Fikradda a jaantus cunto dheeli tiran ayaa jiray muddo dheer ka hor intaysan khubarada nafaqeeyayaasha iyo dhakhaatiirta cuntada bilaabin inay si cad u sheegaan wanaaggeeda. Awowayaasheen dhaqan ahaan waxay cuneen cunto iyadoo xoogga la saarayo dheellitirka dhammaan walxaha nafaqada iyo kooxaha cuntada, taas oo ah arrin lagu milmay wakhtiga iyo isbeddellada qaab nololeedka. Haddaba maxay dhab ahaantii ka kooban tahay cunto dheeli tiran? Qaamuusku waxa uu ku qeexay cunto ka kooban noocyo kala duwan oo cunto ah iyo bixinta xaddi ku filan oo nafaqooyinka looga baahan yahay. caafimaad wanaagsan . Markaa ereyga muhiimka ah ee halkan waa dheellitirnaan - wax walba waa in la cunaa si dheellitiran, iyo marka loo eego waxa jidhku u baahan yahay.
Waxaa jira afar nafaqo oo muhiim ah oo ka kooban cunto dheeli tiran. Liiska ugu sarreeya waa miraha iyo khudaarta, kuwaas oo u baahan in la isticmaalo maalin kasta tiro aad u badan. Borotiinno, karbohaydraytyo faybar hodan ku ah iyo dufan wanaagsan ayaa ka kooban saddexda qaybood ee kale ee cunto dheellitiran. Aynu eegno faa'iidooyinka mid kasta oo kuwan ka mid ah, iyo hababka ugu fiican ee mid kasta oo iyaga ka mid ah loogu daro cuntadaada.
mid. Miraha iyo khudaarta
laba. Waa inay lahaadaan
3. Protein
Afar. Carbohydrates
5. Dufan
6. FAQs:
Miraha iyo khudaarta
Ugu yaraan boqolkiiba afartan ee cuntadaada maalin kasta waa inay noqotaa iyada oo loo marayo miraha iyo khudaarta . Way ku habboon tahay in la hubiyo in cunto kasta ay ku jirto noocyo kala duwan oo midabo leh oo khudaar iyo miro ah, laakiin haddii ay taasi adag tahay in la hirgeliyo waxaad dabooli kartaa muddo toddobaad ah. Markaad tan sameyso maalin kasta, waxaad heleysaa mid Fiitamiino ku filan , macdanta, potassium, folate, antioxidants iyo wixii la mid ah, iyada oo aan la dhimayn tiro iyo tayada.
Berries:
Berry, gaar ahaan blueberries iyo blackberries waxa ay hodan ku yihiin antioxidants loo yaqaan anthocyanins, kuwaas oo aad ugu fiican jirka. Anthocyanins-yadani waxay la dagaallamaan xagjirnimada xorta ah ee nidaamkaaga, waxay xoojiyaan caafimaadka unugyada waxayna dejiyaan bararka, taas oo ah sababta asaasiga ah ee dhibaatooyinka caafimaad ee intooda badan. Waxay ka hortagi karaan kansarrada kala duwan, iyo sidoo kale dhibaatooyinka wadnaha sida cadaadiska dhiigga, la dagaallama buurnaanta iyo ilaalinta kolestaroolka xun. Waxay kaloo kor u qaadi karaan caafimaadka beerka iyo ka hortagga caabuqa kaadi mareenka (UTI).
Nooca Pro: Cun caawinaad deeqsinimo leh oo berry ah iyada oo qayb ka ah quraacdaada, si aad maalintaada ugu bilowdo antioxidants.
Khudaarta cagaaran ee caleenta leh:
Marka ay ayeeyada kugu dhahdo cagaarkaaga cun, hubaal waxay garanaysay waxay ka hadlayso! Khudaarta cagaaran waa maaddooyinka sunta-tooska ah ee ugu dambeeya, kuwaas oo daadiya jirka deegaanka, walbahaarka iyo sunta la xiriirta hab-nololeedka ee uruursan. Waxay sidoo kale qani ku yihiin chlorophyll, oo ah dabeecad iyaga u gaar ah - ma jiro midab kale oo cunto ah oo ku faani kara tan. Chlorophyll waa habka dabiiciga ah ee dagaalka oksidants ee dhiiga , oo si hufan u dhexdhexaadiya. Brokoli gaar ahaan waa il wanaagsan, markaa hubso inaad ku darto tiro wanaagsan cuntadaada ugu yaraan laba jeer toddobaadkii. Cagaarku sidoo kale wuxuu ku faanaa kaydka nafaqooyinka - kalsiyum, magnesium, potassium, omega 3 fatty acids , fitamiino iyo macdan. Waxay sidoo kale yihiin alkaliser-ka ugu dambeeya (ka fikir qajaar, basbaaska dhalada, isbinaajka ) taasoo dheellitiraysa heerarka pH ee jirka oo ka ilaalinaya aysidhka. Ku dar isbinaajka, avokado , kale, arugula, asparagus, sprouts Brussels, kaabajka, digirta, celery, qajaar, zucchini, karootada dhalada, dhir qadhaadh, digir, basbaaska cagaaran, caleen, salaar, geedo kala duwan sida dhir, reexaanta, basil iyo thyme in aad cuntada.
Nooca Pro: Hayso baaquli khudaar cagaaran ah maalin kasta si aad jidhkaaga u nadiifisid ugana saarto.
Khudaarta carotenoid-ka hodanka ku ah:
Raadinta in kuwan lagu daro kaaga cuntada ayaa wanaajin karta heerka fayoobida maskaxdaada oo noqo mid niyadda xoojisa! Waxay sidoo kale hodan ku yihiin fiber-ka waxayna ilaalinayaan unugyada kansarka sababa. Basbaaska jaalaha ah iyo casaanka ah ayaa si gaar ah ugu fiican tan, sidoo kale baradho macaan , bocorka iyo kuwa kale.
Nooca Pro: Cun khudaar kala duwan oo qani ku ah carotenoids ugu yaraan saddex jeer todobaadkii si aad u xoojiso niyaddaada.
Miraha hodanka ku ah Vitamin C:
Tani waa muhiim, sababtoo ah waa fiitamiinka kaliya ee uusan jirku si dabiici ah u soo saarin, sidaas darteedna wuxuu u baahan yahay ilo dibadda ah. Taas waxa u dheer in ay caawiyaan caafimaadka indhaha , ka hortagga samaynta cataract iyo xumaanshaha macular degeneration. Tani waa sababta oo ah heerarka sare ee zeaxanthin. Waxay kor u qaadaan wax soo saarka jirka ee kolajka, oo ah qayb muhiim ah oo ka hortagga gabowga, iyo sidoo kale dheellitirka heerarka pH ee jirka. Faytamiin C wuxuu caawiyaa jirka inuu si fiican u nuugo birta, iyo waxay nadiifisaa habka dheefshiidka , dheef-shiid kiimikaad ee beerka, taasoo keenta oksidation jidhka dhexdiisa. Waxa kale oo loo isticmaalaa in lagu bogsiiyo unugyada iyo murqaha jidhka. Waxa ay metabolizes ka dhigtaa xag-jirayaasha xorta ah, iyada oo ka tirtiraysa jidhka, waxaanay ka ilaalisaa korodhka miisaanka. Cun liin, nectarines, fersken, lime, liin iyo bambeelmo si aad u hesho faa'iidooyinka ugu badan.
Nooca Pro: Iska ilaali gabowga markaad qodayso caawimo yar oo Vitamin C ah hal mar maalintii.
Waa inay lahaadaan
Miraha sida muuska yar-yar waxaa ku jira potassium, oo ah nafaqo muhiim u ah cuntada, halka tufaaxa maalintii uu ka fogeeyo dhakhtarka iyada oo ay ugu wacan tahay faa'iidooyinka caafimaad ee badan! rummaannada waxay faa'iido u leeyihiin wax walba - laga bilaabo noqoshada antioxidant-ka hodanka ah si ay u caawiyaan dheef-shiid kiimikaad, iyo yaanyada ka kooban lycopene, taas oo waxay ka hortagtaa kansarka waana caafimaad qabaa wadnaha. Iyadoo khudaarta cagaaran ee cagaarka ah ay yihiin kuwa ugu fiican, ha iska indha tirin kuwa kale sida xididdo, brinjals, basasha, toonta iyo wixii la mid ah.
Nooca Pro: Ku dar miraha iyo khudaarta kala duwan ee cuntadaada, hubinta inaad hesho kuwa muhiimka ah ugu yaraan hal mar todobaadkii.
Protein
Boqolkiiba 25 ee quudintaada maalinlaha ah waa in ay ka timaaddaa borotiinno caafimaad qaba si dabiici ah loo helo (ma jiro ruxmo ama budo fadlan!). Si aan u bilowno, aynu fahanno TEF ama Saamaynta Kulul ee Cuntada, taas oo ay keento markaad wax cunayso. Jidhku waxa uu isticmaalaa kalooriyooyinkiisa dheeraadka ah si uu u habeeyo oo u dheefshiido cuntadan. Dhammaan kooxaha cuntada, borotiinku waxa uu ka kooban yahay TEF-ga ugu sarreeya, taas oo keeni karta ilaa 30 boqolkiiba, taas oo toban jeer ka badan inta ugu badan ee 3 boqolkiiba dufanku bixiyaan.
Barootiinku sidoo kale waa ikhtiyaarka buuxinta, gaar ahaan ilaha xayawaanka ee borotiinka, sidaa darteed tani waxay ka hortagtaa damaashaadka xad dhaafka ah ee qurbaannada aan caafimaadka ahayn, waxayna hubisaa in calooshaadu ay ku qanacsan tahay hab wanaagsan. Barootiinku sidoo kale waa nafaqeeyayaalka muhiimka ah ee dhismaha murqaha, sidaa awgeed marka aad qaadato cunto qani ku ah borotiinka, waxa ay ka caawisaa baruurta in ay u badasho muruq waxay kordhisaa dheef-shiid kiimikaad . Markaa waxaad cuni doontaa wax yar, gubasho badan, oo aad u xoog badan tahay - xaalad guul-guul ah oo laga eego dhinac kasta.
Caanaha:
Mid ka mid ah ilaha ugu caansan ee la heli karo ee borotiinku waa caanaha. Tan waxaa ku jira caano, kala duwan noocyo farmaajo (oo ay ku jiraan paneer), subagga, yogurt iyo wixii la mid ah. Ma aha oo kaliya caanuhu waxay ku siinayaan faa'iidooyinka borotiinka , laakiin sidoo kale waxay hubisaa in jidhkaaga lagu xoojiyey calcium iyo fitamiin D. Caanaha waxay ka kooban yihiin laba nooc oo borotiin ah - whey (20 boqolkiiba) iyo casein (80 boqolkiiba), oo ka kooban amino acids lagama maarmaanka ah. Caanaha ayaa, dhab ahaantii, loo arkaa mid ka mid ah ilaha ugu tayada sarreeya ee borotiinka. Haddii caanaha lo'du aanay ku raacsanayn, isku day caanaha riyaha oo fudud.
Nooca Pro: Waxaa lagu talinayaa in la helo ugu yaraan saddex koob oo caano ah maalintii oo noocyo kala duwan leh sida caano, farmaajo ama caano fadhi.
Hilibka iyo cuntada badda:
Haddii aad cunayso hilib ama borotiin ku salaysan cuntooyinka badda, qiyaastii 40-50g waxay u baahan yihiin in la isticmaalo maalintii, celcelis ahaan dheddigga qaangaarka ah. Ilaha ugu fiican waa ukunta, digaaga, turkiga, kalluunka (cod, mackerel, trout), cuntooyinka badda (shrimp, prawns, carsaanyo). Hilibka doofaarka iyo wanka sidoo kale waa ilo wanaagsan oo hilib ah. Xusuusnow inaad hilibkaaga ka soo iibsatid iibiye lagu kalsoonaan karo, si aad si fiican u kariso oo aad uga fogaato inaad shiilan qoto dheer.
Nooca Pro: Isticmaal 50g oo hilib ama cunto badeed ah maalintii si aad ugu darto wax ku filan borotiinka cuntadaada .
Ilaha borotiinka vegan:
Dhammaan noocyada digirta, digirta iyo digirta ayaa ah ilo weyn oo laga helo borotiinka dhirta, kuwaas oo bixiya faa'iidooyin la mid ah borotiinka xayawaanka. Intaa waxaa dheer, kuwani waxay faa'iido u leeyihiin inay qani ku yihiin fiber-ka, kaas oo muhiim u ah dheefshiidka oo awood u siinaya burburka hufan ee cuntada. Digirta waxaa ku jira amino acid loo yaqaan arginine, taasoo ka caawisa jirku gubida karbohaydraytyo iyo dufan ka badan kuwa kale. Kaliya nus koob tofu ah ayaa leh ilaa 20 g oo borotiin ah, taas oo ah ku dhawaad kala badh baahidaada cunto ee maalinlaha ah.
Iyadoo digiruhu ay yihiin ilo borotiin ah (chickpeas, dals, digirta kelyaha iyo wixii la mid ah), inta badan la iska indhotiro qoyska legume waa cusub digir cagaaran . Dhab ahaantii, koob digir ah ayaa ku dhawaad borotiinka ka kooban koob caano ah! Markaad cunto fudud ka qaadato abuurka, waxaad buuxinaysaa nafaqooyin badan oo dabiici ah, oo ay ku jiraan borotiin iyo fiber. Chia, bocorka, sisinta iyo iniinaha gabbaldayaha ayaa ah qaar ka mid ah noocyada hodanka ku ah borotiinka, kuwaas oo loo isticmaali karo dhaymo ahaan saxan kasta, oo lagu qaso maraqa caanaha soy, ama si toos ah uga soo baxay sanduuqa! Qaado ayaa leh qiyaastii 10-20 boqolkiiba baahida borotiinka maalinlaha ah.
Nooca Pro: Hel isku dhafka digirta, digirta, lentils iyo iniinaha cuntadaada, waayo kuwani waxay ka dhigaan ilo weyn oo borotiinka vegan ah.
Carbohydrates
Kaarboon Maalmahan kuma jiraan qof radar ah, iyadoo dadka intooda badan ay gebi ahaanba gooyeen! Laakiin kuwani waa muhiim sababtoo ah waxay yihiin isha tamartaada. Waxaa jira saddex nooc oo karbohaydraytyo ah - sonkor, istaarji iyo fiber. Caqliga saliimka ahi waxa uu go'aamiyaa in aad gooyso sonkorta (haddii aanay si dabiici ah uga dhicin miraha, malabka, iwm), si dhexdhexaad ah u cun istaarijka, oo aad isticmaasho fiber-ka intii suurtogal ah! Dooro miraha sida boorashka, buckwheat, quinoa, shaciir, galley iyo wixii la mid ah, kuwaas oo ah isha muhiimka ah ee fiitamiinada B iyo karbohaydraytyada isku dhafan ee ilaaliya heerarka tamartaada. Kuwani waxay sidoo kale qani ku yihiin fiber iyo kordhi heerarka dheef-shiid kiimikaadkaaga . Waxay hoos u dhigaan heerka sonkorta dhiigga waxayna sidoo kale ilaalinayaan mindhicirka nadiifinta iyo qaab wanaagsan. Ma rabtaa qado karbohaydh caafimaad leh? Daawo muuqaalkan cunto karis caafimaad leh oo quinoa biryani ah!
Muuska, baradhada macaan iyo xididdo waa istaarij, laakiin nooca wanaagsan ee istaarijka - laga helo dabeecadda!
Nooca Pro: Cun karbohaydraytyo-fibre-sare si aad u hesho faa'iidooyinka ugu badan iyo inaad kor u qaado caafimaadka wanaagsan .
Dufan
Inkasta oo dufanku ay si xun u leeyihiin wareegyada cuntada, waxaa muhiim ah in la fahmo in ay yihiin qayb muhiim ah oo ka caawinaysa jidhka kaydinta tamarta, iyo isticmaalka nafaqooyinka. Waxay u fiican yihiin guud ahaan lafaha, murqaha iyo caafimaadka maqaarka . Laakiin sidoo kale waa inaad xasuusataa in dhammaan dufanku aanay fiicnayn; sidoo kale, wax walba ma aha sun. Dufanku waa nafaqeeyayaalka yar yar, iyada oo unugyadu ay ka samaysan tahay hal glycerol molecule iyo saddex asiidh dufan leh . Kuwani waxay noqon karaan mid buuxa, monosaturated, ama polyunsaturated, taas oo ku xidhan tirada labajibbaaran. Dufanka trans-dufanka ah lagama helo dabeecadda oo waa qayb gaar ah gebi ahaanba.
Dufanka buuxa
Kuwani waa dufan aan lahayn bonds labanlaab ah, taas oo macnaheedu yahay dhammaan atamka kaarboonka waxaa ka buuxa atamka hydrogen. Cuntooyinka qani ku ah dufanka buuxa waxaa ka mid ah hilibka dufanka leh, caanaha dufanka badan, qumbaha iyo saliidda qumbaha, timirta iyo wixii la mid ah. Iyadoo saynisyahannadu ay heleen xiriirka ka dhexeeya dhibaatada wadnaha iyo korodhka qaadashada dufanka buuxa, weli ma jirto caddayn la taaban karo oo muujinaysa in tani ay tahay sababta. Faa'iidada muhiimka ah ee dufanka buuxa ayaa ah inay aad ugu fiican yihiin karinta. Sababtoo ah ma laha bonds laba jibaaran, waxay u adkeysanayaan waxyeelada kulaylka. Markaa haddii ay tahay shiilan ama hab kasta oo kale oo wax lagu kariyo oo ku lug leh kulayl sare, uma baahnid inaad ka walwasho qaybtan haddii aad isticmaalayso dufan buuxa.
Nooca Pro: Isticmaal saliid hodan ku ah dufanka buuxa si aad wax u kariso, maadaama kuwani ay u adkaystaan waxyeelada kulaylka.
Dufanka aan dheregsanayn
Kuwani waa dufanka ugu caafimaadka badan suuqa, oo loo qaybiyay laba nooc - dufanka monounsaturated iyo polyunsaturated. Dufanka monounsaturated wuxuu leeyahay hal bond oo labajibbaaran waxaana laga helaa dabeecadda saliidda saytuunka, Avocados , nuts iyo iniinaha. Waxay kor u qaadaan heerarka tamarta, waxay caawiyaan dhimista miisaanka, yareeyaan cudurrada wadnaha waxayna yareeyaan bararka caloosha. Waxay caawiyaan cilladda dheef-shiid kiimikaad, caawimo yaree kolestaroolka dhiigga iyo triglycerides, oo hoos u dhiga cadaadiska dhiigga, waxay faa'iido u leeyihiin dadka qaba nooca 2 ee sonkorowga, waxayna xitaa yareyn karaan kansarka sida kansarka qanjirka 'prostate', kansarka naasaha iyo wixii la mid ah. Guud ahaan, cuntooyinka ay ku jiraan dufanka monounsaturated sida saliidda saytuunka waa dareere heerkulka qolka, halka kuwa ay ku jiraan dufanka buuxa sida subagga ay ku adag yihiin heerkulka qolka. Qaado qaadashadaada gacan muggeed oo nuts ah iyo abuurka maalin kasta - cashews, almonds, lawska, pistachios, saytuun, iniin bocorka, iniinaha gabbaldayaha iyo wixii la mid ah. Ukuntu waa il kale oo weyn oo laga helo dufanka monounsaturated, sidoo kale waa hilib doofaar.
Dufanka polyunsaturated-ka ah, molecules-yadu, sida magacu tilmaamayo, waxay leeyihiin laba xadhig oo labanlaab ah. Cuntooyinka badda - gaar ahaan kalluunka dufanka leh - waa mid ka mid ah ilaha ugu qanisan. Haddii aad tahay khudradda, dooro saliidda lawska, saliid soybean, saliid gabbaldayaha, subagga lawska oo aan la macaanayn, saliid canola, walnuts, iniinta sisinta, badda badda iyo xitaa sarreenka badarka oo dhan. Omega 3 fatty acids iyo Omega 6 dufanka dufanka leh waxaa laga helaa dufanka polyunsaturated xaddi badan, kuwaas oo qayb muhiim ah ka ah caafimaadka maqaarka, caafimaadka lafaha, caafimaadka wadnaha iyo xanuunada neerfaha. Isku day saxankan, kaas oo isku daray dufanka caafimaadka qaba, borotiinka iyo khudaarta sidoo kale!
Nooca Pro: Hel lawska (cashashka, yicibta, pistachios, lawska), saliidaha qabow ee la cadaadiyo, avokado, subaga, kalluunka, ukunta, qumbaha, iniinaha iyo caanaha sida ilahaaga baruurta.
Dufanka badan
Nafaqadu waa mawduuc inta badan u furan in laga doodo, laakiin hal shay oo qof kastaa ku heshiiyey ayaa ah in dufanka (ama trans fatty acids) ay adiga kuu xun yihiin. Aan si caadi ah loo helin dabeecadda, dufanka trans waxay leeyihiin labalaab silsiladood oo kaarboon-karboon ah, taas oo ka soo horjeeda curaarta labanlaab ah ee dufanka buuxa ay ka walaacsan yihiin. Inta badan waa dufan macmal ah oo jidhkaagu aanu aqoonsanayn. Waxay ku sii jiraan dhiiggaaga iyada oo aan laga shaqayn, nadiifinta badanaa waxay la macno tahay isticmaalka HDL ama Lipoprotein Cufnaanta Sare. Hadda marka la eego in HDL uu yahay dufanka wanaagsan ee aad isku dayeyso inaadan lumin, tani waa war xun. Kolestaroolka HDL wuxuu u shaqeeyaa sidii qashinka, nadiifinta kuwa kale dufanka waxyeellada leh oo u diraysa beerka. Waxay ilaalisaa nadiifinta gidaarka gudaha ee xididdada dhiigga. Markaa markaad isticmaasho HDL-ka xad-dhaafka ah, heerarka dhimista waxay keeni kartaa kolestarool xun iyo dhiig karka.
Talada Pro: Iska ilaali cuntooyinka dufanka badan leh sida cudurka daacuunka - cunto warshadaysan, cuntooyinka qashinka ah iyo kuwa ay ku badan tahay sonkorta warshadaysan ayaa ah dembiilayaasha ugu xun!
FAQs:
Q. Cuntooyinkee ayaan iska ilaalinayaa cunto dheeli tiran?
KU. Inta badan tani waa caqli-galnimo! Cuntooyinka ay tahay inaad iska ilaaliso si cad waxaa ka mid ah cuntooyinka nafaqo-yar iyo dufanku ku badan yihiin - macmacaanka qani ku ah sonkorta iyo macmacaanka, cuntooyinka qoto dheer, khamriga, cuntooyinka baakadaysan, cuntooyinka qani ku ah dufanka trans, miraha la safeeyey, qaadashada hilibka cas ee xad-dhaafka ah, qaadashada milix badan. iyo wixi la mida.
S. Ma u baahanahay inaan cabbo biyo?
KU. Biyaha inta badan waa la iska indhatiraa sababtoo ah kuma jiraan nafaqooyin dhab ah. Laakin marka aad cabto biyo kugu filan, waxa aad fuuq baxaysaa oo aad ka saaraysaa habdhiskaaga dufanka. Waa xoojiye dheef-shiid kiimikaad weyn, waxay ilaalisaa caafimaadka kelyaha, waxay ilaalisaa cudurrada sida Caabuqa kaadi mareenka (UTI) waxay yaraynaysaa halista dhagxaan kelyaha . Waxay dheellitirtaa caafimaadka dheefshiidka, ilaalisaa caafimaadka wadnaha waxayna ilaalisaa reflux aashitada iyada oo ka takhalusaysa dheelitirka pH ee jirka. Hargabka iyo qufaca, xasaasiyadda sida neefta iyo boodhka kale iyo xasaasiyadda cuntada sidoo kale waa la ilaalin karaa. Celcelis ahaan dumarka Hindida ah waxay u baahan yihiin inay cunaan 2.5-3 litir oo biyo ah maalintii.
S. Maxaa kale oo aan samayn karaa si aan u kabo cunto dheellitiran?
KU. Cunto dheeli tiran waxay u baahan tahay in lagu kabo qaab nololeed caafimaad leh si ay run ahaantii waxtar u yeelato. Haddaba billow in aad iska yareyso diiqada, 7-8 saacadood oo hurdo ah maalintii, wax cun waqtigeeda, iyo tan ugu muhiimsan – samee jimicsi kugu filan jadwalkaaga.
