Miyaad sugaysay wakhtiga ugu dheer si aad u dhex gasho dharka madow ee yar ee aad jeceshahay laakiin ma awoodin inaad sidaas samayso sababtoo ah dufanka aan fiicnayn ee calooshaada? Hagaag, kaliya maahan inaad la halgamayso gacan-qabsiga jacaylka ama dusha sare ee muffin ama taayirada sida loogu yeero. Dufanka caloosha aad ayay u adag tahay in laga takhaluso waxayna qaadataa jimicsi joogto ah iyo cunto la xakameeyey si loo daadiyo. Laakiin warka wanaagsan, si kastaba ha ahaatee, waa in aanay ahayn wax aan macquul ahayn. Halkan waxaan ku siinaynaa dhammaan talooyinka iyo tabaha sida loo lumiyo gacmaha jacaylka si aad ugu dhaqsaha badan ugu dhex labisato lebbiska ugu dhuuban iyo jiinis-jiiniska ugu adag adoon ka werwerin kaydadka dufanka leh ee kugu cidhiidhinaya qaabkaaga!
mid. Saamayn-xumada Gacan-qabsiga Jacaylka
laba. Ku bilow Cunista Caafimaad qabta
3. Iska yaree karbohaydraytyada iyo macmacaanka
Afar. Ka Fogoow Cuntada Junk iyo Cuntooyinka fudud
5. Cab biyo ku filan
6. Bilow Samaynta Qaar ka mid ah Jimicsiga Wadnaha
7. Crunches iyo Looxaan
8. Raad raac
9. Cadaadis la'aan
Saamayn-xumada Gacan-qabsiga Jacaylka
Sida laga soo xigtay khubarada, dufanka caloosha ama gacmaha jacaylka ama dufanka visceral waxay leeyihiin dhinacyo badan oo hoos u dhac ah oo caafimaadkaaga ah oo u dhexeeya dhibaatooyinka beerka ee cudurada wadnaha, sonkorowga, kansarka, iyo dheef-shiid kiimikaad Taas oo kuu sahlaysa in aad u nuglaato in aad qaado cuduradan. Qadar badan oo dufanka indhaha ah ayaa sidoo kale kaa dhigaysa caajis iyo tamar hoose. Oo shil ahaan, gacmaha jacaylku kuma dhacaan baruur ama dadka cayilan, xitaa dadka caatada ah waxay yeelan karaan kayd dufan caloosha ah oo waxyeelo u leh caafimaadkooda.
Dufanka caloosha ayaa loo arkaa kuwa ugu waxyeellada badan nooc baruur ah jirkaaga, taas oo ah sababta dhakhaatiir badan ay uga walaacsan yihiin cabbirka dhexdaada marka loo eego tirada aad ku dhufatay miisaanka miisaanka. Habka ugu wanaagsan ee looga takhalusi karo caloosha buuran waa nidaam dheellitiran oo ay ku jiraan jimicsi iyo cunto sababtoo ah ma jirto si aad u beegsato qayb ka mid ah jirkaaga oo keliya si aad u dhawaaqdo ama u yaraato. Haddaba, raac taladayada oo baro sida loo yareeyo gacmaha jacaylka.
Ku bilow Cunista Caafimaad qabta
Haddii aad weli la yaabban tahay sida loo lumiyo gacmaha jacaylka, ku bilow inaad si sax ah u cunto . Hubi in cuntadaada ay ku jiraan miro badan, khudaar, miro dhan, iyo borotiinno caato ah. Haddii aad wax ku filan ka cunto dhammaan kooxaha cuntada maalin kasta, waxaad heli doontaa dhammaan nafaqooyinka aad u baahan tahay oo aad sidoo kale heli doontaa bilaw inaad lumiso miisaanka sababtoo ah waxaad cuni doontaa qaybo sax ah oo cunto nafaqo leh mana buuxinaysid calooshaada kalooriyo madhan. Hubi si kastaba ha ahaatee inaad ku darto cuntooyin badan oo kala duwan.
Isku day inaad ku xaddido qaadashadaada borotiinka, khudaarta iyo miraha aan caatada ahayn sababtoo ah daraasaduhu waxay muujiyeen in isku-dhafkan uu kaa caawinayo inaad lumiso dufanka dhexe eeaga adigoo ku siinaya nafaqooyinka aad u baahan tahay. Dhab ahaantii, ilaalinta karbohaydrayt yar iyo borotiinka sare ayaa runtii ka shaqayn kara yaabab si ay u dhalaaliyaan duubabka caloosha adag.
Ogow, si kastaba ha ahaatee, in aad ku dadaal in si caafimaad leh wax loo cuno , kuma dhacaysid cuntooyin qallafsan oo waxyeello ka badan tan wanaagsan sameeya. Iyadoo laga yaabo inay muujiyaan natiijooyin qaar ka mid ah muddada gaaban, waxaad dib u heli kartaa miisaan ka badan inta aad joojiso ka dib markaad joojiso oo aad si caadi ah u cunto. Cunto cunto sidoo kale waxay u muuqdaan in si heer sare ah loo farsameeyay taasina waxay sii burburin kartaa caafimaadkaaga.
Iska yaree karbohaydraytyada iyo macmacaanka
Haddii aad dhab ka tahay luminta kuwa gacan-qabsiga jacaylka , hubi inaad fogaato, ka fogaato daawaynta sonkorta leh iyo guud ahaan karbohaydraytyada la safeeyey. Xaqiiqdu waxay tahay, si aad u lumiso dufanka caloosha, waa inaad yaree qaadashada kaloorigaaga iyo sida ugu fudud ee taas loo samayn karo waa in la gooyo waxyeellada, calories madhan cuntadaada. Bilawga, xisaabi inta kalori ee aad isticmaashid maalinti adiga oo ka caawinaya miiska kalooriga ee internetka. Dabadeed ujeedo inaad hoos u dhigto qiyaastii 500-750 kalori oo sameysma cuntadaada maalin kasta. Haddii aad tan ku darto jimicsiyo badan, waxaa dammaanad qaad ah inaad miisaankaaga dhimi doonto. Ka digtoonow, si kastaba ha ahaatee, inaadan cunin wax ka yar 1200 oo kaloori ama waxaa laga yaabaa inaad xanuunsato oo aad la kulanto yaraanta nafaqo ee mustaqbalka fog.
Xooga saar xadaynta karbohaydraytyada iyo in badan oo la cuno borotiinka, miraha iyo khudaarta. Daraasad lagu sameeyay haweenka buuran ayaa muujisay in kuwa raacay cunto ka kooban 30% borotiin, 40% karbohaydrayt, iyo 30% dufan muddo siddeed toddobaad ah ay lumiyeen dufan badan - oo ay ku jiraan gacan-jacayl - marka loo eego dumarka cunay 16% borotiin, 55% karbohidrat, iyo 26 % baruur Borootiinku wuxuu muhiim u yahay dhimista miisaanka sababtoo ah waxay kaa ilaalinaysaa caabbinta insulinta. Jidhkeenu waxa uu soo saaraa insuliin badan marka aynu da'no marka ay muruqa iyo unugyada baruurta aanay si fiican uga jawaabin taasna waxa ay keentaa in baruur badan lagu kaydiyo aagga caloosheenna.
Iska jar karbohaydraytyada la safeeyey iyo khudaarta istaarijka ah iyo badarka. Ha cunin wax ka badan laba xabbo oo karbohidrat ah maalintii. Haddii aad goyso cuntooyinka aad jeceshahay inay u eg yihiin allabari weyn, xusuusnow inaysan jirin si aad si sax ah uga dhigi karto dufanka qayb ka mid ah jirkaaga oo keliya. Waa inaad lumin miisaanka jidhkaaga oo dhan . Hayso joornaal cunto si aad u ogaato inta iyo waxa aad cunayso maalin kasta.
Ka Fogoow Cuntada Junk iyo Cuntooyinka fudud
Si adag u fiirso cuntadaada oo arag waxa ay ka kooban tahay. Inta badan cuntadaadu waxay ku timaadaa qaab cuntooyinka qashinka ah iyo cuntooyinka fudud ? Ma u nugul tahay in aad cuntid nibbooyin degdeg ah marka ay gaajodu ku dhacdo halkii aad ka cuni lahayd cunto dheeli tiran oo dheregto muddo dheer? Haddii ay taasi dhacdo, waxaad u baahan tahay inaad bedesho cuntadaada pronto sababtoo ah cuntooyinka aadka loo warshadeeyey ama cuntooyinka qashinka ah waxay u muuqdaan inay ka sarreeyaan kalooriyada. Markaad ka jarto cuntooyinkan waxyeelada leh ee cuntadaada, waxaad awoodi doontaa inaad si degdeg ah miisaanka u dhimi . Nolosha u fududee adiga oo gurigaaga, goobta shaqada iyo jikada ka ilaalinaya cunto aan caafimaad qabin. Markaad bilowdo inaad kaydiso cunto caafimaad leh, waxaad ogaan doontaa inaad bilaabi doonto cunto caafimaad leh.
Daraasad Iswidhish ah oo 2014 ah ayaa lagu ogaaday in dufanka buuxa uu u janjeero inuu kaydiyo dufanka visceral ka badan kuwa polyunsaturated-ka ah. Marka maadooyinka daraasaddu ay cuneen 750 kalooriyo dheeraad ah maalin kasta muddo toddoba toddobaad ah, ha ahaato qaabka timirta (saturated) ama saliid gabbaldayaha (polyunsaturated), kuwii cunay dufanka saturated (saliid timireed) waxay heleen dufan badan oo visceral ah halka kuwa saliidda gabbaldayaha ee polyunsaturated ay heleen cufnaanta murqaha iyo dufanka jidhka oo yaraada.
Iska ilaali in aad dibadda wax ka cunto sida ugu badan ee suurtogalka ah sababtoo ah cuntada makhaayadda waxay u egtahay inay hodan ku tahay dufanka trans, sonkorta iyo dufanka aan dheregsanayn ee toos u taga calooshaada. Ku isticmaal buufinta wax lagu karsado ee guriga oo isticmaal saliid sida saliid saytuun ah oo aan waxyeello lahayn. Haddii aadan ka fogaan karin wax cunista, iska ilaali dhaymada saladhyada, maraqa, iyo cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyada oo beddel saladh iyo borotiin la dubay.
Marka ay timaado cunto fudud, iska ilaali qaybo ka mid ah qaniinyada caafimaadka qaba sida karootada, celery, qajaar, tufaax, iyo caano fadhi si aanad u damcin in aad wax aan caafimaad qabin ku dhufato. Xusuusnow inaad naftaada u tababarto inaad cunto fudud cunto 4-6 saacadood ka dib cuntadaadii ugu dambaysay. Cunto fudud oo habeenka dambe ah ayaa si gaar ah u xun sidaa darteed naftaada edeb adiga oo dejinaya bandoowga cuntada ee ugu dambeeya.
Cab biyo ku filan
Miisaanka dhimista maaha kaliya si sax ah u cunaya laakiin cabbitaanka saxda ah . Waxaad u baahan tahay inaad biyaha ku sii jirto maalinta oo dhan caafimaadkaaga guud iyo si aad u caawiso dadaalkaaga dhimista miisaanka. Cabbitaanka biyo badan waxay kaa ilaalinaysaa inaad dheregto waxayna kaa joojinaysaa inaad cabbayso cunto aan caafimaad qabin . Ha iloobin inaad cabto ugu yaraan 8 koob oo biyo ah maalin kasta.
Talo: Cab koob biyo ah ka hor cuntadaada si ay calooshaadu u buuxsanto oo aanad ugu dambaynin wax badan.
Bilow Samaynta Qaar ka mid ah Jimicsiga Wadnaha
Kaliya dhimista cuntadaada waxba ma yeelan doonto saameyn ku yeelato gacmahaaga jacaylka haddii aadan jimicsi ku kabin. Ka dhig hal dhibic inaad ka shaqeyso qaar Wadnaha gali habkaaga maalin kasta maadaama ay tahay dufan aad u badan. Waxaad isku dayi kartaa orodka, kor u socoshada, socodka, baaskiil wadida, qoob ka ciyaarka, iyo feerka laad…kaliya iska hubi in aad saacad ku bixiso ugu yaraan nus saac jimicsiga wadnaha oo xoogan 5 jeer usbuucii. 13. Haddi aad ku jirto, isku day in aad ka shaqeysid jimicsiga hawada sare ee xooga badan (HIIT) halkaas oo aad ka shaqayn doonto dilaacyada gaaban ee jimicsiga hawada sare, oo ay ku xigto mudada soo kabashada. Daraasaduhu waxay muujiyeen in HIIT ay tahay mid aad waxtar u leh habka lumin kuwa gacanta jacaylka .
Si kastaba ha noqotee, haddii aad ka baqeyso fikirka ah inaad si lama filaan ah kor ugu qaaddo nidaamka jimicsiga wadnahaaga, si tartiib tartiib ah u bilaw inaad sameyso waxqabadyo kale sida dabaasha, ka shaqeynta mashiinka elliptical ama socodka kaas oo sidoo kale ku siin kara faa'iidooyin badan oo isku mid ah wadnaha. Oo haddii jadwalkaaga mashquulku uu kaa horjoogsado inaad wax badan ka shaqeyso, isku day oo kor u qaad heerarka dhaqdhaqaaqaaga guud socod badan iyo isticmaalka yar ee baabuurka, ka fogaanshaha fadhiga saacadaha dheer iyo iibsashada pedometer ama tracker jimicsiga si aad ula socoto heerarka dhaqdhaqaaqaaga. Waxay kaa caawin doontaa inaad ku xasuusiso inaad kacdo oo aad lugayso markaad fadhido wakhti dheer.
Crunches iyo Looxaan
Waxaa jira jimicsiyo gaar ah oo saameyn weyn ku leh yaraynta gacmaha jacaylka . Tusaale ahaan baaskiilku wuxuu ruujiyaa codka, calooshaada iyo gacantaada jacaylka. U jiifso dhabarka gacmahaaga gadaashiisa madaxaaga. Lugahaaga hal cag ah kor ugu qaad dhulka oo laab jilibkaaga bidix, una soo jiid dhanka madaxaaga. Marooji oo ka dhig suxulkaada midig inay la kulanto jilibkaaga bidix. Si la mid ah u samee dhinaca kale.
Looxyada dhinacyadu waxay u dhawaaqaan xuduntaada waxayna xoojiyaan obliquesyadaada. Soo gal booska looxa dhinaca iyadoo suxulkaagu ku taageerayo, gacantaada kalena miskahaaga. Jirkaaga toosi oo hay 30-60 ilbiriqsi. Ku celi dhanka kale. Toning jirka oo dhan jimicsiga sida yoga Bilaatos sidoo kale aad bay ugu fiican yihiin inay kor u qaadaan jidhkaaga oo dhan.
Ha iloobin inaad ku darto qaar ka mid ah tababarka miisaankaaga jimicsiga sababtoo ah waxay kaa caawin doontaa inaad hesho xoog oo aad gubto kalooriyo badan markaad nasato adigoo kor u qaadaya dheef-shiid kiimikaadkaaga. Isku darka tababbarka iska caabinta iyo jimicsiga aerobic ayaa ka shaqeeya waxyaabo yaab leh yaraynta baruurta caloosha .
Haddii ay kugu adag tahay inaad ku dhegganaato jadwalka jimicsigaaga, naftaada la saaxiib jimicsiga si aad midba midka kale u dhiirrigeliyo. Taas waxaa caddeeyey daraasado muujinaya in la shaqaynta saaxiibkaa ay dhab ahaantii kaa dhimi karto miisaan ka badan marka aad kaligaa shaqaynayso.
Raad raac
Miisaan dhimista waxay noqon kartaa safar aad u adag waxaana jiri doona waqtiyo aad dareento niyad jab iyo danayn la'aan dhammaystirka safarka. Si kastaba ha ahaatee, inaad si joogto ah ula socoto safarkaaga iyo cabbirida marxaladaha muhiimka ah, si kastaba ha ahaatee, way ku caawin kartaa inaad sii socoto. Ka samee cajaladda cabbir saaxiibkaa oo la soco cabbirkaaga si aad u aragto inta inji ee kaa luntay miskahaaga ama calooshaada. Luminta inches sidoo kale waa horumar la taaban karo maadaama muruqa uu ka miisaan badan yahay baruurta. Is cabbir inta aanad bilaabin hawshaada safarka miisaan dhimista .
Xusuusnow inaad si joogto ah u miisaanto naftaada sidoo kale. Tallaabo miisaanka cabbirka ugu yaraan laba jeer toddobaadkii subaxdii ka hor quraacda ka dib markaad dharkaaga iska daadiso. La socoshada joogtada ah waxay kaa caawin doontaa inaad ogaato waxa shaqaynaya iyo waxa aan ahayn ka dibna waxaad u hagaajin kartaa jimicsigaaga si waafaqsan.
Cadaadis la'aan
Tani waxay kugu noqon kartaa la yaab laakiin heerarka walbahaarka sare waxay toos u tagi karaan dhexdaada. Ma aha oo kaliya in diiqad badan ay waxyeello u geysato caafimaadkaaga dhimirka, laakiin sidoo kale waxay dhaawici kartaa caafimaadkaaga jireed. Cadaadisku wuxuu keenaa in la sii daayo Cortisol oo sidoo kale loo yaqaan hormoonka walaaca, kaas oo la xidhiidha miisaanka oo kordha aagga caloosha. Isku day inaad ka fiirsato ama yoga si aad hoos ugu dhigto heerarka walaacaaga.
Isku day inaad hurdo badan seexato sababtoo ah hurdo la'aantu waxay sidoo kale keentaa in la sii daayo cortisol taas waxay sababtaa korodhka miisaanka . Dadka hurdo la'aanta ah si degdeg ah u korodho miisaanka oo ay adag tahay in la iska ilaaliyo. Daraasad ayaa muujisay in kuwa seexday wax ka yar shan saacadood habeenkii ay ka baruur badan yihiin kuwa seexday toddoba ilaa siddeed saacadood ayaa lagu sheegay daraasad ay samaysay Jaamacadda Wake Forest 2010. Hurdada yari waxay kaloo keentaa xanuunka macaanka iyo cayilka sidaa darteed halbeeg u yeelo inaad hesho todoba ilaa sideed saacadood oo hurdo ah oo aan kala go' lahayn habeenkii.
Si kastaba ha ahaatee, iska hubi inaadan isku dayin inaad magdhabiso hurdadii luntay adiga oo shil ku dhacaya ama seexanaya maalmaha fasaxa ah. Daraasad dhowaan ay samaysay jaamacadda Brigham Young ayaa muujisay in haweenka seexda ee isku mar kaca habeen kasta ay leeyihiin heerar hoose oo dufanka jidhka ah. Caadooyinka hurdo la'aanta ah ayaa ka dhigaya saacaddaada gudaha inay waalanto oo ay soo saarto hormoonnada baruurta u saaxiibka ah sida cortisol.
Waxaad sidoo kale akhrin kartaa Sida Looga takhaluso Gacan-qabsiga Jacaylka .
