Hypertrophic Cardiomyopathy: Calaamadaha, Sababaha, Daaweynta iyo Ka Hortagga Fiiri Muunad Digniinta Degdega ah ALLOW ogeysiisyada Digniinta Maalinlaha ahKaliya In
-
Chaitra Navratri 2021: Taariikhda, Muhurta, Cibaadooyinka iyo Muhiimadda ay leedahay Bandhiggan -
- Hina Khan Waxay Ku Iftiimineysaa Copper Green Eye Shadow Iyo Bushima Qaawan Oo Qurux Badan Fiiri Muuqaalka Tilaabooyin Yar Oo Fudud!
- Ugadi Iyo Baisakhi 2021: Ku Kordhi Sawirkaaga Dabaal-degga Dabaal-Dhaqameedyo Caan ah
- Horoscope Daily: 13 Abriil 2021
Chaitra Navratri 2021: Taariikhda, Muhurta, Cibaadooyinka iyo Muhiimadda ay leedahay Bandhiggan Ha moogaanin
- Sharad Pawar waxaa laga soo saari doonaa isbitaalka 2 maalmood gudahood
- Sicirka Dahabka ah Maaha Mid Aad Uga Walwalsan NBFCs, Bangiyadu Waxay U Baahan Yihiin Inay Feejignaadaan
- Deymaha AGR Iyo Xaraashka Spectrum Ugu Dambeeya Ayaa Saameyn Ku Yeelan Doonta Waaxda Isgaarsiinta
- Yonex-Sunrise India Open 2021 ayaa loo asteeyey Maajo, in lagu qabto albaabada u xiran
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit waxay xasuusataa inay qoyskeeda ula dabaaldegtay xafladda farxadda leh.
- Mahindra Thar Bookings ayaa Gudbaya 50,000 Mile oo Lix Bilood Gudahood ah
- CSBC Bihar Natiijadii kama dambaysta ahayd ee Booliska ee 2021 ayaa lagu dhawaaqay
- 10 Meelaha Ugu Fiican Ee Lagu Booqdo Maharashtra Bisha Abriil
Jiinisyadaadu ma ku habboon yihiin xoogaa cidhiidhi ah? Miyaad ka walwalsan tahay dufanka dheeriga ah ee ku soo ururay bowdyahaaga oo aad ka fekereyso sida ugu habboon ee loo gubo? Mar dambe ha walwelin, qodobkaan waxaan uga hadli doonaa laylisyada si loo yareeyo baruurta bowdada.
Waa wax caadi ah oo caafimaad leh in la helo dufanka jirka oo qaddar keliya ayaa looga baahan yahay shaqada jidhka ee saxda ah [1] . Laakiin, xad-dhaafkiisu wuxuu sababi karaa dhibaatooyin caafimaad oo badan.
Ragga iyo haweenkuba waxay leeyihiin baruurta jidhka waxayna u badan tahay inay ku urursato bowdyaha, miskaha iyo badhida [laba] . Haweenka, gaar ahaan, waxay leeyihiin baruur badan oo caloosha ku jirta oo ku kaydsan bawdooyinka dibadda maxaa yeelay waxay leeyihiin miskaha weyn marka loo eego ragga. [3] .
Waxaa jira jimicsiyo gaar ah oo kaa caawin kara yareynta baruurta bowdada. Laakiin jimicsiyadaan oo aad cunaysid cunto caafimaad leh oo aad ku darto isbedello nololeed qaarkood waa lagama maarmaan inay kaa caawiyaan inaad gaarto natiijooyin wanaagsan oo waara.
Waxaan hoos ku taxnay laylisyada kaa caawin kara yareynta baruurta bowdada.
1. squats
Isku dhejisyada, oo sidoo kale loo yaqaan boqorka jimicsiga ayaa inta badan bartilmaameedsada afarta lugood iyo muruqyada bowdyaha iyo murqaha [4] , [5] . Ku jimicsiga layligaan wuxuu kaa caawin karaa cajirkaaga iyo inuu yareeyo baruurta bowdada.
Sida loo sameeyo:
● Si toos ah u istaag iyadoo lugahaagu ay ballaadhkoodu kala dheer yihiin.
Si tartiib ah jilbahaaga u laabo adiga oo gluteus-kaaga gadaal u riixaya dhabarkaagana toosan.
● Hoos u dhaadhac ilaa bowdyahaaga ay isku barbar socdaan dhulka.
Ku hay booskan 10 ilbidhiqsi oo si tartiib ah u istaag adiga oo ku soo noqonaya booskiisii caadiga ahaa.
Ku celi hawsha 10 nooc.
Talo: Ha isku koobin naftaada maxaa yeelay waxaad dhaawici kartaa jilibkaaga.
2. Fadhiyo ballaadhan
Fadhi ballaadhan ama sumoobo sumoobo way ka duwan tahay fadhiidka caadiga ah. Jiisaska caadiga ah, lugaha waxaa la kala saarayaa balaca miskaha oo suulasha ayaa horay loo sii jeedinayaa, halka, fadhi ballaaran oo ballaaran ay cagaha ku jiraan istaag ballaaran oo suulasha ay u soo baxeen xagal dhan 45 digrii. Fadhi ballaadhan ayaa lagu bartilmaameedsanayaa muruqyada bowdyaha gudaha, gluteus, quadriceps, muruqyada iyo muruqyada oo rogrogmada.
Sida loo sameeyo:
● Istaag adiga oo cagahaaga ka ballaaran marka loo eego ballaca garabka oo kala fog (qiyaastii seddex ilaa afar cagood), suulasha waxay u soo baxeen 45 digrii gacmahaagana ku hay dhinacyadaada.
Back Dhabarkaaga toosan u jeedi, toos u eeg oo xabadka kor u taag. Hoos u dhig adiga oo jilbaha jilba dhigaya.
● Mar alla marka bowdyahaaga ay barbar socdaan sagxadda, xoog saar cidhibtiina si aad ugu istaagto hal ku-xigeen.
Ku celi jimicsiga siddeed jeer.
Talo: Hubso inaadan culeyska saarin jilbahaaga.
3. Lugta kor u qaad
Kicin lugta dhinac waa jimicsi kale oo lagu dari karo jimicsigaaga jimicsiga. Layligani wuxuu ku lug leeyahay lugta oo laga riixo khadka dhexe ee jirka kaas oo lagu sameeyo adigoo jiifa dhinacaaga. Lugta dhinac waxay kor u qaadeysaa bartilmaameedyada muruqyada, bowdooyinka iyo muruqyada sinta. Tani waxay noqon kartaa jimicsi wax ku ool ah si loo yareeyo baruurta bowdada [6] .
Sida loo sameeyo:
● Saar sagxadda dhulka dhig. U jiifso dhinacaaga bidix ama midig, boos kasta oo aad ku habboon tahay.
Jidhkaaga ku hay khad toosan min madax ilaa cirib iyada oo lugahaaga la fidinayo iyo midba midka kale korkiisa.
Arm Hal gacan hoos madaxaaga dhig si aad uhesho taageero oo dhig cudud kale hortaada si aad u hesho taageero ka sii fiican.
Intaad neefta bixinaysid, si tartiib ah kor ugu qaad lugtaada inta aad kari karto. Lug aad ha u kala bixin.
● Neefsasho oo lugtaada dib ugu soo celi booska bilowga.
Exercise Ku soo celi layliga 10 jeer.
Talo: Markaad sameynaysid lugta lugta kor u qaad jimicsi, iska ilaali inaad lugtaada kor u qaaddo oo aad u yara dhigto markii aad culeys ka dareento dhabarkaaga hoose.
Tixraaca sawirka: Youtube
10 Jimicsi Oo Ugu Fiican Indhaha Daallan
4. Lugta gadaal / gluteus kor u qaad
Lugta gadaal / gluteus waa jimicsi weyn oo loogu talagalay dadka bilowga ah. Waxay ku shaqeysaa muruqyada muruqyada iyo muruqyada oo laga yaabo inay kaa caawiyaan inaad si fudud ugu guuleysato bowdada. Intaas waxaa sii dheer, sameynta layligaan wuxuu kaa caawin doonaa murqaha muruqyada.
Sida loo sameeyo:
● Saar sagxadaada dhig. Jiifso adoo u jeeda sariirta, farahaaga dhexda ka saar oo foodda saar.
Low Si tartiib ah, kor ugu qaad lugtaada midig korna u dhig lugtaada ilaa halka uu ka bilaabmayo.
Ku celi jimicsiga ka dibna beddelo lugahaaga.
Samee layligan 10 jeer.
Talo: Dhabarka ha u xoqin inta aad jimicsigan samaynaysid si aad uga fogaato culeyska dhabarkaaga hoose.
Tixraaca sawirka: Khadka caafimaadka
5. Lugta hore kor u qaad
Kordhinta lugta hore waa layli kale oo kaa caawin kara inaad hesho bowdyo caato ah. Layligani wuxuu ku shaqeeyaa quadriceps iyo muruqyada misigta. Waad sameyn kartaa lugta hore ee kor u qaadista jimicsiga adoo istaagaya sidoo kale jiifa sidoo kale.
Sida loo sameeyo:
Joogitaanka taagan
● Si toos ah u istaag oo jirkaaga isku dheellitir adigoo miisaankaaga oo dhan saaraaya hal lug.
To Suulashaada iyo anqawyadaada kor ha u taag oo lugta kale kor iyo hoos kor ugu qaad jidhkaaga hortiisa.
Hubso in lugahaagu toosan yihiin inta lagu jiro jimicsiga.
● Hadda, samee layligan adoo beddelaya lugahaaga.
Ku soo celi layliga 5 ilaa 10 reps.
Talo : Markaad lugtaada kor u taagto, ha u rogin jirkaaga kore gadaashiisa. Toos u hayso
Jiifsiga booska
● Saar sagxadda dhulka dhig. U jiifso dhabarkaaga lugta midigna toos ha u soo dhigin hortaada oo lugta bidix u laabo gacmona dhinacaaga dhig.
Si tartiib ah, kor ugu qaad lugtaada midig ilaa ay ka gaarto isla dhererka lugta bidix.
● Markaa aayar lugta hoos u dhig.
This Ku celi tan 10 jeer oo isku celcelis ah isla sidaasna ku samee lugta bidix.
Tixraaca sawirka: sportsinjuryclinic, jimicsi jimicsi
6. Dameer haraati
Layli laad dameer, oo sidoo kale loo yaqaanno kordhinta misigta oo la laalaabay iyo lug-laabashada oo laaban, waa jimicsiga ugu fiican ee lagu shaqeynayo murqahaaga muruqyada, koox ka kooban saddex muruq oo ku taal badhida. Dameerku wuxuu laadayaa codka, wuu adkeynayaa oo wuxuu xoojinayaa gluteus-ka, kaasoo ku siinaya badhida adag. Layligani wuxuu bartilmaameedsanayaa gluteus maximus, kan ugu weyn uguna xoogga badan dhammaan saddexda muruqyada gluteal.
Sida loo sameeyo:
● Saar sagxadaada dhig. Hoos ugu deg calaacalahaaga iyo jilbahaaga sida ay gacmahaagu garbahaaga uga hooseeyaan jilbahaaguna si toos ah miskahaaga hoostooda. Ku hayso qoortaada iyo lafdhabarta meel dhexdhexaad ah.
● Tuuji badhidaada oo si tartiib ah lugta bidix kor ugu qaad xagga saqafka adiga oo jilibkaaga foorarsanaya oo cagtana tilmaamaya.
Ku noqo booskaagii caadiga ahaa.
Exercise Layligan ku soo celi 12 jeer dhinac dhinac ah ka dibna lugahaaga u beddelo oo sidaas oo kale samee.
Talo: Intaad lugtaada kor uqaadanayso ha xoqin dhabarkaaga hoose. Dhabarkaaga dambe u toosan oo diiradda saar xaradaada.
Tixraaca sawirka: Youtube
Isbedelada Nololeed ee Yaraynta Baruurta bowdada
Isku darka cuntada iyo jimicsiga ayaa lagama maarmaan ah haddii aad rajeyneyso inaad lumiso dufanka jirka, oo ay ku jiraan dufanka bowdada. Waa kuwan qaar ka mid ah isbeddelada hab-nololeedka ee ay tahay inaad ku darto hawl-maalmeedkaaga oo ay weheliso laylisyadan.
● Ku dar cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka cuntadaada sida ukunta, digiraha, kalluunka, lowska, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, hilibka caatada ah iyo digaagga.
● Cun cuntooyinka hodanka ku ah dufanka caafimaadka qaba sida lowska iyo abuurka, saytuunka iyo saliidda saytuunka, avocados iwm.
Hayso noocyo kala duwan oo kala duwan miraha iyo khudradda midabka leh .
● Naso habeen wanaagsan.
● Ka fogow culeyska fekerka.
Yaree isticmaalka aalkolada.
Ka fogow sigaar cabista.
Su'aalaha La Weydiiyo
S. Miisaanku ma yareeyaan baruurta bowdada?
KU . Haa, squats waxay kaa caawinayaan yareynta baruurta bowdada.
Q. Socodka miyuu gubtaa baruurta bowdada?
KU. Orodku waa layli weyn oo miisaan lumis ah. Waxay gubeysaa kalooriyada waxayna caawineysaa yareynta dufanka jirka. Waxay u egtahay lugaha iyo badhida, taas oo ku siinaysa qaab aad u qeexan baridaada iyo bowdyahaaga.
S. Waa maxay jimicsiyada looga takhaluso baruurta bowdada?
KU. Fadhiyo ballaaran, haraati dameer, lugta oo kor loo qaado, lugta hore oo la kiciyo ayaa ka mid ah laylisyada kaa caawin kara in laga takhaluso baruurta bowdada.
S. Cunooyinkee ayaan cunaa si loo yareeyo baruurta bowdada?
KU . Cun miraha iyo khudaarta, miraha isku dhan, cuntooyinka ay ku badan yihiin borotiinka iyo saliidaha caafimaadka qaba sida saliidda saytuunka iyo saliida lowska.
S. Maxaan iska ilaaliyaa si aan u dhinto baruurta bowdada?
KU. Ka fogow cuntooyinka aan caafimaadka lahayn sida shiilannada Faransiiska, cabbitaannada sonkorta leh, rootiga cad, keega, buskudka, jalaatada iyo baararka nacnaca.
S. Ma ku waayi kartaa baruurta bowdada jimicsi keliya?
KU. Maya, jimicsiga kaligiis ma caawin doono cunno nafaqo leh oo caafimaad leh oo lagu daro jimicsi waxay kaa caawin doontaa yareynta dufanka bowdyahaaga.
S. Muddo intee le'eg ayey qaadan doontaa in la waayo baruurta bowdada?
KU . Waxay kuxirantahay cunsurka, heerka dheef-shiid kiimikaadka, hormoonnada iyo qaab nololeedka qofka.
Susan JenniferDhaqtarka jimicsiga jirkaMasters ee jimicsiga jirka Inbadan og
