Guud ahaan, dareemida daal ama tamar la'aan ka dib fadhi jimicsi adag ama dhaqdhaqaaqyo kale oo badan oo jireed maaha arrin walaac leh. Si kastaba ha ahaatee, haddii aad inta badan ka cabato neef-yari ama adkeysi la'aan ka dib markaad qabato hawl maalmeedkaaga, waa muhiim inaad si degdeg ah wax u qabato. Hoggaaminta qaab-nololeed fadhiid ah, walbahaar badan iyo doorashooyin kale oo hab-nololeed aan caafimaad qabin ayaa sabab u noqon kara.
Halkan waxaa ah siyaabo aad ku kordhin karto adkeysiga iyo tamarta
1. Ha ka boodin quraacda
Hubi inaad maalintaada ku bilawdo qoraal caafimaad leh. Quraacdu waa cuntada ugu muhiimsan ee maalinta iyo si loo hagaajiyo dheef-shiid kiimikaadka jidhkaaga, waxaa ugu wanaagsan inaadan ka boodin cuntadan. Haddii ay suurtagal tahay, samee cunto boorash ama rootiga sarreenka ah iyo ukunta oo qayb ka ah jadwalkaaga quraacda. Marmar, waxa kale oo aad naftaada ku dawayn kartaa subagga lawska maadaama ay kaa caawinayso kordhinta qaadashada kalooriyada 'wanaagsan' waxayna si wayn kor ugu qaadi kartaa tamartaada.
2.Stay fuuqbaxa
Haddi aad inta badan isku aragto in tamartu ku yar tahay, u eedayso fuuq-baxa. Sidaa darteed waa muhiim inaad kordhiso qaadashada dareeraha iyo biyo cab waqtiyo joogto ah. Intaa waxaa dheer, cabbitaanka hal galaas oo ah juice beetroot maalin kasta quraacda lagu yaqaan in ay ka shaqeeyaan yaabab. Beetroot waxaa lagu shubaa xaddi wanaagsan oo Nitrate ah oo kaa caawin kara kordhinta awoodda oo kaa caawin karta inaad maalinta u gudubto sida neecawda oo kale.
Kabasho qaar ka mid ah biyaha kulul subaxdii waa hab wax ku ool ah oo kaa caawin doona kor u qaadida dheef-shiid kiimikaadka iyo hagaajinta dheefshiidka.
3. Samee habka magnesium
Haddii aad ku jirto ciyaaraha ama nooc kasta oo dhaqdhaqaaq jireed ah, waxaa muhiim ah inaad ka dhigto magnesium qayb ka mid ah cunto maalmeedkaaga. Magnesium waxay caawisaa inay gulukoosta u beddesho tamar, taasoo ku siinaysa korriin degdeg ah. Khudaarta caleenta leh, lawska, iniinaha, kalluunka, digirta, avokadhada, muuska iyo shukulaatada madow ayaa ah ilaha wanaagsan ee magnesium.
4. Ku dar karbohaydraytyada cuntadaada
Cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyada sida baradhada macaan, rootiga buniga ah, iwm, waxay jidhkaaga siiyaan istaarij iyo sonkor, taas oo iyaduna kaa caawinaysa bixinta tamar waxayna kordhisaa awoodda. Intaa waxaa dheer, karbohaydraytyo adag oo ku jira cuntooyinka sida rootiga, baastada iyo bariiska, si ka duwan karbohaydraytyada fudud, waxay kaa caawinayaan inaad dareento tamar iyo buuxda maalintii oo dhan. Cuntooyinka noocan oo kale ah waxay bixiyaan il tamar oo degdeg ah taasoo uu jidhkaagu u isticmaalo shidaal ahaan.
Hubi inaad cunto fudud cunto qaar ka mid ah khudaarta cusub, lawska, iyo boorashka maadaama ay kaa caawinayaan in heerka sonkorta dhiiggaaga la hubiyo, oo hoos u dhigaya kolestaroolkaaga.
5. jimicsi joogto ah u samee
Jimicsiga joogtada ah wuxuu kaa caawin karaa inaad kordhiso caabbinta jidhkaaga adoo ka gudbaya daalka waxayna kaa caawinaysaa inaad jirtid.
1. Xataa jimicsiyada fudud sida orodka, socodka ama dabaasha dhawr daqiiqo maalin kasta waxa ay kaa dhigi karaan mid xoogan. Ku ordida ama baaskiil wadida buur waa hab fiican oo lagu gubi karo kalooriyo isla markaana la kordhiyo iyo adkaysiga isku mar. Haddii aad doorbidayso inaad ka shaqeyso gudaha gudaha, markaa waxaad ku ordi kartaa mashiinka treadmill ama waxaad si fudud ugu ordi kartaa meesha. Dhanka kale, dabaasha waa muruq wanaagsan iyo jimicsi dhisa maskaxeed maadaama ay biyuhu bixiyaan iska caabin, taaso ka dhigaysa muruqyadu inay si adag u shaqeeyaan. Qaadashada yoga maalinlaha ah ama fasalka qoob ka ciyaarka ayaa waliba ku caawin karta.
2. Ku dar ugu yaraan nus-saac oo xoog ah ama tababbarka muruqa ee jimicsigaaga toddobaadlaha ah. Inta lagu jiro koorsada, waxaad si tartiib tartiib ah u kordhin kartaa muddada. Taas awgeed waa inaad isticmaashaa qalab gaar ah sida cufnaanta, baararka miisaanka leh ama dumbbells.
3. Marka laga reebo wadnaha, jimicsiga sida boodboodka, boodboodka, boodboodka boodboodka iyo xitaa sanbabada boodboodka waxay hagaajiyaan awoodda wadnahaaga, taas oo gacan ka geysaneysa kordhinta awoodda iyo waxqabadka.
Sida loo sameeyo Jump Squats
a. Istaag cagahaaga oo kala fog oo garab-ballac ah.b. Ku billow inaad sameyso isku-duubni joogto ah, ka dibna la falgeli xuduntaada oo u bood sida ugu sarreeya ee aad awooddo. Isku day inaad cagahaaga isku hayso markaad hawada ku jirto.
c. Markaad soo degto, jidhkaaga dib ugu soo celi booska isku dhejinta si aad u dhamaystirto hal reps. Dhulka sida ugu fudud ee suurtogalka ah.
Sida loo sameeyo sambabada
a. Jirkaaga sare toosan, iyo waliba garbahaaga.b. Waxaad dooran kartaa dhibic aad ku dhaygagto hortaada ka dibna aad gundhig u geliso.
c. Lugta midig gadaal u dhaqaaq oo ka dibna bidix, adigoo hoos u dhigaya miskahaaga ilaa ay labada jilib ka foorarsadaan qiyaastii xagal 90-degree ah. Ku celi si la mid ah lugta kale.
Sida loo sameeyo Burpee
a. Hoos u foorarso oo gacmahaaga saar dhulka hortaada, meel ka baxsan cagahaaga.b. Labadaada cagood dib ugu bood si aad hadda ugu jirto booska looxa.
c. U dhaadhac kor u riix, hubi in laabtaadu dhulka taabto. Taas beddelkeeda waxaad ku dhici kartaa jilbahaaga.
d. Kor u riix si aad ugu noqoto booska looxa
e. Lugaha dib ugu laabo dhanka gacmahaaga.
f. Si qarxa hawada u bood, adiga oo gacmahaaga si toos ah u gaadhaya.
3. Hubi in aad diirranayso, kala baxdid oo aad is dejiso ka hor inta aanad bilaabin fadhi jimicsi xoog leh si aad uga hortagto muruq xanuun ama dhaawac.
4. Haddaysan waxba jirin, iska hubi inaad ugu yaraan ciyaarto ciyaaraha aad ugu jeceshahay dhawr daqiiqo maalin kasta. Isboortiga sida kubadda cagta, kubbadda koleyga iyo ciyaaraha kale ee orodka, waxay caawiyaan xoojinta murqaha, hubinta in ogsijiinta ay gaarto dhammaan qaybaha jidhkaaga, taas oo gacan ka geysanaysa kordhinta awoodda.
4. Nasinta ka dib fadhiga jimicsiga xoogga leh sidoo kale aad bay muhiim u tahay.
5. Oo maxaa ka fiican inaad ku fikirto dhowr daqiiqo si aad jidhkaaga uga caawiso inuu qaboojiyo.
6. hurdo fiican seexo
Jidhkaagu wuxuu u baahan yahay wakhti uu dib ugu soo laabto dhamaadka maalinta. Sidaa darteed waa muhiim inaad la kulanto ugu yaraan 7-8 saacadood oo hurdo ah maalin kasta si loo hagaajiyo waxqabadka maskaxda iyo jidhka. Haddii ay dhibaato kaa haysato hurdada habeenkii, ku qaado dhawr daqiiqo dhexdhexaadinta ama samaynta yoga. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad garaacdo diiqada iyo daalka maskaxda.
Si kastaba ha ahaatee, seexo isla markiiba ka dib cunto culus waxay u horseedi kartaa ururinta dufanka jidhkaaga. Sidaa darteed waa muhiim inaad ilaaliso farqi ugu yaraan saacad ah oo u dhexeeya cashadaada iyo hurdadaada. Socod degdeg ah cashada kadib waa habka ugu wanaagsan ee kor loogu qaado dheef-shiid kiimikaadka iyo kor u qaadida dheefshiidka.
7. Cun si caqli leh
Si loo kordhiyo adkaysiga; waa lagama maarmaan in aad xooga saarto waxa aad cunayso iyo in cuntada aad isticmaashaa ay wax kuu tari doonto iyo inkale. Intaa waxa dheer, si loo hubiyo in jidhkaaga tamar joogto ah loo helo, waxa fiican inaad cuntadaada u kala qaybiso shan qaybood oo yaryar oo markaa la isticmaali karo inta lagu jiro wakhtiyada caadiga ah.
8. Si fudud u milix
Markaad dhididdo ama aad samayso dhaqdhaqaaq jidheed oo adag, jidhkaagu wuxuu luminayaa milix badan xilliga dhididka. Sidaa darteed waa muhiim inaad ilaaliso inaad hubiso qaadashada milixdaada maadaama aadan rabin in heerka sodium-kaaga uu si lama filaan ah hoos ugu dhaco. Qaadashada milixda yar waxay sababi kartaa isku dheelitir la'aanta elektrolytka, taasoo keenaysa dawakhaad, taasoo hoos u dhigaysa awooddaada. Xusuusnow in talada maalinlaha ah ee qaadashada sodium ay tahay 2300-2400 mg. Ka fogow cuntooyinka ay ka midka yihiin jajabyada, cuntada degdega ah, maraqa qasacadaysan iyo diyaarsan, hilibka dufanka leh, galleyda barafaysan, wax kasta oo la warshadeeyey ama la dubay.
Cuntooyinka qani ku ah fitamiin C, borotiinnada, iyo birta waxay caawiyaan kordhinta tamarta, hagaajinta habka difaacaaga, iyo hagaajinta muruqyada iyo unugyada jidhkaaga. Liinta, kiwis, liin, liin, karanberi, tufaax, guavas, canab, canab, isbinaaj, kale, basbaaska dawan, yaanyada, brokoli, cauliflower, Brussels sprouts, gooseberry, chives, basil, iyo thyme dhamaantood waa ilo qani ah oo fitamiin C ah. Halka kalluunka, digaaga, ukunta, caanaha, jiiska, digirta, iyo lawska ay qani ku yihiin borotiinka, caanaha, farmaajo, caano fadhi, khudaarta caleenta cagaaran iyo sardines-ku waxay caawiyaan kordhinta heerarka birta iyo calcium ee jidhkaaga.
Waa kuwan cuntooyin kale oo kaa caawin kara kordhinta awoodda:
Subagga lawska
Tani waxay qani ku tahay omega-3 fatty acids, taas oo iyana gacan ka geysata kor u qaadida wadnaha iyo maskaxda caafimaadka qaba. Maadaama cuntadani ay leedahay maaddo kalooriyo badan, waxay qaadanaysaa waqti dheer in la dheefshiido, taasoo kaa caawinaysa inaad dheregto oo aad ku qanacdo muddo dheer.Muuska
Muuska ayaa si gaar ah isha ugu fiican u ah tamarta maadaama ay ka buuxaan tiro nafaqooyin ah. Way fiicantahay in la helo maraqa muuska ama caano-sharaxa ka dib fadhi jimicsi adag. Intaa waxaa dheer, muusku wuxuu kaloo caawiyaa kicinta sii deynta dopamine, kiimiko dhisa feejignaanta iyo diiradda, kaa caawinta jimicsigaaga.Quinoa
Qani ku ah asiidhyada amino, fiitamiinnada, fiber-ka, iyo macdanaha, hadhuudhkan aadka u sarreeya waxa uu bixiyaa wax ka badan labanlaab qaddarka wanaagga ee miraha kale. Madiibad quinoa ah ayaa ku filan inay ku siiso qiyaas tamar ah oo degdeg ah si ay kaaga caawiso inaad ka gudubto maalin.Soybeska
Kuwani waa mid ka mid ah ilaha ugu qanisan ee borotiinnada dhirta kuwaas oo sidoo kale ay ku badan yihiin fiber-ka, fiitamiinnada, iyo macdanta. Hubi inaad ku darto cuntadaada maalinlaha ah si ay u kordhiso xoogga murqaha iyo kor u qaadida awoodda.Ukun
Ukuntu waa il weyn oo borotiinno ah iyo nafaqooyin kale sida fiitamiinnada, macdanta, iyo antioxidants. Hal ukun oo adag ayaa ka kooban lix garaam oo borotiino ah, taas oo ka kooban qiyaastii 11 boqolkiiba qaadashada borotiinka maalinlaha ah ee looga baahan yahay celceliska bini'aadamka. Ma aha oo kaliya inay kaa caawiyaan inaad dheregto muddo dheer, laakiin sidoo kale waxay kaa caawinayaan inaad iska ilaaliso daalka.Hubi miisaankaaga
1. Isku day inaad ilaaliso miisaankaaga ku habboon adiga oo ku xisaabtamaya dhererkaaga iyo qaabka jidhkaaga.
2. Haddii ay dhacdo in miisaankaagu hooseeyo, la tasho dhakhtar ama khabiir xagga nafaqaynta ah si uu ku caawiyo.
3. Si la mid ah, haddii aad buuran tahay, ka tag dhammaan xulashooyinka aan caafimaadka lahayn oo dhaqso u dhaqaaq.
4. Si aad u ilaaliso heerka ugu yar ee fayoobida, isku day inaad shaqeyso ugu yaraan 30 daqiiqo shan maalmood todobaadkii.
5. Waa muhiim inaadan bixin haddii aadan arkin wax natiijo ah maadaama dhisidda adkeysigu waqti qaadaneyso.
6. Haddii aadan ahayn qof jimicsi leh, waxaad iska qori kartaa Zumba, aerobics ama xiisado xiiso leh.
