Haddi aad tahay 12 usbuuc gudihiis ama 12 maalmood laga bilaabo taariikhda dhalmada, wax qarsoon maaha uurka jidhka ku qaadata (um, hello, xanbaarsan iyo abuurista nolol cusub!). Haddaba, waa maxay habka ugu wanaagsan ee xanuunka looga dhimi karo, loo diyaar garoobi karo dhalmada oo wax walba lagu ilaalin karaa si habsami ah? Qaar ka mid ah uur-qabeedka wanaagsan ayaa fidsan.
Xeerka Lam. 1 ee Fidinta Markaad Uurka leedahay
Dhegayso jidhkaaga, Mahri Relin , AFPA Khabiirka jimicsiga dhalmada ka hor iyo ka dib, PCES takhasuska jimicsiga sixitaanka dhalmada ka dib iyo aasaasaha Fikradaha Jirka ayaa inoo sheegaysa. Ka fogow jagooyinka dareemaya raaxo-darro ama calooshaada ciriiri, xitaa haddii ay tahay wax aad awoodid inaad sameyso uurka ka hor. Sidoo kale iska hubi inaad iska ilaaliso fidinta qalloocyada xidhan ee gooyn kara ama cadaadin kara wareegga ilmagaleenka, sida inaad jilibkaaga ka gudubto lugtaada oo aad u leexiso xagga jilibka qaloocan, halkii uu ka fogaan lahaa. Si aad uga fogaato dhaqdhaqaaqyadan, ku dheji fidinta halkan lagu xusay oo hubi inaad maroojiso dhabarka sare iyo garbaha (halkii aad laf dhabarta hoose).
Oo iska ilaali Relaxin
Jirkaagu waxa uu soo daayaa relaxin marka uur la leeyahay, kaas oo ah hormoon jilciya seedaha miskahaaga oo kaa caawiya furfurista iyo ballaadhinta makaanka afkiisa, Relin ayaa sharaxday. Dhanka kale, waxay sidoo kale debcisaa seedaha jirka intiisa kale, taasoo kordhinaysa dabacsanaantaada guud. Si aad isaga ilaaliso dhaawaca uu keeno fidinta xad dhaafka ah, isku day inaad murqahaaga geliso inta aad si tartiib ah oo ula kac ah u soconayso si aad u garan karto calaamadaha xanuunka.
Sida had iyo jeer, hubi inaad la tashato dhakhtarkaaga ka hor inta aanad samayn nooc kasta oo dhaqdhaqaaq jireed oo cusub. Mar alla markii aad hesho hor-u-marin, qabso gogosha yoga iyo lugaha dhalmada ee aad ugu jeceshahay oo ku dhex qulqul qaar ka mid ah Relin's go-to uureysiga si aad u hesho gargaar degdeg ah iyo natiijooyin waara.
LA XIRIIRA: 8 Layli Ka caawin kara kicinta Foosha, Sida uu qabo Takhasuslaha Jimicsiga iyo OB/GYN
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1.Mawqifka ubadka
Muruqyada la beegsaday: dhabarka hoose, garbaha hore, miskaha iyo anqawyada
Booska ubadku wuxuu u fiican yahay inuu ka saaro dhabarka hoose iyo sinta xanuunka, waana mid ka mid ah kala baxyada ugu nasashada badan ee aad samayn karto.
Tallaabada 1: Ku billow galalkaaga iyadoo jilbahaagu kala fog yihiin sinta, cagaha ayaa gadaashaada taabanaya. Neefsashadaada horay u laalaab, adigoo ku dheggan miskaha, dhererka lafdhabarta, ka soo jiid feeraha oo ka fogeeya lafta dabada oo ka fidi taajka madaxa oo ka fog garbaha.
Tallaabada 2: Calooshaada oo u dhaxaysa lugahaaga, gacmahaaga u fidi dhulka oo calaacalahaagu hoos u jeedaan. Haddii booskan uu dareemo ciriiri badan, waxaad dhigi kartaa barkin yar ama yoga hoosteeda foolkaaga. Ku hay 30 ilbiriqsi ama ka badan.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Garabka furan ee taagan
Muruqyada la beegsaday: murqaha, dhabarka hoose iyo xagga hore ee xabadka
Tani waa fidinta aan ugu jeclahay uurka tan iyo markii ay kugu dhacday muruqa iyo dhabarka hooseeya sidoo kale wuxuu ku siinayaa fidin weyn oo jirkaaga sare ah.
Tallaabada 1 : Soo hel kursi dhabarka ku leh dhererka garabka ama wax yar ka hooseeya. Istaag qiyaastii hal cudud oo dhererkeedu kuu jiro iyadoo qol dheeraad ah ay kaa dambeeyaan. Gacmahaaga saar dhabarka kursiga oo si tartiib ah u foorarso, adigoo gacmahaaga soo fidinaya lugahaagana toosan, ku dheggan miskaha.
Tallaabada 2: Naftaada hoos u dhig xagal 90-degree ah (ama wax kasta oo aad ugu raaxaysato) ilaa aad ka dareento fidsan xagga dambe ee lugahaaga iyo hore ee garbahaaga. Ku hay 10 ilaa 20 ilbiriqsi ama ka badan. Si aad uga soo baxdo fiditaanka, laab jilbahaaga, sii daa gacmahaaga oo si tartiib ah u soo duub hal mar laf dhabarta.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. La Fadhiistay Hal Lugood Murugo + Kala Bixinta Gudaha Bawdada
Muruqyada la beegsanayo: murqaha murqaha, dhabarka hoose iyo lugaha
Marka muruqyadu adkaadaan, waxay jiidayaan dhabarkaaga hoose oo waxay keenaan xanuun. Kala bixitaanku wuxuu kaa caawin karaa yaraynta xanuunkaas, wuxuuna sidoo kale kala bixiyaa bowdadaada ama bowdyaha gudaha kuwaas oo aad u adkeyn kara marka miskahaagu isbeddelo xilliga uurka.
Tallaabada 1: Ku fadhiiso iyadoo hal lug si toos ah hortaada u fidsan tahay iyadoo lugtaada kale soo laabatay si ay cagtu ugu tiirsato bowdadaada gudaha. Haddii loo baahdo, dhig barkin yar oo jilibka ah hoostiisa. U jeedda lugta fidsan, neefso markaad jirkaaga kor u qaadayso oo neefso markaad hore u soo foorarsato, adigoo ku laalaya lugtaada. Laab lugahaaga lugaha si aad u xoojiso fiditaanka oo ku ilaali laf dhabartaada mid toosan si aad uga fogaato wax walba oo kacsan qoorta iyo garbaha. Qabo 30 ilbiriqsi
Tallaabada 2: Ku soo laabo booska bilawga oo u leexo wax yar gudaha booska u dhexeeya lugahaaga. Neefso si aad u toosiso jilibkaaga, ka dibna neefso si aad hore ugu laabato lugahaaga dhexdooda, adigoo gacmahaaga hore saaraya dhulka. Waa inaad ka dareentaa fidsan bowdadaada gudaha ah. Qabo 30 ilbiriqsi oo ku celi dhinaca kale.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Kala Bixinta Gidaarka Kubka
Muruqyada la beegsaday: weylaha
Marka uurkaagu sii socdo, culeyska dheeriga ah ee aad sido, caajisnimada wadajirka ah ama isbeddelka ku yimaada biomechanics-kaaga waxay u horseedi kartaa ciriiri cagahaaga iyo weylahaaga.
Tallaabada 1: Istaag gidaarka hortiisa adiga oo gacmahaaga ku haya si aad isugu dheelitirto. Dhig suulasha hal cagood oo gidaarka ku soo wajahan adiga oo ciribtaadu ku xidhan tahay dhulka.
Tallaabada 2: Lugtaada oo toosan xagga hore u tiirso ilaa aad ka dareento fidsan kubkaada hoose. Qabo 30 ilbiriqsi oo ku celi dhinaca kale.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Taagan Quad Stretch
Muruqyada la beegsaday: afar geesood iyo dabacsanaan sinta
Haddii aad wax badan socoto ama aad kor iyo hoos u socoto jaranjarada, kala bixitaanku wuxuu kuu keeni karaa nafis badan bowdadaada.
Tallaabada 1: Ku hay gidaarka ama kursi, laab laab hal jilib adiga oo cagtaada dib ugu celinaya kursigaaga. Gacantaada ku qabso cagtaada kor loo qaaday oo u soo jiid dhanka khadkaaga dhexe.
Tallaabada 2: Adigoo isku haya jilbahaaga, ka soo jiid dhinaca hore ee miskahaaga. Qabo 30 ilbiriqsi oo ku celi dhinaca kale.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Sawirka Afraad ee Fadhiya
Muruqyada la beegsaday: miskaha dibadda, dhabarka hoose iyo glutes
Kala bixitaanku wuxuu kaa caawinayaa inuu kaa yareeyo xanuunka ama cidhiidhiga miskahaaga iyo sidoo kale xanuunka dhabarka hooseeya iyo sciatica, waxaana la samayn karaa inta aad uurka leedahay.
Tallaabada 1: Ku fadhiiso kursi cagahaagu siman yihiin dhulka iyo lugaha sinta-fog. Hal cag kor u qaad oo dhig jilibka lugtaada ka soo horjeeda.
Tallaabada 2: Kor u qaad laf-dhabartaada markaad neefsanayso, dabadeed neefta bixi oo hore u foorarso adigoo laf dhabartaada toosan. Si loo kordhiyo xoogga, waxaad si tartiib ah u cadaadin kartaa jilibkaaga foorarsan. Qabo 30 ilbiriqsi, ka dibna ku celi dhinaca kale.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Fadhiga dhinaca Fidinta
Muruqyada la beegsaday: jirka dhinaca oo ay ku jiraan dhumucyada, lats iyo murqaha yaryar ee u dhexeeya feerahaaga
Marar dhif ah ayaynu kala fidinnaa dhinacyada jidhkeena, laakiin aaggan-gaar ahaan u dhow dhabarka hoose-waxa ay dareemi karaan cufan iyo cidhiidhi dambe ee uurka. Waxa kale oo muhiim ah in la kala bixiyo jihada lateral ama gees-ka-geeska ah maadaama aan inta badan doorbidno horay iyo gadaal u socosho.
Tallaabada 1: Ku billow inaad fadhiisatid meel lugo isdhaaf ah. Hal gacan saar dhulka agtaada ah intaad gacanta kale ka gaarayso kor sare oo u leexo dhinaca.
Tallaabada 2: Kordhi jirkaaga sida ugu fog ee suurtogalka ah adigoo sintaada ka soo horjeeda ku ilaalinaysa dhulka iyo laabta oo furan. Qabo 5 ilaa 10 sekan, ka dibna ku celi dhinaca kale.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Kala Bixinta Qoorta Dhinac
Muruqyada la beegsaday: trapezius sare
Mararka qaarkood waxaa jira u janjeera inaad ku neefsato garbahaaga ama cufan marka calooshaadu korto oo miskahaagu uu hore u socdo. Tani waxay u horseedi kartaa garbaha iyo qoorta oo adkaata, dad badanna waxay ku dareemayaan muruqyada trapezius ee sare.
Tallaabada 1: Si toos ah u fadhiiso oo madaxaaga dhinaca u janjeeri si ay dhegtaadu ugu soo degto garabkaaga. Fiiri indhahaaga hore iyo garbahaaga meel dhexdhexaad ah.
Tallaabada 2: Haddii aad horeba u dareentay kala bax, halkan ku qabo. Haddii aad rabto inaad qotodheerto kala bixidda, gacantaada kor u qaad oo si tartiib ah madaxaaga hoos ugu soo jiid garabkaaga isla mar ahaantaana gacantaada ka soo horjeeda hoos dhulka u soo jiid. Qabo 10 ilbiriqsi, ka dibna si tartiib ah u sii daa oo ku soo celi meel dhexdhexaad ah ka hor intaadan ku celin dhinaca kale.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Kursiga Laf-dhabarta
Muruqyada la beegsaday: lafdhabarta iyo dhabarka
Maroojintu waxay dareemi kartaa wax cajiib ah xilliga uurka, waxayna sidoo kale kaa caawin kartaa inaad nasato sababtoo ah waxay dejisaa habdhiska dareenka. Qalloocan furan ma aha mid aad u daran mana gooyo miskaha ama ilmo-galeenka.
Tallaabada 1: Ku billow inaad fadhiisatid meel lugo isdhaaf ah. Hal gacan qaado oo dhig jilibka ka soo horjeeda. Gacantaada kale qaado oo gadaal u celi.
Tallaabada 2: Isticmaalka gacmahaaga si aad wax uga qabato, kor uga qaad laf dhabartaada oo u leexo dhinaca markaad gadaal u eegayso. Qabo 5 ilaa 10 ilbiriqsi, ka dibna si tartiib ah u furfur ka hor intaadan ku celin dhinaca kale.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Buundada Booska
Muruqyada la beegsanayo: qalloocyada sinta iyo miskaha hore
Booskani wuxuu ku fiican yahay xoojinta glutes-kaaga iyo in la yareeyo miskaha iyo xanuunka dhabarka hoose. Waxa kale oo ay kuu tahay fiditaan dabacsan oo weyn dabacsanaan sinta .
Tallaabada 1: Dhabarka u jiifso iyadoo jilbahaagu foorarsan yihiin (ha werwerin - kaliya hal ilbidhiqsi ama laba si aad u bilowdo), cagaha si siman u dhig dhulka ilaa ballac-sinta ay kala fog yihiin. Adigoo ku cadaadinaya ciribtaada, kor u qaad miskahaaga si aad u abuurto xariiq toosan oo toosan laga bilaabo jilbahaaga ilaa laabtaada.
Tallaabada 2: Ku hay booskan 10 ilbiriqsi, ka dibna si tartiib ah dib ugu rog si aad u nasato oo ku celiso. Haddii aad rabto inaad joogsato booska dheer, dhig xannibaadda yoga ama xooji sintaada hoosteeda.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Laab Been Abuur
Muruqyada la beegsaday: xuubka waaweyn iyo xuubka yar
Adkeynta laabtaada iyo dhinaca hore ee garbahaaga ayaa wax badan ka dhici kara marka booskaagu isbeddelo xilliga uurka. Tani waxay kuu horseedi kartaa xanuun qoortaada iyo dhabarka sare ama xitaa neefta oo kugu yaraata haddii aad bilaabayso inaad hore u foorarsato.
Tallaabada 1: Ku billow inaad dhigato maro yoga duuban ama buste dhulka la dhigo oo dib u jiifso adigoo laf dhabartaada dhereran oo madaxa ku nasanaya dhamaadka (waxaa laga yaabaa inaad u baahato barkin dheeri ah haddii sariirtaadu ku filnaan waydo). Marka aad hesho meel raaxo leh, u soo bixi gacmahaaga ilaa dhinacyada ku yaal meel bar gool ah oo calaacashaadu kor u soo jeedaan. Hubi in suxulladaadu ay ku nasanayaan dhulka isla dhererka garbahaaga.
Tallaabada 2: Halkan ku hay 30 ilbiriqsi, ka dibna si tartiib ah gacmahaaga kor ugu qaad madaxaaga, u soo bax dhinacyada oo dib ugu soo celi dhexdaada, dhammaan intaad gacmahaaga daaqayaan dhulka. Ku soo celi dhaqdhaqaaqan 4 jeer.
Wax ka beddel : Haddii sariirta lagu jiifsado aysan ku jirin kaadhadhka, istaag dhinaca albaabka albaabka oo hal cudud u qabso dhinaca xagal 90-degree ah. Dhig suxulkaada iyo cududdaada meel ka soo horjeedka jirdhiska oo u kala wareeji jirkaaga mid furan. Sii wad wareegga ilaa aad ka dareento kala bax laabtaada ah oo qabo 30 ilbiriqsi ka hor intaadan ku celin dhinaca kale.
LA XIRIIRA: Tababar Uur 30-daqiiqo ah oo aad Samayn Karto Saddex-bilood kasta
