Jimicsiga dhalmada ka dib wuxuu bixiyaa faa'iidooyin caafimaad sida xoojinta iyo xoojinta murqaha calooshaada, kor u qaadida tamartaada, kaa caawinta inaad si fiican u seexato oo kaa yareyso diiqada. Laakin murqaha daciifka ah dartood, jir xanuun iyo daal cad, waxaa laga yaabaa inaadan dareemin diyaar ama waxaa laga yaabaa inaad xitaa xoogaa ka baqeyso inaad dib u shaqeyso. Intaa waxaa dheer, had iyo jeer waxaa jira arrin waqti. Hubaal, waxaad isku tuujin kartaa jimicsiga inta uu ilmuhu seexanayo, laakiin waxa kale oo aad ka qayb qaadan kartaa midkaaga cusub ee ficilka todobadan jimicsi ee hooyada iyo ilmaha.
mckenzie cordell1. Cunugga Sarifka Saarka
Fadhiiso lugaha isdhaafsan, adigoo ku haya ilmahaaga laabtaada hortiisa adigoo suxulladaada foorarsan oo ku cadaadinaya qafiska feerahaaga. Gacmahaaga kor u toosi adoon xidhin suxulladaada. (Waa inay u ekaataa daqiiqaddaas gudaha Boqorka Libaaxa marka Simba loo soo bandhigo boqortooyada xayawaanka.) Jooji, ka dibna u deji ilmahaaga booska bilowga. Toban jeer samee, naso ka dibna samee laba qaybood oo kale.
mckenzie cordell2. Sambabada Socodka
Ku qabo ilmahaaga meel raaxo leh adigoo dheer taagan oo si toos ah u eegaya. Tilaabo weyn u qaad lugtaada midig oo u laabi labada jilib 90 darajo. Jilibkaaga hore ku hay anqawgaaga marka uu jilibkaagu u soo dhawaado dhulka, ciribta kor loo qaaday. Ka riix lugta dambe oo cagahaaga wada tilaabo. Ku celi lugta ka soo horjeeda.
mckenzie cordell3. Squats-Miisaanka Ilmaha
Istaag adigoo madaxaaga u jeeda xagga hore oo laabtaaduna kor iyo kor u taagayso. Ku qabo ilmahaaga meel raaxo leh. Lugahaaga kala fogee garab-ballac ama wax yar ka sii ballaadh, dabadeed miskahaaga gadaal iyo hoos u riix sidii adigoo ku fadhiya kursi mala-awaal ah. Bawdyahaagu waa inay u siman yihiin sagxadda intii suurtogal ah, jilbahaagu waa inay ka sarreeyaan anqawyadaada. Dib u riix si aad u istaagto. Toban jeer samee, naso ka dibna samee laba qaybood oo kale.
mckenzie cordell4. PeekaBoo Push-ups
U jiifi dhallaankaaga meel barkin ah oo gal meel kor u riix ah (jilbahaagu gabi ahaanba wuu fiican yahay). Adiga oo suxulladaada u dhow jidhkaaga, hoos isu dhig si aad fool ka fool ula kulanto ilmahaaga. Ku adkee xuduntaada, dib ugu riix naftaada ilaa booska bilowga. Toban jeer samee, naso ka dibna samee laba qaybood oo kale. Waxa kale oo aad middan u rogi kartaa loox adiga oo haya qaybta sare ee booska riixitaanka. (Fiiro gaar ah: Haddii midkaaga yar-sida moodelkeena quruxda badan-uusan rabin inuu sii fadhiisto, kaliya way wareegi karaan inta aad helayso kuwan.)
Sawirada Westend61/Getty5. kursiga keydka ilmaha
U jiifso wejiga dhulka oo jilbahaagu foorarsan yihiin. Qandaraaska calooshaada. Si ammaan ah ugu qabo ilmahaaga xagga sare ee xabadkaaga. Gacmahaaga si toos ah u riix, hakad ka dibna u deji ilmahaaga booska bilowga. Toban jeer samee, naso ka dibna samee laba qaybood oo kale.
Sawirrada Maskot/getty6. Waxa uu la socdaa...Caruuriyaha
Waxay u muuqataa nooc cad, laakiin kaliya inaad ku riixdo baabuurka ilmahaaga ee hareeraha waa jimicsi weyn - iyo cudur daar ah inaad ka baxdo guriga. Mar alla markii aad ka hesho dhakhtarkaaga hawlo aad u culus, waxa kale oo aad tan u rogi kartaa orod fudud.
7. Ilmaha Yoga
OK, markaa kani wax yar ayuu ubadka ugu badan yahay hooyada, laakiin aad bay u qurux badan tahay waa inaan ku darno. Namaste, bebe.
Sawirada Westend61/Getty4 Waxyood oo aad Ka Ogaato Jimicsiga Dhalmada Kadib
1. Goorma ayaad bilaabi kartaa jimicsiga dhalmada kadib?
Maadaama ay haweeney kasta soo kabsashada dhalmada ka dib ay kala duwan tahay, Huma Farid, MD, oo ka tirsan Xarunta Caafimaadka ee Beth Israel Deaconess Medical Center, ayaa sheegtay in waqtiga jimicsiga lagu bilaabo dhalmada ka dib ay ku xiran tahay inta ay naagtu sameyso inta ay uurka leedahay, nooca umusha ay dhashay iyo haddii ay jirto. ma jiraan wax dhibaato ah xilliga dhalmada.
Sidoo kale, heerka jirdhiskaaga uurka ka hor wuxuu noqon karaa arrin go'aamisa. Haddii aad si joogto ah u samaynaysay jimicsi iyo xaalad jireed oo wanaagsan ka hor inta aanad uur qaadin, waxa ay u badan tahay in aad wakhti fudud ku heli doonto dib ugu soo noqoshada ka dib dhalmada. Laakin ha isku dayin in aad samayso wax alla wixii aad hore u samaysay ama ha bilaabin shaqo cusub oo adag ugu yaraan dhawr bilood, ayuu yidhi Felice Gersh, M.D., aasaasaha iyo agaasimaha Kooxda Isku-dhafka Caafimaadka ee Irvine iyo qoraaga PCOS SOS: Khadka nolosha dhakhtarka haweenka si uu si dabiici ah u soo celiyo laxankaaga, hormoonnadaada iyo farxaddaada .
Guud ahaan, dumarka umuliso xubinta taranka ee aan dhibsanayn, waxay si tartiib tartiib ah u bilaabi karaan jimicsi isla marka ay dareemaan inay diyaar yihiin, Dr. Farid ayaa yidhi. Dumarka intooda badan waxay awoodaan inay dib u bilaabaan jimicsiga ilaa afar ilaa lix toddobaad ka dib dhalmada aan dhib lahayn. Hubi inaad dhakhtarkaaga kala tashato bilaabista jimicsiga caadiga ah (badanaa inta lagu guda jiro baaritaanka caadiga ah ee lixda toddobaad ee dhalmada ka dib), gaar ahaan haddii aad ku dhalatay dhalmada dhalmada ama dhibaatooyin kale. Dumarka lagu sameeyay qaybta C, wakhtigaas [waqtiga bilawga ah] waxaa la kordhin karaa ilaa lix toddobaad ka dib dhalmada. Dumarku waxay si nabad ah ugu soo laaban karaan qolka jimicsiga lix usbuuc ka dib dhalmada, laakiin kala-goysyada iyo seedaha lagama yaabo inay ku soo noqdaan xaaladdoodii uurka ka hor ilaa saddex bilood ka dib dhalmada.
Taasi waa sababta nasashada, hormoonka dabciya kala-goysyadaada markaad u diyaargarowdo foosha. Waxa ay si fiican ugu jiri kartaa jidhkaaga dhalashada ka dib, taas oo macnaheedu yahay in aad ka welweli karto oo aad dareemayso xanuun iyo xanuun badan. Markaa taas maskaxda ku hay markaad bilaabayso jimicsigaaga dhalmada ka dib. Dr. Fariid waxa uu soo jeedinayaa in lagu bilaabo si degdeg ah oo ku wareegsan hareeraha si aad fikrad uga hesho sida jidhkaagu u bogsaday. Guud ahaan, waxaad u baahan doontaa inaad si tartiib ah oo tartiib tartiib ah u bilowdo. Ma jiro hooyo cusub isla markaaba diyaar u noqon doonta inay ordo marathon, laakiin waad awoodaa dareemo sida aad mid uun orodday.
Waxaan kula talinayaa bukaanadayda inay dhegaystaan jidhkooda oo ay sameeyaan jimicsi badan ama in yar oo ay dareemaan inay macquul tahay, Dr. Farid ayaa yidhi. Haddii jimicsigu uu keeno xanuun, waxaan ku talinayaa inay sugaan hal ilaa laba toddobaad oo kale ka hor intaysan bilaabin mar kale. Waa inay si tartiib tartiib ah u kordhiyaan qadarka jimicsiga, dumarka leh qaybta C, waxaan ku talinayaa inay iska ilaaliyaan qaadista culeyska (sida tababarka miisaanka) muddo lix toddobaad ah. Waxaan ku talin lahaa in aan si tartiib tartiib ah u bilaabo socodka degdega ah ee ku saabsan 10 ilaa 15 daqiiqo muddada oo si tartiib tartiib ah u kordha.
Dr. Gersh waxa kale oo uu ku talinayaa in aad si fiican u socoto cunto kasta ka dib oo aad ku bilowdo miisaan fudud lixda toddobaad ee dhalmada ka dib ee dhalmada siilka iyo siddeed toddobaad ka dib qaybta C. Waxa kale oo laga yaabaa inaad rabto inaad ka shaqeyso ilaa jimicsiyada miisaanka jidhka sida riix-ups, jiid-jiidashada iyo squats.
Dhaqdhaqaaqyada aerobic-ka ee saamaynta hoose leh ee ay tahay in la tixgeliyo waxaa ka mid ah dabaasha, aerobics-ka biyaha iyo yoga dabacsan ama si fudud u kala bixin. Goobta jimicsiga, ku bood baaskiilka taagan, elliptical ama jaranjarada.
2. Intee in le'eg ayaad samaynaysaa dhalmada kadib?
Sida laga soo xigtay Xafiiska Kahortagga Cudurrada iyo Horumarinta Caafimaadka ee tilmaamaha dhaqdhaqaaqa jireed, dadka waaweyn waa inay helaan ugu yaraan 150 daqiiqo oo jimicsi todobaadkii (qiyaastii 30 daqiiqo maalintii, shan maalmood todobaadkii, ama saddex toban daqiiqo socod ah maalin kasta). Laakin run ahaantii, dumar badan oo leh caruur cusub ayaa ku dhibtooday inay samaystaan wakhtiga jimicsiga, ayuu yidhi Dr. Farid. Haddii haweeneydu aysan waqti u helin jimicsi oo ay hadda umusho, waxaan ku dhiirigelin lahaa inay nasato oo ay jimicsi sameyso markay awooddo. Inaad ilmaha kula lugayso gaariga ama qaadaha waa nooc jimicsi oo aad u fiican. Oo markay wakhti hesho, waxay dib u bilaabi kartaa dhaqdhaqaaq jireed oo xoog badan marka ay joogto goobta jimicsiga. Qaar ka mid ah jimicsiyada xitaa waxay bixiyaan adeegyo ilmo haynta, ama waxaad eegi kartaa fasalada fayaqabka hooyada-iyo-aniga sida barnaamijka kaamka kabaha dhallaanka mar alla midkaaga yar uu gaaro gabow ku filan. Sidoo kale, maskaxda ku hay in fasalada qaarkood sida baaskiil wadida gudaha ay ku jiraan dhaqdhaqaaqyo aad u daran hooyooyinka umusha ka dib, markaa u sheeg macalinka inaad dhawaan dhashay waxayna ku siin karaan hagaajin hadba sida loogu baahdo.
3. Kegelyadu runtii ma loo baahan yahay?
Muruqyada ab ee fidsan mooyaane, sagxada miskahaaga sidoo kale way daciifi doontaa. Si ay gacan uga geysato xoojinta murqaha kaadiheysta ee dhaawici kara xilliga uurka iyo dhalmada, Dr. Farid ayaa ku taliyay in la sameeyo jimicsiyada Kegel. Socodka ka sokoow, Kegels waa inuu noqdaa mid ka mid ah layliyada ugu horreeya ee aad ku darto caadadaada dhalmada kadib. Si aad iyaga u sameyso, iska dhig inaad isku deyeyso inaad joojiso socodka kaadiheysta adiga oo adkeynaya muruqyada sagxada miskahaaga hore iyo gadaal. Qabo oo sii daa. Samee tan ilaa 20 jeer toban ilbiriqsi kasta, shan jeer maalintii. Tani waxay kaa caawin doontaa xakameynta kaadiheysta iyo mindhicirka iyo sidoo kale u diyaarinta siilkaaga galmada ka dib.
4. Ka waran Shaqada Muhiimka ah?
Inta aad uurka leedahay, marka calooshaadu sii korodho, unugyada isku xidha caloosha ayaa kala fidsan iyo malawadka abdominis (muruqyada si toos ah uga hooseeya dhinacyada calooshaada) waa la kala jiidan karaa oo kala sooci karaan dhexda. Tan waxaa loo yaqaannaa diastasis recti, dumarka uurka leh badankooduna way la kulmaan. Dumarka qaarkood, farqiga ayaa si degdeg ah u xirma, halka kuwa kalena laga yaabo inay kala tagaan ilaa lix bilood ka dib dhalmada. Haddii calooshaada ay weli u muuqato mid uur leh bilo ka dib markaad dhaleyso ilmahaaga, waxaa laga yaabaa inaad leedahay diastasis recti. Taasina waa sababta dib u helista lixda baakidh (ama markii ugu horeysay) ay noqon doonto mid adag.
Halkii aad samayn lahayd hal milyan oo jeexjeex ah, taas oo dhab ahaantii ka dhigi karta xaalad ka sii dari karta murqaha meel fog, isku day inaad sameyso looxyo oo diiradda saara xoojinta muruqyada calooshaada hoose (oo loo yaqaanno abdominis transverse ama muruqa TVA) si aad u soo ceshato xooggaagii asaasiga ahaa iyo xasilloonidaada. Laakin weydii dhakhtarkaaga ka hor inta aanad isku dayin wax jimicsi ah sababtoo ah waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad aragto daaweeyaha jireed ee ku takhasusay tababarka dhalmada ka dib, iyadoo ku xiran sida uu u daran yahay malawadka diastasis.
LA XIRIIRA : Miyaan siinayaa ilmahayga dawooyinka probiotics? Mise Waa Lacag Khasaare?
