Kooxda iska caabbinta ayaa ah midda ugu badan ee qalabka jimicsiga ee aad yeelan karto. Waxay kor u qaadi kartaa wax kasta jimicsiga jirka , qaadashada squat fudud ama looxa ilaa heer cusub oo dhan wow taasi way adag tahay . Kooxaha iska caabintu waxay sidoo kale kaa caawin karaan inay ku kordhiyaan xoog iyo qeexitaan la'aan budhcad la'aan waxayna noqon karaan dhib la mid ah sida aad aaminsan tahay miisaanka bilaashka ah (laga jaro dhammaan cadaadiska ku dhaca xubnahaaga). Waxay sidoo kale ku habboon yihiin in la beegsado muruqyada yar yar ee xasilinta, saxaafadda lugahaaga jimicsiga ayaa kaliya ku riyoon karta inay gaarto. Markaa haddii aad hadda bilaabayso ama aad leedahay kanaalkaaga fayow ee YouTube, kani waa hal qalab oo u qalma maalgashiga (yar) 8-dhaqdhaqaaqa iska caabinta joogtada ah ee joogtada ah waa meel fiican oo laga bilaabo.
Laakiin marka hore, maxay yihiin kooxaha iska caabinta?
Xadhkaha wax-iska-caabbinta ayaa asal ahaan ah xadhig laastiig ah oo noqon kara fidsan ( leh ama aan lahayn gacan-qabasho) ama duuban. Marka ay ka soo horjeedaan xoogga jidhkaaga, waxay ku daraan iska caabin dibadeed heerar kala duwan iyadoo ku xiran dhumucdooda iyo midabkooda, u dhexeeya iftiin ilaa culus. Si aad wax badan nooga sheegtid quruxda kooxda, ayaanu ku hubinay Katrina Scott iyo Sababtoo ah waaberiga , aasaasayaashii barnaamijka jir dhiska iyo nafaqeynta ee gabdha-gang Tone It Up . Waxaa jira noocyo kala duwan oo kooxo ah oo leh iska caabin ku dhisan, way sharaxaan, laakiin dhammaantood waxay ku habboon yihiin in lagu daro xoojinta dheeraadka ah ee xoogga iyo ku dhejinta jimicsigaaga guriga. Mid ka mid ah kala duwanaanshiyaha ay aadka u jecel yihiin ayaa ah kooxda iska caabbinta duuduuban - xitaa waxay abuureen nooc iyaga u gaar ah, oo loo yaqaan 'Tone It Up booty band'. Naqshadaynta dalooshan waxay kuu ogolaanaysaa inaad si fudud ugu dhejiso xadhigga bowdyahaaga ama anqawyada si aad u hesho qaar ka mid ah shaqada boolida ee culus - looma baahna jimicsi ama qalab weyn.
Waa maxay faa'iidooyinka jimicsiyada kooxda iska caabinta?
Xadhkaha iska caabintu waxay u egyihiin xargo caag ah oo aad u weyn, laakiin waxay ka buuxaan faa'iidooyin dhididka keena. Ma jiro qalab aad ugu habboon oo waxtar u leh toning guriga, gabdhaha TIU ayaa noo sheegay. Iska caabbinta dheeraadka ah waxay ka dhigaysaa dhaqdhaqaaqyada miisaanka aasaasiga ah mid aad u dhib badan si aad u sii wado inaad aragto natiijooyin cajiib ah. Waa heerar kala duwan, markaa waxaad dooran kartaa kooxda aad isticmaalayso iyadoo lagu salaynayo awooda jirdhiska iyo jimicsiga aad samaynayso. Iyagu sidoo kale waa badbaado, waxtar leh oo si fudud ayaa loogu dari karaa layliyo aad hore u taqaanay oo aad jeceshahay. Waxaan u jecelnahay isku shaandheynta lateral, dib u laabashada boolida, buundooyinka iyo jaakadaha looxa. Kaliya maahan kooxaha iska caabbinta inay ku daraan caqabad xoog leh jimicsiyadaada booti, waxay sidoo kale kor u qaadi karaan shaqadaada aasaasiga ah.
Marka laga reebo kor u qaadista dhaqdhaqaaqa gaarka ah, kooxaha iska caabbinta ayaa ah kuwo saaxiibtinimo leh oo loo isticmaali karo meel kasta. Waa iftiin, is haysta, la qaadi karo oo caadi ahaan aan qaali ahayn. Mid ka mid ah ku dhaaf shandada aad jeceshahay oo waligaa kuma xannibi doontid isticmaalka jimicsiga hudheelka mar labaad.
Intee jeer ayaan ku daraa Layliga Kooxda Iska caabinta Jidkayga Joogtada ah?
Waxaan jecelnahay inaan kala saarno kooxaha iska caabinta laba ilaa saddex jeer usbuucii, haweenka Tone It Up ayaa sharxay. Quruxda kooxuhuna waa in aad isku dari karto mid ka mid ah jimicsiyadaada, hadday tahay doorka taageerada ama sida xiddiga bandhigga. U isticmaal firfircoonida glute qayb ka mid ah diirimaadkaaga firfircoon, ama ku dar iyaga si ay u dhamaystiraan cilladaha wadnaha sida jaakadaha looxa.
Diyaar ma u tahay inaad ku dhididsanto kooxdaada iska caabinta?
Samee wareegga siddeed-dhaqdhaqaaqa soo socda laba ilaa saddex jeer adiga oo isticmaalaya qadarka celceliska ee lagu taliyey oo leh nasasho xaddidan inta u dhaxaysa. Kadib qabso taleefankaaga oo soo dejiso App-ka Tone It Up xitaa jimicsiyo band oo iska caabin ah oo aad si fudud ugu sameyn karto guriga.
LA XIRIIRA: Wadnaha Guriga: 12 jimicsi oo aad ku samayn karto qolkaaga fadhiga
Tone It Up1. Isku shaandhaynta Kooxda iska caabinta
*Waxay u dhawaaqdaa bowdyahaaga bannaanka iyo glutes-ka.
Tallaabada 1: Istaag cagahaaga oo kala fogaana sintaada gacmahana miskahaaga saaran si aad isu dheelitirto. Dhig xargaha iska caabbinta ka sarreeya anqawyadaada.
Tallaabada 2: Jilba jilbahaaga ilaa aad kala badh hoos ugu dhacayso qulqulka. Laba tilaabo u qaado dhanka midig, ka dibna laba tilaabo dhanka bidix u qaado adigoo dabadaada hoos u dhigaya iyo murqaha lugaha oo ku hawlan isku shaandheynta oo dhan.
Tallaabada 3: Sii wad dhaqdhaqaaqan 1 ilaa 3 daqiiqo. Xiro heesta aad jeceshahay oo isku shaandheyn garaac.
Tone It Up2. Resistance Band Squat Jacks
*Waxay sawirtaa bowdyahaaga iyo xinjirowgaaga waxayna kordhisaa garaaca wadnahaaga.
Tallaabada 1: Istaag cagahaaga oo kala fogaansan sinta. Dhig xargaha iska caabbinta ka sarreeya anqawyadaada.
Tallaabada 2: Ka soo bood labada cagood oo hoos u dhig meel fadhiid ah, adigoo dareemaya kooxda iska caabbinta oo caqabad ku ah muruqyada bowdyahaaga dibadda.
Tallaabada 3: Ku bood labada cagood oo ku soo noqo meel taagan. Gacmahaaga ku hay meel dhexe si aad u ilaaliso dheelitirnaanta.
Tallaabada 4: Buuxi 12 ku celis Naso oo ku celi
Tone It Up3. Kickbacks Kooxda iska caabinta
*Lacagahaaga iyo lugahaaga.
Tallaabada 1: Istaag cagahaaga oo kala fogaana sintaada gacmahana miskahaaga saaran si aad isu dheelitirto. Dhig xargaha iska caabbinta ka sarreeya anqawyadaada.
Tallaabada 2: Lugtaada midig gadaalkaaga u fidi adigoo suulkaaga hoos ugu fiiqan dhulka. Ku hawlgelinta xuduntaada iyo ilaalinta miskahaaga labajibbaaran, lugtaada kor u qaad ilaa lix inji oo dhulka ah.
Tallaabada 3: Lugtaada hoos u dhig, suulashaada ku taabo dhulka oo mar kale kor u qaad, adigoo ku tuujin glutes-kaaga xagga sare. Hubi inaad ilaaliso laf-dhabarta dhexdhexaad ah kana fogow inaad dhabarka dhabarka saarto.
Tallaabada 4: Buuxi 12 ku celis Dhinac u rog oo ku celi.
Tone It Up4. Kooxda Iska caabinta Cududda Taabsiga
* U dhawaaq gacmahaaga, garbahaaga iyo xuduntaada.
Tallaabada 1: Ku billow afarta lugood oo dhan meel looxa ah iyadoo xargaha iska caabbinta la dhigay meel ka sarraysa cududahaaga, cagahana ballac ahaan.
Tallaabada 2: Gacantaada midig kor u qaad oo ku dhufo dhawr inch dhanka midigta iyo dhabarka, adoo ilaalinaya laf dhabartaada mid toosan iyo miskahaaga oo laba jibaaran.
Tallaabada 3: Gacantaada bidix kor u qaad oo ku dhufo dhawr inch dhanka bidix iyo dhabarkaaga, adoo ilaalinaya isla toosan. Tani waa hal wakiil.
Tallaabada 4: Buuxi 12 ku celis Naso oo ku celi
Tone It Up5. Gubayaasha Buundada Resistance Band
*Laacso bowdyahaaga iyo xuubkaaga.
Tallaabada 1: Dhabarka u seexo adigoo gacmahaaga u taagaya dhinacyadaaga, calaacashana hoos bay u jeedaan. Laab jilbahaaga ilaa cagahaagu ay si fidsan yihiin dhulka, qiyaastii kala fogaanshiyaha miskaha. Xidhmada iska caabbinta u dhig bowdyahaaga wax yar oo ka sarreeya jilbahaaga.
Tallaabada 2: Tuuji xuubabkaaga iyo murqahaaga si aad miskahaaga uga qaaddo dhulka ilaa jidhkaagu ka sameeyo xariiq toosan oo garbahaaga ilaa jilbahaaga ah. Samee gacmahaaga si aad uga fogaato dhulka si aad uga caawiso kor u qaadista qaybtaada hoose sida ugu macquulsan.
Tallaabada 3: Ku hawlgelinta xuduntaada, u cadaadi jilbahaaga sida ballaaran ee suurtogalka ah. Qabo garaac oo dib ugu soo celi xarunta, adoo sii wada xiisadda kooxda mar kasta. Tani waa hal wakiil.
Tallaabada 4: Buuxi 12 ku celis Naso oo ku celi
Tone It Up6. Kooxda iska caabinta Buundada Keliya Lugta
*Waxay sawirtaa bowdyahaaga, glutes iyo xuduntaada.
Tallaabada 1: Dhabarka u seexo adigoo gacmahaaga u taagaya dhinacyadaaga, calaacashana hoos bay u jeedaan. Laab jilbahaaga ilaa cagahaagu ay si fidsan yihiin dhulka, qiyaastii kala fogaanshiyaha miskaha. Xidhmada iska caabbinta u dhig bowdyahaaga wax yar oo ka sarreeya jilbahaaga.
Tallaabada 2: Adiga oo bowdyahaagu toosan yihiin, toosi lugtaada bidix si ay suulashaadu u muuqdaan. Tuuji xuubka iyo murqahaaga si aad si siman kor ugu qaaddo miskahaaga dhulka. Gacmahaaga qab si aad dhulka uga riixdo si aad uga caawiso kor u qaadista qaybtaada hoose sida ugu macquulsan.
Tallaabada 3: Dhabarka hoose hoos ugu dhig dhulka si aad ugu soo laabato booska bilowga, adigoo kor u qaadaya lugtaada bidix. Tani waa hal wakiil.
Tallaabada 4: Buuxi 12 ku celis dhinac kasta. Naso oo ku celi
Tone It Up7. Kor-u-qaadista Qoryaha Iska-caabbinta
*Waxay xoojisaa xuduntaada, lugahaaga iyo glutes-kaaga.
Tallaabada 1: Ku bilow dhammaan afarta lugood adigoo riixaya. Xidhmada iska caabbinta ku dheji anqawyadaada.
Tallaabada 2: Ku hawlgelinta xuduntaada, kor u qaad lugtaada midig ilaa ay xitaa ka sarreyso miskahaaga. Hoos u dhig oo ku celi dhinaca kale. Indhahaaga hore u dhig, miskahaagana mid joogto ah. Tani waa hal wakiil.
Tallaabada 3: Buuxi 12 ku celis Naso oo ku celi
Tone It Up8. Resistance Band Plank Jacks
* Wuxuu sawiraa xuduntaada, garbahaaga, bowdyahaaga bannaanka iyo glutes-ka.
Tallaabada 1: Ku bilow dhammaan afarta lugood adigoo riixaya. Xidhmada iska caabbinta ku dheji anqawyadaada.
Tallaabada 2: La qabsiga xuduntaada, ka bood lugahaaga si ballaaran ka dibna dib isugu celi sidii adigoo samaynaya jaakad boodbood ah. Indhahaaga hore u dhig, miskahaagana mid joogto ah.
Tallaabada 3: Buuxi 12 ku celis Naso oo ku celi
Qalabka Jimicsigu waa inuu leeyahay:
Zella waxay ku nooshahay lugaha dhexda sare
Hadda iibso
Andi Kubaddii ANDI
$ 198 Hadda iibso
Haweenka ASICS'Gel-Kayaano 25
$ 120 Hadda iibso
