mid. Socodka degdega ah iyo orodku ma caawin karaa si loo yareeyo baruurta bowdada?
laba. Squats-ku ma ka caawin karaa dhimista baruurta bowdada?
3. Sambabada ma bowdada kaa dhigi kartaa?
Afar. Ma jiraan Layli u gaar ah bowdada?
5. Sidee Dabaashu U Caawin Kartaa Si Loo Yareyo Baruurta bowdada
6. Sidee Isbeddellada Habka Cuniddaada Ku Caawin Karaan Gubashada Baruurta bowdada?
7. FAQs: Sida Loo Yareyo Baruurta bowdada
Ma jirto wax la dafiri karo xaqiiqda ah in miskaha iyo bowdada ay noqon karaan meelaha dhibka leh ee haweenka. Ka dib oo dhan, kuwani waa dhibco u muuqda inay ku dhacayaan dufanka ugu sarreeya. Sidaa darteed, iyadoo ay tahay inaadan ku mashquulin gaaritaanka 'farqiga bowdada', waxaad samayn kartaa dadaal kasta si aad u yareyso dufanka xad-dhaafka ah ee miskahaaga iyo bowdada. Laakiin, marka hore, waxaad u baahan tahay inaad si buuxda u sharaxdo miisaan dhimis xeelad sida loo yareeyo baruurta bowdada si wax ku ool ah oo isku dara cuntada iyo jimicsiga.
Halkan waxaa ah tilmaan aasaasi ah oo tusinaya sida aad dhab ahaan uga bixi karto dhimista baruurta bowdada.
1. Socodka degdega ah iyo orodka ma caawin karaa si loo yareeyo baruurta bowdada?
Socodka degdega ah waxaa had iyo jeer ku taliya khubarada jirdhiska faa'iidooyinkeeda tirada badan. Uma baahnid qalab teknoolojiyad sare ah tan, kaliya xidho labo tababare oo wanaagsan. Daraasado dhowr ah oo laga sameeyay adduunka oo dhan ayaa muujinaya sida socodka degdega ah uu kaa dhigi karo mid caafimaad qaba. Qaado daraasad ay sameeyeen cilmi-baarayaal ka tirsan Jaamacadda Virginia, taas oo muujisay in haweenka sameeyay saddex gaagaaban oo degdeg ah toddobaadkii (oo lagu daray laba dheer, dhexdhexaad ah) ay lumiyeen shan jeer in ka badan. caloosha buuran Marka loo eego kuwa si fudud ugu socday xawaare dhexdhexaad ah shan maalmood todobaadkii.
Socodka degdega ah wuxuu sidoo kale wanaajin karaa heerka dheef-shiid kiimikaadkaaga. Si aad qodobkan u faahfaahiso, u socoshada degdega ah waxay jidhkaaga ku khiyaami kartaa inuu taabto kaydka baruurta ee tamarta. Inta lagu jiro habka, waxaad dhistaa murqaha waxaadna kor u qaadaysaa heerka dheef-shiid kiimikaad ee asaasiga ah taas oo iyaduna fududaynaysa gubashada kalooriyo badan iyo ka badan maalintii oo dhan xitaa marka aanad jimicsi samayn. Socodka degdega ah ayaa sidoo kale loo arkaa jimicsi wadnaha oo wanaagsan. Sida laga soo xigtay Ururka Stroke Association, socodka degdega ah ee 30-daqiiqo ah maalin kasta waxay ka caawisaa xakamaynta dhiig karka iyo yaraynta fursadaha istaroogga boqolkiiba 27.
Tan ka sii muhiimsan, socodka degdega ah wuxuu kaa caawin karaa inaad si fiican u hagaajiso lugahaaga oo aad yareyso baruurta bowdada. Dhawaaqa socodku waxa uu ka dhawaajiyaa weylahaaga, afargeeska iyo muruqyada oo kor u qaada glutes-ka.
Haddaba, waa kan sida aad u bilaabi karto socod socod oo waxtar leh, sida ay qabaan khubaradu:
- Ku bilow kulamo socod 20-daqiiqo ah ugu yaraan saddex jeer todobaadkii. Si tartiib ah u qiyaas ilaa 30-daqiiqo jadwalka socodka maalintii.
- Haggaaji masaafada ama waqtiga, iyadoo ku xiran xaaladda jirdhiskaaga. Diiradu waa inay ahaataa xawaaraha.
- Tag tignoolajiyada xidhan ee la socon kara tillaabooyinkaaga oo kugu dhiirigelin kara.
- Hel saaxiib socod, dhiirigelin dheeraad ah.
- Isku qor jinsiyadaha ama socodka samafalka, marka aad dareento inaad ku raaxaysanayso socodka degdega ah.
- Waxaad ku dari kartaa xoogaa iska caabin ah. Tusaale ahaan, waxaad qaadi kartaa a shandad dhabarka culus. Tani waa kaliya si aad wax badan uga shaqeyso.
Orodka sidoo kale wuxuu dhalin karaa natiijooyin wanaagsan, ilaa iyo inta la dhimayo baruurta bowdada. Waxyaabaha kale, orodka ayaa kaa caawin kara xoojinta quadriceps, murqaha, miskaha, weylaha iyo murqaha gluteus maximus. Kaliya iska hubi inaad u hesho kabo raaxo leh. Laakin maskaxda ku hay in ay jiraan khataro gaar ah oo ku lug leh kiiska orodka. Sidaa darteed, samee diirimaad oo samee qalab ku haboon orodka.
Nooca Pro: Waxaad u baahan tahay inaad joogteyso meel wanaagsan markaad socoto. Ha daalin.
2. Squats-ku ma ka caawin karaa yaraynta baruurta bowdada?
Waxaad wici kartaa squats gabadha saaxiibkeed ugu fiican! Waxyaabaha kale, squats waxay hubin karaan bowdada caatada ah, lugaha sexy iyo dabada togan. Khubarada ayaa sheegaya in haddii aad rabto inaad yarayso baruurta bowdada, squats waa inay noqotaa qayb aan la kala sooci karin oo ka mid ah jadwalkaaga jirdhiska. Tani waa ugu horreyn sababtoo ah squats waa jimicsi isku dhafan oo sidaas darteed waxay si fiican ugu qalabaysan yihiin inay ka shaqeeyaan dhammaan muruqyada bowdyahaaga; Qaybta sare ee lugahayaga waxay ka kooban tahay quadriceps, muruqyo murqaha, murqaha sinta (muruqa lafaha ee laga helo bowdada) iyo afduubayaasha (asal ahaan, murqaha foosha ee lugaha) iyo squats waxay kaa caawin karaan inay si dheeraad ah u shaqeeyaan si ay bowdyadeenu u muuqdaan kuwo jilicsan oo jilicsan. Si ballaadhan oo loo hadlo, squats-ku waxay kaa dhigi doonaan inaad gubto qadar aad u badan oo kalooriyo ah - looma baahna in la yiraahdo, kaloriyada badan ee aad gubto, dufan badan ayaa kaa lumaya. Intaa waxaa dheer, squats ayaa kaa caawin kara inaad ka takhalusto cellulite aan la rabin oo fool xun. Adigoo abuuraya xoogaa cadaadis ah xubnaha gudaha ee jirka hoose, squats waxay hagaajiyaan dheefshiidka waxayna hubisaa dhaqdhaqaaqa saxarada. Squats sidoo kale waa hab weyn oo lagu xoojiyo murqaha xudunta u ah tan iyo markii ay ku lug yeeshaan murqaha calooshaada iyo dhabarka.
Maadaama squats ay dhamaantood ku saabsan yihiin dheellitirka, waxay hubinayaan boos wanaagsan. Laakin waxaa jira qoraal taxaddar leh: Haddii aadan si sax ah u sameynin kufsiga, ma heli doontid faa'iidooyinka la rabo.
Dabadeed waxa jira shay la yidhaahdo squats la xoojiyay. Waxaad ku dari kartaa miisaanyo si aad uga dhigto squats mid waxtar leh. Waxaad ku qabsan kartaa dumbbells heerka garabkaaga. Wax kasta oo aad samayso, la tasho tababarahaaga marka hore.
Pallab Biswas, maamulaha jimicsiga, Solace, Kolkata, ayaa soo jeedinaya tillaabooyinkan daba-jiidashada:
- Istaag toosan oo cagahaagu u jiraan qiyaastii hal balac oo garab ah.
- Halkaa, waad balaadhin kartaa ama cidhiidhi kartaa mawqifkaaga, iyadoo ku xidhan hadba murqaha aad beegsanayso - mawqif ballaadhan ayaa ka shaqeeya murqaha iyo glutes-ka, halka mawqif cidhiidhi ah uu ka shaqeeyo afar-geesood.
- Faraha suulasha u tii dhanka dibadda, maadaama ay tani kaa caawinayso inaad dejiso mowqifkaaga.
- Gacmahaaga u dheeree hortaada.
- Sintaada dib u riix, si tartiib ah jilbahaaga u foorarso xagal 90 darajo ah.
- Halkii aad si toos ah hoos ugu foorarsan lahayd, waxaad doonaysaa inaad miskahaaga ku xidho sidii adigoo ku fadhiya kursi aan la arki karin.
- Sii foorarsi ilaa muruqyadaadu ay la siman yihiin sagxadda. Jilbahaagu waa in aanay dhaafin caarada suulashaada.
- Miisaanka jidhkaagu waa inuu ku koobnaadaa cidhibtaada halkii aad ka saari lahayd suulashaada. Tani waxay kuu ogolaaneysaa inaad si qoto dheer u dhufatid.
- Dhabarkaaga toosan oo hore u eeg.
- Aad bay muhiim u tahay in dhabarkaagu toosan yahay marka aad isku dhufanayso, haddii kale waxaad saari kartaa cadaadis aan loo baahnayn lafdhabarta taasoo keeni karta in muruqa la jiido ama saxanka herniated.
- Inaad laabtaada kor u qaaddo oo indhahaagu si toos ah u fooraraan waxay kaa caawinaysaa inaad dhabarka toosiso markaad ku dhufanayso.
- Isku day inaad murqaha calooshaada ku mashquulaan markaad jimicsiga samaynayso.
- Si tartiib ah u kac booska bilawga ah.
- In yar ku hakado xagga hoose ee isugaynta, ka dibna si tartiib ah ugu soo kac booskaagi bilawga ah. Dhabarkaaga toosan oo ciribta kor uga riix.
Nooca Pro: Qaado hal daqiiqo oo nasasho ah inta u dhaxaysa fadhiisiga
3. Sambabada ma bowdada kaa dhigi kartaa?
Sida squats, sambabada sidoo kale waa jimicsi isku dhafan oo meel kasta lagu samayn karo. Haddii aad si sax ah u sameyso, sambabada ayaa aad waxtar u leh yareynta baruurta bowdada. Kahor intaadan sambabada aadin, la tasho tabobaraha jirdhiska kaas oo ku hagi kara. Waa inaad ka taxadirtaa - ha cadaadin muruqyadaada ama kala-goysyadaada.
Halkan waxaa ah habraaca aasaasiga ah, sida ay u qoraan khabiirada jirdhiska: Marka hore, xasuuso inaad jidhkaaga sare toosto, garbahana dib u celiso. Is deji, garka kor u qaad. Si toos ah u eeg oo isku day inaad diirada saarto qodob gaar ah - ha eegin hoos. Hadda hore u gudub hal lug, hoos u dhig miskahaaga ilaa jilbahaagu ka foorarsadaan xagal 90-degree ah. Maskaxda ku hay in jilibkaaga hore uu si toos ah uga sarreeyo anqawgaaga. Sidoo kale hubi in jilibkaaga kale uusan taaban dhulka. Ku soo noqo booska bilowga
Pallab Biswas, maamulaha jimicsiga, Solace, Kolkata, ayaa soo jeedinaya tillaabooyinkan sambabada saxda ah:
- Istaag, toosan. Gacmahaaga saar miskahaaga si aad u hesho dheelitirnaan dheeraad ah, haddii loo baahdo.
- Lugtaada midig hore u sii, lugta bidix dib u celi, lugtaada midigna jilibka u leexi, adigoo abuuraya xagal 90 darajo ah.
- Si looga hortago dhaawacyada, hubi in jilibka midig uusan dhaafin anqawgaaga.
- Culayskaaga hoos ugu dheji ciribtaada.
- Dib ugu riix ilaa meesha aad ka bilaabayso.
- Buuxi tirada aad rabto ee ku celcelinta (ku celcelinta) ka dibna beddel lugaha.
Nooca Pro: Waxa kale oo aad samayn kartaa sambabada adiga oo gacantaada ku sita gambaleel carrab la'.
4. Ma jiraan Layli u gaar ah bowdada?
Dabcan, waxaa jira jimicsiyo gaar ah oo bartilmaameedsanaya qaybo gaar ah oo jidhkeena ah. Khubaradu waxay soo jeedinayaan buundada kubbadda si loo yareeyo baruurta bowdada. Tallaabadan ayaa bartilmaameedsanaysa bowdada gudaha iyo murqaha, sida ay sheegtay Biswas. Waxa uu kula talinayaa tillaabooyinka soo socda:
- Si aad u samayso buundada kubbadda, dhabarkaaga u jiifso iyadoo cagahaagu siman yihiin dhulka iyo jilbaha oo foorarsan. Gacmahaaga dabci dhinacyadaaga.
Kubad dhig jilbahaaga dhexdooda. Isku ururi jilbahaaga kubbadda si aad u geliso bowdyahaaga gudaha.
- Sintaada kor uga qaad dhulka, inta aad awooddo, markaad kubbadda tuujinayso. Qabo, ka dibna hoos u dhig. Ku celi tan 10-15 jeer.
Nooca Pro: Tababar kasta oo bar-tilmaameedsada qaybo gaar ah oo jidhkaaga ka mid ah waa in lagu sameeyaa oo keliya hagitaan habboon oo ka imanaya tababarayaasha jirdhiska.
5. Sidee Dabbaalku Caawin Karaan Si loo Yareyo Baruurta bowdada?
Dabbaalku waxay noqon kartaa hab aad u wanaagsan oo lagu yareeyo baruurta bowdada iyo laggu lugahaaga. Markaad dabaalanayso, dhammaan muruqyadaadu way shaqeeyaan. Khubaradu waxay sheegeen in istaroogga dabaasha qaarkood ay faa'iido dheeraad ah u leeyihiin dhimista baruurta bowdada. Qaado faaliga naaska. Habka aad biyaha uga dhex laaddid marka aad samaynayso istaroogyada naasaha ayaa kaa caawin kara in aad dhuujiso bowdyahaaga iyo miskahaaga gudaha.
Nooca Pro: Baro aqua aerobics, taas oo xitaa ka sii fiicnaan karta dhimista baruurta bowdada.
6. Sidee Isbeddellada Habka Cuniddaada Ku Caawin Karaan Gubashada Baruurta bowdada?
Looma baahna in la yiraahdo, xakameynta cuntadaada waa qayb muhiim ah oo ka mid ah istaraatiijiyada dhimista miisaankaaga. Taasna waxaa ka mid ah dhimista baruurta bowdada. Waa inaad marka hore la tashataa dhakhtarka cuntada. Midda dambe waxay soo saari kartaa jaantus cunto oo badbaado leh ka dib markaad hubiso xaaladahaaga jireed. Ha ku dhicin faddaraynta cuntada - tani waa dabcan maaha in la sheego in dhammaan cuntooyinka caanka ah ay xun yihiin. Kaliya ha isku qorin. Sidoo kale, raac qaar ka mid ah hababka xakamaynta cuntada aasaasiga ah. Tusaale ahaan, ha is dilin ama ha cunin. Taa beddelkeeda, xakamee qaybaha cuntadaada. Xakamaynta qaybtu waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka sababtoo ah waxay la macno tahay inaad isticmaalayso kalooriyo yar. Khiyaamada ayaa ah in aad si sax ah wax u cunto si tamarta ka timaada cuntadu uu jidhkaagu u isticmaalo oo aanu u kaydsan sidii dufan.
Iska ilaali inaad cuntid cuntooyinka warshadaysan sida soodhaha, chips iyo buskudka; Bedelkeeda diiradda saar cuntooyinka guriga lagu kariyo. Iska ilaali inaad isku daydo inaad cunto fudud cunto inta u dhaxaysa. Haddii aad gabi ahaanba tahay inaad wax ka cunto fudud, u bax cuntooyin caafimaad leh sida subagga lawska ama subagga yogurt-ka ku salaysan ee rootiga sarreenka ah oo dhan. Ugu dambayn, laakiin maaha ugu yaraan, cab biyo badan - khubaradu waxay ku talinayaan ugu yaraan 2-4 litir maalintii.
Waxa kale oo aad tixgelin kartaa cuntooyinka soo socda ee karbohaydraytyada hooseeya, laakiin mar labaad, la tasho dhakhtarkaaga cuntada marka hore:
Cuntada Atkins: Tani waa laga yaabaa inay tahay qaabka ugu caansan ee cunto karbohaydh hooseeya, kaas oo la qoray wax ku saabsan horaantii 70-meeyadii. Dhowr kala duwanaansho ayaa raacay tobanaan sano. Asal ahaan, tani waxay ballan qaadaysaa gubasho degdeg ah oo dufan ah adiga oo naftaada u gaajoonaysa karbohaydraytyada. Maqnaanshaha karbohaydraytyadu, jidhku wuxuu ku xirnaan doonaa baruurta si uu tamar u helo iyo baruurta badan ee aad gubto, waxaa yaraan doona miisaankaaga. Noocyada cusub ee cuntada Atkins kuma soo rogaan xannibaado dufan ah, laakiin waxay soo jeedinayaan gunnada karbohaydrayt ee maalinlaha ah ee 20-25g. Dabcan waxaa loo raacaa wejiyada. Waxaa jira khilaafyo aad u badan marka loo eego cuntada Atkins. Qaar ka mid ah khataraha waxaa ka mid ah dawakhaad, hurdo la'aan, lallabbo iyo calool-istaag. Qaadashada sare ee borotiinka iyo dufanka buuxa ayaa sidoo kale kor u qaadi kara khatarta cudurrada wadnaha.
Keto: Asal ahaan waa cunto karbohaydheed oo aad u yar, halkaas oo xoogga la saarayo cunista borotiinka iyo baruurta. Cuntadu waxay jidhka ku qasabtaa inuu gubo baruur maadaama aad muddo dheer ku tiirsanaan karto karbohaydraytyada. Waxyaabaha ay tahay in laga fogaado cuntadan waa bariiska, roti, baastada, sonkorta iyo rootiga ama buskudka. Iyo walxaha borotiinka sare leh ayaa lagu daraa cuntada - sida ukunta, kalluunka, digaaga iyo garaaca wadnaha. Waxaa la sheegay in cuntada keto ay dadka ka dhigi karto inay lumiyaan 6-8 kg bishii ama wax ka badan.
Cuntada Paleo: Foomkan waxa uu aaminsan yahay in lagu daro cuntadaada cuntooyinka jiray ka hor intii aanu kacaanka warshaduhu la wareegin. Waxay la mid tahay ku noqoshada wixii ay awoowayaasheeni waagii paleolithic cuneen. Asal ahaan, cuntadu runtii aad ayay ugu yar tahay karbohaydraytyada waxayna diiradda saartaa cunista hilibka, khudaarta, digriiga, cuntooyinka badda, lawska iyo miraha. Maxaa ka sii badan waxay meesha ka saartaa cuntooyinka la warshadeeyay.
Nooca Pro: Xakamaynta qaybta iyo cunto fudud oo caafimaad leh waxay kor u qaadi kartaa dadaalkaaga aad ku dhimayso miisaanka iyo sidoo kale yaraynta baruurta bowdada.
FAQs: Sida Loo Yareyo Baruurta bowdada
Q. Baaskiil wadista/baaskiilku ma caawin karaa dhimista baruurta bowdada?
KU. Jirka hoose ee aan la simin, baaskiil wadida ama baaskiil wadida waa doorasho cajiib ah. Haddii aad baaskiil wadatay markaad caruur ahayd, soo celi caadada. Waxa ay khubaradu sheegeen in baaskiil-waynta ama baaskiil-waynta ay ka dhigto inta badan murqaha lugaha. Intaa waxaa dheer, baaskiilku wuxuu gubi karaa qiyaastii 400 kalori saacaddii - si aad miisaanka u lumiso oo aad u yareyso baruurta bowdada. Waxa yidhi Jhum Jhum R Shirali, lataliye, Solace gym, Kolkata, 'Kulliyada Maraykanka ee Daawaynta Ciyaaraha waxay ku talinaysaa 30 daqiiqo jimicsi ugu yaraan shan maalmood todobaadkii. Haddii aad socoto, dabaasho, ama aad wareegeyso, waxaa muhiim ah in aad doorato nooca jimicsiga aad ku dhammayn karto xoojinta dhexdhexaadka ah si kor loogu qaado garaaca wadnahaaga oo aad sare ugu qaaddo gubashada kalooriga. Mid ka mid ah kuwa ugu fiican jimicsiga hawada waayo luguhu waa baaskiil. Xoojinta hoose waxay si gaar ah u caawineysaa kuwa bilawga ah, mana dhibayso jilbaha. Baaskiilku wuxuu kaloo kordhiyaa adkeysiga muruqa ee murqaha, weylaha, glutes (muruqa gluteal) iyo quadriceps.'
S. Yoga ma kaa caawin karaa dhimista baruurta bowdada?
KU. Khubarada jimicsiga ayaa sheegaya in ay jiraan qaar aad u fiican asanas sida utkatasana iyo janu sirsasana kaa caawin kara inaad lumiso baruurta bowdada. Laakin keligaa ha isku dayin. La tashi lala yeesho tababaraha saxda ah ee yoga waa lama huraan.
