka Instagram-ka subaxda oo ku rid xayiraad tignoolajiyada iskeed u soo rogtay ugu yaraan 60 daqiiqo ka hor sariirta. Dhammaan aaladaha elektiroonigga ah (haa, e-akhristayaasha ayaa tirinaya) waxay sii daayaan iftiin buluug ah - oo loo yaqaan anti-melatonin. Taa beddelkeeda, soo qaado nuqul warqad ah oo buuggaas ah oo aad u dhimanaysay inaad akhrido ama shido TV-gii hore ee wanaagsanaa (malaha inaadan fadhiyin toban inji oo shaashadda, dabcan).
Eeg heerkulka qolka
Meesha macaan ee hurdada farxadda leh waa qabow 65 darajo. U hagaaji qaboojiyahaaga si habboon.
Dabool saacaddaada
Kaalay, ma jiraan wax ka sii jeesjees ah iyo kadeed badan oo ka badan inaad si joogto ah u jaleecdo oo aad aragto daqiiqadaha hurdo la'aanta ah ee soo socda? Indhahaaga ka ilaali dhalaalka - iyo cadaadiska - adoo daboolaya wejiga saacadda ka hor sariirta ayaad fuulaysaa.
RUNTII, DABOD DHAMMAAN IFTIINKA HAWEENKA AH
Waa wax ka badan saacaddaada oo keliya oo ku ilaalinaysa: Waa dhalaalka sanduuqa fiilada, ku dallacaadda laptop-kaaga ama taleefankaaga oo si joogto ah u biligleynaya oo daminaya digniino. Joojintan yar-yar-yar waxay saameeyaan laxanka wareeggaaga iyo, taa beddelkeeda, tayada hurdadaada.
ISKU DAY WAQTIGA seexashada
Maalin dheer oo mashquul badan ka dib, nidaam dejineed ayaa maskaxdaada ka caawiya inay joojiso buuqa. Wajiga iska maydh, xidho maaskarada quruxda ama maydh waxbarashada Tus uumiga wuxuu keenaa in heerkulka jidhkaagu kor u kaco, kadibna hoos u dhaco, oo kicisa dareen hurdo ah).
Xidho dhar raaxo leh --iyo sharabaado
Laga soo bilaabo marada ilaa taam, waxa aad xidhato sariirta ayaa muhiim ah. Dooro dharka la neefsan karo (cudbiga xagaaga, flannel xilliga jiilaalka) iyo taam dabacsan si aadan u kululaadin markaad seexanayso. Oo haddii cagahaagu ay qabow dareemaan, ku tuur laba sharabadood - lakabka dheeraadka ah wuxuu caawiyaa hagaajinta wareegga wareeggaaga, cabasho hurdo caadi ah.
SOO QOSOLKA MIDABKA OO DHAWEEYA
Cilmi baaris waxay tusinaysaa in midabada dejintu ay kaa caawinayaan kicinta hurdada adiga oo kaa caawinaya inaad nasato. Tani waxay la macno tahay inaad qolkaaga jiifka ku qurxiso dhawaaqyo dhex-dhexaad ah iyo kuwa damman oo ka soo horjeeda hooska qaylada iyo firfircoonida leh. Ka fakar buluug periwinkle ama lavender ka duwan jaalaha cadceedda ama casaan dhalaalaya.
SHAQADA-guriyeedka u qoondee maskaxdaada
Maya, tani macnaheedu maaha in aad dib u eegto liiskaaga wax-qabadka. La imow hal-abuur--iyo madadaalo---wax-soo-jeedin si aad maskaxdaada uga saarto hawlaha maanta taagan. Tusaale ahaan, u samaynta khad sheeko cusub bandhiga TV-ga aad jeceshahay. Ama si ka sii wanaagsan, in aad qorsheyso fasaxaaga riyada.
SI degan ugu fiirso
Daqiiqado aan la seexan karin, waannu ku mashquulnay Deggan , app ah oo siiya dhawaqyo nasasho leh sida roobka iyo mowjadaha shilalka si ay u baabi'iyaan sawaxanka caadiga ah ee guriga sida saqafyada sagxadaha sagxadaha oo ruxaya...iyo nimanka khuuraya.
Isku day 4-7-8 leyliga
Haddii wax walba ay ku guuldareystaan, khabiirka caafimaadka Dr. Andrew Weil ayaa ku dhaartay tan farsamada neefsashada si aad maskaxdaada iyo jidhkaaga uga caawiso inay raaxaystaan. Sida ay u shaqeyso: Markaad sariirta ku jiifto, si buuxda uga neefso afkaaga; dabadeed, afka xidh oo sankaaga ka neefso ilaa afar. Neefta ku qabo todobo jeer oo marlabaad sii neefta sideeda tirinta. Ku celi saddex jeer oo kale -- adiga oo u maleynaya in aad soo jeedo in dheer.
