Waxaa laga yaabaa in qolka jimicsiga la xiro, laakiin weli waxaad heli kartaa dhaqdhaqaaqa jirkaaga! Ku biir macalinka jimicsiga Jeremy Park iyo In The Know for an jimicsiga guriga taasi waxay keeni doontaa in wadnahaagu bamgareeyo oo uu dhididkaagu ku duulo qolkaaga fadhiga - iyada oo aan la xusin, murqahaaga yeel oo adkee.
Xudduntaadu waxay udub dhexaad u tahay dhaqdhaqaaq kasta oo aad samayso, hadday tahay fadhiga subaxda, lulaya kubbadda golfka, ama qaadashada eey yar. Xitaa haddii dhaqdhaqaaqu uusan ka soo bixin xudunta, wuu dhex maraa, sida uu qabo Dugsiga Caafimaadka Harvard .
Iyadoo tan maskaxda lagu hayo, way fududahay in la arko sababta muruqyada asaasiga ah ee daciifka ah ay u keeni karaan qaab-xumo, xanuunka dhabarka hoose iyo dhaawacyada kale ee murqaha, iyada oo la shaqeynayo si loo xoojiyo iyaga ayaa kaa caawin kara hagaajinta dheelitirka iyo xasilloonidaada. Intaa waxaa dheer, ka shaqeynta xuduntaada (oo ay weheliso cunto caafimaad leh iyo jimicsi aerobic) waxay kaa caawin kartaa inaad hesho calool xanuun iyo cidhiidhi, haddii taasi ay tahay mid ka mid ah yoolalkaaga.
Laakiin, ka hor intaadan samayn boqol jeex, waxaa muhiim ah in la ogaado taas Xudduntaadu waxay ka kooban tahay dhowr muruq kuwaas oo ka soo duuba dhinaca hore ee jirkaaga ilaa dhabarkaaga: calooshaada malawadka (lixdaada xidhmo), abdominis transverse (muruqyada gudaha ee ku duuban lafahaaga), dhiska dhabarka (muruqyada dhabarkaaga hoose) iyo obliques (dhinacaaga) .
Tababarkan asaasiga ah ee guriga, Jeremy Park waxa uu ku qaadi doonaa shan dhaqdhaqaaq oo fudud kuwaas oo ka dhigi doona calooshaada inay dareemaan inay dab ka kacayaan., oo waxaan gebi ahaanba tan ula jeednaa si wanaagsan. Waxa kaliya ee aad u baahan tahay waa sariir ama sag jilicsan oo xuduntaadu waxay diyaar u noqon doontaa inay gubato ilmaha, gubasho!
1. Burbur baaskiilka (3 qaybood, 30 ilbiriqsi)
Si fidsan u jiifso dhulka, oo addoo isticmaalaya sabarkaaga, kor u qaad madaxaaga, garbaha iyo lugaha tooska ah gacmahaaga oo taageeraya qoortaada. Dhabarkaaga hoose waa inuu ku dheggan yahay dhulka, laakiin haddii ay taasi dhibaato kaa haysato, isku day inaad lugahaaga sare u qaaddo. Dabadeed, markaad hal jilib laabisid, laalaab ama u ruji xusulkaaga ka soo horjeeda xagga jilibkaas, oo maqaarkaaga geliso markaad sidaas samaynayso. Hubi inaad ku qalloocinayso calooshaada oo kaliya maahan gacmahaaga! Dhinac u rog oo ku celi.
2. Huggers jilibka (3 qaybood, 12 ku celis)
Si fidsan u jiifso dhulka lugahaagu toosan yihiin gacmahana toosan madaxaaga. Isticmaal nabarkaaga si aad gacmahaaga iyo lugahaaga uga dul qaaddo dhulka. Marka xigta, jilbahaaga geli laabtaada oo isticmaal gacmahaaga si aad si khafiif ah u taabato jilbahaaga. Ka dib, mar kale u qaad booska qulqulka - ha u ogolaanin cidhibtaadu dhulka taabtaan! - oo ku celi.
3. Navy Seal Crunch (3 qaybood, 10 reps lug kasta)
U jiifso sagxadda mid lug ah oo laabta hal lugna toosan. Kordhi gacanta ka soo horjeeda lugtaada toosan ee madaxaaga sare. Dabadeed, lugtaada toosan, cududda toosan iyo garbaha ka qaad dhulka isla mar ahaantaana si aad u jajabiso. Taabo suulashaada haddii aad awooddo! Si tartiib ah naftaada dib ugu soo celi, oo ku celi.
4. Climbers Plank (3 qaybood, 12 ku celis)
Gal looxa gacanta hore oo hal jilib u soo jiid dhinaca suxulka, ka dibna ku celi dhinaca kale. Taasi waa hal wakiil. Hubi inaad dhabarkaaga ka ilaaliso inay soo foorarsato adiga oo u soo jiidaya badhanka calooshaada laf dhabarta oo geli naaskaaga.
5. Crab Crunch (3 qaybood, 12 ku celis)
Xusuusnow carsaanyada socodka adoo caruur ah? Soo gal booskaas, gacmahaaga iyo cagahaaga dhulka, lugaha foorarsan iyo caloosha u jeedda saqafka. Hal lug ka soo bax oo ku dhaadhac suulashaada cudud ka soo horjeeda. Dabadeed, u beddel dhinacyada. Taasi waa hal wakiil.
Haddii aad ka heshay maqaalkan, waxa kale oo aad ku raaxaysan kartaa wax ku saabsan meesha laga helo qalab fayow oo si fudud loo isticmaali karo si aad u dareento gubashada guriga .
