Aynu wajahno, ma jiraan wax joojinaya da'da 22, ama waxaan la qabsan lahayn caanahaas hadda. Si kastaba ha ahaatee, kuwa idinka mid ah ee u baahan in la caawiyo si ay jidhkaagu u da 'yaraadaan, uga fiicnaadaan oo uga caafimaad qabaan sida ay yihiin, habka ugu fiican uguna aasaasiga ah ee lagu bilaabi karo waa in aad daawato waxa aad afkaaga geliso cunto ka hortagga gabowga .
Si loo yareeyo, iyo mararka qaarkood xitaa gabowga, waxaad u baahan tahay batari macdan, fiitamiinno, enzymes, antioxidants iyo phytonutrients oo jidhkaagu ku qooyi doono isla markiiba. Kuwaas waxaa badanaa laga helaa cunnooyinka cusub, kuwa aan la farsamayn, badiba geedaha ku salaysan kuwaas oo firfircoon oo la shaqeeya jidhkaaga - markaa waxa ku dhaca mindhicirkaaga iyo habka dheef-shiidka ayaa muujinaya wajigaaga iyo caafimaadkaaga. Haddaba sidee loo kala soocaa wanaagga iyo xumaanta? Si aad u fududaato, waxaanu kuu samaynay midab-kood oo aanu kuugu kala qaybinay qaansoroobaad cunto, kuwaas oo si dabiici ah u koray.
mid. NET
laba. liimiga
3. JALE
Afar. CAGAAR
5. CADAAN
6. NUUR/MAWAAN MADOW
7. BULUUG/ guduud
8. RACIPES
NET
qaraha: Midho maxalli ah, si fudud loo heli karo oo la awoodi karo waa daweyn iyadoo maqaarkaaga lagu ilaalinayo isla wakhtigaas yar. Waxay leedahay sifooyin xannibaadyo qorraxdu, oo marka la isticmaalo hal mar maalintii waxay la dagaallantaa saamaynta fallaadhaha UV. Waxa kale oo ay leedahay qadar qumman oo biyo ah, markaa dhammaan fuuq-celinta waxay hubisaa in khadadka qallalan iyo fuuqbaxa aysan samayn.
Tamaandho Yaanyada waa mid ka mid ah ilaha ugu qanisan ee lycopene halkaas ayaa jiri kara. Yaanyada la kariyey waxaa ku jira in ka badan kuwa ceeriin ah, sidaas darteed waxaa lagula talinayaa in aad uumi ama karso ka hor intaadan qodin, si ay u sahlanaato in la nuugo. Lycopene waxay maqaarka ka ilaalisaa waxyeellada ay keento wasakhowga walaaca ama xagjirnimada xorta ah.
Khamriga cas: Waxaan kuu haynaa war wanaagsan, iyo sabab sharci ah oo kugu saabsan inaad haysato koob khamri ah oo casaan ah laba ama saddex jeer toddobaadkii. Laakiin waxay ku socotaa adigoon sheegin inaadan u baahnayn inaad ka badbadiso! Khamrigu gabi ahaanba waxa lagu tiriyaa cunto, sax? Khamriga cas wuxuu ka kooban yahay antioxidants wuxuuna qani ku yahay resveratrol, taasoo hoos u dhigi karta da'da si weyn. Horee!
rummaan: Hadda kuwani waa kuwa macaan, iyo habka ugu fiican ee aad ku bilaabi karto maalintaada! Debra Jaliman, oo ah kaaliyaha borofisar ku takhasusay maqaarka ee Mt Sinai School of Medicine ee magaalada New York, ayaa sheegay in casiirka ku jira abuurka rummaanka uu ka kooban yahay labadaba ellagic acid iyo punicalagin; Midka koowaad - isku-dhafka polyphenol oo la dagaallama waxyeelada ka timaadda xagjirka xorta ah iyo tan labaad, nafaqo sare oo kordhin karta awoodda jidhkaaga ilaalinta kolajka . Si kale haddii loo dhigo, rummaanku waa tigidhkaaga si aad u adkeysato, dhumuc badan tahay, maqaar jilicsan. Si kastaba ha ahaatee, faa'iidada ugu badan, isku day inaad si buuxda u cuntid abuurka oo kaliya ma aha casiir.
Cuntooyinka kale ee cas ee lagu daro cuntadaada: Basbaaska gambaleelka cas, raspberries, tufaax, basbaaska cas (runtii!) iyo karamberriga
liimiga
Liinta: Tani waa cuntada liimiga ah ee ugu cad ee ay tahay inaad qoddo (duh!). Waxay damiyaan haraadkaaga, waa il cajiib ah oo laga helo Vitamin C, waxayna gacan ka geystaan kor u qaadida difaaca maqaarka si ay u ilaaliso finanka, caabuqyada iyo dhibaatooyinka kale. Waxay sidoo kale soo saaraan maaddadaas mucjisada ah ee maqaarkaaga - kolajka.
Karootada: Maxaan ka jeclaan karin kuwan? Dhaqtarka iyo ayeeyada ayaa hubaal ah inay garanayeen waxa ay ka hadlayaan. Waxa ku jira Vitamin A-ga sare waxa ay hubisaa in unugyada dhaawacan dib loo soo celiyo oo dib loo soo nooleeyo. Waxay kaloo leeyihiin faa'iidooyin ka hortagga kansarka.
Baradhada macaan: Maxay tahay inaan la jeclayn tuberkan yaabka leh? Ma aha oo kaliya mid ka mid ah ilaha yar ee karbohaydraytyada wanaagsan, waa mid ka mid ah digriiga kuwaas oo dhab ahaantii aan kuu xumaanin, oo dhadhan fiican leh sidoo kale. Baradho macaan waxaa lagu yaqaanaa inay ka ilaaliso xadhkaha dhuuban iyo laalaabyada bacdamaa ay dib u soo nooleeyaan oo ay nafaqeeyaan unugyada gudaha.
Saffron: Saffron waxay sii wadaa inay noqoto xawaashka ugu qaalisan adduunka, iyo sabab wanaagsan. Marka lagu daro karinta, waxay kor u qaadaysaa cuntadaada nafaqo ahaan. Crocin iyo crocetin, labadaba phytonutrients ee ku jira saffron, waxay leeyihiin saameyn sare oo ka hortagga burooyinka iyo antioxidant. Waxay sidoo kale si dadban u saameeyaan arrimaha saameeya iyo da'da DNA-gaaga sida caafimaadka dhimirka, PMS iyo hab-dhaqannada cuntada la xiriira.
Cuntooyinka orange-ka ah ee lagu daro cuntadaada: Bocorka , babaays iyo khudaar.
JALE
Lime iyo liin: Miraha liintan kaliya kuma kordhiyaan nolosha Zing, sidoo kale waa mid ka mid ah ilaha ugu sarreeya ee Vitamin C. Halka naasleyda kale ay si dabiici ah u soo saaraan Faytamiin C, aadanuhu ma awoodo oo waa inay ku tiirsanaadaan ilo dibadda ah. Nafaqadan muhiimka ah waxay u roon tahay DNA-gaaga iyo in maqaarkaagu u ekaado mid siman oo aan laalaab lahayn. Cab cabitaanka si aad u hesho faa'iido ugu badan, laakiin xashiishka iyo fiberku waxay leeyihiin xaddi yar oo fitamiin C ah sidoo kale.
Turmeric: In yar oo haldi ah oo cuntadaada ku jira, waxay kaa ilaalinaysaa dhallinta iyo dhalaalka. Hindida ayaa qarniyo badan isticmaaleysay xawaashka cajiibka ah waxayna sidoo kale ku cuni jireen curry iyo diyaargarow. Markaa waxaad hore u heshay faa'iidada halkan. Waxay la dagaallantaa dhaawaca unugyada - caafimaadka unuggu waa qayb muhiim ah oo ka mid ah daryeelka maqaarka iyo ilaalinta dhalinyarada. Waxa kale oo ay la dagaallantaa caabuqyada iyo dhibaatooyinka caafimaadka, waxay qani ku tahay curcumin-ka midabka, kaas oo joojiya cudurrada sii xumaanaya.
Manukah Honey: Hadda tani maaha jaale adag, waa dahab-dahab ah, laakiin waxay ku habboon tahay biilka si kastaba ha ahaatee. Iyadoo dhammaan si dabiici ah loo soo saaray malab organic ay wanaagsan yihiin, malab Manukah ayaa si gaar ah u awood badan xagga dib u cusboonaysiinta maqaarka sababtoo ah waxay kicisaa wax soo saarka cytokine. Cytokines waxay la dagaallamaan cudur-sidaha, iyagoo ka ilaalinaya caabuqyada waxayna ilaalinayaan caafimaadka gudahaaga.
Ghee: Ku laabo cunto karinta oo leh dareen subag ah. Waxay ku siinaysaa dufan si ay lafahaaga uga ilaaliso gabowga (haa, dhallinyaradu maaha kaliya maqaarka qoto dheer), waxayna sidoo kale ku faantaa barta qiiqa sare. Maxay tani ka dhigan tahay? Asal ahaan, waxay u dulqaadataa heerkul sare marka la karinayo, mana sii daayo sunta cuntada sida saliidaha kale ee wax lagu kariyo.
Cananaaska: Waa tan sabab kale oo lagu jeclaado kan ugu jecel kulaalayaasha! Cananaaska waxa ay leedahay kayd aad u badan oo manganese ah kaas oo dhaqaajiya prolidase, oo ah enzim ka kooban proline. Proline waxay kordhisaa heerarka kolajka, caafimaadka unugyada iyo barti.
Cuntooyinka kale ee jaalaha ah ee lagu daro cuntadaada: Galleyda, muuska iyo basbaaska dawanka jaalaha ah
CAGAAR
Avocados: Omega 3 fatty acids ayaa loo baahan yahay si ay gudahaagu u da'yaraan oo caafimaad qabaan. Avocados waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee ku saleysan dhirta ee nafaqadan muhiimka ah ee ilaalisa caafimaadkaaga mindhicirkaaga iyo lafahaaga. Intaa waxaa dheer, waa wax badan oo loo isticmaali karaa quraacda, qadada ama cashada.
Brokoli: Hadda caafimaadka dhimirka iyo gabowga ayaa muhiim u ah sida dhiggeeda jirka. Astaamaha antioxidant-ka ee brokoli waa caan, laakiin sidoo kale waxaa ku jira lutein, taas oo kaa caawineysa inaad si fiican u ilaaliso kaydka ballaaran ee xusuusta iyo firfircoonida maskaxda sannadahaaga qorrax dhaca.
Shaah cagaaran: Sababo ka badan hal, waa inaad ka cabtaa ugu yaraan koob ama laba ka mid ah shaah cagaaran maalin. Jirkaagu wuxuu cashuuraa sun badan maalintii iyo shaaha cagaaran waa cabitaanka sunta ah ee ugu fiican iyada oo ay ugu wacan tahay flavonoids-ka. Kuwani waxay ka difaacaan cudurrada, soo celiyaan caafimaadka unugyada waxayna kaa ilaalinayaan muuqaalkaaga da'da yar oo taam ah.
Edamame: Ha ka tagin soo dejinta bari ee noloshaada. Digirta Edamame, marka loo isticmaalo qaabkeeda dabiiciga ah, waxay leedahay phytoestrogens, kuwaas oo kor u qaada heerarka estrogen ee haweenka da'da weyn waxayna xoojiyaan lafaha iyo caafimaadka wadnaha.
Cuntooyinka kale ee cagaarka ah ee lagu daro cuntadaada: Spinach, digir, digir, qajaar, koryander iyo saytuun
CADAAN
Abuurka sisinta: Si ka soo horjeeda caqiidada caanka ah, wax kasta oo cad ma aha mid xun! Markaad fiirisay bariiska, burka iyo sonkorta, waxaa jira cuntooyin badan oo cadcad oo caafimaad wanaagsan leh. Aynu ku bilowno abuurka sisinta, kuwaas oo u adeega heerarka sare ee calcium, birta, magnesium iyo fiber - dhammaan lagama maarmaanka u ah caafimaadka guud iyo ka hortagga gabowga.
Yoghurt: Probiotics waa cuntada ugu fiican ee ka hortagga gabowga, sababtoo ah bakteeriyada wanaagsan ee ka shaqeysa caafimaadka mindhicirka, oo ka tarjumaysa maqaarka iyo jirka intiisa kale. Waxa kale oo ay gacan ka geysataa roga unugyada maqaarka oo waa cunto fudud lafteeda, waxaana sidoo kale lagu dari karaa cuntada.
Caanaha dhirta ku salaysan: Hemp, almonds iyo caanaha lowska kaliya maaha isha kale ee weyn ee kalsiyum, sidoo kale waa hodan ku ah fitamiin D-ga, hubinta inaadan ka maqnaan nafaqeyntan gaarka ah.
Cuntooyinka kale ee cadaanka ah ee lagu daro cuntadaada: Toonta, dabocase iyo qumbaha
NUUR/MAWAAN MADOW
Boorash: Haddi aad u malaysay in liiskan oo dhan aanu ku jiri doonin karbohaydraytyo, waxaad bilaabi kartaa mahadnaqa jannada. Boorashku waa bilow wanaagsan oo maalinta ah, waxay leedahay nafaqooyin muhiim ah oo fiitamiin B ah, waxay ilaalisaa heerarka tamartaada oo sarreeya waxayna kaa dhigtaa inaad fiicnaato sababtoo ah waxay sii deysaa serotonin nidaamka.
Miraha iyo miraha: Almonds, cashews iyo walnuts ayaa ah isha ugu weyn ee nafaqeeyayaalka yar yar. Waxay hoos u dhigaan kolestaroolka waxayna leeyihiin waxyaabo liddi ku ah bararka. Phytosterols, borotiin iyo fiber waxay jidhka ku hayaan qaabka markabka. Lentils waa cuntooyin heersare ah oo leh heerar borotiinno sare leh iyo sidoo kale phytochemicals caafimaadka wanaagsan.
Shukulaatada madow: Isku day oo u bax nibs kookaha haddii aad awooddo, laakiin haddii ay taasi aad u badan tahay in la xakameeyo, gacmahaaga saar shukulaatada ugu madow ee aad heli karto. Kuwani waxay leeyihiin heerar sare oo flavanols ah waxayna ka ilaaliyaan waxyeelada qorraxda, nuugaya fallaadhaha UV iyo sidoo kale kor u qaadida wareegga dhiigga.
Mushrooms: Cun noocyo kala duwan oo boqoshaada ah - badhanka, shiitake iyo lohodka - ilaha dabiiciga ah ee selenium iyo fitamiin D. Ka dhig caafimaadka ilkahaaga iyo lafahaaga, hubi inaad u fiicnaan doonto sidii fiil si fiican u dhaafin ra'yigaaga.
Cuntooyinka kale ee brown ee lagu daro cuntadaada: Timirta, kalluunka iyo qaxwada dabiiciga ah
BULUUG/ guduud
blueberries: Blueberries waxaa ku jira antioxidants ka badan miro kasta, ayay tiri nafaqeeyaha caanka ah Lisa DeFazio. Wayna saxan tahay. Ma aha oo kaliya inay ka difaacaan waxyeelada xun ee diiqada iyo wasakhowga, waxay sidoo kale ka hortagaan dhaawaca qaab dhismeedka unugyada kaas oo keeni kara luminta adkaanta, xariijimaha ganaaxa iyo laalaabyada.
Acai Berries: Kuwaas waxaa ku jira dufan caafimaad qaba wadnaha, iyo sidoo kale antioxidants. Waxay ka hortagaan dhaawaca maqaarka iyo jirka ee ay keenaan xagjirrada xorta ah. Waxay kaloo xakameeyaan midabaynta, finanka waxayna buuxiyaan qoyaanka lumay ee jidhka iyo maqaarka. Waxay si degdeg ah jidhka uga soo saaraan sunta gabowga si aad u odhan lahayd 'Jack Robinson'!
Cuntooyinka kale ee buluug/guduudka ah ee lagu daro cuntadaada: Plum, beetroot iyo canab
RACIPES
Isku day cuntooyinkan cunto ka hortagga gabowga Guacamole oo caafimaad qaba
Waxyaabaha ay ka kooban:
2 avokado bislaaday
1 qaado oo liin cusub la tuujiyey
1 qaado oo basal jar jartey oo jar jartey
2 tbsp caleemaha korayander oo jar jartey
qanjaruufo basbaaska madow, daadi
qanjaruufo milix ah
Habka:
Jeex oo ka soo saar hilibka avokado la'aanteed, ka dibna si fiican u shiil.
Ku dar maaddooyinka kale mid mid si fiican u walaaq.
Isku qas haddii aad rabto isku darka aad u fiican, haddii kale u dhaaf qiyaas la shiiday.
Dabool oo ku qabooji qaboojiyaha.
Ku darso karootada ama ulaha qajaarka.
Quraacda baaquli almond-berry
Waxyaabaha ay ka kooban:
& frac12; koob raspberries
& frac12; koob blueberries
1 koob oo caano fadhi ah oo dufan badan
& frac12; koob almonds, oo la jarjaray
qanjaruufo qorfe dhulka ah
qanjaruufo kaarmom dhulka ah
2 ml oo laga soosaaray vanilj
Habka:
Qaado baaquli weyn oo ku shub yogurt.
Isku qas xawaashyada iyo vaniljka caano fadhi.
Ka dibna ku dar raspberries iyo blueberries oo si tartiib ah u walaaq laba jeer ama saddex jeer.
Ku daadi yicibta si deeqsinimo leh isku dhafka berry-yoghurt, oo walaaq mar kale.
Qod adigoo cusub
Salad-karooto-broccoli-mango
Waxyaabaha ay ka kooban:
2 koob oo brokoli ah
1 cambe
1 karooto
1 liin
qanjaruufo milix ah
Habka:
Umi brokoliga oo si qiyaas ah u jarjar ubaxyada. Ku rid baaquli.
Isla baaquli isku mid ah, ku dar hilibka hal mango, cubed.
Karootada jarjar xaleef ka dibna ku walaaq brokoli iyo cambe si tartiib ah.
Casiir liinta, ku dar milix oo walaaq. Waxaad ku dari kartaa arugula, isbinaajka ama caleenta salaar haddii aad rabto inaad ku darto qadar dheeri ah oo nafaqo ah.
Tuur karootada, cambe, brokoli oo u diyaari heerkulka qolka, ama qabooji 20 daqiiqo ka hor inta aadan bixin.
Baradho macaan oo la dubay oo rummaan ah
Waxyaabaha ay ka kooban:
2 baradho macaan oo waaweyn, oo muddo dheer kala badh la jaray
1 qaado oo saliid saytuun ah
qanjaruufo basbaaska madow dhulka
qanjaruufo milix ah
1 rummaan oo laga saaray iniinaha
2 qaado oo yogurt ah
Caleenta reexaanta oo jar jartey
Habka:
Ku rid foornada ilaa 425 darajo F.
Baradhada ku faafi xaashida dubista oo ku daadi saliid saytuun. Ku daadi milix iyo basbaas.
Marka si siman loo faafo, dubi ilaa nus saac, ilaa baradhadu ay yihiin buni dahab ah oo qallafsan.
Ka saar oo qabooji ilaa laba ama saddex daqiiqo.
Kadibna yogurt si siman ugu daadi afarta xabbo ee baradhada macaan. Si aad u hesho kala duwanaanshiyaha dhadhanka iyo tan ka sii macaan, waxaad ku dhex dari kartaa boodh toon ah.
Si tartiib ah ugu daadi miraha rummaanka si siman qaybaha baradhada macaan.
Ku qurxi caleemaha reexaanta oo u adeeg inta ay baradho macaan weli diirran tahay oo ay bararan tahay. Waxa kale oo aad ku beddeli kartaa reexaanta milix ama dhir taas oo ku xidhan burooyinkeeda dhadhanka.
