CUNNOOYINKA 21-KA UGU SARAYSA SI LOO DHISO MURQO - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Wixii Ogeysiis Degdeg Ah Subscribe Hada

Hypertrophic Cardiomyopathy: Calaamadaha, Sababaha, Daaweynta iyo Ka Hortagga Fiiri Muunad Digniinta Degdega ah ALLOW ogeysiisyada Digniinta Maalinlaha ah

Kaliya In

5 saac kahor Chaitra Navratri 2021: Taariikhda, Muhurta, Caadooyinka iyo Muhiimadda ay leedahay Ciidankan
6 saac kahor Hina Khan Waxay Ku Iftiimineysaa Copper Green Eye Shadow Iyo Bushima Qaawan Oo Qurux Badan Fiiri Muuqaalka Tilaabooyin Yar Oo Fudud!
8 saac kahor Ugaadi iyo Baisakhi 2021: Ku Soo Kordhi Muuqaalkaaga Dabaal-degga Dabaal-Dhaqameedyo Caan ah
11 saac kahor Horoscope Daily: 13 Abriil 2021

Waa Inuu Daawadaa

Ha moogaan

Guri Caafimaadka Jimicsiga cuntada Fitness Fitness oi-Amritha K Waxaa qoray Amritha K. Febraayo 14, 2020

Dhismaha murqaha, hagaajinta murqaha iyo murqaha muruqyada ayaa laga yaabaa inay yihiin dhinacyada ugu caansan ee dhismaha jirka. In kasta oo khubarada jimicsiga ay ku talinayaan in borotiinnadu yihiin furaha, ma aha oo keliya borotiinnada ka samaysan 'cunnooyinka dhisa murqaha'.

Waxa ugu horreeya ee maskaxdaada ku soo dhaca marka aad ka fikirto inaad muruq hesho waa jimicsiga. Waxaad u maleyneysaa inaad ka shaqeyneyso tiro saacado ah oo jimicsi ah inay ku siin doonto natiijada loo baahan yahay. Laakiin, sida laga arkay dhowr tusaale, dad badani kama faa'iideystaan fikraddan. Dadku waxay iloobaan in jimicsiga ay la socdaan, cunnadu sidoo kale waxay door weyn ka ciyaaraan helitaanka murqaha.

Cunnooyinka la isku daro marka la cuno tiro ahaan saami ahaan waxay ka shaqeeyaan dhisida murqaha iyo hagaajinta awooda murqaha. Qormadan, waxaan ku eegi doonnaa cuntooyinka lagu dhiso murqaha. Cuntooyinkan lagu hagaajinayo murqaha ayaa sidoo kale loo eegi karaa inay yihiin cunnooyin lagu hagaajinayo awoodda murqaha, awooddooda kor loogu qaadayo awooda murqaha waxay la xiriiraan muruqyada iyo xoogga murqaha labadaba.

Laga soo bilaabo khudradda illaa khudradda-khudradda illaa khudradda - dhammaanteen waan wada daboolannay.

1. Ukunta oo dhan

Mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee laga helo borotiinka, ukunta sidoo kale waxaa ku jira fitamiino muhiim ah oo ka dhiga iyaga cunno aad u fiican oo lagu dhiso murqaha [1] . Ha noqonin fikirka ah in ukunta laga fogaado si looga hortago qaadashada kolestaroolka. Waxay ka kooban yihiin dufan wanaagsan oo ka caawiya dheef-shiidka iyo kobcinta murqaha.

Cunista ukunta oo dhan kadib jimicsigaaga waxay hagaajin kartaa koritaanka muruqyada boqolkiiba 40, marka loo eego ukunta cad [laba] .

2. Hilibka lo'da

Isha hodanka ah ee zinc, birta iyo fiitamiinada B, borotiin tayo sare leh iyo amino acid, hilibka lo'da oo caatada ah ayaa ka mid ah cuntooyinka ugu wanaagsan ee lagu dhiso murqaha. 3] . Haysashada 170g oo hilib lo 'ah ayaa loo arkaa kan ugu fiican [4] .

3. Salmoon

Salmon waxay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo fara badan. Waxay yihiin ilo hodan ah oo borotiin ah iyo asiidh dufan oo omega-3 ah. Waxyaabaha borotiinka badan ee ku jira salmon ayaa shaki la'aan ka dhigaya mid ka mid ah cuntooyinka ugu faa'iidada badan si loo dhiso murqaha [5] .

4. Tofu

Tofu waa ilo tayo sare leh oo borotiin ah waana badeecad soy caan ah [6] . Ilaha hodanka ah ee isoflavones iyo amino acids oo caan ku ah kobcinta murqaha, tofu sidoo kale waxaa ku jira nafaqooyin muhiim ah oo looga baahan yahay jir dhiska. [7] .

5. Jiis Cufan oo Buuxda

Jiisku wuxuu ka caawiyaa hagaajinta cufnaanta murqaha [8] . Waxa kale oo ku raran dhaqamo nool iyo bakteeriya caafimaad qabta oo xoojisa burburka iyo nuugista nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah dhisidda murqo xoog leh [9] .

6. Waxsoosaarka Caanaha

Waxsoosaarka caanaha sida khafiifka ah sida yogurt (Giriig), caano caano iyo kefir waxaa ku jira xaddi badan oo kalooriyeyaal caafimaad qaba oo jidhku nuugi karo iyada oo loo marayo kala-goynta cuntooyinka [10] . Waxaa loo tixgeliyaa inay tahay cunno dhista murqo caafimaad leh iyo mid ka mid ah cuntooyinka khudradda ugu fiican ee koritaanka murqaha kow iyo toban .

7. Caanaha Dufanka Yar

Caanuhu waxay ka kooban yihiin ilaa 20 boqolkiiba borotiinka whey iyo boqolkiiba 80 borotiinka casein [12] . Casein waxay leedahay heerka dheefshiidka oo gaabis ah kaasoo dheelitiraya heerka dheefshiidka whey. Waxay sidoo kale ku siineysaa awood aad ku badbaado inta lagu jiro jimicsigaaga waxaana loo tixgeliyaa inay tahay mid ka mid ah cuntooyinka khudradda leh ee borotiinka sare leh ee ugu sarreeya jirka. [13] .

8. Digirta

Soybeans-ka waxaa ka buuxa dhamaan sagaalka asiidh amino ee muhiimka ah, taas oo ka dhigaysa iyaga cunnada ugu fiican ee dhista murqaha vegan [14] . Ka kooban qiyaastii 20 gm oo borotiin ah koobkiiba, digirahaas waa la kariyey oo la cuni karaa.

9. Quinoa

Ku sarreeya borotiinka iyo fiber quinoa waxay ka caawisaa kor u qaadista isku-darka borotiinka [shan iyo toban] . Sida soybiska, quinoa sidoo kale waxay kakoobantahay dhamaan sagaalka asiidh amino ee lagama maarmaanka u ah dhisida murqaha waana bilaash [16] .

Quinoa sidoo kale waxay hodan ku tahay borotiinada iyo karboohaydraytyada adag. Hal koob oo ah quinoa la kariyey wuxuu ka kooban yahay 8 garaam oo borotiin ah, taasoo ka dhigeysa mid ka mid ah cunnooyinka ugu fiican koritaanka murqaha.

10. Gorayo

Oats waa isha wanaagsan ee karbohidraatka caafimaadka leh iyo fiilooyinka cuntada ee ka caawiya kobcinta heerka dheef-shiid kiimikaadka iyo sidoo kale xoojinta waxqabadka inta lagu jiro tababarka [17] . Oats waxaa ku jira heerar sare oo ah fiitamiin E, folic acid, thiamine, biotin, zinc iyo iron oo xoojin kara heerka muruqyada kor u qaadaya ka dib tababarka [18] [19] . Oats waxaa loo cuni karaa cunto fudud kahor jimicsi.

11. Bariis bunni ah

Bariiska buniga ah waxaa ku jira kaarbohaydraytyo adag oo leh qaddar dheefshiidka oo gaabis ah [labaatan] . Tani waxay hubineysaa in si tartiib ah loo sii daayo tamarta muddo. Qiyaastii boqolkiiba 50-60 ee qaadashada kaloriinta maalinlaha ah waa inay ku dhacdaa isticmaalka karbohidraatyada isku dhafan, oo ka dhigaysa bariis bunni ah mid ka mid ah cunnooyinka ugu fiican koritaanka murqaha [kow iyo labaatan] .

12. Baradho macaan

Baradhadu macaan waxay ka kooban tahay kaarboohaydraytyo 'awood' kalooriyoor yar oo ka dhigi karta heerarka tamartaada sare xitaa ka dib fadhi jimicsi culus ka dib [22] . Waxay sidoo kale yihiin ilo qani ku ah fiilooyinka cuntada ee lagama maarmaanka u ah gubista dufanka, xakamaynta rabitaanka cuntada iyo sidoo kale dhiirrigelinta murqaha [2. 3] .

13. Spinach

Cagaartan cagaaran ee caafimaadka leh waxay ka kooban tahay phytoecdysteroids, oo ka caawiya kordhinta koritaanka murqaha illaa 20 boqolkiiba [24] . Antioxidants-ka ku jira cagaarka caleenta ahi waxay caawiyaan xawaareynta muruqyada iyo unugyada, taas oo qayb muhiim ah ka ah koritaanka murqaha

14. Dhir

Khudraddan cagaaran waxay ka kooban tahay heerar sare oo asparagine ah oo gacan ka geysta kor u qaadista nuugista biyaha xad dhaafka ah iyo cusbada jidhka ku jirta, taas oo door muhiim ah ka qaadata kobcinta murqaha caafimaadka qaba [26] .

15. Avokado

Daraasaduhu waxay tilmaameen in isticmaalka joogtada ah ee la xakameeyo ee avocados ay gacan ka geysan karto horumarinta muruqyada [27] . Sababtoo ah, cunista dufanka caafimaadka qaba sida kuwa laga helo avocados waxay xoojisaa wax soo saarka testosterone iyo hormoonka koritaanka, taas oo iyana ka caawinaysa kor u qaadida murqaha [28] .

16. Tufaaxa

Midhahan waxaa ku jira polyphenols oo ka caawiya dhisida murqaha sidoo kalena ka hortaga daalka muruqyada [29] . Polyphenols-ka tufaaxa ayaa sidoo kale ka caawiya habka dufanka gubida iyo ka caawinta dhismaha muruqyada saxda ah.

17. Taariikhaha

Taariikhu waa isha hodanka ku ah borotiinka. Waxay ka kooban yihiin gabi ahaanba wax dufan sidoo kale, iyaga oo ka dhigaya miraha cajiibka ah ee dhismaha murqaha [30] . Sidoo kale, macdanta potassium ee ku jirta mirahaan qalalan waxay gacan ka geysaneysaa sidii loo dhisi lahaa murqaha iyo borotiinka jirka [31] .

18. Burbur

Prunes waxaa ku jira boron, macdan ka caawisa dhisida muruqyada adag iyo hagaajinta isuduwidda murqaha [32] . Prunes waxaa ku jira fiilooyin cunto ah oo ka caawiya in si deg deg ah loo gubo dufanka isla markaana kor loogu qaado koritaanka murqaha.

19. Seitan

Seitan waa cuntada dhirta (oo laga sameeyay gluten fuuq ku jiro qamadiga) taas oo loo isticmaali karo bedel ahaan alaabada cuntada aan khudradda lahayn. Waxay bixisaa in kabadan 25 boqolkiiba borotiinkiiba hal adeeg waana isha wanaagsan ee borotiinka dhirta ee dhisida murqaha [33] .

20. Looska

Lawska, yicibta, cashews, iniinta, xamaarka iyo pistachios ayaa loo tixgeliyaa inay yihiin miraha ugu caafimaadka badan ee ka caawin kara koritaanka murqaha [3 4] . Uumooyinkan cufan waxaa ku buuxa borotiin, iyaga oo ka dhigaya cunnooyinka ugu fiican ee jirka dhisa. Lowska sida yicibta iyo kaashku waxay ku hodan yihiin borotiin, dufan iyo fiilooyin, iyagoo ku siinaya kalooriyo dheeri ah xitaa ka dib jimicsi culus oo jimicsiga ah [35] [36] .

21. Abuurka

Abuurka sida miraha flax, miraha chia, sisinta iyo iniinyaha gabbaldayaha waxaa ka buuxa asiidh dufan leh, borotiin iyo fiber [37] . Kuwani asiidh dufan lagama maarmaan ah waxay gacan ka geystaan kobcinta soo kabashada unugyada jimicsiga kadib waxayna sidoo kale yareeyaan caabuqa waxayna caawiyaan dhisida murqaha [38] .

Xusuus-qor kama dambeys ah…

Marka laga reebo kuwa aan kor ku soo xusnay, buluuga, beetroot, bok choy, basasha iyo toonta, iyo saliidda saytuunka waxaa loo tixgeliyaa cunnooyin caafimaad qaba oo gacan ka geysta kor u qaadista murqaha. Kahor sameynta qorshe cunno iyadoo ujeedadu tahay dhisidda murqaha, kala hadal dhakhtarkaaga cuntada ama tababaraha jimicsigaaga si aad uga fogaato khaladaad kasta.

Su'aalaha Badanaa La Is Weydiiyo

S. Muuska ma ku fiican yahay dhisida murqaha?

KU. Haa, muusku wuxuu ku badan yahay noocyada wanaagsan ee kaarboonka ee hal ficil kadib jimicsiga. Kaarbooyinkan dhaq-dhaqaaqa badan ayaa gacan ka geysanaya soo celinta heerarka jirka ee glycogen, kaas oo lagu yaqaan inuu gacan ka geysto dib-u-dhiska murqaha dhaawacmay.

S. Goorma ayaan cunaa si aan u dhiso murqo?

KU. Sida laga soo xigtay Akadeemiyada Nafaqada iyo Cuntada, waa inaad lahaataa labadaba carbs iyo borotiinka kahor jimicsiga si aad u dhisto murqaha, waana inaad sifiican u cuntid hal ilaa seddex saac kahor jimicsiga.