Ma ahayd f daalan had iyo jeer? Ma dareemaysaa in aad daalan tahay? Haddii aad la kulanto hawl cusub, falcelintaada ugu horreysa ma tahay meesha aad u malaynayso, anigu tamar ma haysto? Dhammaan kuwan waa calaamadaha yaraanta fitamiin B12 ee muhiimka ah, oo ah fiitamiinka ugu weyn uguna adag ee siddeedda fiitamiin B. Vitamin B12 ayaa looga baahan yahay hawlo badan oo jidhka ah, oo ay ku jiraan samaynta iyo qaybinta unugyada dhiigga cas, ilaalinta habdhiska dareenka. samaynta DNA-da, siinta tamarta jidhkaaga, iyo kuwo kale. Haddii aadan helin fitamiin ku filan cuntadaada, waxay kuu horseedi kartaa dhiig-yaraan iyo daal xad dhaaf ah. Dhanka kale, fitamiinku wuxuu bixiyaa faa'iidooyin badan timaha iyo maqaarka, marka laga reebo ilaalinta caafimaadka habdhiska dareenka. Waxay kicisaa koritaanka timaha follicle waxayna dhiirigelisaa soo saarista melanin taasoo kaa caawinaysa in ay sii haysato midabka asalka ah ee timahaaga. Faytamiin B12 wuxuu kaloo la dagaallami karaa calaamadaha keena cambaarta iyo cudurrada kale ee maqaarka. Waxay xajistaa qoyaanka maqaarka waxayna ka ilaalisaa qalajinta. Inkastoo qadarka fitamiin B12 cuntooyinka hodanka ah aad u baahan tahay maalin kasta maaha mid aad u sarreeya, waxaad u baahan tahay inaad hubiso inaad si joogto ah u qaadato cuntooyinka qani ku ah fitamiin B12. Khubaradu waxay ku talinayaan qiyaastii 2.4 micrograms oo fiitamiin B12 ah maalin kasta qofka weyn. Markaa tallaabo dib u qaado ka hor inta aanad bilaabin soo saarista kaniiniyadaas!
Vitamin B12 waxa soo saara bakteeriya waxaana aad looga helaa wax soo saarka xoolaha. Sababtoo ah xayawaanku waxay cunaan cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin B12. Khudradleyda sidoo kale waxay leeyihiin ilo wanaagsan oo fiitamiin ah. Wax badan ka baro cuntooyinka hodanka ku ah fiitamiin B12 adiga oo daawanaya muuqaalkan.
mid. Caanaha Iyo Caanaha
laba. Ukun
3. Khamiirka Nafaqada
Afar. Nori
5. Mushrooms Shiitake
6. badarka la xoojiyay
7. Clams
8. Kalluunka
9. carsaanyo
10. Shrimp
kow iyo toban. FAQs: Vitamin B Cuntooyinka Qani ah
1. Caanaha Iyo Caanaha
Dhammaanteen waan ognahay in caanaha iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo ay ku badan yihiin fiirsashada calcium, laakiin kuwani waa ilo weyn oo fiitamiin B12 ah sidoo kale. Khudaarleyda, waxay u noqotaa il muhiim ah, maadaama ilo kale oo badan oo dabiici ah ay ka mid yihiin hilibka, kalluunka iyo ukunta. Alaabooyinka sida caanaha caadiga ah, caano fadhi, iyo farmaajo diyaar uma aha oo kaliya in laga helo suuqa laakiin sidoo kale waa la cuni karaa wakhti kasta oo maalintii ah. Waxa lagu dari karaa cuntooyinka kale xilliga quraacda, qadada ama cashada. Taas beddelkeeda, iyaga ayaa iskood u cuni kara, si madax bannaan sida cunto fudud oo duhurkii ama cabitaan fiidkii ah. Waxaa jira noocyo badan oo farmaajo ah oo suuqa laga heli karo, jiiska Swiss-ka waxaa la og yahay in uu leeyahay maadada ugu badan ee fitamiin B12. Isku dar jeex iyo cad miro ah cunto fudud oo buuxinaysa taas oo leh borotiin, fiber, iyo in yar oo baruur ah. Jiiska kale waxaa ka mid ah mozzarella, ricotta, parmesan, iyo jiis cariish ah (paneer). Qaybta xiisaha leh ee xusid mudan ayaa ah in cilmi-baadhisyo kooban ay muujiyeen in jidhka bini’aadamka uu ka nuugo fitamiin B12 caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo si ka wanaagsan kan hilibka, kalluunka iyo ukunta.
TALO: Haddii aadan u dulqaadan karin lactose, isku day oo samee caano subag adoo isku daraya qaybo siman oo caano fadhi ah iyo biyo, kuwaas oo laga yaabo inaysan dhibaato keenin.
2. Ukun
Ukuntu ma aha oo kaliya wax badan oo kala duwan, waa xarun awood u leh nafaqooyinka muhiimka ah, waxayna qani ku tahay fitamiin B12. Inkastoo hal ukun maalintii aysan ku filneyn inay ku siiso qiyaasta maalinlaha ah ee fitamiin B12, waxaad ku dari kartaa cuntooyinka kale ee hodanka ku ah fitamiinada si aad u hesho qadarka loo baahan yahay. Cilmi baaristu waxay sidoo kale muujineysaa in jaallaha ah ay leeyihiin heerar ka sarreeya fiitamiin B12 marka loo eego kuwa cadaanka ah, midka ku jira jaallodaha ayaa sidoo kale si fudud u nuugaya. Tani waa sababta loogu taliyay in la cuno ukun dhan halkii la cuni lahaa kaliya ukunta cad. Ukuntu si sahal ah ayaa loo heli karaa, haddii aad rabto inaad soo iibsato ceeriin ama la kariyey. Sidoo kale way fududahay in la kariyo. Markaa qaado soo qaado-la karkariyey, la karkariyey, omelet ama ukunta benedict! Haddii aadan jeclayn iyaga oo cad, ka dibna ku dhex tuur saladh, ku dheji sandwich ama kaliya ku dheji gravies-kaaga!
TALO: Isku day oo hel ugu yaraan hal ukun cuntadaada maalintii.
3. Khamiirka Nafaqada
Kani waa khamiir aan firfircoonayn kaas oo leh dhadhan nafaqo leh oo sidoo kale loo yaqaan 'nooch' ayaa caan ku ah loo yaqaan 'vegan cheese'. Budada jaalaha ah, oo ka timaadda sonkorta ama dabocase, waxaa laga iibsan karaa suuqa. Waxa lagu rusheeyey karaa cunto kulul iyo qabow si loo kordhiyo qoto dheer ee dhadhankiisa. Daash ku dar saloolkaaga, ku dul saydhaa rootidaada fidsan ama ku walaaq qaar ka mid ah maraq ama baasto. Waxay u noqotaa il wanaagsan oo fiitamiin B12 loogu talagalay khudradda, maadaama inta badan lagu xoojiyay fiitamiinka. Sidoo kale waa il wanaagsan oo borotiin iyo macdan ah. Hubi inaad iibsatay khamiirka nafaqada ee la xoojiyay.
TALO: Kuwa aan isticmaali karin farmaajo sababta oo ah waxa ku jira caanaha, waxay si fudud u bedeli karaan khamiirka nafaqada si ay u siiyaan dhadhan farmaajo u eg suxuuntaada.
4. Nori
Nori waa caleen badeed la cuni karo, kaas oo loo isticmaalo saxanka caanka ah ee Japan, sushi. Waxaad ku iibsan kartaa qaab qallalan oo jajaban. Waxaa loo isticmaali karaa in lagu sameeyo suugo, ama loo rogo budo si loogu rusheeyo sandwich ama salad. Waa qallafsan tahay oo waxay leedahay dhadhan milix leh kaligiis. Faa'iidada dheeraadka ah waa in ay ku yar tahay kalooriyooyinka oo ay tahay il khudradeed oo wanaagsan oo fitamiin B12 ah.
TALO: Ku qooyi xaashida nori biyaha oo isticmaal maraq ka sameysan saldhig maraq aad jeceshahay.
5. Mushrooms Shiitake
Sida nori, boqoshaada qaar sida shitake ayaa sidoo kale qani ku ah fitamiin B12. Maadaama fiitamiinkani aad ugu yar yahay cuntooyinka dhirta ku salaysan, waxa dhici karta in aanu ku siin dhammaan qiyaasta B12 ee aad u baahan tahay maalintii. Laakiin waxay leedahay nafaqooyin kale oo si fudud ayaa loogu dari karaa cuntooyinka kale, hadday tahay quraacda, qadada, cashada ama wakhtiga cuntada fudud.
TALO: Inta badan likaha shiitake waa la heli karaa oo qalalan, markaa ku qooy biyo diirran ka hor intaadan isticmaalin.
6. badarka la xoojiyay
Haddii aad si xikmad leh u doorato badarka subaxii, waxaad heli kartaa qiyaasta fitamiin B12 marka aad quraacda dhammayso! Taas awgeed, waxay kugu noqonaysaa lama huraan inaad doorato badarka lagu xoojiyay fitamiin B12 . Baaxadda fitamiin B12 ee lagu daray waxay ku kala duwan tahay badarka ilaa badarka iyo summada ilaa summada. Wax akhri ka hor intaadan dooran doorashadaada! Waxay u badan tahay in jidhkaagu si fiican u nuugo fiitamiinka badarka la xoojiyay, maadaama laga yaabo in fiitamiinka aanu jidhkaagu jebin ka hor inta aanu nuugin. Haddii aad doorato inaad isticmaasho badarka la xoojiyey si aad u kordhiso qaadashada fitamiin B12, hubi inaad doorato sumad ay ku yar tahay sonkorta lagu daray oo ay ku badan tahay fiber ama miro dhan.
TALO: Haddii aad subaxdii ku darto badarkaada caanaha, waxa aad kordhin doonta qaadashada fitamiin B12.
7. Clams
Kalluunkan yar ee qolofleyda ah ayaa aad ugu badan nafaqooyin dhowr ah oo qani ku ah fitamiin B12. Marka laga reebo B12, waxay u adeegaan sida ilaha wanaagsan ee zinc, copper, fosfooraska iyo birta. Sidoo kale waa il caato ah oo borotiin ah, oo ku daraya antioxidants jirkaaga. Waxaad u isticmaali kartaa siyaabo kala duwan oo ay ku jiraan samaynta chowder ama maraq iyo suugo baastada ah. Waxaa laga iibsan karaa cusub, barafaysan ama qasacadaysan.
TALO: Sida ugu fiican ee loo kariyo clams waa in si fudud loo uumiyo.
8. Kaluunka
Kalluun kala duwan ayaa la og yahay inay yihiin ilo qani ah oo laga helo fitamiin B12, oo ay ku jiraan herrings, salmon, sardines, tuna iyo trout.
Herrings: Kuwani waa kalluun yaryar oo bixiya fitamiin B12 iyo sidoo kale il wanaagsan oo laga helo omega 3 fatty acids . Waxay mas'uul ka yihiin caafimaadka. waji dhalaalaysa iyo timo dhalaalaya.
Salmon: Xitaa hal xabo oo salmon ah ayaa qani ku ah fitamiin B12. Waxa kale oo ay ku badan tahay amino acids iyo omega 3 fatty acids.
Sardines: Kuwani waa kalluunka yaryar ee biyaha cusbada leh oo leh lafo jilicsan. Inta badan, waxaad ka iibsan kartaa daasadaha, ama ku kaydsan biyaha ama saliid. Meelo yar ayaa laga iibsan karaa cusub. Sardines waa nafaqo aad u sarreeya sababtoo ah waxay ka kooban yihiin ku dhawaad nafaqo kasta oo qadar wanaagsan ah. Waxay yihiin il heer sare ah oo laga helo omega-3 fatty acids.
Tuna: Kani waa kalluun caan ah oo ay ku badan yihiin nafaqooyinka, oo ay ku jiraan borotiinka, fiitamiinnada iyo macdanta. Xaddiga fitamiin B12 ee tuunada ayaa ku habboon maqaarka hoostiisa. Waxa kale oo ku jira xaddi fiican oo borotiin, fosfooraska, selenium iyo fiitamiinada A iyo B3.
Karoot: Waxaa loo yaqaanaa inuu ka mid yahay noocyada kalluunka ee ugu caafimaadka badan, kalluunkan biyaha nadiifka ah waa isha weyn ee borotiinka, dufanka caafimaadka qaba iyo fiitamiinnada B, oo ay ku jiraan B12, omega-3 fatty acids, iyo macdanta sida manganese, fosfooraska iyo selenium.
TALO: Kalluunka u kari inta ugu yar ee suurtogalka ah si aad u ilaaliso qiimaha ugu sarreeya ee nafaqada.
9. Carsaanyo
Ilaha kale ee weyn ee hodanka ku ah fiitamiin B12, carsaanyo waa il wanaagsan oo laga helo borotiinka dufanku ku yar yahay, niacin, iyo zinc, sidoo kale waxay siisaa folate, birta, iyo xaddi badan oo antioxidant ah oo loo yaqaan selenium macdanta. Fiitamiinka B12 aad buu ugu sarreeyaa markaa dadka cuna aad bay uga faa'iidaysan doonaan. Hilibka crab waxa kale oo uu leeyahay omega-3 fatty acids, kuwaas oo u roon kolestaroolka iyo wadnaha. Waxaa intaa dheer hilibka karsaanku waa uu ku yar yahay baruurta dheregsan.
TALO: Crabsaska waxaa loo adeegi karaa la dubay, la uumi jiray ama curries.
10. Shrimp
Loo tixgeliyo boqorka qolofleyda, shrimp wuxuu ka kooban yahay xaddi aad u badan oo fiitamiin B12 ah, ku dhawaad 80 boqolkiiba baahida maalinlaha ah. Intaa waxaa dheer, waa isha weyn ee borotiinka caatada ah. Ku walaaq oo ku shiil khudaar, ku dar saladh, samee cocktail shrimp ama kaliya shiil.
TALO: Ku xidh kalluun kale si aad kor ugu qaaddo waxa ku jira B12.
