Waad garanaysaa sida rusheeyo farmaajo Ma ka dhigi kartaa ku dhawaad saxan kasta oo macaan? Hagaag, dhinac u dhaaf, Parm, waxaa magaalada ka jira boqor dhadhan cusub. La kulan khamiirka nafaqeynta ( naanaysta nooch), khamiir ba'an, oo aan shaqayn kaas oo si cajiib ah adiga kuugu fiican. Laakiin waxaan jecelnahay inaan u maleyno inay tahay boodh jaale ah oo sixir ah oo siiya farmaajo, dhadhan nafaqaysan wax kasta oo aad ku rusheeyso. Buuxsan yahay borotiinka iyo fitamiin B12, khamiirka nafaqeynta sidoo kale waa bilaa caano, vegan-saaxiibtinimo oo inta badan aan lahayn gluten-free. Waa kuwan waxa aad u baahan tahay inaad ka ogaato cunnada sare ee vegan-ka iyo sida loogu kariyo.
LA XIRIIRA : 35 Cunnooyinka Vegan-ku-sare ee Protein-ka ah Kaas oo lagu qanco oo gebi ahaanba dhirta ku salaysan
SAWIRKA: LIZ ANDREW/STYLING: ERIN MCDOWELLWaa maxay qaar ka mid ah ilaha kale ee borotiinka Vegan?
Ma u malaynaysaa inaadan heli karin qiyaasta borotiinka ee lagugula taliyay maalin kasta adigoon cunin digaag? Mar kale ka fakar Marka lagu daro khamiirka nafaqeynta, halkan waxaa ah todoba ilo borotiin aan hilib lahayn oo la isku dayo.1. Lentils
Qayb ka mid ah qoyska legume, lentil waxay leeyihiin 18 garaam oo borotiin ah koobkiiba. Iyadoo inta badan loo isticmaalo maraqyada iyo maraqa, waxay sidoo kale ku fiican yihiin salad diirran.
2. Chickpeas
Waxaan u jecelnahay iyaga oo ku jira humus, jecel awooddooda inay si qurux badan u qaataan dhadhan kasta oo ay ixtiraamaan 14 garaam oo borotiin ah koobkiiba. Ilaa iyo inta aan cuni karno farabadan oo ka mid ah nimankan yaryar, marnaba kama welweli doono buuxinta baahida borotiinka maalinlaha ah.
3. Quinoa
Isagoo ku xiran siddeed garaam oo borotiin ah koobkii la kariyey, hadhuudhkan xoogga badan ayaa laga yaabaa inuu noqdo isha ugu badan ee aan hilibka ahayn ee borotiinka. Cun quraacda halkii aad ka cuni lahayd boorash, u samee burgers khudradeed ama ku dub buskud caafimaad leh.
4. Digirta Kelyaha
Marka lagu daro hoos u dhigista kolestaroolka iyo xasilinta sonkorta dhiigga, digirta kelyaha ayaa ah il aad u fiican oo borotiin ah oo leh 13 garaam koobkiiba. Aad ayey ugu fiican yihiin maraqa laakiin aad ugama badin suxuunta fudud.
5. Digirta Madow
Waa hagaag, fiiri taas, xubin kale oo qoyska digirta ah oo si weyn ugu soo baxaysa waaxda borotiinka. Kala duwanaanta madow waxay leedahay 16 garaam koobkiiba, iyo sidoo kale 15 garaam oo fiber ah (taasi waa in ka badan 50 boqolkiiba qiyaasta maalinlaha ah ee lagu taliyey). Waxaa intaa dheer, inta badan waxaa lagu daraa avocados, kuwaas oo aynaan waligeen ka caban doonin.
6. Tempeh
Waxa lagu sameeyay isku darka digirta soy-khamiirka ah, tempeh waxaa sida caadiga ah lagu iibiyaa qaabka keega waxayna leedahay dhadhan dhexdhexaad ah (haddii ay si hoose u nutty). Taas macnaheedu waxa weeye waxay qaadan kartaa noocyo kala duwan oo dhadhan ku xiran tahay sida aad xilli. Waxa kale oo ku jira 16 garaam oo borotiin ah oo cajiib ah adeeggii saddex-wiqiyadood ah.
7.Tahini
Tahini waa xabo iyo walax dubista oo laga sameeyay abuurka sisinta la dubay iyo la dubay. Iyadoo joogto ah taabashada ka khafiifsan subagga lawska, waa beddel cajiib ah oo loogu talagalay kuwa xasaasiyadda lowska leh. Waxa kale oo ay heshay qadar la ammaani karo oo borotiin ah oo leh siddeed garaam labadii qaaddo kasta.
Xididka la dubayWaa maxay khamiirka Nafaqadu?
Khamiirka nafaqadu waa nooc ka mid ah khamiirka (sida khamiirka dubista ama khamiirka brewer) kaas oo si gaar ah loo koray si loogu isticmaalo cunto ahaan. Unugyada khamiirka waa la dilaa inta lagu jiro wax-soo-saarka oo aan noolayn badeecada ugu dambeysa. Waxay leedahay farmaajo, nafaqo iyo dhadhan macaan. Vegan, caanaha aan caanaha lahayn oo caadi ahaan aan lahayn gluten-free, khamiirka nafaqadu waa uu ku yar yahay baruur oo kuma jiro sonkor ama soy.Waxaa jira laba nooc oo khamiirka nafaqada ah oo ay tahay inay ku jiraan radarkaaga. Nooca ugu horreeya waa khamiirka nafaqeynta ee la xoojiyey, kaas oo ka kooban fiitamiino iyo macdano synthetic ah oo lagu daray xilliga wax soo saarka si loo xoojiyo nuxurka nafaqada. Nooca labaad waa khamiirka nafaqeynta oo aan la dhayalsaneyn kaas oo aan lahayn fiitamiino ama macdanno, kaliya nafaqooyinka si dabiici ah loo soo saaro marka uu khamiirku koro. Kan hore ayaa inta badan diyaar u ah in la iibsado.
Waa maxay Macluumaadka Nafaqadu?
Laba qaado oo qaaddo ah oo khamiir nafaqo ah:
- Calories: 40
- Dufan: 0 garaam
- Protein: 10 garaam
- Sodium: 50 milligram
- Carbohydrates: 6 garaam
- Fiber: 4 garaam
- Sonkor: 0 garaam
Waa maxay Faa'iidooyinka Caafimaad ee Khamiirka Nafaqada?
1. Waa Barootiin Dhamaystiran
Illo badan oo borotiinka dhirta ayaa loo arkaa borotiinno aan dhammaystirnayn. Taasi micneheedu waa maxay? Kuma jiraan dhammaan sagaal amino acids lagama maarmaan ah oo borotiinnada xayawaanku sameeyaan. Khamiirka nafaqeynta, dhanka kale, waa mid ka mid ah xulashooyinka vegan ee yar ee u qalma borotiin dhamaystiran.
2. Waa il wanaagsan oo Fiber ah
Iyada oo afar garaam halkii adeegba, khamiirka nafaqadu waa il adag oo fiber ah, kaas oo, marka lagu daro kaa caawinta inaad dareento dheregto, sidoo kale waxay kor u qaadaysaa caafimaadka dheefshiidka-taas oo aan ognahay inay muhiim tahay.
3. Waa il Hilib la'aan weyn oo laga helo Vitamin B12
B12 waxay muhiim u tahay ilaalinta habdhiska dareenka caafimaadka leh iyo soo saarida unugyo cas oo cas oo ku filan. Arrinta dadka qaarkiis ee ka fogaada wax soo saarka xoolaha ayaa ah in ilaha ugu wanaagsan ee laga helo fitamiinkan ay yihiin waxyaabaha sida ukunta, hilibka, kalluunka iyo caanaha. Geli khamiirka nafaqada, kaas oo ka caawin kara dadka wax cuna ee ku salaysan dhirta inay helaan qaybtooda cadaalad ah. Daraasaddan 2000 waxaa ku jiray 49 vegans waxaana la ogaaday in cunista hal qaado oo khamiir nafaqeed la xoojiyay ay maalin walba soo celisay heerka fitamiin B12 kuwii ay yaraayeen.
4. Waxa ay hubin kartaa Heerarka Sonkorta Dhiiga
Sida cunto glycemic hooseeya, khamiirka nafaqadu wuxuu kaa caawin karaa inaad nidaamiso heerarka sonkorta dhiiggaaga, taas oo xaddidaysa rabitaanka iyo kor u qaadida heerarka tamarta iyo hurdo nasasho leh.
5. Waxa laga yaabaa inay ka caawiso jidhkaaga inuu la dagaalamo cudurada daba dheeraada
Khamiirka nafaqeynta waxaa ku jira antioxidants glutathione iyo selenomethionine. Ma isku dayi doono inaan ku dhawaaqno kuwa, laakiin waxaan ognahay inay noo fiican yihiin. Daraasad Finnish ah Waxaa la ogaaday in cunista cuntooyinka hodanka ku ah antioxidant- khamiirka nafaqada, miraha, khudaarta iyo miraha oo dhan-ay gacan ka geysan karaan kor u qaadida heerarka antioxidant waxayna ka difaaci karaan cudurrada daba dheeraada sida cudurrada wadnaha, noocyada kansarka qaarkood iyo macular degeneration.
6. Waxa ay kor u qaadi kartaa caafimaadka timaha, maqaarka iyo cidiyaha
Sababtoo ah waxay qani ku tahay fiitamiinnada B, khamiirka nafaqeynta ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad maqaarkaaga dhalaaliso. Waxa ku jira faytamiinno ay ka mid yihiin biotin oo aad loogu yaqaano in ay taageerto timaha caafimaadka qaba, maqaarka iyo cidiyaha iyo sidoo kale niacin oo caan ku ah la dagaalanka finanka.
7. Waxay Taageeri kartaa Uurka Caafimaadka qaba
Uma yeedhaan superfood waxba. Fiitamiinada B ee sidoo kale laga helo khamiirka nafaqada waxaa ka mid ah thiamine, riboflavin, vitamin B6 iyo folate, kuwaas oo dhamaantood lagama maarmaan u ah ilaalinta dheef-shiid kiimikaadka unugyada, habaynta niyadda iyo shaqada dareemayaasha. Folate-sida uu qabo Dr. Ax mareegaha caafimaadka dabiiciga ah oo uu aasaasay Dr. Josh Axe, DC, DNM, CNS-ayaa si gaar ah muhiim ugu ah yaraynta halista cilladaha dhalmada iyo kor u qaadida koritaanka iyo korriinka uurjiifka.
18 Cunto-Riibisyo dhadhan fiican leh oo ku jira khamiirka Nafaqeynta
Blog-ga Vegan fudud 1. Baastada Vegan Alfredo
Si kareem iyo macaan leh, haddana gebi ahaanba caano-la'aan.
Xididka la dubay 2. Nacho Cheese Chips Kale
Kuwaasi waa Nacho nooca caadiga ah ee cunto fudud. (Waan ka xumahay.)
Ku dar foornada 3. Popcorn-ka-Bool ee ugu Wacan (Nooch Popcorn)
Laga yaabaa inaadan dib ugu noqon kernels-ka caadiga ah ee soo booday.
Ku Ciida Guriga 4. Pie Shepherd ee Vegan
Fuud qudaar ah oo aad u raaxaysan ayaa laga dhigay xitaa ka sii macaan marka lagu daro khamiirka nafaqada.
Ku Socota Cuntada Dhabta ah 5. Koobabka subaga lawska ee khudradda
Nooch wuxuu ku fiican yahay siinta suxuunta macaan sidoo kale laad macaan.
Nolol nacasnimo ah 6. Risotto Cauliflower
Dhammaan qaninimada, laga jaray labeen kasta, caano ama farmaajo.
Manda ceeriin 7. Basbaas Cauliflower popcorn
Cauliflower. Tahini. Khamiirka nafaqada. iibiyey
Alla way dhalaalaysaa 8. Salad Kale oo la shiiday ee ugu Wanaagsan
Sirta saxankan dhadhanka leh waxay ku dabooshaa caleemaha dhaymada toonta leh oo ay ku kor daraan pecans duban iyo khamiir nafaqo leh.
Jacayl iyo liin 9. Rootiga Faransiiska ee Vegan
Midan la jecel yahay brunch waxay helaysaa dhadhankeeda dhadhanka leh, waxaad qiyaastay, nooch.
Baker yar 10. Vegan Green Chili Mac iyo Jiis
Rumayso ama ha rumaysan, dherigan macaanku wuxuu diyaar ku yahay 30 daqiiqo.
Live Cun Baro 11. Hilibka Ranch ee la dubay
Dardaaran kuwan isbedel cunto fudud.
Nafaqaynta qaanso roobaadyada 12. Silverbeet Ricotta iyo Pumpkin Quiche
Ku dhawaad aad u qurux badan in la cuno.
Baker yar13. Baradhada qolofaysan ee Vegan
Cuntada ugu fiican ee la keeno Thanksgiving ama cashada kirismaska.
Jessica oo ku jirta Jikada14. Butternut Squash Mac iyo Jiis
Sida ugu macaan sida aad carruurnimada ugu jeceshahay, ayaa ka caafimaad badan.
Vegan fudud15. Tofu fudud oo xoqan
Sababtoo ah quraacdu waa cuntada ugu muhiimsan ee maalinta, ku billow si caafimaad leh tofu-ganacsiga oo ku daraya khamiirka nafaqada ee dhadhanka farmaajo ee dheeraadka ah iyo dhadhamin.
Waxaa's Daqiiqda Roobka16. Nuggets Chicken Free Gluten oo leh Chips Plantain
Cunto fudud oo degdeg ah, 30-daqiiqo ah, caafimaad aad u caafimaad leh oo loogu talagalay carruurta.
Oh My khudradda17. Jiis khudradeed
Kulamada Habeenka Axada ee Kubadda Cagta.
Saxanka Qeexay18. Kubadaha Sausage-ka-free Gluten
Kubadaha sausage-ka ee macaan-oo sidoo kale leh thyme, ghee iyo Dijon mustard-waxay ka dhigi lahaayeen hors d'oeuvre af-biyood.
LA XIRIIRA Waa maxay Seitan? Waa kuwan waxa aad u baahan tahay inaad ka ogaato borotiinka caanka ah ee ku salaysan dhirta
