51 Cunnooyinka Fibre-hodan ku ah ee kaa caawin kara miisaanka si fudud

Magacyada Ugu Fiican Ee Carruurta

Dabaqa:

Taariikhda Dhalashada:

Dirid

Ii Soo Dir Emayl Muuji Goobta

Kaliya In

• 5 saac kahor Chaitra Navratri 2021: Taariikhda, Muhurta, Cibaadooyinka iyo Muhiimadda ay leedahay Bandhiggan
• 
• 6 saac kahor Hina Khan Waxay Ku Iftiimineysaa Copper Green Eye Shadow Iyo Bushima Qaawan Oo Qurux Badan Fiiri Muuqaalka Tilaabooyin Yar Oo Fudud!
• 8 saac kahor Ugadi Iyo Baisakhi 2021: Ku Kordhi Sawirkaaga Dabaal-degga Dabaal-Dhaqameedyo Caan ah
• 11 saac kahor Horoscope Daily: 13 Abriil 2021

Ha moogaanin

• Wararka Tababarayaal Mareykan ah ayaa hogaamiya koorsooyin Ingiriis ah oo loogu talagalay barayaasha Hindida
• Ciyaaraha IPL 2021: Waxaan ka shaqeeyay dharbaaxadayda kadib markii la ilduufay xaraashka 2018, ayuu yidhi Harshal Patel
• Maaliyadda Sicirka Dahabka ah Maaha Mid Aad Uga Walwalsan NBFCs, Bangiyadu Waxay U Baahan Yihiin Inay Feejignaadaan
• Tiknoolajiyadda Deymaha AGR Iyo Xaraashka Spectrum Ugu Dambeeya Ayaa Saameyn Ku Yeelan Doonta Waaxda Isgaarsiinta
• Filimaan Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit waxay xasuusataa inay qoyskeeda ula dabaaldegtay xafladda farxadda leh.
• Gawaarida Mahindra Thar Bookings ayaa Gudbaya 50,000 Mile oo Lix Bilood Gudahood ah
• Waxbarasho CSBC Bihar Natiijadii kama dambaysta ahayd ee Booliska ee 2021 ayaa lagu dhawaaqay
• Safar 10 Meelaha Ugu Fiican Ee Lagu Booqdo Maharashtra Bisha Abriil

Fiber waa nafaqo muhiim ah oo dhirta ku saleysan taas oo ugu horreyn ka caawisa kor u qaadista miisaanka oo ay weheliso ilaalinta caafimaadka dheefshiidka iyo mindhicirka, yareynta damaca aan loo baahnayn, hoos u dhigista heerarka sonkorta dhiigga, la dagaallanka calool istaagga iyo yareynta halista istaroogga. Cunnooyinka ay ku badan tahay Fibreerku waxay caawiyaan in badan oo caloosha ah waxayna dheef shiidku gaabiyaan si looga hortago in gulukooska iyo kolestaroolka jirka ku soo bato. [1]

Culeyska xad dhaafka ahi waa arrin weyn maadaama xaalado badan oo caafimaad sida sonkorow, wadne xanuun iyo buurnida ay sabab u tahay dufanka jidhka oo kordhay. Yaraynta tirada cuntada ama gaajada macnaheedu maahan xalka miisaanka oo yaraada maxaa yeelay waxay sababi kartaa yaraanta nafaqooyinka badan ee muhiimka u ah jirka.

Sida ugu wanaagsan ee miisaanka loo dhimo iyadoo la ilaalinayo isku dheelitirka nafaqada ee jirka waa iyadoo la cuno cunno ay ku badan tahay maadada fiber-ka. Kaliya ka caawin maayaan maaraynta culeyska laakiin sidoo kale waxay bixiyaan nafaqooyin muhiim u ah shaqada saxda ah ee jirka. Fiiri cunnooyinka daruuriga ah ee kaa caawinaya miisaanka si fudud. Xusuusnow, had iyo jeer way wanaagsan tahay in la isku daro jimicsiga iyo cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka safarka miisaanka oo yaraada.

Miraha

1. Baay

Fiirsada ayaa ka mid ah miraha ugu sareeya kuwaas oo si cufan u buuxsamay fiberka cuntada. Waxay sidoo kale ku hodansan yihiin antioxidants iyo xeryahooda phenolic. [1]

Fibreerka cuntada ee isteroberi (100 g): 3.1 g

Sida loo isticmaalo: Si toos ah u cun candhuuf maqaarka. Waad ku dari kartaa weelka mirahaaga ama waad cuni kartaa ka dib markaad dubto.

2. Avokado

Avocado waxaa ku jira dufan caafimaad leh iyo nafaqooyin kale oo muhiim ah sida fiitamiinnada, magnesium, acids dufanka leh iyo potassium. Sidoo kale waa isha ugu wanaagsan ee phytochemicals-ka kuwaas oo ka caawin kara maaraynta culeyska iyo ka hortagga cudurrada wadnaha la xiriira. [laba]

Fibreerka cuntada ee avocado (100 g): 6.7 g

Sida loo isticmaalo: Ku dar avocados saladh miro ah. Waxa kale oo aad si fudud u jarjaran kartaa midhaha, ku rushaysaa xoogaa basbaas madow ah oo aad cuni kartaa.

3. Blackberry

Cunnooyinka fiber-ka ku yar waxay sababi karaan dhibaatooyin xagga dheefshiidka ah sida calool istaagga iyo dibbiro halka cunnooyinka faybarka badan leh ay ugu horreyn gacan ka geystaan ​​miisaanka oo yaraada iyo sidoo kale xakameynta sonkorta dhiigga iyo yareynta kolestaroolka. Tani waa sababta midhaha madow inta badan loogu cuno miisaanka si caafimaad qab ah.

Fibreerka cuntada ee ku jira blackberry (100 g): 5.3 g

Sida loo isticmaalo: Ku cun khudaarta madow yogurtka Greek, miro ama boorash. Waxaad sidoo kale ku dari kartaa baaquli miro.

4. Berde cusub

Midho berde ah waxaa ka buuxa faybar nafaqo leh. Oo ay ku jiraan berde cusub oo ku jirta cuntada waxay gacan ka geysaneysaa hoos u dhigga kolestaroolka dhiigga kaas oo laga yaabo inuu sii caawiyo joogteynta miisaanka jirka iyo socodka dhiigga ee saxda ah ee jirka. Berde cusub ayaa sidoo kale gacan ka geysanaya yareynta halista cudurrada wadnaha iyo xididdada. [3]

Fibreerka cuntada ee ku jira berde cusub (100 g): 2.9 g

Sida loo isticmaalo: Ama cun berde cusub ama ku qoyso biyo habeenki oo dhan oo cun. Waad ku dari kartaa doolshadaada iyo puddings-kaaga maadaama ay u dhaqmayaan sidii macaaneeye dabiici ah.

5. Raspberry

Raspberry wuxuu ka hortagaa beerka dufanka badan iyo cayilka. Waxaa sida ugu fiican loo yaqaan in la yareeyo culeyska jirka iyo cagaarshowga triacylglycerol sababo la xiriira jiritaanka nafaqooyinka muhiimka ah oo ay weheliso fiber-ka cuntada. [4]

Fibreerka cuntada ee ku jira miraha (100 g): 6.5 g

Sida loo isticmaalo: Ku cun cunnada miraha sida cunnada leh yogurt Giriig ah, boorash ama ka sameyso jilciyo jilicsan.

6. Qumbaha

Qumbaha ceeriin iyo kuwa qalalan labaduba waxay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo badan. Midhaha waxay caawiyaan xasilinta heerka gulukooska waxayna leedahay saameyn ka hortagga sonkorowga.

Fibreerka cuntada ee qumbaha (100 g): 9 g

Sida loo isticmaalo: Ku dar saxarka qumbaha baaquli miro ah ama ku dub oo cun.

7. Guava

Midhahan xilliyeed waa isha ugu fiican ee fiberka iyo kaloriintiisu ku yartahay. Daraasadaha ayaa sheegaya in miraha ay gacan ka geysan karaan joogteynta miisaanka saxda ah iyadoo la maareynayo heerarka kolestaroolka iyo heerarka sonkorta ee jirka ku jira.

Fibreerka cuntada ee guava (100 g): 5.4 g

Sida loo isticmaalo: Cun guava adigoon xoqin. Waxaad sidoo kale xoogaa milix ah ku rushaysaa midhaha oo cun.

8. Kiwi

Kiwi wuxuu ka kooban yahay faybar milmi kara iyo mid aan milmi karin. Markii la cuno, midhaha waxay na siisaa dareen buuxa oo naga celiya cunista cunnooyinka aan caafimaadka qabin ee miisaanka kordhiya.

Fiberka cuntada ee kiwi (100 g): 3 g

Sida loo isticmaalo: Cun kiwi ka dib markaad xoqdo. Waxaad ku dari kartaa boorashka, boorashka ama baaquli miro ah.

9. Rumaanka

Nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah rummaanka sida antioxidants, anthocyanins iyo tannins ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato yareynta buurnida iyo heerarka kolestaroolka. Midhaha ayaa sidoo kale ka hortaga koritaanka unugyada kansarka.

Fibreerka cuntada ee rummaanka (100 g): 4 g

Sida loo isticmaalo: Isticmaal galaas casiir rummaanka ah maalin kasta. Waxaad sidoo kale ku dari kartaa miraha rumaanka miro ama boorash.

10. Muuska

Muusku wuxuu gacan ka geysan karaa sidii loo ilaalin lahaa dhexda saxda ah. Waxay hodan ku tahay karbohaydraytyada waxaana ku jira kalooriyaal yar. Ka sokow, cunista hal moos waxay siisaa dareen dhereg waxayna yareysaa gaajada. Isticmaalka mooska ma aha oo kaliya inuu kobciyo miisaanka oo keliya laakiin sidoo kale wuxuu gacan ka geystaa dib u buuxinta tamarta ka luntay jirka inta lagu jiro howlaha jirka. [5]

Fiberka cuntada ku jira muuska (100 g): 2.6 g

Sida loo isticmaalo: Ku tuur dhowr xaleef moos ah baaquli miro. Waxaad sidoo kale diyaarin kartaa cabitaanka mooska ama waxaad ku dari kartaa mirahaaga.

11. Canab

Canabku wuxuu ku yar yahay kalooriyada wuxuuna hodan ku yahay nafaqooyinka muhiimka ah. Waxay ka caawineysaa yareynta miisaanka iyadoo laga caawinayo enzme loo yaqaan 'AMP-activated protein kinase'. Enzyme-ku wuxuu kobciyaa dheef-shiid kiimikaadka wuxuuna u adeegsadaa baruurta iyo sonkorta keydsan soosaarka tamarta jirka. [6]

Fibreerka cuntada ee canab (100 g): 1.1 g

Sida loo isticmaalo: Waad cuni kartaa kala badh bambeelmo maalintii.

12. Tufaaxa

Tufaaxa waa isha ugu weyn ee laga helo fiber-ka cuntada iyo polyphenols. Waxay si weyn uga caawisaa yareynta dufanka caloosha ee dadka cayillan. Polyphenols oo ku jira miraha ayaa sidoo kale ka caawiya dheef-shiidka. [7]

Fiberka cuntada ku jira tufaax (100 g): 2.4 g

Sida loo isticmaalo: Tufaax ku dar quraacdaada adigoo ku daraya saladh khudradeed, miro ama boorash.

13. Gacan ku hay

Cambaha ayaa sameeya cunto fudud oo caafimaad leh oo dhiirrigeliya dhereg. Waxay ka kooban tahay beta-carotene, oo ka caawisa yareynta halista kansarka. Cambaha sidoo kale waa il hodan ku ah fiitamiinada C, B iyo lycopene, antioxidant ka caawiya miisaanka oo yaraada.

Fiberka cuntada ee cambaha (100 g): 1.6 g

Sida loo isticmaalo: Ha moogaan cambaha inta lagu jiro xilligeeda. Isticmaal ka dib markaad xoqdo. Waxa kale oo aad diyaarin kartaa casiir cambaha ama smoothies.

14. Strawberry

Strawberry wuxuu yareeyaa halista cudurada wadnaha, caabuq, buurnida iyo cadaadiska dhiigga sababtoo ah jiritaanka fiyuusta cuntada, flavonoids iyo nafaqooyinka kale ee muhiimka ah. [8] Fiberka ku jira miraha ayaa sidoo kale si fudud uga caawin kara maaraynta culeyska.

Fibreerka cuntada ee ku jira strawberry (100 g): 2 g

Sida loo isticmaalo: Ku dar khudradda miraha ku jirta baaquli miro. Waxaad sidoo kale ku cuni kartaa yogurt Giriig ah ama ku dul saar sareyda.

15. Xuunshada

Qanjirrada waxay leeyihiin hoos u dhac glycemic ah iyo kalooriyaal hooseeya taas oo ka dhigaysa wax weyn shakhsiyaadka isku dayaya inay miisaanka lumiyaan. Plum sidoo kale waxaa kujira fitamiino (A, C) iyo antioxidants.

Fibreerka cuntada ee ku jira plum (100 g): 1.4 g

Sida loo isticmaalo: Ku dar tubta jilicsanaanta, saladhyada ama boorashka.

Khudaarta

16. Karootada

Qadar aad u tiro badan oo faaybaar ah oo ku jirta khudraddan cufan ayaa gacan ka geysan kara kor u qaadista miisaanka. Karootada ayaa hodan ku ah fiitamiin K, potassium iyo beta-carotene oo jirka ka caawiya inuu caafimaad qabo.

Fibreerka cuntada ee karootada (100 g): 3.1 g

Sida loo isticmaalo: U isticmaal karootada cayriin ama ku dar khudraddaada. Waxaad sidoo kale ku dari kartaa maraq ama saladh.

17. Digir cagaaran

Digir cagaaran waa il hodan ku ah fiber iyo fitamiino. Cunistooda maalinlaha ah waxay kaa caawin kartaa inaad miisaankaaga hoos u dhigto maadaama ay u dhaqmaan sida xakamaynta rabitaanka cuntada dabiiciga ah.

Fibreerka cuntada ee digirta cagaaran (100 g): 5.7 g

Sida loo isticmaalo: Karkari digirta cagaaran kuna dar saladh. Waxaad sidoo kale ku cuni kartaa cayriin.

18. Dabo galka

Dabocase waa isha hodanka ah ee fiber-ka cuntada oo ka caawiya kor u qaadista dheef-shiidka caafimaadka qabta. Waxay kaloo jirka ka nadiifisaa jirka iyadoo ka saareysa sunta aan loo baahnayn. Kalluunku waa ikhtiyaar wanaagsan oo la cuno inta lagu jiro qadada ama cashada maadaama ay kordhiso heerka dheef-shiid kiimikaadka waxayna kaa caawin kartaa yareynta miisaanka jirka. [9]

Fibreerka cuntada ee bagalka (100 g): 1.8 g

Sida loo isticmaalo: Ku dar dabocase maraq ama khudradda.

19. Xaraashka

Ladyfinger ama okra waa isha hodanka ah ee folic acid, fitamiin C, kaalshiyam iyo fitamiin B. Isticmaalka okra quraacda ama qadada ka dib waxay soo jiidan kartaa xaddi badan oo fiber ah oo jirka ka mid ah kuwaas oo gacan ka geysan kara burburinta dufanka iyo kor u qaadista miisaanka.

Fibreerka cuntada ee ku jira Ladyfinger (100 g): 3.2 g

Sida loo isticmaalo: Diyaarso curry okra oo ku cun bariis bunni ah ama qamadi isku dhan.

20. Broccoli

Broccoli waxaa ku yar kalooriyada. Isticmaalka broccoli oo ah cunnooyinka daruuriga ah waxay gacan ka geysan kartaa yareynta miisaanka sababo la xiriira qadar badan oo ah fiber iyo biyo ku jira khudradda. Waxa kale oo ku jira fiitamiinnada A, C, iyo K iyo kaalshiyamka. Broccoli wuxuu awood u siiyaa dhereg muddo dheer wuxuuna caawiyaa nidaaminta dhiig karka wuxuuna kobciyaa caafimaadka wadnaha oo wanaagsan.

Fibreerka cuntada ee broccoli (100 g): 2.6 g

Sida loo isticmaalo: Broccoli waxay samaysaa ikhtiyaar caafimaad oo lagu daro saxanka veggie ama salad.

21. Spinach

Cunnadan iskutallaabtu waxay ugu fiican tahay maaraynta miisaanka, lafaha caafimaadka leh, muruqyada iyo caafimaadka wadnaha. Spinach sidoo kale waxay hodan ku tahay fitamiin B2, omega-3 asiidh dufan ah iyo magnesium. [10]

Fiberka cuntada ee isbinaajka (100 g): 2.2 g

Sida loo isticmaalo: Ku dar isbinaajka baastada, maraqa, ismaris ama khudaarta.

22. Digirta Cagaaran

Digirta cagaaran ayaa ah isha weyn ee laga helo fiber, fitamiin C, folate, iron iyo silicon. Nafaqooyinkan waxay ka hortagaan halista kansarka mindhicirka iyo kaadi macaanka. Digirta cagaaran waxay sameysaa cunno fiican haddii aad daawaneysid khadkaaga dhexda.

Fibreerka cuntada ee isteroberi (100 g): 2.7 g

Sida loo isticmaalo: Ku dar digirta cagaaran maraqa ama karkari oo ku dar saladhyadaada.

23. Baradho macaan

Baradho macaan ayaa lagu hodansamey fiber-ka cuntada iyo antioxidants-ka. Sidoo kale waa il aad ufiican fiitamiin C, selenium iyo macdano kuwaas oo si wada jir ah u caawiya kor u qaadida caafimaadka mindhicirka iyo kobcinta howlaha maskaxda. kow iyo toban

Fibreerka cuntada ee baradhada macaan (100 g): 2.4 g

Sida loo isticmaalo: Ama karkari baradhada macaan ama solay ama kariyo oo cun.

24. Iskuday

Dhowr nooc oo squash ayaa laga heli karaa suuqa xagaaga iyo jiilaalka labadaba. Maaddaama ay ku jirto kaloriin yar iyo faybar badan, squash wuxuu caawiyaa yareynta dufanka jirka. Isticmaalka squash achor xilliga qaboobaha waxay kaa caawin kartaa gubida kuwa kilo ee aan loo baahnayn ee jirka ka mid ah.

Fibreerka cuntada ee squash (100 g): 2.1 g

Sida loo isticmaalo: Ku dar squash khudaarta ama maraqa ama u diyaari keegga squash.

25. Dhirta

Ku hodansan dhammaan nafaqooyinka lagama maarmaanka ah sida fiber, potassium, magnesium, iron iyo vitamin C, beetroot waa cunno aad u fiican miisaanka oo yaraada. Waxa kale oo ay kor u qaaddaa habka difaaca jirka waxayna jidhka ka saartaa biyo saa’id ah, taas oo waliba u horseedi karta miisaanka oo kordha. [12]

Fibreerka cuntada ee beetroot la shiiday (100 g): 1.7 g

Sida loo isticmaalo: Ku dar dabocase saladhkaaga, samee maraq veggie ah, ama ha ku hayso galaas casiir laga soosaaray dabocase.

26. Bilicdoodii Brussels

Bixinta Brussel waa mid ka mid ah xulashooyinka caafimaad ee shakhsiyaadka qaadaya kalfadhiyada miisaanka oo yaraada. Cuntadan qaaska ah waxay kakooban tahay xaddi badan oo ah fiber-ka nafaqada leh, folacin, kaalshiyamka, kalsiyamiyam iyo fitamiin A. Waxyaabaha ay kujirto fiber-ka ee kasoo baxa brussel ma aha oo kaliya inay caawiyaan yareynta dufanka jirka laakiin sidoo kale waxay caawineysaa hoos u dhigida heerka kolestaroolka.

Fibreerka cuntada ee ka soo baxa brussel (100 g): 3.8 g

Sida loo isticmaalo: Karsado dhirta buraashka oo cuni ama ku qas salad veggie ah.

27. Artichoke

Artichokes waxay gacan ka geysaneysaa xakameynta cudurka macaanka iyo culeyska qofka. Khudaarta waxaa ku jira qaddar ku filan oo ah magnesium, fitamiin C, folic acid, fibre-ka cuntada, manganese iyo dhowr nafaqooyin kale oo muhiim ah. Artichokes waxay caawisaa ka saarida sunta iyo biyaha aan loo baahnayn jirka waxayna kobcisaa miisaanka oo yaraada.

Fibreerka cuntada ee artichokes (100 g): 5.4 g

Sida loo isticmaalo: Isticmaal khudaarta loo yaqaan 'artichokes' ama soosaaradeeda oo si fudud suuqa looga heli karo.

Midho dhan

28. Bariis bunni ah

Bariiska buniga ah wuxuu leeyahay fiber ka badan marka loo barbar dhigo bariiska cad. Tani waa sababta dadka safarka miisaan dhimista inta badan door bidaan cunista bariiska buniga ah bedel ahaan bariiska cad. Bariiska buniga ah sidoo kale wuxuu leeyahay glycemic index hooseeya iyo dhowr nafaqeeyeyaal. [13]

Fibreerka cuntada ee bariiska buniga ah (100 g): 4 g

Sida loo isticmaalo: U cun bariis bunni ah qadada ama cashada. Waxaad sidoo kale diyaarin kartaa boorash bunni bunni ah oo quraac ah.

29. Rootiga Wada Badarka ah

Rootiga badarka wada leh waa kuwo dhadhan fiican iyo nafaqo leh. Badanaa waxaa laga doorbidaa rootiyada kale sababo laxiriira maadada fiberka badan iyo qiimaha nafaqada ee hodanka ah.

Fiberka cuntada ku jira rootiga hadhuudhka wada leh (100 g): 7.4 g

Sida loo isticmaalo: Ku diyaari rooti rooti ah miraha miraha leh ama ku heyso dhibco dufanku ku yar yahay.

30. Qamadiga Qamadiga oo aan la soo saarin

Buunshaha qamadiga ee aan la soo saarin ama Miller's Bran waa dahaadhka sare ee sarreenka oo hodan ku ah faybar, fiitamiinno iyo macdano. Faytarka badan ee ku jira waxay ka faa'iideystaan ​​wadnaha, xiidmaha iyo caafimaadka dheefshiidka waxayna sidoo kale kaa caawin karaan maaraynta miisaanka. [14]

Fibreerka cuntada ee ku jira buunshaha qamadiga ee aan la soo saarin (100 g): 42.8 g

Sida loo isticmaalo: Ku daadi buunshaha miller maraqaaga, smoothies ama badarka. Sidoo kale waad ku qasmi kartaa caano fadhi oo waad cuni kartaa.

31. Quinoa

Quinoa waxaa ku jira xaddi badan oo ah faybar iyo borotiin. Qaadashada quinoa waxay hoos u dhigtaa glycemic index waxayna hoos u dhigtaa dheefshiidka. Waxay sameysaa hab caafimaad oo aad ku bilaabi karto maalintaada. Quinoa waxay bixisaa buuxis si aadan u cunin cunnooyinka aan caafimaadka qabin. Sidan oo kale, waxay ka hortageysaa isticmaalka kalooriyada dheeraadka ah waxayna kor u qaadaa miisaanka oo yaraada.

Fibreerka cuntada ee quinoa aan la karin (100 g): 7 g

Sida loo isticmaalo: Ku quinoa quraac. Waxaad sidoo kale u adeegsan kartaa cabitaannada jilicsan, baararka tamarta lagu sameeyo ee guriga lagu sameeyo, saladhyada, macmacaanka ama maraqa.

32. Gorayo

Oats wuxuu ka kooban yahay fiber ka u wanaagsan dheefshiidka iyo caafimaadka caloosha. Dadka ku jira barnaamijyada miisaanka luminta waxaa badanaa lagula taliyaa inay cunaan miro maalin kasta quraacda. [shan iyo toban]

Fibreerka cuntada ee oats (100 g): 10.1 g

Sida loo isticmaalo: Ku qoy sayid habeenki caano dufanku ku yar yahay ama biyo. Ku dar miro cusub miro qooyay oo cun. Waxa kale oo aad ku diyaarin kartaa upma ama uttapam leh miro duudduuban.

33. Shaciir

Shaciirku wuxuu qani ku yahay hal nooc oo ah fiber-ka cuntada lagu milmi karo loona yaqaan beta glucan. Tani waxay gacan ka geysaneysaa yareynta heerka kolestaroolka iyo heerarka gulukoosta ee jirka. Shaciir sidoo kale waxaa loo yaqaanaa inay hagaajiso dheef-shiidka waxayna ka caawin kartaa miisaanka oo yaraada. [16]

Fibreerka cuntada ee shaciir (100 g): 17.3 g

Sida loo isticmaalo: Ku diyaari boorash shaciir ah. Waxaad sidoo kale ku dari kartaa maraq ama waxaad diyaarin kartaa bur shaciir ah oo aad isticmaali kartaa inta aad dubayso.

34. Baasto Hadhuudh dhan ah

Baastada hadhuudhka ah oo dhan waxay yareyneysaa rabitaanka cuntada sababtoo ah jiritaanka qadar badan oo ah fiber-ka cuntada. Tani waxay yareysaa halista buurnida iyo kaadi macaanka shaqsiyaadka. [17]

Fibreerka cuntada ee baastada hadhuudhka wada leh (100 g): 3.9 g

Sida loo isticmaalo: U baastada hadhuudhka ah u wada cun qadadaada ama cashadaada.

35. Subag looska

Daraasado dhowr ah ayaa sheegaya in isticmaalka subagga lowsku uu ka caawiyo yareynta BMI-ga, joogteynta dhexda saxda ah, hoos udhaca buurnida iyo yareynta heerarka gulukooska ee jirka. Tani waa sababta oo ah joogitaanka fiberka cuntada ee cuntadan daruuriga ah. [18]

Fibreerka cuntada ee subagga looska (100 g): 5 g

Sida loo isticmaalo: Waad ku dari kartaa subagga looska wax kasta illaa aad ka dareento xasaasiyadda lawska. Cun miraha subagga looska ama ku dar yoghurt.

Khudaarta

36. Digaagado

Chickpeas waa ilo qani ku ah borotiinka iyo fiber-ka cuntada, oo labaduba muhiim u ah xawaareynta miisaanka luminta. Xitaa baaquli yar oo digaag ah ayaa buuxin kara calooshaada isla markaana yareeyn kara rabitaankaaga cuntada. [19]

Fibreerka cuntada ee digaagga (100 g): 4 g

Sida loo isticmaalo: Karkari chickpeas oo u diyaari quraac ka dib quraacda ama qadada. U cun digaaga 3-4 maalmood usbuucii wixii faa'iidooyin wax ku ool ah.

37. Digirta Madoow

Digirta madow waxay u noqon kartaa ikhtiyaar cunto caafimaad leh dadka doonaya inay miisaanka si fudud u dhintaan. Waxay ka caawiyaan luminta dufanka jirka iyo nidaaminta heerka sonkorta dhiigga. Digirta madow waxay ka kooban tahay kalooriyaal hooseeya iyo faybar sare, oo kiciya dheefshiidka waxayna kobcisaa miisaanka oo yaraada.

Fibreerka cuntada ee digirta madow (100 g): 15.5 g

Sida loo isticmaalo: Waad ku dari kartaa digirta madow waxyaabaha la kariyo, maraqa ama khudradda oo ay weheliyaan dabacasaha, digirta iyo digirta.

38. Digirta Lima

Haddii aad rabto inaad si dhakhso leh u yareyso miisaankaaga, isticmaal digirta lima oo qayb ka ah cuntada caadiga ah. Digirta Lima waxaa lagu hodmeeyey faybar waxayna u adeegaan sida ilaha dabiiciga ah ee yareynta miisaanka, kor u qaadista dheefshiidka saxda ah iyo nidaaminta heerka sonkorta dhiigga. Fiberka ku jira digirta lima wuxuu kaloo hagaajiyaa dheef-shiid kiimikaadka jirka waxaana laga yaabaa inuu kaa caawiyo yareynta kalooriyada xad-dhaafka ah

Fibreerka cuntada ee digirta lima (100 g): 19 g

Sida loo isticmaalo: Digirta Lima waxay ugu fiican tahay kalluunka, hilibka iyo digaagga. Waxaad sidoo kale karkarin kartaa digirta lima oo aad ku dari kartaa maraq ama saladh.

39. Digir kala jaban

Digir kala jaban ayaa ah il qani ku ah borotiinka oo kaliya ukeeneynin qaddarka ku filan ee tamarta jirka laakiin sidoo kale kor u qaada miisaanka oo yaraada. Sida faybarka oo kale, borotiinku wuxuu kaloo caawiyaa gubida kalooriyada wuxuuna gaabiyaa howlaha dheefshiidka. Digir kala jaban ayaa kaa dhigaya inaad dareentid gaajo yar iyo dhereg dheer. [labaatan]

Fibreerka cuntada ee digir kala jaban (100 g): 22.2 g

Sida loo isticmaalo: Ku diyaari salad ama maraq digir kala jaban una hayso sidii cunto yari fiidkii ah.

40. Lentils

Cunnooyinka cufan waxaa ka buuxa borotiinno iyo faybar milma oo waxay ku yar yihiin kalooriyada iyo dufanka. Waxay ka caawiyaan hoos u dhigista heerarka kolestaroolka iyo hoos u dhigista habka dheef-shiidka. Joogitaanka istaarijka adkaysiga leh ee misirku wuxuu caawiyaa gubista dufanka ku keydsan iyo nidaaminta rabitaanka cuntada. [kow iyo labaatan]

Fibreerka cuntada ee misirta (100 g): 10.7 g

Sida loo isticmaalo: Ku tuur misir karsan saladhka ama ku dar khudradda cagaaran.

41. Digir

Soybean waa isha badan ee borotiinada iyo isoflavones. Xeryahooda waxay door muhiim ah ka ciyaaraan yareynta buurnida iyo yaraynta dufanka jirka. Soybeans sidoo kale waxaa ku badan fiberka oo laga yaabo inuu ka caawiyo maareynta miisaanka. [22]

Fibreerka cuntada ee soybean (100 g): 4.2 g

Sida loo isticmaalo: Ku dar soybeerka khudradda. Waxa kale oo aad u tagi kartaa badeecooyin kala duwan oo soy ah sida soymilk, tofu, tempeh ama rootiga soy.

42. Digirta kilyaha

Digirta kilyaha waa cunno awood u leh luminta miisaanka jirka. Waxay yihiin ilo hodan ah oo borotiin ah oo kiciya dareen buuxa ah cunitaanka kadib. Digirta kilyaha guduudan waxay yareyneysaa rabitaanka kudhaca cunooyinka fudud ee aan caafimaadka qabin waxayna xakameysaa qadarka isticmaalka kalooriga.

Fibreerka cuntada ee digirta kalyaha (100 g): 15.2 g

Sida loo isticmaalo: Karkari digirta kalyaha oo ku dar saladh khudrad ah.

Abuurka Caafimaadka leh

43. Seedaha Fiiq

Abuurka Flax waa xakamaynta quwada dabiiciga ah. Fibreerka cuntada ee iniinyahaan wuxuu gaabiyaa howsha dheefshiidka. Abuurka Flax waxay kaloo gacan ka geystaan ​​yareynta caabuqa, kiciyaan dheef-shiid kiimikaadka waxayna caawiyaan hagaajinta caafimaadka wadnaha.

Fibreerka cuntada ee abuurka linenka ah (100 g): 27.3 g

Sida loo isticmaalo: Waad burburin kartaa miraha flax oo waxaad ku isticmaali kartaa boorashka, yoghurt, saladh, ama ku fidinta rootiga. Isticmaalka laba qaado oo iniinyaha linenka ah waxay yarayn kartaa 250-500 kaloori maalintii.

44. Chia Seeds

Abuurka Chia ayaa laga yaabaa inuu ka caawiyo miisaanka oo yaraada maadaama ay ku raran yihiin fiber oo bixiya wax buuxiya isla markaana yareynaya rabitaanka cunno fudud oo aan caafimaad qabin. Daraasaduhu waxay muujinayaan in xitaa laba qaado oo abuurka chia ay ku filan yihiin yareynta miisaanka jirka. [2 3]

Fibreerka cuntada ee abuurka chia (100 g): 27.3 g

Sida loo isticmaalo: Ku dar miraha chia miro ama smoothies.

45. Abuurka Bocorka

Sida bocorka, abuurka bocorka ayaa sidoo kale faa'iido u leh kor u qaadista miisaanka oo yaraada. Abuurka bocorka waxaa ku jira xaddi badan oo ah fiber iyo omega 3 asiidh dufan ah. Haysashada abuurka waxay kaa caawin kartaa inaad daadiso kiiladaas dheeriga ah oo aad hesho qaabka aad rabto. Waxay kaloo xakameysaa heerka sonkorta dhiigga ee jirka ku jirta.

Fiberka cuntada ee abuurka bocorka (100 g): 6.5 g

Sida loo isticmaalo: U isticmaal miraha bocorka (ceeriin / duban) cunto fudud. Waxaad sidoo kale ku dari kartaa cabitaannada, maraqa, granola ama cuntooyinka la dubay.

Miraha qalalan

46. ​​Yicibta

Yicibta ayaa caloosha ka dhergi kara muddo dheer. Waxay yareeyaan dareenka gaajada waxayna buuxiyaan calooshaada sababtuna tahay jiritaanka dufanka nafaqada leh iyo fiber-ka cuntada.

Fibreerka cuntada ee yicibta (100 g): 10.6 g

Sida loo isticmaalo: Ubax yicib u cun sidii cunto fudud fiidkii ama 3 galabnimo. Waxaad sidoo kale ku dari kartaa miro ama smoothies.

47. Anjeer (Sawir qalalan)

Berde qalalan, oo sidoo kale loo yaqaan anjeer, ayaa kaa caawin kara maaraynta miisaanka sida berde cusub. Iyaga ayaa xakameynaya isticmaalka kalooriga waxayna jaraan caloosha bucshiradda si ay uhelaan qadka saxda ah.

Fibreerka cuntada ee ku jira anjeer (100 g): 9.8 g

Sida loo isticmaalo: Kudar anjeer puddings ama miro. Waxaad sidoo kale ku dari kartaa inta lagu jiro dubista bedelka sonkorta.

48. Cashews

Magnesium iyo fibre-ka ku jira cashews waxay gacan ka geystaan ​​hagaajinta dheef-shiid kiimikaadka jirka oo si fudud miisaanka u lumiya. Cashews sidoo kale waa ilo borotiin wanaagsan waxayna ka caawin kartaa maaraynta miisaanka.

Fibreerka cuntada ee kaashka (100 g): 2.9 g

Sida loo isticmaalo: Hayso cashews sida cunnada fudud ee fiidkii ama qalalan iyaga dub intaadan cunin.

49. Digirta

Ukunku wuxuu gacan ka geystaa kor u qaadista miisaanka oo uu yareeyaa halista cudurrada wadnaha iyo xididdada sababo la xiriira jiritaanka fiyuusta cuntada. Waxay ku leeyihiin saameyn aad u wanaagsan oo ku saabsan heerarka kolestaroolka iyo cadaadiska dhiigga ee dhiigga oo u horseedi kara hoos u dhaca dufanka jirka. [24]

Fibreerka cuntada ee iniinta (100 g): 6.7 g

Sida loo isticmaalo: Ku dar iniinta saladhka miraha, baastada ama caano fadhi. Waxaad sidoo kale ku cuni kartaa miraha kale ee la qalajiyey.

50. Burcad (Dildilaacyo qallalan)

Prunes waxay kaa caawinayaan inay gaajada iska celiyaan iyagoo xakameynaya rabitaanka cuntada. Waxay yihiin ilo wanaagsan oo tamar waxayna caawiyaan xakamaynta sonkorta dhiigga sababtoo ah jiritaanka faybar, fructose iyo waxyaabaha loo yaqaan 'sorbitol'. [25]

Fibreerka cuntada ee ku jira manjooyinka (100 g): 7.1 g

Sida loo isticmaalo: Cun buunshaha kali ahaan cunno ahaan ama ku dar boorashka ama baastada.

51. Taariikhaha

Timirtu waxay hodan ku tahay fiber, asiidh dufan leh iyo maadada birta. Nafaqooyinkan waxay kaa caawin karaan dhimista miisaanka iyagoo yareeya dufanka jirka. Taariikhuhu waa cunno cufan oo tamar ka dhigi kara qofka inuu dareemo dherer dheer.

Fiberka cuntada ee timirta (100 g): 8 g

Sida loo isticmaalo: Ka saar miraha timirta oo cun kaligood ama miraha kale ee qalalan. Sidoo kale waad kaga sarrayn kartaa macmacaanka ama saladhka.

Fiiro gaar ah: Dhammaan qiyamka lagu xusay maqaalka waa sida ay sheegtay Waaxda Beeraha ee Mareykanka (USDA).

Horoscope-Kaaga Berrito

In La Ogaado

Ii Soo Dir Emayl Muuji Goobta