Hypertrophic Cardiomyopathy: Calaamadaha, Sababaha, Daaweynta iyo Ka Hortagga Fiiri Muunad Digniinta Degdega ah ALLOW ogeysiisyada Digniinta Maalinlaha ahKaliya In
-
Chaitra Navratri 2021: Taariikhda, Muhurta, Cibaadooyinka iyo Muhiimadda ay leedahay Bandhiggan -
- Hina Khan Waxay Ku Iftiimineysaa Copper Green Eye Shadow Iyo Bushima Qaawan Oo Qurux Badan Fiiri Muuqaalka Tilaabooyin Yar Oo Fudud!
- Ugadi Iyo Baisakhi 2021: Ku Kordhi Sawirkaaga Dabaal-degga Dabaal-Dhaqameedyo Caan ah
- Horoscope Daily: 13 Abriil 2021
Chaitra Navratri 2021: Taariikhda, Muhurta, Cibaadooyinka iyo Muhiimadda ay leedahay Bandhiggan Ha moogaanin
- Vishnu Vishal iyo Jwala Gutta si ay isku guursadaan Abriil 22: Halkan ka eeg faahfaahinta
- Abaalmarinta Cricket-ka New Zealand: Williamson wuxuu ku guuleystey Billaddii Sir Richard Hadlee markii afaraad
- Dhaqdhaqaaqa Kabira Hermes 75 Baaskiil Xawaare Sare oo Baaskiil Koronto ah ayaa laga bilaabay Hindiya
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan Iyo Xidigo Kale Oo Koonfurta Ah Waxay Hambalyo U Dirayaan Taageerayaashooda.
- Sicirka Dahabka ah Maaha Mid Aad Uga Walwalsan NBFCs, Bangiyadu Waxay U Baahan Yihiin Inay Feejignaadaan
- Deymaha AGR Iyo Xaraashka Spectrum Ugu Dambeeya Ayaa Saameyn Ku Yeelan Doonta Waaxda Isgaarsiinta
- CSBC Bihar Natiijadii kama dambaysta ahayd ee Booliska ee 2021 ayaa lagu dhawaaqay
- 10 Meelaha Ugu Fiican Ee Lagu Booqdo Maharashtra Bisha Abriil
Bariisku waa cunno muhiim ah waxayna ka kooban tahay qayb ka mid ah cuntada maalinlaha ah ee in ka badan kalabar dadka adduunka ku nool. Kala duwanaanshaheeda, helitaankiisa iyo awood u lahaanshiyaha la qabsiga suxuunta dhadhan kasta leh ayaa ah waxa bariiska ka dhiga qayb muhiim u ah cunno kasta.
Bariiska, gaar ahaan bariiska cad ee aan cunno maalin kasta, wuxuu leeyahay nafaqooyin aad u yar oo muhiim ah maxaa yeelay waa la sifeeyey, taas oo macnaheedu yahay in buushkeeda, buunshaheeda iyo jeermigeeda la soo saaray intii lagu jiray howsha qodista.
Daraasaduhu waxay muujiyeen in badarka la sifeeyey ay xiriir la leeyihiin cayilnaanta [1] [laba] . Sidoo kale, miraha la safeeyey sida bariiska cad ayaa ah isha laga helo karbohaydraytyo iyo kalooriyo madhan oo leh fiitamiinno iyo macdano aad muhiim ugu ah.
Laakiin waxaa jira xulashooyin kale oo caafimaad beddel ah oo bariis ah kuwaas oo kaa caawin kara inaad gaarto yoolalkaaga caafimaad ee gaarka ah. Waxaan hoos ku taxnay qaar ka mid ah beddelka caafimaadka leh ee bariiska ee aad ku dari karto cuntadaada maalinlaha ah.
1. Quinoa
Quinoa waa mid ka mid ah cuntooyinka caafimaad ee ugu caansan ee lagu yaqaan qiimahiisa nafaqada sareeya. Waa ka madax banaan tahay borotiinka 'gluten' wuxuuna ku badan yahay protein ka bariiska. Waxay kakoobantahay dhamaan sagaalka asiidh ee amino acids taas oo kadhigaysa xulashada borotiinka wanaagsan ee cunista dadka cuna [3] .
Sida loo karsado: In badh weel ah quinoa ku dar laba koob oo biyo ah oo karkari. Dabool baaquli oo yaree kuleylka. Isku kari ilaa daqiiqado ilaa ay biyuhu ka nuugayaan. Ka qaad dabka oo u oggolow inuu nasto shan daqiiqo. Waad ku dari kartaa khudaarta aad dooratay intaad karineysid quinoa.
2. Shaciir
Shaciirku wuxuu leeyahay cowska dhadhanka iyo dhadhanka dhulka waxaana ku jira xaddi badan oo borotiin iyo fiber ah marka loo eego bariiska. Waxay kaloo leedahay qadar wanaagsan oo bir ah, magnesium, potassium, fiber, kaalshiyam iyo fitamiino iyo macdano kale oo muhiim ah [4] .
Sida loo kariyo : Ku dar afar koob oo biyo ah kala badh baaquli oo shaciir ah. Karkari daqiiqado yar oo yaree dabka. Karso shaciir 25 ilaa 30 daqiiqo illaa ay jilicsan tahay. Ka qaad dabka oo ka daadi biyaha xad-dhaafka ah shaciirka ka hor intaadan cunin.
3. Couscous
Couscous waa badeecad hadhuudh wax soo saar ah oo ka samaysan qamadi durum la shiiday ama bur semolina ah. Waxaa jira saddex nooc oo ah couscous oo ay ku jiraan Moroccan, Lebanon iyo Israel. Couscous-wada-qamadiga ah waa ikhtiyaar caafimaad ka fiican maxaa yeelay way hodan ku tahay fiber iyo borotiin marka loo eego noocyada caadiga ah ee couscous-ka.
Sida loo karsado: In badh baaquli oo couscous ah ku dar nus maddiibad biyo ah kuna kari kari. Ka qaad dabka una daa couscous-ka inuu nasto 5 daqiiqo ka hor intaadan u adeegin. Waad ku dari kartaa khudaarta aad dooratay intaad karkarinaysid couscous.
Tixraaca sawirka: Thekitchn
4. Bariiska Shirataki
Bariiska Shirataki waa bedel kale oo caafimaad u leh bariiska. Bariiska Shirataki waxaa laga sameeyaa xididka konjac wuxuuna hodan ku yahay glucomannan, dabiici ah, fiber-ka cuntada ku milma biyaha. Glucomannan wuxuu leeyahay faa iidooyin caafimaad oo ballaaran oo la muujiyey si looga hortago cuduro badan oo raaga [5] .
Sida loo karsado: Si fiican u raaci shirataki bariiska oo karkari hal daqiiqo. Digsi kuleylka bariiska kuleylka dhexdhexaadka ah illaa uu ka qallalayo. Waxaad ugu adeegi kartaa bariiska shirataki khudradda kale ee shiil-shiil.
5. Caleemaha goostay
Kabilaad goos goos ah ayaa badal kale u ah bariiska. Cauliflower waa isha wanaagsan ee laga helo fitamiin C, fiber, manganese, potassium iyo fitamiin K oo ka qeyb qaata waxtar badan oo caafimaad. [6] . Qaabka iyo muuqaalka kore ee tayo-xumida waxay u egtahay tii bariiska la kariyey, sidaa darteed waxaad si fudud ugu beddeli kartaa bariiska.
Sida loo karsado: Maydho oo googooyo oo u jajab qaybo badan iskuna xoq. Kadib ku kari kariimka jilicsan ee karkarsan dhexdhexaad kuleyl yar oo saliid ah. Karsado illaa inta aan tayo lahayn ay jilicsan tahay oo bunni tahay.
6. Kaabash la jarjaray
Kaabashku waa mid aad u kala duwan oo ka dhigaya bedelka ugu fiican ee bariiska. Kaabashka waxaa ku badan faybar, fitamiin C, fiitamiin K, kaalshiyam waxaana ku jira qaddar yar oo fiitamiin A ah, bir iyo magnesium [7] .
Sida loo karsado: Dhaq oo jarjar kaabashka. Ka dib ku kari wax yar oo saliid ah kuleylka dhexdhexaadka ah illaa uu jilicsan yahay. Waad ku lammaanayn kartaa kaabashka khudradda shiidan, ukunta iyo hilibka caatada ah.
7. broccoli la shiiday
Rook broccoli waa bedel kale oo caafimaad leh oo bariiska ah. Broccoli waa nafaqo nafaqo leh oo ay ka buuxaan fitamiino, macdan iyo antioxidants. Cunnadan nafaqada leh waa mid caafimaad leh oo lagu daro cuntadaada ha ahaato mid la kariyey ama cayriin [8] .
Sida loo karsado: Saliid broccoli ka dibna ku kari kuleylka dhexdhexaadka ah xoogaa saliid ah.
Tixraaca sawirka: Nalka karinta
8. Farro
Farro waa hadhuudh qamadi ah oo leh dhadhan nafaqo leh iyo qaabab calalin ah. Waa beddel caafimaad oo kaamil ah bariiska. Farrois waxaa ka buuxay borotiin, faybar, fiitamiino, macdanno iyo antioxidants [9] .
Sida loo karsado: Ku dar saddex koob oo biyo ah nus baaquli oo ah farro la qalajiyey. Kari kari oo kari ilaa uu jilicsan yahay.
9. Freekeh
Freekeh waa hadhuudh dhan oo hodan ku ah dhowr nafaqo sida birta, kaalshiyamka, zinc, fiber, magnesium iyo protein. Saameyn, freekeh waxaa ku jira borotiin ka badan isla markaana labanlaab ah xaddiga fiberka marka loo eego quinoa.
Sida loo karsado: Isku dar hal koob oo ah freekeh iyo laba koob oo biyo ah. Karkari daqiiqado yar oo yaree dabka. Isku kari oo kari ilaa 20 daqiiqo.
Sawirka Ref: ebay
10. Qamadiga Bulgur
Qamadiga Bulgur waa badar badarka laga sameeyay qamadi la qalajiyey oo dillaacay. Kaloriintiisu way ku yartahay waxayna leedahay muuqaal la mid ah iyo dhadhanka bariiska. Qamadiga Bulgur waa isha wanaagsan ee magnesium, iron, manganese iyo fiber. Waxay bixisaa waxtar badan oo caafimaad sida kor u qaadista caafimaadka wadnaha, hagaajinta dheefshiidka, caawinta miisaanka oo hoos u dhaca iwm [10] .
Sida loo karsado: Baaquli ku dar laba koob oo biyo ah iyo koob oo ah qamadi bulgur ah. Karso kuleylka dhexdhexaadka ah illaa uu noqdo mid jilicsan. Ka nadiifi biyaha xad-dhaafka ah qamadiga bulgur ka hor intaadan adeegin.
Gabagabo ...
Quinoa, qamadiga bulgur, shaciir, kaabaj la jarjaray, kaabul shiidan, iyo broccoli, iwm waa qaar ka mid ah bedelka caafimaadka leh ee bariiska oo ay ka buuxaan nafaqooyin isla markaana ay fududahay in la kariyo sidoo kale. Isku day inaad ku darto waxyaabahaan nafaqada leh iyo kuwa caafimaadka leh cuntadaada maalinlaha ah.
