Hypertrophic Cardiomyopathy: Calaamadaha, Sababaha, Daaweynta iyo Ka Hortagga Fiiri Muunad Digniinta Degdega ah ALLOW ogeysiisyada Digniinta Maalinlaha ahKaliya In
-
Chaitra Navratri 2021: Taariikhda, Muhurta, Caadooyinka iyo Muhiimadda ay leedahay Ciidankan -
- Hina Khan Waxay Ku Iftiimineysaa Copper Green Eye Shadow Iyo Bushima Qaawan Oo Qurux Badan Fiiri Muuqaalka Tilaabooyin Yar Oo Fudud!
- Ugaadi iyo Baisakhi 2021: Ku Soo Kordhi Muuqaalkaaga Dabaal-degga Dabaal-Dhaqameedyo Caan ah
- Horoscope Daily: 13 Abriil 2021
Chaitra Navratri 2021: Taariikhda, Muhurta, Caadooyinka iyo Muhiimadda ay leedahay Ciidankan Ha moogaan
- IPL 2021: Waxaan ka shaqeeyay dharbaaxadayda kadib markii la ilduufay xaraashka 2018, ayuu yidhi Harshal Patel
- Sharad Pawar in laga saaro cisbitaalka 2 maalmood gudahood
- Sicirka Dahabka ah Maaha Mid Aad Uga Walwalsan NBFCs, Bangiyadu Waxay U Baahan Yihiin Inay Feejignaadaan
- Deymaha AGR Iyo Xaraashka Spectrum Ugu Dambeeya Ayaa Saameyn Ku Yeelan Doonta Waaxda Isgaarsiinta
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit waxay xasuusataa inay qoyskeeda ula dabaaldegtay xafladda farxadda leh.
- Mahindra Thar Bookings ayaa Ka Gudbey 50,000 Milestone Muddo Lix Bilood Kaliya
- CSBC Bihar Natiijada kama dambaysta ah ee Booliska ee 2021 ayaa lagu dhawaaqay
- 10 Meelaha Ugu Fiican Ee Lagu Booqdo Maharashtra Bisha Abriil
Caan ahaan waxaa loo yaqaan 'dhismooyinka jirka', borotiinnada ayaa ah mid ka mid ah nafaqooyinka ugu muhiimsan ee looga baahan yahay aadanaha inay ilaaliyaan heerarka caafimaad ee ugu wanaagsan. Borotiinku badanaa waxay ka kooban yihiin amino acids oo ka caawiya koritaanka unugyada iyo hagaajinta [1] .
Karthika oo ah khabiir nafaqada ayaa tilmaamtay, Labaatan amino acids oo isku dhafan ayaa isku xidha si loo sameeyo borotiin kow iyo toban ka mid ah ay soo saaraan jidhkeenna sagaalka kalena loo baahan yahay in laga helo cuntada sidaa awgeedna loo tixgeliyo amino acids muhiim ah. Markay dadku ka hadlaan borotiinka, waxay badanaa isticmaalaan erey loo yaqaan 'protein dhammeystiran'. Ilaha cuntada ayaa la sheegaa inay yihiin borotiin dhameystiran marka a ay ku jiraan dhamaan 9ka amino acids ee muhiimka ah . '
Borotiinadu waxay qaadataa waqti dheer in lagu dheefshiido jirka marka la barbardhigo cuntooyinka kale, sidaas darteed waxay bixisaa dareen buuxa iyo soo celinta caawinta miisaanka oo yaraada.
Waxaa jira fikrad khaldan oo ah in ilaha xayawaanka oo keliya ay bixin karaan borotiinka lagama maarmaanka ah ee aadanaha u baahan yahay [laba] [3] . Ka soo horjeedda tan, ilaha dhirta ku saleysan, ee lagu cuno isku dhafka saxda ah iyo soo noqnoqoshada, waxay sidoo kale bixin karaan borotiin badan sida ilaha xoolaha [4] . Labadan nooc ee borotiinka ah ayaa si kala duwan loogu dheefshiido jirkeena. Way fududahay inaad ka hesho qiyaasta maalinlaha ah ee borotiinka ilaha khudradda illaa iyo inta aad ka dooraneyso nooca saxda ah ee khudradda ama ilaha vegan [5] .
Maqaalkan, waxaan kuu soo qaadan doonnaa qaar ka mid ah ilaha ugu wanaagsan uguna fudud ee laga heli karo borotiinka dhirta ku saleysan, kuwaas oo sidoo kale ah kuwo aan u cuntamin vegan. Bal aan eegno.
1. Seitan
Seitan waa cuntada dhirta (oo laga sameeyay maadada loo yaqaan 'gluten fat in wheat') taas oo loo isticmaali karo bedel ahaan alaabada cuntada aan khudradda lahayn waxaana ku jira borotiin [6] . Waxay bixisaa in kabadan 25 boqolkiiba borotiinkiiba hal adeeg waana isha wanaagsan ee borotiinka dhirta ee dhisida murqaha [7] .
Barootiinka 100 g = 75 g (way ku kala duwanaan kartaa iyada oo ku saleysan soo saaraha).
2. Digirta
Xayawaanku waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan uguna caafimaadka wanaagsan ee laga helo borotiinka dhirta ku saleysan [8] . In kasta oo soybyadu ay ku yar yihiin amino acid methionine, haddana weli waxaa loo tixgeliyaa inay yihiin borotiin dhammaystiran. Waana sababtaas awgeed, dhowr badeecadood ayaa laga sameeyaa sooraha, sida tofu, caano soy, edamame iwm. [9] .
Barootiinka 100 g = 36 g.
3. Hemp Seeds
Abuurkan yaryar waxay ku badan yihiin waxyaabaha borotiinka ku jira waxayna sidoo kale ku jiraan dufan caafimaad qaba oo lagu daray macdano, kuwaas oo jirka ka nafaqeeya gudaha [10] . Faytamiin E ka kooban mirahaan awood badan ayaa sidoo kale dhalaal fiican ku daraya midabka kow iyo toban . Abuurka hemp waxaa loo isticmaalaa cunto fudud oo kala duwan oo khudradeed ah sida baararka borotiinka, waxyaabaha la kariyo iyo waxyaabaha la dubay.
Barootiinka 100 g = 31.56 g.
4. Lawska
Lawsku waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee laga helo borotiinka dhirta ku saleysan [12] . Caafimaadka iyo sare ee fiitamiinada kala duwan, macdanta, iyo isku-darka dhirta, looska waa la cuni karaa cayriin (ka dib markii biyo lagu qooyay), la shiilay ama la dubay.
Barootiinka 100 g = 26 g.
5. Subagga looska
Laba qaaddo oo subagga looska ah maalintii waxay bixisaa ilaa 8 g oo borotiin ah [13] . Ilaha sare ee borotiinka, subagga looska waxaa lagu dari karaa ruxitaanka borotiinka ama smoothies-ka kuwa aan u cuni karin sida ay tahay. Si kastaba ha noqotee, ka taxaddar cunista badan ee subagga lowska, maadaama ay sidoo kale aad u badan tahay kaloori badan oo markaa ballaarin karto dhexdaada haddii aad ku baabba'do tiro badan [14] .
Barootiinka 100 g = 25 g.
6. Yicibta
Kaliya maahan cunno badan oo fiber leh, laakiin sidoo kale waa cunno kufiican borotiinka ay cunaan dadka cuna khudradu [shan iyo toban] . Cuntadan caafimaadka leh ayaa ugu fiican in la cuno ka dib markii lagu qooyay biyo. Yicibta ayaa sidoo kale ku jira dufan badan oo caafimaad leh, magnesium iyo fitamiin E, kuwaas oo gacan ka geysan kara kor u qaadista caafimaadkaaga [16] .
Barootiinka 100 g = 21.15 g.
7. Geedaha Gabbaldayaha
Abuurkan dhadhanka iyo caafimaadka leh waa isha wanaagsan ee laga helo borotiinka, kaas oo kaa caawin kara hagaajinta caafimaadkaaga guud. Abuurka gabbaldayaha ayaa sidoo kale hodan ku ah linoleic acid, dufan badan iyo fitamiin E [17] . Waad ku cuni kartaa ceyriin ama waxaad ku qasi kartaa koob biyo ah, u daa ilaa 15 daqiiqo oo u cab cabitaankaas.
Barootiinka 100 g = 21 g.
8. Muraayad
Badanaa marka la barbardhigo tofu, sheygan caanaha waa isha wanaagsan ee borotiinka. Paneer wuxuu ka shaqeeyaa inuu muruqyadaada xoog yeesho waxayna sidoo kale kaa caawineysaa inaad sarreyso heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka [18] . Isticmaalidda muraayadaha laba jeer usbuuciiba adiga ayey kuu fiican tahay. Hubso inaad ku isticmaashid tiro xadidan maadaama shaygu leeyahay waxyaabo dufan badan leh [19] .
Barootiinka 100 g = 19.1 g.
9. Digaag
Chickpeas, oo sidoo kale loo yaqaan Channa, waa cunto kale oo khudradeed oo hodan ku ah borotiinka [labaatan] . Waxa kale oo ay la socotaa faybar badan iyo kaloriin hooseeya, taas oo war wanaagsan u ah dhammaan dadka caafimaadka uurka leh ee halkaa jooga. Ha noqoto 'Channa Batura' oo caan ah (laga yaabee in laga jaro batura) ama cuntada macaan ee Mediterranean, 'Hummus', digaagdu waxay xaqiiqdii u qalmaan inay qayb ka noqdaan cuntada maalinlaha ah [kow iyo labaatan] .
Barootiinka 100 g = 19 g.
10. Chia Seeds
Abuurka Chia waa isha wanaagsan ee borotiinka waxayna kakooban yihiin dhamaan sagaalka asiidh ee amino acids sidaa darteed waxaa loo tixgeliyaa inay yihiin borotiin dhameystiran [22] . Waxaa intaa dheer, faybarka iyo dufanka ku jira iniintani waxay ka dhigayaan kuwo kaamil ah inay kaa dhigaan kuwo buuxa muddo dheer, xitaa haddii aad cunayso qaado yar oo lagu qaso dalagga quraacda ama cabitaankaaga maalinlaha ah [2. 3] .
Fiiro gaar ah : Abuurka Chia waa kuwo dabiici ah. Taasi waa, waxay nuugaan biyaha waxayna noqdaan guluubyo waaweyn oo gelatinous ah. Markaa hubi inaadan ku baabbi'in iyaga qalalan oo biyo ku maydh maxaa yeelay waxay ku abuuri doontaa xannibaad hungurigaaga, taas oo u baahan doonta ka-hortagga endoscopic si looga saaro.
Barootiinka 100 g = 17 g.
11. Bariis Duurjoog ah
Bariiska duurjoogta ah wuxuu gacan ka geystaa kobcinta habka difaaca jirka wuxuuna sidoo kale caawiyaa habka dheef-shiidka. Bariiska duurjoogta wuxuu kaloo xoojiyaa lafta iyadoo ay ugu wacan tahay tirada macdanta badan ee ku jirta [24] . Ilaha wanaagsan ee borotiinka, bariiska duurjoogta ah lagama goyn karo bucshiisa, iyadoo kordhinaysa waxyaabaha ku jira fiberka [25] .
Barootiinka 100 g = 15 g.
12. Amaranth
Sidoo kale loo yaqaan rajgira inta badan Hindiya, amaranth waa mid ka mid ah miraha ugu da'da weyn cuntada adduunka. Marka laga reebo inuu gebi ahaanba ka madhan yahay gluten, hadhuudhkani waa jajab buuxa oo borotiinno ah, oo ay ku jiraan amino acid muhiim ah lysine, oo badiyaa laga waayo badarka cuntada badankood [26] [27] . Qaar ka mid ah nafaqooyinka kale ee muhiimka ah amaranth waa kaalshiyam iyo bir [28] .
Barootiinka 100 g = 13.56 g.
13. Buckwheat
Sidoo kale loo yaqaan kuttu ka atta oo Hindi ah, buckwheat waa badar cunno aan lahayn gluten oo hodan ku ah borotiin, fiber iyo magnesium [29] . Cunista buckwheat waxay gacan ka geysan kartaa kor u qaadista caafimaadka wadnaha iyo xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga [30] .
Barootiinka 100 g = 13.25 g.
14. Digirta Madoow
Digirta madow waxaa loo isticmaali karaa cuntada kaladuwan ee khudradda si ay cuntadaada uga dhigto mid hodan ku ah borotiinka. Waxaa la socda borotiinnada, digirta madow sidoo kale waxaa ku jira antioxidants muhiim u ah nidaaminta caafimaadkaaga [31] [32] . Ku dar saladhyadaada ama samee burrito bean ah, si kastaba ha noqotee, baahidaada borotiinka ee maalinta ayaa la daryeelayaa.
Barootiinka 100 g = 13 g.
15. Jiis jiis
Ili aad u fiican oo borotiin ah, jiiska jiiska ayaa waxtar u leh caafimaadkaaga. Waxay ku yartahay kalooriyada waxaana kujira dhowr nafaqo sida fitamiin B, kaalshiyam, fosfooraska iyo selenium [33] .
Barootiinka 100 g = 11 g.
16. Edamame
Edamame waa digir soy ah oo goor hore la gurto waana isha aad u hodanka ku ah borotiinka [3 4] [35] . Digirradan yar yar ayaa inta badan la kariyaa ama lagu kulaayaa qarka. Markii la kariyo waa la duqeeyaa waxaana lala dhinac dhigaa suxuunta kale ee muhiimka ah.
Barootiinka 100 g = 11 g.
17. Digirta Indhaha Madoow
Digirta indhaha ee madow waxay ka kooban tahay 10 garaam oo borotiin ah halkii koob & frac14 koob waxayna kaa caawinaysaa inaad isla markiiba buuxisid. Kuwani waxay sidoo kale ku jiraan folate, thiamine iyo fiber oo looga baahan yahay habka dheef-shiidka caafimaad qaba [36] .
Barootiinka 100 g = 11 g.
18. Yogurt Giriig ah
Yugurt Giriiggu waa il kale oo wanaagsan oo laga helo borotiinka. Ku duuban borotiin kuna raran nafaqooyin kala duwan, yoghurt-ka Giriigga ayaa kaa caawin kara inaad dareento buuxsanaan dheer [37] . Ku cunitaankeeda tirada caadiga ah laakiin la xakameeyo waxay kaa caawin kartaa bixinta qadarka loo baahan yahay ee borotiinka.
Barootiinka 100 g = 10 g.
19. Lentils
Mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee borotiinka ay ka helaan dadka cuna khudradda, hal koob oo maraq digir ah ayaa leh borotiin badan sida 3 ukun oo la kariyey ah [38] . Sababtoo ah kala duwanaanta awgeed, misirku waxaa lagu dari karaa suxuunta u dhexeysa min saladhka ilaa maraqyada ilaa curry. Sidoo kale isha laga helo karbohaydraytyada caafimaadka qaba, misirku waxay ka kooban yihiin qaddar wanaagsan oo ka-hortagga antioxidants-ka iyo xeryahooda kale ee waxtar u leh caafimaadkaaga guud. [39] .
Barootiinka 100 g = 9 g.
20. Digirta Lima
Kuwani waxay ka kooban yihiin borotiinno badan, hal koobna wuxuu bixiyaa 10 g oo ah nafaqeeyaha murqaha dhisaya. Digirta Lima sidoo kale waxay ka kooban tahay buuxinta fiber iyo potassium oo wax weyn u leh caafimaadka wadnaha [40] .
Barootiinka 100 g = 8 g.
21. Tofu
Tofu, oo sidoo kale loo yaqaan 'Bean curd' (maaddaama laga sameeyo soybean) waxay siisaa ku dhowaad 15 illaa 20 garaam oo borotiin ah nus-koob. Qani ku ah astaamaha dufanka badan leh, oo ay ku jiraan dufanka omega-3, tofu waa cunno caafimaad qabta oo ay tahay in lagu daro cuntadaada maalinlaha ah [41] [42] .
Barootiinka 100 g = 8 g.
22. Digir cagaaran
Digir cagaaran ayaa ah khudaar aad u yaryar oo borotiin ka buuxan oo kaa caawin kara inaad gaarto hadafyadaada qaadashada borotiinka maalinta. Waxaa la socda borotiinno, digir cagaaran ayaa sidoo kale hodan ku ah leucine (alpha-amino acid) iyo amino acids kale oo muhiim u ah dheef-shiid kiimikaadka [43] [44] .
Barootiinka 100 g = 5 g.
23. Quinoa
Si ka duwan sida miraha kale, quinoa waa mid gaar u ah qaabkeeda, maadaama ay la timaado kudhowaad 8 garaam oo borotiin ah koobkiiba. Waxay bixisaa dhammaan sagaalka acids amino ee lagama maarmaanka u ah koritaanka iyo hagaajinta jirka sidaas awgeed sidoo kale waxaa loo tixgeliyaa inay tahay borotiin dhammaystiran [Afar. Shan] [46] .
Dheeraad ah, quinoa waxaa ku jira L-arginine, oo ah amino acid muhiim u ah oo kobcisa horumarka murqaha wax soo saarka dufanka, sidaa darteedna waxay ku habboon tahay kor u qaadista dheef-shiid kiimikaadkaaga. Qodobka gunnada ayaa ah, waxaa loo qaadan karaa sida badarka quraacda ama waxaa lagu qasi karaa qudaarta si loo sameeyo saladh macaan oo caafimaad leh.
Barootiinka 100 g = 4.4 g.
24. Kale
Khudraddan caleenta cagaaran leh waxay ku habboon tahay kuwa ku jira cunnada miisaanka oo yaraata [47] . Waxyaabaha borotiinka ee kujira kale ayaa loo yaqaanaa inay ka sareeyaan kan laga helo isbinaajka iyo cagaarka iniin khardal le'eg [48] . Sidoo kale waa il wanaagsan oo laga helo kalsiyum sidaa awgeedna waa warshad borotiin sare leh oo ay tahay in khudraduhu doortaan.
Barootiinka 100 g = 4.3 g.
25. Brussels Sprouts
Brussels sprout, nooc ka mid ah khudradda iskutallaabta, waa isha ugu fiican ee borotiinka ka mid ah khudaarta cagaaran ee cagaaran [49] . Haysashada dhadhan waxoogaa la mid ah kan kaabashka, Billowga Brussels waxaa loogu magacdari karaa wadarta xirmo caafimaad [konton] .
Barootiinka 100 g = 3.4 g.
26. Waxaan ahay Caano
Waxay kufiican tahay cunitaanka vegan, caanaha soyadu waxay hodan ku yihiin borotiinka waxayna kudeeqeysaa baahida maalinlaha ah ee borotiinka [51] . Caanaha soyadu sidoo kale waxay bixiyaan qadar wanaagsan oo ah macdanta potassium oo waxtar u leh caafimaadkaaga guud [52] .
Barootiinka 100 g = 3.3 g.
27. Galeyda
Meel wanaagsan oo borotiin ah, galleyda ayaa lagu dari karaa cuntadaada si loogu raaxeysto faa'iidooyinka borotiinka. Si kastaba ha noqotee, nuxurka borotiinka wuu ku kala duwanaan karaa hadba noocyada hadhuudhka [53] . Karkari, dubay ama ku dar iyaga iyaga oo qayb ka ah cuntada ama si fudud u cuna.
Barootiinka 100 g = 3.2 g (hadhuudhka Maraykanka).
28. Mushroom
Ili dhadhan fiican leh oo caafimaad leh oo borotiin ah, noocyadan kala duwan ee fungus ayaa wax weyn ku kordhinaya cuntadaada. Waxaa laga yaabaa inay midab yar yihiin laakiin nafaqada mid kama yara yara 54] . Hal koob oo ah boqoshaada la jarjaray ayaa ku siin kara qiyaastii 3.9 g oo borotiin ah.
Barootiinka 100 g = 3.1 g.
29. Spinach
Ilaha wanaagsan ee borotiinka, isbinaajka waxaa ku jira qadar sare oo bir ah, fitamiin A iyo fitamiin K [55] . Ku darista isbinaajka cuntadaada waxay gacan ka geysan doontaa kor u qaadista nidaamkaaga difaaca, oo ay weheliso dhiirrigelinta shaqo maskax caafimaad qabta iyo lafo caafimaad qaba [56] .
Barootiinka 100 g = 2.9 g.
30. Broccoli
Hindiya gudaheeda, broccoli waxaa laga yaabaa inaysan caadi ka ahayn cuntada, laakiin waa mid ka mid ah khudaarta leh borotiinka wanaagsan oo runtiina boos ayey ka heleysaa cunnooyinka Hindida maalmahan. Koobka broccoli wuxuu leeyahay midkiiba 2.5 garaam oo ah fiber iyo borotiin midkiiba. Broccoli sidoo kale waa isha ugu wanaagsan ee laga helo kansarka la dagaallama jirka iyo fitamiin C [57] .
Barootiinka 100 g = 2.8 g.
31. Guava
Mid ka mid ah ilaha miraha ugu fiican ee laga helo borotiinka, guava waxaa ku jira borotiin ka badan miraha kale 58 . Midhaha waxay ku siinayaan afar jeer ka badan baahidaada Vitamin C maalin kasta hal mar 59 waxayna kaa caawin kartaa hagaajinta caafimaadkaaga guud dhowr siyaabood.
Barootiinka 100 g = 2.6 g.
32. Boorash
Caadi ahaan waxaa loo isticmaalaa qayb ka mid ah saxanka quraacda, boorashku waa ilo kale oo borotiin ah oo ka kooban saddex jeer borotiinka ku jira bariiska buniga ah [60] . Waxaa sidoo kale lagugula talinayaa inaad cunto boorash ka hor jimicsiga si aad u ilaaliso heerarka tamartaada una socdaan.
Barootiinka 100 g = 2.4 g.
33. Burbur
Cunista manjooyinka waxay kaa caawin kartaa buuxinta la'aanta borotiinka jirkaaga sababtoo ah qadarka ku filan ee nafaqada ku jirta miraha [61] . Prunes sidoo kale waxay si siman waxtar ugu leeyihiin caafimaadka lafahaaga iyo cadaadiska dhiiggaaga [62] .
Barootiinka 100 g = 2.2 g.
34. Dhir
Mid ka mid ah ilaha cagaaran ee caafimaadka leh ee borotiinka dhirta ku salaysan, asparagus wuxuu ka kooban yahay folate iyo wadno caafimaad qabta oo loo yaqaan 'folate' iyo insulin si loo caawiyo habka dheefshiidka loona yeesho calool caafimaad qaba [63] .
Barootiinka 100 g = 2.2 g.
35. Avokado
Meel hufan oo caafimaad leh oo borotiin ah, avocados ayaa lagu dari karaa cuntooyinkaaga si loogu helo cunno ay ku badan tahay protein-ku. In kasta oo qaadashada avokado ay bixiso wax ka yar hal garaam oo borotiin ah, cunista mid dhan waxay faa'iido u yeelan kartaa caafimaadkaaga [64] .
Barootiinka 100 g = 2 g.
36. Baradho
Ma jiro cunno kale oo runtii leh kala duwanaanshaha baradhada aan jecel nahay. Laga soo bilaabo shiidan ilaa la kariyey, baradhada waxaa ka buuxa borotiino mana laha dufan [65] .
Barootiinka 100 g = 2 g.
37. Jackfruit
Qani ku ah borotiinada, jackfruit waxaa ku jira xaddi aad u tiro badan oo ah fiber-ka cuntada, fitamiin A, fitamiin C iyo antioxidants badan oo kala duwan [66] .
Barootiinka 100 g = 1.72 g.
38. Baradho macaan
Baradho kala duwan, baradhada macaan waxay ka kooban tahay nafaqooyin kala duwan sida biyaha, fiber, magnesium, iyo vitamin B6 oo u shaqeeya sidii calool jilciye dabiici ah [67] . Baradhada macaan waxaa ku jira maadada loo yaqaan 'sporamin', oo ah nooc ka mid ah borotiinka gaarka ah ee ka shaqeeya in ka badan boqolkiiba 80 wadarta guud ee borotiinka.
Barootiinka 100 g = 1.6 g.
39. Mulberry
Mulberiga waa miro macaan oo aad loogu amaanay dhadhankooda gaarka ah iyo halabuurka nafaqada leh ee cajiibka ah [68] . Mulberiga waxaa badanaa la cunaa qalalan, oo la mid ah sabiibta waxayna leeyihiin waxyaabo wanaagsan oo borotiin ah, marka la barbar dhigo noocyada kale ee berry [69] .
Barootiinka 100 g = 1.4 g.
40. Blackberry
Mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee borotiinka laga helo, madoowgu wuxuu ka kooban yahay heerar sare oo ka-hortagga antioxidants iyo faybar [70] . Daraasaduhu waxay cadeeyeen in midhaha madaw ay ka mid yihiin cuntooyinka ugu caafimaadka badan isla markaana ay ka buuxaan dhowr nafaqo oo waxtar u leh caafimaadkaaga guud [71] .
Barootiinka 100 g = 1.4 g.
41. Khudaar
Ilaha kale ee weyn ee borotiinka dhirta ku saleysan, abrikotku waa ku daris wanaagsan cuntadaada [72] . Marka laga reebo borotiinka, abrikotku waxay hodan ku yihiin fiitamiin A iyo C oo ka ilaaliya jirkaaga waxyeelada xagjirnimada ee bilaashka ah 73 .
Barootiinka 100 g = 1.4 g.
42. Nectarine
Nectarines waxaa ka buuxa nafaqooyin iyo antioxidants waana mid ka mid ah ilaha wanaagsan ee borotiinka laga helo miraha 74 . Qaddarka borotiinka ee noocyo kala duwan iyo cabirro kala duwan laakiin aan badnayn.
Barootiinka 100 g = 1.1 g.
43. Muuska
Isha wanaagsan ee borotiinka, muusku wuxuu u fiican yahay caafimaadkaaga guud [75] . Il fudud oo laga helo qaddarka loo baahan yahay ee nafaqadan, muusku wuxuu ka caawiyaa joogtaynta miisaanka caafimaadka qaba iyo sidoo kale hagaajinta dheef-shiidkaaga [76] .
Barootiinka 100 g = 1.1 g.
44. Kiwi
Mid hodan ku ah fiitamiin C, potassium, phytochemicals iyo dhowr nafaqooyin, miraha cagaaran ee cagaaran waxay leeyihiin waxyaabo borotiin wanaagsan [77] .
Barootiinka 100 g = 1.1 g.
Fiiro gaar ah : Inta badan miraha iyo khudaarta waxay bixiyaan meel udhaxeysa 1-3 g protein 100 g. In kasta oo iyagu ayan ahayn ilaha 'ugu qanisan' ee borotiinka, oo ay ku jiraan iyaga cuntadaada iyo cuntooyinka kale ee hodanka ku ah borotiinka ayaa kaa caawin kara bixinta xaddiga loo baahan yahay ee borotiinka, jidhkaagu wuxuu u baahan yahay.
Borotiinka ku saleysan dhirta iyo Animal Protein
Kahor intaanan guda galin isbarbar dhiga labada nooc ee borotiinka, aan ogaanno waxa ay yihiin borotiinada ku saleysan xoolaha. Wax soo saarka xoolaha sida hilibka, ukunta, iyo kaluunka ayaa kamid ah ilaha ugu wanaagsan ee laga helo borotiinka ku saleysan xoolaha [77] .
Wax soo saarka xayawaanku waa borotiinno dhameystiran, taasi waa, waxay ka kooban yihiin dhammaan amino acids-ka. Farqiga u dhexeeya borotiinka xayawaanka iyo dhirta wuxuu kujiraa tirada amino acids-ka ee kujira [78] . Si kastaba ha noqotee, badeecooyinka dhirta badankood waxay ka maqan yihiin midkood ama midka kale ee loo baahan yahay amino acid, taasoo ka dhigaysa mid aan fiicnayn bixinta nafaqada buuxda ee borotiinka.
Waxaa jira kala duwanaansho xagga fikirka ah marka laga hadlayo faa'iidooyinka borotiinka ku saleysan xoolaha iyo dhirta iyadoo dadka ay tilmaamayaan in amino acids-ka ku jira dhirta ku saleysan ay aad u yaryihiin oo saameynteeda aysan waxtar aheyn. [79] .
Taasi waa, halka labada nooc ee ilaha borotiinka ay waxtar leeyihiin, mid waa inuu had iyo jeer isku daraa noocyada nafaqooyinka ee nafaqada dhameystiran.
Xusuus-qor kama dambeys ah ...
Ilaha borotiinka khudradda waxay bedel weyn u noqon karaan ilaha xoolaha haddii si xikmad leh loo xusho. Saamiga ayaa laga yaabaa inuu waxyar ka yaryahay marka loo eego hilibka laakiin si siman ayey muhiim u yihiin. Si kastaba ha noqotee, marka laga hadlayo borotiinka, cuntooyinka khudradda ayaa si isa soo taraysa waxtar ugu leh habka ay u saameyso jidhkeena iyada oo loo marayo maadooyinkooda jir ahaaneed marka lagu daro waxyaabaha borotiinka ku jira [80] . Ha ku tiirsan digaagga oo kala sooc markasta, ku qas cuntadaada iyo khudaarta caafimaadka leh.
Frequenlty Su'aalaha La Weydiiyo
Q. Sidee bay dadka khudradu u helaan borotiin ku filan?
KU. Isticmaalka cunnooyinka hodanka ku ah borotiinka, sida kuwa aan kor ku soo sheegnay ayaa kaa caawin kara bixinta xaddiga borotiinka ee ku jira khudradda ama cuntooyinka vegan (iska ilaali waxyaabaha caanaha laga sameeyo).
S. Sidee khudradu u heli karaan 150 garaam oo borotiin ah maalintii?
KU. Cunista cunnooyinka hodanka ku ah borotiinka sida soybean, misir, jiiska aqalka, abuurka bocorka iwm ayaa kaa caawin kara.
Q. Immisa protein ah ayaan ubaahanahay maalintii?
KU. DRI (Qaadashada Tixraaca Cunnada) waa 0.8 garaam oo borotiin ah kiilo garaam oo culeyska jirka ah. Taasi waa, 56 g maalintii celcelis ahaan ninka fadhiista iyo 46 g maalintii celcelis ahaan dumarka fadhiista.
S. Borotiin la'aan ma ku daalin kartaa?
KU . Haa. Waxay sababi kartaa daciifnimo iyo daal iyo waqti, borotiin la'aan ayaa kaa dhigi karta inaad lumiso culeyska muruqyada, taas oo iyaduna jaraysa awooddaada, ka dhigaysa mid adag inaad ilaaliso dheelitirkaaga, isla markaana gaabisa dheef-shiid kiimikaadkaaga.
Q. Dalkee ayaa ah isha wanaagsan ee laga helo borotiinka?
KU. Moong ka
Q. Immisa dufan ayaa ku jira 100g paneer?
KU. 25 g
Q. Maxaa dhacaya haddii aad culeyska kor u qaaddo laakiin aadan cunin borotiin kugu filan?
KU. Haddii aanad si joogto ah u cunin borotiin kugu filan, toddobaad gudihiis, waxay sababi kartaa muruq la'aan.
S. Maxaa dhacaya haddii aad cuntid borotiin badan?
KU. Markaad isticmaashid dufanka xad-dhaafka ah, badanaa waxaa loo kaydiyaa sidii baruur, halka dheecaanka amino acids-ka laga soo baxo. Tani waxay u horseedi kartaa kororka culeyska waqtiga, gaar ahaan haddii aad isticmaasho kaloori aad u tiro badan adoo isku dayaya inaad kordhiso qaadashada borotiinkaaga.
In kasta oo daraasado waaweyni aysan la xiriirin qaadashada borotiinka sare iyo dhaawaca kelyaha ee shakhsiyaadka caafimaadka qaba, haddana borotiinka xad-dhaafka ahi wuxuu u keeni karaa dhaawac dadka qaba cudurka kalyaha ee horay u jiray. Tani waa sababta oo ah nitrogen xad dhaaf ah oo laga helo amino acids-ka sameeya borotiinka.
S. Subagga lowsku ma yahay borotiin dhammaystiran?
KU. Maya, laakiin waxaad ku kala qaadi kartaa gabal rooti ah si aad uga dhigto borotiin dhameystiran.
S. Broccoli ma leedahay borotiin ka badan hilibka lo'da?
KU. Broccoli waxaa ku jira protein ka badan kaloori ka badan steak, iyo kaloori kasta, isbinaajka wuxuu u dhigmaa digaagga iyo kalluunka.
S. Jiisku ma dufanbaa mise waa borotiin?
KU. Waa dufan iyo borotiin. Saamiga ayaa ku kala duwan ku saleysan nooca farmaajada.
Karthika ThirugnanamDhakhtarka nafaqada iyo nafaqadaMS, RDN (USA) Inbadan og
