Waa caadi in muruqyadaadu dareemaan daallan ka dib jimicsi, laakiin ma waxaad ka bedeshaa kaaga dharka jimicsiga kaliya inaad dareento inaad u baahan tahay inaad nasato? Dareemidda hurdo la'aan ka dib jimicsiga kaliya maahan mid aan habooneyn, waxay suurtogal tahay calaamad muujinaysa inaadan ula dhaqmin jidhkaaga sidii la rabay. Akhri sababaha laga yaabo inaad u daalan tahay jimicsiga ka dib, iyo siyaabaha loo maro dareemo tamar badan .
LA XIRIIRA : Runtii Ma U Baahan Tahay Inaad Socoto 10,000 Tallaabo Maalintii (Sida, *Runtii*)?
sawirada martin-dm/gettySababaha aad u dareemi karto hurdo ka dib jimicsiga
1. Ma Helaysid Hurdo kugu Filan
Ah, hurdo macaan. Waan jecelnahay, laakiin badideenna kuma filna, taasina waa dhibaato. Marka lagu daro daalka muuqda ee ay keento hurdo la'aan, la'aanta zzz's ku filan waxay sidoo kale si xun u saameyn kartaa qaybaha kale ee noloshaada iyo caafimaadkaaga, oo ay ku jiraan hoos u dhigista dheef-shiid kiimikaadkaaga. Dheef-shiid kiimikaadkeennu waa waxa unugyadayada oo dhan ku haya inay shaqeeyaan. 'Taasi waxay la macno tahay wadnahaaga, maskaxdaada, socodka dhiiggaaga, xubnahaaga - dhamaantood waxay ku tiirsan yihiin shaqadaada dheef-shiid kiimikaadka si ay kuugu sii noolaadaan, ayuu yidhi. Samantha Cassetty , RD. Mid ka mid ah hab-nololeedka ugu muhiimsan ee si qoto dheer ugu xidhan shaqadaada dheef-shiid kiimikaad waa hurdadaada. Hurdo la'aantu waxay saameyn weyn ku leedahay hababka dheef-shiid kiimikaadka gudaha ee jidhkaaga, iyo gaabin hurdadaada xitaa hal habeen (!) waxay carqaladeyn kartaa hormoonnadaada waxayna kordhin kartaa rabitaanka cuntada. 'Haddii aad sii wado caadada hurdada oo liidata muddo ka dib, waxay kor u qaadaysaa fursadaha dhibaatooyinka miisaanka iyo welwelka kale ee caafimaadka,' Cassetty ayaa noo sheegay.2. Aad fuuqbaxday
Waan ognahay sida ay muhiim u tahay in la cabbo biyaha. Laakin haddii aad shaqaynayso oo aad dareemayso daal aad u daran ka dib, waxaa laga yaabaa inaadan cabin wax ku filan. A waxbarasho yar 2012 , oo lagu daabacay Wargeyska Nafaqada , la tijaabiyay niyadda, xoogga saarista iyo xirfadaha maskaxeed ee 25 haween ah kuwaas oo la siiyay dareere ku filan si ay ugu nagaadaan fuuq-baxa ugu wanaagsan ama lagu keenay xaalad fuuqbax yar. Cilmi-baadhayaashu waxay ogaadeen in fuuq-baxa uu keeno calaamado madax-xanuun, luminta diiradda, dareenka daalka iyo niyadda hoose labadaba nasashada iyo inta lagu jiro jimicsiga.
3. Ma Cunaysid Cuntooyinka Saxda ah si aad jidhkaaga u shido
Cuntadu maaha mid macaan oo keliya; sidoo kale waa shidaalka ka caawiya jidhkaaga inuu u jajabiyo dufanka iyo sonkorta si uu tamar u yeesho. Haddii aad jidhkaaga ku sii kordhinayso cuntooyinka la warshadeeyay oo aan lahayn faa'iido nafaqo, waxaa laga yaabaa inaadan dareemin wax weyn ka dib jimicsiga, maadaama aad jidhkaaga ka joojinayso tamarta ka timaadda cunista alaabta saxda ah.
Ogsoonow inay jiri karaan sababo kale oo caafimaad oo hoose oo keena daalka jimicsiga ka dib. Haddii aad ka shakisan tahay in wax kale oo aan ahayn sababaha kor ku xusan ay yihiin dembiilaha ka dambeeya hurdadaada, la xiriir dhakhtarkaaga.
Adam Kuylenstierna / EyeEm / Getty images4 Siyaabood Oo Looga Hortago Daalka Shaqada Kadib
1. Kala hormarinta hurdada
Hurdadu waa wakhtiga nasashada ee jidhkaaga la dammaanad qaaday, ayuu yidhi Courtney Roselle, oo ah tababaraha shakhsi ahaaneed iyo aasaasaha Grace Fitness . Waa wakhtigaaga si ay murqahaagu u soo kabtaan oo aad jidhkaaga u dejin lahayd, maskax ahaan iyo jidh ahaanba. Marka, iska hubi inaad saacada ku jirto ugu yaraan toddobo saacadood ka dib jimicsiga, ma heshay?2. Ku joog Fuuq-bax
Haddii aadan caado u lahayn inaad cabto biyaha maalintii oo dhan, waa waqtigii aad bilaabi lahayd. Haddi aad ku calaamadiso yoolalka biyaha dhaladaada ama aad dhigto alaarmiga taleefankaaga si ay kuu xasuusiso in aad dhawr kabasho, fuuqbaxa waa mid ka mid ah kuwa ugu fiican—uguna fudud—waxyaabaha aad u samayn karto jidhkaaga. Waxa kale oo ay tijaabinaysaa dadka subaxdii shaqeeya inay si toos ah u aadaan kafeega ka dib dhididka dhididka ah. Fikrad xun, ayuu yidhi tababaraha shakhsi ahaaneed ee David Middleton Punch Run Lift . Waxaan arkaa dad badan oo si toos ah u gaaraya qaxwo ka dib jimicsiga taasina waa maya-maya weyn aniga. Jirkaaga ku fuuq celi biyo marka hore ka hor wax kasta oo kafeyn ah.
3. Dib u eeg cuntadaada
Cuntada aad cunayso daqiiqadaha ugu horreeya ee jimicsiga ka dib waa mid ka mid ah qaybaha ugu muhiimsan ee tababarka, ayuu yidhi tababaraha shakhsi ahaaneed. Lisa Reed . Si aad uga caawiso jidhkaaga inuu si dhakhso ah u soo kabsado, iyo sidoo kale hagaajinta iyo dhisidda unugyada muruqa cusub, waxaad u baahan doontaa inaad shidaal ku shubto isla markiiba ka dib markaad la shaqeyso qadar yar oo ah karbohaydraytyada iyo borotiinka. Sida ugu dhakhsaha badan? Cilmi baaris ayaa muujisay in cunista cuntada jimicsiga kadib isla markiiba ka dib shaqada (sida, 15 daqiiqo gudahood) ay ka fiican tahay wax cunida saacad ka dib, Reed ayaa noo sheegay. Iyadoo taas maskaxda lagu hayo, halkan waxaa ah saddex cunto fudud oo macaan si kor loogu qaado soo kabashada.
Hummus iyo Crackers-Grain Dhan
Jimicsiga ka dib, jidhkaagu wuxuu jecel yahay cuntooyinka karbohaydrayt ku jira sababtoo ah waxa uu gubtay dhammaan bakhaaradiisa tamarta nafaqeeyaha Lindsey Joe ayaa sharaxaya. Si aad u buuxiso dukaamadan (loo yaqaan glycogen), ku dar dhowr xabo oo buskudka hadhuudhka oo dhan leh oo leh borotiin qani ah (oo gebi ahaanba macaan) hummus.
Ukun
Oo maaha kaliya kuwa cadaanka ah. Ukuntu waxay ka kooban tahay dhawr nafaqo oo muhiim u ah maskaxda iyo caafimaadka lafaha, ayuu yidhi Asche. Waxay soo jeedinaysaa in lagu xidho dhawr ukun oo adag bacda jimicsiga si aad u hesho il degdeg ah oo sahlan oo borotiin ah, oo ay weheliso jeex rooti qamadi ah oo dhan oo karbohaydraytyo dheeraad ah jimicsiga ka dib.
Caanaha Shukulaatada-Dufan-yar
Kuwa ay ku adagtahay in ay wax cunaan isla marka ay jimicsi sameeyaan Golaha Maraykanka ee jimicsiga waxay soo jeedinaysaa in la isku dayo cuntooyinka dareeraha ah halkii laga isticmaali lahaa adkaha. Caanaha shukulaatada ayaa ah doorasho aad u fiican, iyada oo ay ugu wacan tahay isku dhafka dhadhanka leh ee karbohaydraytyada, borotiinka iyo biyaha. (Kaliya si fudud u wad sonkorta.)
4. Is qabooji jimicsiga kadib
Marka aan dhammeyno jimicsiga, dareenkeena ugu horreeya waa inaan ka baxno jimicsiga sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah ee bani'aadamka. Laakin jimicsiyada qaboojinta waxay noqon karaan kuwo muhiim ah-haddii aysan ka muhiimsanayn-marka loo eego jimicsiga dhabta ah. Sida laga soo xigtay Ururka Wadnaha ee Maraykanka , Kadib dhaqdhaqaaq jireed, wadnahaagu wali wuu garaacayaa si ka dhaqso badan sidii caadiga ahayd, heerkulka jidhkaagu wuu sarreeyaa, xididdada dhiiggaagana way balaadhinayaan. Tani waxay la macno tahay haddii aad si degdeg ah u joogsato, waxaa dhici karta in aad xanuunsato.
Qaboojinta iskala bixinta waxay sidoo kale yaraynaysaa ururinta lactic acid, taas oo kaa caawin karta ka hortagga casiraad iyo qallafsanaanta. Layligani waxa kale oo ay ka hortagi karaan-ama ugu yaraan yareynayaan-daahista muruqa xanuunka, ama DOMS , xanuunka iyo qallafsanaanta murqaha waxaad dareemeysaa meel kasta 24 ilaa 72 saacadood ka dib jimicsiga. Mid ka mid ah khaladaadka ugu weyn ee jimicsiga ka dib ee aan arko dadka ayaa ah inay ka boodaan fidinta qabow ama ka tagaan ka hor dhamaadka fasalka fayadhowrka, ayuu yidhi Jonathan Tylicki, tababaraha shakhsi ahaaneed iyo agaasimaha waxbarashada FAL . Fiirintu waxay kaa caawin doontaa inaad ka hortagto xanuunka, dejiso habdhiska dareenka, kor u qaadida dhaqdhaqaaqa iyo dabacsanaanta waxayna xitaa hagaajin kartaa jimicsigaaga xiga.
Waa kuwan siddeed jimicsi qabow oo la isku dayo .
LA XIRIIRA : 4 shay oo uu dhakhtarka lugaha ku doonayo in aad joojiso samaynta marka aad ordayso
