jaakooyinka boodada , sida lagu yaqaan qaarad-hoosaadka Ameerika, waa jimicsi jireed oo xooggan. Sida magacu soo jeediyo, waxa ay inta badan ku lug leedahay boodboodka - halkaasna waxaa ku jira caqabada! Magacu wuxuu ka yimid ciyaarta madadaalada ee carruurta boodboodka, boombalada warqadda ama boombaleed alwaax ah taasoo ka dhigaysa cudud, lug iyo dhaqdhaqaaq jir la mid ah kan jimicsiga laftiisa. Layliga ayaa markii ugu horeysay la adeegsaday dagaalkii 1aad ee Adduunka, waxaana sameeyay sarkaal ka tirsan ciidamada Mareykanka oo sameeyay.
Tan iyo markaas, waxa si weyn loogu isticmaalay tababarada ciidamada aduunka oo dhan, waxa kale oo ay caan ku noqotay layliga oo leh faa’iidooyin dhawr ah. Jaakadda boodboodka waxaa lagu yaqaan dhowr magac oo adduunka oo dhan ah; tusaale ahaan, dawladaha Commonwealth-ka iyo Boqortooyada Ingiriiska waxay u yaqaanaan boodada xiddigaha, sababtoo ah qaabka gaarka ah ee la sameeyo marka qofku sameeyo jaakada boodboodka.
mid. Raac Farsamada Saxda ah si aad u sameyso Jaakad Bood ah
laba. Diirinta Kahor Inta Aan Boodin Jaakadaha Waa Muhiim
3. Jeexitaanka boodboodku waxay u roon yihiin Dhammaan Miisaanka-yarida
Afar. Cufnaanta Lafaha iyo Faa'iidooyinka Caafimaad ee Si Wayn looga Helo Jaakadaha boodboodka
5. Ku Boodni Waxay Kor U Qaadaa Ante Marka Ay Timaaddo Xoogga Muruqyada
6. Awoodda Wadnaha iyo Sambabada ayaa kordha, marka jaakooyinka boodada si joogto ah loogu celceliyo
7. Jeexjeexyada boodboodku aad ayay u fiican yihiin in la yareeyo walbahaarka, oo laga saaro hurdo la'aanta
8. Ka taxadar inaad iska ilaaliso dhaawacyada markaad samaynayso jaakadaha boodboodka
9. Su'aalaha la isweydiiyo ee ku saabsan jaakadaha boodada
Raac Farsamada Saxda ah si aad u sameyso Jaakad Bood ah
Sida dhammaan jimicsiyada , marka aad ka shaqaynayso jaakadda boodboodka, waxaad u baahan tahay inaad taxaddar muujiso oo aad farsamadaada saxdo. Waa kan sida loo bilaabo Si toos ah u istaag, lugahaaga oo wada jira, dib u toosan gacmahana dhinacyada jidhkaaga. In yar u foorarso jilbahaaga, u bood hawada, lugahaaduna waxay kala soo degayaan masaafada garabka. Markaad tan sameyso, gacmahaagu isku mar waxay ku dhaqaaqeen madaxaaga, ilaa iyo kor. Ka dib adigoo ilaalinaya isla dardargelinta, dib ugu bood booska bilowga, lugahaaga isku soo jiid oo gacmahaaga hoos u dhig.
Ka taxadar in gacmahaagu aysan si adag u dhicin dhinacyada jidhkaaga. Taa beddelkeeda, xakamee xakamaynta oo si tartiib ah hoos ugu deji - ku dhawaad, laakiin aadan taaban miskahaaga. Samee ku celcelinta ugu badan ee suurtogalka ah faa'iidada ugu fiican. Bilawga waxa uu ku bilaabi karaa ilaa saddex sets of 10 jacks boodada mid kasta, oo lagu kala fogeeyay jimicsiyo kale oo hooseeya. Si tartiib tartiib ah kor ugu kac adiga oo ujeedkiisu yahay ugu yaraan 25-30 reps si joogto ah.
Nooca Pro: Diirada saar sidii aad u heli lahayd farsamada boodboodka xaq, si loo hagaajiyo faa'iidooyinka caafimaadka .
Diirinta Kahor Inta Aan Boodin Jaakadaha Waa Muhiim
Iyadoo jaakooyinka boodboodka laftooda lagu talinayaa inay noqdaan mid ka mid ah jimicsiyada diirimaad ee ugu fiican ka hor inta aan la gaarin wadnaha, waxaa fiican in kuwa bilawga ah aysan ku dhicin iyaga oo aan wax yar ka hor diirin. Kahor intaadan samayn jaakadaha boodboodka, samee 10-12 squats, si aad u hesho murqaha bowdada iyo lugaha, ka dibna la soco 5-6 dhinac iyo sambabada hore ee dhinac kasta.
Waxa kale oo aad samayn kartaa dhowr jilbo sare ka hor inta aanad bilaabin. Haddii aad tahay a barayaal taam ah oo dhamaystiran , waxa fiican inaad talo ka qaadato tababare xirfadle ah ka hor inta aanad ku darin jaakooyinka boodboodka ee jimicsigaaga caadiga ah. Si kastaba ha ahaatee, dhegayso jidhkaaga oo hubso in si ku filan loogu diyaariyey saamaynta jacks boodada .
Nooca Pro: Diiri gacanta iyo murqaha lugaha ka hor inta aanad isku dayin jaakooyinka boodboodka.
Jeexitaanka boodboodku waxay u roon yihiin Dhammaan Miisaanka-yarida
Mid ka mid ah furaha faa'iidooyinka jacks boodada waa in ay yihiin kuwa ugu dambeeya jimicsiga wadnaha ! Waxay qayb ka yihiin socodka jimicsiga ee loo yaqaan 'plyometrics', oo sidoo kale loo yaqaan tababarka boodada. Tani waxay isku daraysaa sida ugu fiican ee wadnaha, oo ay weheliso iska caabin. Inta badan jimicsiga boodboodka sida boodboodka, boodboodka, boodboodka boodboodka iyo santuuqa ayaa sidoo kale ku jira qaybtan.
Jeexitaanka boodboodku waxay ka shaqeeyaan jidhka oo dhan, samaynta jimicsi weyn oo gacan ka geysta dhimista miisaanka oo dhan. Waxay ka shaqeysaa lugaha, caloosha iyo caloosha iyo gacmaha, taas oo u oggolaanaysa in ay lumiso miisaanka meelahaas. Iyaga kordhi dheef-shiid kiimikaadkaaga waxayna gubeen kalooriyo badan oo dhan. Haddii aad awoodid inaad tagto nus saac oo ah jaakooyinka boodboodka maalin kasta (xitaa haddii ay is-daba-joog yihiin), waxa ay u badan tahay in aad gubto ilaa 200 oo kaloori ah!
Nooca Pro: Isku day jaakooyinka boodboodka si loo gubo kalooriyooyinka oo lumiyaan injirta jirka oo dhan.
Cufnaanta Lafaha iyo Faa'iidooyinka Caafimaad ee Si Wayn looga Helo Jaakadaha boodboodka
Jaakooyinka boodboodka ayaa ah dariiq aad u fiican hagaajin cufnaanta lafaha iyo caafimaadka. Lafaha waa la xoojiyaa marka aad jimicsigan si joogto ah u sameyso, cufnaanta lafuhuna waa la ilaalinayaa. Jaakadaha boodboodka ayaa ku habboon si loo ilaaliyo laf dhabarta iyo lafo-xanuunka. Si kastaba ha noqotee, haddii aad dareento in jilbahaagu ay qaadanayaan saameyn ka badan inta ay awoodaan marka ay boodayaan, xoogaa foorarsan, oo isku day boodboodo dabacsan si aad u yareyso saameynta.
Nooca Pro: Lafo-jileecu ka ilaali jaakooyinka boodboodka.
Ku Boodni Waxay Kor U Qaadaa Ante Marka Ay Timaaddo Xoogga Muruqyada
Iyadoo ay weheliso jimicsiga wadnaha oo wanaagsan, jaakooyinka boodboodka ayaa sidoo kale ku habboon in la dhiso muruqyo xooggan . Inkastoo aysan u fiicnayn sida miisaanka, waxay weli yihiin mid ka mid ah jimicsiga wadnaha ee ugu waxtarka badan. Gacmahaagu waxay helayaan jimicsi fiican waxayna dhisaan muruq, sidoo kale waxay sameeyaan glutes, muruqyo, quads, weylaha (dhammaan muruqyada lugahaaga dhab ahaantii!). Waxa kale oo ay si weyn uga shaqeysaa murqaha xuduntaada, marka waxaad hal tallaabo u dhowdahay a calool fidsan !
Nooca Pro: Ku dhis xoogga muruqa ee gacmahaaga, lugahaaga iyo xudunta u leh jaakadaha boodboodka.
Awoodda Wadnaha iyo Sambabada ayaa kordha, marka jaakooyinka boodada si joogto ah loogu celceliyo
Sida jimicsiyada wadnaha intooda badan, jaakooyinka boodboodka waxay bixiyaan faa'iidooyin wadnaha iyo xididdada dhiigga . Waxay miisaamaysaa garaaca wadnahaaga, waxay kordhisaa wareegga dhiigga ee jidhka oo dhan, waxay ilaalisaa oo ilaalisaa cadaadiska dhiigga, waxay ka caawisaa baabi'inta heerarka kolestaroolka xun ee jidhka, waxay ka hortagtaa bilawga istaroogga ama wadne xanuunka.
Marka ay la socdaan faa'iidooyinka wadnaha iyo xididdada dhiigga, jaakooyinka boodboodka ayaa sidoo kale bixiya faa'iidooyinka sambabada . U samaynta si joogto ah si tartiib ah waxay u tababartaa sambabadaada si ay u balaariyaan awoodooda, qaadashada ogsijiin badan iyo kordhinta marinka dhaqdhaqaaqa jireed.
Nooca Pro: Ka fogee dhibaatooyinka wadnaha iyo xididdada boodboodka.
Jeexjeexyada boodboodku aad ayay u fiican yihiin in la yareeyo walbahaarka, oo laga saaro hurdo la'aanta
Aan ahayn faa'iidooyinka jireed , jaakooyinka boodboodka sidoo kale waxay bixiyaan faa'iidooyin shucuureed iyo maskaxeed. Layligan xooggani wuxuu si dabiici ah u sii daayaa endorphins, kuwaas oo ah hormoono ka ilaaliya diiqada iyo niyad-jabka. Waxay sidoo kale ku siinayaan jimicsi fiican waxayna kaa fogeeyaan hurdo la'aanta.
Nooca Pro: Isku day boodboodka qiirada iyo faa'iidooyinka maskaxda.
Ka taxadar inaad iska ilaaliso dhaawacyada markaad samaynayso jaakadaha boodboodka
Halka jaakooyinka boodboodka waa jimicsi weyn Iyada oo leh faa'iidooyin badan, waxaa lagugula talinayaa inaad qaadato taxadar yar si aad u hubiso inaad saxan tahay. Isticmaal guri dabaq ah, xitaa adeeg, halkii aad ka isticmaali lahayd mid aan leexleexan oo faragelin kara saamaynta. Iska ilaali sibidhka haddii ay suurtogal tahay. Xiro kabo habboon , oo leh qalabka shoogga.
Ha u ogolaan farsamadaada inay daciifto haddii aad daalan tahay - halkii, qaado nasasho oo dib u bilow haddii aad u baahan tahay. Dhegayso jidhkaaga, oo haddii aad dareento inaanu ku shaqaynayn xanuun ama dhaawacyo dartii, jooji jimicsiga oo hel caawimo tababare u qalma sida loo daweeyo.
Nooca Pro: Isticmaal kabaha saxda ah iyo dusha jimicsiga saxda ah si aad u sameyso jaakadaha boodboodka.
Su'aalaha la isweydiiyo ee ku saabsan jaakadaha boodada
S. Sidee ayuu qofku uga fogaanayaa dhaawacyada cufan ee garabka, marka la samaynayo jaakadaha boodboodka?
KU. Sida ugu fudud uguna wanagsan ee looga fogaan karo dhaawaca garabka (maadaama jaakadaha boodboodka ay ku lug leeyihiin isticmaalka badan ee gacmaha iyo garbaha), waa in la tijaabiyo jaakadaha kala bar. Kuwaani waxay la mid yihiin kuwa jacks boodada caadiga ah , laakiin waxaa laguu oggol yahay inaad ku dhufatid gacmahaaga dhinacyada jidhkaaga marka ay soo degaan, oo kaliya kala badh ka qaado halkii aad ka kor mari lahayd madaxaaga.
Q. Gacmaha korantada ma yihiin nooc ka sii daran oo ah jaakadaha boodboodka?
KU. Waa maxay dhab ahaan jaakadaha korantada, iyo sababta ay uga sarreeyaan kuwa jaakooyinka boodada dhaqanka ? Xirmooyinka korontada ayaa ku dhawaad isku mid ah, oo leh cabbir dheeri ah. Halkan, qofku waa inuu ku foorarsado heerka ugu hooseeya ee suurtogalka ah ee uu awoodo marka uu soo degayo, oo uu rabo inuu boodo sida ugu sarreeya ee suurtogalka ah inta lagu jiro ku celcelin kasta.
