Markaad u baahan tahay seesh dhidid ah oo wanaagsan laakiin aadan ka dhigi karin jimicsiga, jimicsiga guriga wuxuu dareemi karaa ikhtiyaar labaad oo hooseeya. Hubaal, waxaad kor u qaadi kartaa qaar ka mid ah dumbbells oo aad ka saari kartaa a loox afar gees leh , laakiin ka waran wadnaha? Ka warran dareenkaas-wanaagsan, muusig-soo-baxa, jimicsiga-bamgareynta endorphin ee ka dhigaya garaaca wadnahaaga? Akhbaar wanaagsan: Qaar ka mid ah jimicsiga wadnaha iyo xididada ee ugu adag waxaa lagu sameyn karaa 6 x 2 gogosha yoga qolkaaga fadhiga.
Waa maxay faa'iidooyinka jimicsiga Wadnaha?
Wadnaha, ama jimicsiga hawada, ayaa lagama maarmaan u ah caafimaadka wanaagsan. Ku lug yeelashada jimicsiga aerobic waxay kaa caawin doontaa in wadnahaaga, sambabadaada iyo habka wareegga dhiiggaaga ay taam u yihiin oo shaqeeyaan. Cardio wuxuu u fiican yahay wadnaha, ayuu yidhi LA. Tababaraha gaarka ah Danny booday . Qalbiga adagna waa furaha cimriga dheer. Jimicsiga noocaan ah wuxuu kor u qaadaa wareegga dhiigga oo caafimaad qaba, wuxuu bixiyaa kor u kaca endorphins wuxuuna kordhiyaa awoodda sambabada. Sidoo kale waa hab weyn oo lagu yareeyo khatarta cudurada wadnaha, sonkorowga iyo kolestaroolka sare.
Marka si caqli-gal ah loogu lamaaniyo dhaqdhaqaaqyada anaerobic, sida miisaan qaadista, wadnaha ayaa xitaa faa'iido badan yeelan kara. Si loo sharaxo tan, Saltos wuxuu jecel yahay inuu u eego wadnaha sida macmacaanka ka dib koorsada ugu muhiimsan. Kaydka glycogen-ka--tamarta uu jidhkaagu ku kaydiyo unugyada--ayaa sida ugu fiican loogu isticmaalo qaadista culayska badan sida tababarka xoogga. Tani waa sababta oo ah jimicsiga anaerobic wuxuu ku lug leeyahay dhaqdhaqaaq degdeg ah oo dillaaca kaas oo lagu sameeyo dadaalka ugu badan muddo gaaban. Si loo dhamaystiro jimicsiga noocaas ah, jidhkaagu wuxuu ku gubaa tamar ka timid gulukoos (aka sonkorta fudud ee laga soo saaro karbohaydraytyada). Sameynta wadnaha ka dib jimicsiga xoogga wanaagsan wuxuu u ogolaanayaa jirkaaga inuu galo dukaamada baruurta, taas oo ah marka aad bilaabi karto inaad aragto isbeddel miisaankaaga ah. Qeybta hoose, tababarka xoogga iyo wadnaha ayaa ku fiican iyaga, laakiin marka si wadajir ah loo sameeyo habka saxda ah, waa wax cajiib ah.
Si aad u hesho hagaajinta jimicsigaaga guriga, ka dooro shan ka mid ah layliga aad ugu jeceshahay liiska hoose oo dhamaystir saddex wareeg adiga oo isticmaalaya tirada lagu taliyey ee dhaqdhaqaaq kasta. Si aad u bilawdo,isku day inaad baaskiil ku dhex waddo shanta layli ee xidigta leh tababbarahayaga degane Danny waxa uu jecelyahay sida ugu badan (tuug tuubada, ku orda qaab labajibbaaran, jaakadaha looxa, xadhig boodada iyo feedhka hadhka). Si joogto ah, raac hab-raaciisa sahlan ee lagu xasuusan karo: Samee laba nooc oo dheer oo wadnaha ah (30 daqiiqo ugu badnaan) laba jeer todobaadkii. Samee dillaacyada wadnaha ee gaagaaban (15 ilaa 20 daqiiqo ugu badnaan) saddex jeer toddobaadkii. Dilaacyada gaaban waa in lagu daraa dhamaadka maalmaha tababarka xoogga. Tani waa waxa aan kula talinayaa dhammaan macaamiishayda. Diyaar u ah inuu u shaqeeyo sida Camila Coehlo ? Aan samayno tan.
LA XIRIIRA: 12 jimicsi miisaan bilaash ah oo aad ku samayn karto qolkaaga fadhiga
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell1. Jilbaha sare
Tallaabada 1: Istaag cagahaaga oo kala fogaansan sinta. Jilibkaaga bidix kor ugu qaad ilaa laabtaada. Si degdeg ah u hoos u dhig oo beddel, adigoo jilibkaaga midig kor u qaadaya laabtaada.
Tallaabada 2: Kor u qaad wax walba iyadoo la ilaalinayo qaabka iyo lugaha beddelka ah. Waa inaad ku socotaa xawaare dheereeya, sidii adigoo ordaya.
Tallaabada 3: Ku wad dhaqdhaqaaqan 30 ilaa 60 ilbiriqsi. Naso oo ku celi
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell2. Laadadka Dabada
Tallaabada 1: Istaag cagahaaga oo kala fogaansan sinta. Ciribtaada midig kor ugu qaad dabadaada. Dhaqso hoos u dhig oo beddel, adigoo ciribtaada bidix kor u qaadaya dabadaada.
Tallaabada 2: Kor u qaad wax walba iyadoo la ilaalinayo qaabka iyo lugaha beddelka ah. Ku joog kubbadaha cagahaaga sidii adigoo ku ordaya meesha.
Tallaabada 3: Ku wad dhaqdhaqaaqan 30 ilaa 60 ilbiriqsi. Naso oo ku celi
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell3. Tabaha lugaha
Tallaabada 1: Istaag cagahaaga oo kala fogaanaya sinta, una jeedda jaranjaradaada, saxaro tillaabo ama xitaa kubbada kubbadda cagta oo duug ah.
Tallaabada 2: Ku orda meesha ka dibna soo qaad lugta midig si aad u taabato dusha sare ee shayga hortaada. Isla mar ahaantaana hoos u dhig oo soo qaad cagta bidix si aad u taabato dusha sare ee shayga hortaada. Kordhi xawaarahaaga ilaa aad ku boodboodayso kubbadaha cagahaaga.
Tallaabada 3: Ku wad dhaqdhaqaaqan 30 ilaa 45 ilbiriqsi. Naso oo ku celi
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell4. Jaakadaha boodboodka
Tallaabada 1: Istaag cagahaaga oo wadajira, gacmahana dhinacyadaaga dabacsan.
Tallaabada 2: Wax yar u leexi jilbahaaga oo kor u bood, cagahaaga kala bixi ilaa ay kala fog yihiin garab-balladhka. Gacmahaaga oo toosan, isla mar ahaantaana u kala fidi ka dibna madaxa korkiisa.
Tallaabada 3: Dib ugu bood booska bilowga, cagahaaga soo geli oo gacmahaagana dib ugu soo celi dhinacyadaaga. Buuxi 20 reps wadar ahaan. Naso oo ku celi
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell5. Qoryaha looxa
Tallaabada 1: Ku biloow afarta lugoodba meel kor u riixaya oo gacmahaagu si toos ah uga hooseeyaan garbahaaga. Dhabarkaaga toosan iyo xuduntaada hawl gal.
Tallaabada 2: Lugahaaga u soo bax si ballaaran ka dibna dib isugu celi sidii adigoo samaynaya jack boodbood ah. Fiiri indhahaaga hore, miskahaagana mid joogto ah.
Tallaabada 3: Buuxi 20 reps. Naso oo ku celi
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell6. Squat Boods
Tallaabada 1: Istaag cagahaaga in ka yar oo kala fogaansan ballaca miskaha. Jilbahaaga laab oo hoos u gal sida haddii aad samaynayso squat-miisaanka jidhka oo joogto ah. Gacmahaaga isku keen laabtaada horteeda.
Tallaabada 2: Samee xuduntaada iyo awoodaada cagahaaga marka aad kor ugu boodaan si qarxa. Lugahaaga toosi markaad hawada sare u booday, gacmahaagana hoos ugu soo dir dhinacyadaaga. Isku day inaad u booddo sida ugu sarreeya ee suurtogalka ah.
Tallaabada 3: Markaad degto, jidhkaaga hoos u dhig si aad u dhamaystirto hal rep. Ka dhig dhaqdhaqaaqan mid siman oo degdeg ah, adigoo u degaya sida ugu fudud ee suurtogalka ah.
Tallaabada 4: Buuxi 10 ku celis wadarta Naso oo ku celi
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell7. Ku ordaaya qaab-dhismeedka labajibbaaran
Tallaabada 1: Ku sawir afargeesle male-awaal ah dabaqa, oo qiyaastii shan cagood u jira dhinac kasta.
Tallaabada 2: Adiga oo wajahda qolka hore ee qolka mar kasta, ka bilow geeska bidix ee sare oo ka shaqee agagaarka afargeeska cago degdeg ah 1 daqiiqo.
Tallaabada 3: Ku celi jihada ka soo horjeeda 1 daqiiqo. Tani waa hal go'an. Naso oo ku celi
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell8. Burpees
Tallaabada 1: Istaag cagahaaga oo kala fogee garabka-ballac, gacmaha dabacsan.
Tallaabada 2: Hoos u foorarso, gacmahaaga saar dhulka hortaada oo cagahaaga dib ugu bood. Ma dareemaysaa xoog? Samee hal riix-up intaad booskan ku jirto.
Tallaabada 3: Lugahaaga hore u bood, dib ugu istaag oo isku dheji, kor u bood oo gacmahaaga kor u qaad. Tani waa hal wakiil.
Tallaabada 4: Ku wad dhaqdhaqaaqan 30 ilaa 60 ilbiriqsi. Naso oo ku celi
* Burpees ma fududa. Dhammaystir inta aad awooddo wakhtiga la go'aamiyay adigoo ilaalinaya qaab wanaagsan.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell9. Xadhig ka bood
Tallaabada 1: Qabo xadhiga boodboodka ee aad jeceshahay oo hel meel banaan ah. Ma laha saqaf sare? Madaxa bannaanka.
Tallaabada 2: Istaag oo ku qabo xadhigga boodboodka labada gacmood. Dhig xadhigga boodboodka gadaashiisa ciribta oo ku qabo gacan kasta meel u dhow dhexdaada.
Tallaabada 3: Isticmaal gacmahaaga si aad xadhigga kor ugu qaaddo madaxaaga. Bilow boodboodka, adigoo cagahaaga isku haya, jilbaha oo yara foorarsan oo madaxa kor u qaadaya adigoo eegaya dhinaca hore. Uma baahnid inaad aad u sareeyso. Cagahaagu waa inay dhulka u jiraan hal inch oo keliya.
Tallaabada 4: Sii wad dhaqdhaqaaqan ilaa 60 ilbiriqsi. Naso oo ku celi
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell10. Buuraha fuula
Tallaabada 1: Ku biloow afarta lugoodba meel kor u riixaya oo gacmahaagu si toos ah uga hooseeyaan garbahaaga. Dhabarkaaga toosan iyo xuduntaada hawl gal.
Tallaabada 2: Jilibkaaga midig laabtaada u soo jiid ilaa inta aad awooddo. Si degdeg ah u beddel lugaha, jiid jilibkaaga bidix markaad lugtaada midig dib u soo celinayso. Adigoo hoos u dhigaya dabadaada iyo miskahaaga xitaa, ku orod jilbahaaga gudaha iyo dibadda ilaa iyo inta aad awooddo.
Tallaabada 3: Buuxi 20 reps (10 lug kasta). Naso oo ku celi
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell11.Feerka hadh
Tallaabada 1: Istaag muraayad horteeda, saaxiib aan nasiib lahayn ama meel kasta oo gurigaaga ah.
Tallaabada 2: Haddii aad tahay gacanta midig, ku billow cagtaada bidix wax yar ka hor midigtaada. Haddii aad tahay gacanta bidix, ku billow cagtaada midig wax yar ka hor bidixdaada. Feedh gacmahaaga ku samee oo gacmahaaga ilaa laabtaada, adigoo gacmahaaga ku haya daankaaga.
Tallaabada 3: Ku bilow feerka hadh, tuurista feeryo kala duwan sida jabka, jillaabyada, iskutallaabyada iyo goonnada sare. Lugahaaga u iftiimi, adigoo si degdeg ah u dhaqaaqa xagga hore iyo gadaalba kubbadaha suulashaada.
Tallaabada 4: Ku sii wad dhaqdhaqaaqan ilaa 3 daqiiqo. Naso oo ku celi
* Inta lagu jiro jimicsigaan, kor u qaad gacmahaaga iyo cududahaga hore si aad u ilaaliso wajigaaga sidii adigoo dhab ahaantii ku jira giraanta feerka.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell12. Qoob ka ciyaar
Tallaabada 1: Dhig muusig.
Tallaabada 2: Qoob ka ciyaar! Erayada Meredith Gray, aynu ku dheelno. Qoob ka ciyaarka wadnaha ayaa leh faa'iidooyin caafimaad oo cajiib ah, jir ahaan iyo maskax ahaanba. Marka laga reebo gubashada dufanka iyo murqahaaga, waa mid ka mid ah jimicsiyada yar ee ku siin kara jimicsiga jirka oo dhan. Sidoo kale waa wadarta niyadda xoojisa waxayna noqon kartaa hab madadaalo leh oo lagu jebiyo hal-abuurka jimicsiga maalinlaha ah. Midkan, runtii ma jiraan tilmaamo tallaabo-tallaabo ah. Xiro heesta aad jeceshahay oo dheesho sida qofna ma daawanayo.
Ma hubtid meesha aad ka bilaabayso marka choreographing aad samaynayso jimicsigaaga? Waa kuwan qaar ka mid ah fasallada wadnaha qoob-ka-cayaarka ee aannu ugu jecelnahay oo aad hadda baahin karto:
Qalabka Jimicsigu waa inuu leeyahay:
Zella waxay ku nooshahay lugaha dhexda sare
Hadda iibso
Andi Kubaddii ANDI
$ 198 Hadda iibso
Haweenka ASICS'Gel-Kayaano 25
$ 120 Hadda iibso
