14 Cuntooyin Fiber-sare leh oo lagu daro Cuntadaada

Magacyada Ugu Fiican Ee Carruurta

Dabaqa:

Taariikhda Dhalashada:

Dirid

Ii Soo Dir Emayl Muuji Goobta

Waad ogtahay taas fiber waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada caafimaadka leh. Laakiin aan run sheegno: Ma taqaannaa waxa fiber-ka waa dhab ahaantii? Aan waydiino cunto yaqaan.

Fiberku waa qaybta aan dheefshiidka karin ee cuntooyinka dhirta laga helo miraha iyo khudaarta oo dhan, lawska, miraha, miraha oo dhan iyo digirta sida cagaarka, digirta iyo lentil, ayuu yidhi cunto yaqaanka diiwaangashan. Brynn McDowell . Fiber-ka cuntada waxa loo kala qaybiyaa laba qaybood oo waaweyn: Fiber millan, oo ku milma biyaha, waxaana burburin kara bakteeriyada wanaagsan ee mindhicirkeenna ku jirta, iyo fiber-ka aan milmin, kaas oo aan milmin, saxaradana ku kordhiya bug, ayuu yidhi McDowell. Labaduba waxay muhiim u yihiin cunto maalmeedkeena, sababtoo ah fiber-ku wuxuu kaa caawin karaa nidaaminta sonkorta dhiigga, hoos u dhigista kolestaroolka, quudinta bakteeriyada wanaagsan ee mindhicirkeena, hoos u dhigista khatarta cudurrada wadnaha, ka hortagga calool-istaagga waxayna kaa caawineysaa inaad dareento (oo aad joogtid) cunto ka dib.

Tilmaamaha nafaqada ee hadda jira ayaa sheegaya in dumarka da'doodu ka yar tahay 50 sano ay tahay inay cunaan 25 garaam oo fiber ah maalintii, halka haweenka da'doodu ka weyn tahay 50 ay tahay inay hamiyaan 21 garaam maalintii. Oo haa, helitaanka fiber ku filan waa muhiim. Qaadashada fiber-ka cuntada ee yar waxay u horseedi kartaa caafimaadka dheefshiidka oo liita, taasoo la micno ah kororka khatarta calool-istaagga, cudurada kala-duwan iyo babaasiirta, ayuu yidhi McDowell. Heerarka kolestaroolka ee dhiigga ayaa sidoo kale kordhin kara, taas oo keeni karta khatarta sii kordheysa ee cudurrada wadnaha iyo istaroogga. Cunto ku yar fiber-ku caadi ahaan macneheedu waa cunto ay ku yar yihiin miraha iyo khudaarta cusub, miraha oo dhan, digirta iyo digirta. Marka laga soo tago inay ku yar tahay fiber-ku, tani waxay sidoo kale macnaheedu noqon kartaa cunto ka maqan nafaqooyin, fiitamiinno iyo macdano kala duwan. Haye

Warka weyni waa in lagu daro cuntooyinka faybarku ku badan yahay cuntadaada waa wax fudud. Hal koob oo raspberries ah ayaa ka kooban siddeed garaam oo fiber ah, koob spaghetti oo dhan-sare ah ayaa leh lix garaam, nus koob oo digir madow ah ayaa leh 7.5 garaam. Intaa waxaa dheer, ku darista fiber-ka cuntadaada maaha inay noqoto mid aad u adag. Waxaan kugula talinayaa inaad eegto cuntooyinkaaga hadda oo aad aragto sida aad ugu dari karto fiber badan waxaad horay u cunaysay, McDowell ayaa noo sheegay. Tusaale ahaan, doorashada 100 boqolkiiba rootiga sarreenka ah ee rootiga cad waxay kordhin doontaa maadada fiber-ka. Ku darida qaar ka mid ah miraha cusub iyo yicib la jarjaray oo caano fadhi ah, adoo gelinaya qaado miraha chia ama flaxseed subaxdaada smoothie ama ku darida digirta maraqa ama basbaaska waa dhammaan tillaabooyinka fudud ee aad ku qaadan karto jikada si aad ugu darto fiber badan cuntadaada. Markaad kordhinayso fiber-ka cuntadaada, si tartiib ah u samee oo sidoo kale hubi inaad kordhiso qaadashada biyahaaga.

Diyaar ma u tahay inaad kordhiso fiber-kaaga? Isku day mid ka mid ah 14-kan cunto ee dhadhan fiican leh.

LA XIRIIRA: Waa maxay Microbiome (iyo maxay tahay sababta aad u daryeesho kaaga)?

1. Salmon Bowl leh Farro, Digirta Madow iyo Tahini (27g Fiber)

Ku dhawaad ​​shay kasta oo ka mid ah cuntooyinkan ayaa ku jira fiber: Labada qaado ee tahini ee dhaymada waxay leeyihiin ku dhawaad ​​​​saddex garaam oo fiber ah, iyo saladh iyo avocado waxay ku daraan kor u kaca kale oo fiican.

Hel cuntada

2. Khudaar Nicoise Salad leh Curry Cagaaran (7g Fiber)

Saladyada intooda badani waxay ku badan yihiin fiber, laakiin veggie riff ee saladh tuna-korka ah ee caadiga ah wuxuu ku darayaa dheeraad ah digirta cagaaran.

Hel cuntada

3. Harissa Chickpea Fuud leh ukun iyo masago (35g Fiber)

Maskaxdu waa halyey fibre ah oo aan yarayn. Hadhuudhkan oo dhami wuxuu ku xidhaa sagaal garaam 100kii gram ee adeega, waana sida baastada oo kale, waxaanu balan qaadaynaa. U ogolow in ay qoyso dhammaan dhadhanka fuud basbaaska leh oo aad la qabsan doonto.

Hel cuntada

4. Chickpea iyo Curry qumbaha (32g Fiber)

Chickpeas waxaa ka buuxa fiber, iyo mar kasta oo khudradda aad ku darto curry-gan, wax badan oo ka mid ah waxyaabaha wanaagsan ee aad isticmaali doonto.

Hel cuntada

5. Lentil-ka-cagaaran ee labeenta ah iyo dubitaanka khudaarta la dubay (11g Fiber)

Ku-daaqidda saxankan oo leh kareemka cashew waxay ku darsataa fiber-ka halka caanuhu ay caadi ahaan ahaan lahaayeen, iyo lawska sare ee geedku wuxuu ku daraa dheesha dheer, sidoo kale.

Hel cuntada

6. Lemon Tahini Salad leh lentil, dabocase iyo karootada (19g Fiber)

Furaha in salad kasta loogu beddelo cunto? Ku dar lentil. Waxay ka buuxaan fiber, taas oo ku buuxinaysa (sida aad hadda ogtahay).

Hel cuntada

7. Quinoa Avocado Bowl ee ugu dambeeya (13g fiber)

Hadda, waxaad u badan tahay inaad si fiican u taqaan saaxiibkay quinoa. Dhab ahaantii ma aha hadhuudh, waa iniin, sidaas darteed waxa ay leedahay tan oo borotiin ah iyada oo ay weli ku jirto xaddi cajiib ah oo fiber ah.

Hel cuntada

8. Soba Baasto leh Maraqa lawska (8g Fiber)

Waxaa laga sameeyay buckwheat, baasto soba ee Jabbaan waa baddel sare oo fiber ah oo loo beddelo baasto cadcad. Lawska sidoo kale waxaa ku jira xaddi wanaagsan, sidoo kale digir.

Hel cuntada

9. Buckwheat Gnocchi oo leh Kaabaj, Baradho iyo Fontina (6g Fiber)

Haddii aad u heellan tahay mashruuc, buckwheat gnocchi ee guriga lagu sameeyo, oo lagu sameeyay jiis ricotta ah, waa inay noqotaa. Baradhadu sidoo kale waa il la yaab leh oo fiber ah, oo leh ilaa shan garaam oo baradho ah oo dhexdhexaad ah. Ku dar kaabajka iyo cagaarka badan si aad u kordhiso fiberka xitaa in ka badan.

Hel cuntada

10. Avokado, dabocase iyo walnuts leh Karootada-Miso Lebis (13g Fiber)

Saladkan ka kooban wuxuu u eg yahay inuu ka soo baxay jikada makhaayadda, laakiin aad bay u fududahay in la sameeyo. Kaliya qabso mindiyahaaga wanaagsan, jarjar oo isku soo ururi.

Hel cuntada

11. Mushrooms Portobello oo ay ka buuxaan Risotto Barley (10g Fiber)

Marka laga soo tago inay yihiin mashiinnada awoodda fiber-ka, boqoshaada waxaa ku yar kalooriyada, baruurta iyo karbohaydraytyada. Markaa walax Portobello leh xitaa fiber badan oo ah qaab miro dhanaan ah. Hal qaniinyo waad illoobi doontaa inaad hiigsanaysay caafimaad.

Hel cuntada

12. Baradho macaan iyo Nachos Digirta Madow oo leh Salsa Chili Cagaaran (10g Fiber)

Ku beddelashada jajabyada baradhada macaan ee qafiifka ah waa dhaqaaq xariif ah oo dhadhan fiican leh si loogu daro fiber badan saxan cunto mudan oo nachos ah. Intaa waxaa dheer, salsa-salsa-ga guriga lagu sameeyo iyo korka digirta madow waxay ku daraan xitaa fiber badan saxanka.

Hel cuntada

13. Basbas basbaas leh oo digir cad ah iyo fuud shaciir leh oo Kale iyo Ukun (14g Fiber)

Basbaaska qafiifka ah waxay kor u qaadaa udgoonka fuudkan khudradda leh ee ay ka buuxaan maaddooyin hodan ku ah fiber. (Ku dar dhinac ah edamame iyo bariis bunni ah in ka badan.)

Hel cuntada

14. Basbaaska Khudaarta leh (7g Fiber)

Cuntooyinka ugu fiican waxay ku yimaadaan baaquli la cuni karo. Basbaaskan cufan waa kuwo aad u fudud in la sameeyo, oo haddii aad bariiska cad ka dhigto bariiska bunni ama hadhuudh kale oo dhan (wax yar kariyo marka hore), waxaad ku dari doontaa xitaa wax badan.

Hel cuntada

LA XIRIIRA: Saddex Dhakhaatiir Nafaqo-yaqaanno ah ayaanu waydiinay Talada Xubinta Caafimadka Fiican ee ay u hayaan...Dhammaantoodna waxa ay yidhaahdeen

Horoscope-Kaaga Berrito

In La Ogaado

Ii Soo Dir Emayl Muuji Goobta