Goorma maalinta lugta wareegaysa, waxay noqon kartaa mid soo jiidasho leh inaad si badbaado leh u ciyaarto oo aad ku dhegto waxaad taqaan. Ku dhufo, sambabada, riix, ku celi . Laakiin waxaa jira tiro badan oo dhaqdhaqaaqyo kale oo halkaas ka jira kuwaas oo si isku mid ah faa'iido u leh, oo muran leh, si ka sii xiiso badan. Intaa waxaa dheer, dhammaanteen waan ognahay in jimicsiga jimicsiga uu kaliya u wanaagsan yahay sida uu u kala duwan yahay. Si aan dhab ahaan uga doodno jirkeena oo aan u keeno isbeddel, waxaa lama huraan ah in aan wax ka beddelno qolka jimicsiga iyo guriga labadaba. (Waxay sidoo kale kaa caawin doontaa inaad iska ilaaliso dhaawacyada, iyo sidoo kale caajisnimada jimicsiga laga baqo.) Sidaa darteed, haddii aad u baahan tahay dhiirigelin yar, waxaan ku faraxsanahay inaan ku qasbino. Halkan waxaa ah 34 jimicsi oo hoose oo aad isku dayi karto hadda. Dooro wax yar oo aad jeceshahay oo aan dhaqaaqno.
Soo jeedinta qalabka:
Go'aaminta qadarka dib u celintaada waxay noqon kartaa mid adag. Halkan waxaa ah hage waxtar leh oo kaa caawinaya inaad bilowdo:
Bilow: reps hoose (6 ama ka yar)
Dhexdhexaad: soo celin dhexdhexaad ah (8-12)
Sare: reps sare (14+)
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell1. Kufsan
* Wuxuu shaqeeyaa afar-geesahaaga, glutes-kaaga, muruqyada murqaha, qalloocyada misigta iyo xudunta.
Tallaabada 1: Istaag oo cagahaagu ka yara ballaadhsan yihiin garab-ballaca. Hor iyo hoos u fadhiiso sidii adigoo kursi mala awaal ah ku fadhiya. Dabadaada dib u soo celi adigoo laabtaada kor u qaadaya oo horay u fiiri.
Tallaabada 2: Hoos u dhig ilaa bowdyahaagu ay barbar siman yihiin sagxadda, oo gacmahaaga la soo bixi hortaada si aad isugu dheelitirto. Culayskaaga dib ugu cadaadi ciribtaada si aad u hubiso in jilbahaagu aanay dhaafin suulashaada. Haddii ay sidaas sameeyaan, ballaadhi mawqifkaaga.
Tallaabada 3: Ku riix ciribtaada si aad ugu soo laabato booska bilowga oo ku celi.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell2. Subax Wacan
*Waxay ka shaqeysaa murqahaaga, dhabarka hoose iyo xudunta. Loolan dheeri ah, qabso laba dumbbells oo ku dul dhig dhabarka garbahaaga madaxaaga gadaashiisa.
Tallaabada 1: Istaag cagahaaga oo kala fog oo sinta-ballaca gacmahaaga dhig gacmahaaga gadaashiisa madaxaaga iyadoo xusulladaadu si ballaaran u furan yihiin.
Tallaabada 2: Adiga oo jilbahaaga xoogaa foorarsan, horay ugu laabo miskaha ilaa laabtaadu u dhowdahay in uu la siman yahay dhulka. Sintaada dib ugu cadaadi adiga oo laf dhabartaada ka dhigaysa mid dhexdhexaad ah oo maqaarku ku hawlan yahay.
Tallaabada 3: Tuuji murqahaaga iyo glutes-ka si aad miskahaaga hore ugu riixdo oo kor u kac, ku soo noqo booska bilawga oo ku celi.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell3. Romanian Deadlift
*Wuxuu shaqeeyaa glutes-kaaga, murqahaaga iyo dhabarka hoose.
Tallaabada 1: Istaag cagahaaga oo kala fogeeya ballac ahaan, adigoo gacanta kasta ku haysta hal dumbbell. Dhig dumbbells hortooda bowdada, calaacasha oo u jeedda jidhkaaga.
Tallaabada 2: Adiga oo jilbahaaga xoogaa foorarsan, dib u cadaadi miskahaaga marka aad hore ugu sii jeeddo dhexda oo hoos u dhig miisaanka ilaa dhererka sinjiga dhexe.
Tallaabada 3: Tuuji murqahaaga iyo glutes-ka si aad miskahaaga hore ugu riixdo oo kor u kac, ku soo noqo booska bilawga oo ku celi.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell4. Hal lugood oo Roomaaniyaan ah Deadlift
*Wuxuu shaqeeyaa glutes-kaaga, murqahaaga iyo dhabarka hoose isagoo la tacaalaya dheelitirnaantaada.
Tallaabada 1: Istaag cagahaaga oo kala fogeeya ballac ahaan, adigoo gacanta kasta ku haysta hal dumbbell.
Tallaabada 2: Adiga oo jilibkaaga midig wax yar foorarsan, lugtaada bidix gadaal iyo kor u soo dir adigoo hore u soo laalaada dhexda, hoos u dhig miisaanka ilaa dhererka sinjiga dhexe.
Tallaabada 3: Tuuji murqahaaga midig iyo gluten si aad laabtaada kor ugu qaaddo oo aad hoos u dhigto lugtaada bidix, ku soo noqo booska bilowga oo ku celi.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell5. Lunge hore
*Wuxuu shaqeeyaa afar-geesahaaga, murqaha murqaha, glutes-ka iyo dabacsanaanta misigta.
Tallaabada 1: Istaag cagahaaga oo kala fogaansan sinta.
Tallaabada 2: Lugtaada midig hore ugu gudub sambabada hore ilaa ay lugtaadu ka samaysanto xagal 90-degree ah. Hubi in jilibkaaga hore aanu dhaafin suulashaada.
Tallaabada 3: Ku wad ciribtaada midig oo taabo kor si aad ugu soo laabato booska bilowga. Ku celi dhinaca ka soo horjeeda.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell6. Reverse Lunge
*Wuxuu shaqeeyaa afar-geesahaaga, murqaha murqaha, glutes-ka iyo dabacsanaanta misigta.
Tallaabada 1: Istaag cagahaaga oo kala fogaansan sinta.
Tallaabada 2: Lugtaada midig dib ugu celi sambabada gadaale ilaa lugtaadu ka samaysanto xagal 90-degree ah. Hubi in jilibkaaga hore aanu dhaafin suulashaada.
Tallaabada 3: Ku wad kubbadda cagtaada midig oo kor u riix si aad ugu soo laabato booska bilowga. Ku celi dhinaca ka soo horjeeda.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell7. Sambabada dambe
*Wuxuu shaqeeyaa afar-geesahaaga, murqaha murqaha, glutes-ka iyo dabacsanaanta misigta.
Tallaabada 1: Istaag cagahaaga oo kala fogaansan sinta.
Tallaabada 2: Lugtaada midig u soo bax si barbar socota miskahaaga oo hoos u foorarso, miisaanka jidhkaaga u beddel lugtaada midig. Adigoo toosan lugtaada bidix, dabadaada dib u soo celi inta xabadkaagu uu kor u kacayo. Hubi in jilibkaaga foorarsan aanu dhaafin suulashaada.
Tallaabada 3: Ka riix cagtaada midig si aad ugu soo laabato booska bilowga. Ku soo celi dhinaca ka soo horjeeda, lulaac gacmahaaga si ay kaaga caawiyaan inaad ku hagto socodka.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell8. Curtsy Lunge
*Wuxuu shaqeeyaa afar-geesahaaga iyo glutes-kaaga isagoo la tartamaya dheelitirkaaga.
Tallaabada 1: Istaag cagahaaga sinta-ballaadhkeed oo kala fog gacmahaaga dhinacyadaaga. Lugtaada midig dib ugu laabo bidixdaada ilaa ay ka yara baxayso cagtaada bidix.
Tallaabada 2: Laab labada jilib si aad u bilowdo sambabada. Jilibkaaga midig ee dhabarka waa inuu ka sare maro dhulka. Qabo garaac oo kor u riix. Dhinac u rog oo ku celi.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell9. Bood Lunge
*Wuxuu shaqeeyaa afar-geesahaaga, glutes-kaaga, murqahaaga iyo weylahaaga.
Tallaabada 1: Istaag cagahaaga oo kala fog oo garab-ballac ah. Ku laabta sambabada lugtaada midig ilaa jilibkaagu uu dhulka ka sarreeyo.
Tallaabada 2: Ku wad cagtaada bidix si aad kor ugu kacdo markaad jilibkaaga midig u soo gelinayso laabtaada. Dhulka dib ugu soo noqo oo ku celi.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell10. Pendulum Lunge
*Wuxuu shaqeeyaa afar-geesahaaga, murqaha murqaha, glutes-ka iyo dabacsanaanta misigta. Tani waxay sidoo kale caqabad ku noqon doontaa dheelitirkaaga.
Tallaabada 1: Istaag cagahaaga oo kala fogaansan sinta. Lugtaada midig hore ugu gudub sambabada hore ilaa ay lugtaadu ka samaysanto xagal 90-degree ah. Hubi in jilibkaaga foorarsan aanu dhaafin suulashaada.
Tallaabada 2: Ku wad ciribtaada midig oo taabo kor si aad ugu soo laabato booska bilowga. Hadda cagtaada midig dib ugu soo celi sambabada gadaasheeda ilaa lugtaadu ka samaysanto xagal 90-degree ah. Isku day inaadan jilibkaagu dhulka taaban.
Tallaabada 3: Riix kubbadda cagtaada midig si aad ugu soo laabato booska bilawga ah oo ku celi, lulci gacmahaaga si ay kaaga caawiso inay kugu hagto socodka.
LA XIRIIRA: 10-Tallaabo, Tababar Qalab ah oo loogu talagalay Gubashada Jirka Buuxa
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell11. Bahal Squat
* Wuxuu shaqeeyaa afar-geesahaaga, glutes-kaaga, muruqyada murqaha, qalloocyada misigta iyo xudunta.
Tallaabada 1: Istaag cagahaaga oo ka sii ballaadhsan ballaca miskaha oo u leexi cagahaaga xagal 45-degree ah.
Tallaabada 2: Sintaada dib ugu riix si aad hoos ugu foorarsato, adigoo laf dhabartaada isku toosan oo laabtaada kor u qaadaya. Markaad dib u soo kacdo, ku riix ciribtaada si aad u geliso bowdyahaaga gudaha oo ku celiso.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell12. Ka bood Squat
*Wuxuu shaqeeyaa afar-geesahaaga, glutes-kaaga, murqahaaga, qalloocyada misigta, weylaha iyo xudunta.
Tallaabada 1: Istaag cagahaaga in ka yar oo kala fogaansan ballaca miskaha. Jilbahaaga laab oo hoos u gal sida haddii aad samaynayso squat-miisaanka jidhka oo joogto ah. Gacmahaaga isku keen laabtaada horteeda.
Tallaabada 2: Samee xuduntaada iyo awoodaada cagahaaga marka aad kor ugu boodaan si qarxa. Lugahaaga toosi markaad hawada sare u booday, gacmahaagana hoos ugu soo dir dhinacyadaaga.
Tallaabada 3: Markaad degto, jidhkaaga hoos u dhig oo ku celi. Ka dhig dhaqdhaqaaqan mid siman oo degdeg ah, adigoo u degaya sida ugu fudud ee suurtogalka ah.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell13. Bulgaariya Split Squat
*Wuxuu shaqeeyaa afar-geesahaaga, murqaha murqaha ee glutes-ka iyo dabacsanaanta misigta.
Tallaabada 1: Istaag kursiga keydka ama kursi ku saabsan dhererka jilibka (sariirku sidoo kale wuu shaqeeyaa). Iyada oo lacagtaada sinta-ballac ah ay kala fog tahay, cagtaada midig dhabarkaaga dhig si ay sare ee cagtaadu si buuxda ugu fadhiiso kursiga. Waxa kale oo aad laabi kartaa anqawgaaga oo aad dheelli kartaa kubbadda cagtaada. Dooro midka ugu raaxada badan.
Tallaabada 2: Adiga oo laabtaada sare u qaadaya xuduntaadana ku dheggan, laab jilibkaaga taagan ilaa bowdada bidix ay la siman tahay dhulka. Si aad u ilaaliso jilibkaaga, hubi inuu ku sii jiro suulashaada bidix.
Tallaabada 3: Dib ugu celi booska taagan adiga oo ku riixaya cagtaada bidix. Dhinac u rog oo ku celi. Loolan dheeri ah waxaad ku qaban kartaa dumbbell ama kettlebell laabtaada horteeda ama hoos dhinacyadaaga.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell14. Qulqulka garaaca
* Wuxuu shaqeeyaa afar-geesahaaga, glutes-kaaga, muruqyada murqaha, qalloocyada misigta iyo xudunta.
Tallaabada 1: Istaag oo cagahaagu ka yara ballaadhsan yihiin garab-ballaca. Hor iyo hoos u fadhiiso sidii adigoo kursi mala awaal ah ku fadhiya. Dabadaada dib u soo celi adigoo laabtaada kor u qaadaya iyo aragtidaada hore.
Tallaabada 2: Hoos u dhig ilaa bowdyahaagu ay barbar siman yihiin sagxadda, oo gacmahaaga la soo bixi hortaada si aad isugu dheelitirto. Bilow garaaca, adoo isticmaalaya glutes-kaaga iyo afar-geesahaaga si aad u samayso dhaqdhaqaaqyo yar yar oo kor iyo hoos ah adigoo ilaalinaya booska isku dhejinta.
Tallaabada 3: Ku riix ciribtaada si aad ugu soo laabato booska bilowga oo ku celi.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell15. Rah Squat
* Wuxuu shaqeeyaa glutes-kaaga, miskahaaga, quadsyada iyo murqahaaga.
Tallaabada 1: Istaag cagahaaga oo ka sii ballaadhan ballaca miskaha oo ay gacmahaagu isku hayaan laabtaada.
Tallaabada 2: Hoos ugu dhaadhac rafaad qoto dheer ilaa bowdadaadu ay nastaan (ama ku dhawaad nastaan) weylahaaga. Ka dhig laabtaada kor iyo xusulladaada oo ku cadaadinaya jilbahaaga.
Tallaabada 3: Sintaada kor u qaad, adigoo hore ugu dheggan dhexda ilaa bowdadaadu la siman yihiin dhulka. Dhabarka hoose oo hoos ugu dhig fadhiisashada go'day oo ku celi. Haddii qalloocyada miskahaagu ay cidhiidhi yihiin ama aad u baahan tahay doorasho saameyn hoose leh, kor u qaad miskahaaga haddii loo baahdo.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell16. Goblet Squat
* Wuxuu shaqeeyaa glutes-kaaga, afar-geesahaaga, weylaha iyo xudunta.
Tallaabada 1: Ku billow meel taagan iyadoo cagahaagu ka yara ballaaran yihiin sinta-fogaanshaha kala fogaanshiyaha suulashaaduna ay soo jeedaan. Laaci suxulladaada oo ku qabo hal dumbbell labada gacmood oo ku yaal badhtamaha laabtaada oo salka calaacasha kastaa ku taal labada dhinac ee cidhifka dumbbell.
Tallaabada 2: Ku hawlgelinta xuduntaada, miskahaaga dib u cadaadi oo jilbahaaga u laab si aad u bilawdo qulqulka. Diirada saar inaad laabtaada dheeraato, sternum oo horay u soo jeeddo, xusulladana u jeeddo marka aad sii waddo cadaadinta miskahaaga ilaa bowdadaadu ay siman yihiin dhulka.
Tallaabada 3: Riix ciribtaada si aad u celiso dhaqdhaqaaqa oo aad ugu soo noqoto booska bilowga. Ku tuuji glutes-kaaga xagga sare oo ku celi.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell17. Kor u qaadis
*Wuxuu shaqeeyaa afarleydaada, muruqyada murqaha iyo glutes-ka. Haddii aad u baahan tahay in aad wax ku abuurto qalabkaaga, waxaad isticmaali kartaa sariirtaada, saxaro jaranjaro ama kursi hoose oo adag.
Tallaabada 1: Ku bilow meel taagan iyadoo cagahaagu kala fog yihiin garabka iyo gacmaha dhinacyadaaga. Ikhtiyaarka in lagu qabto dumbbell gacan kasta.
Tallaabada 2: Kor u qaad cagtaada midig, adigoo ku cadaadinaya ciribta si aad u toosiso lugtaada. Kor u qaad cagtaada bidix si aad ula kulanto cagtaada midig xagga sare.
Tallaabada 3: Laab jilibkaaga midig oo ku soo deg cagtaada bidix. Cagtaada midig soo deji si aad ula kulanto cagtaada bidix dhulka. Ku celi oo u beddel dhinacyada.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell18. Buundada Glute
*Wuxuu shaqeeyaa glutes-kaaga, murqahaaga, dhabarka hoose iyo xudunta.
Tallaabada 1: Dhabarka u seexo adigoo gacmahaaga u taagaya dhinacyadaaga, calaacashana hoos bay u jeedaan. Laab jilbahaaga ilaa cagahaagu ay si fidsan yihiin dhulka, qiyaastii kala fogaanshiyaha miskaha.
Tallaabada 2: Adiga oo bowdyahaagu toosan yihiin, tuujin xuubabkaaga iyo murqahaaga si aad miskahaaga kor uga qaaddo dhulka. Gacmahaaga qab si aad dhulka uga riixdo si aad uga caawiso kor u qaadista qaybtaada hoose sida ugu macquulsan.
Tallaabada 3: Dhabarka hoose hoos ugu dhig dhulka si aad ugu soo laabato booska bilowga oo ku celi.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell19. Buundada Glute ee Lugta Keliya
*Wuxuu shaqeeyaa glutes-kaaga, murqahaaga, dhabarka hoose iyo xudunta.
Tallaabada 1: Dhabarka u seexo adigoo gacmahaaga u taagaya dhinacyadaaga, calaacashana hoos bay u jeedaan. Laab jilbahaaga ilaa cagahaagu ay si fidsan yihiin dhulka, qiyaastii kala fogaanshiyaha miskaha.
Tallaabada 2: Adiga oo bowdyahaagu toosan yihiin, toosi lugtaada bidix si ay suulashaadu u muuqdaan. Tuuji xuubka iyo murqahaaga si aad si siman kor ugu qaaddo miskahaaga dhulka. Gacmahaaga qab si aad dhulka uga riixdo si aad uga caawiso kor u qaadista qaybtaada hoose sida ugu macquulsan.
Tallaabada 3: Dhabarka hoose hoos ugu dhig dhulka si aad ugu soo laabato booska bilowga, adigoo lugtaada bidix kor u qaadaya oo ku celi.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell20. Glute Bridge March
* Wuxuu shaqeeyaa glutes-kaaga, afar-geesoodka, murqaha murqaha, dabacsanaanta misigta iyo xudunta.
Tallaabada 1: Dhabarka u seexo adigoo gacmahaaga u taagaya dhinacyadaaga, calaacashana hoos bay u jeedaan. Laab jilbahaaga ilaa cagahaagu ay si fidsan yihiin dhulka, qiyaastii kala fogaanshiyaha miskaha.
Tallaabada 2: Tuuji xuubabkaaga iyo murqahaaga si aad miskahaaga uga qaaddo dhulka ilaa uu jidhkaagu ka sameeyo xariiq toosan oo garbahaaga ilaa jilbahaaga ah. Ku hawlgelinta xuduntaada, lugtaada midig kor uga qaad dhulka adigoo u diraya jilibkaaga dhinaca laabtaada.
Tallaabada 3: Hoos u dhig lugtaada midig, adigoo miskaha kor u qaadaya, oo ku celi dhinaca kale.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell21. Xasilloonida Kubbada Xambaarsan
*Wuxuu shaqeeyaa glutes-kaaga, murqahaaga, dhabarka hoose iyo xudunta.
Tallaabada 1: Dhabarka u seexo adigoo gacmahaaga u taagaya dhinacyadaaga, calaacashana hoos bay u jeedaan. Jilbahaaga laab oo cagahaaga kor u saar kubbadda xasilloonida oo kala fogee miskaha.
Tallaabada 2: Tuuji xuubabkaaga iyo murqahaaga si aad miskahaaga uga qaaddo dhulka ilaa uu jidhkaagu ka sameeyo xariiq toosan oo garbahaaga ilaa jilbahaaga ah. Ku hawlgelinta xuduntaada, lugahaaga si toos ah u fidi, kubbada kaa soo rogaya.
Tallaabada 3: Laab jilbahaaga si aad kubbadda dib ugu soo celiso, dhammaan intaad miskahaaga kor u qaadayso inta aad awooddo. Sintaada hoos ugu soo celi oo ku celi.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell22. Dabool
* Wuxuu ka shaqeeyaa glutes-kaaga (badanaa glutes-kaaga dhexdhexaadka ah ama cidhifyada bannaanka ee dabadaada).
Tallaabada 1: U jiifso dhinacaaga midig iyadoo jilbahaagu u foorarsan yihiin xagal 90-degree ah. Sintaada, jilbahaaga iyo cagahaaga ha is dulsaaran yihiin inta madaxaagu cududdiisa ku fadhiyo.
Tallaabada 2: Gacantaada bidix saar sintaada si aad u hubiso inaysan dib u soo laaban. Adigoo cagahaaga isku haya iyo xudunta udubdhexaadka u ah, u rog jilibkaaga bidix ilaa inta suurtogalka ah adigoon wareegeynin sintaada.
Tallaabada 3: Qabo garaac oo hoos u dhig booska bilowga. Dhinac u rog oo ku celi.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell23. Biyo-baxayaasha Dab-damiska
* Waxay ka shaqeysaa glutes-kaaga iyo xuduntaada. Waxay hagaajisaa dhaqdhaqaaqa sinta.
Tallaabada 1: Ku billow afarta lugoodba iyadoo cududuhu ay si toos ah garbahaaga uga hooseeyaan iyo miskahaaga oo ku urursan jilbahaaga sare.
Tallaabada 2: Ku hay dhabarkaaga mid siman iyo xuduntaada ku hawlan, kor u qaad lugtaada midig dhinaca, ilaa ay xitaa la socoto miskahaaga, adoo ilaalinaya xagasha 90-degree ee jilibkaaga.
Tallaabada 3: Dhabarka hoose ilaa dhulka, dhinac u rog oo ku celi.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell24. Laadadka Dameerka
*Waxay ka shaqeysaa murqahaaga iyo murqahaaga iyo sidoo kale gacmahaaga, xuduntaada iyo garbahaaga.
Tallaabada 1: Ku billow afarta lugoodba iyadoo cududuhu ay si toos ah garbahaaga uga hooseeyaan iyo miskahaaga oo ku urursan jilbahaaga sare. Ikhtiyaarka aad ku dhejin karto hal dumbbell oo khafiif ah xuubka dambe ee jilibkaaga midig ilaa uu si ammaan ah u taagan yahay.
Tallaabada 2: Adiga oo jilibkaagu foorarsan xagal 90-degree ah, kor u qaad lugtaada midig kor iyo gadaalba inta aad awoodid iyadoo cagtaada midig ay kor u soo qaadayso saqafka. Ku hawlgeli xuduntaada si aad dhabarkaaga uga ilaaliso inay soo foorarsato.
Tallaabada 3: Hoos u dhig lugta adigoo dib u rogaya dhaqdhaqaaqa si aad ugu noqoto booska bilawga oo ku celi.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell25. dibi koriyaa
* Waxay ka shaqeysaa weylahaaga waxayna wanaajisaa xasilloonida canqowga.
Tallaabada 1: Istaag adigoo cagahaaga sinta-ballaadhkoodu kala fog yahay oog siman.
Tallaabada 2: Cidhibtaada dhulka ka soo qaad adiga oo murqaha kubka jilcinaya. Qabo garaac, si tartiib ah gadaal hoos ugu dhig oo ku celi. Kordhinta weyn iyo caqabad dheeraad ah waxay ka bilaabataa dusha sare, sida jaranjarada.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell26. gidaar fadhiiso
* Waxay ka shaqeysaa glutes-kaaga, weylahaaga, afarleyda iyo xudunta.
Tallaabada 1: Istaag cagahaaga oo kala fog oo sinta-ballaaran dhabarkaagu ku tiirsan yahay gidaar adag.
Tallaabada 2: Hoos u foorarso ilaa bowdadaadu ay la siman yihiin dhulka, ku cadaadi dhabarkaaga gidaarka si aad u abuurto xiisad. Hubi in jilbahaagu aanay dhaafin suulashaada markaad booskan hayso.
Tallaabada 3: Qabo 30 ilaa 60 sekan oo ku celi
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell27. Dumbbell ama Kettlebell Swing
*Wuxuu shaqeeyaa glutes-kaaga, afargeeska, murqaha murqaha, garbaha, lats iyo xudunta.
Tallaabada 1: Ku billow meel taagan iyadoo cagahaagu ay kala fog yihiin garab-ballaaran, adigoo ku haya hal dumbbell ama kettlebell labada gacmood.
Tallaabada 2: Adiga oo aan dhabarka soo jeedin, wax yar u foorarso jilbahaaga, adigoo miskahaaga gadaal u riixaya oo lubbellaha hoos u lulaya lugahaaga dhexdooda.
Tallaabada 3: Marka uu miisaanku hore u sii socdo, isku xidh murqahaaga iyo murqahaaga, miskahaaga hore u riix oo u lubbell ilaa heerka laabta. Dhaqdhaqaaqan waa in gebi ahaanba ay wadaan lugahaaga. Waa inaadan isticmaalin gacmahaaga ama garbahaaga si aad miisaankaaga kor ugu qaaddo. Xagga sare ee dhaqdhaqaaqan, ku lug geli xuduntaada, glutes iyo quads.
Tallaabada 4: U ogolow miisaanka inuu dib u lulo lugahaaga dhexdooda oo ku celi.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell28. Wuxuush Socod
*Wuxuu shaqeeyaa afar-geesahaaga, glutes-kaaga, miskahaaga, murqahaaga, bowdada gudaha iyo weylaha.
Tallaabada 1: Ku istaag cagahaaga meel ballaadhan. Isku duub ilaa bowdadaadu dhulka la siman yihiin.
Tallaabada 2: Bilow inaad hore u socotid adigoo hal cag markiiba kor u qaadaya. Horey u qaad afar tallaabo ka dibna dib u celi oo afar tilaabo dib u qaad.
Tallaabada 3: Sii wad dhaq-dhaqaaqan, adigoo jilbahaaga ka dhigaya mid ballaaran oo dabadaadu hooseyso.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell29. Isku shaandhaynta Kooxda iska caabinta
* Wuxuu ka shaqeeyaa afar geesahaaga iyo glutes-kaaga.
Tallaabada 1: Istaag cagahaaga oo kala fogaansan sinta-ballaca gacmahaaga oo gacmahaaga saaran miskahaaga si aad isugu dheelitirto. Dhig xadhig caabbinta ah oo ka sarreeya anqawyadaada.
Tallaabada 2: Jilba jilbahaaga ilaa aad kala badh hoos ugu dhacayso qulqulka. Laba tilaabo u qaado dhanka midig, ka dibna laba tilaabo dhanka bidix u qaado adigoo dabadaada hoos u dhigaya iyo murqaha lugaha oo ku hawlan isku shaandheynta oo dhan. Sii wad dhaqdhaqaaqan 1 ilaa 3 daqiiqo.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell30. Resistance Band Squat Jacks
* Wuxuu shaqeeyaa afar-geesahaaga, glutes-kaaga iyo weylahaaga.
Tallaabada 1: Istaag cagahaaga oo kala fogaansan sinta. Dhig xargaha iska caabbinta ka sarreeya anqawyadaada.
Tallaabada 2: Ka soo bood labada cagood oo hoos u dhig meel fadhiid ah, adigoo dareemaya kooxda iska caabbinta oo caqabad ku ah muruqyada bowdyahaaga dibadda.
Tallaabada 3: Ku bood labada cagood oo ku soo noqo meel taagan. Gacmahaaga ku hay meel dhexe si aad u ilaaliso dheelitirnaanta oo ku celiso.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell31. Kickbacks Kooxda iska caabinta
*Wuxuu shaqeeyaa afar-geesahaaga, murqaha murqaha, glutes-ka iyo dabacsanaanta misigta.
Tallaabada 1: Istaag cagahaaga oo kala fogaansan sinta-ballaca gacmahaaga oo gacmahaaga saaran miskahaaga si aad isugu dheelitirto. Dhig xargaha iska caabbinta ka sarreeya anqawyadaada.
Tallaabada 2: Lugtaada midig gadaalkaaga u fidi adigoo suulkaaga hoos ugu fiiqan dhulka. Ku hawlgelinta xuduntaada iyo ilaalinta miskahaaga labajibbaaran, lugtaada kor u qaad ilaa lix inji oo dhulka ah.
Tallaabada 3: Lugtaada hoos u dhig, suulashaada ku taabo dhulka oo mar kale kor u qaad, adigoo ku tuujin glutes-kaaga xagga sare. Hubi inaad ilaaliso laf-dhabarta dhexdhexaad ah kana fogow inaad dhabarka dhabarka saarto.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell32. Resistance Band Bridge Burners
* Wuxuu shaqeeyaa glutes-kaaga, afar-geeska, murqaha iyo xudunta.
Tallaabada 1: Dhabarka u seexo adigoo gacmahaaga u taagaya dhinacyadaaga, calaacashana hoos bay u jeedaan. Laab jilbahaaga ilaa cagahaagu ay si fidsan yihiin dhulka, qiyaastii kala fogaanshiyaha miskaha. Xidhmada iska caabbinta u dhig bowdyahaaga wax yar oo ka sarreeya jilbahaaga.
Tallaabada 2: Tuuji xuubabkaaga iyo murqahaaga si aad miskahaaga uga qaaddo dhulka ilaa uu jidhkaagu ka sameeyo xariiq toosan oo garbahaaga ilaa jilbahaaga ah. Gacmahaaga qab si aad dhulka uga riixdo si aad uga caawiso kor u qaadista qaybtaada hoose sida ugu macquulsan.
Tallaabada 3: Ku hawlgelinta xuduntaada, u cadaadi jilbahaaga sida ballaaran ee suurtogalka ah. Qabo garaac, ku soo noqo xarunta oo ku celi, adoo sii wada xiisada kooxda mar kasta.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell33. Kor uqaadista Qoryaha iska caabinta
* Waxay ka shaqeysaa xuduntaada, glutes-kaaga, murqahaaga iyo garbahaaga.
Tallaabada 1: Ku bilow dhammaan afarta lugood adigoo riixaya. Xidhmada iska caabbinta ku dheji anqawyadaada.
Tallaabada 2: Ku hawlgelinta xuduntaada, kor u qaad lugtaada midig ilaa ay xitaa ka sarreyso miskahaaga. Hoos u dhig oo ku celi dhinaca kale. Indhahaaga hore u dhig oo miskahaagu mid joogto ah.
Farshaxanka dhijitaalka ah ee Mckenzie Cordell34. Kor u Qaadista Lugta Bawdada Gudaha
* Waxay ka shaqeysaa bowdyahaaga gudaha, afargeeska, glutes iyo xudunta.
Tallaabada 1: U jiifso dhinacaaga midig adigoo cududda midig soo foorarsan oo madaxa kuu hiilinaysa, cududdaada bidixna dhulka horteeda dhigay si ay xasillooni u hesho. Lugtaada midig waa inay toosan tahay halka lugtaada bidix ay soo laabato iyadoo cagtaada bidix ay ku hor fadhido jilibkaaga midig.
Tallaabada 2: Si tartiib ah lugtaada midig kor uga soo qaad dhulka, adigoo ilaalinaya inta kale ee jidhkaaga. Qabo garaac oo ku soo celi booska bilowga. Dhinac u rog oo ku celi.
LA XIRIIRA: 12 Jimicsi Wadnaha oo aad ku samayn karto qolkaaga fadhiga
Qalabka Jimicsigu waa inuu leeyahay:
Zella waxay ku nooshahay lugaha dhexda sare
Hadda iibso
Andi Kubaddii ANDI
$ 198 Hadda iibso
Haweenka ASICS'Gel-Kayaano 25
$ 120 Hadda iibso
