12 Hadhuudh oo Protein sare leh oo aad ku dari karto cuntadaada

Magacyada Ugu Fiican Ee Carruurta

Dabaqa:

Taariikhda Dhalashada:

Dirid

Ii Soo Dir Emayl Muuji Goobta

Waxaad ka heli kartaa ruxin ama hilib doofaar ah, laakiin waa maxay dhab ahaantii borotiinku maxayse muhiim u tahay? Hagaag, borotiinku waa mid ka mid ah saddexda nafaqeeyayaal ee aan ka cunno ilaha cunnada-taas oo macnaheedu yahay inay ka tirsan tahay koox caan ah oo walxaha jidhkaagu aanu samayn karin, laakiin waa inaad isticmaashaa si aad u noolaato. Taasi waxay tidhi, borotiinku wuu ka duwan yahay ilma adeer, dufanka iyo karbohaydraytyada, taas oo ah in jidhku aanu lahayn awood uu ku kaydiyo. Sidan oo kale, waxaa si gaar ah muhiim u ah inaad hesho qaadashadaada maalinlaha ah. Kaalmada Cunnada ee lagu taliyay (RDA) ee borotiinka waa 0.8 garaam halkii kiilo (0.36 garaam halkii rodol) ee miisaanka jidhka maalintii.

Laakiin muxuu dhab ahaan borotiinku u sameeyaa jidhkaaga? Cunista tiro wanaagsan oo borotiinno ah oo ku jira cuntada qofku waxay gacan ka geysan kartaa ilaalinta tirada murqaha, daacadnimada iyo difaaca, ayuu yidhi Dr. Amy Lee, madaxa nafaqada Nucific . Waxay sidoo kale noo sheegaysaa in helitaanka borotiin ku filan ay si gaar ah muhiim u tahay markaan sii weynaano, maadaama jirku luminayo cufka caatada ah markaan da'eyno. Ma jirto baahi loo qabo in lagu qoro dukaanka hilibka, inkastoo, sababtoo ah nafaqeeyayaalkan waxaa laga heli karaa dhirta, digirta, caanaha iyo - waxaad qiyaastay - miraha. Intaa waxaa dheer, miraha borotiinka sare leh waxaa ku jira dufan ka yar borotiinka ilaha xoolaha, waxayna qani ku yihiin nafaqooyinka muhiimka ah sida fiitamiinada B iyo fiber-ka cuntada si loo furo. Iyadoo taas maskaxda lagu hayo, halkan waxaa ah miraha-protein-ka sareeya ee aad u baahan tahay inaad ku darto cuntadaada, stat.

_{*Dhammaan xogta nafaqada ee laga helay USDA .}

LA XIRIIRA: 25 Cunto fudud oo borotiin ah oo caafimaad qaba

Bur higgaad

15g borotiin ah koobkiiba, daqiiq ceeriin ah

Mid ka mid ah Dr. Lee's picks, burka higgaadku waa hadhuudh qadiimi ah oo dhagax ah iyo ina-adeerkii hore ee sarreenka oo loo isticmaali karo sida aad daqiiqda caadiga ah u isticmaali karto. (Ka fakar: Kukiyada, keega iyo rootiga degdega ah.) Waxa ugu wanagsan, Dr. Lee waxa uu noo sheegay in isdhaafsigan fudud uu yahay isha wanaagsan ee fiber-ka oo uu ka kooban yahay borotiin badan halkii qaadasho marka loo eego daqiiqda. (Psst: Burka sarreenku waxa uu leeyahay 13g oo borotiin ah koobkiiba

2. Buckwheat

5.7g borotiin ah koobkiiba, la kariyey

Ma samayn wax badan oo dubista? Kor u qaad Maya, runtii: Buckwheat waa hadhuudh kale oo borotiin sare leh oo ay fududahay in lagu shaqeeyo oo aad u macaan, sidoo kale. Dr. Lee wuxuu kula taliyaa buckwheat khudradda sababtoo ah, marka lagu daro borotiinka sare ee borotiinka, waxa kale oo ay ka kooban tahay dhammaan siddeedda amino acids ee muhiimka ah ee jidhkaagu u baahan yahay si uu u kobco. Saxan dhinaceed ah ama baaquli khudradeed, kariyo xoogaa kasha - baalcad dhan oo qaniinyo ah oo leh qaniinyo cadayga ah iyo dhadhan nafaqo leh oo xasuusinaysa farro-ama kaliya ku hagaajin baaquli macaan oo soba baasto , Cunnada Jaban ee raasumaalka ah oo dhadhamaysa kulayl ama qabow.

3. Quinoa

8g borotiin ah koobkiiba, la kariyey

Quinoa waxay ahayd cadhada oo dhan in yar hadda, iyo sabab wanaagsan. Hadhuudhkan aan lahayn gluten-la'aanta waxa uu ku badan yahay borotiinka iyo fiber-ka milmaya labadaba-waxana Dr. Lee uu noo sheegay in kan dambe uu yahay cunto cunno ah oo u roon. probiotics , taasoo kor u qaadaysa caafimaadka mindhicirka guud. Gunnada: Quinoa waxa kale oo ka kooban dhammaan siddeedda amino acids ee lagama maarmaanka ah, sidaas darteed saladhka quinoa waa doorasho caqli-gal gaar ah oo loogu talagalay khudaarta iyo vegans.

4. Kamuut

9.82g borotiin koobkiiba, la kariyey

Qamadigan qadiimka ah wuxuu ku faanaa dhammaan faa'iidooyinka nafaqada ee miraha kale ee liiskayaga ku jira-amino acids, vitamins, minerals-iyo borotiinno aad u cajiib ah, sidoo kale. Intaa waxaa dheer, dhadhanka adag iyo dhadhanka dhadhanka ayaa ka dhigaya kamut si gaar ah u roon in la cuno, markaa kuma adkaan doontid inaad kan hoos u dhigto, ama sida badarka kulul ama u istaag bariiska cad.

5. Baasto sarreen ah oo dhan

7.6g borotiin ah koobkiiba, la kariyey

Burka sarreenku wuxuu leeyahay borotiin ka badan daqiiqda la safeeyey, markaa waa inay la yaab ku noqoto in baastada sarreenka oo dhan ay sidoo kale ku faanto muuqaal nafaqo oo heersare ah marka loo eego dhiggeeda la warshadeeyay ee aadka loo farsameeyey. Khadka hoose: Baastada ayaa si aan caddaalad ahayn loo dhibay-iyo haddii aad samayso spaghetti oo dhan qamadi leh kubbado hilib ah marka xigta oo aad damacdo cunto raaxo leh oo karbohaydrayt ah, jidhkaagu wuu ku mahadsan yahay.

6. Couscous

6g oo borotiin ah koobkiiba, la kariyey

Couscous, oo ah qayb ka mid ah cunnooyinka Waqooyiga Afrika oo ka kooban kubbado qadhaadh ah oo semolina la jajabiyey, ayaa leh qaab jilicsan oo hawo leh oo ka sooca qaar ka mid ah miraha cufan ee liiskayaga. Ha ku khiyaanayn, in kastoo: Hadhuudhkan borotiinka leh ayaa si degdeg ah kuugu buuxin kara, gaar ahaan marka lagu daro tuna chunky, yaanyada macaan iyo pepperoncini basbaaska leh.

7. Boorash

6g oo borotiin ah koobkiiba, la kariyey

Akhbaar wanaagsan: Haddii aad si joogto ah ugu raaxaysato baaquli kulul oo boorash ah quraacda, waxaad horeba ugu raaxaysanaysaa faa'iidooyinka hadhuudh-protein sare leh. Si aad uga wanaagsan inta badan (sida aadka loo habeeyey) badarka quraacda, doorashadan hadhuudhka oo dhami waa hab aad u fiican oo lagu buuxiyo a.m Xusuusin: Faa'iidooyinka caafimaad ee ugu sarreeya, isku day miraha birta la jarjaray - nooca boorashka (karinta qunyar socodka ah) ayaa ah kan ugu yar ee la warshadeeyo, sidaas oo kale, waxa uu leeyahay maadada fiber ugu sareysa iyo tusaha glycemic ugu hooseeya.

8. Galleyda

8g borotiin ah koobkiiba, la kariyey

Haddii aad ugu yeerto polenta ama grits, waxaad awood u yeelan kartaa oo waa in aad u adeegto adeega galleyda mar kasta oo aad ku jirto niyadda cuntada raaxada leh ee dhadhan fiican leh, laakiin aan dembi ahayn. Marka laga reebo inay tahay isha ugu wanaagsan ee borotiinka, galleyda sidoo kale waxaa ka buuxa fiber. Intaa waxaa dheer, waxay si qurux badan ula lammaanaysaa xaddi badan oo parmesan ah - waad ogtahay, si aad u kordhiso dhadhanka iyo borotiinka labadaba hal mar.

9. Bariiska duurjoogta ah

7g oo borotiin ah koobkiiba, la kariyey

Yaab, laakiin run: Bariiska duurjoogta ah run ahaantii bariiska maaha. In kasta oo ay isku mid yihiin, hadhuudhkan waxa laga soo goostay afar nooc oo caws ah oo aan xidhiidh la lahayn bariiska caadiga ah. Taasi waxay tidhi, bariiska duurjoogta ah waa borotiin dhamaystiran - tusaale ahaan, borotiin ka kooban dhammaan asiidhyada amino-yada muhiimka ah - oo ay ku jiraan macdano sida zinc iyo fosfooraska, iyo antioxidants si kor loogu qaado. Gunnada: Waxaad middan ku samayn kartaa maraq digaag ah ama baaquli Buddha midab leh.

10. Farro

8g borotiin ah koobkiiba, la kariyey

Chewy, nutty iyo 100 boqolkiiba qancin-hal adeeg oo hadhuudh yar oo cufan ah ayaa bixiya qadar aad u fiican oo macdan muhiim ah (feker: birta iyo magnesium) iyo culeysyo fiber ah, sidoo kale. Inkasta oo farro aanu ahayn borotiin dhamaystiran, waxay si dhakhso ah u noqotaa mid aad u qurux badan markaad ku riddo laba khudradood si aad u sameyso salad farro oo macaan.

11. Amaranth

9.3g borotiin ah koobkiiba, la kariyey

Amaranth waa badarka beenta ah-macnaheedu waa in loo tixgaliyo inuu yahay hadhuudh dhan sababtoo ah muuqaalkeeda nafaqeynta, inkastoo xaqiiqda ah in farsamo ahaan aysan ahayn hadhuudh. Ha ku xidhin farqigan dhirta, in kastoo: Waxa kaliya ee aad runtii u baahan tahay inaad ogaato waa in kani yahay borotiin dhamaystiran, oo ay ku jiraan dhammaan sagaal amino acids oo lagama maarmaan ah, oo sidoo kale ka kooban macdano muhiim ah sida birta iyo fosfooraska. Oh, iyo amaranth sidoo kale waxay u adeegtaa wax badan oo manganese ah, macdan ah oo door muhiim ah ka ciyaara dheef-shiid kiimikaadka borotiinka.

12. Miraha sarreenka

7g oo borotiin ah koobkiiba, la kariyey

Miraha sarreenku waxay qaataan dulqaad yar si ay u diyaariyaan, laakiin haddii aad garaacdo dufcad weyn waxaad ku raaxaysan kartaa hadhuudhkan kala duwan ee saladhyada, makiinada quraacda ama xitaa dhinac kaligiis ah oo la risotto ah. Abaalmarinta? Qiyaas aad u badan oo borotiin ah, bir iyo fiber (si loo magacaabo dhowr) oo lagu raaxaysan karo suxuunta macaan iyo macaan si isku mid ah.

LA XIRIIRA: 15-ka baararka borotiinka ee ugu caafimaad badan oo aad ka iibsan karto AMAZON

Horoscope-Kaaga Berrito

In La Ogaado

Ii Soo Dir Emayl Muuji Goobta