12 jimicsi oo saameyn hoose leh oo aad ku samayn karto guriga (maxaa yeelay jilbaheena waxay u baahan yihiin nasasho)

Magacyada Ugu Fiican Ee Carruurta

Jadwal tababar oo badbaado leh oo wax soo saar leh ayaa dhammaan ku saabsan dheelitirnaanta (waxaan maqalnaa dildilaaca si fiican ugu lamaan Bars Crunch), laakiin nidaamka xoogga badan ayaa kaliya waxtar u leh maadaama uu yahay mid waara. Haddii aad jeceshahay orodkaaga ama gurigaaga Jimicsiga HIIT , waxa laga yaabaa inay noqoto wakhti lagu beddelan lahaa orodka saddexda mayl ah wax yar oo ka fudud kala-goysyada. Marka ay timaaddo jimicsiga, saamayntu waxa ay tilmaamaysaa xaddiga xoogga lafahaaga iyo kala-goysyadaada inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jidhka, Tracy Carlinsky iyo Lucy Sexton , aasaasayaasha aasaasayaasha fayaqabka dhijitaalka ah Ku xidhan Gubashada noo sheeg. Layliyada saamaynta sare leh waxay saamayn xoog leh ku yeelaan kala goysyadaada waxayna u muuqdaan inay ku lug leeyihiin nooc ka mid ah boodboodka ama kacsiga. Markaa haddii aad leedahay jilbo qallafsan ama anqawyo daciif ah, wax kasta oo ku lug leh walxaha qarxa, dhaqdhaqaaqa plyometric (sida jaakooyinka boodboodka ) waxay sameyn kartaa waxyeello ka badan tan wanaagsan iyagoo sababa caabuq ama xitaa dillaaca seedaha iyo seedaha. Jimicsiyada saamaynta hoose leh waa kuwa si tartiib ah ugu fudud kala-goysyada ama lagu samayn karo dhaqdhaqaaq dareere ah, sida socodka, baaskiil wadida, yoga ama pilates.

Laakin dhaqdhaqaaqyada saamaynta hoose miyay ka waxtar yar yihiin walxaha saamaynta sare leh? qasab maaha. Waxay wali kordhin doonaan garaaca wadnahaaga waxayna caqabad ku noqon doonaan murqahaaga (kaliya si ka yar walaaca jidhka). Dhab ahaantii, tababbarka saamaynta hoose wuxuu kaa caawin karaa in la beegsado muruqyada xasilinta yar ee ku wareegsan kala-goysyadaada si ay u kordhiso xooggaaga guud, dabacsanaan iyo dheellitirnaanta.



Waa maxay faa'iidooyinka jimicsiyada saamaynta hoose leh?

Marka laga reebo xoojinta murqaha ku wareegsan kala-goysyadaada, jimicsiyada saameynta hoose waxay kaa caawin karaan dhisidda xoogga asaasiga ah iyo hagaajinta booska. Waxay sidoo kale door weyn u yihiin qof kasta oo ka soo kabanaya dhaawac, iyadoo ku xidhan nooca dhaawaca iyo jawaab celinta dhakhtarkaaga. Bonded by Gubadu waxay sidoo kale u arkaan inay faa'iido u leedahay inay isku daraan jimicsi saameyn hoose leh inta u dhaxaysa maalmaha saamaynta sare leh si loogu daro dheellitirka hawlahooda caadiga ah. Sidan waxa aad ku helaysaa in aad firfircoonaato intaad weli soo kabanayso oo aad sare ugu qaadayso wax soo saarka tamartaada.



Ka hor inta aanad isku dayin jimicsi cusub, had iyo jeer way fiican tahay inaad la tashato tababare, tababare ama dhakhtar si aad ula timaaddo qorshe adiga kuu shaqaynaya, laakiin dabeecadda dabacsan ee jimicsiga saamaynta hoose ayaa ka dhigaysa ikhtiyaar weyn oo loogu talagalay kuwa ku cusub shaqada, Carlinsky iyo Sexton noo sheeg. Dhab ahaantii, qof kastaa wuxuu ka faa'iideysan karaa qorshaha jimicsiga isometric, oo ay ku jiraan kuwa si joogto ah u jimicsada ama rajeynaya inay u gudbaan waxqabadyo aad u daran sida HIIT, orodka ama feerka.

12 Layli Saamayn Hoose leh oo aad Guriga ku samayn karto

Diyaar ma u tahay inaad siiso kala-goysyadaada nasasho? Halkaan waxaa ah 12 dhaqdhaqaaq oo saameyn hoose leh oo aad ku sameyn kartid guriga adiga oo wata qalab yar oo keliya. Layliyada-dhammaan ay sameeyeen oo hoos u dhigeen Carlinsky iyo Sexton-waxaa si gaar ah loogu talagalay in lagu go'doomiyo murqahaaga oo ay caqabad ku noqoto dulqaadkaaga. Ku soco caadadan laba jeer (hal dhinac kasta oo jidhka ka mid ah) adigoo nasasho yar u dhexeeya si aad u hesho jimicsi jidheed oo buuxa iyada oo aan hal bood, bood, bood ama boodin.

Soo jeedinta Qalabka

Haddii aad ku cusub tahay qalabkan, badi dhaqdhaqaaqyadan waxaa ka mid ah wax ka beddelka jimicsiga oo u fiican kuwa ugu horreeya.



  1. Layliga Mat
  2. Kooxaha iska caabinta ( daloosan iyo aan duubnayn )
  3. Gliders

LA XIRIIRA: 20 Tababarka Cudud ee Haweenka, Laga bilaabo Tricep Dips ilaa Curls wacdiya

Saameyn hooseeysa leyli socodka ballaaran ee looxa Waxaa dammaanad qaaday Burn/Mckenzie Cordell

1. Socodka Mawqifka Balaadhan

Ku shaqeeya xudunta u ah, obliques, quads, gacmaha iyo dhabarka.

Tallaabada 1: Ku bilow meel looxa ah iyadoo cag walba ay saaran tahay boodbood. In yar kor u qaad miskahaaga, si ay ula socdaan garbahaaga oo ka fogow dhulka si siman calaacalahaaga. Ka dhig garbahaaga afar gees inta jimicsigaagu socdo.

Tallaabada 2: Kala saar jaan-qaadayaasha oo kala saar cagahaaga ilaa ay ka ballaadhan yihiin ballaca miskaha. Samee xuduntaada iyo afar geesahaaga si aad u ilaaliso lugaha tooska ah inta lagu jiro jimicsiga.



Tallaabada 3: Adoon ruxin miskahaaga, cagtaada midig ka soo qaad boodboodka oo tilaabo si aad ula kulanto bidixdaada. Qabo 1 ilaa 2 sekan ka bacdina u gudub rogrogiyaha kale, adigoo cagtaada bidix u soo bax si aad ula kulanto midigtaada. Sii wad dhaqdhaqaaqan 30 - 45 ilbiriqsi.

*Wax ka bedel: Daadi boodboodyada oo cagahaaga si toos ah u dhig dhulka si aad u hesho xasillooni dheeraad ah.

saamaynta hoose jimicsi nin ordaya Waxaa dammaanad qaaday Burn/Mckenzie Cordell

2. Orodyahanka

Ku shaqeeya core, obliques, quads, glutes, gacmaha iyo dhabarka.

Tallaabada 1: Ku billow meel looxa ah adigoo cagtaada bidix ku dul dulmaneeysa. Garabkaaga ku dheji cududahaaga oo miskahaaga ku ilaali garbahaaga.

Tallaabada 2: Laab lugtaada bidix ee ku taal boodboodka oo bowdada hore u soo jiid, adigoo cagtaada ku silcinaya dhulka, isla markaaba aad isla mar ahaantaana u dheeraysaa lugtaada midig ee kor loo qaaday. Si aad u leexiso dhaqdhaqaaqa, laab laab oo u soo jiid bowdadaada midig xagga laabtaada markaad lugtaada bidix dib ugu soo laabato si aad ugu soo laabato booska bilowga.

Tallaabada 3: Sii wad dhaqdhaqaaqan 45 - 60 ilbiriqsi. Dhinac u rog oo ku celi.

*Wax ka bedel: dhig labada cagood hal boorash oo jiid oo si tartiib ah u riix adigoo isticmaalaya labada lugood.

jimicsi saameyn hoose leh oo fuulaya buuraha Waxaa dammaanad qaaday Burn/Mckenzie Cordell

3. Fuulayaasha Buuraha

Ku shaqeeya afar gees, xudunta, gacmaha iyo dhabarka.

Tallaabada 1: Ku bilow meel looxa ah iyadoo cag walba ay saaran tahay boodbood. Garbahaaga ku dheji cududahaaga oo miskahaaga ku ilaali garbahaaga.

Tallaabada 2: Hal lug u soo jiid dhinaca laabtaada marka aad riixdo kan kale si aad u dhisto khilaaf u dhexeeya boodboodka iyo sagxada. Sii wad dhaqdhaqaaqan 15 - 30 ilbiriqsi.

* Wax ka beddel: Goo boodboodyada oo samee kuwa fuula buuraha caadiga ah.

Layliyada saamaynta hoose leh ee laadadka dhabarka ah Waxaa dammaanad qaaday Burn/Mckenzie Cordell

4. Dhabarka Laadadka Badhan

Ku shaqeeya quads, glutes, muruqyo, xudunta iyo dhabarka.

Tallaabada 1: Ku xidh xadhig goobada oo ku wareegsan xagga hore ee anqawgaaga midig iyo dacalka cagtaada bidix. Ku billow meel isku dheggan oo kala qaybsan adigoo lugtaada midig hore u socota iyo lugta bidix dib u soo laabatay.

Tallaabada 2: Lugtaada midig laab oo hoos ugu deji sambabada, adigoo bowdada u keenaya inay barbar siman yihiin dhulka. Hore u soo jiid si aad jilibkaaga ugu toosiso bowdadaada midig markaad jilbahaaga midig kor saarayso anqawgaaga si aad uga fogaato dhaawac.

Tallaabada 3: Iyadoo xiisaddu ay saaran tahay kooxda, cagtaada bidix dib u celi si aad si buuxda u toosiso jilibkaaga bidix. Qabo garaac. Xakamaynta, laab jilibkaaga oo u gudub cagtaada bidix si aad ugu soo laabato booska bilowga. Ku wad dhaqdhaqaaqan 45 - 60 ilbiriqsi. Dhinac u rog oo ku celi.

* Wax ka beddel: Ka bood xariiqda goobada ama isticmaal mid leh xiisad khafiif ah.

Saamayn hoose oo jimicsi ah ayaa sambabada dib-u-dejinta leh oo safka 2 ah Waxaa dammaanad qaaday Burn/Mckenzie Cordell

5. Deadlift Reverse Lunge oo saf leh

Wuxuu shaqeeyaa glutes-kaaga , afar-geesood, muruqyo, xudunta iyo dhabarka.

Tallaabada 1: Ku xidh xadhig goobaabin oo ka hoosaysa qaansada cagtaada midig adigoo dhinaca bidix ku haya cidhifka ka soo horjeeda. Ku bilow mawqif sambabada rogan oo lugtaada midig hore u socoto, cagta bidix gadaal iyo garbaha si toos ah u koraya miskahaaga. Ku dhaji jilibkaaga midig canqowgaaga iyo jilibkaaga dambe sintaada hoosteeda. Feerahaaga u soo jiid gudaha iyo hoos si aad ula qabsato xuduntaada markaad gacantaada midig ka gaareyso dhinaca si aad u ilaaliso dheelitirnaanta.

Tallaabada 2: Laf-dhabartaadu dheer tahay, gacantaada bidix dib ugu soo celi saf hal-cudud ah markaad taabato jilibkaaga bidix hoos. Xakamaynta, sii daaya gacantaada bidix, hore u jiid jilibkaaga oo ku cadaadi ciribtaada midig si aad lugta bidix kor ugu qaaddo oo dib uga soo baxdo dhulka. Si tartiib ah hoos ugu dhig lugtaada bidix ilaa booska bilowga.

Tallaabada 3: Ku wad dhaqdhaqaaqan 60 - 90 ilbiriqsi. Dhinac u rog oo ku celi.

* Wax ka beddel: Ka bood xariiqda goobada ama isticmaal mid leh xiisad khafiif ah.

layliyada saamaynta hoose ee sambabada sambabada Waxaa dammaanad qaaday Burn/Mckenzie Cordell

6. Baaskiil ka samaysan Lunge

Ku shaqeeya quads, glutes, muruqyo muruqyo, biceps, garbaha, murqaha xudunta iyo dhabarka.

Tallaabada 1: Ku xidh xadhig caabbinta dheer oo ka hooseeya qaansada cagtaada midig. Ku qabo cidhifyada xariiqda gacan kasta oo u laabi gacmahaaga xagal 90-degree ah oo calaacashaadu ay u jeedaan gudaha. Kubbada cagtaada bidix u gudub koronto oo dib u riix si aad hoos ugu soo dejiso sambabada adigoo cagtaada midig hore u sii qaadaysa. Jidhkaaga wax yar hore u jiid si miisaankaaga intiisa badan uu u fadhiisto bowdadaada midig.

Tallaabada 2: Isla mar ahaantaana ku cadaadi ciribtaada midig iyo kubbadda bidix ee cagta (korka sare) si ay kaaga caawiyaan inaad istaagto oo toosiso lugtaada midig.

Tallaabada 3: Kor u soo jiid xadhkaha markaad lugtaada midig leexiso oo dib u riixdo boodboodka. Ku wad dhaqdhaqaaqan si tartiib tartiib ah 60 - 90 ilbiriqsi. Dhinac u rog oo ku celi.

* Wax ka beddel: Isticmaal band iska caabin khafiif ah.

jimicsi saameyn hoose leh oo laad laad ah Waxaa dammaanad qaaday Burn/Mckenzie Cordell

7. Laad Laad ah

Ku shaqeeya quads, glutes, muruqyo muruqyo, biceps, garbaha, murqaha xudunta iyo dhabarka.

Tallaabada 1: Ku xidh xadhig caabbinta dheer oo ka hooseeya qaansada cagtaada midig. Ku qabo cidhifyada xariiqda gacan kasta oo u laabi gacmahaaga xagal 90-degree ah oo calaacashaadu ay u jeedaan gudaha. Kubbada cagtaada bidix u gudub koronto oo hoos hoos u geli sambabada adigoo cagtaada midig hore u sii qaadaysa. Jidhkaaga wax yar hore u jiid si miisaankaaga intiisa badan uu u fadhiisto bowdadaada midig.

Tallaabada 2: Adigoo wali lugtaada midig iyo jirkooda midig ku ilaalinaya, si tartiib ah u soo jiid cagtaada bidix markaad dubbahaaga u laabisid garabkaaga, adoo tuujinaya laabtaada oo ku hay suxuladaada meel u dhow jidhkaaga.

Tallaabada 3: Gacmaha hoos u dhig si kontorool ah markaad dib u riixayso boodboodka oo si buuxda u fidiso lugtaada bidix. Ku wad dhaqdhaqaaqan si tartiib tartiib ah 60 - 90 ilbiriqsi. Dhinac u rog oo ku celi.

* Wax ka beddel: Isticmaal band iska caabin khafiif ah.

jimicsi saameyn hoose leh ayaa ka gudba kordhinta tricep Waxaa dammaanad qaaday Burn/Mckenzie Cordell

8. Kordhinta Criss-Cross Tricep

Ku shaqeeya xudunta u ah, obliques, triceps, garbaha, dhabarka, bowdyaha gudaha iyo afargeeska.

Tallaabada 1: Ku xidh xadhig wareeg ah oo ku wareegsan cududahaaga oo ku bilow meel loox ah oo labada cagood ku taagan yihiin jaranjaro kala duwan.

Tallaabada 2: Criss-ku gudub lugtaada midig xagga hore ee bidixda adigoo miskaha bidix furaya ilaa ay is dulsaaran yihiin. Baneen cagahaaga si aanay jilbahaagu u taaban. Dul cidhifka gudaha ee cagtaada midig oo ciribtaada bidix hoos ugu riix boodboodka. Tuuji bowdyahaaga gudaha oo soo jiid laftaada dambe si aad xuduntaada u mashquuliso.

Tallaabada 3: Joogteynta booskan, gacantaada midig ku qabo guntiga oo dhinaca kale ku qabso bidixdaada. Cududdaada midig u qabo xagga jidhkaaga ka dibna si buuxda gacantaada bidix dib ugu fidi si aad u kala bixiso xadhigga. Jilci xusulkaaga oo gacantaada hore u soo celi si aad ugu soo laabato booska bilowga. Ku wad dhaqdhaqaaqan 45 - 60 ilbiriqsi. Dhinac u rog oo ku celi.

*Wax ka bedel: Ku dheji jilbahaaga boodboodka, cagahaaga dib ugu laab glutes-kaaga oo samee booska looxa maroojin ee jilibka ah.

jimicsi saameyn hoose leh Waxaa dammaanad qaaday Burn/Mckenzie Cordell

9. Side Plank Pike

Ku shaqeeya xudunta u ah, obliques, gacmaha, dhabarka, bowdyaha gudaha iyo afargeeska.

Tallaabada 1: Ku bilow meel looxa ah oo leh hal boodbood. Dhig dhinaca cagtaada midig boodboodka adigoo bidixda korka saaraya. Ku hay dabadaada si waafaqsan garbahaaga, si siman u cadaadi calaacalahaaga oo u leexi miskahaaga bidix u furan inta garbahaagu ay ahaanayaan afar gees. Laftaada dambe u soo jiid dhinaca ciribtaada oo ka soo qaad sintaada midig ee dhinaca feerahaaga si aad u dejiso dhabarkaaga hoose.

Tallaabada 2: Ku haysashada cidhifka sare ee cagtaada midig oo ku dheggan boodboodka, miskahaaga kor u qaad oo feerahaaga soo jiid markaad laabtaada u laabiso dhinaca bowdyahaaga.

Tallaabada 3: Si tartiib ah hoos ugu dhig miskahaaga ilaa ay la jaanqaadaan laabtaada marka aad sintaada sare u furto xagga saqafka oo ka soo qaad sintaada midig ee hoose oo u jeedda qafiska feerahaaga. Ku wad dhaqdhaqaaqan 45 - 60 ilbiriqsi. Dhinac u rog oo ku celi.

saamaynta hoose jimicsi orso qalloocan Waxaa dammaanad qaaday Burn/Mckenzie Cordell

10. Beerta qaloocan

Ku shaqeeya xudunta u ah , dhumucyada, gacmaha, dhabarka, bowdada gudaha iyo afargeeska.

Tallaabada 1: Ku bilow meel looxa ah oo dhig labada cagood hal boodbood. Soo qaado cagtaada midig oo u gudub dhinaca bidixda hore. Isku xidh suulasha pinkie oo dhunko anqawyadaada wadajir. Sintaada, jilbahaaga iyo lugahaaga u rogo 45 darajo bidix.

Tallaabada 2: Inaad miskahaaga ku ilaaliso garbahaaga, si siman u cadaadi calaacalahaaga oo ku hay booskan qalloocan adigoo labajibbaaran garbahaaga. Laab jilbahaaga oo si tartiib ah u soo jiid bowdadaada dhinaca xusulkaaga bidix.

Tallaabada 3: Joogso marka ay jilbahaagu wax yar ka hooseeyaan miskahaaga oo billow inaad si tartiib ah dib ugu riixdo boodboodka. Markaad toosiso lugahaaga, miskahaaga ha leexleexan oo lafta dabadaada hoos ugu soo jiid ciribtaada. Ku wad dhaqdhaqaaqan 45 - 60 ilbiriqsi. Dhinac u rog oo ku celi.

Layliyada saamaynta hoose leh ee qulqulaya tricep dip Waxaa dammaanad qaaday Burn/Mckenzie Cordell

11. Dips Tricep

Wuxuu shaqeeyaa xuduntaada , triceps, garbaha, dhabarka, bowdyaha gudaha iyo afargeeska.

Tallaabada 1: Ku bilow meel looxa ah adigoo cagahaaga wada saaran hal boodbood. Garbahaaga si toos ah ugu ilaali cududahaaga iyo miskahaaga si waafaqsan laabtaada. Samee afar geesahaaga adiga oo bowdyahaaga kor u soo jiidaya oo isku sawiraya bowdyahaaga gudaha si aad u dheereyso laftaada dambe xagga ciribtaada. Geli xuduntaada oo sacabbadaada ka riix dhulka.

Tallaabada 2: Si tartiib ah uga soo laabo garbahaaga oo billow in aad garbahaaga dib ugu sabbayso cududahaaga marka aad ka riixayso boodboodka jidhkaaga. Jilci xusulladaada si aad si tartiib ah gacmahaaga hore ugu dejiso ilaa dhulka.

Tallaabada 3: Marka ay cududuhu soo degaan, si dhakhso ah u soo gur suxulladaada oo u soco meesha sare ee looxa laga bilaabo. Sii wad dhaqdhaqaaqan 45 - 60 ilbiriqsi.

*Wax ka bedel: Jilbahaaga wada saar boodboodka oo samee dhaqaaqan adigoo jilba joogsan.

saameyn hoose ayaa jimicsi ciidan gurguurta Waxaa dammaanad qaaday Burn/Mckenzie Cordell

12. Ciidan gurguuran

Ku shaqeeya xudunta, gacmaha, dhabarka, bowdada gudaha iyo afargeeska.

Tallaabada 1: Ku billow booska hore ee looxa adigoo cagahaaga wada saaran hal boodbood. Garbahaaga si toos ah ugu ilaali cududahaaga iyo miskahaaga si waafaqsan laabtaada. Bawdyahaaga kor u soo jiid oo ku cadaadi laftaada dambe xagga ciribtaada si aad ugu lug yeelato afar geesahaaga iyo xuduntaada.

Tallaabada 2: miskahaaga oo xasiloon, suxulladaada hore iyo gadaal u soo raac sariirta. Sii wad dhaqdhaqaaqan 15 - 30 ilbiriqsi.

*Wax ka bedel: Jilbahaaga wada saar boodboodka oo samee dhaqaaqan adigoo jilba joogsan.

LA XIRIIRA: 34 Jimicsiga Jidhka Hoose ee Maalinta Lugaha iyo wixii ka dambeeya

Qalabka Jimicsigu waa inuu leeyahay:

Module Leggings
Zella waxay ku nooshahay lugaha dhexda sare
Hadda iibso module gymamka
Andi Kubaddii ANDI
$ 198
Hadda iibso module kabaha kabaha
Haweenka ASICS'Gel-Kayaano 25
$ 120
Hadda iibso Module Corkcicle
Corkcicle-ka-dahaaran ee dahaarka leh ee birta-la'aanta ah
$ 35
Hadda iibso

Horoscope-Kaaga Berrito