Casho aad ugama fududa furitaanka daasad maraq ah, ku daadi dheriga oo u ogolow shooladda inay qabato inta soo hadhay. Laakiin ma nafaqo baa? Waanu la hadalnay Dr. Felicia Stoler , DCN, cunto yaqaan diiwaan gashan, nafaqeeyaha iyo jimicsiga jimicsiga ku saabsan sida loo doorto maraqa qasacadaysan ee caafimaadka leh ee dukaanka, iyo sidoo kale dhowr ka mid ah noocyada ay jeceshahay inay raadiso.
XIDHIIDHKA: 18 Cunto Maraq caafimaad leh oo aad u baahan tahay inta aad nooshahay Jiilaalkan
Sida loo doorto maraq qasacadaysan oo caafimaad qaba
Maraqyadu waa hab cajiib ah oo aad ku heli karto cuntooyin badan oo ku salaysan dhirta jidhkaaga, sida badarka iyo khudaarta, ayuu yidhi Stoler. Xitaa ka sii fiican, borotiinku wuxuu noqon karaa xayawaan- ama geedo ku salaysan, taasoo la micno ah in qof kastaa uu heli karo cashada ugu dhaqsaha badan, ugu fudud wakhti kasta, iyada oo aan loo eegin dookhooda cunto. (Waxaa dheer, waxay si cad u anfacayaan haddii ay dhacdo koronto la'aan ama habeen dambe ee xafiiska.)
Xeerarka suulka ee suulka ee doorashada maraq qasacadaysan oo caafimaad leh ayaa aad u fudud. Marka hore, u fiirso waxa dhabta ah gudaha maraq ka hor inta aanad ku mashquulin xaqiiqada nafaqada. Tilmaamaha guud waxaa ka mid ah dhadhanka, dhadhanka iyo maaddooyinka, ayay tidhi. Taasina waa talo wanaagsan- maxaad u soo iibsataa maraq caafimaad leh oo aadan si dhab ah ugu raaxaysan doonin? Waxay kaloo sheegtay maraqyada maraq-ku-salaysan inay had iyo jeer ka door wanaagsan yihiin kuwa kareemka ku salaysan. (Xaqiiqda xiisaha leh, maraq maraq ayaa sidoo kale loo isticmaali karaa fuuq-celinta isboortiga: Waa biyo dhadhamin leh sodium; ciyaartoyda qaarkood waxay ka helaan daal dhadhan dhammaan cabitaannada macaan, ayuu yidhi Stoler.)
Haddii aad damacsan tahay inaad hubiso calaamadda nafaqeynta, raac hoggaankeeda: Waxaan jeclahay inaan eego kalooriyada adeeg kasta iyo haddii uu jiro wax fiber ah adeeg kasta. Laakin ka hor inta aadan naftaada ka ilaalin chowder-ka kareemka leh ee aad ugu jeceshahay, is weydii: Sideen u cunaa tan? Waa in la tixgeliyo haddii maraq loola jeedo in uu noqdo cunto keligiis ah ama qayb cunto ah. Sidan kalooriyada iyo nafaqeeyayaalka yar yar ayaa lagu dari karaa cuntada ama miisaaniyada kaloriyada maalmaha, ayuu yidhi Stoler.
Maraqa qasacadaysan ma leeyihiin tan Sodium?
Maraq qasacadaysan ayaa sanado badan heshay rap xun, taas oo ah maadada soodhiyamka oo sareysa. Laakiin waxaa jiray sababo milixdaas oo dhan markii hore, oo ay ugu horreyso ilaalinta. Cuntooyinka qasacadaysan ayaa si fiican loogu ilaaliyaa meel milix leh ama macaan. Si kastaba ha ahaatee, xidhidhiyaha faakuumka ayaa meesha ka saaray baahida soodiyamka oo ah macdanta kaliya ee lagu joojiyo koritaanka bakteeriyada. ayuu yiri Stoler. Sababta labaad ayaa ah in la ka farxiyo macaanka caadiga ah ee Maraykanka, kaas oo u janjeera inuu doorbido cuntooyinka milixda leh.
Laakiin tidbit ugu xiisaha badan oo dhan? Inkasta oo ay Maraykanku walaac ka qabaan maraq-sodium-sare, shirkadaha cuntadu waxay dhibaato weyn kala kulmeen sidii maraq-sodium-yar oo ka baxsan khaanadaha. Sirta warshadaha ayaa ah in shirkadaha waaweyn intooda badan ay hoos u dhigeen maadada soodhiyamka sannadihii la soo dhaafay iyaga oo aan ogeysiin macaamiisha, ayuu yidhi Stoler. Marka maraqyada qasacadaysan lagu calaamadeeyay inay yihiin kuwo hooseeya ama aan lahayn soodhiyam, si fiican uma iibin sababtoo ah macaamiishu waxay u maleeyeen in dhadhanka la dhimi doono.
Maalmahan, waxaa jira tiro badan oo maraq-sodium hooseeya oo suuqa yaal, qaar badan oo ka mid ah ayaa si sharci ah u macaan. Laakiin haddii aad ka welwelsan tahay in maraq-sodium-yar uu yeelan doono dhadhan yar, xusuusnow inaad had iyo jeer ku dari karto maaddooyinkaaga si aad u diyaariso rabitaankaaga. Runtu waxay tahay, haddii qof doonayo milix badan, had iyo jeer wuu ku dari karaa. Haddii maraq aad u milix badan, ku dar biyo badan. Runtii aad ayay u fududahay, ayuu yidhi Stoler.
Halkan waxaa ah 14 maraq qasacadaysan oo caafimaad leh si aad u raadiso marka xigta ee aad dukaan ka iibsanayso.
Amazon/Gabadhka dambe: Amguy/Getty Images 1. Ceelka Campbell Haa! Butternut Squash Bisque
Maraq dayrta ugu fiican
Marka ay timaado summada ay jeceshahay, Stoler aad ayay ula dhacsan tahay hal-abuurka Campbell sannadihii la soo dhaafay. Qaadashadani waxay leedahay basbaaska subagga, basasha, celery iyo dabacasaha, iyo sidoo kale baradhada macaan iyo casiirka tufaaxa oo xooga saaraya iyo xashiish kareem ah.
Halkii qaadasho: 140 kalori, 5g baruur, 2g borotiin ah, 22g karbohaydrayt ah, 9g sonkor ah, 590mg sodium, 1g fiber
Amazon/Gabadhka dambe: Amguy/Getty Images 2. Horumarka Soodhiyamka La dhimay ee Yaanyada Basil maraq
maraq yaanyo ugu fiican
Mid kale oo ka mid ah noocyada ugu caansan ee Stoler, Progresso waxay leedahay maraq badan oo sodium-soodhiyam ah oo laga doorto. Waxaan jecelnahay in aan soo xusno liiskeeda maaddooyinka gaaban iyo kalooriyo yar. (ku sii wad oo ku adeeg farmaajo la dubay ).
Halkii qaadasho: 110 kalori, 3g baruur, 3g borotiin ah, 18g karbohaydrayt ah, 10g sonkor ah, 490mg sodium, 3g fiber
Amazon/Gabadhka dambe: Amguy/Getty Images 3. Dookha caafimaadka leh maraq digaag baasto
maraq digaag noodle ugu fiican
Kaalay xilliga hargabka iyo hargabka, waxaad u baahan doontaa kan caadiga ah ee geeskaaga. Mid kasta oo u adeegi kara wuxuu leeyahay xoogaa soodhiyam ah marka loo eego qaar ka mid ah kuwa kale ee liiskayaga ku jira, laakiin tirada borotiinka iyo fiber-ka ayaa ka dhigaysa maraqan mid ku qanacsan inuu noqdo koorsada ugu muhiimsan, markaa waa ganacsi aanu doonayno inaanu samayno.
Halkii qaadasho: 180 kalori, 3.5g baruur, 13g borotiin ah, 25g karbohaydrayt, 2g sonkor ah, 680mg sodium, 2g fiber
Amazon/Gabadhka dambe: Amguy/Getty Images 4. Cuntooyinka Baasifigga Digirta Kala-baxa Orgaganiga ah iyo maraq Ham oo aan la daaweyn
Buuxinta ugu badan
Thanks to digirta hodanka ku ah fiber-ka dabiiciga ah, baaquli quruxdan ayaa ku ilaalin doona inaad buuxsato galabnimada oo dhan. Waxaa lagu sameeyay liis gaaban oo ah maaddooyin caafimaad leh, oo ay ku jiraan ham aan la daawayn oo aan lahayn Nitrate-ka lagu daray.
Halkii qaadasho: 160 kalori, 2g baruur, 11g borotiin ah, 26g karbohaydrayt ah, 4g sonkor ah, 510mg sodium, 10g fiber
Bartilmaameedka 5. Wanaagsan & Soo ururi maraq Tortilla digaaga
Khadka maraq microwave-ka ugu fiican
Stoler ayaa taageere weyn u ah maraqa la awoodi karo ee Target, kanna wuxuu nagu lahaa chips tortilla. Iyadoo aan qasacadaysan, uma malaynayno inaad maskaxda ku hayso inaad hoos u dhigto ka hor taariikhda uu dhacayo. Intaa waxaa dheer, weelkeeda balaastiigga ah waa badbaado microwave-ka ah, markaa waxay kuu tudhi doontaa baaquli wasakh ah.
Halkii qaadasho: 240 kalori, 6g baruur, 15g borotiin ah, 32g karbohaydrayt ah, 9g sonkor ah, 750mg sodium, 5g fiber
Amazon/Gabadhka dambe: Amguy/Getty Images 6. Maraq khudradeed oo Bean Black Bean ah oo Amy
Khadka maraq organic ugu fiican
Waxaad hore u taqaanay (oo aad jeceshahay) Amy's veggie-crust pizzas, vegan mac iyo farmaajada iyo poblano enchiladas la dubay. Waa markii aad u oggolaan lahayd maraq-gluten-, soy- iyo maraq khudradeed oo aan caano lahayn noloshaada. Waxaa lagu sameeyay wax soo saarka organic (ka fikir galleyda, baradhada, karootada iyo basasha) iyo xawaashyada.
Halkii adeeg: 210 kalori, 4g baruur, 9g borotiin ah, 35g karbohaydrayt, 4g sonkor, 540mg sodium, 7g fiber
Amazon/Gabadhka dambe: Amguy/Getty Images 7. Dooxada Caafimaad qabta maraq Lentil ah oo aan cusbo lagu darin
Maraq ugu fiican oo aan lahayn milix lagu daray
Haddii aad u baahan tahay inaad la socoto qaadashada soodiyamkaaga sababtoo ah cadaadis dhiig oo sarreeya ama xaalad kale, ha fiirin wax ka badan lambarkan ku qanacsan, kaas oo ay ka buuxaan lentil fiber qani ah. Waa bilaash GMO-yada iyo dhadhanka macmalka ah, midabada iyo waxyaalaha ilaaliya, sidoo kale.
Halkii qaadasho: 150 kalori, 1.5g baruur, 9g borotiin ah, 27g karbohaydrayt, 5g sonkor, 20mg sodium, 9g fiber
Amazon/Gabadhka dambe: Amguy/Getty Images 8. Bal qiyaas maraq baradho leek oo kareem ah
Maraq baradho ugu fiican
Annagu dan kama hayno cuntada aan ku jirno-ma jirto si aan uga tanaasulno maraq spud. In kasta oo aanay daruuri ahayn in lafteeda qalbigeeda la siiyo kalorigeeda, borotiinka iyo fiber-ka, waxaad had iyo jeer ku dari kartaa dhowr dushood si aad u buuxiso (aka cheddar jiis, labeen dhanaan iyo hilib doofaar).
Halkii qaadasho: 90 kalori, 2.5g dufan, 2g borotiin ah, 14g karbohaydrayt ah, 1g sonkor ah, 440mg sodium, 2g fiber
Amazon/Gabadhka dambe: Amguy/Getty Images 10. Codsiga Caafimaadka ee Chunky Campbell ee New England Clam Chowder
maraq badeedka ugu fiican
Waxaan jecelnahay bistarka aargoosatada si la mid ah ninka xiga, laakiin maraqyada kalluunka leh ee badda ayaa inta badan aad ugu sarreeya dufanka iyo soodiyamka labadaba. Taasi waa sababta aan u galnay beddelkan caafimaad-wadnaha. Waxaa ka buuxa qaybo waaweyn oo baradho ah iyo clams oo lagu sameeyay labeen iyo subag labadaba, markaa xitaa ma ogaan doontid faraqa u dhexeeya.
Halkii qaadasho: 130 kalori, 3g baruur, 5g borotiin ah, 21g karbohaydrayt ah, 2g sonkor ah, 410mg sodium, 1g fiber
Amazon/Gabadhka dambe: Amguy/Getty Images 11. Campbell's Maraq Jiis ah oo Barokoli ah oo aan buurnayn 98%.
Maraq farmaajo broccoli ugu fiican
Waxaan ka dalban 10/10 jeer ka Rooti Panera , laakiin dhab ahaantii ma rabto inaad ogaato tirinta soodiyamka (OK, hoos u rog haddii aad runtii Raba inuu ogaado). Midkani waa ikhtiyaarka caafimaad ahaan go'aansan kaas oo iskii u xumaaday, iyada oo ay ugu wacan tahay cheddar jiis, kareem iyo subag. Waxay la mid tahay si qurux badan Maraq farmaajo broccoli ee Progresso Light , laakiin waxa uu leeyahay kalooriyo yar, baruur iyo sodium.
Halkii qaadasho: 80 kalori, 2g baruur, 2g borotiin ah, 12g karbohaydrayt ah, 3g sonkor ah, 740mg sodium, 1g fiber
Amazon/Gabadhka dambe: Amguy/Getty Images 12. Dookh caafimaad qaba iyo maraq bariis
Maraqa digaaga iyo bariiska ugu fiican
Waa maxay sababta baastadu u leedahay madadaalo oo dhan? Maraqa digaaga iyo bariiska waa sida digaaga noodle ee walaalka weyn ee aad u fiican. Xataa warka ka sii wanaagsan, digaagga iyo bariiska Healthy Choice ayaa hadda haysta 20 boqolkiiba digaag dheeraad ah.
Halkii qaadasho: 110 kalori, 2g baruur, 6g borotiin ah, 17g karbohaydrayt ah, 0g sonkor ah, 390mg sodium, 2g fiber
Amazon/Gabadhka dambe: Amguy/Getty Images 13. Dooxada caafimaadka kareemka maraq ee boqoshaada
Kareemka ugu fiican ee likaha
Waxaan aragnaa dheriga digirta cagaaran mustaqbalkaaga. Qaadkan dufanku ku yar yahay wuxuu isticmaalaa daqiiq bariis ah halkii uu ka isticmaali lahaa dhammaan ujeeddooyinka, wuxuuna xiddigta u yahay boqoshaada portobello organic.
Halkii qaadasho: 80 kalori, 1.5g baruur, 4g borotiin ah, 16g karbohaydrayt ah, 0g sonkor ah, 390mg sodium,<1g fiber
Amazon/Gabadhka dambe: Amguy/Getty Images 14. Cuntooyinka Baasifigga maraq digaaga dabiiciga ah
Maraq lafaha ugu fiican
Waxaa soo baxday in maraq lafaha uu si dabiici ah uga hooseeyo soodhiyamka marka loo eego kaydka dhaqanka iyo maraqyada. Haddi aad si toos ah u cabto ama aad u isticmaashid saldhig maraq guriga lagu sameeyo, kani waa mid aad u caato ah halka uu sidoo kale yahay il adag oo borotiin ah.
Halkii qaadasho: 45 kalori, .5g baruur, 9g borotiin, 0g karbohaydrayt, 0g sonkor, 90mg sodium, 0g fiber
/laba iyo toban kartoon oo 32-ounce ah oo Amazon ah
Hagaag, Laakin Waa Noocee Maraq Ah Oo Aan Ka Boodaa?
Stoler ma rumaysna in la yidhaahdo cuntooyinka qaarkood ayaa miiska ka maqan. Iyadoo ay jiraan talooyin lagu dhimayo guud ahaan qaadashada soodiyamka, ma rumaysni in la abuuro cunto xumo iyada oo lagu mashquulo calaamadaha cuntada. Ka dib oo dhan, marka aan ka qadeyno makhaayadda, ma aragno guddiga xaqiiqooyinka nafaqeynta oo buuxa, iyo kuwa guriga ku kariya, intooda badan ma falanqeeyaan maaddooyinkooda si ay u go'aamiyaan astaanta nafaqeynta ee adeeg kasta, ayay tiri.
Taasi waxay tidhi, waxaa jira maraq qasacadaysan oo laga yaabo inaad rabto inaad iska ilaaliso haddii aad daawanayso qaadashada milixdaada. The FDA waxay ku talinaysaa in la xaddido qaadashada soodhiyamka 2,300 milligram maalintii ama ka yar (the Ururka Wadnaha ee Maraykanka ayaa sheegay in 1,500 milligaraam maalintii ay dhab ahaantii ku habboon tahay), in kasta oo dadka Maraykanka ah intooda badan ay celcelis ahaan celcelis ahaan 3,400 milligram maalintii.
Waa kuwan dhawr maraq oo sodium-sare ah oo aad ka digtoonaato...laakin maqal Stoler out: Dhammaadka maalinta, waxay ku saabsan tahay la awoodi karo iyo helitaanka. Ma noqon karno aqoonyahanno cunto oo waxaan dejin karnaa meel aad u sareysa oo dadku ay u maleynayaan in cunto caafimaad leh aan la gaari karin. Waa. Waa mid la awoodi karo oo waxay ka soo bixi kartaa daasadaha.
7 maraq Sodium-sare leh oo laga fogaado:
- Rooti Panera Broccoli Cheddar Maraq (1,080mg sodium halkii qaadasho)
- Maraq Wadnaha Baradhada Rararan (1,010mg sodium halkii qaadasho)
- Maraqa Digaag ee Noodle-ka ee Guryaha Isku raran (940mg sodium halkii qaadasho)
- Barokoli Chicken Chicken Cheese oo leh maraq baradho ah (890mg sodium halkii qaadasho)
- Hilibka Lo'da ee Campbell oo leh Khudaar & Maraq Barley (890mg sodium halkii qaadasho)
- Kareemada Caloosha Farxada leh ee maraq likaha (870mg sodium halkii qaadasho)
- Maraqyada Dabiiciga ah ee Amy ee Yaanyada (860mg sodium halkii qaadasho)
XIDHIIDHKA: 70 Recipes maraq dayrta oo aanad hore isku dayin
