15-ka Tababar ee ugu Wanaagsan ee Muhiimka ah ee aad ku samayn karto Guriga, Qalab looma baahna

Magacyada Ugu Fiican Ee Carruurta

Dabaqa:

Taariikhda Dhalashada:

Dirid

Ii Soo Dir Emayl Muuji Goobta

Xidhmo lix-xirmo ah oo qurxoon ayaa u muuqda mid aad u wanaagsan a laba qaybood , laakiin faa'iidooyinka xudunta xooggan ayaa ka sii dheer safarkaaga xeebta sanadlaha ah. Xudduntaadu waxay ka kooban tahay qaar ka mid ah kooxaha murqaha ee ugu muhiimsan jirka: Waa xaruntaada cuf-jiidadka, hantidaada ugu xoogga badan waxayna ku lug leedahay ku dhawaad ​​dhaqdhaqaaq kasta oo aad sameyso, gudaha iyo dibaddaba Jirdhiska . Laakiin uma baahnid inaad saacado ku qaadato Equinox adoo samaynaya boqolaal crunches maalintii si aad ugu faanto qayb dhexe oo qurux badan. Natiijooyin dhab ah ayaa suurtagal ah haddii aad go'aansato inaad ku darto dhowr jimicsi oo caqli-gal ah jadwalkaaga xoogga jira.

Waa maxay Muruqyo ka samaysan Xuddunta?

Ka fakar in 'xuduntaadu' ay khusayso oo keliya aagga kore iyo ka hooseeya badhanka calooshaada? Mar kale ka fakar Xudduntaadu waxay ka kooban tahay kooxo muruq oo kala duwan, oo ay ku jiraan:

Calool leexleexda:Lakabka murqaha ee ugu qoto dheer kaas oo ku fidsan agagaarka jidhkaaga iyo laf dhabarta. Malawadka calooshaCaloolyada sida tooska ah ugu socda khadkaaga dhexe, aka 'lix-pack'. Gudaha iyo dibadda:Muruqyada ku orda labada dhinac ee caloosha si ay u caawiyaan u laallaab iyo cadaadin lafaha. laf dhabarta kacsadaMuruqyada ku wareegsan lafdhabartaada si ay u caawiyaan xasilinta. Multifidus:Laf-dhabar badan, gaar ahaan ku yaal labada dhinac ee laf dhabarta laga bilaabo sacrum (miskaha) ilaa dhidibka (madaxa). Muruqyada sagxada miskaha:Kuwa taageera kaadiheystaada, mindhicirkaaga iyo ilmo galeenka. Diaphragm:Neef kasta oo aad qaadato ayaa ka masuul ah.

Intaa waxaa dheer (waxaanu kuu sheegnay inay jiraan wax badan), adiga glutes , latissimus dorsi ama 'lats' iyo trapezius ama 'dabinnada' sidoo kale waxaa loo arkaa inay qayb ka yihiin xuduntaada.

Waa maxay faa'iidooyinka Jimicsiyada Muhiimka ah?

Su'aal weyn. Waxaan la xiriirnay tababaraha gaarka ah ee LA Danny booday si aan u iftiimino sababta ka shaqaynta xuduntayadu ay muhiim u tahay. Ma yeelan kartid dhismo adag la'aanteed aasaas adag, ayuu noo sheegay. Xudunta xooggani waxay abuurtaa awoodda loo baahan yahay in lagu garaaco kubbadda teniska, lulida baastada baseball, tuurista kubbadda cagta, xaaqida sagxada, nadiifinta garaashka, soo qaado socod baradka, iyo hal milyan oo dhaqdhaqaaq oo kale. In ka badan toban sano oo waayo-aragnimo ah oo ku saabsan booska fayaqabka, Saltos waa sirta ka dambeysa qulqulka adag ee qaar ka mid ah saameeyayaasha Instagram-ka ee aad jeceshahay, sida Jen Atkin , Camila Bakayle iyo Aimee Song . Laakiin faa'iidooyinka xudunta adag ayaa ka baxsan xaasidnimada selfie. Waxay awoodaan:

1. Caawi ka hortagga dhaawaca
2. Caawi hagaajinta booska
3. Caawi kordhinta dheelitirka
4. Caawi hagaajinta guud ahaan xoogga iyo xasilloonida

Weligaa ma la kulantay dhabar xanuun aan raaxo lahayn? Xudunta daciifka ah ayaa eedda yeelan karta. Daraasadan waxay muujisay hoos u dhac weyn oo ku yimid xanuunka dhabarka hoose ka dib laba toddobaad oo kaliya ee jimicsiga xasilinta asaasiga ah (whoa). Waxay xitaa heshay shaqada asaasiga ah inay ka waxtar badan tahay daaweynta jireed marka ay timaado daaweynta xanuunka dhabarka hoose. Taasi waa awooda looxa, dadka.

Qorshahaaga Jimicsiga Muhiimka ah ee Gurigaaga

Diyaar ma u tahay in aad kiciso abs kuwa? Ka dooro shan ka mid ah layliga aad ugu jeceshahay liiska hoose oo buuxi laba wareeg oo ah tirada lagu taliyey ee dhaqdhaqaaq kasta. Haddi aanad hubin halka aad ka bilaabayso, isku day shanta xidigta leh ee tababbarahayaga degan ee Danny ugu jecelyahay ( looxa, loox dhinac ah oo wareeg ah, dhiqle, bushkuleeti iyo lugaha la qaado). Haddii aad tahay qof cusub, la soco dhaqdhaqaaqyadan cusub adiga oo ku daraya habka jimicsigaaga ugu yaraan hal mar todobaadkii. Xawligaaga, kordhi inta jeer ee inta aad ka awood badan tahay inaad qaadato saddex jeer toddobaadkii.

LA XIRIIRA: 12 jimicsi miisaan bilaash ah oo aad ku samayn karto qolkaaga fadhiga

1. Looxa

Looxku waa jimicsi jir buuxa ah, laakiin gaar ahaan, wuu ku shaqeeyaa leexleexan abdominis, malawadka abdominis (aka the six-pack), gudaha iyo dibaddaba iyo murqaha scapular (garabka). .

1. Ku bilow dhammaan afarta lugood adigoo riixaya. Gacmahaaga hore dhulka dhig iyada oo suxulladaada si toos ah uga hooseeya garbahaaga. Isku dheji gacmahaaga xagga hore ama sacabbadaada dhulka dhig.
   
   
2. Samee muruqyada lugahaaga si ay kaaga caawiyaan xasilinta jidhkaaga. Qandaraas la gasho naaskaaga si uu dhabarkaaga hoose kor ugu qaado. Dabadaada ka dhig mid hooseeyso intii suurtogal ah adoon dhabarka saarin. Si aad isaga ilaaliso culays aan loo baahnayn oo ku dhaca qoortaada iyo laf dhabarta, diirada saar aragtidaada meel cag ka baxsan gacmahaaga.
   
   
3. Isku hagaaji sida loo baahdo oo raaxayso. Qabo 30 ilaa 60 sekan oo sii daa.

2. Caaro-Man Plank

Ku shaqeeya leexleexan abdominis, malawadka abdominis, gudaha iyo dibadda obliques, triceps, murqaha murqaha iyo glutes. Tallaabadani waxay sidoo kale gacan ka geysan doontaa hagaajinta dhaqdhaqaaqa sinta.

1. Ku bilow dhammaan afarta lugood adigoo riixaya. Gacmahaaga hore dhulka dhig iyada oo suxulladaada si toos ah uga hooseeya garbahaaga. Isku dheji gacmahaaga xagga hore ama sacabbadaada dhulka dhig.
   
   
2. Ku hawlgelinta abskaaga, u soo jiid jilibkaaga bidix ilaa suxulkaada bidix, u fidi sida ugu fog ee suurtogalka ah. Ku soo noqo booska bilowga
   
   
3. Jilbahaaga midig u soo jiid ilaa suxulkaada midig, oo u fidi sida ugu fog ee suurtogalka ah. Ku soo noqo booska bilowga
   
   
4. Ku celi 10 ku celis lug kasta. Naso oo ku celi

3. Qoryaha looxa

Ku shaqeeya leexleexan abdominis, malawadka abdominis, gudcurka gudaha iyo dibadda, murqaha murqaha , quads iyo glutes.

1. Ku bilow dhammaan afarta lugood adigoo riixaya. Gacmahaaga hore dhulka dhig iyada oo suxulladaada si toos ah uga hooseeya garbahaaga. Isku dheji gacmahaaga xagga hore ama sacabbadaada dhulka dhig.
2. La qabsiga xuduntaada, ka bood lugahaaga si ballaaran ka dibna dib isugu celi sidii adigoo samaynaya jaakad boodbood ah. Fiiri indhahaaga hore, miskahaagana mid joogto ah.
   
   
3. Buuxi 20 reps. Naso oo ku celi

4. Dhuxul ilaa Hoos Taabooyin Eeyaha

Ku shaqeeya leexleexan abdominis, malawadka abdominis, gudcurka gudaha iyo dibadda, murqaha murqaha , glutes iyo muruqyo.

1. Ka bilow dhammaan afarta lugood meel kor u riixaya oo cagahaagu kala fog yihiin sinta.
   
   
2. Ku hawlgelinta xuduntaada, kor u qaad dabadaada kor iyo gadaal, ku toosi lugahaaga eey hoos u socda. Isla mar ahaantaana gacantaada bidix u fidi dhanka cagtaada midig, adigoo dib u soo gaaraya ilaa inta aad awooddo.
   
   
3. Ku soo laabo booska kor-u-qaadista oo haddana u gudub eey hoos u sii socda. Markan, gacantaada midig u fidi dhinaca cagtaada bidix, adigoo dib u soo gaadhay ilaa inta aad kari karto.
   
   
4. Dhameystir 10 ku celis lug kasta (20 wadar). Naso oo ku celi

5. Loox dhinac leh oo wareeg ah

Ku shaqeeya leexleexan abdominis, malawadka abdominis, gudcurka gudaha iyo dibadda, murqaha murqaha , latissimus dorsi (loo yaqaan lats-kaaga) iyo glutes.

1. Ku billow meel loox dhinac ah, garabkaaga midig ku kor xusulkaaga midig iyo lugahaaga oo fidsan iyadoo cagahaagu is dulsaaran yihiin. Ilaali booskan oo u fidi gacantaada bidix xagga saqafka.
   
   * Tani waa jimicsi nafteeda ah, laakiin si aan kor ugu qaadno waxaan ku dari doonaa wareeg.
   
   
2. Jidhkaaga hore u leexi oo cududdaada hoosta jidhka ku mari, oo gadaashaada dib ugu soo celi. Ku soo noqo booska bilowga
   
   
3. Dhameystir 10 reps dhinac kasta (20 wadar). Naso oo ku celi

6. Ey Shimbir

Ku shaqeeya murqaha laf dhabarta kaciya (kuwaas oo ka caawiya xasilinta laf dhabarta) , muruqa dabada iyo glutes.

1. Ku bilow dhammaan afarta lugood iyadoo jilbahaagu kala fog yihiin sinta-ballaca gacmahaagana si toos ah garbahaaga hoostooda.
   
   
2. Gacantaada bidix hore u sii wad adigoo isla markaa isku mar u fidinaya lugtaada midig ilaa ay toosan tahay. Ku ilaali gacantaada fidsan iyo lugtaada inay la siman yihiin jilibkaaga inta miskahaagu ay yihiin laba jibaaran oo dhulka ah. Samee xuduntaada si aad dhabarkaaga hoose uga ilaaliso inuu soo foorarsado. Jooji, ku soo noqo booska bilawga, u rog dhinaca oo ku celi.
   
   
3. Dhameystir 10 ku celis lug kasta (20 wadar). Naso oo ku celi

7. Deadbug

Waxay ka shaqeysaa murqaha laf dhabartaada, abdominis transverse, Abdominis malawadka iyo gudaha iyo dibaddaba.

1. U jiifso dhabarkaaga adigoo gacmahaaga iyo lugahaaga hawada ku jira, jilbaha ayaa foorarsan si ay u sameeyaan xagal 90-degree ah.
   
   
2. Joogtaynta xidhiidhka u dhexeeya dabaqa iyo dhabarkaaga hoose (tani waa furaha), si tartiib ah gacantaada bidix kor ugu bixi oo lugtaada midig hore u sii fidi ilaa ciribtaadu ay ka kor marayso inch ama laba ka mid ah dusha sare. Ku hawlgeli xuduntaada si aad uga fogaato inaad dhabarka hoose ku dhejiso. Jooji, ku soo noqo booska bilawga, u rog dhinaca oo ku celi.
   
   
3. Buuxi 15 ku celis dhinac kasta (30 wadar). Naso oo ku celi

8. Baaskiilada Burburinta

Waxay ka shaqeysaa calooshaada malawadka (gaar ahaan caloosha hoose), dabacsanaanta misigta iyo gudaha iyo dibaddaba.

1. U seexo dhabarkaaga oo lugahaagu si toos ah kuugu soo jeedaan. Isku dheji farahaaga madaxaaga gadaashiisa.
   
   
2. Jilibkaaga bidix u soo jiid dhinaca laabtaada oo ka soo qaad garbahaaga dabaqa sare. Suxulkaada midig u soo jiid jilibkaaga bidix, adigoo kor u ruxaya oo xoogaa maroojinaya. Qabashada madaxa gadaasha ka dhig mid dabacsan oo qoorta ha saarin. Dhinac u rog oo ku celi.
   
   
3. Dhameystir 10 ku celis lug kasta (20 wadar). Naso oo ku celi

9. Lugaha kor u qaadaya

Waxay ka shaqeysaa calooshaada malawadka (gaar ahaan caloosha hoose), dabacsanaanta misigta iyo gudaha iyo dibaddaba.

1. U seexo dhabarkaaga oo lugahaagu si toos ah kuugu soo jeedaan. Gacmahaaga, calaacalaha hoos u dhig, si toos ah dabadaada hoosteeda ama sagxada agtaada saara.
   
   
2. Labada lugood kor uga qaad dhulka. Ku hawlgeli xuduntaada si aad dhabarkaaga hoose si adag ugu haysid dhulka. Soo jiid xudduntaada markaad kor u qaadayso. Si tartiib ah u hoos dhulka oo ku celi.
   
   
3. Buuxi 20 reps. Naso oo ku celi

10. Mashiinnada muraayadaha

Waxay ka shaqeysaa calooshaada malawadka, gudaha iyo dibadda bararka iyo glutes.

1. U seexo dhabarkaaga iyadoo lugahaagu toosan yihiin hawada xagal 90-degree ah. Gacmahaaga u kala bax dhinacyadaaga taageero.
   
   
2. Lugahaaga u rog dhinaca midig, adigoo dhawr inch ka sarreeya dhulka. Garabkaaga bidix ku xidho dhulka marka aad isticmaalayso wajiyadaada si aad lugahaaga dib ugu soo celiso. U rog dhinaca bidix oo ku celi.
   
   
3. Dhameystir 6 ku celis lug kasta (12 wadar). Naso oo ku celi

11. Maroojin Ruush

Waxay ka shaqeysaa calooshaada leexsan, malawadka abdominis, qallafsanaanta miskaha, murqaha laf dhabarta, murqaha scapular iyo latissimus dorsi

1. Ku bilow meel fadhi ah lugahaaga laaboo. Wax yar dib ugu laabso si lafahaaga iyo bowdyahaagu ay u sameeyaan qaab V, ka hawlgelinaya xuduntaada si ay u ilaaliyaan dhabarkaaga, garbahaaga iyo madaxaaga. Cagahaaga dhulka ka qaad oo ka gudub anqawyadaada.
   
   
2. Markaad isu dheellitirto, isticmaal baallahaaga si aad u leexiso madaxaaga dhinac ilaa dhinac. Lugahaaga u ilaali sida ugu macquulsan.
   
   
3. Buuxi 15 ku celis dhinac kasta (30 wadar) oo ku celi.

12. Taabashooyinka lugaha

Wuxuu ka shaqeeyaa malawadka calooshaada (gaar ahaan caloosha sare).

1. Dhabarkaaga u jiifso lugahaaga si toos ah hawada ugu jirta xagal 90-degree ah (ku dar foorar yar oo jilbahaaga ah haddii loo baahdo). Gacmahaaga kor ugu qaad madaxaaga.
   
   
2. Adiga oo isticmaalaya naas-nuujintaada, garbahaaga ka soo qaad sagxada oo kor u ruji, sida haddii farahaagu ay isku dayayaan inay taabtaan suulashaada. Isticmaal abskaaga si aad ugu soo laabato booska bilowga (kaliya ha hoos u dhicin).
   
   
3. Buuxi 20 reps. Naso oo ku celi

13. Lugaha Toosan Fadhi-ku-kordhinta oo qalloocan

Ku shaqeeya leexleexan caloosha, malawadka abdominis (gaar ahaan caloosha sare), dabacsanaan sinta iyo gudaha iyo dibadda obliques.

1. U seexo dhabarkaaga iyadoo lugahaagu kala fog yihiin si toos ah hortaada. Gacmahaaga kor u taag ilaa ay dhulka ka dhacaan.
   
   
2. Isticmaal nabarkaaga si aad kor ugu kiciso, oo garbahaaga u soo qaado oo dhabarka hoose uga soo qaaddo dhulka. Gacantaada midig u fidi lugtaada bidix si ay u maroojiso yar. Isticmaal abskaaga si aad ugu soo noqoto booska bilowga oo ku celi dhinaca kale.
   
   
3. Dhameystir 10 ku celis lug kasta (20 wadar). Naso oo ku celi

14. Doonta Sare ilaa Doonta Hoose

Ku shaqeeya leexleexan abdominis, malawadka abdominis (labadaba caloosha hoose iyo hooseba), gudaha iyo dibaddaba kacsada murqaha laf dhabarta.

1. Ku bilow meel fadhi ah lugahaaga laaboo. Wax yar dib ugu laabso si lafahaaga iyo bowdyahaagu ay u sameeyaan qaab V, ka hawlgelinaya xuduntaada si ay u ilaaliyaan dhabarkaaga, garbahaaga iyo madaxaaga. Cagahaaga ka soo qaad sagxada oo ku dheelitir laftaada dambe. Gacmahaaga si toos ah xaggaaga u taag. Tani waa doontaada sare.
   
   
2. Hoos u dhig lugahaaga, toosi iyaga oo isla markaa hoos u dhigaya jidhkaaga sare. Lugahaaga iyo garbahaaga garbaha waa inay labadooduba ka lulaan dhawr inji oo dhulka ka baxsan meesha ugu dheer. Tani waa doontaada hoose. Isticmaal abskaaga si aad ugu soo noqoto booska bilowga. Tani waa 1 rep.
   
   
3. Buuxi 10 ku celis Naso oo ku celi

15. Tuubo aad u badan

Waxay ka shaqeysaa calooshaada malawadka iyo gudaha iyo dibaddaba.

1. Dhabarka u seexo adigoo lugahaaga foorarsan oo cagahaagu si adag ugu qotoman dhulka dhawr inch oo ka fog dabadaada.
   
   
2. Isticmaal nabarkaaga si aad u xoqdo, adigoo ka soo qaadaya garbahaaga dabaqa. Gacmahaaga dhig labada dhinac ee lugahaaga oo hore u sii fidi. Isticmaal meelaha ku habboon si aad u wareegto dhinac ilaa dhinac, adigoo si khafiif ah u taabanaya bannaanka cidhib kasta gacmahaaga.
   
   
3. Buuxi 15 ku celis dhinac kasta (30 wadar). Naso oo ku celi

LA XIRIIRA: 20 Tababarka Cudud ee Haweenka, Laga bilaabo Tricep Dips ilaa Curls wacdiya

Qalabka Jimicsigu waa inuu leeyahay:

Horoscope-Kaaga Berrito

In La Ogaado

Ii Soo Dir Emayl Muuji Goobta