Ma jiro wax dareen ah in uu yahay jimicsi aad u fiican-haddii ay tahay orod degdeg ah oo hareeraha, 30-daqiiqo HIIT sesh ah qolka fadhiga ama miisaan culus oo joogto ah oo qolka jimicsiga ah. Si kastaba ha noqotee, haddii aad ogaato in jimicsigaaga sare uu hadheeyay madax-xanuun xad-dhaaf ah, waxaa laga yaabaa inay jiraan waxyaabo aad iska indho-tirto inta lagu jiro caadadaada. Halkan waxaa ah afar sababood oo laga yaabo in aad madax-xanuun ku yeelato ka dib markaad shaqeyso-iyo sida aad uga hortagi karto, sida ay qabaan Beth McCall, MS, RD, LD, CSSD iyo Agaasimaha Nafaqada Ciyaaraha ee Jaamacadda Duke.
1. Waxaa laga yaabaa inaadan cabin biyo kugu filan
Lama odhan karo waa ku filan, laakiin biyo runtii waa saaxiibkaa. Waxay beddeshaa dhammaan dareeraha kaa lumaya markaad dhididka jebiso oo ay kor u qaaddo tamartaada. Cadaadiska jidhkaaga si uu u qabto shaqo dheeraad ah marka uu fuuqbaxo waa habka ugu fiican ee ma aha oo kaliya madax-xanuun ka dib, laakiin murqo xanuun, dawakhaad iyo xitaa lallabbo iyo matag.
Isku day: Kor u qaadida qaadashada biyaha iyo cabitaanka cabitaanka sida casiirka cherry ee tart
Akadeemiyada Qaranka ee Sayniska, Injineerinka, iyo Daawada Waxaa la ogaaday in qaadashada dareeraha ku filan ee haweenka ay tahay 2.7 litir maalintii (11.5 koob) raggana, waa 3.7 litir (15.5 koob) maalintii, markaa waa inaad ugu yaraan garaacdaa bartilmaameedyadaas. Laakiin biyuhu maaha cabitaanka kaliya ee kaa caawin kara inaad iska ilaaliso madax xanuun ka dib jimicsiga. Cabbitaannada sida Cherribndi's juice cherry tart waxay ku dartay biyaha qumbaha si ay uga caawiyaan electrolytes, iyo sidoo kale sokorta dabiiciga ah si ay u caawiyaan kor u qaadida heerarka glycogen, McCall ayaa ku taliya (wax badan oo ku saabsan heerka glycogen ee #2).
2. Waxaa laga yaabaa in sonkorta dhiiggaagu hoos u dhacdo
Nafaqada liidata ama aan ku filnayn ayaa sidoo kale laga yaabaa inay noqoto mid ka mid ah sababaha madaxaagu u joojin waayo garaaca ka dib markaad garaacdo jimicsiga. Markaad ku shubto birtaas ama aad jebiso rikoodh cusub oo shakhsi ah oo ku saabsan elliptical-kaas, jidhkaagu wuxuu gubayaa tamar kalooriyo ah, markaa haddii aadan haysan cunto ku filan nidaamkaaga si aad u ilaaliso heerka sonkorta dhiigga oo ku filan, waxaa laga yaabaa inaad hesho madax-xanuun.
Isku day: Cunista qaar ka mid ah karbohaydraytyada ka hor jimicsigaaga
Hubi inaad haysatid qaar ka mid ah karbohaydraytyada fudud ka hor jimicsigaaga si ay kaaga caawiso in sonkorta dhiigaagu sarreeyso, ayuu yidhi McCall. A smoothie , qaar boorash ama subagga lawska iyo sanwijka jelly kaliya kuma ilaalin doonaan inaad dheregto, laakiin waxay ku siin doonaan shidaalka jidhkaagu u baahan yahay si uu u ilaaliyo heerka sonkortaada sare. Muuska ama dariiqa isku dhafka ah ayaa sidoo kale ka dhigaya cunto fudud ka hor jimicsi fiican haddii aadan raadineynin wax culus.
3. Waxaa laga yaabaa inaad naftaada si xad dhaaf ah u dadaalayso.
Haddii aad dhawaan bilowday hawl cusub oo aad gelinaysay shaqo dheeraad ah si aad u eegto sida ugu fiican, waxa laga yaabaa in aad kiciso waxa loo yaqaan madax-xanuun xoog leh. Madax xanuunka noocaan ah wuxuu dhacaa marka qof dadaala (heli?) dadaal badan oo jireed. McCall wuxuu yidhi: Waxay ka timaaddaa socodka ogsijiinta hoose ee maskaxda, [sababtoo ah] jidhku wuxuu u soo dirayaa ogsijiin badan muruqa shaqada. Taasi waxay noqon kartaa madax-xanuun soconaya wakhti aad u yar, ilaa uu qofku helo wakhti ku filan oo uu ku soo kabsado.
Isku day: Isku-dubbarid oo ku nasto inta u dhaxaysa sets
Way sahlan tahay inaad ka boodboodo hal layli oo aad ku xigto marka aad gasho socodka jimicsiga, laakiin inaad naftaada u kacdo oo aad qaadato nasasho yar oo nasasho ah inta u dhaxaysa jaangooyooyinka ayaa aad u dheer. Sidoo kale, cabitaanka cabitaanka saxda ah ee jimicsiga ka dib ayaa kaa caawin kara arrimaha. Casiirka cherry ee Tart waxa kale oo uu waxtar u leeyahay dhimista bararka iyo walbahaarka oksaydhka ah ee keena madax-xanuun xoog leh, ayuu yidhi McCall. Cabbitaannada sida qumbaha ama biyaha qaraha ayaa sidoo kale aad u fiican.
4. Waxaa laga yaabaa inaadan helin hurdo kugu filan
Waxaad aad ugu nugul tahay in madax-xanuunku uu sii kordho inta aad daalan tahay, iyo haddii aad hurdo tayo hoose leh habeen ka hor, McCall ayaa ku taliyay. Turjumaadda: Caadada daba-galka Instagram-ka ee habeenkii dambe iyo jacaylka sariirta ka hor ee qaniinyada Netflix waa inay tagaan.
Isku day: Hel ugu yaraan siddeed saacadood tayada habeen walba seexo
The Aasaaska hurdada waxay ku talinaysaa in dadka waaweyni seexdaan inta u dhaxaysa todoba ilaa sagaal saacadood habeenkii. Mu'asasada ayaa sidoo kale kugula talineysa inaad iska dhigto dhammaan qalabka elektiroonigga ah ugu yaraan 30 daqiiqo ka hor wakhtiga jiifka si aad taas u hesho hurdo dheer taas oo ka caawinaysa ma aha oo kaliya nasinta jidhkaaga iyo dhisidda murqaha, laakiin waxay ilaalisaa madax xanuunka.
Tilmaamaha Gunnada : Haddii aad tahay jiirka jimicsiga ee firfircoon, way fududahay inaad iska indhatirto bilawga madax-xanuunka oo aad u nisbayso habka jimicsiga cusub ee aad hadda qaadatay. Si kastaba ha ahaatee, mararka qaarkood madax-xanuun joogto ah ayaa tilmaamaya xaaladaha hoose. Haddii aad ogaato in aad la kulanto madax-xanuun ka badan inta caadiga ah, u tag takhtar sida ugu dhakhsaha badan.
