21 WAXYAABOOD OO LOO CUNO QURAACDA MARKA LA ISKU DAYAYO IN MIISAANKA LA DHIMO

Wixii Ogeysiis Degdeg Ah Subscribe Hada

Hypertrophic Cardiomyopathy: Calaamadaha, Sababaha, Daaweynta iyo Ka Hortagga Fiiri Muunad Digniinta Degdega ah ALLOW ogeysiisyada Digniinta Maalinlaha ah

Kaliya In

6 saac kahor Chaitra Navratri 2021: Taariikhda, Muhurta, Cibaadooyinka iyo Muhiimadda ay leedahay Bandhiggan
7 saac kahor Hina Khan Waxay Ku Iftiimineysaa Copper Green Eye Shadow Iyo Bushima Qaawan Oo Qurux Badan Fiiri Muuqaalka Tilaabooyin Yar Oo Fudud!
9 saac kahor Ugadi Iyo Baisakhi 2021: Ku Kordhi Sawirkaaga Dabaal-degga Dabaal-Dhaqameedyo Caan ah
12 saac kahor Horoscope Daily: 13 Abriil 2021

Waa Inuu Daawadaa

Ha moogaanin

Hoyga Caafimaadka Nafaqada Qoraa nafaqada-DEVIKA BANDYOPADHYA By Devika bandyopadhya Ogosto 20, 2018

Quraacdu waa cuntada ugu muhiimsan ee maalintii. Inaad yeelato quraac caafimaad iyo nafaqo leh waxay xaqiijinaysaa inaad firfircoon tahay maalintii oo dhan si aad u fuliso howlaha maalinta. Aad ayey muhiim u tahay inaadan ka boodin quraac qiimo kasta oo ay kugu fadhido. Ka maqnaanshaha quraacdu waxay kuu horseedi kartaa dhibaatooyin caafimaad oo dhowr ah.

Marka laga reebo in tamartaada la adkeeyo, inaad quraac nafaqo leh yeelato waxay kaa dhigeysaa mid caafimaad qaba mustaqbalka fog. Intaa waxaa dheer, cunnadan ugu horreysa ee maalintii waxay kaloo taageertaa yoolalkaaga miisaankaaga oo yaraada. Markaad isku dayeyso inaad lumiso miisaanka, inaad ugu fiirsato waxa aad quraacda cunayso waxay kaa caawin kartaa inaad gaarto bartilmaameedkaaga miisaankaaga oo yaraada ugu horreyntii.

Farsamo ahaan, quraacda waa in lagu cunaa hal saac gudahood markii la soo tooso. Haddii aadan aad u gaajoon isla markiiba ka dib markaad toosto, waxaad u kala qaybin kartaa cunnadan laba qaybood oo yaryar. Wax yar isla markiiba ka dib markaad soo kacdo iyo cunto kale oo yar laga yaabee saacad ama laba saac kadib.

Sidoo kale, haddii aad jimicsi sameyso subaxa hore, waxaad cuni kartaa wax fudud inta aanad jimicsigaaga galin ka dibna wax culus ayaa laga yaabaa inuu noqdo nus saac dhejis jimicsi ah. Iskuday inaad hesho quraac badan oo karbohaydrayt ku dhisan kahor jimicsiga iyo mid kadambeeya protein-ka kadib.

Waxaa jira cuntooyin cayiman oo marka lagu daro quraacda maalinlaha ah ay ku siin karaan kaliya faa iidooyin caafimaad oo kugu filan laakiin sidoo kale waxay kaa caawin karaan inaad ilaaliso miisaan caafimaad leh.

Marka, haddii aad rabto inaad raacdo nidaamka miisaanka oo yaraada, waxaa fiican inaad ka digtoonaato cuntooyinka kaa caawin kara inaad gaarto yoolka miisaankaaga oo yaraada. Akhriso si aad u ogaato waxa aad cuni karto oo dhan inta lagu jiro quraacda si miisaanku kaaga dhaco qaab caafimaad leh.

Cun 23-ka cunnooyinka soo socda inta lagu gudajiro quraacda oo u fiirso miisaankaaga oo yaraada:

1. Yoogurt

Yoogurt waxaa loo tixgeliyaa mid ka mid ah cunnooyinka ugu caansan. Waxay ka kooban tahay probiotics (bakteeriya iyo khamiir) kuwaas oo awood u leh inay hagaajiyaan waxqabadka mindhicirkaaga. Xiidmaha caafimaadka qaba waxay ka hortagaan caabuqa iyo leptin iska caabbinta oo sababa buurnida. Caano fadhi oo buuxa ayaa ku habboon markaad isku dayeyso inaad miisaankaaga dhinto. Ka fogow yogurt dufanka yar maadaama ay sonkor ku jirto. Yoogurt sidoo kale dhadhan fiican ayey leedahay marka la cuno oo ay la socdaan quraac badar ah.

2. Ukunta

Ukunta waa la wada jecel yahay qof walba. Si kastaba ha noqotee, sida khaldan ay u aqoonsadeen dad badan, ukunta ma keento wadno qabad ama saameyn kuma yeelato kolestaroolka dhiigga sinnaba. Xaqiiqdii, waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu fiican ee miisaanka lumi kara. Waxay ku badan yihiin borotiin iyo dufan caafimaad leh taas oo kaa dhigaysa inaad si dhakhso leh u buuxsato iyada oo xaddidan kalooriyada xadidan.

Ku cufnaanta nafaqooyinka, ukunta waxay siisaa jirkaaga dhammaan nafaqooyinka lagama maarmaanka ah (13 fiitamiinno iyo macdano muhiim ah) inta ay ku jiraan cunnooyinka kalooriga xaddidan. Daraasadaha ayaa lagu ogaaday in ukunta ay ka caawin karto kahortaga xad dhaafka ah marka la cuno xiliga quraacda marka la barbar dhigo cunitaanka bagelka. Ukuntu waxay kobcisaa miisaanka oo yaraada iyadoo la xakameynayo rabitaanka cuntada.

3. Broccoli

Khudaartaani waxay hodan ku tahay fiber-ka oo aad u buuxsamaysa. Waxa kale oo ku jira qaddar fiican oo borotiin ah marka la barbar dhigo khudradda kale. Markaad isku dayeyso inaad lumiso miisaanka, cunista khudraddan iskutallaabta ahi way fiicantahay maadaama ay tahay isku darka qumman ee faybaarka, borotiinka iyo dufanka yar. Broccoli waxaa sidoo kale loo yaqaanaa inay ka kooban tahay qayb la dagaalanta kansarka oo la yiraahdo sulforaphane.

4. Chia Seeds

Waxaa loo tixgeliyaa mid ka mid ah cunnooyinka ugu nafaqada badan, miraha chia waxaa ku jira 11 g oo fiber ah, 9 g oo dufan ah iyo 4 g oo borotiin ah oo ku jira hal-ounce (28 g). Abuurka Chia wuxuu bixiyaa kaliya 1 g oo ah karbohaydrayt la shiidi karo halkii adeegba sidaas darteedna waxaa loogu yeeri karaa cunno yar-yar iyo ilaha ugu fiican ee laga helo fiber.

Sababtoo ah maadadan fiberka badan, abuurka chia wuxuu awoodaa inuu nuugo 12 jeer miisaankooda biyaha. Waxay isu rogaysaa qaab jel ah wayna sii ballaarataa markay calooshaada ku jirto. Iyadoo la tixgelinayo dastuurkeeda nafaqada, miraha chia ayaa hubaal ka sameeya cunto muhiim u ah miisaankaaga miisaankaaga oo yaraada. Abuurka Chia ayaa si fudud kaaga buuxsami kara sidaas awgeedna waxay yareyn karaan rabitaanka cuntada, iyagoo kaa horjoogsanaya inaad cunto badan.

5. Digirta Madoow

Kuwani waxay faa'iido u yeelan karaan miisaanka oo yaraada. Digirta madow waxay ku badan tahay fiber (16 g 100kii adeeg oo g ah) iyo borotiin (21 g 100kii adeeg oo g ah), kuwaas oo lagu yaqaan inay sababaan inay dhergaan. Digirta madow sidoo kale waxaa ku jira istaarijka adkaysi u leh. Si kastaba ha noqotee, waa inaad si habboon u diyaarisaa si ay si fudud ugu milmaan.

6. Avocados

Mid ka mid ah miraha ugu gaar ah, avocados, oo ka duwan miraha kale, laguma rakibo kaarbooyin. Avocadoes waxaa ku jira dufan caafimaad leh. Midhahaani waxay ku badan yihiin hal abuurka leysku daro. Kani waa isla baruurta laga helo saliidda saytuunka. Avocados sidoo kale waxaa ku jira qadar wanaagsan oo biyo ah iyo fiber, sidaas awgeedna tamar yar.

Waad ku dari kartaa saladhka qudaarta oo aad ku quraacataa. Daraasaduhu waxay muujiyeen in dufanka ku jira mirahaani ay awoodaan inay kordhiyaan beta carotene iyo nuugista carotenoid. Avocados sidoo kale waxaa ku jira macdanta potassium. Tani waxay ka dhigaysaa midhahan mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee laga helo baruurta caafimaadka qabta oo lagu daro cuntadaada miisaankaaga oo yaraata. Si kastaba ha noqotee, ka dhig qaadashada mirahaani mid dhexdhexaad ah.

7. Digirta

Ka soo horjeedda aaminaadda caanka ah, iniinta looma cayiliyo sidaad u aammini lahayd inay tahay. Waxay u adeegaan inay noqdaan cunno aad u fiican oo la isticmaalo intaad quraacaysid. Ukunku wuxuu leeyahay 15 g oo borotiin ah, 7 g oo faybar ah iyo qiyaastii 56 g oo dufan caafimaad leh oo 100 g ah. Kuwani waxay kor u qaadaan miisaanka luminta taas oo lagu caddeeyey daraasado kala duwan. Si kastaba ha noqotee, maadaama ay ku badan yihiin kalooriyada, hubi inaadan cunin wax ka badan sacab iyaga ka mid ah. Ukunku sidoo kale waa loo cuni karaa si fudud oo fudud.

8. Yicibta

Marka lagu cabo si dhexdhexaad ah, kuwani waxay noqon karaan wax weyn ku kordhinaya cuntadaada miisaankaaga oo yaraata. Waxay leeyihiin 49 g oo dufan ah, 21 g oo borotiin ah iyo 12 g oo fiber ah 100 g oo adeega ah. Dadka cuna yicibta waxaa la ogaadaa inay ka caafimaad iyo jilicsan yihiin kuwa aan cunin. Cunista yicibku waxay hagaajin kartaa caafimaadkaaga guud ee dheef-shiid kiimikaadka. Si kastaba ha noqotee, ha ku liicin qaddar xad dhaaf ah oo yicib ah. Dhex-dhexaad u yeelo. 4 ilaa 5 yicib waa inay ku filnaadaan maalin.

9. Boorash

Cunista boorashka si joogto ah xilliga quraacda waxay muujisay inay leedahay natiijooyin miisaan lumis wanaagsan. Oatmeal waxaa ku jira faayib (11.6 g halkii 100 g oo adeeg ah) waxayna kaa dhigi kartaa inaad dareento dherer dheer. Boorashku wuxuu la xiriiraa 'aayar-sii-dayn' kaarbohaydraytyo sida ay daraasaduhu sheegeen, tan oo la helo inta lagu jiro quraacda oo loo qorsheeyay 3 saacadood ka hor jimicsigaaga ayaa kaa caawin kara inaad gubto dufan badan. Oats waxaa lagu soo raray beta-glucans oo kordhiya dhereg, sidaas awgeedna kaa ilaalinaysa inaad cunto badan.

10. Basbaaska Dawanka

Basbaaska dawanka ayaa loo tixgeliyaa wax weyn u luminta miisaanka. Waxaa loo isticmaali karaa in lagu buuxiyo saxan kasta oo quraac ah iyada oo aan lagu darin kalooriyada. Basbaaska dawanku waa il weyn oo laga helo fiitamiin C iyo B6, folate, potassium iyo manganese. Waxaa sidoo kale lagu yaqaan inay wax ku ool u yihiin gubida dufanka jirka ku jira.

11. Canab

Daraasado ayaa lagu sameeyay sida grapefruitku si wax ku ool ah uga caawin karo dhimista miisaanka. Isku dhafka liinta iyo pummelo, bambeelmada waxay leedahay maaddo karbohaydrayt yar. Cunista nus canab ah nus saac ka hor quraacda waxay kaa caawin kartaa inaad dareento dhereg badan sidaa darteedna waxay kaa dhigeysaa inaad wax yar cuntid.

12. Subagga looska

Cilmi-baaris ayaa lagu ogaaday in cuntada leh cuntooyinka leh heerar sare oo dufan isku-dhafan ay ka caawin karto dhimista miisaanka. Subagga looska ayaa ka mid ah. Xaqiiq ahaan, subagga lowsku wuxuu leeyahay 50 g oo baruur ah, 25 g oo borotiin ah iyo 20 g karbohaydraytyo ah 100 g oo qaadasho ah. Dufanka ku jira subagga looska waa baruur aan caafimaad qabin oo wadnaha ku wanaagsan. Tani waxay la mid tahay nooca dufanka ee sidoo kale laga helo avocados, lowska iyo saliidda saytuunka.

13. Subagga Almond

Lowska guud ahaan waxaa loo arkaa nafaqooyin caawiya miisaanka oo yaraada. Qaadashada 100 g oo ah subagga yicibta wuxuu leeyahay 56 g oo dufan ah, 21 g oo borotiin ah iyo 10 g oo fiber ah. Subagga yicibta ayaa lagu yaqaan inuu si wax ku ool ah u xakameeyo heerarka sonkorta dhiigga. Tani waxay caawineysaa kahortaga qubitaanka ee heerarka sonkorta taas oo markaa dadka ka dhigeysa inay aad u cunaan cunnooyinka kalooriyeyaasha leh ee milixda leh oo aad u cusbo badan ama aad u macaan badan. Subagyada lowsku sidoo kale waxay laxiriiraan yaraynta LDL (kolestarool xun).

14. Budada Borotiinka

Barootiinka waxaa loo tixgeliyaa inuu yahay mid aad muhiim u ah marka la isku dayayo inaad miisaanka dhinto Helitaanka borotiin kugu filan waxay sare u qaadaa dheef-shiid kiimikaadkaaga. Waxay sidoo kale yareyn kartaa rabitaankaaga cuntada waxayna kaa caawineysaa inaad lumiso dufanka jirka adigoon murqaha lumin. Waad ku dari kartaa borotiinka ruxitaanka cuntadaada caadiga ah ee quraacda. Tani waxay hubaal kaa caawin doontaa inaad gaarto yoolalkaaga miisaankaaga oo yaraada.

15. Tufaaxa

Sida lagu sheegay daraasad dhowaan lagu sameeyay Kimistariga Cuntada, tufaaxu wuxuu muujiyey inuu wax ku ool u yahay in culeyska dheeraadka ah laga fogeeyo. Tani waa sababta oo ah tufaaxa waxaa ku jira iskudhisyo aan milix lahayn sida fibre iyo polyphenols. Kuwani waxay kor u qaadaan koritaanka bakteeriyada wanaagsan ee mindhicirka ee la xiriirta miisaanka oo yaraada.

16. Mooska

Muusku wuxuu ku badan yahay faybarka (2.6 g 100 g oo adeeg ah) iyo kalooriyaduna way ku yar tahay. Waxaad ku dari kartaa mooska quraacda maxaa yeelay tani waxay u adeegtaa inay noqoto mid aad u caafimaad qabta oo nafaqo leh. Muusku wuxuu diyaariyaa quraac kaloriin yar. Waxaa lagu dari karaa badarka quraacdaada. Waxaa sidoo kale loo cuni karaa sidii cunto fudud aafadaada yar ee gaajada. Muuska sidoo kale waa il hodan ku ah maadada potassium.

17. Qaraha

Qaraha, sida aan wada ognahay, waa boqolkiiba 90 boqolkiiba. Waxay ku yartahay kalooriyada waxayna hodan ku tahay vitamin C iyo A iyo magnesium. Waxay u shaqeysaa sida cusbooneysiinta markii la cuno quraacdaada. Waa biyo fuuq-bax badan waxayna kaa dhigeysaa inaad dareento buuxda, ugu yaraan in muddo ah. Kuma jiraan dufanka iyo kolestaroolka. Inaad doorato inaad qaraha ka cunto cuntada qashinka ah waxay kaa caawin kartaa inaad keydiso kalooriyo badan. Laba koob oo ah xabxabbada qaraha la jarjaray waxay leeyihiin qiyaastii 80 kalooriyaal dufan la'aan ah.

18. Berry

Baarayaasha waxay ogaadeen in si ka duwan dhowr khudradood oo kale, berry ay leeyihiin heerar aad u sarreeya oo antioxidants. Waxay awood u leeyihiin inay kor u qaadaan nidaamkaaga difaaca waxaana sidoo kale loo tixgeliyaa inay ku badan yihiin nafaqada. Iyada oo ay la socdaan il muhiim ah oo fiber ah, berry waxaa ka buuxa fiitamiinada C, B6 iyo A iyo macdanta. Berry waxay u adeegaan inay noqdaan quraac caafimaad leh oo macaan.

19. Baradho macaan

Baradhada macaan ayaa loo tixgeliyaa inay fiicantahay marka la isku dayayo inaad miisaanka dhinto. Tani waa sababta oo ah maadada sare ee fiber-ka cuntada. Dufanka macaan badan (3 g oo ah 100 g oo qaadasho ah) oo baradho macaan ayaa door weyn ka ciyaaraya kaa caawinta inaad gaarto yoolalkaaga miisaankaaga oo yaraada, gaar ahaan marka la cuno xilliga quraacda. Iyada oo ay weheliso faybarka cuntada, kaloriinta ku jirta oo hooseysa iyo biyo aad u tiro badan oo jira, ka wada shaqee dhimista miisaanka.

20. Spinach

Waad cuni kareysaa ama isbinaaj la kariyey waa mid cabsi badan markaad rabto inaad miisaankaaga dhinto. Spinach waxay hodan ku tahay birta (2.71 mg) iyo potassium (558 mg) waxaana loo arkaa inay ugufiicantahay jirdhiska iyo waliba inay ilaaliso caafimaadka guud ee jirka. Waxay ku yartahay kaloriinta iyo waliba nafaqo badan, taas oo ka dhigaysa mid waajib ku ah cunnooyinkaaga quraacda maalin kasta. Si loo kordhiyo nuugista birta ee khudraddan caleenta cagaaran leh, cun cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin-C sida yaanyada, casiirka liinta ama khudradda liinta.

21. Seedaha Fiiq

Hubso inaad isticmaasho shaaha oo ah iniin flax ah maalin kasta xilliga quraacda. Qaadashada 100 g ee flaxseeds, waxaa ku jira 27 g fiber iyo 18 g protein. Ma aha oo kaliya joogitaanka fiberka cuntada, borotiinka iniinyaha flax ayaa kaa caawin kara inaad xakameyso rabitaankaaga cuntada.

Tani aakhirka waxay kaa horjoogsaneysaa inaad cunto xad dhaaf ah, sidaa awgeed kaa caawinaysa inaad miisaankaaga dhinto Abuurka flax ayaa, sidaa darteed, loo tixgeliyaa mid ka mid ah cunnooyinka ugu wanaagsan ee kor u qaada miisaanka. Sharciga guud ee cunista miraha flax marka aad isku dayeyso inaad miisaanka dhinto ayaa ah: haddii aad miisaankeedu yahay ku dhowaad 180 rodol, ka dibna cun ilaa 4 qaado oo miraha flax oo dhulka ah.

Cun cunto isku dheelitiran oo nafaqo leh si loo hubiyo nolol caafimaad leh. Ku jimicsiga jimicsiga joogtada ah iyo ku darista cuntooyinka kor ku xusan quraacdaada waxay kaa caawin kartaa inaad miisaankaaga u lumiso si wax ku ool ah.