Shakhsiga leh BMI (index of mass index) oo ka yar 18.5 waxaa loo tixgeliyaa miisaan yar sida heerarka ay dejisay Ururka Caafimaadka Adduunka. Waxaa jira xaalado caafimaad oo kala duwan oo keeni kara miisaan lumis, kuwa ugu badan waa, kansarka, sonkorowga, caabuqa, dhibaatooyinka tayroodh, khalkhal cunto iyo kuwo kale. Kahor intaadan tagin cunto go'an si aad miisaanka u kordhiso waa muhiim inaad la tashato dhakhtarkaaga.
Keliya ka dib marka la aqoonsado sabab macquul ah miisaankaaga dhimista waxaad bilaabi kartaa isticmaalka cuntooyinka si aad u kordhiso miisaankaaga. Xaaladaha intooda badan, takhaatiirta laftoodu waxay kuu hagaajin doonaan nafaqeeyaha kaas oo kuu qori doona a cunto korodhka miisaanka , adigoo maskaxda ku haya cunto kordhinta miisaankaaga. Haddii aad raadineyso inaad ku dhejiso kiilada hab caafimaad leh guriga, halkan waxaa ah liis la soo koobay oo cunto ah oo aad ku dari karto cuntadaada maalin kasta.
mid. Cunto Kordhinta Miisaanka - Dufan caafimaad qaba
laba. Cunto Kordhinta Miisaanka - Shukulaatada madow
3. Cheese si loo kordhiyo Miisaanka
Afar. Avocados ee Cunnadaada Maalinlaha ah
5. Baararka Cunto fudud ee badarka
6. Salmon waa Cunto Fantastic ah
7. Isha Protein- Hilibka Cas
8. Cunto Kordhinta Miisaanka - Baradhada
9. Isku dhafka fitamiinada - caanaha
10. Rootiga Hadhuudhka oo Dhan
kow iyo toban. Cunto Kordhinta Miisaanka - FAQs
Cunto Kordhinta Miisaanka - Dufan caafimaad qaba
Qani ku ah kalooriyooyinka , saliid caafimaad leh iyo dufan sida saliid saytuun, saliid avocado iyo saliid qumbaha waa doorashooyin wanaagsan oo aad ku dari karto cunto kordhinta miisaankaaga. Ku darista qaado oo saliid ah cunto maalmeedkaaga waxay ku dari kartaa ku dhawaad 135 kalori!
Talo: Ku garaac walaaq shiil caafimaad leh adoo isticmaalaya saliid avokado ama saliid saytuun ku daadi saladhkaaga.
Cunto Kordhinta Miisaanka - Shukulaatada madow
Kaliya maaha in shukulaatada madow ay ku caawiso miisaan korodho laakiin sidoo kale waxay bixisaa qiyaas caafimaad leh oo ah antioxidants, fiber iyo nafaqooyinka. 100 garaam oo shukulaato ah ayaa leh qiyaastii 550 kalori. Shukulaatada madow waxa kale oo la og yahay in ay kiciso soo saarista endorphins iyo serotonin oo kor u qaada dareenka farxadda iyo raaxaysiga.
Talo: Ku dar shukulaato yar marka ay caadadaadu kugu dhacdo si niyaddaada kor loogu qaado.
Cheese si loo kordhiyo Miisaanka
A cajiib isha borotiinka iyo dufan caafimaad qaba , farmaajo waa doorasho weyn oo lagu daro cunto kordhinta miisaankaaga sababtoo ah waxay siinaysaa feer dhadhan cuntada sidoo kale. Jiisku wuxuu ka kooban yahay qiyaastii 110 kalori wiqidiiba iyo ku dhawaad 8 garaam oo borotiin ah.
Talo: Ku daadi xiiro farmaajo rooti dhan oo sarreen ah iyo foorno-dubi cunto fudud oo caafimaad leh.
Avocados ee Cunnadaada Maalinlaha ah
Macdano badan, fitamiino, dufan caafimaad qaba iyo kaloriyada, avokado keliya oo cabbirkeedu badan yahay waxay leedahay qiyaastii 320 kalori, 17 garaam oo fiber ah iyo qiyaastii 30 garaam oo dufan ah. Avocado smoothies waa cunto fudud oo dhadhan fiican leh oo caafimaad leh oo aad geli karto cunto korodh miisaan caafimaad leh . Avocado on rooti qamadi-dhan oo la xiiray farmaajo feta waa ikhtiyaar kale oo cajiib ah oo macaan oo lagu daro cunto maalmeed .
Talo: Ku dar muus iyo caano saxarka avokado. Isku walaaq si aad u hesho smoothie macaan.
Baararka Cunto fudud ee badarka
Baararka cunnada fudud ee badarka sida oats, granola, bran iyo multigrain waxay leeyihiin maaddo karbohaydrayt sare leh iyo maaddo sonkor yar, taasoo ka dhigaysa ikhtiyaar caafimaad leh miisaanka oo kordha si degdeg ah . Ka fogow isticmaalka cunto fudud badarka baararka leh hadhuudh la safeeyey ama sonkor lagu daray.
Talo: Samee baararka granola adiga oo isku garaacaya badarka, shukulaatada, iwm. Ku xidh malab, qabooji oo kaydi.
Salmon waa Cunto Fantastic ah
Waxaa ka buuxa dufan iyo borotiin caafimaad leh, salmon waa cunto cajiib ah oo la isticmaalo haddii aad raadineyso inaad gashato kiilada. Miisaanka u kordhi sida caafimaadka leh cunnadan oo hodan ku ah mega-3 fatty acids oo xoojisa caafimaadka isla markaana ilaalinaysa cuduro kala duwan. 6-wiqiyadood oo salmon ah ayaa bixiya qiyaastii 350 kalori iyo 4 garaam oo dufanka omega-3 ah.
Talo: Ku dheji salmon leh galaas khamri cas ; waxay xoojisaa dhadhanka waxayna u roon tahay caafimaadka wadnahaaga.
Isha Protein- Hilibka Cas
Weligaa ma la yaabtay sababta jidh-dhisayaashu u cunaan hilibka cas? Isha quruxda badan ee borotiinka, hilibka cas ayaa lagu yaqaan inay kordhiyaan cufnaanta muruqa. Ku dar hilibka cas ee jilicsan caafimaad qabo inta kiilada la saarayo.
Talo: Ku darso baradho shiidan si aad u macaan weli cunto caafimaad leh taasi waxay kaa caawinaysaa inaad miisaankaaga saarto.
Cunto Kordhinta Miisaanka - Baradhada
Khudaarta istaarijka ah kaliya maaha mid macaan laakiin waa mid aad u fiican miisaanka oo kordha shay aad ku dari karto cuntadaada. Xididkan kala duwan waxaa loo isticmaali karaa siyaabo dhowr ah. Salad baradho, maraq, baradho shiidan iyo baradho caafimaad leh Dubo-ku-saleysan waa xulashooyin weyn.
Talo: Hilibka baradhada ee foornada lagu dubay iyo shiilan waa cunto fudud oo macaan oo aad dooran karto!
Isku dhafka fitamiinada - caanaha
Isku darka fiitamiinada, macdanta, karbohaydraytyada, dufanka iyo borotiinka, caanuhu waa cabitaan caan ah oo caan ah waxay caawisaa korodhka miisaanka . Qaadasho maalinle ah oo caano ah ayaa lagula talinayaa kuwa isku dayaya inay ballaadhiyaan dhexda dhexdooda (hab caafimaad leh)! Waad ku dari kartaa ruxitaanka borotiinka budada dhadhanka dheeriga ah iyo qadar dheeri ah oo borotiin ah.
Talo: Ku dar caano maraqa miraha!
Rootiga Hadhuudhka oo Dhan
Rootiga miraha oo dhan ee cusub waa hoyga fiber-ka waxayna ka kooban tahay 250 kalori 100kii garaam. Waa ikhtiyaar caafimaad leh in lagu daro cuntadaada haddii lagu isticmaalo xadka. Rooti iyo subag waa mid fudud oo waxtar leh cunto fudud si loo kordhiyo miisaanka waad ku dhufan kartaa haddii aad rabto inaad miisaan saarto.
Talo: Inta cusub ayaa ka sii fiican! Isku day inaad rootiga ku dubto guriga maadaama ay aad uga caafimaad badan tahay.
Cunto Kordhinta Miisaanka - FAQs
S. Ma ku kordhin kartaa miisaankaaga jimicsiga? Hadday haa tahay fadlan soo jeedi wax yar?
KU. Jimicsiga joogtada ah kaliya kuma caawinayo inuu lumiyo miisaanka laakiin sidoo kale waa hab caafimaad leh oo loo kordhiyo. Jimicsiga, jiid-jiidashada, sambabada iyo sanbabada ayaa ah dhawr jimicsi oo si fudud guriga loogu samayn karo qalab la'aan. Way fiican tahay inaad la tashato tababare xirfad leh si aad u ogaato waxa ugu fiican nooca jidhkaaga. Isku-dubbaridka fadhi jimicsi caafimaad leh iyo a cunto qani ku ah borotiinka waa hab caafimaad leh oo kor loogu qaado BMI-gaaga.
S. Ma ku talin lahayd budada borotiinka macmalka ah?
KU. Halka khubarada nafaqaynta ee adduunku ay isku raacsan yihiin in ay fiican tahay in si dabiici ah miisaanka loo saaro a cunto korodhka miisaanka , ma jiraan waxyeellooyin waxyeello leh oo isticmaalka budada borotiinka. Waxaad la hadli kartaa qorsheeye cunto ama nafaqeeyaha si aad u ogaato midka ku habboon baahiyahaaga.
Q. Cunto korodhka miisaanka khudradda saafiga ah miyay iga caawin kartaa in aan qaato rodolka?
KU. Haa, cunista cuntooyinka khudradda si fiican loo siman yahay oo ay ku jiraan cuntooyinka sida muuska, caanaha caanaha, soya iyo cuntooyinka kale ee khudradda ee kore, waxay kaa caawin karaan inaad miisaankaaga saarto. Iyadoo cunista hilibka ay soo dedejin karto habka, a cunto khudrad saafi ah sidoo kale waxay kaa caawin kartaa inaad korodho.
