Tababar Uur 30-daqiiqo ah oo aad Samayn Karto Saddex-bilood kasta

Magacyada Ugu Fiican Ee Carruurta

Dabaqa:

Taariikhda Dhalashada:

Dirid

Ii Soo Dir Emayl Muuji Goobta

Hambalyo hooyo! Haddii aad dhawaan ogaatay inaad filayso ama aad ku jirto 30 toddobaad, waxaad u badan tahay inaad la yaabtay sida waayo-aragnimadan cusubi u saameyn doonto jadwalkaaga jimicsiga. Nasiib wanaag, haddii aad caafimaad qabto oo takhtarkaagu ku siiyo OK, joogitaanka firfircoonidu gabi ahaanba waa badbaado oo xitaa lagu dhiirigeliyay faa'iidooyinka tirada badan ee ay bixiso hooyada iyo dhallaanka labadaba. In kasta oo ay jiraan dhaqdhaqaaqyo gaar ah oo ay tahay in laga fogaado (taas dambe ayaan geli doonnaa), jimicsigu waa hab wanaagsan oo lagu nafiso dhammaan xanuunnadaas iyo xanuunka la socda uurka.

Si aan kaaga caawino inaad bilowdo, waan ku midownay Brooke Cates , khabiir ku takhasusay jimicsiga kahor iyo ka dib dhalmada iyo aasaasaha Habka Bloomka , si loo abuuro jimicsi 30-daqiiqo uurka ah. Iyada oo qayb ka ah saxiixeeda taxanaha DhalashadaPREP, wareeggan waxaa ku jira 13 jimicsi oo isku dhafan oo aad si badbaado leh u samayn karto inta lagu jiro saddex bilood kasta, haddii aad si dhib leh u muujinayso ama aad u dhowdahay inaad soo booda. Wareegga waxaa loogu talagalay inuu kaa caawiyo maskaxda iyo jir ahaan tababarka dhalashada, Cates ayaa sharraxaysa, iyadoo ku geynaysa marxalado kala duwan oo nasasho iyo daal ah iyadoo la adeegsanayo dhaqdhaqaaqyo aad hore u taqaanay oo aad jeceshahay ... ama u dulqaadan.

Sida had iyo jeer, hubi inaad la tashato dhakhtarkaaga ka hor inta aanad bilaabin barnaamij jimicsi oo cusub. Marka aad horay u sii waddo, qabso lugaha hooyada ee aad jeceshahay oo raac fiidiyowga hoose, ka dibna wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato jimicsiga markaad uur leedahay.

LA XIRIIRA: 9 Noocyada Jimicsiga ee Dumarka Uurka leh Jecelyihiin

DhalashadaPREP ka Habka Bloomka on Vimeo .

mid. Beddelka Sambabada Gadaalka

Istaag cagahaaga oo kala fogee sintaada oo u gudub lugtaada bidix gadaal iyo hoos ilaa jilibkaagu uu dhulka ka sarreeyo. Hubi in jilibkaaga midig uu si toos ah u dul saaran yahay canqowgaaga marka bowdadaadu ay barbar socoto dhulka. Lugtaada bidix hore u gudub oo dhinacyada u rog, adigoo dib u sambabanaya lugtaada midig oo sii wad socodka socodkan.

laba. Squat Miisaan leh si uu ugu rogo sambabada Curtsy (lugta bidix)

*Ku shaqeeyaa glutes, afargeesyo, muruqyo, xudunta, weylaha iyo afduubayaasha.

Istaag cagahaaga oo kala fog oo garab-ballac ah oo gacan kasta ku haysta hal dumbbell. Hoos u dhig miskahaaga oo istaag. Lugtaada midig dib ugu soo laabta oo hoos ugu deji sambabada. Kac oo ku dhufo suulashaada midig xagga booska bilowga. Ka dib u gudub lugtaada midig ee bidixda bidix si aad sambabadaadu u dillaacdo. Tani waa hal wakiil. Ku soo noqo booska bilowga oo ku celi, ka shaqee dhinacaaga bidix wakhtiga oo dhan.

3. Joogta ah Hal lugood oo Sambabada Qabashada & garaaca (lugta bidix)

*Ku shaqeeyaa glutes, quads, muruqyo iyo xudunta.

Lugtaada midig dib ugu soo laabta oo hoos ugu deji sambabada. Qabo booskan ka dibna si tartiib ah u bilow inaad garaacdo. Ka dhig dhaqdhaqaaqyada kuwa yaryar oo xakameyn.

Afar. Sambabada dambe oo u socota sambabada hore (lugta bidix)

*Ku shaqeeyaa glutes, afar-geesood, muruqyo muruqyo, af-duubayaal, jilbaha iyo xudunta.

Istaag cagahaaga oo kala fog oo garab-ballac ah. Isticmaalka lugtaada bidix, qaado tallaabo weyn dhinaca oo hoos u dhig ilaa bowdadaada bidix ay barbar socoto dhulka. Lugtaada midig si toos ah u ilaali, dib ugu riix dhinacaaga bidix si aad ugu soo laabato booska bilowga. Marka xigta, hore ugu gudub lugta bidix oo hoos ugu soo deji sambabada hore. Ku soo noqo booska bilawga oo sii wad inaad dhex socoto dhaqdhaqaaqan.

5. Sambabada dambe oo u socota sambabada hore (lugta midig)

*Ku shaqeeyaa glutes, afar-geesood, muruqyo muruqyo, af-duubayaal, jilbaha iyo xudunta.

Istaag cagahaaga oo kala fog oo garab-ballac ah. Isticmaalka lugtaada midig, qaado tallaabo weyn oo dhinaca ah oo hoos u dhig ilaa bowdadaada midig ay la siman tahay dhulka. Adigoo toosan lugtaada bidix, dib ugu riix dhinacaaga midig si aad ugu soo laabato booska bilowga. Marka xigta, hore ugu gudub lugta midig oo hoos ugu soo deji sambabada hore. Ku soo noqo booska bilawga oo sii wad inaad dhex socoto dhaqdhaqaaqan.

6. Squat Miisaan leh si uu ugu rogo sambabada Curtsy Lunge (lugta midig)

*Ku shaqeeyaa glutes, afargeesyo, muruqyo, xudunta, weylaha iyo afduubayaasha.

Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin sinta-ballaadhkeeda, gacan kasta hal dumbbell ku qabo. Hoos u dhig miskahaaga oo istaag. Lugtaada bidix dib ugu soo laabta oo hoos ugu deji sambabada. Sare u kac oo taabo suulashaada bidix xagga hore ee booska. Ka dib u gudub lugtaada bidix midigtaada gadaasheeda si sambabadaadu u dillaacdo. Tani waa hal wakiil. Ku soo noqo booska bilawga oo ku celi, ka shaqayn dhinacaaga midig wakhtiga oo dhan.

7. Joogta ah Hal Lugood Qabasho Sambabka & garaaca (lugta midig)

*Ku shaqeeyaa glutes, quads, muruqyo iyo xudunta.

Lugtaada bidix dib ugu soo laabta oo hoos ugu deji sambabada. Qabo booskan ka dibna si tartiib ah u bilow inaad garaacdo marka lagu farayo. Dhaqdhaqaaqyada ha yareeyaan oo xakameey.

8. Goobabada Gacmaha Yaryar ee Miisaan

*Ku shaqeeyaa garbaha, triceps iyo biceps.

Istaag adigoo gacmahaaga u fidsan dhinaca dhererka garabka iyadoo calaacalahaagu hoos u jeedaan. Bilow inaad sameyso goobo yaryar oo hore, adigoo suxulladaada si toos ah u ilaalinaya (laakiin aan la xidhin). Dib u rog wareegyada marka la farayo, dhammaan intaad garbahaaga hoos u dhigayso iyo xudunta udubdhexaadka u ah. Ku dar dumbbells yar yar si loola tartamo.

9. Garabka Safarka Oo Kor U Qaada

*Ku shaqeeyaa deltoid, seerrada hore, dabinada iyo biceps.

Istaag gacmahaaga dhinacyadaaga oo gacan kasta ku haysto laba dumbbells oo yaryar. Si tartiib ah miisaanka u kor u qaad dhinaca ilaa gacmahaagu la siman yihiin sagxada, calaacashana hoos bay u jeedaan. Gacmahaaga isku soo dhawee jirkaaga hortiisa oo hoos u dhig ilaa booska bilowga. Dhaqdhaqaaqan ku soo celi jihada ka soo horjeeda, adigoo ka bilaabaya kor u qaadida hore oo ku dhamaata kor u qaadida lateral.

10. W garbaha garaaca

*Ku shaqeeyaa deltoid, triceps, dabinada iyo laabta sare.

Istaag gacmahaaga kor, suxullada xagga dhexda u gal, gacmahana garbahaaga oo qaab qaab W ah. Si tartiib ah ugu soo celi booska bilowga oo ku celi.

kow iyo toban. Wareegtada Goolka Kadib

*Ku shaqeeyaa rotator cuf.

Ku hay dumbbell gacan kasta oo calaacashaadu u soo jeedaan, laab laab gacmahaaga oo kor u qaad adigoo suxulladaada la jaan qaadaya garbahaaga si aad u samaysato booska boostada goolka. Gacmahaaga hoos u rog, adigoo cumaacadahaaga iyo suxulladaada toosan ilaa ay cududdaada hore la siman tahay dhulka. Dib u rog oo ku celi

12. Ku dhufo oo gooyo sare leh

*Ku shaqeeyaa glutes, quads, muruqyo muruqyo, xudunta, deltoid iyo biceps.

Istaag cagahaaga oo kala fog oo garab-ballac ah oo gacan kasta ku haysta hal dumbbell. Hoos u dhig miskahaaga hoos u dhigid. Markaad istaagto, hal cudud kor u kaxee jirka oo dhan garabka ka soo horjeeda dhaqdhaqaaqa kore oo calaacalahaagu kor u jeedaan. Gacantaada ku soo celi oo dhabarka hoose hoos ugu laabo laablakac. Markaad istaagto, gacanta ka soo horjeeda kor u kax oo u gudub dhaqdhaqaaq gooyn sare ah. Ku soo noqo booska bilowga oo ku celi.

13. Istaagay Squat oo leh Hammer Curls

*Ku shaqeeyaa biceps, glutes, quads iyo xudunta.

Istaag cagahaaga oo kala fog oo garab-ballac ah oo gacan kasta ku haysta hal dumbbell. Hoos u dhig miskahaaga hoos u dhigid oo qabo. Iyada oo suxulladaada dhinacyadaaga iyo calaacalahaaga ay u jeedaan, u laalaab dhanka garbahaaga oo hoose, tartiib oo la xakameeyo. Ku sii wad dhaqdhaqaaqan adigoo ilaalinaya booska qulqulka.

Waa maxay faa'iidooyinka jimicsiga markaad uur leedahay?

Haddii aad rajaynayso dhalmo badbaado leh oo caafimaad qabta, jimicsiga ayaa sidoo kale la xaqiijiyay inuu kaa caawinayo yaraynta dhibaatooyinka iyo hagaajinta caafimaadka mandheerta . Daraasaduhu waxay muujinayaan in mandheerta hooyooyinka kuwaas oo si joogto ah u jimicsada inta ay uurka leeyihiin hore iyo badhtamaha ay u muuqdaan inay si dhakhso ah u koraan oo ay si fiican u shaqeeyaan, Cates ayaa noo sheegaysa. Daraasadan 2017 waxaa qoray BMJ Waxa kale oo ay muujinaysaa in dhaqdhaqaaqa jireed ee xilliga uurka uu hoos u dhaco miisaanka uurka iyo khatarta xanuunka macaanka, iyo sidoo kale khatarta ah in la yeesho qaybta C ee degdegga ah ee aan la qorshayn ama degdega ah. Ka shaqaynta waxay sidoo kale kaa caawin doontaa inaad jidhkaaga u tababarto maaratoonka foosha. Jimicsiga iyo foosha ayaa soo saara isla hormoonnada xanuunka yareeya, Cates ayaa sharaxday. Tababarka jidhka si uu ula qabsado hormoonnadan marka la samaynayo jimicsi macnaheedu waa karti iyo abaabul weyn xilliga foosha. Miyaan sheegnay inay sidoo kale kaa caawin karto inaad dedejiso soo kabashadaada dhalmada ka dib? Dhalmada wax yar maaha ee waa sida uu qabo daraasaddan 2000 lagu daabacay Joornaalka Waxbarashada Dhalmada , sidaad u fayowdahay, sida ugu dhakhsaha badan ayaad u bogsan doontaa.

Dabcan, faa'iidooyinka jimicsiga uurka kuma dhammaanayaan halkaas. Cilmi baaris ayaa muujisay in jimicsigu uu sidoo kale saameyn weyn ku leeyahay ilmaha, oo ay ku jiraan kor u qaadista shaqada garashada iyo caafimaadka wadnaha . Ilmaha dumarka ah ee jimicsiga sameeya xilliga uurka waxay leeyihiin buundooyin sare oo Apgar ah isla marka ay dhashaan, Cates ayaa sharaxday. Tijaabada Apgar waxay hubisaa shan arrimood oo muhiim u ah caafimaadka ilmaha dhashay oo ay ku jiraan midabka maqaarka, garaaca wadnaha, falcelinta, murqaha iyo heerka neefsiga. Cilmi-baaristu waxay sidoo kale muujisay in jimicsiga dhalmada ka hor uu kor u qaadi karo horumarinta neuromotor-ka ee dhallaanka, sidaas darteed hagaajinta isku-dubbariddooda jireed. Daraasadan 2019 waxaa daabacay Daawooyinka & Sayniska ee Ciyaaraha & Jimicsiga waxaa la ogaaday in dhallaanka hooyooyinkood ay si joogto ah u jimicsan jireen ay leeyihiin xirfad sare oo xagga dhaqdhaqaaqa ah, gaar ahaan gabdhaha. Waxay si fiican u awoodeen inay qabtaan, rogaan oo ay xakameeyaan dhaqdhaqaaqooda madaxa, ilmaha oo u dhigma triathlon. Cilmi-baarayaasha ayaa sidoo kale xusay in natiijooyinkan ay muujinayaan in jimicsiga xilliga uurka uu yareyn karo khatarta buurnaanta carruurta.

Ma jiraan wax shuruudo ah oo ka dhigaya jimicsi marka ay uur leedahay mid aan badbaado lahayn?

Xaalado caafimaad oo qaarkood, oo ay ku jiraan dhiig-yaraan, cudurrada wadnaha, mandheerta hore iyo makaanka afkiisa oo aan karti lahayn waxay meesha ka saari kartaa jimicsiga sida doorasho badbaado leh inta aad uurka leedahay, markaa hubi inaad la tashato dhakhtarkaaga ka hor inta aanad isku dayin wax cusub. Haddii aad awoodo inaad firfircoonaato inta lagu jiro muddada, waa muhiim inaad dhegaysato jirkaaga oo aad hagaajiso dhaqdhaqaaqaaga hadba sida loogu baahdo. Muruqyada sagxada miskaha ayaa si gaar ah u saameyn doona marka ay shaqeeyaan saacadaha dheeraadka ah si ay u taageeraan miisaanka ilmahaaga koraya. Barashada sida saxda ah ee loo galo nidaamkaaga xudunta u ah inta aad uurka leedahay waxay si weyn u dhimi kartaa fursadahaaga dhaawacyada sagxada miskaha ama diastasis recti , Cates ayaa sharraxaysa.

Intee jeer ayaan jimicsi sameeyaa markaan uurka leeyahay?

Tani way ku kala duwanaan doontaa naag ilaa naag, laakiin Kulliyadda Maraykanka ee Dhakhaatiirta Dhallaanka iyo Dhakhaatiirta Haweenka waxay ku talinaysaa ugu yaraan 150 daqiiqo oo ah dhaqdhaqaaq aerobic dhexdhexaad ah usbuuc kasta. Taasi waa qiyaastii 30 daqiiqo maalintii shan maalmood todobaadkii halkaas oo aad si ku filan u dhaqaaqeyso si aad u kiciso garaaca wadnahaaga laakiin aan si buuxda neefta uga bixin.

Haddii aadan hubin halka aad ka bilaabi lahayd, ku dheggan inta jimicsiga aad samaynaysay uurka ka hor. Uurku maaha wakhti ku habboon in la kordhiyo wax soo saarkaaga ama aad naftaada ku riixdo si ka sii adag sidii aad ahaan jirtay, Cates ayaa ka digtay. Shakhsi hore oo firfircoon, waxay u soo jeedinaysaa jimicsi saddex ilaa shan maalmood usbuucii, oo ay ku jiraan maalmaha nasashada firfircoon. Maalmahaaga nasashada waxay diiradda saari karaan dhaqdhaqaaqa, yoga ama xitaa socod tartiib ah ama socodka. Haddii aanad firfircoonayn ka hor dhallaanka, si tartiib tartiib ah u tijaabi biyaha shan daqiiqo oo tababbarro hooseeya ah maalin kasta, ka dibna si tartiib ah u korso marka aad hesho xoog. Oo xusuusnow, nadiifinta guriga ama beerta waxay gubi kartaa inta kalooriyada sida socodka hareeraha block, markaa la soco dhaqdhaqaaqaaga maalinlaha ah oo la soco heerka wax soo saarkaaga iyo tamartaada.

Waa maxay jimicsiga wadnaha iyo xoogga ugu fiican ee aan samayn karo inta aan uurka leeyahay?

Nasiib wanaag, badi xulashooyinka wadnaha ee aad ku hawlan tahay uurka ka hor waa OK inaad sii wadato hadda (maqla, orodyahannada?). Kaliya xusuusnow in dhaqdhaqaaqyadani ay dareemi doonaan kala duwanaansho waxayna u baahan karaan hab cusub marka jidhkaagu isbeddelo, Cates ayaa ku talisay. Haddii aad raadinayso nooc cusub oo wadnaha ah, ku dheji shay xoog badan laakiin saameyn hoose leh, sida baaskiil taagan . Waxaad kor u qaadi doontaa garaaca wadnahaaga adigoo yareynaya cadaadiska jirkaaga. Sidoo kale waa hab fiican oo bilawga ah si ay u dhexgalaan suulasha adduunka jimicsiga. Waxaad awood u yeelan doontaa inaad sare u qaaddo jirdhiskaaga oo aad si badbaado leh ula dagaallanto naftaada adigoon khatar dhaawac lahayn. Ikhtiyaarada kale ee weyn ee saamaynta hoose? Dabaasha iyo biyaha aerobics. Xitaa haddii aadan hore u ahayn dabaasha, hawshani waxay kaa caawin kartaa hagaajinta wareegga dhiigga waxayna xoojisaa murqaha iyada oo la yareynayo culeyska guud ee dhabarkaaga iyo lafdhabarta. Kaliya ka fiirso xuduntaada inta lagu jiro istaroogyada qaarkood, Cates waxay ku talisaa, maadaama qaar laga yaabo inay u baahdaan firfircooni ka badan kuwa kale.

Haddii aad tahay jiir jimicsi daacad ah oo soo noqnoqda miisaanka culeyska, inta badan jimicsiga xoogga ayaa si fiican u ammaan ah in la sii wado inta aad uurka leedahay, ilaa iyo inta aad ka taxadarto oo aad sii wadi karto xakamaynta miisaanka dheeraadka ah. Squats, lunges iyo deadlifts dhamaantood waa ciyaar cadaalad ah iyo sidoo kale duuduubka dubbe, garabka riixo iyo goobada gacmaha. Qaar ka mid ah meelaha aan ugu jecelahay in aan diirada saaro inta uurka lagu jiro waa glutes, xudunta, dhabarka sare iyo dhexe, garbaha, laabta iyo laabotooyinka, Cates ayaa leh. Kooxaha iska caabinta Waxa kale oo ay noqon kartaa wax dheeraad ah, kor u qaadida dhaqdhaqaaqa miisaanka jirka kasta. Kaliya iska hubi inaad ka fogaato dhaqdhaqaaqyada ku lug leh boodboodka xad-dhaafka ah iyo sidoo kale dhaqdhaqaaq kasta oo baahi xad dhaaf ah saaraya calooshaada (eeg ya, fadhi-fadhi). Haddii aad la kulanto wax isbeddello ah oo aan caadi ahayn, sida xabad xanuun, dawakhaad, madax-xanuun, muruq daciifnimo ama dhiig-baxa xubinta taranka, jooji jimicsiga oo u wac dhakhtarkaaga.

Heerarka tamartaygu ma isbeddeli doonaa xilliga uurka?

Marka jidhkaagu is hagaajiyo oo hoormoonadu ay sii socdaan, waxa laga yaabaa inaad dareento inaad ka daalan tahay sidii caadiga ahayd (sida, indho-furan nooc daal ah). Iyo in kasta oo ay gebi ahaanba caadi tahay, gaar ahaan saddexda bilood ee koowaad iyo saddexaad, waxay noqon kartaa mid daciif ah. Waxa ugu fiican ee aad samayn karto waa in aad dhegaysato jidhkaaga. Haddii aanad maalintaas dareemayn orod, ka bood oo isku day inaad lugayso subaxda xigta. Heerarka tamartaadu waa inay isbedelaan (waxaad abuureysaa nolol!) Maalin kasta way ka duwanaan doontaa. Nasiib wanaag, heerarkani waxay inta badan isbeddelaan marxaladaha hore ee saddexda bilood ee labaad waxaadna awoodi doontaa inaad gasho dhaqdhaqaaq jireed oo badan markaad gasho bisha afraad.

Ma jiraan wax jimicsi ah oo ay tahay inaan iska ilaaliyo markaan uurka leeyahay?

Wax kasta oo si weyn diiradda u saaraya xudunta waa in laga fogaadaa. Cates waxay soo jeedinaysaa in laga fogaado jimicsiyada sida jeexjeexyada, qolof-jileecyada dhinaca ah ee bartilmaameedka ah iyo dhaqdhaqaaq kasta oo qalloocan sida qalloocyada Ruushka ama miskaha. Looxyada hore waa in sidoo kale laga fogaadaa mar haddii aadan maareyn karin cadaadiska calooshaada. Dhaqdhaqaaqyada u baahan boodboodka xad-dhaafka ah, boodboodka ama dhaq-dhaqaaqa gariirta ayaa sidoo kale ah tamasho la'aan iyo sidoo kale mid kasta oo joog sare ah ama ciyaar xiriir sare leh. Saddexda bilood ee ugu horreeya ka dib, waxaad sidoo kale u baahan doontaa inaad iska ilaaliso wax kasta oo ku lug leh inaad dhabarkaaga si siman u seexato muddo dheer, maadaama miisaanka ilmo-galeenkaagu uu cadaadin karo socodka dhiigga adiga iyo ilmahaaga.

Wax kale oo ay tahay in laga digtoonaado waa dabacsanaantaada. Relaxin waa hoormoon ay soo saaraan ugxan-sidaha iyo mandheerta oo aad ugu sarreeya inta lagu jiro saddexda bilood ee ugu horreeya. Si loogu diyaariyo foosha (sidoo kale calooshaada sii kordheysa) waxay mas'uul ka tahay inay dejiso seedaha miskahaaga iyo sidoo kale joojinta foosha ilmo-galeenka si looga hortago dhalmo degdeg ah. Saamaynta, si kastaba ha ahaatee, kuma joogsato halkaas maadaama seedaha kale ee jirka ay sidoo kale dabciyeen taasoo keentay dabacsanaan badan oo madax ilaa cirib ah. Sababtaas awgeed, dhaawaca uu keeno fidinta xad-dhaafka ah waa walaac la hubo. Ka fiirso sida qoto dheer ee aad u hayso fidsan, Cates ayaa ka digtay. Isku day in aad ku dhex jirtid dhaqdhaqaaq la mid ah sidii aad uurka hore u lahayd ama xitaa dib uga laabatay si aad naftaada u ilaaliso. In kasta oo jimicsiga dabacsanaanta, sida yoga, ay yihiin xulashooyin aad u fiican oo loogu talagalay hooyooyinka, Cates waxay soo jeedinaysaa inaad taxaddar u yeelatid dhaqdhaqaaqaaga laf dhabarta iyo sagxada miskaha iyo sidoo kale inaad iska ilaaliso dhabarka dhabarka maadaama ay cadaadis dheeraad ah saarayaan unugyada isku xidha ee dhexda calooshaada.

Waxa kale oo dhan ka sarreeya, dhegayso jidhkaaga, cab biyo badan, beddel dhaqdhaqaaqa hadba sida loo baahdo ka dibna calaamadee kan hooyada-iyo-aniga jimicsiga marka xubnaha qoyskaaga cusub yimaado.

LA XIRIIRA: Layliga dhalmada ka dib: 6 shay oo aad u baahan tahay inaad ogaato

Qalabka Jimicsigu waa inuu leeyahay:

Horoscope-Kaaga Berrito

In La Ogaado

Ii Soo Dir Emayl Muuji Goobta