Hypertrophic Cardiomyopathy: Calaamadaha, Sababaha, Daaweynta iyo Ka Hortagga Fiiri Muunad Digniinta Degdega ah ALLOW ogeysiisyada Digniinta Maalinlaha ahKaliya In
-
Chaitra Navratri 2021: Taariikhda, Muhurta, Cibaadooyinka iyo Muhiimadda ay leedahay Bandhiggan -
- Hina Khan Waxay Ku Iftiimineysaa Copper Green Eye Shadow Iyo Bushima Qaawan Oo Qurux Badan Fiiri Muuqaalka Tilaabooyin Yar Oo Fudud!
- Ugadi Iyo Baisakhi 2021: Ku Kordhi Sawirkaaga Dabaal-degga Dabaal-Dhaqameedyo Caan ah
- Horoscope Daily: 13 Abriil 2021
Ha moogaanin
- Vishnu Vishal iyo Jwala Gutta si ay isku guursadaan Abriil 22: Halkan ka eeg faahfaahinta
- Abaalmarinta Cricket-ka New Zealand: Williamson wuxuu ku guuleystey Billaddii Sir Richard Hadlee markii afaraad
- Dhaqdhaqaaqa Kabira Hermes 75 Baaskiil Xawaare Sare oo Baaskiil Koronto ah ayaa laga bilaabay Hindiya
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan Iyo Xidigo Kale Oo Koonfurta Ah Waxay Hambalyo U Dirayaan Taageerayaashooda.
- Sicirka Dahabka ah Maaha Mid Aad Uga Walwalsan NBFCs, Bangiyadu Waxay U Baahan Yihiin Inay Feejignaadaan
- Deymaha AGR Iyo Xaraashka Spectrum Ugu Dambeeya Ayaa Saameyn Ku Yeelan Doonta Waaxda Isgaarsiinta
- CSBC Bihar Natiijadii kama dambaysta ahayd ee Booliska ee 2021 ayaa lagu dhawaaqay
- 10 Meelaha Ugu Fiican Ee Lagu Booqdo Maharashtra Bisha Abriil
Cunnooyinka nafaqada leh ka dib fadhiga tababarka ayaa aad muhiim u ah si loo ilaaliyo jir caafimaad qaba. Haddii aad higsaneysid inaad jir ahaaneed ahaatid, waxaad hubtaa inaad dadaal badan gasho inta lagu jiro jimicsigaaga jimicsiga. Ma aha oo kaliya kulanka jimicsiga, laakiin cuntada tababarka kadib waa mid aad muhiim u ah sidoo kale.
Si kastaba ha noqotee, waxaa la ogaaday in dadku u muuqdaan inay dadaal dheeri ah muujiyaan oo ay ka fekeraan qorsheynta cunnadooda kahor jimicsiga. Taas bedelkeeda, cunnooyinka jimicsiga ka dib waxay hayaan waxyaabo aad u muhiim ah waxayna u baahan yihiin qorsheyn taxaddar leh iyo diyaarin.
Ka dib markaad dhammeyso diin ahaan murqahaaga oo aad daaliso naftaada natiijada ugu wanaagsan ee suurtagalka ah, waa inaadan iloobin inaad ku abaal mariso jirkaaga xoogaa cunno caafimaad leh, oo tamar leh.
Maxay Muhiim U Tahay Inaad Cunto Fadhigaaga Tababarka Kadib?
Jidhkeenu wuxuu saameeyaa in kabadan hal qaab kadib dhaqdhaqaaqa jirka. Marka jimicsi sameynayo, jirkeenu wuxuu u isticmaalaa dukaamada glycogen ee muruqyada sida shidaalka jimicsiga. Tani waxay keentaa in muruqyada ay ka dhammaadaan glycogen. Waxay sidoo kale u egtahay in kulanka jimicsiga uu sababi karo borotiinada ku jira muruqyada jirkaaga inuu waxyeelo soo gaaro [1] [laba] .
Iyo, markaad banaanka joogto, jirkaagu wuxuu ka gubanayaa shidaal waxkasta oo aad cuntay kahor jimicsi, kaas oo burburiya glycogen-ka keydsan. Muruqyadaadu waxay bilaabaan inay isticmaalaan borotiinka la heli karo si dib loogu dhiso loona hagaajiyo unugyada dhowr saacadood gudahood markay shaqeynayaan.
Sidee Jirkaagu U Shaqeeyaa Kadib Kulan Tababar?
Muddo 45 daqiiqo gudahood jimicsi kadib, jirkaagu wuxuu si gaar ah ugu wanaagsan yahay nuugista karbohaydraytyada iyo borotiinka, oo laga yaabo inaadan ka warqabin. Haddii aad rabto inaad dhisto murqahaaga, waa inaad ku cuntaa 30 g oo borotiin ah iyo 30-35 g oo ah karbohaydraytyo 15 daqiiqadood gudahood tababarka ka dib [3] .
Hadana haddii aad rabto inaad qaab ahaan u ahaato miisaanka oo yaraada, waxaad qaadan kartaa waqtigaaga oo aad wax ku cuni kartaa 45-ka daqiiqo ee aad dhameynayso tababarkaaga.
Ka dib fadhi jimicsi ah, jidhkaagu wuxuu u baahan yahay nafaqooyin gaar ah si loo hagaajiyo murqaha loona xasiliyo heerarka sonkorta dhiigga [4] . Marka, waa lagama maarmaan in la cuno isku darka cuntooyinka hagaajin kara soo kabashada ka dib jimicsiga. Fiiri qaar ka mid ah cuntooyinka ugu faa'iidada badan ee ay tahay inaad ku darto liiskaaga cuntada jimicsiga kadib.
1. Yoogurt Giriig ah
Cajiinka Giriiggu wuxuu leeyahay labanlaab qadarka borotiinka iyo kaarboohaydraytyada marka loo eego yoghurtka caadiga ah. Waxaad ku dhex qasmi kartaa yoghurt dalagyada iyo miraha maxaa yeelay miraha waxay xirxiraan nafaqeeyayaal yar yar oo la xaqiijiyay inay la dagaallamaan murqaha [5] .
2. Miraha
Waxaa ka buuxa karbohaydraytyo caafimaad leh oo la shiidi karo oo jidhka ka caawiya inuu kala jaro nafaqooyinka, miraha ayaa muhiim u ah cunnada jimicsiga kadib [6] . Miraha sida cananaaska waxay leeyihiin astaamo anti-bararka oo ka caawiya soo kabashada murqaha iyo kiwi waxay caawisaa dheefshiidka.
Waxaad sidoo kale dooran kartaa berry iyo moos sidoo kale maxaa yeelay moleculeyaasha ku jira muuska waxay si dhakhso leh u gaari karaan unugyada muruqyada jirkeena waxayna buuxin karaan heerarkooda glycogen ee aadka loogu baahan yahay, sidaas darteed iyaga ayaa xoojinaya [7] . Caanaha mooska caano waa ikhtiyaar wanaagsan.
3. Ukunta
Ukuntu waa cuntada saxda ah ee jimicsiga kadib maxaa yeelay waxay ku badan yihiin borotiin sidoo kale waa il weyn oo laga helo nafaqooyin kale oo badan, kuwaas oo ka caawiya jirkaaga dayactirka ka dib fadhi jimicsi oo xoog leh [8] . Ukunta waad yeelan kartaa hadba halka aad rabto, ha ahaato mid la xoqay, ugaarsaday, la kariyey ama dhinaca qoraxdu ka jirto.
Tuurista jaallaha oo leh kaliya ukunta cad sidoo kale waa xulasho wanaagsan maadaama ukunta cad aysan ku jirin baruur iyo kolestarool. Sida ugu wanaagsan ee ukunta loo yeesho jimicsigaaga kadib waa inaad yeelato shan ukun oo cadaan ah iyo hal ukun dhan oo isku dhafan - si aad uga soo saarto faa'iidooyinka ugu badan ee ugxan cad iyo sidoo kale inta ukun ah hal ukun [9] .
4. Baradho macaan
Baradhada macaan waxay ku fiican tahay bixinta karbohaydraytyada oo ah ikhtiyaar aad u fiican ka dib jimicsi xoog leh. Cuntadani weyn ayaa ka kooban 26 garaam oo karbohaydrayt ah si loo soo celiyo sahayda glycogen-kaaga. Dheeraad ah, waxa kale oo ku jira qiyaas caafimaad leh oo faybar ah si ay kuugu buuxsato muddo dheer [10] .
5. Badarka Quraacda Badar
Jimicsi kadib, dooro borotiin sare, faybar sare, badarka sonkorta yar. Baaquli oo ah badarka miraha-wada-jirka ah ayaa ku habboon dib-u-soo-buuxinta dukaamada tamarta muruqyadaada. Waxaad sidoo kale aadi kartaa boorashka lagu kariyey subagga yicibta ama dufanka budada borotiinka ah kow iyo toban . Waxa kale oo aad heli kartaa rootiga miraha oo dhan.
6. Looska
Cunista in yar oo lows ah ayaa ah ikhtiyaarka ugu fiican ee lagu beddeli karo heerarka yaraaday ee glycogen ee muruqyada. Waxay kaa caawinayaan inaad sare u qaaddo heerarka tamartaada iyo inaad kobciso muruqyada muruqyada. Yicibta, miraha la qalajiyey sida sabiibku waa xulashooyin wanaagsan [12] .
7. Broccoli
Ku ilqabashada ilkaha khudradda cagaaran waxay wax badan u tari kartaa daalkaaga jimicsiga ka dib. Ku qanacsanaanta fitamiin K iyo choline (nafaqeeye muhiim u ah shaqeynta xubnaha ugu muhiimsan ee jirkeena sida beerka, maskaxda, iwm), broccoli waxay qabataa shaqo cajiib ah oo lagu kobcinayo heerarka tamarta laylisyada kadib [13] .
8. Dhirtu
Meel aad u fiican oo laga helo cunnooyinka tamarta siiya, soobaxyada waxaa ka buuxa enzymes, fitamiino, macdano iyo borotiinno. Maaddaama ay soobaxeedu ku jiraan qaab cuntada la sii oggol yahay, si fudud ayuu jidhka u dheefshiidi karaa isla markaana tamarta keydsan ayaa si fudud loogu wareejinayaa nidaamkeenna. [14] .
9. Salmoon
Salmoonku wuxuu ka kooban yahay omega-3 asiidh dufan leh oo ka caawiya yareynta caabuqa muruqyada ka dambeeya ee jimicsiga keena xanuunka. Dufankan caafimaadka qaba ayaa sidoo kale loo yaqaanaa inuu xoojiyo gubashada dufanka. Waxaad ku dari kartaa saliid saytuun kalluunka si aad u kordhiso qiyaasta dufanka caafimaadka qaba sidoo kale [shan iyo toban] .
10. Caanaha Shukulaatada
Caanaha shukulaatada waa cabitaan kale oo la qaadan karo jimicsi kadib. Cabitaanku wuxuu ka kooban yahay karbohaydraytyo iyo borotiin looga baahan yahay soo kabashada murqaha. Qiyaasta biyaha ayaa sidoo kale beddeli doonta dheecaannada lumay sida dhididka iyo caanaha waxayna siin doonaan kaalshiyam ka caawin doona jirka inuu si dhakhso leh u bogsado [17] .
Xusuus-qor kama dambeys ah…
Had iyo jeer waxaa lagugula talinayaa inaad cunto cunto hodan ku ah carbs iyo borotiin isla marka aad dhameyso jimicsiga. Khabiirada jimicsiga badankood waxay soo jeedinayaan inaad ku cuntid cuntadaada mudo ah 45 daqiiqo jimicsi.
Maskaxda ku hay in dhajinta tababarka jimicsiga, waa inaadan sii joogin cunto la'aan wixii ka dambeeya 2 saacadood. Ka dib jimicsi jimicsi kadib, nafaqo leh oo nafaqo leh ayaa kaa caawin doona inaad waddo dheer u gaarto hadafyadaada jirdhiska.
