Calooshu waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu adag ee aad ka takhalusto markaad waxay rabaan inay lumiyaan miisaan . Dufanka ku urursan caloosheenna ma bixinayso sawir caafimaad leh sababtoo ah waxay ku gelin kartaa halis cudurro badan oo hab-nololeedka ah. Cunista cunto caafimaad leh waa mid ka mid ah siyaabaha ugu muhiimsan ee lagu hubinayo inaadan ku darin bararkaan, laakiin si aad u jeexjeexdo dufankan xad-dhaafka ah, waxaad u baahan tahay inaad hubiso inaad shaqeyso oo aad ku darto jimicsiyada nidaamkaaga kuwaas oo bartilmaameedsanaya xuubka caloosha. .
Layligani waxay sidoo kale xoojin doonaan xuduntaada habka oo si joogto ah u samayntooda waxay dhalin doontaa lumin caloosha buuran . Dabcan, tani ma dhici doonto hal habeen ama xitaa 10 maalmood gudahooda arrinkaas, laakiin ha ka quusan oo sii wad jimicsigan oo mar dhow waxaad arki doontaa farqiga. Mid ka mid ah siyaabaha lagu ogaan karo isbeddelkan ayaa ah in la xidho dusha sare oo ku dheggan dhexda-riff ka dibna sii wad in ay isku daydo marka ay toddobaadyadu socdaan. Sidan, marka uu bilaabo inuu dareemo dabacsanaan, waxaad ogaan doontaa inaad tuurtay duleelka xad-dhaafka ah. Waxa kale oo aad ku cabbiri kartaa adigoo isticmaalaya cajalad wax lagu cabbiro, ka dibna sidaas oo kale samee markaad ku sii socoto jimicsigaaga.
Hadda ka hor intaadan la yaabin waa maxay waxa aad samayn karto si aad u lumiso inchyada dheeraadka ah, waxaan haynaa liis jimicsi oo aad isku dayi karto. Laga soo bilaabo looxa fudud iyo kala duwanaanshihiisa badan ilaa yoga taagan kuwaas oo ka shaqeeya xudunta, iyo jimicsiga toning caloosha, waxaan kuu haynaa dhamaantood. Kuwaas waxaa dheer, waxaan sidoo kale haysanaa hab madadaalo ah oo aan ku garaacno bararka, adigoo qoob ka ciyaara jidkaaga. Isku day tango taas oo aan hagaajin doonin xirfadahaaga qoob ka ciyaarka, laakiin sidoo kale u dhawaaq jidhkaaga oo ay ku jirto calooshaada .
mid. Soco Qoryaha
laba. Ku dhalaali dusha Muffin
3. Waqtiga Crunch
Afar. Ku riix
5. Ilaalada Plate
6. Samee qalloocinta
7. Khadadka isgoysyada
8. Qaado Yogic
9. Caloosha-Busting Yoga Dhaqdhaqaaqa
10. Samee Tango
Soco Qoryaha
Qorsheynta ayaa ilaa hadda ah habka ugu wanaagsan ee hoos loogu dhigi karo dhexdaada. Waa jimicsi isometric ah oo xoojiya xuduntaada oo xasiliya jidhkaaga oo dhan. Tababaraha caanka ah iyo khabiirka jimicsiga , Rakesh Udiyar waxa uu yidhi, Qorshayntu waxa ay gacan ka geysataa dhisidda xoogga xuduntaada, waxa ay qaabaysaa dhexdaada, iyo xitaa waxa ay hagaajisaa booskaaga. Haddii aad qabtid dhabar xanuun daran, looxyadu waa habka ugu waxtarka badan ee lagu yareeyo xanuunka sababtoo ah waxay xoojiyaan muruqyada dhabarkaaga sare iyo hoose. Si joogto ah u samee oo waxaad gubin doontaa kalooriyo badan oo aad kor u qaadi doontaa heerka dheef-shiid kiimikaadka . Si aad u heshid abs toned oo u qalma lebbiska ugu quruxda badan ama kasmada leh, isku day tallaabadan waxtarka leh, ayuu yidhi Faye Remedios. Swapneel Hazare, lataliye sare oo jir dhiska, ProSport Fitness Centre—A Zaheer Khan Initiative, ayaa sharaxaya sida saxda ah ee loo sameeyo.
U jiifso (weji hoos) sariir. Gacmahaaga u kala fogee garabka-ballaca, lugahaaga sii fidsan iyo xusulladaada oo si toos ah garbaha hoostooda; gacmahaaga isku qabso.
Si tartiib ah u qaad jidhkaaga oo si toos ah u samee garbahaaga, miskahaaga iyo anqawyadaada. Hubi inaysan jirin laalaabyo xagga dambe ee qoortaada inay ku taal meel dhexdhexaad ah.
Markaad jidhkaaga kor u qaaddo, xuduntaada u soo jiid dhinaca laf dhabarta oo majuuji glutes-kaaga (barida). Ilaali laf-dhabarta dhexdhexaad ah (hadhabarka oo aan xad lahayn).
Qabo booskan ilaa iyo inta suurtogalka ah adigoon wax u dhimin foomka. Jooji haddii aad dhaqdhaqaaq bilowdo ama haddii aad si xad dhaaf ah u gariirto.
Safka looxa iyo laadka: Ka bilow a booska looxa Gacantaada midigna ku dul taagan tahay dumbbell. Keen culeyska laabtaada, hakad, ka dibna toosi xusulkaaga ilaa cududdaada hore ay la siman tahay dhulka. Jooji, ka dibna dib u celi dhaqdhaqaaqa si aad ugu soo laabato bilawga. Taasi waa hal wakiil. Ku dhame jawaabaha hal dhinac ka hor inta aanad bedelin. Samee 3 ku celis dhinac kasta.
Loox leh kor u qaadis hore: Ku bilow meel looxa ah adigoo gacantaada midig ku dul dhejineysa dhagaha. Cududdaada midig si toos ah u bixi xagga hore ee dhererka garabkaaga, adigoo miskahaaga ku ilaalinaya inay siman yihiin dhulka. Si tartiib ah dib ugu soo celi booska bilowga. Taasi waa hal wakiil. Ku dhame jawaabaha hal dhinac ka hor inta aanad bedelin. Samee 3 ku celis dhinac kasta.
Kordhinta wareega: Ku bilow booska looxa. Jidhkaaga u rog dhinaca midig, kor u qaad cududdaada midig xagga saqafka markaad u rogmanayso bannaanka cagtaada bidix. Jooji, ka dibna dib u celi dhaqdhaqaaqa si aad ugu soo laabato bilawga. Ku celi dhanka kale. Taasi waa hal wakiil. Samee 3 ku celis dhinac kasta.
Looxa dhaqdhaqaaqa: Laga soo bilaabo booska looxa, u leexo jilibkaaga midig xagga xusulkaaga bidix. Jooji, ka dibna ku soo celi looxa, adigoo cagtaada midig kor u qaadaysa dhawr inch oo dhulka ka fog. Ka dib, lugtaada midig u leexi dhinaca adigoo sii dheereynaya. Jooji, ka dibna dib u celi dhaqdhaqaaqa si aad ugu soo laabato bilawga. Ku celi dhanka kale. Taasi waa hal wakiil. Samee 3 ku celis dhinac kasta.
Ku dhalaali dusha Muffin
Waxaa sidoo kale loogu yeeraa gacan-qabsiga jacaylka laakiin ma jiraan wax badan oo la jecel yahay baruurta qaybta dhexe oo aan caafimaad qabin . Faye Remedios waxa uu meesha ka saaray dhawr dhaq-dhaqaaq dhexda-whiing ah.
Dusha sare ee muffin waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu niyad jabka badan ee wax ka qabta marka la eego inay jiraan maalmo badan oo kaliya oo aad ku qarin karto surwaal dhaadheer. Waxaa jira cawaaqib caafimaad oo halis ah oo ku yimaada mid. Jimicsi la'aan, qaab nololeed xumo iyo hurdo la'aan ayaa ah sababaha ugu badan ee keena in murqaha calooshayadu daciifaan.
Dufanka aaggan ayaa lala xiriiriyay khatarta sare ee sonkorowga, dhiig-karka, cudurrada wadnaha iyo dhibaatooyin kale oo dabadheeraad ah. Habka ugu waxtarka badan ee lagu beegsanayo arrinta waa in lagu qaso xoogaa tababar xoog leh iyo jimicsiyada wadnahaaga, ayuu yiri khabiirka caafimaadka iyo jirdhiska Mickey Mehta. Waa kuwan jimicsiyo yareyn kara baruurta caloosha , si ay kuu siiyaan dhexda-riff si fiican u togan. Ku dar layliyadan oo ay la socdaan kala duwanaanshaha looxa ee kor lagu sheegay.
Waqtiga Crunch
Crunches waa hab fiican oo lagu hubiyo in aad si dhab ah uga shaqeyso murqahaaga asaasiga ah oo aad ku xoojiso habka. Waa kan sida loo sameeyo habka saxda ah.
Ku bilow si siman u jiifa dhabarkaaga sariir saaran. Jilbahaaga laab oo gacmahaaga dhig madaxaaga gadaashiisa. Naftaada kor u qaad oo xoogaa marooji si xusulkaaga bidix u taabto jilibkaaga midig. Dib ugu soo celi booska bilowga. Ku celi xusulka midig taabashada jilibkaaga bidix. Samee 20 reps dhinac kasta.
Ku riix
Push-ups waa jimicsi kale oo bartilmaameedsada qaybta dhexe oo ku siinaya jimicsi dhammaystiran oo abs ah. Inta badan ee aad sameyso, aad ayaad u dhaqso badan tahay hana yeesho . Waa kan sida loo sameeyo habka saxda ah.
Geli meel looxa ah oo gacmahaaga hore ah. Jidhkaaga u deji dhinaca dhulka. Markaad soo kacayso, hal lug la soo gal garbahaaga. Sii daa oo ku noqo booska bilowga. Ku celi lugta kale. Samee 25 ku celis lug kasta.
Ilaalada Plate
Dhammaan dadaalkaaga jimicsigu wuu khasaari doonaa ilaa aad si sax ah wax u cunto. Sida ay khubaradu kuu sheegi doonaan, abs waxaa lagu sameeyaa jikada, haddii aadan raacin cunto wanaagsan oo caafimaad leh, ma arki doontid natiijooyin. Goynta cuntooyinka qashinka ah waa fikrad wanaagsan sidaas oo kale waa inaad hubiso inaad cabto biyo kugu filan.
Vinod Channa, tababaraha jir dhiska ee caanka ah, wuxuu aaminsan yahay in cuntadaadu ay door weyn ka ciyaareyso la dagaalanka ab flab. Dusha muffin waa lakab dufan oo ku yaal caloosha hoose; meeshan waa meesha uu baruurtu u degto sida ugu dhaqsaha badan laakiin ay qaadato waqti dheer in la tago. Si taas looga takhaluso, jimicsiga kaligiis kuma filna. Waa inaad sidoo kale daawataa cuntadaada. Dooro karbohaydh yar, cunto aan dufan lahayn . Waa inaad sugtaa ugu yaraan laba bilood si aad u aragto natiijooyinka laakiin hubi in aad cunto iyo jimicsi Labaduba waxaa kormeera tababare khibrad leh.
Samee qalloocinta
Istaag oo gacmahaaga madaxa gadaasha dhig iyada oo xusulladaadu u fidsan yihiin. In yar u laab jilbahaaga oo u leexo dhinac ka dibna dhinaca kale u leexo. Hubi in miskahaagu aanay dhaqaaqin markaad samaynayso layligan. Samee 25 ku celis labada dhinacba.
Khadadka isgoysyada
Istaag cagahaaga oo kala fogaansan sinta. Gacmahaaga ku xidh madaxa gadaasha iyada oo xusulladaadu ballaadhan yihiin. Jilibkaaga bidix kor u qaad oo hoos u dhig suxulkaada midig si aad ula kulanto jilibkan. Ku soo noqo booska bilowga oo ku celi dhinaca kale. Samee 25 ku celis dhinac kasta.
Haddii aad tahay qof aan ku raaxaysan samaynta jimicsiga kor ku xusan, waxaan kuu haynaa wax kale. Anaga liis lix yoga madadaalo iyo qoob ka ciyaarka u dhaqaaqo caloosha u simi . By Synjini Nandi.
Haddii aad raadinayso siyaabo aad u wanaajiso qaybtaada dhexe, waanu ku daboolnay. Iyadoo jeexjeexyada iyo looxa laga yaabo inay ahaan jireen hawlaha jimicsigaaga ee doorashada waagii hore, lixdan doorasho ee hal-abuurka ah ayaa calooshaada u qaabayn doona wakhti yar gudaheed.
Qaado Yogic
Yoga waa jimicsi aad u fiican jirka oo dhan iyo maskaxda oo waxay leedahay saamayn togan oo kala duwan sidoo kale. Natiijadu waa dhammaystiran oo kaliya ma samaynayso codka jidhkaaga, sidoo kale hagaajinta wareegga dhiigga waxayna sidoo kale ka shaqeysaa xubnahaaga. Xuddunta waxay u baahan tahay in la hawlgeliyo haddii aad rabto calool fidsan. Sida laga soo xigtay Rupal Sidhpura Faria, macalinka caanka ah ee yoga, qaladka ugu badan ee dadku sameeyaan marka ay ka shaqeynayaan xudunta ayaa kaliya adkeynaya caloosha - dhab ahaantii, waxaad u baahan tahay inaad xirto caloosha, dhabarka, iyo barida. Way fiican tahay inaad sare u qaaddo miskahaaga oo aad feerahaaga soo jiiddo. Tan waxa kale oo ka mid ah inaad xajiso waxyaalahaaga gaarka ah iyo inaad isku wada qabato waxaas oo dhan, taas oo kaa caawin doonta inay simaan calooshaada. Waa kuwan qaar ka mid ah sawirada yoga oo ka shaqeeya yaabab hoos u dhaca caloosha . Waa kuwan sida loo sameeyo habka saxda ah. Caloosha-Busting Yoga Dhaqdhaqaaqa
Navasana (goobta doonta)
Dhabarka u jiifso. Jilbahaaga laab. Kor u qaad madaxaaga iyo garbahaaga oo laali gacmahaaga hawada dhexe dhinacaaga, adoo farahaaga u fiiqaya dhanka suulasha. Hadda lugahaaga kor u qaad, mid mid. Qabo booskan, markaad hawlgelinayso xudunta. Qabo ilaa inta aad awooddo. Samee meelo qalloocan oo u dhexeeya Navasanas.
Vakrasana (jiifa)
Tani waxay ka shaqayn doontaa dhinacyadaaga, obliques iyo dhexda. U jiifso dhabarkaaga adigoo jilba foorarsan oo gacmaha laga soo saaray xariiqda garbahaaga oo ah boos T. Neefso, oo marka aad neefsato, jilbahaaga u leexi midig adigoo eegaya dhinaca gacantaada bidix. Ku celi si la mid ah dhinaca kale.
Suryanamaskara ( salaanta qorraxda)
Taxanayaal 10 ah ayaa lagu sameeyay qulqulka, Suryanamaskara waa jimicsi jir buuxa ah. Hubi inaad ku tababarto joogitaanka macalinka ugu yaraan marka hore, iyo gunno calool-goynta credit , Si adag u qabo jidhkaaga marka aad samaynayso meel kasta. Samee ugu yaraan sideed ilaa toban ku celis hal mar si aad runtii u dareento saamaynta gogol-xaadhkan. Waxa wanaagsan ayaa ah, waxaad ka shaqayn doontaa kooxo muruqyo kala duwan markaad samaynayso jimicsigan yoga.
Samee Tango
Tango waa habka ugu jacaylka badan ee jimicsiga. Dhaqdhaqaaqyada intooda badani waxay kaaga baahan yihiin inaad qandaraas ku qaadato oo aad ka qaybgeliso xuduntaada. Kiran Sawhney, khabiir ku takhasusay jirdhiska iyo aasaasaha Fitnesolution.com, ayaa leh, Tango waa qoob ka ciyaar tartiib tartiib ah jilbahaagu si joogto ah ayey u foorarsan yihiin si aad lugahaaga iyo xudunta u siiso jimicsi weyn. Waxa kale oo ay ka caawisaa sii daynta sunta jidhka waxayna nadiifisaa maskaxda iyo jidhka sida yoga oo kale. Haddii aad jeceshahay inaad dheesho, halkan waa qaab qoob-ka-cayaar kaas oo hawlgeliya xuduntaada oo ku siinaya natiijooyin sidoo kale. Halkan waxaa ah dhaqdhaqaaqyo ay tahay inaad isku daydo.
Tango-caloosha ayaa dhaqaaqdaa
Sideed
Ku sawir jaantuska siddeed lugahaaga ah adiga oo miidaaminaya oo ka shaqaynaya jidhkaaga sare iyo kan hoose, laakiin u kala jihooyin ka soo horjeeda.
Maroojin
Waxaad ku dhowdahay inaad qeexdo goobaabin leh hal ochos hore ah, tallaabo dhinac ah, hal ochos gadaal ah iyo dhinac kale. Tani waxay ku lug leedahay dhaqdhaqaaq badan oo soo jiidasho leh iyo dareere.
Gadoomay
Waxay la mid tahay meel buur ah oo aad u dhaadhacdo oo aad si buuxda u tiirsato iyadoo cagahaagu si fiican u dambeeyaan. In kasta oo aad hore u tiirsato, waxa aad udub dhexaad u tahay dhidiggaaga, tanina waxa ay suurtogal tahay oo keliya haddii aad dhexda u gasho.
Dooro kuwa aad jeceshahay ama samee isku darka dhammaan layliyadan kor ku xusan, waxaanan hubnaa inaad arki doonto natiijooyin dhawaan. Markaa, isu diyaari inaad macsalaamayso flab oo aad salaanto abs flat.
Sawirro: Shutterstock
Iyada oo la socota wax gelinta Kriti Saraswat Satpathy
