Badarka la xoojiyay ma caafimaad qabaan? Waxaan Weydiinay Khabiir Nafaqo-yaqaan ah

Magacyada Ugu Fiican Ee Carruurta

Dabaqa:

Taariikhda Dhalashada:

Dirid

Ii Soo Dir Emayl Muuji Goobta

Waxaad ku adkaysanaysaa inaad ka ilaaliso badarka sokorta leh weelasha caruurtaada bedelkeedana waxaad guriga keentaa miraha quraacda ee ku faana fiitamiino iyo macdan badan sanduuqa: badarka la xoojiyay. Laakiin taasi dhab ahaantii miyay la macno tahay inay caafimaad qabaan? Waxaan la hadalnay Dr. Felicia Stoler, DCN, oo ah cunto yaqaan diiwaan gashan, nafaqeeyaha iyo jimicsiga jimicsiga, si aan u ogaano runta.

Waa maxay badarka la xoojiyay?

Dhammaan cuntooyinka la xoojiyay waxay ka kooban yihiin fiitamiino iyo macdano gacanta lagu daray oo aan ahayn kuwo dabiici ah. Qalcaddu waxay timid qarnigii la soo dhaafay si loo hubiyo in cudurrada la xidhiidha yaraanta fitamiinada laga fogaado, ayuu yidhi Stoler. Dhisidda waxay gashay cuntooyin loo tixgaliyo 'macnaha aasaasiga ah' oo ay dadka badankiis awoodi karaan. Taasi waa sababta alaabooyinka sida caadiga ah loo xoojiyay ay ku jiraan waxyaabaha daruuriga ah sida badarka, badarka, caanaha ilmaha, caanaha iyo casiirka. Badiba badarka la xoojiyey waa kuwo hore loo sii diyaariyey oo diyaar u ah in lagu raaxaysto qabow, laakiin waxa kale oo aad ka heli kartaa boorash la xoojiyay iyo badarka kulul ee dukaanka weyn.

Siriyaal kasta oo diyaar u ah in la cuno oo ku taxay hadhuudh dhan sida qaybtooda ugu horreysa waa in sidoo kale la xoojiyaa ilaa firilaydu aanay ahayn 100% badarka oo dhan, sida uu qabo USDA . Dhammaan cuntooyinka qamadiga laga helo [Mareykanka] waxaa lagu xoojiyay fiitamiinnada B, folic acid iyo wax ka badan, ayuu yiri Stoler. Marka, halka caanaha iyo casiirka inta badan lagu xoojiyay kaalshiyam iyo fiitamiin D gudaha Maraykanka (hooray loogu talagalay lafo adag iyo ilko), badarka la xoojiyay waxaa ku jira fiitamiino iyo macdan dheeraad ah.

Farqigu wuxuu noqon karaa mid muhiim ah. Tusaale ahaan, koob firiley ah oo lagu sameeyay sarreen heersare ah ayaa la kulma qiyaastii 10 boqolkiiba birta maalinlaha ah ee lagu taliyay. Qadar isku mid ah oo badarka ah oo lagu sameeyay la xoojiyay sarreenku si fudud ayuu u dabooli karaa 100 boqolkiiba Qaadashada birta ee maalinlaha ah, oo ka kooban ugu badnaan 40 mg koobkiiba. Waa kuwan qaar ka mid ah xoojiyayaasha caadiga ah, iyo sababta ay adiga kuugu fiican yihiin:

Fiitamiinada B:Kuwaas waxaa ka mid ah thiamine, riboflavin iyo niacin (vitamins B1, B2 iyo B3), oo lagu daray fiitamiinada B6 iyo B12. Ujeedadooda ugu weyni waa xoojinta tamarta , laakiin sidoo kale waxay caawiyaan habdhiska dareenka, dhiigga iyo maqaarka. Folic acid:Maraykanku waxa uu ka mid yahay dalal faro-ku-tiris ah oo u baahan daqiiqda qamadiga ah, oo ah shay caadi ah oo ku jira badarka qabow ee baakadaysan, si loogu xoojiyo folic acid, oo ah qaabka folate. Sidoo kale loo yaqaan fitamiin B9, folic acid ayaa loo isticmaalaa abuur unugyo cusub jirka dhexdiisa. Waxay si gaar ah ugu fiican tahay haweenka uurka leh sababtoo ah waxay ka hortagtaa cilladaha dhalashada, kuwaas oo ah cilladaha tuubada neerfaha sida spina bifida ama anencephaly, sida laga soo xigtay CDC . Birta:Hello, cuntada maskaxda. Birtu waxay u shaqeysaa yaabab horumarka garashada , sidoo kale waxay ka hortagtaa dhiig-yarida , waxay kordhisaa habka difaaca jirka wuxuuna ka qayb qaataa caafimaadka dhiiga. Calcium:KU waxbarasho Saynisyahanno ka tirsan Xarunta Cilmi-baarista Nafaqada Carruurta ee ARS waxay ogaadeen in carruurta subaxdii xiiraya baaquli ka mid ah badarka kaalshiyamka lagu xoojiyay ay si fudud u helaan kaalshiyamka maalinlaha ah ee lagula taliyay, oo aan hoos loo dhigin nuugista birta. Marka laga soo tago inay muhiim u tahay ilkaha iyo lafaha caafimaadka qaba, isticmaalka ugu badnaan ee kalsiyumka carruurnimada ayaa joojin karta lafo-jileeca nolosha dambe. Zinc:Soo kabashada dhaawaca, caafimaadka difaaca, shaqeynta dheef-shiid kiimikaadka: nafaqadani waxay qabataa dhammaan. Sidoo kale waa daawaynta caanka ah ee calaamadaha hargabka, ayaa yidhi Mayo Clinic . Vitamin A:Helitaanka qaddarka maalinlaha ah ee laguugu taliyay ee fitamiin A waxay u fiican tahay caafimaadka indhaha, koritaanka unugyada, awoodda habka difaaca jirka iyo shaqada xubnaha, gaar ahaan tan wadnaha, sambabada iyo kelyaha, sida laga soo xigtay Machadyada Caafimaadka Qaranka . Vitamin C:Sidoo kale loo yaqaan ascorbic acid, fitamiin C waxaa badanaa lagu tiirsadaa daawaynta qabow (inkasta oo aysan waxba kuu tari doonin inaad bilowdo inaad qaadato markaad horeba u jirran tahay). Cuntooyinka la xoojiyay, fitamiin C waa antioxidant ka caawiya samaynta xididdada dhiigga, carjawda, murqaha iyo kolajka, ayuu yidhi. Mayo Clinic . Waxa kale oo ay jidhkaaga ka ilaalisaa xagjiriinta xorta ah, kuwaas oo gacan ku leh kansarka iyo horumarinta cudurrada wadnaha. Faytamiin C waxa kale oo uu jidhka ka caawiyaa kaydinta birta. Vitamin D:Nafaqadani waxay lama huraan u tahay kala qaybinta unugyada caadiga ah , laakiin waxaa laga yaabaa inay ugu caansan tahay kor u qaadida nuugista calcium . (Taasi waxay sharraxaysaa sababta loogu daray caano kasta oo Maraykanka ah) Pantothenic acid:Sida dhammaan fiitamiinnada kale ee B, fitamiin B5 wuxuu u beddelaa karbohaydraytyada gulukooska, kaas oo jidhku u beddelo tamar (macnaheedu waa baaquli firiley ah oo la xoojiyay oo walxahan ku jira ayaa u fiican carruurta hurda subaxdii). Waxay kaloo muhiim u tahay koritaanka unugyada dhiigga cas iyo hormoonnada iyo qanjidhada qaarkood, ayuu yidhi Isbitaalka Buur Siinay . Magnesium:300+ enzymes ee jirkeena ay saameysay magnesium waxay wax walba ka sameeyaan nidaaminta sonkorta dhiigga iyo cadaadiska dhiigga si ay u ilaaliyaan murqaha caafimaadka leh iyo shaqada dareemayaasha, ayuu yidhi. Jaamacadda Harvard ee T.H. Dugsiga Chan ee Caafimaadka Dadweynaha . Magnesium sidoo kale waxay caawisaa muruqyadeenna inay isku ururaan oo qalbiyadeennu si joogto ah u garaacaan.

Badarka la xoojiyay ma caafimaad qabaa?

Badarka la xoojiyay waxay qayb ka noqon karaan cunto caafimaad leh, ayuu yidhi Stoler. Haddii aadan qaadanin multivitamin maalin kasta ama aadan cunin cunto dheeli tiran, badarka la xoojiyay waa hab sahlan oo aad ku heli karto fiitamiinada iyo macdanta maalinlaha ah ee lagugula taliyay. Waxa kale oo ay si gaar ah faa'iido ugu yeelan karaan haweenka uurka leh, carruurta iyo khudradda. Ku dhowaad dhammaan badarka ayaa la xoojiyay, markaa su'aasha 'caafimaadka' waxay noqotaa mid doorasho. Maxaad ka raadisaa summada cuntada? Aniga ahaan, waxaan fiiriyaa kalooriyo iyo fiber.

Markaa, runtii waxay kuxirantahay badarka. Qaar ka mid ah ma laha nafaqo dhab ah ama waxaa ku jira tan sonkor ah ama baruur ah (waan ku eegeynaa, gacaliyaha Cap'n Crunch). firileyda la xoojiyay ee ugu caafimaadka badan waa kuwa laga sameeyay miraha isku dhafan oo waliba leh fiber iyo borotiin badan. Fiber iyo/ama borotiin badan oo quraacda ah = dareenka qanacsanaanta ilaa qadada. Intee in le'eg ayay tahay in aad hiigsataa? Waxaan ku talinayaa inaad haysato badarka ugu yaraan 4 ilaa 5 garaam oo fiber ah halkii qaadasho, ayuu yidhi Stoler.

Hoos-u-dhacyada suurtagalka ah ee badarka la xoojiyay

In kasta oo ay jiraan faa'iidooyin lagu cuni karo badarka la xoojiyay, waa farsamo ahaan suurtagal in la isticmaalo fiitamiino iyo macdan aad u badan. Laakiin sida laga soo xigtay Clinic Cleveland, ma aha wax lagu caddeeyo. Caloosha xanaaqsan waa natiijada ka iman karta wakhtiga gaaban ee cunista fiitamiino iyo macdan badan; muddada dheer, cawaaqibka isticmaalka xad dhaafka ah (sida fitamiin A, niacin iyo zinc) waxaa ka mid ah dhaawaca beerka iyo lafaha iyo habka difaaca jirka oo daciifa. Haddii aad ka welwelsan tahay, tixgeli cuntadaada. Haddii ay isku dheeli tiran tahay, waxa laga yaabaa in aad ka boodo kaabisyadaada ama fiitamiinada badan oo aad hoos u dhigto khatarta ah in aad ku dhaafto badarka la xoojiyay.

Laakin haddii aad ka fogaato badarka kaliya sababtoo ah karbohaydraytyada, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad dib u eegto. Dad aad u badan ayaa ku xiran karbohaydraytyada ama sonkorta lagu daray, ayuu yiri Stoler. Firigu waxa uu ka yimid badarka, taas oo macnaheedu yahay in ay yeelan doonaan karbohaydraytyo, taas oo u dhiganta garaam oo karbohaydraytyo ah iyo sonkor ah calaamadda. Sidaa darteed, ha ka dhigin naftaada nuts inaad ka takhalusto karbohaydraytyada ama sonkorta marka ay timaado badarka la xoojiyay (haddii aanad ku jirin keto ama cunto kale oo karbohaydh hooseeya); isku day inaad hesho badarka faybarku ku badan yahay oo ay sonkortu ka yar tahay dhab ahaantii cunista ku raaxayso. (BTW, ee Ururka Wadnaha ee Maraykanka waxay ku talinaysaa in dumarku ay ku xaddidaan qaadashada sonkorta maalinlaha ah lix qaado oo shaah ah, ragguna sagaal qaado maalintii, ama qiyaastii 25 iyo 36 garaam siday u kala horreeyaan...taasoo aan aad u badnayn markaad tixgeliso in qasaca soodhaha ahi leeyahay siddeed.) Oh, oo waa kuma dili doono (ama, ahem, anaga) si aad marmar u cabbirto badarka iyadoo loo eegayo cabbirkeeda lagu taliyey halkii aad ka buuxin lahayd baaquli xagga sare.

Iibsashada badarka caafimaadka qaba? Waan Jeclahay Kuwan

Si kasta oo caddaalad ah, inta u dhaxaysa Kellogg's, Post iyo General Mills, dhammaantood waxay sameeyaan qaar laga yaabo in loo tixgeliyo inay ka caafimaad badan yihiin kuwa kale, ayuu yidhi Stoler. Si kale haddii loo dhigo, waxaad haysataa fursado badan dukaanka raashinka mana aha inaad si adag u raadiso si aad u hesho. Kaliya waxaad u baahan tahay inaad ogaato meesha aad raadineyso iyo waxaad raadineyso (ie, fiber badan, sonkor yar). Talada Pro: Kor u qaad markaad wax soo iibsaneyso. Waxaan soo jeedinayaa in la eego labada khaanadaha ugu sarreeya ee dukaanka. Taasi waa halka badarka caafimaadku ay ku fadhiyaan shelf.

Waa kuwan 12 firiley caafimaad qaba oo lagu daro liiska wax iibsiga:

• Cracklin 'Oat Bran (Waa go'aanka Stoler.)
• Wadarta guud ee hadhuudhka
• Kashi GO Lean Original
• Dariiqa Dabeecadda Flax Plus Flakes Multibran
• Gaarka ah K Asalka
• Ku dhaji Miraha Weyn ee Crunchy Pecan
• Cuntada Nolosha Yexesqeel 4:9
• Jacayl Koray Awood Asal ah O's
• Kooxaha Fiber One Honey
• Qaadada Sixirka badarka
• Asalkii la odhan ah Elizabeth Granola (Tafatiraha sare Dara Katz wuu jecel yahay kan keto, mid aan lahayn gluten-free )
• Hooska sida Champion Ultra Fiber Cereal (Psst, Bobbi Brown waxa uu cunaa quraacda.)

XIDHIIDHKA: Qaadada Sixirka — Keto-saaxiibtinimo leh, Karboor-hooseeya, Siiriyaalka Gluten-Free ee Joogta ah Iibinta - Hadda ayaa lagu daray 2 dhadhan oo cusub

Horoscope-Kaaga Berrito

In La Ogaado

Ii Soo Dir Emayl Muuji Goobta