Immisa naga mid ah ayaa rabnay in ay dhimaan miisaankooda, oo inta ay hawsha ku guda jiraan, gooyeen cuntooyinka dufanka leh, iyaga oo u maleynaya in kuwani ay yihiin dembiilayaasha ugu waaweyn? Cunto ketogenic ah ayaa wax ka beddeshay ciyaarta ilaa inta laga gaadhayo khuraafaadkan. Dusha sare, cuntadan dufanku ku badan tahay, ee karbohaydraytyadu ku yar tahay, waa wax aan caadi ahayn, laakiin marka la eego shaqadeeda gudeed iyo faa'iidooyinka ay leedahay ayaa kuu muuqanaysa sababta ay faa'iido u leedahay rag iyo dumar badan. Waa maxay sayniska ka dambeeya cuntada ketogenic?
Uma baahnid inaad tiriso kalooriyada cuntada keto (inkasta oo dadka qaar ay wali sameeyaan!). Ma u muuqataa mid aad u wanaagsan inuu run noqdo? Taasi waa sababtoo ah waa. Marka hore aynu fahamno habka ketosis, kaas oo cuntada ketogenic ay magaceeda hesho. Ketosis waa habka dabiiciga ah ee jidhka, oo la bilaabo mar kasta oo qaadashada cuntada ay yar tahay. Marka tani dhacdo, dufanka beerka ayaa burbura waxaana soo baxa ketones. Xaaladdan dheef-shiid kiimikaadka waxaa badanaa la helaa marka jirku isticmaalo karbohaydraytyo yar, iyo dufan badan. Waxay taa beddelkeeda bilaabi doontaa inay gubato ketones si ay u helaan dheef-shiid kiimikaad ugu wanaagsan iyo caafimaadka maskaxda iyo jidhka. Taa beddelkeeda, marka jidhku isticmaalo cunto karbohaydrayt sare leh, wuxuu soo saaraa gulukoos iyo insulin. Markaa cuntada keto, oo ah karbohaydrayt yar, waxay ka hortagtaa inay taasi dhacdo.
Waa maxay saamiga nafaqeeyayaalka saxda ah ee cuntada keto?
Si aad u bilowdo cuntada keto, waxaad u baahan tahay inaad hubiso inaad isticmaalayso macronutrients saamigooda saxda ah. Gabagabadii cilmi-baadhista ugu badan ee la sameeyay ayaa ah in boqolkiiba 70 cuntadaadu ay u baahan yihiin inay ka yimaaddaan dufanka caafimaadka qaba, boqolkiiba 20 borotiinka, iyo 10 boqolkiiba oo keliya oo ka kooban karbohaydraytyada. Iyadoo ay habboon tahay, mid kasta oo ka mid ah cuntooyinkaagu waa inay lahaadaan saamigan, had iyo jeer suurtagal maaha marka aad socoto si loo hubiyo tan. Markaa isku day oo isku dheellitir saamiga inta lagu jiro maalinta, ama xitaa kaliya ujeedo inaad gaadho yoolalka cunto kasta qiyaastii. Waxa ugu fiican ee la sameeyo waa in aad ka ilaaliso qaadashada karbohaydraytka ilaa 50 garaam maalintii. Dadka badankiisu waa inay si fiican u cunaan 3-4 cunto yaryar maalintii, oo lagu daray cunto fudud oo keto-la oggolaaday oo u dhaxaysa. Sidoo kale, qaadashadaada dufanka iyo kalooriyooyinka waa inay ku sameeyaan inta aad ka shaqaynayso, taasna, waxa fiican inaad raadsato caawimo xirfad leh iyo qorshe cunto. 'Weligaa ha isku dayin in aad garab istaagto cuntada keto,' ayay tiri Julie Stefanski, oo ah khabiir ku takhasusay cuntada oo ku sugan York, PA, oo ku takhasustay cuntada ketogenic. Deji taariikhda bilawga ah oo diyaar garow adiga oo dib u habaynaya bakhaarkaaga, qorshaynta cuntada iyo cuntooyinka fudud, iyo iibsashada cuntooyinka ku haboon iyo kaabista cuntada. Sababta ugu weyn ee dadku ay ugu adag tahay inay ku dhegganaadaan keto waa in dadku aanay haysan cuntooyin xiiso leh oo ku filan oo ay u jeestaan, iyo kuwa jecel karbohaydraytyada sare waxay ku guuleystaan ujeedo wanaagsan. Haddii aadan ka soo iibsan cuntooyinka ku habboon dukaanka raashinka, ma jiri doonto ikhtiyaar fudud oo tallaajadda ah marka aad runtii u baahan tahay.'
Waa maxay faa'iidooyinka cuntada keto?
Miisaanka dhimista: Miisaan dhimista ayaa ah yoolka koowaad ee cuntada keto. Sababtoo ah waxay ku yar tahay karbohaydraytyada, waxay u isticmaashaa baruurta halkii ay ka heli lahayd tamar, taas oo macnaheedu yahay inay gubayso dufanka wanaagsan ee jidhkaaga oo ku siinaya nafaqo. Sidoo kale, tani waxay u egtahay inay tahay borotiin sare, si aadan si fudud u gaajoon.
Daryeelka maqaarka: Maadaama karbohaydraytyada la safeeyey sida maida iyo sonkortu aanay qayb ka ahayn cuntada, waxaad jaraysaa mid ka mid ah sababaha ugu waaweyn ee finanka iyo fuuqbaxa maqaarka.
Heerarka kolestaroolka: Cunnada keto waxay si weyn u wanaajisaa caafimaadka wadnaha, iyadoo la cunayo dufan caafimaad qaba oo hodan ku ah HDL ama heerarka kolestaroolka wanaagsan sida avocados iyo farmaajo, oo meesha ka saaraysa dhammaan maaddooyinka leh LDL ama kolestaroolka xun. Tani waxay iyaduna keentaa caafimaadka wadnaha oo wanaagsan. Sidoo kale cuntadu waxay hoos u dhigtaa hemoglobin A1c, taasoo lagu cabbiro heerka sonkorta dhiigga qofka.
Waxay ka hortagtaa kansarka: Si joogta ah u raacda cuntada keto waxay keenaysaa fursadaha kansarka oo yaraada, maadaama ay keento diiqad badan oo oksaydh ah. Waxa kale oo ay u tahay cunto ka fiican oo ka sii fiican oo loogu talagalay dadka lagu maareeyo kiimoterabiga ama shucaaca, taas oo awood u siinaysa nafaqo badan iyo oksaydh degdeg ah oo unugyada kansarka ah.
Waxay yaraynaysaa khatarta PCOS iyo arrimaha kale ee ugxan-sidaha: Cunto-carb-yar ayaa faa'iido u leh ilaalinta dheelitirka hormoonnada, taas oo iyaduna mas'uul ka ah caafimaadka taranka. Miisaanka oo yaraada, heerka insulinta oo hagaagtay iyo hoos u dhaca halista fiix ayaa ah qaar ka mid ah faa'iidooyinka cuntada keto.
Fursad yar oo qalal: Dadka u nugul suuxdinta waxay ku dhegganaan karaan cuntada keto si ay u yareeyaan xoogga iyo inta jeer ee qalalka, gaar ahaan carruurta. Qiyaastii 50 boqolkiiba carruurta ku jirta cuntada ketogenic waxay hoos u dhigtaa suuxdintooda kala badh. Qiyaastii 10 ilaa 15 boqolkiiba carruurtu ma dareemaan qalal ka dib markay qaataan cuntada.
Waxay caawisaa shaqada maskaxda: Cuntada keto waxay leedahay faa'iidooyin badan oo neerfaha ah. Waxay caawisaa caafimaadka garashada, yaraynta khatarta cudurka Alzheimers ee Parkinson iyo xitaa walbahaarka iyo hurdo la'aanta xaaladaha qaarkood.
Waa maxay cuntooyinka ugu wanaagsan ee loo cuno cuntada keto?
Cuntooyinka dufanka leh: Marka laga reebo dufanka trans, waxaad u baahan doontaa inaad isticmaasho dhammaan dufanka kale ee ku jira cuntada keto, gaar ahaan dufanka dheregsan iyo kuwa aan dheregnayn.
Dufanka buuxa: Kuwaas waxaa ka mid ah saliidda qumbaha, hilibka cawska iyo digaagga, subagga cawska la dajiyay iyo subagga iyo caanaha oo dhan.
Dufanka aan dheregsanayn: Avocadoes, Saliid yicib, Saliid saytuunka, flaxseeds, mackerel, salmon, iniin bocorka iyo walnuts ayaa qani ku ah dufanka aan dheregsanayn.
Protein: Ilaha borotiinka ee ku habboon cuntada keto waxay u muuqdaan inay isku dhejiyaan dhiggooda cuntada dufanka leh. Miraha, abuurka, ukunta, kalluunka qolofleyda ah ( shrimps, prawns, crabs, mussels, lohods, clams, squids), digaaga cawska la dajiyay iyo farmaajo ayaa ah ilaha borotiinka ee ay tahay inaad doorato.
Qudaar: Cagaarku waa hadal haynta ilaa inta ay khudaartu socoto. Soo qaado artichoke badan, dhir, brokoli, sprouts Brussels, digirta cagaaran, okra, isbinaajka, dhammaan noocyada kala duwan ee salaar iyo arugula. Khudaarta kale ee la qodayo waa bagalka, karootada, yaanyada, xabadka biyaha, basasha iyo brinjal.
Berries: Blackberry ayaa si gaar ah u wanaagsan inta lagu jiro cuntada keto sababtoo ah fiber-ka sare iyo heerarka antioxidant-ka. Blueberries, strawberries iyo raspberries sidoo kale waa la cuni karaa tiro yar.
Maxaa la gudboon inaad iska ilaaliso cuntada keto?
Miraha la safeeyey: Baastada, pizzas, rootiga, rotiska iyo bariiska dhamaantood maaha qayb ka mid ah cuntada keto, mar labaad sababtoo ah diiradda ayaa ka badan karbohaydraytyada marka loo eego nooc kasta oo kale oo nafaqo ah.
Khudaarta istaarijka ah: Baradhada, yamamka iyo khudaarta kale ee istaarijka ah waa in laga fogaadaa inta lagu jiro cunto keto ah, maadaama ay kuwani ka kooban yihiin heerar sare oo karbohaydrayt ah.
Miraha: Iyadoo berry laga reebay, miraha kale kama mid aha cuntada keto. Waxay leeyihiin sonkor sare iyo kaarbohaydraytyo. Oo hubaal, ma jiro casiir miro.
Macmacaannada macmalka ah iyo cuntooyinka warshadaysan: Kaliya maahan maya-maya ee cuntada keto, waa maya-maya cunto kasta! Tan waxaa ku jira cabitaannada hawada laga saaray. Markaa ka fogow.
Waa maxay khataraha ka iman kara cuntada keto?
Sida cunto kasta oo kale, codsiyada muddada-dheer ee cuntada ketogenic waxay sababi kartaa waxyeelooyin kala duwan iyo dhibaatooyin caafimaad. Waxay kordhin kartaa heerarka aysidhka dhiigga, waxay sababi kartaa arrimo muruqa, samaynta dhagaxa kelyaha, sonkorta dhiigga oo hooseysa ee bukaanada aad u nugul, calool-istaagga iyo wixii la mid ah. Haddii aad qabto sonkorow, hypoglycemia ama wadne xanuun, si gaar ah u taxaddar. Dumarka uurka leh waa inay sidoo kale ka fogaadaan cuntadan. Sidoo kale, caafimaadka lafahaaga ayaa laga yaabaa inay saamayso haddii aadan helin kalsiyum kugu filan, markaa sii wad tan. Xaaladaha qaarkood, dhibaatooyinkan soo raaca ayaa la arki karaa bilowga hore ka dibna way baaba'aan marka jidhkaagu la qabsado cuntada. Tan waxaa loo yaqaan 'hargabka keto' waxayna sababtaa dawakhaad iyo sidoo kale daal, taasoo ay ugu wacan tahay ka-baxitaanka degdega ah ee karbohaydraytyada. Si aad isku aragto marxaladan, ku dar korontolayt sida biyaha qumbaha. Xaaladaha kale, waxay si tartiib ah u muuqan karaan. Si kastaba ha noqotee, ka digtoonow isbeddel kasta oo ku yimaada habka aad dareemayso ama jidhkaagu u falceliyo, mar walbana la tasho dhakhtarkaaga iyo nafaqeeyaha ka hor inta aanad isku dayin ama sii wadin cuntada keto.
Khudaartu ma dooran karaan cuntada keto?
Jawaabtu waa haa. Waxaad u baahan doontaa inaad qabato shaqo culus oo aad ku kaydinayso maaddooyinka saxda ah, laakiin wali waad samayn kartaa. Haddii aad cuni kartaa ukunta, weyn. Haddii aadan awoodin, dooro caanaha dufanku ku badan yahay, ee sida ugu habboon looga helo lo'da deegaanka ee cawska lagu daajiyo. Xaddid qaadashada karbohaydraytyada ilaa 35 g maalintii, beddelkeedana u bax tofu, cagaarka caleenta ah, khudaarta aan istaarji ahayn, saliidaha (qumbaha, yicibta, saytuunka) lawska (cashaws, yicib, walnuts, pistachios), iniinaha (flaxseeds, iniin bocorka, Abuurka gabbaldayaha), avokadoes, berry iyo qaro weyn, yogurt Giriig ah. Iska ilaali badarka, miraha iyo ilaha sonkorta. Yaree qaadashada lentil - haa, xitaa digir! Waxaad ku dari kartaa ruxitaanka borotiinka dabiiciga ah qorshahaaga cuntada markasta oo ay suurtagal tahay. Haddii aad rabto in aad tagto doofaarka oo dhan oo aad rogto vegan, caanaha qumbaha iyo kareemka, caanaha almond iyo subagga yicibta, subagga cashew iyo wixii la mid ah waa la isticmaali karaa.
Cuntada keto ma loo isticmaali karaa cuntada Hindida?
In kasta oo cuntada Hindida ay u egtahay inay ku badan tahay karbohaydraytyada, waxaa jira xulashooyin aad u fiican haddii aad rabto inaad isku daydo cuntada keto adiga oo daacad u ah xididdada cuntadaada. Hilibka hilibka lo'da iyo digaagga, khudaarta la shiilay ee saliid saytuun ah oo leh dhir udgoon Hindi ah, hilib iyo khudaar khudaar ah, maraqa iyo rasaaska iyo xitaa baingan ka bharta fudud dhamaantood waa keto-saaxiibtinimo. Furaha ayaa ah in aad hoos u dhigto rotiska, bariiska ama hadhuudh kasta oo qayb ka ah cuntadaada caadiga ah ee Hindida, taa beddelkeedana aad diirada saarto curries iyo waxyaalaha ugu muhiimsan.
Cuntooyinka
Sideed u diyaarisaa cuntada ketogenic? Halkan waxaa ah jaantuska cuntada maalinlaha ah ee fudud si aad ku bilowdo.
7 subaxnimo: cab
Spinach-almond-butter smoothie
Waxyaabaha ay ka kooban:
1 qaado oo subag ah
2 koob oo caleemo isbinaaj ah oo si fiican loo jarjaray
1 koob oo caano yicib ah
& frac12; koob miro ah oo aad dooratay (mooska ama cananaaska ayaa si fiican u shaqeeya)
1 tsp
1 qaado oo yicib la jarjaray
Habka:
- Isku qas subagga, isbinaajka, caanaha yicibta, khudradda iyo miraha flaxseed ee blender, ka dibna si tartiib ah ugu qas xawaare hooseeya dhowr daqiiqo ilaa dhammaan maaddooyinka la isku daro.
- Ku shub galaas oo qurxin yicib la jarjaray.
- Isla markiiba cab.
9 subaxnimo: Quraac
Ukun-bacon-avokado saxan
Waxyaabaha ay ka kooban:
2 ukun
1 avokado
dhowr caleemood oo reex ah
4-5 strips hilib doofaar la shiilay
Habka:
- Hilibka avokado ka saar, oo ku qas dhawr caleemo reex ah ilaa ay ka samaysanto iskudhaf siman.
- Shiil ukumaha qorraxdu kor u kacday, mid mid.
- Ku rid isku darka avokado saxan, ka dibna ukunta shiilan, ka dibna xariijimaha hilibka doofaarka.
- Cun inta ay quraacdu kulushahay.
12 duhurnimo: Qado
broccoli la dubay iyo farmaajo
Waxyaabaha ay ka kooban:
2 koob oo brokoli cusub ah
1 qaado oo subag ah
& frac12; qaado oo bur ah
& frac12; basasha, jarjaran
& frac12; koob caano
1 koob oo jiis Swiss ah, oo la jarjaray
1 ukun
Salt iyo basbaas, dhadhan
Habka:
- Ku rid foornada ilaa 165 darajo C.
- Umi oo kari brokoliga ilaa inta ay jilicsan tahay laakiin adag tahay.
- digsiga, dhalaali subagga, ku dar bur iyo walaaq. Ka dibna ku dar basasha oo walaaq in muddo ah.
- Xoogaa caano ku dar oo walaaq ilaa cabbaar.
- Marka tani ay karkariyo, u daa inay karsato hal daqiiqo ka dibna ka saar kulaylka.
- Ukunta garaac, ka dibna ku walaaq isku dar ah digsiga. Ku dar jiis la jarjaray, milix iyo basbaas, oo si fiican u walaaq.
- Ugu dambeyntii waxaad gelisaa broccoli, oo ku wareeji saxanka dubista.
- Ku dub nus saac foornada hore loo sii kululeeyay.
4pm: wakhtiga shaaha
qaxwo aan xabadu karin
Waxyaabaha ay ka kooban:
2 tbsp digir kafeega aan xabadu karin oo dhulka ah
1-2 tbsp octane maskaxda ama saliid qumbaha
1-2 qaado oo subagga cawska ah ama subagga
Habka:
- Kafee kafee adigoo isticmaalaya 1 koob oo biyo ah oo leh digirta qaxwada.
- Saliidda ku dar.
- Ka dibna ku dar subagga cawska ah ama subagga. (Hubi in tani ay tahay mid aan cusbayn)
- Isku qas qaso ilaa uu u ekaado xabag xumbo leh.
- Cab tubooyinka kulul.
6pm: Cunto fudud
Salmon patty
Waxyaabaha ay ka kooban:
400 g oo salmon ah
1 ukun
& frac14; basasha la jarjarey
2 tbsp jajab rooti qallalan
1 qaado oo saliid saytuun ah
Habka:
- Ukunta baaquli ku dhex jebi oo garaac.
- Ka jar salmon ilaa 4-5 xabbo.
- Salmon kasta ku qas ukun yar, jajab rooti iyo basasha ilaa inta si siman loo isticmaalo.
- digsiga, kuleyli saliid saytuun, ka dibna baaldi marka hore hal dhinac, ka dibna kan kale.
- Marka la sameeyo, daadi saliidda oo cun.
8pm: Casho
Salad digaag la jarjaray
Waxyaabaha ay ka kooban:
& frac12; naas digaag lafo la'aan ah
Salaar caleen, muggeed
10-12 saytuun cagaaran
50 g oo farmaajo feta ah
3 yaanyo
1 qaado oo saliid saytuun ah
1 qaado oo subag ah
milix iyo basbaas ay u dhadhamiyaan
Habka:
- Digaagga jarjar, oo ku dar xabadaha milix iyo basbaas. Waxa kale oo aad ku dari kartaa uunsi kasta oo kale oo aad rabto.
- Qaado 1 qaado oo subag ah digsiga, ka dibna ku dar naaska digaaga. Karso dhowr daqiiqo ilaa digaaggu jilicsan yahay oo uu yara bunni yahay. Ka qaad gaaska, ku wareeji baaquli oo ha qaboojiso.
- Ku dar saliid saytuun ah oo ay la socdaan dhammaan maaddooyinka kale, oo si fiican u rog.
- Marka xabadaha digaaggu qaboojiyaan, tan si tartiib ah ugu qas oo qod.
Sawirada: Shutterstock
