Waxyaabo yar ayaa qalbiyadeenna (iyo caloosheena) ka dhiga kuwo u heesa farmaajo . Iyadoo ay tahay il weyn oo calcium iyo borotiinka , Noocyada qaarkood ayaa aad ugu sarreeya dufanka buuxa, sodium iyo kolestaroolka. The Ururka Wadnaha ee Maraykanka waxay ku talinaysaa in dadka waaweyni ay qaataan laba ilaa saddex xabbo maalintii oo ah waxyaabaha caanaha dufanku ku yar yahay (sida ugu fiican kuwa aan ka badnayn 3 garaam oo baruur ah iyo 2 garaam oo baruur saturated ah halkii wiqiyadood). Haddaba, kaas farmaajo gooyay? Akhri si aad u ogaato
Faa'iidooyinka Caafimaad ee Cunista Jiiska
Waxaad hore u ogeyd in farmaajo uu yahay isha weyn ee kalsiyum iyo borotiinka, maadaama laga sameeyay caano. Laakiin cuntada raaxada ee muhiimka ah waxay sidoo kale leedahay faa'iidooyin kale oo qarsoon:
- Daraasad ku taal Wargeyska Nafaqada ee Ingiriiska waxaa la ogaaday in cunista laba wiqiyadood oo farmaajo ah maalintii ay hoos u dhigi karto halista cudurada wadnaha boqolkiiba 18. Intaa waxaa dheer, cunista xitaa nus wiqiyadood maalintii waxay dhimi kartaa halista istaroogga ilaa 13 boqolkiiba. Cilmi-baadhayaashu waxay xogtan ku nuuxnuuxsadeen ilaa fiitamiinnada iyo macdanta farmaajo, kaas oo ay ku jiraan potassium, magnesium, fitamiin B-12 iyo riboflavin.
- Jiisku wuxuu kaloo hoos u dhigi karaa khatartaada nooca 2 ee sonkorowga, sida uu qabo Joornaalka Mareykanka ee Nafaqada Caafimaadka . Tan waxa u sabab ah dufanka buuxa ee silsiladda gaaban iyo kalsiyumka ku jira, taas oo kordhisa dheecaanka insulinta.
- Cheese waa il weyn oo fiitamiinada A iyo B-12 iyo fosfooraska, ayaa yidhi Dugsiga Harvard ee Caafimaadka Dadweynaha .
- Cheese ka samaysan caanaha boqolkiiba 100 xoolaha cawska daaqsan (ha ahaato idaha, lo'da ama riyaha) ayaa ah kuwa ugu badan ee nafaqooyinka leh waxayna u badan tahay inay helaan wax ka badan. omega-3 fatty acids iyo fitamiin K-2 .
- Jiiska ayaa laga yaabaa inuu xitaa kaa caawiyo inaad ilkahaaga ka ilaaliso godadka, ayuu yidhi a Danish Karger waxbarasho . Dhammaadkii cilmi-baadhis saddex sano ah, cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in carruur badan ay ku hareen dalool la'aan markii ay heleen celceliska celceliska caanaha marka loo eego kuwa leh celceliska celceliska.
- Jiis Waxa kale oo la muujiyey in uu ka caawiyo dhimista miisaanka, hoos u dhigista cadaadiska dhiigga, ka hortagga lafo-jileecu iyo yaraynta khatarta haweenka uurka leh ee preeclampsia.
Iyadoo ay ku badan karto dufanka iyo soodiyamka, waxaa jira farmaajo badan oo dhinaca caatada ah kuwaas oo qaybo siman oo dhadhan iyo nafaqo leh. Si kastaba ha ahaatee, waxaanu taageernaa isticmaalka farmaajo kasta oo lagu raaxaysto dhexdhexaad. Halkan waxaa ah sagaal ka mid ah kuwa aan ugu jecelnahay.
LauriPatterson/Sawirada Getty1. Jiis cariish ah
Ha garaacin: waa go-to cunto fudud caafimaad leh sabab. Qayb nus koob ah oo farmaajo cariish ah ayaa ku faanta 13 garaam oo borotiin ah, 5 garaam oo baruur ah (kaliya 2 ka mid ah ayaa buuxa) iyo 9 boqolkiiba kaalshiyamkaaga maalinlaha ah. Oo waxaad dooran kartaa jiiska aqalada ee aan dufanka lahayn, haddii aad rabto inaad kaydsato 30 kaloori oo dheeraad ah adeeg kasta. Dhankiisa kaliya? Labada noocba waxay ku badan yihiin soodiyamka, oo ka kooban 17 boqolkiiba qaadashadaada maalinlaha ah. Laakiin marka la barbar dhigo jiisyada kale, taasi gabi ahaanba waa la maarayn karaa, gaar ahaan haddii aad ka shaqeyso cunto kale oo caafimaad leh. Isku day farmaajo cariish ah rootiga, oo leh mid cusub miro ama lagu qaso boorash.
Sida loo kaydiyo: Sababtoo ah qoyaanka sarreeya, jiiska guriga waa in had iyo jeer la qaboojiyaa si looga hortago koritaanka bakteeriyada.
Adeegso: Cajiinka Jiiska ee Darwiishka ah iyo Raspberry Chia Jam
Eugene Mymrin/Sawirada Getty2. Ricotta
Xeerka adag ee suulka ayaa ah in laga fogeeyo walxaha lagu calaamadiyay alaabta farmaajo, kuwaas oo lagu farsameeyo maaddooyinka macmal ah iyo saliidaha hydrogenated. Jiiska dabiiciga ah, sida ricotta, ayaa xor ka ah dufankan lagu daray. Ricotta caanaha oo dhan waxay kugu kici doontaa qiyaastii 215 kalori koobkii nuskii, iyo sidoo kale 16 garaam oo baruur ah (10 ka mid ah waa la dheregsan yahay), 14 garaam oo borotiin ah iyo in ka badan rubuc ka mid ah kaalshiyamka lagu taliyey maalin kasta. Sidaa darteed, haddii aad wax iibsanayso adigoo maskaxda ku haya caafimaadka, u tag ricotta qayb-skim ah; waxay kaa badbaadin doontaa 6 garaam oo dufan ah iyo ilaa 45 kalori. Skim ricotta waxay leedahay tiro kalsiyum ah oo aad u sareysa waxayna kugu xidhi doontaa boqolkiiba 34 ee qadarka maalinlaha ah ee lagugula taliyay hal adeeg. Intaa waxaa dheer, ricotta waa wax ku filan si ay u labisato rooti , ukunta shiilan ama saladh , laakiin ma jiraan wax garaaca ricotta-dhunkashada baasto saxan.
Sida loo kaydiyo: Sida jiiska aqalada, ricotta aad ayay ugu badan tahay qoyaanka, markaa waa in had iyo jeer lagu kaydiyaa qaboojiyaha.
Adeegso: Salami, Artichoke iyo Ricotta Baasto Salad
Sawirada Westend61/Getty3. Mozzarella
Farmaajada cusub waxay u egtahay in ay ku yar tahay soodhiyamka maadaama uusan u baahnayn da' aad u badan sida jiiska adag. wiqiyad mozzarella cusub ah (nooca qoyan ee aad inta badan ku aragto jeexjeexyada ama kubbadaha dukaanka raashinka) ayaa ka kooban 84 kalori, 6 garaam oo baruur ah, 4 garaam oo baruur saturated ah iyo 6 garaam oo borotiin ah. Kaalshiyamku aad uguma sarreeyo boqolkiiba 14 ee qaadashadaada maalinlaha ah ee lagu taliyey, laakiin sifooyinkeeda caatada ah ayaa taas ka dhigaya. (BTW, farmaajo buluug Waxay ka mid tahay kuwa ugu badan ee calcium qani ku ah dhammaan jiiska, laakiin waxa kale oo ay ka badan tahay kalooriyooyinka iyo baruurta.) Qulqul rubuc koob oo ah mozzarella la shiiday waxa uu leeyahay tiro la mid ah kuwa cusub, laakiin waxaad naftaada ku badbaadin kartaa xoogaa dufan iyo kalooriyo ah adigoo wax iibsanaya. mozzarella qayb-skim ah ama baruur la dhimay.
Sida loo kaydiyo: Mozz cusub ayaa sida ugu wanagsan ugu hayn doona qaboojiyaha weel biyo qabow ku jiraan. Way sii jiri doontaa xitaa in ka badan haddii aad maalin kasta baddasho biyaha.
Adeegso: Pan Con Tomate iyo Mozzarella dubi
Adel Békefi / Sawirada Getty4. Feta
Cuntada Mediterranean-ka ma noqon doonto mid dhameystiran iyada oo aan la helin dhowr jajab oo ka mid ah jiiska ugu caansan Giriigga. Dhaqan ahaan, feta waa farmaajo curd la shiilay (taasi waa sababta ay u milix badan tahay iyo dhadhanka) oo laga sameeyay caanaha idaha, laakiin waxaad sidoo kale ka heli kartaa kala duwanaanshiyaha caanaha riyaha ama lo'da dukaanka. Waa kalooriyo aad u yar marka loo eego jiisyada kale ee 75 kalori wikilkiiba. Si kastaba ha noqotee, way ka hooseeyaan borotiinka marka loo eego mozz oo leh 4 garaam oo keliya adeegiiba waxayna u dhigantaa baruurta iyo kalsiyumka. Waxaan ka jecelnahay feta salad ka badan, on a loox oo ku xiga qaar ka mid ah saytuun ama dubay casiir leh burger .
Sida loo kaydiyo: Si aad u kaydiso feta horay loo burburiyay, kaliya ku dhex rid qaboojiyaha. Si loo kaydiyo xannibaadda feta ama feta ee brine ama dareeraha, waa muhiim in la ilaaliyo qoyaanka si uusan u engegin. Ama ku hay feta weel aan hawadu lahayn oo ku jira brine, ama samee brine adiga kuu gaar ah biyo iyo milix ku shub haddii baakad qallalan.
Adeegso: Feta lagu dubay dill, Kaper Berries iyo Liin dhanaan
Tim UR/Sawirada Getty5. Swiss
Waa deligaaga sandwich saaxiibka ugu fiican iyo doorashada ooey-gooey ee fondue . Farmaajadan fudud ee laga sameeyay caanaha lo'da ayaa ah mid nafaqo leh oo aan si cad u macaanayn. Dabcan, Swiss waxay caan ku tahay godadka saxeexa (indhaha, haddii aad qurux badan tahay), taas oo ah natiijada kaarboon dioxide ee la sii daayo inta lagu jiro habka korriinka. Sababtoo ah waa farmaajo adag, wuxuu xoogaa ka sarreeyaa baruurta iyo borotiinka marka loo eego jiiska cusub ee liiskayaga: Hal wiqiyadood oo adeeg ah, saacadaha Swiss waxay ku jiraan 108 kalori, 8 garaam oo baruur ah (5 saturated), 8 garaam oo borotiin ah iyo 22 boqolkiiba kaalshiyamkaaga maalinlaha ah. Ilkaha iyo lafahaaga ayaa ku mahadsan.
Sida loo kaydiyo: Inkasta oo aanay gebi ahaanba daruuri ahayn in jiiska Swiss lagu hayo talaajadda, qaboojiyadu waxay shaki la'aan sii kordhinaysaa cimrigeeda. Si aad u kaydiso, ku duub Swiss xaashida xaashida ama warqadda dhuka, ka dibna ku dabool duub balaastig ah.
Adeegso: Gruyère iyo Swiss Fondue
AlexPro9500/Sawirada Getty6. Provolone
Tani Talyaani pick waa farmaajo curd ah oo la jiiday oo lagu sameeyay caano lo'aad oo dufan leh, inkastoo aad u badan tahay inaad ka heli karto provolone khafiif ah dukaamada xaafaddaada. Nafaqo ahaan, waxay aad ugu egtahay Swiss laakiin leh hal garaam oo borotiin ah wiqiyadkiiba iyo qiyaastii 10 kaloori ka yar. Waxay u fiican tahay kor u qaadista Pizza waana buuxinta wanaagsan ee sandwich-ka, duubto iyo saxannada lidka-baastada. Provolone waa da'da ugu yaraan afar bilood ka hor inta uusan ku dhicin khaanadaha, sidaas darteed waxaa ka buuxa milix badan oo badan oo cusub oo jilicsan. Hal wiqiyadood ayaa leh 10 boqolkiiba soodhiyamtaada maalinlaha ah (halka Swiss ay leedahay 1 kaliya).
Sida loo kaydiyo: Si la mid ah Swiss, provolone waxay ku sii jiri doontaa inta ugu dheer ee lagu duuduubo xaashida xaashida ama warqadda dhuka iyo duub caag ah. Maadaama ay tahay qoyaan hoose, jiis adag, farsamo ahaan uma baahna in la qaboojiyo, inkastoo qaboojiyadu ay ilaalin doonto dhadhankeeda iyo dhadhanka dheer.
Adeegso: Pizza-ga cad ee Cheater's oo leh suugo Béchamel ah
Sawirada MEDITERRANEAN/GETTY IMAGES7. Parmesan
Haddii aad ku dhufato ounce of block Parmesan cunto fudud ama aad ku rusheeyso rubuc koob oo Parm ah oo daadi khudradda, run ahaantii ma khaldami kartid. Dusha sare ee cusbada leh ayaa asal ahaan looga baahan yahay saxan kasta oo baastada ah, pizza iyo salad Kaysar, waxayna si qurux badan u buuxisaa suugo acidic ah ama qani ah oo leh feedh milix ah iyo tang. Caanaha lo'da adag, Parmesan waxay si gaar ah u leedahay milix badan marka loo eego kuwayada kale ee laga soo qaado 16 boqolkiiba soodhiyamka maalinlaha ah qaadasho kasta, iyo sidoo kale 7 garaam oo baruur ah. Dhinaca wanaagsan, waxay leedahay 10 garaam oo borotiin ah iyo 112 kalori oo keliya halkii wiqiyadood. Markaa, ilaa inta aad ku dheggan tahay qaddarka lagu taliyey (oo marmar kaliya aad ham), looma baahna inaad dhidid.
Sida loo kaydiyo: Si adag ugu duub xaashida xaashida ama warqadda dhuka, ka dibna ku duub duub caag ah ama biibiile aluminium ah. Tani waxay ka hortagtaa soo-gaadhista hawada, taas oo midabkeedu kala saari karo farmaajada oo dhumucdi karta xuubabka.
Adeegso: Salad zucchini oo leh liin iyo Parmesan
eravau/Getty Sawirrada8. Cheddar-dufan oo la dhimay
Cheese-ka dufanka yar, oo sidoo kale lagu calaamadiyey inuu yahay khafiif ama dufan yar, ayaa lagu sameeyay caano qayb-shiil ah, kaas oo kaa badbaadinaya waaxyaha baruurta iyo kalooriga. Waa hab fiican oo lagu hagaajin karo farmaajo adiga oo aan gabi ahaanba ka tuurin cuntadaada caadiga ah daaqadda - ilaa iyo inta aysan jirin waxyaabo yaab leh, saliid ama cusbo dheeraad ah oo lagu daray, qoraalo Cleveland Clinic . Marka la soo koobo, cheddar waa bae. Laakiin nooca caadiga ah aad buu u sarreeyaa dufanka (waxaan ka hadlaynaa 27 boqolkiiba dufanka buuxa ee maalinlaha ah iyo 10 garaam oo baruur ah qaadasho kasta). Tag nooca iftiinka oo waxaad eegaysaa 88 kalori, 6 garaam oo baruur ah, 8 garaam oo borotiin ah iyo 22 boqolkiiba kaalshiyamkaaga maalinlaha ah hal wiqiyadood. Cheddar waa wax la yaab leh ukumaha, burgers iyo si aad u badan sandwich kasta oo dhulka ah - laakiin waa xirfadda iftiiminta buuggeena waa marka ay ka muuqato muuqaal dhalaalaya macaroni iyo farmaajo .
Sida loo kaydiyo: Ku duub farmaajada xaashida xaashida ama xaashida, ka dibna ku duub caag. Isticmaalka warqadda lakabka kowaad waxay u ogolaataa farmaajo inuu neefsado, halka balaastiig si adag loo duubay ay kor u qaadi karto qoyaanka keena bakteeriyada.
Adeegso: Hal-Pot Mac iyo Jiis
Sawirada Halfdark/Getty9. Jiis ari ah
Ma ogtahay in dadka qaarkiis ay dheefshiidka caanaha riyaha ka fudud yihiin kuwa lo'da? Taasi waa sababtoo ah waa hooseeyo lactose . Tiradan cusbada leh, ee ka baxsan timirta ayaa wax badan ka qaban karta saladh sare (inkasta oo aysan jirin wax lammaane ah oo leh karamberriga la qalajiyey, pecans, isbinaajka iyo maple vinaigrette ka fiican ninkan). Baastada kareemka leh ayaa ah mid aan maskaxda ku jirin, si la mid ah burger-ka iyo macaanka-slathered rooti . Waxaad sidoo kale dubi kartaa ama shiili kartaa billadaha ama kubbadaha jiiska riyaha, haddii aad u baahato cunto raaxo leh. Kaloori ahaan waxay la siman tahay feta oo lagu daray garaam dheeraad ah oo borotiin ah wiqiyaddii (wadarta 5 garaam). Way is qabsan kartaa inta soo hadhay ee xulashadayada, iyada oo ay ugu wacan tahay 6 garaam oo dufan yar ah iyo boqolkiiba soodhiyam yar. Khatarta kaliya ee: Cheese arigu ma laha kalsiyum badan sida farmaajo kale, kaliya waxay ku siinaysaa qiyaastii 4 ilaa 8 boqolkiiba waxa ay tahay inaad isticmaasho maalintii.
Sida loo kaydiyo: Haddii ay jilicsan tahay ama jilicsan tahay, ku kaydi jiiska riyaha weel aan hawadu lahayn oo talaagada dhexdeeda ah. Haddii ay tahay farmaajo ari-adag, ku duub xaashi ama warqad dhuuq ah marka hore, ka dibna baaldi ama duub caag ah.
Adeegso: Baastada jiiska ee riyaha leh isbinaajka iyo artichokes
LA XIRIIRA: Waxaan haynaa su'aal aad muhiim u ah: Miyaad barafaysan kartaa jiiska?
