Kuwo badan oo dalka oo dhan ah ayaa la ildaran dhiig karka ama dhiig karka. Dhab ahaantii, marka loo eego warqad cilmi-baaris ah, qiyaastii 33% magaalooyinka iyo 25% Hindida miyiga ah ayaa ah hypertensive. Kuwaas, kaliya 25% miyiga iyo 42% Hindida magaalooyinka ee boqolkiiba kor ku xusan ayaa og xaaladooda hypertensive. Kaliya 25% miyiga iyo 38% Hindida magaalooyinka ah ayaa laga daaweeyaa dhiig-karka. Sahan kale ayaa saadaaliyay in tirada dadka qaba hypertension ay ka kordho 118 milyan sanadkii 2000 ilaa 214 milyan sanadka 2025, oo ay ku dhow yihiin tiro le'eg oo rag iyo dumar ah.
Tirooyinkaas sare leh, qofku wuxuu u baahan yahay inuu ogaado dhammaan waxa jira si uu u ogaado cudurka si loo hubiyo in mid ka mid ah uusan ku dhicin tiradaas. Waa kuwan waxa aad u baahan tahay inaad ka ogaato hypertension.
Aasaaska aad u baahan tahay inaad ogaato
Asal ahaan, cadaadiska dhiiggu waa cabbirka inta xoogga uu dhiiggu ku riixayo derbiyada xididdada dhiigga. Dhiiga waxa uu ku wareegaa wadnaha ilaa xididada dhiiga ee mara jidhka oo dhan. Dhiigkarka ama dhiigkarka waa khatar maadaama uu si xad dhaaf ah uga shaqeeyo wadnaha si uu dhiiga ugu soo saaro jirka. Tani waxay keenaysaa atherosclerosis taasoo macnaheedu yahay adkaanta halbowlayaasha ilaa xanuunada kelyaha, istaroogga, iyo wadnaha oo shaqadiisa gabay.
Aqrinta cadaadiska dhiigu waa 120 ka badan 80. Taas macnaheedu waa kala duwanaanta halka cadaadiska dhiiga loo tixgaliyo caadi marka akhrisku yimaado inta u dhaxaysa 80 iyo tiro le'eg ama ka yar 120. Marka akhrintu waa 'inta u dhaxaysa 120 iyo 129' ka yar' 80', waxaa loo arkaa mid sare. Marka ay 'u dhexayso 130 iyo 139' in ka badan '80 iyo 89', waa heerka koowaad ee dhiig karka. Marxaladda labaad ee akhrinta dhiig karka waa '140 iyo wixii ka sareeya' in ka badan '90 iyo wixii ka sareeya'. Waxa loo tixgaliyaa qalalaasaha dhiigkarka haddii akhrisku ka 'sareyo 180' oo 'ka sarreeya 120'.
Sababaha iyo astaamaha
Iyadoo sababta saxda ah ee sababta dhiigkarka u dhaco aan la kala saari karin, waxaa jira dhowr caadooyin, xaalado caafimaad iyo cunto qaadashada oo keeni karta dhiig karka. Kuwaas waxaa ka mid ah sigaar cabbista, miisaankaaga xad dhaafka ah ama cayilka, dhaqdhaqaaqa jirka oo yaraada, milix badan oo cuntada ku jira, khamriga oo badan (in ka badan 1 ilaa 2 cabitaan maalintii), stress, taariikhda qoyska ee dhiig karka, genetics, gabow, xanuunada kalyaha ee joogtada ah, xanuunka adrenal iyo tayroodh, cilladaha wadnaha ee lagu dhasho, burooyinka endocrine qaarkood, waxyeelada daawooyinka, isticmaalka daroogooyinka sharci darrada ah iyo apnea hurdada.
Dhiigkarku maaha wax si fudud lagu ogaan karo ilaa aad iska hubiso cadaadiska dhiigaaga. Qaar badan oo ka cabanaya nooca khafiifka ah ma muujiyaan wax calaamado ah oo muuqda. Astaamaha qaarkood ee muujiyana waxaa loo aaneyn karaa dhibaatooyin kale oo caafimaad waxayna noqon kartaa sanado in xaaladdu ay gaarto heerar daran si astaamuhu u muuqdaan. Calaamadahaas waxaa ka mid ah madax-xanuun, dawakhaad, isbeddel aragga, dhiig-baxa sanka, dareeraha, neefta oo ku dhegta, laab xanuun ama dhiig kaadida. Waxaad u baahan tahay daryeel caafimaad oo degdeg ah, haddii aad aragto mid ka mid ah arrimahan.
Sida wax looga qabto hypertension
Iyadoo cadaadis dhiig oo sarreeya uu u baahan yahay faragelin halis ah, waxaad ku ilaalin kartaa cadaadiska dhiiggaaga bp si aad u hubiso isbeddellada yaryar ee qaab nololeedkaaga guud ahaan, iyo gaar ahaan cuntada. Xaddid qaadashada milixdaada. milix badan ama gaar ahaan, sodium-ka ku jira waxay jidhkaaga ka dhigi kartaa inuu hayo dareere badan, taasoo kordhisa cadaadiska dhiigga. Waxaa lagugula talinayaa inaadan qaadan in ka badan 1 qaado oo milix ah maalin kasta haddii lagugu arko cadaadis dhiig oo sarreeya. Tani waa qiyaastii 1,500 milligram. Qofka caafimaadka qaba, cadaadiska dhiigga caadiga ah wuxuu heli karaa ilaa 2,300 milligram oo milix ah maalintii.
Kordhi qaadashada potassium. Potassium-ku waxa ay ka hortagtaa soodhiyamka jidhkaaga, sidaa awgeed korodhka potassium waxa ay keentaa haynta dareeraha oo yaraada, kaa caawinaysa dhimista cadaadiska dhiiga
Hogaami nolol firfircoon. Jimicsiga joogtada ah ayaa kaa caawin doona inaad caafimaad qabtid, oo aanad u ogolaan miisaankaaga inuu dhaafo. Waxay kaloo kaa caawinaysaa inaad ilaaliso rabitaanka cuntada caafimaadka leh. Ka fogow qaab nololeedka fadhiidka ah; xataa haddii aad leedahay shaqo fadhiid ah, si joogto ah u soco intii suurtogal ah. Ujeedo inaad heshid qiyaastii 30 daqiiqo shan jeer asbuucii halkaas oo aad sameyso dhaqdhaqaaq jireed dhexdhexaad ah.
Yaree isticmaalka khamriga. Waxay kordhisaa cadaadiska dhiiggaaga, xitaa marka aadan ku dhicin cadaadis dhiig oo sarreeya. Markaa, asal ahaan qof kastaa waa inuu la socdaa qaadashada khamriga. Xadka cabitaanka caadiga ah ee haweenka caafimaadka qaba ee da' kasta leh iyo ragga ka weyn 65 waa hal cabitaan maalintii, halka ragga da'doodu ka yar tahay 65 ay qaadan karaan ilaa laba cabitaan maalintii. Hal cabbir oo galaas ah kiiskan waa 120 ml oo khamri ah ama 350 ml biir ama 30 ml khamri adag.
Hurdo ugu yaraan lix ilaa todoba saacadood habeen kasta. Cilmi baaris ayaa muujisay in saacado yar oo hurdo ah ay keento cadaadis dhiig oo sarreeya.
Iska yaree walwalka. Dhibaato kasta iyo xaalad kasta oo keeni karta walaac waa in si degdeg ah wax looga qabto. Si joogto ah u feker si aad u dejiso oo aad diiradda u saarto.
Isbeddel ku samee cuntadaada. Ku dar miraha, khudaarta, miraha isku dhan, caanaha dufanku ku yar yahay, kalluunka, digaaga, iyo lawska cuntadaada. Xaddid hilibka cas (oo ay ku jiraan hilibka cas ee caatada ah), nacnacyada, sonkorta lagu daray, cabitaannada sonkortu ku jirto ee cuntadaada
Cuntooyinka hoos u dhiga cadaadiska dhiigga
Cunto caafimaad qabta ayaa lama huraan u ah hoos u dhaca iyo ka ilaalinta dhiig karka. Halkan waxaa ah cuntooyin nafaqo leh, macaan, oo caafimaad qaba kuwaas oo kaa caawin doona dhimista dhiig-karka.
Muuska: Waxay qani ku yihiin potassium waxayna leeyihiin soodhiyam yar. Muuska ka samee smoothies, keega iyo cuntooyinka yumsan. Ama cun moos ceeriin ah maalin kasta, ama xitaa ku darso badarkaada, ama macmacaanka! Waxaad samayn kartaa macmacaan macaan adiga oo shiilaya xaleef mooska oo aad u adeegto yoogurt barafaysan.
Spinach: Waxaa ku jira potassium, folate iyo magnesium, iyo xaddi badan oo fiber ah, isbinaajku aad buu waxtar u leeyahay si loo yareeyo dhiig karka. Waxaad qaadan kartaa maraq isbinaajka ah ama sarson ka saag dhadhan fiican leh.
Boorash: Tani waxay leedahay xaddi sare oo fiber ah oo ka caawiya dhimista hypertension. Ka samee canjeelo ama ku beddel badarkaga. Waxa kale oo aad samayn kartaa boorash macaan, sida boorash.
qaraha: Tani waxay leedahay fiber badan, lycopenes, fitamiin A iyo potassium. Waxa kale oo ku jira amino acid loo yaqaan L-citrulline kaas oo la xaqiijiyay inuu yareeyo cadaadiska dhiigga. Cun qaraha ceeriin, ama ku dar saladhkaaga. Ama ku hay qaab casiir ah.
Avokado: Waxaa ku jira fiitamiinada A, K, B iyo E, fiber, potassium iyo folate, tani aad bay faa'iido u leedahay si loo yareeyo dhiig-karka. Waxa kale oo ku jira oleic acids oo sidoo kale gacan ka geysta xakamaynta iyo dhimista dhiig karka iyo heerka kolestaroolka.
Orange: Tani waxay qani ku tahay fiitamiinnada waxayna caawisaa ilaalinta cadaadiska dhiigga. Waxa kale oo ay leedahay xaddi fiican oo fiber ah. Qaado miro dhan, ama samee marmalade oranji ah.
Beetroot: Tan waxaa ku raran Nitrates. Nitrate-yadu waxay kaa caawinayaan nasinta xididdada dhiigga iyo hagaajinta socodka dhiigga. Sida ku cad daraasad Australiyaanka ah ee 2012, isticmaalka maalinlaha ah ee cabitaanka beetroot waxay hoos u dhigi kartaa cadaadiska dhiigga shan dhibcood.
Abuurka gabbaldayaha: Fiitamiin E, folic acid, borotiinka, magnesium iyo fiber, waxa ay u fiican yihiin caafimaadka wadnahaaga. Waxay caawiyaan hoos u dhigidda cadaadiska dhiigga. Waxaad heli kartaa iyaga oo la dubay oo aan milix lahayn sida cunto fudud ama waxaad ku dari kartaa saladhkaaga.
Karootada: Potassium-ka iyo beta-carotene ee ku jira dabacasaha ayaa nidaamiya shaqada wadnaha iyo kelyaha, taas oo iyana gacan ka geysata dhimista cadaadiska dhiigga. Cab cabitaanka dabacasaha si joogto ah.
Cuntooyinka dhiig karka
Waxaa jira qorshayaal cunto oo kala duwan oo kaa caawinaya dhimista cadaadiska dhiigga. In kastoo, mar kasta oo aad qorshayso noocyadan cuntooyinka, hubi inaad la tashato dhakhtar ka hor inta aanad bilaabin. Cunto DASH waxay ku saabsan tahay cunto caafimaad leh oo joogto ah taas oo loogu talagalay inay ka caawiso daaweynta ama ka hortagga dhiig-karka. Waxay u taagan tahay Hababka Cuntada ee Joojinta Dhiig-karka. Dhammaan waxay ku saabsan tahay qaadashada soodhiyamku hooseeyo, iyo kordhinta isticmaalka cuntada ay ku jiraan nafaqooyinka sida potassium, magnesium iyo calcium. Waxaa la sheegay in cuntadan, aad hoos u dhigi karto cadaadiska dhiiggaaga dhowr dhibcood labadii toddobaadba mar.
Cuntada Mediterranean-ka waxay xooga saartaa cuntooyinka dhirta ku salaysan, dufanka caafimaadka qaba, iyo miraha oo dhan. Waxay ku saabsan tahay dhammaan cunista cuntada leh saliid saytuun, lawska, khudradda, khudaarta, iyo kalluunka. Tan waxaad ku cuntaa cunto qani ku ah kalooriyada, laakiin maadaama ay dhammaan yihiin dufan caafimaad qaba, maaha khatar miisaan, iyo isticmaalka dufanka caafimaadka qaba ayaa kaa dhigaysa inaad cunto yar.
Cuntada DASH
Cuntadani waxay xoogga saaraysaa khudaarta, miraha iyo cuntooyinka caanaha dufanku ku yar yahay; iyo badarka, lawska, digaaga iyo kalluunka oo ah xaddi dhexdhexaad ah. Haddii aad raacayso cuntadan si aad uga hortagto dhiig-karka, oo aad leedahay cadaadis dhiig oo caadi ah hadda, ka dib u bax cuntada caadiga ah ee DASH halkaas oo aad haysato ilaa 2,300mg oo cusbo ah maalintii. Cunto-sodium-yar oo DASH ah - halkaas oo aad haysato ilaa 1,500mg milix ah maalin kasta - waxaa loogu talagalay kuwa raadinaya inay yareeyaan cadaadiska dhiigga. Marka laga reebo qaadashada milixda, cuntada inteeda kale waa isku mid.
Cunto DASH ah, waa inaad haysataa 2000 kalori maalintii. Qaybaha lagu taliyay ee cuntooyinka kala duwan waa:
6 ilaa 8 jeer maalintii oo badarka ah. Tan waxaa ku jira rootiga, badarka, iyo bariiska, iyo xitaa baasto. Dooro bariis bunni ah iyo rooti rooti ah ama baasto. Hal adeeg oo halkan lagu adeegayo waxa ay la macno tahay hal xabbad oo rooti ah, qiyaastii 30g oo badarka qalalan, ama koob badhkii oo badarka la kariyey, bariis ama baasto.
4 ilaa 5 qaado oo khudaar ah maalintii. Waxaad heli kartaa yaanyo, brokoli, karootada, baradhada macaan, khudaarta cagaaran iyo khudaar kale maadaama ay ka buuxaan fiitamiino, fiber iyo macdan sida potassium iyo magnesium. Halkan, hal qaadasho waa hal koob oo khudaar cagaaran caleen ah oo cayriin ah ama koob nus koob oo khudrad cayriin ah oo la jarjaray ama la kariyey.
4 ilaa 5 jeer maalintii oo khudaar ah. Miraha waxaa loo heli karaa noocyo badan oo laga soo bilaabo miraha oo dhan ilaa smoothies ilaa casiirka. Hal qaadasho macnaheedu waa hal miro oo dhexdhexaad ah, koob badhkiis oo cusub, barafaysan ama qasacadaysan, ama 120ml casiir ah.
Qaado 6 ama ka yar maalintii hilibka, digaaga iyo kalluunka. Kuwani waa il wanaagsan oo laga helo nafaqooyinka sida borotiinka, fiitamiinnada B, birta iyo zinc. Cun qaybo xadidan oo ah hilibka dufanka la jarjaray iyo digaaga, iyo kalluunka dufanka leh ee omega-3.
2 ilaa 3 xabbo oo caano ah maalintii. Waxa aad ka heleysaa xaddi fiican oo ah kaalshiyam, fiitamiin D iyo borotiinka waxyaabaha caanaha laga sameeyo sida caanaha, caano fadhi, farmaajo, subag iyo wixii la mid ah. Hubi inaad doorato waxyaabaha caanaha dufanku ku yar yahay ama aan dufanka lahayn. Intan, hal qaadasho waxa ku jira hal koob oo caano la dubay, hal koob oo caano fadhi ah oo dufanku ku yar yahay, ama 40g oo farmaajo qayb-shiil ah.
4 ilaa 5 jeer toddobaadkii oo ah laws, iniin iyo digir. Cun iniinaha gabbaldayaha, yicibta, digirta kelyaha, digir, lentils iyo kuwa kale ee kooxdan cunto ee magnesium, potassium, fiber iyo protein. Halkan, hal adeeg waxa ku jira 1/3 koob oo laws ah, laba qaado oo iniin ah, ama koob badhkii digir la kariyey ama digir.
2 ilaa 3 xabo oo dufan iyo saliid ah maalintii. In kasta oo dufanku ay magac xun u leeyihiin naftooda, haddana runtii waxtar bay leeyihiin marka tiro xaddidan laga qaato iyo kaliya dufanka caafimaadka qaba. Waxay nuugaan fiitamiinnada muhiimka ah waxayna wanaajiyaan habka difaaca jirka. Hal qaadasho waa hal qaado oo saliid caafimaad leh, hal qaado oo majones ah ama laba qaado oo salad salad ah.
5 qaado ama wax ka yar todobaadkii oo macmacaan ah. Dooro macmacaanka aan dufanku ku yareyn sida sorbets, barafka miraha, digirta jelly, nacnaca adag ama buskudka dufanku ku yar yahay. Hal qaadasho waa hal qaado oo sonkor ah, jelly ama macaan, koob nus ah oo sorbet ah, ama hal koob oo liin ah.
Cunto Mediterranean
Cuntadani ma laha hab gaar ah oo sax ah. Asal ahaan waxay ku siinaysaa qaab-dhismeed aad u baahan tahay inaad la shaqeyso si aad u hesho tan ugu habboon naftaada.
Waxay soo jeedinaysaa in la hubiyo in aad cunto khudrado badan, miraha, iniinaha, digirta, lawska, badarka, baradhada, rootiga, kalluunka, cuntooyinka badda, xawaashka, geedo yaryar iyo saliid saytuun ah oo bikrad ah. Waxa kale oo ay kuu haysaa inaad cunto digaag, ukun, farmaajo, iyo caano fadhi oo tiro dhexdhexaad ah. Hilibka cas waa in si naadir ah loo cuno inta aad gabi ahaanba iska ilaaliso hilibka la warshadeeyay, sonkorta lagu daray, cabitaanada sonkorta-macaan, saliid la safeeyey, miro la safeeyey iyo cuntooyinka kale ee aadka loo warshadeeyey.
Cuntooyinka halkan lagu cuni karo waa yaanyada, kale, brokoli, cauliflower, isbinaajka, karootada, basasha, qajaarka, sprouts Brussels, iwm. ee qaybta khudaarta. Miraha waxaa ka mid noqon kara tufaaxa, liinta, khudaarta, muuska, canabka, strawberries, berdaha, timirta, fersken, qaraha, iwm. Waxa kale oo aad heli kartaa yicib, looska macadamiya, walnuts, cashews, hazelnuts, iniin bocorka, iniinaha gabbaldayaha iyo digirta sida digir. digirta, digirta, digirta, digirta, lawska, iwm. Cun digriiga sida baradhada, bagalka, baradhada macaan, yaanyada, iwm. iyo baasto. Waxa kale oo aad cuni kartaa salmon, shrimp, lohod, carsaanyo, digaag, ama ukun. Haddii aad jeceshahay caanaha, dooro caano fadhi, farmaajo, ama caano fadhi Giriig ah. Dhir iyo dhir udgoon sida toonta, basil, reexaanta, rosemary, sage, lowska, qorfe, basbaaska, iwm. Dufanka, dooro kuwa caafimaadka qaba sida saliid saytuun ah oo bikrad ah, saytuun, avokado iyo saliid avokado.
Immisa milix ah ayaan ka gooyaa cuntadayda?
Ha qaadan wax ka badan 1 qaado oo milix ah maalin kasta haddii lagugu arko cadaadis dhiig oo sarreeya. Markaa ama cuntadaada inteeda badan ku hay in yar oo milix ah ama ku hayso milix yar oo ku dar hal saxan oo 1 qaado oo milix ah.
Biyaha la cabbo ma hoos u dhigi karaan cadaadiska dhiiggaaga?
Haa Marka qaadashada biyahaagu ay yaraadaan, jidhkaagu wuxuu isku dayaa inuu hubiyo inay helaan dareere ku filan isagoo ilaalinaya sodium. Fuuqbaxa ayaa sidoo kale ka dhigaya jirka si nidaamsan oo si tartiib ah u xira qaar ka mid ah sariiraha xididada taas oo kordhinaysa cadaadiska. Waxaad u baahan tahay inaad cabto siddeed ilaa toban 8-ounce koob oo biyo ah maalintii.
Toontu ma caawin kartaa cadaadiska dhiigga?
Allicin waa iskudhis kiimiko ah oo laga helo toonta waxayna caawisaa dhimista cadaadiska dhiigga. Toonta ceyriin, cusub ama la qalajiyey ayaa bixisa qadarka ugu badan ee allicin. Waxaa lagu talinayaa in la qaato 1/10 ilaa 1/2 xabo oo toon ah maalintii. Ha cunin toonta badan sababtoo ah waxay hoos u dhigi kartaa cadaadiska dhiigga ee keena cadaadis dhiig oo hooseeya.
Waa maxay cadaadiska dhiigga ee caadiga ah ee haweeneyda uurka leh?
Cadaadiska dhiigga ee caadiga ah waa 140/90 xilliga uurka. Cadaadiska dhiigga ee u dhexeeya 140/90 iyo 149/99 waxaa loo arkaa mid khafiif ah, inta u dhaxaysa 150/100 iyo 159/109 waa dhexdhexaad sare iyo 160/110 iyo wixii ka sareeya ayaa aad u sarreeya. Haddii lagugu arko cadaadis dhiig oo sarreeya ka hor 20 toddobaad oo uur ah, ma keeno uur laakiin waa hore u jiray, ama daba dheeraaday, dhiig karka. Haddii uu kugu dhaco dhiig-kar ka dib calaamadda toddobaadka 20-aad iyo haddii cadaadiska dhiiggaagu uu caadi ku soo noqdo lix toddobaad gudahood markaad dhasho, waxaad yeelanaysaa dhiig karka uur-qaadista ama uurka.
Wajiga cas ma calaamad u yahay dhiig karka?
Waa khuraafaad ah in dhiig karka uu ka dhigo wejigaaga, yacni waji cas ayaa kaa soo baxaya. Dadka qaar ee qaba dhiig karka waxaa laga yaabaa inay la kulmaan weji cas, laakiin taasi waa sababta oo ah sida jidhkoodu uga falceliyo arrimaha kala duwan, sida xoogga ku shubista dhiigga ee darbiyada halbowlaha ayaa ka badan inta caadiga ah, taas oo keenta cadaadis dhiig oo sarreeya. Haysashada cadaadis dhiig oo sarreeya ma aha sababta ka dambeysa wejiga cas.
Lahaanshaha sawirka: Shutterstock
