1. Faham hababka hurdada
Jidhka, iyadu waa mid adag. Inkastoo aanad u baahnayn inaad aado dugsiga caafimaadka si aad u ogaato sababta dhabta ah ama sida maskaxdu u sheegto jidhkaaga iyo hababka xubnahaaga inay seexdaan, haddii aad la yaabban tahay sida loo hagaajiyo jadwalkaaga hurdada, waa inaad leedahay faham aasaasi ah.
Markaa waxaan u ogolaan doonaa Dr. Varga inuu hadlo: Jadwalkeena hurdada - oo ay ku dhaqmaan saacadahayaga gudaha - waxaa saameeya laba hab oo u dhaqma si wadajir ah si loo xakameeyo wadista hurdada. Midda kowaad waa hurdo-hurdo-soo-saarka. Si kale haddii loo dhigo, inta uu qofku soo jeedo oo uu hurdo la'aan yahay, waa in badan oo aad rabto inaad seexato.
Dr. Varga ayaa sii socota, Habka labaad waa socodka wareegga hurdada kaas oo si xooggan u saameeya iftiinka iftiinka. Iftiin badan, hurdo yar. Nidaamkani waa wax yar oo ka dambeeya muuqaallada, laakiin hubaal waad wax ka qaban kartaa (eeg #2). Sida uu qabo Dr.
2. Jooji daawashada Shaashadaha ka hor intaadan seexan
Ku dhex wareegida taleefankaaga sariirta ma aha wax cusub. Laakiin sababtoo ah waa wax caadi ah maaha inay caafimaad qabaan. The iftiin buluug ah laga soo bilaabo shaashadaha aaladahayada aan jecelnahay waxay maskaxda ku khiyaaneeyaan inay u maleeyaan inay weli tahay maalintii, oo khalkhal gelinaysa laxanka wareeggayaga, wareegga jireed ee ogeysiiya hurdadeena. Dr.Varga ayaa sharaxaya, Aaladaha elegtarooniga ah ee leh muraayadaha dambe waxay sii daayaan boqolkiiba aad u sarreeya iftiinka hirarka buluugga ah. Soo-gaadhista iftiinka buluuga ah ee meel kasta - oo ay ku jiraan TV-yada, telefoonnada gacanta, laptop-yada, e-akhristayaasha iyo tablet-yada - goor dambe oo maalinta ah ayaa saameyn ku leh horumarinta wejigeena wareegga wareegga, taas oo macnaheedu yahay in qofku si dabiici ah u daalan doono habeenkii dambe. .
Casharka halkan? Maalgeli saacada digniinta dugsiga hore si aad uga tagto taleefankaaga meel ka baxsan qolka jiifka. (Psst: Waxa kale oo ay u fiican tahay noloshaada galmada.)
3. Seexo wax yar ka hor habeen kasta
Ka dib markii aad baratay inaad seexato saacad aan cibaado lahayn habeen kasta, waa wax aan macquul ahayn inaad filayso in jidhkaagu daalan yahay hurdo ku filan wakhti hore oo ka baxsan buluugga. Sida wax kasta oo kale, waa nidaam qaadan kara waqti.
Isbeddelka si tartiib tartiib ah ayaa badanaa faa'iido leh, Dr. Varga ayaa ku taliya. Ardayga dhigata jaamacadda oo seexanayay 5-ta aroornimo afartii sano ee la soo dhaafay waxaa ku adkaan doonta waqti uu si lama filaan ah isku dayo inuu seexdo 10-ka duhurnimo. sababtoo ah hadda waxay haystaan shaqo u baahan inay shaqada joogaan 8 a.m. Guul weyn waxay u badan tahay haddii jadwalka hurdada la hagaajin karo waqti ka dib.
Tusaale ahaan, qof caadaystay inuu seexdo 4:30 subaxnimo waa inuu isku dayo inuu seexdo 4 subaxnimo hal habeen, ka dibna 3:30 a.m
4. Qaado qiyaas yar oo Melatonin ah
Sida uu qabo Dr. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad ku seexato hurdo nabdoon saacad aad u macquul ah.
5. Isticmaal nalka buluuga ah markaad soo toosto
Haa, nalka buluuga ah waa maya marka aad isku dayayso inaad sariirta seexato, laakiin waxay noqon kartaa saaxiibkaa markaad rabto inaad soo jeedo. Sanduuqyada iftiinka buluuga ah, sida kan caanka ah ee Amazon , waxay ku ekaadaan isla nooca iftiinka naga mamnuucaya inaan seexano si ay nooga caawiyaan inaan soo toosno waqti isku mid ah maalin kasta - qayb muhiim ah oo lagu hagaajinayo jadwalka hurdadaada. Dr.Varga wuxuu sharxayaa in dadka la ildaran dhibaatada wareegga wareegga, soo-gaadhista iftiinka buluuga ah ee wakhtiga saxda ah waxay kaa caawin kartaa inaad toosiso si aad dhab ahaantii u daalan tahay wakhtiga hurdada. Naftaada ku dhaq iftiinka buluuga ah 20 daqiiqo ka dib wakhtiga hurdada ee aad rabto oo u ogolow inuu shaqeeyo sixirkiisa. (Mahadsanid, Amazon.)
LA XIRIIRA: 9 Qaladaad Hurdo Oo Sababi Karta Goobo Madow
6. Hayso joornaalka hurdada
Fahamka waxa ay tahay waxa kugu soo jeediya habeenkii— dheh, u janjeera inaad gaadho dhinacaaga habeenka ee talefankaaga, saqda dhexe cunto fudud ama aad orod 9 galabnimo — waa fure u ah hagaajinta wareeggan hurdo ee jabay. Lasoco hab-dhaqankaaga habeennimo oo arag waxa ka qayb qaata hurdo fiican habeenkii iyo waxa u horseedaya saacado rogrogmi kara. Ka fogee kan dambe jadwalkaaga caadiga ah.
Ogow in iftiinka buluuga ah, cuntada iyo jimicsiga ay yihiin dhammaan calaamadaha deegaanka ee hurdada, ayuu yidhi Dr. Varga. Tani waxay ka dhigan tahay, saacadaha ka horreeya wakhtiga hurdada ee qofka loogu talagalay, waxaa fiican inaad ka fogaato arrimahan kor u qaadaya oo aad ogaatid dembiga aad gashay.
7. Jimicsi subaxdii
Haa, inaad ku tuujiso jimicsigaaga caadiga ah waxay u fiican tahay caafimaadkaaga guud, iyadoon loo eegin wakhtiga maalinta...haddii aanad lahayn jadwal hurdo oo dhaawacmay. Duh Dadka ay dhib ku qabaan hurdo la'aanta habeenkii, Dr. Varga waxay ku talinaysaa in ay subaxdii shaqeeyaan maadaama ay kor u qaadi karto soo jeedka oo ay suurtogal tahay in ay fududayso in ay hadhow seexdaan. Haddii taasi aysan suurtagal ahayn, Dr. Varga ayaa sheegay in la hubiyo in jimicsi kasta la dhammeeyo ugu yaraan saddex saacadood ka hor wakhtiga hurdada (ie, wakhtiga aad rabto inaad seexato) sababtoo ah jimicsigu wuxuu ku siin doonaa tamar.
8. Isticmaal Melatonin iyo Iftiin Buluuga ah Markaad Isku hagaajinayso Aagagga Wakhtiga Cusub
Jadwalka hurdadu aad ayay u dhib badan tahay markaad u safarto aag wakhti oo kala duwan. Isla markiiba waxaad joogtaa meel ay qorraxdu dhacdo saacado ka hor ama ka dib markii aad hore u baran jirtay. Laakin talada ugu weyn ee Dr. daqiiqado kadib wakhtiga hurdada ee aad rabto.
Haddii aad ka soo duulayso Denver una socoto London, tusaale ahaan—farqiga wakhtiga todoba saacadood ah—isku day inaad qaadato melatonin 7da galabnimo mar haddii aad London joogto si aad u seexato qiyaastii saddex saacadood ka dib. Isticmaal sanduuqa iftiinka buluuga ah subaxda xigta markaad diyaar u tahay inaad bilowdo maalinta - dheh, 8 a.m. ee London - si aad uga caawiso hababka hurdadaada inay ku hagaajiyaan aagga cusub.
9. Ku dheggan wakhtiga hurdadaada
Subaxdii Sabtida iyo Axadda waxa laga yaabaa inay ahaayeen kuwa-maalintii-foofo bilaash ah-qof kasta markii aad ku jirtay kulliyadda, laakiin hadda waxay burburinaysaa jadwalkaaga hurdada. Isku day inaad ka shaqeyso sidii aad u toosi lahayd oo aad sariirta uga soo kac lahayd isla wakhti maalin kasta—iyada oo aan loo eegin marka aad shaqo hayso—si aad u hesho wakhtiyada hurdadaada iyo hurdadaada.
Inta badan waxay ku saabsan tahay dejinta xaddidaadda shakhsi ahaaneed, garashada arrimaha deegaanka iyo caadooyinka shakhsi ahaaneed ee awood u leh inay carqaladeeyaan jadwalka hurdada, ayuu yidhi Dr. wakhtiyada shaqada.
10. Sii (Qaar) Waqti
Waxaa jira farqi u dhexeeya jadwal hurdo oo hakad ku-meel-gaar ah kaas oo lagu beddeli karo isbeddel qaab nololeedka iyo xoogaa dulqaad ah, iyo dhibaato dabadheeraad ah oo u baahan karta caawimo dhakhtar. Kaligaa u bax marka hore, laakiin haddii dhibaatadu sii socoto in ka badan dhowr toddobaad, waa waqtigii aad wacdid faa'iidooyinka.
Waxaa la og yahay in ay ku qaadan karto laba toddobaad in jadwalka hurdadu uu caadi noqdo marka laga gudbo tiro aad u badan oo aagagga waqtiga ah, sida Tokyo ilaa magaalada New York, ayuu yidhi Dr. Varga. Markaa waxaan u malaynayaa in uu shaqaynayo jadwalka hurdada ee muddadaas ay u badan tahay OK. Laakiin waxay sidoo kale ku xiran tahay heerka carqaladeynta iyo sida ay dhibaatadu u daba-dheeraatay. Jadwallada aadka u qasan ee dhibka ku hayay bilo ilaa sanado, waxaa laga yaabaa inay faa'iido u leedahay inaad la kulanto takhasuska daawada hurdada sida ugu dhakhsaha badan.
Waxaa jira dheelitirnaan halkan ah oo aad u qaadato jadwalka hurdadaada si dhab ah - waa, ka dib oo dhan, mid ka mid ah qodobbada ugu muhiimsan ee caafimaadkeena guud - oo aan culeyska saareynin si aad u badan oo ay noqoto sababta aad u seexan weydo. U fiirso talada dhakhtarka, samee tillaabooyinka oo isku day inaad is dejiso. Ninkii Ciidda ahaa wuu soo socdaa.
LA XIRIIRA: Goorma Ayaa Ugu Wanaagsan In La seexdo? Waa kan waxa ay khubaradu sheegeen
