11 Cuntooyin Fiber-sare leh oo loogu talagalay Carruurtu oo xitaa kuwa cuna ugu fiican ay jeclaan doonaan

Magacyada Ugu Fiican Ee Carruurta

Dabaqa:

Taariikhda Dhalashada:

Dirid

Ii Soo Dir Emayl Muuji Goobta

Aynu wajahno: Cunista cuntooyinka si fiican loo soo koobay ayaa ku filan; isku dayga in la hubiyo in cunahaga yar ee wax cunaya uu samaynayo si la mid ah ayaa ka sii adag. Dhammaanteen waxaan jeclaan lahayn inaan ku noolaanno cunto joogto ah oo ah mac iyo farmaajo iyo rootiga digaaga, laakiin - khatarta ah inaad TMI halkan ku jirto - ka dib waxaad wax ka qabtaa dhammaan arrinta ku saabsan cunuggaaga inuusan ahayn, uh, joogto ah . Mahadsanid, waxaa jira cuntooyin badan oo faybarku ku badan yahay oo loogu talagalay carruurta kuwaas oo ka ilaalin doona hab-dhiska dheefshiidka inay si habsami leh u socdaan. Dhammaan waa arrin ku saabsan in la ogaado inta ay le'eg tahay fiber in la hiigsado-iyo in la haysto arsenal cunto fudud adigoo diyaar u ah inaad u adeegto carruurtaada maalinta oo dhan.

Immisa fiber ah ayay carruurtu u baahan yihiin?

Iyadoo raadinta degdega ah ee internetka ay ku siin doonto natiijooyin kala duwan oo ku saabsan qaadashada cuntada, dawladda ayaa cusboonaysiisay 2020-2025 Tilmaamaha Cuntada ee Maraykanka wuxuu bixiyaa talooyin adag.

Haddii ilmahaagu...

• 12 ilaa 23 bilood*: Ujeedo 19 garaam oo fiber ah maalintii
• 2 ilaa 3 sano jir: 14 garaam maalintii (1,000 kalori kasta oo la isticmaalo)
• 4 ilaa 8 sano jir: 17 garaam/maalintii 1,200 oo kaloori kasta oo gabdhaha la isticmaalo; 20 garaam/maalintii 1,400 oo kaloori kasta oo ay isticmaalaan wiilasha
• 9 ilaa 13 sano jir: 22 garaam/maalintii 1,600 oo kaloori kasta oo gabdhaha la isticmaalo; 25 garaam/maalintii 1,800 kalori oo ay isticmaalaan wiilasha
• 14 ilaa 18 sano jir: 25 garaam/maalintii 1,800 kalori oo ay gabdhuhu cunaan, 31 garaam/maalintii 2,200 oo kaloori kasta oo ay cunaan wiilasha

* Dhallaanka da'doodu u dhaxayso 1 sano ilaa 23 bilood, in kastoo, aanay lahayn yool kalori ah oo go'an, laakiin waxaa lagula talinayaa in ay cunaan 19 garaam oo fiber ah maalin kasta si ay u helaan nafaqo ku filan.

XIDHIIDHKA: 27 Fikrado Casho socod Baradka ah oo kaa saari doona isku duq, isku jir

Muxuu fiber-ku muhiim ugu yahay cuntada carruurta?

Fiber-ku waxa uu dhab ahaantii waxtar u yeelan karaa socod baradka tababbarka dheriga ah iyo sidoo kale caawinta kuwa wax cuna in ay noqdaan kuwo soo jiidasho leh, maadaama calool-istaagga ay sabab u tahay danayn la'aanta ay ku tijaabinayaan cuntooyinka cusub, ayuu yidhi Hackney. Calool-fadhiga daba-dheeraada wuxuu u horseedi karaa arrimo badan oo halis ah, markaa jimicsi, biyo badan iyo dabcan, cuntooyinka faybarku ku badan yahay, waxay kaa caawin karaan ka hortagga inay taasi saamayso caafimaadka guud ee ilmahaaga.

Cuntooyinka Fiber-sare ugu Fiican ee Carruurta

Halkan waxaa ah talooyinka Hackney ee cuntooyinka fibre-sare leh ee carruurtu dhab ahaantii sugi doonaan inay wax cunaan (ballanqaad!).

Miraha

Si ka duwan khudaarta, miraha waa cunto macaan oo carruurtu inta badan jecel yihiin. Sida khudaar badan, in kastoo, miraha badankoodu waa il heer sare ah oo fiber ah. Leah waxay ku talinaysaa in lagu qaso midhahan soo socda cuntada carruurtaada yaryar.

1. Strawberry

& frac12; koobku wuxuu leeyahay qiyaastii 1 garaam oo fiber ah

2. Raspberries

& frac12; koobku wuxuu leeyahay qiyaastii 4 garaam oo fiber ah

3. Blackberry

& frac12; koobku wuxuu leeyahay qiyaastii 4 garaam oo fiber ah

4. Liinta

& frac12; koob ceeriin ah wuxuu leeyahay qiyaastii 1.5 garaam oo fiber ah

5. Taariikhaha

& frac14; koobku wuxuu leeyahay qiyaastii 3 garaam oo fiber ah

6. Tufaaxa

& frac12; koob cayriin la jarjaray wuxuu leeyahay qiyaastii 1.5 garaam oo fiber ah

7. Pear

1 pear dhexdhexaad ah ayaa leh qiyaastii 5.5 garaam oo fiber ah

Haddii midhaha tooska ahi ay caajis yihiin, tixgeli inaad ku darto miraha yogurt ama xitaa ku daadi tufaaxa subagga almond ama subagga lawska - fiber lagu daray guusha!

Hilibka iyo badarka

Fiber-fiber-ka sareeyo iyo boorashku waa isdhaafsi macaan oo qaar ka mid ah cuntooyinka quraacda ee aad jeceshahay.

8. Kashi Cereal

& frac12; koobku wuxuu leeyahay qiyaastii 3-4 garaam oo fiber ah

9. Boorash

& frac12; koobku wuxuu leeyahay qiyaastii 4 garaam oo fiber ah

Isku darka midhahooda miraha iyo badarka waa hab kale oo sahlan oo lagu beddelan karo cuntooyinka faybarku ku badan yahay si ayan u duqoobayn. Intaa waxaa dheer, in la arko miraha la yaqaan waa dhaqan aad u wanaagsan in xitaa kuwa cuntaada ugu fiican ay tijaabiyaan cuntooyin cusub - sida boorashka.

Dips

Waalidiinta raadinaya ikhtiyaar nafaqo leh si ay ugu daraan fiber-ka cuntooyinka fudud ee caruurtooda, digirta ayaa sidaas samayn doona. Mana jirto hab ka sahlan oo aan ka ahayn soo bandhigida qaab-dhismeedkooda.

10. Xumus

2 qaado ayaa leh ilaa 2 garaam oo fiber ah

Abuurka

Hubaal, in iniinuhu aanay daruuri ahayn inay noqdaan waxa ugu horreeya ee aad ka fikirto markaad tixgelinayso cuntooyinka ay carruurtu qaadan doonaan dhab ahaantii sida, laakiin nasiib u leh hooyooyinka iyo aabayaasha adduunka oo dhan, qaar badan ayaa lagu qarin karaa cunto fudud oo munchkins aad horayba u cuneen maalin kasta.

11. Chia abuurka

1 & frac12; qaaddo ayaa leh qiyaastii 4-5 garaam oo fiber ah

Abuurka Chia, gaar ahaan, waa il heer sare ah oo fiber ah waxaana lagu dari karaa yogurts, smoothies, puddings, ama cuntooyinka kale ee carruurta u fiican. Hackney wuxuu kugula talinayaa inaad u sheegto kuwa yaryar in kuwa yaryar ee sifooyinku ay yihiin kuwo la rushay haddii ay weydiiyaan.

XIDHIIDHKA: 5 siyaabood oo laga yaabo inaad si lama filaan ah ugu dhiirigeliso cune-dooriye

Horoscope-Kaaga Berrito

In La Ogaado

Ii Soo Dir Emayl Muuji Goobta