Hypertrophic Cardiomyopathy: Calaamadaha, Sababaha, Daaweynta iyo Ka Hortagga Fiiri Muunad Digniinta Degdega ah ALLOW ogeysiisyada Digniinta Maalinlaha ahKaliya In
-
Chaitra Navratri 2021: Taariikhda, Muhurta, Cibaadooyinka iyo Muhiimadda ay leedahay Bandhiggan -
- Hina Khan Waxay Ku Iftiimineysaa Copper Green Eye Shadow Iyo Bushima Qaawan Oo Qurux Badan Fiiri Muuqaalka Tilaabooyin Yar Oo Fudud!
- Ugadi Iyo Baisakhi 2021: Ku Kordhi Sawirkaaga Dabaal-degga Dabaal-Dhaqameedyo Caan ah
- Horoscope Daily: 13 Abriil 2021
Chaitra Navratri 2021: Taariikhda, Muhurta, Cibaadooyinka iyo Muhiimadda ay leedahay Bandhiggan Ha moogaanin
- BSNL waxay ka saartaa khidmadaha rakibaadda Xiriiriyaha Broadband muddada dheer
- Vira Sathidar Aka Narayan Kamble Oo Kasoo Baxay Maxkamada Ayaa Ka Baxay COVID-19 Awgeed
- Saddex kalluumeysato ayaa laga cabsi qabaa inay dhintaan markabka iyo dooni ay isku dhacaan xeebta Mangaluru
- Medvedev ayaa ka baxay Monte Carlo Masters ka dib markii baaritaanka cudurka coronavirus laga helay
- Dhaqdhaqaaqa Kabira Hermes 75 Baaskiil Xawaare Sare oo Baaskiil Koronto ah ayaa laga bilaabay Hindiya
- Sicirka Dahabka ah Maaha Mid Aad Uga Walwalsan NBFCs, Bangiyadu Waxay U Baahan Yihiin Inay Feejignaadaan
- CSBC Bihar Natiijadii kama dambaysta ahayd ee Booliska ee 2021 ayaa lagu dhawaaqay
- 10 Meelaha Ugu Fiican Ee Lagu Booqdo Maharashtra Bisha Abriil
Biotin, oo sidoo kale loo yaqaan fitamiin B7 ama fitamiin H waa fiitamiin biyo ku milmi kara waana mid ka mid ah fiitamiinada isku dhafan ee B-ka ee jirkaaga ka caawiya inuu cuntada u beddelo tamar. Biotin wuxuu door weyn ka ciyaaraa ilaalinta caafimaadka timahaaga, cidiyahaaga iyo maqaarkaaga, waxay taageertaa shaqada maskaxda waxayna ka caawisaa nidaaminta shaqada difaaca jirka [1] .
Maaddaama biotin ay tahay fiitamiin biyo-ku milma, oo macnaheedu yahay in jirkaagu uusan keydin, marka waxaad u baahan tahay inaad ka hesho cuntooyinka hodanka ku ah biotin. Ku darista cuntada leh biotin-hodanka ah cuntadaada waxay kaa caawin doontaa inaad ilaaliso heerarka fiitamiin ku filan.
Yaraanta biotin waxay sababi kartaa cilladaha neerfaha iyo maqaarka. Cilladaha neerfaha waxaa ka mid ah qallal, kabuubyo, hypotonia, naafonimo maskaxeed iyo dib u dhac ku yimaada koritaanka carruurta. Xaaladaha aan caadiga ahayn ee maqaarka waxaa ka mid ah timo lumis iyo finan cas oo ku dhaca indhaha, sanka iyo afka [laba] . Si kastaba ha noqotee, yaraanshaha biotin waa ku yar tahay dadka cuna cunnooyinka hodanka ku ah biotin.
Si looga hortago yaraanshaha biotin, aan eegno qaar ka mid ah cuntooyinka hodanka ku ah biotin.
1. Ukunta
Ukuntu waa isha wanaagsan ee laga helo borotiinka iyo fiitamiinnada iyo macdanaha kale ee muhiimka ah. Laakiin, ukunta beedka waxay hodan ku tahay biotin-ka oo cunistiisa ayaa kaa caawin doonta la kulanka baahiyaha maalinlaha ah ee biotin. Ukunta cayriin waxay ka kooban tahay borotiin la yiraahdo avidin kaas oo ku xira biotin kana hortaga nuugista biotin ee jirka. Karinta ukunta waxay ka caawisaa nuugista biotin-ka si wanaagsan [3] . 100 g oo ah ukunta waaweyn waxay ka kooban tahay 45.9 ug biotin.
Sida loogu daro cuntadaada: Isticmaal ukumo adag oo la kariyey ama la duudduubay.
2. Beerka
Beerka hilibka sida digaaga iyo beerka hilibka lo'da waxaa ku jira xaddi badan oo biotin ah. Marka laga reebo biotin, beerka hilibka sidoo kale waa isha wanaagsan ee borotiinka, birta, naxaasta, fitamiin A iyo fitamiin B12. 74 g oo ah beerka lo’da ee la kariyey waxay kakooban tahay 30.8 ug biotin halka 74 g oo ah beerka digaaga la kariyey ay kujiraan 138 ug biotin [4] .
Sida loogu daro cuntadaada: Ku raaxayso digaagga ama beerka hilibka lo'da adigoo ku shiil basasha, ku dar burger ama ku shiil suxuunta baastada.
3. Looska iyo iniinyaha
Lowska iyo iniinyaha sidoo kale waxaa ku jira qadar fiican oo biotin ah waxayna sidoo kale bixiyaan nafaqooyin kale sida fiber, protein iyo dufan. 30 g la dubay, yicib cusbo leh waxaa ku jira 1.32 ug biotin, 30 g oo iniin ah waxaa ku jira 0.78 ug biotin iyo 31 g iniinyaha gabbaldayaha ah waxaa ku jira 2.42 ug biotin [4] .
Sida loogu daro cuntadaada: Waad cuni kartaa lowska ceyriinka ah iyo iniinyaha ama waxaad ku dari kartaa suxuunta shiilan.
4. Salmoon
Salmon, sidaan wada ognahay waxay hodan ku tahay omega 3 asiidh dufan ah, laakiin kalluunkan dufanka leh sidoo kale waa isha wanaagsan ee biotin. Cunitaanka salmon waxay gacan ka geysan doontaa kor u qaadista shaqada wadnaha iyo maskaxda, waxay siinaysaa tamar iyo xakameynta caabuqa [5] . 63 g oo ah salmon waxay ka kooban tahay 3.69 iyo biotin [4] .
Sida loogu daro cuntadaada: Waad duban kartaa ama duban kartaa salmon.
5. Mushroom
Dhammaan noocyada boqoshaada la cuni karo waxaa ku jira borotiin, fiber iyo selenium. Waxay sidoo kale ku badan yihiin maadada biotin waxayna daraasado muujisay in joogitaanka biotin ee boqoshadu ka ilaaliso ugaarsadayaasha iyo dulinle [6] . 120 g oo ah boqoshaada qasacadaysan waxay ka kooban yihiin 2.59 ug oo biotin ah [4] .
Sida loogu daro cuntadaada: Ku dar boqoshaada la kariyey saladhka ama ha la kariyey.
6. Muuska
Muuska waa mid ka mid ah miraha ugu caansan uguna caansan adduunka. Sidaan ognahay muusku wuxuu caan ku yahay maadada potassium iyo fiberka badan, sidoo kale wuxuu hodan ku yahay biotin. 103 g oo muus cusub ah ayaa la ogyahay inay ku jiraan 0.14 ug biotin [4] .
Sida loogu daro cuntadaada: Muuska bislaaday badanaa waa la cunaa iyadoo ceyriin si kastaba ha noqotee, waxaad ku dari kartaa smoothies iyo saladhka miraha.
7. Broccoli
Broccoli waxaa ku raran fiitamiinno, macdanno iyo iskudhisyo kale oo bioactive ah oo khudraddaan ka dhiga mid ka mid ah nafaqooyinka nafaqada leh. 113 g oo ah broccoli cusub ayaa loo yaqaanaa inay kujirto 1.07 ug biotin [4] .
Sida loogu daro cuntadaada: Ha uumiso, la dubay ama ha la kariyo.
8. Avokado
Miraha avokado waxaa si weyn loogu yaqaanaa nafaqadiisa sare. Waxay kakoobantahay nafaqooyin kaladuwan sida fitamiin K, folate, fitamiin B, potassium iyo fitamiin C. 37 g oo ah avocados cusub waxay kakoobantahay 0.36 ug biotin [4] .
Sida loogu daro cuntadaada: Ku faafi avocados la shiiday rooti, ku dar sida dusha sare ee saladhka ama waxaad yeelan kartaa maraq avokado ah.
9. Baradho macaan
Baradhada macaan waxay ka kooban tahay xaddi wanaagsan oo biotin ah iyo fiitamiino iyo macdano kale sida fitamiin A, kaalshiyam, fiitamiin C, magnesium iyo nafaqooyin kale. 125 g oo ah baradhada macaan ee la kariyey waxay ka kooban tahay 2.4 ug biotin [4] .
Sida loogu daro cuntadaada: Waad duban kartaa baradho macaan ama waxaad u heli kartaa maraq ahaan.
10. Wax soo saarka caanaha
Waxyaalaha caanaha laga sameeyo sida caanaha, farmaajo iyo caano fadhi waxay leeyihiin tiro fiican oo biotin ah. Waxay sidoo kale yihiin il fiican oo kaalshiyam ah, fosfooraska, fiitamiin A, fitamiin D, borotiin, iwm. [4] .
Sida loogu daro cuntadaada: Hayso caano iyo caano fadhi cajaa'ib quraac ah kuna dar farmaajo rootigaaga rootiga ama saladhka.
11. Goroyo
Oats waa badarka inta badan la cuno quraacda. Waa cunno dhan laga buuxiyey oo hodan ku ah fiitamiinno muhiim ah, macdanno iyo antioxidants sida biotin, manganese, magnesium, iron, copper, zinc iyo fosfooraska. 190 g oo boorash ah waxaa ku jira 0.36 ug biotin [4] .
Sida loogu daro cuntadaada: Hayso oats upma, miro canjeero ama ku diyaari miro habeen la miro la qalajiyey.
12. Spinach
Spinach waa khudradda cagaaran ee cagaaran kuna badan nafaqooyinka sida protein, vitamin A, vitamin C, iron, fiber iyo biotin [7] . 83 g oo ah isbinaaj la qaboojiyey ayaa ka kooban 0.58 ug biotin [4] .
Sida loogu daro cuntadaada: Ku dar isbinaajka smoothies, saladhyada iyo curry.
13. Liin dhanaan
Liinta miraha waa mid kamid ah miraha ugu cabitaanka badan aduunka. Waa isha wanaagsan ee biotin, fiitamiin C, folate, thiamine iyo fiber. 258 g oo liin macaan ayaa ka kooban 0.13 ug biotin [4] .
Sida loogu daro cuntadaada: Ku dar liinta saladhka mirahaaga, quraacda badarka oo ku diyaari qaab juus ah.
14. Raspberry
Raspberries waa il fiican oo laga helo fitamiin C, vitamin E, biotin, vitamin A iyo nafaqooyin kale. Cunista miraha loo yaqaan 'raspberries' waxay wadnahaaga iyo maskaxdaada ka dhigayaan kuwo caafimaad qaba, maareeya cudurka macaanka iyo hagaajinta dheef-shiidka. 140 g oo ah nooca loo yaqaan 'raspberries' cusub waxay ka kooban yihiin 0.25 ug biotin [4] .
Sida loogu daro cuntadaada: Ku dar digaaga, smoothies ama saladhka.
15. Strawberry
Strawberries waxaa ka buuxa fitamiino iyo macdan sida manganese, vitamin C, folate, biotin iyo potassium. Cunista strawberries waxay yareyn kartaa halista cuduro badan oo raaga. 111 g oo ah strawberries cusub waxay ka kooban yihiin 1.67 ug biotin [4] .
Sida loogu daro cuntadaada: Ku dar miro macaan oo mirahaaga jilicsan, saladh miro ah ama saxmad.
16. Yaanyo
Yaanyada waa isha weyn ee biotin, vitamin C, vitamin K, potassium iyo folate. 43 g yaanyada waxaa ku jira 0.30 ug biotin [4] .
Sida loogu daro cuntadaada: Waxaad haysataa maraq yaanyo ah ama googooyo oo ku dar saladhkaaga digaagga.
