1. Halkii feedhaha lagu riixi lahaa, isku day riix-ups
Cadaadiska laabta ayaa ku fiican inay ka shaqeeyaan muruqyada miskahaaga - ilaa aad qabtid arrimo garabka ah. Taa baddalkeeda, samee riix-ups (ha ahaato mid joogto ah ama jilbahaaga), kuwaas oo xoojiya muruqyada xasilinta garabka oo u oggolaanaya garbahaaga inay si xor ah u socdaan (kuwaas oo aan ku jiri karin booska kursiga keydka). Sida ugu wanaagsan ee lagu hagaajin karo riixitaankaada waa adigoo si tartiib tartiib ah u kobcinaya xoogga. U ogolow muruqyadaadu inay la qabsadaan dhaqdhaqaaqa ilaa ay bilaabaan inay dareemaan inay yaqaaniin. Uma baahnid tababare khaas ah ama xitaa jimicsi si aad ugu fiicnaato riixitaanka. Waxa kaliya ee aad u baahan tahay waa jaranjaro iyo dhowr daqiiqo maalin kasta. Waa kuwan Talooyin badan oo lagu hagaajinayo foomkaaga .
2. Halkii aad ka samayn lahayd cadaadiska sare, isku day kor u qaadista hore
Ku riixida dumbbells madaxa way ku xanuunaysaa. Si aad garbahaaga uga dhawaajiso xanuun la'aan, isku day in aad kor u qaaddo. Istaag si toos ah gacanta kasta, calaacalaha dhulka ku wajahan, oo si tartiib ah gacmahaaga kor ugu qaad ilaa ay xagal 90-degree ka fog yihiin jidhkaaga. U laabo dhaqaaqa si aad hoos ugu dhigto miisaanka - si tartiib ah oo la xakameeyey - una gudub booska bilowga; ku celi 12 reps.
3. Halkii aad feerka ka ciyaari lahayd, isku day doon doon
Waxaan jecelnahay sesh feerka wanaagsan, laakiin feerka jihooyin kala duwan, oo ay weheliso saamaynta garaacista bacda, way dhaawici kartaa. Si aad u hesho wadnaha saaxiibtinimada badan ee garabka, ku bood mashiinka doonyaha gudaha . Markaad doondoonayso, inta badan awooddaadu waxay ka timaadaa lugahaaga, markaa garbahaagu maaha kuwo aad u shaqeeya laakiin waa ku hawlan yihiin. Isku day inaad ku beddesho hal daqiiqo oo riixis adag ah hal daqiiqo oo riixis nasasho ah (qaab qumman laakiin cadaadis yar) 15 daqiiqo.
4. Halkii aad ka heli lahayd gabbaadka triceps-ka, isku day inaad riixdo triceps-ka
Kursiga keydka ayaa cadaadis badan saaraya garbahaaga mana aha doorasho weyn iyadoon loo eegin xanuunka garabka. Si aad si fiican u bartilmaameedsato triceps Isku day inaad riixdo triceps. Geli boos riixis caadi ah (mar kale, joogto ah ama wax laga beddelay), laakiin gacmahaaga isku soo dhawaada markaad laabtaada dhulka hoos ugu dhigayso si gacmahaaga iyo xusulladaada ay u soo galaan dhinacyadaaga. Ku celi hal daqiiqo.
LA XIRIIRA : 5 jimicsi oo runtii adiga kuu xun
