Waxaa laga yaabaa in qolka jimicsiga la xiro, laakiin weli waxaad heli kartaa dhaqdhaqaaqa jirkaaga! Ku biir macalinka jimicsiga Jeremy Park iyo In The Know for an jimicsiga guriga taasi waxay keeni doontaa in wadnahaagu bamgareeyo oo uu dhididkaagu ku duulo qolkaaga fadhiga - iyada oo aan la xusin, murqahaaga yeel oo adkee.
Glutes-kaaga (loo yaqaan murqaha dabadaada) waa kooxda ugu weyn uguna awoodda badan murqaha jidhkaaga waxaana loo isticmaalaa wax kasta, laga bilaabo istaagga ilaa hore u socoshada. Waxay kaloo kaa caawinayaan xakamaynta miskahaaga, ka dhigaya inay dabacsan yihiin iyo miskahaagu mid deggan.
Si kasta oo ay ahaataba waxa isboorti ama hawl-maalmeedka aad samaynayso, xoogga gluta ee wanaagsan ayaa muhiim u ah adkaysiga, awoodda, iyo ka hortagga xanuunka, Jordan Metzl, MD, oo ah dhakhtar daawaynta ciyaaraha ee magaalada New York ayaa u sheegay Caafimaadka Ragga .
Iyo, maadaama ay aad u weyn yihiin, jimicsigooda ayaa ku caawin kara kordhi heerka dheef-shiid kiimikaadkaaga ama dheef-shiid kiimikaad, taas oo ah cabbirka kaloriyada aad gubtay markaad nasato (sida markaad sariirta saaran tahay daawashada Netflix).
Waxaa jira siyaabo badan oo loo shaqeeyo glutes, laakiin shanta nooc ee squats waa bilow cajiib ah oo xoog badan, xoog badan oo adag.
1. Squats garaaca wadnaha (4 qaybood, 30 ilbiriqsi)
Cagahaaga ku hay miskahaaga hoostooda, u foorarso meel isku dhejisan ka dibna garaac kor iyo hoos adigoon si buuxda u istaagin.
2. Kursiga Keliga ah ee Lugaha (4 qaybood, 12 ku celis)
Midkan waxaad u baahan doontaa kursi ama fadhiga. Isku dheelli tirka hal lug, ku fadhiiso kursiga oo dib u istaag adigoon cagta kale dhulka taaban. Samee 12 ku celis lug kasta, afar jeer.
3. Dabaqyo Balaadhan (3 qaybood, 15 ku celis)
Cagahaaga oo ballaran, suulasha dibadda u yara xagloon iyo jilbaha suulasha, hoos u foorarso oo kor u booda. Markaad hawada ku jirto, lugahaaga isku garaac oo dib ugu soo dego gariir ballaaran.
4. Squat dambe (3 qaybood, 12 ku celis)
Cagahaaga u kala fidi oo ku dhaadhac squat dhinac ah, adigoo lugta ka soo horjeeda si toos ah ugu dheji dhulka iyo dhabarkaaga hoose. Dhinac kale 12 ku celis oo ku celi laba jeer oo kale.
5. Kala qaybsanaanta garaaca wadnaha (3 qaybood, 12 ku celis)
Hal lug dhig hortaada midna gadaashaada dhig si aad u samayso sambabada iyo garaaca wadnaha. Samee tan 12 jeer dhinac kasta, ka dibna ku celi laba jeer oo kale.
Haddii aad ka heshay maqaalkan, waxaa laga yaabaa inaad sidoo kale ku raaxaysato akhrinta ku saabsan halka aad ka heli karto qalabka jirdhiska oo si sahlan loo isticmaali karo si aad u dareento gubashada guriga.
