Dumarka badankoodu way ku heshiin lahaayeen, miisaan lumis Waa laga yaabaa inay tahay mid ka mid ah hawlaha ugu adag oo u baahan kormeer joogto ah. Xitaa haddii aad ku guulaysato inaad gaadho guushan hal mar, waxaad u baahan tahay inaad si joogto ah u sii wado jimicsiga oo aad si sax ah u cunto si aad sidaas ugu sii haysato. Inkastoo miisaan dhimista aysan sahlanayn, macluumaad khaldan ayaa ku jira hababka miisaanka loo dhimo dhibka ayay ku kordhinaysaa. Si aan kuu caawino, waxaan haynaa a hagaha miisaanka luminta fudud taas oo taxaysa wax walba laga bilaabo jimicsi ilaa cunto si ay kaaga caawiso inaad u daadiso kiilada sida saxda ah.
mid. Layliga Wadnaha ee dhimista Miisaanka
laba. Layliga Tababarka Miisaanka ee dhimista Miisaanka
3. Jimicsiga kale ee Miisaanka dhimista
Afar. Talooyinka Cunto dhimista Miisaanka
5. Shan Caado oo Cunno Xun ah oo kaa dhigaysa in aad Kiilo-guulto
6. Cuntooyinka miisaanka lumay
7. Talooyin Lagu Xasuusto
Layliga Wadnaha ee dhimista Miisaanka
Jimicsiga wadnaha ma aha oo kaliya caawin dhimista miisaanka ; sidoo kale waxay ilaalinayaan caafimaadka wadnahaaga. Samaynta jimicsiga wadnaha ee joogtada ah waxay kaa caawin kartaa inaad daadiso kiilo adoo gubaya kalooriyada la isticmaalo. Inta aad gubtay waxay ku xidhan tahay dheef-shiid kiimikaad ee jidhkaaga, kaas oo u janjeera inuu hoos u dhaco markaad da'da tahay. Kaliya 30 daqiiqo oo jimicsi wadnaha ah maalin kasta ayaa ku filan inay ku ilaaliso qaab ahaan. Laakiin haddii hadafkaagu yahay inaad lumiso miisaanka, waxaad samayn kartaa isku dhafka wadnaha iyo tababarka miisaanka . Halkan waxaa ah dhowr jimicsi oo aad ka dooran karto.
Socod degdeg ah:
Jimicsi uu takhtarku ku taliyay, qaadashada socod degdeg ah subax kasta waa hab la tijaabiyey oo la tijaabiyey si loo ilaaliyo taam. Waqti ka dib, waxaad sidoo kale arki doontaa natiijada miisaan lumis Thanks to calories gubtay inta lagu jiro hawshan. Hubi inaad xidhato kabo habboon markaad socoto, oo ay u dhaxayso 30 daqiiqo socodkaaga iyo cuntada. Ku socoshada calool buuxa laguma talinayo.
Dabbaasha:
Haddii aad tahay ilmo biyo ah, tani waa jimicsiga kuugu habboon adiga. Ku dabaasha jidkaaga si aad u caato. Waxay u dhawaaqdaa jirka oo dhan, taas oo macnaheedu yahay in aad lumiso miisaankaaga guud ahaan, ee maaha kaliya qayb gaar ah oo jirka ah. Si kastaba ha ahaatee, kaliya dabaasha kuma filna si aad u gaarto yoolkaaga sidaas darteed u sii wad wax u akhrinta kuwa kale jimicsiyo kaa caawinaya inaad lumiso miisaanka si wax ku ool ah.
Orodka
Kor u qaad garaaca wadnahaaga iyo miisaanka miisaankaaga oo dhaqaaqa adiga oo u ordaya jidkaaga maqaarkaaga. Orodka haddii aad jeceshahay orodka ama aad doorbidayso marathon-ka, waa tusaalayaal qumman oo a jimicsi wanaagsan oo wadnaha ah . Si kastaba ha ahaatee, hubi inaad haysato ogolaanshaha dhakhtarkaaga haddii aad qabto wax xaalad caafimaad ka hor inta aanad bilaabin orodka. Waqti ka dib, waxaad heli doontaa adkaysi badan oo arag natiijooyin wanaagsan oo layligan ah.
Baaskiil
An deegaan-saaxiibtinimo habka loo gubo kalooriyooyinka Baaskiilku waa mid aad u fiican jimicsiga wadnaha taasi waxay sidoo kale ku siin doontaa lugo qumman oo qumman. Haddii aanad lahayn waddo baaskiil oo kuu dhow, waxaad sidoo kale eegi kartaa baaskiilka gudaha, kaas oo ku badan goobaha jimicsiga maalmahan. Waxaad si tartiib ah u kordhin kartaa masaafadaada iyo xawaarahaaga si aad wax u aragto Natiijooyinka miisaan lumis degdeg ah .
Layliga Tababarka Miisaanka ee dhimista Miisaanka
Iyadoo wadnaha wadnaha uu yahay lama huraan, qaar badan ayaa iska indha tiraya muhiimadda tababarka miisaanka marka ay timaado dhimista miisaanka. Tababarka miisaanku wuxuu ka shaqeeyaa dhisidda murqahaaga, waxaadna sii waddaa inaad gubto kalooriyooyinka xitaa saacado ka dib jimicsiga. Ku darida cufnaanta muruqa jirkaaga ayaa kaa dhigaysa mid xoog badan sidoo kale taam ah oo jilicsan. Dumar badan ayaa qaba in miisaanka oo la sameeyo uu ka dhigi doono mid buuran, laakiin dumarku uma eka kuwa muruq ahaan sida ragga sababtoo ah hormoonadooda. Markaa, ha yeelin iska dhaaf tababarka miisaanka markaad isku dayeyso inaad lumiso miisaanka . Halkan waxaa ah dhowr jimicsi oo aad isku dayi karto.
Jimicsiga miisaanka jidhka:
Haddii aadan rabin inaad qaadatid dumbbells, waxaad isticmaali kartaa jirkaaga si uu kaaga caawiyo dhisidda murqaha. Layliga sida looxyada, qallafsanaanta, riix-upka, jiid-jiidashada, squats, lunges, burpies, iwm, dhamaantood waa jimicsiga jirka oo aad ku samayn karto xitaa guriga. Tirada reps iyo sets aad samayso ayaa go'aamin doona natiijooyinka. Ku billow si tartiib ah laba qaybood oo leh toban reps midkiiba, oo si tartiib ah u kordhi tirada. Hubi in foomkaagu sax yahay sababtoo ah jimicsiga khaldan ee jimicsiga ayaa waxyeello ka badan u geysan kara jidhkaaga.
Curyaaminta Bicep:
Layligani wuxuu u fiican yahay Gacmahaaga oo tolay . Hadii aad u janjeerto inay miisaanka saaraan goobtan, waa kuwan waxa aad u baahan tahay inaad sameyso. Waxaad ku bilaabi kartaa 2 kg dumbbells. Mid ka mid ah gacanta ku qabo oo istaag cagahaaga oo kala fog oo garab-ballac ah. Gacmahaaga sare waa inay taabtaan dhinaca laabtaada, calaacashaaduna waa inay hore u soo jeedaan. Adiga oo gacmahaaga sare ka dhigayo mid taagan, laabi gacantaada inteeda kale adiga oo laabaya xusulkaaga. Ka dibna dib ugu rog booska bilowga. Kordhi miisaanka marka ay tani kugu raaxaysato marka lagu daro celceliska.
Hoos u dhigida dambe:
Dhabarka la togan wuxuu ku darayaa qeexitaan dheeraad ah sawirkaaga wuxuuna ka dhigayaa kuwa aan dhabarka lahayn iyo shaatiyada labbisku u ekaadaan sasabasho badan. Haddii aad rabto in aad lumiso dufanka dhabarka, isku day jimicsiga soo-jiidashada dambe. Maadaama ay u baahan tahay qalab, waxaad ku samayn kartaa oo kaliya gudaha jimicsiga. Qabo baarka ku dheggan mishiinka jiidka ka dib markaad u fadhiisato una jeediso oo culayska saar bowdadaada. Waad hagaajin kartaa Culayska hadba sida xooggaagu yahay . Calaacashaadu waa inay hore u soo jeedaan oo ay ka badan yihiin garab-ballac. Hadda baarka hoos u soo jiid oo u soo jiid laabtaada ka dibna ku noqo booska bilowga. Layligani wuxuu sidoo kale dhabarka xooji .
Cadaadiska lugaha:
Toning lugahaaga , gaar ahaan bowdada, ayaa badanaa welwel ku haya dumar badan. Samaynta layligan ayaa kaa caawin kara inaad gaadho yoolkan. Isticmaal mashiinka lugaha ee jimicsigaaga si aad u sameyso layligan. Si arrintan loo sameeyo, ku fadhiiso mashiinka oo hagaaji miisaanka, kaas oo u dhaqmi doona sida iska caabinta jimicsigan. Cagahaaga kala fogee garab-ballaca jilbahaaga. Hadda riix mashiinka ilaa lugahaagu toosan yihiin. Waad i kartaa u yareyso miisaankaaga hadba sida uu u shaqeeyo . Tani waxay ka shaqayn doontaa quadriceps-kaaga oo dhankeedana, bowdyahaaga iyo glutes-ka.
Jimicsiga kale ee Miisaanka dhimista
Haddii aadan rabin inaad qaadato dariiqa dhaqameed ee miisaanka dhimista , waxaad eegi kartaa doorashooyin cusub oo xiiso leh kuwaas oo sidoo kale ballanqaadaya natiijooyin wanaagsan. Waxoogaa ayaan kuu taxnay.
Yoga:
In kasta oo nidaamkan jirdhiska qadiimiga ah uu jiray qarniyo, noocyada kala duwan ee yoga ayaa soo ifbaxay sanadihii la soo dhaafay kuwaas oo ballanqaadaya natiijooyin degdeg ah. Awoodda yoga, taas oo ah isku dhafka wanaagsan ee wadnaha iyo jimicsiga jirka waa mid ka mid ah jimicsigaas. Noocyada kale sida Ashtanga Vinyasa yoga, yoga kulul iyo Yogalates sidoo kale waa ku fiican yihiin miisaanka oo yaraada iyo toning .
Sida laga soo xigtay Ritu Malhotra, oo ah tababaraha Hatha yoga ee fadhigiisu yahay Noida iyo aasaasaha Yogritu, Yoga waa hab aad u wanaagsan oo miisaankaaga hoos loogu dhigo . Waxay ka shaqeysaa hagaajinta dheef-shiid kiimikaadka, murqaha murqaha, shaqada hoormoonka iyo dheefshiidka. Haddii aad si joogto ah u sameyso yoga, lumis-inch ayaa muuqan doonta. Yoga waa wax walba oo ku saabsan ku celcelinta joogtada ah iyo samaynta asanas-kaaga maalin kasta waxay xaqiijin doontaa inaad miisaanka u dhimi si siman Taasina waxay ka tarjumaysaa miisaanka jidhka hoose, daanka daanka oo aad u jeexan, dhabannada sare iyo caloosha oo adkaata.
Waxay ku dartay qaar badan oo ka mid ah dhaqdhaqaaqyada sawir-qaadista jirka sida sambabada, fadhi-ku-fadhiga iyo looxyada dhamaantood waxay ka soo jeedaan yoga. Tusaale ahaan, fadhi-ku-xigeenka, oo loo yaqaan paschimottanasana ayaa aad ugu xoog badan yoga sababtoo ah waxaad haysaa booska hal daqiiqo ama laba oo si tartiib tartiib ah u dhismaya 5 daqiiqo ama ka badan. Mashruucyadani waxay kaa adkeynayaan gudaha si culeyska dhabarka, caloosha ama bowdada uu u yaraado. Sidoo kale, waxaa jira asanas badan oo lagu lumiyo miisaanka sida Surya Namaskars in, marka lagu sameeyo xawaare gaar ah iyo xakamaynta neefta saxda ah, ay bixiso natiijooyin wanaagsan. Yoga waxa kale oo ay leedahay fidsanaan dhinac ah oo loo yaqaan kon asanas kuwaas oo ka takhalusa gacmaha jacaylka.
Zumba:
Jimicsiga qoob ka ciyaarka waxa uu noqday mid aduunka oo dhan laga cadhooday taas oo ay ugu wacan tahay garaacistiisa basbaaska iyo natiijadii miisaan dhimista. Ku biir fasalka Zumba ama haddii aadan heli karin mid kuu dhow, raadi casharro muuqaal ah oo online ah oo kaa caawin kara inaad si toos ah ugu shaqeyso guriga. Zumba waxay isku daraysaa wadnaha oo leh jimicsiyo miisaan jidhka ah oo ka caawiya codka jidhka marka ay gubanayaan kalooriyooyinka.
CrossFit:
Tababarkan xooggan ayaa sidoo kale ah caro caalami ah, waana wax walba oo ay ugu mahadcelinayaan sida ay si buuxda u beddesho jirka qofka. Tababbarka CrossFit wuxuu leeyahay hawlo kala duwan maalin kasta, fikraduna waa in la isku daro shaqada sidoo kale tababarka miisaanka . Markaa laga bilaabo taayirada rogrogmi kara ilaa samaynta jiidashada, waxaad samayn doontaa farabadan oo ah hawlo xiiso leh gudaha a fasalka CrossFit si loo dhimo miisaanka.
Pilates:
Waa inaad ka maqashay Bilaatos inta badan Jilayaasha Bollywood-ka waxay sameeyaan si ay taam u noqdaan . Waxaa lagu tiriyaa inuu yahay jimicsiga guud ee jirka kaas oo kaa caawinaya inaan miisaankaaga oo kaliya lumin laakiin sidoo kale ku siinaya xudun adag iyo barar fidsan. Pilates waxay u baahan tahay qalab gaar ah oo ka dhigaya mid adag in lagu sameeyo guriga. Waxaa jira, si kastaba ha ahaatee, layliyo gaar ah oo Pilates ah oo aan u baahnayn qalab, laakiin haddii aad waxay rabaan inay lumiyaan miisaan iyadoo la adeegsanayo habkan, waxaa fiican inaad ku biirto fasalka Pilates.
Talooyinka Cunto dhimista Miisaanka
Waxaad ku guuleysatey inaad naftaada riixdo oo aad si joogto ah u garaacdo jimicsiga, laakiin weli ma aadan awoodin inaad lumiso miisaan badan. Waxay noqon kartaa sababtu waxay tahay inaadan si sax ah wax u cunin. Iyadoo jimicsigu uu ka caawinayo gubista kalooriyeyaasha, inta soo hartay waxay ku xiran tahay cuntadaada. Cunto sax ah la'aanteed ma awoodid si caafimaad leh u lumin miisaanka . Waa kuwan talooyin aad maskaxda ku hayso.
Cun qaybo ka yar cabbirrada:
Xakamaynta qaybtu way awoodaa kaa caawin inaad lumiso miisaanka maxaa yeelay waxay la macno tahay inaad isticmaaleyso kalooriyo yar. Khiyaamada ayaa ah in aad si sax ah wax u cunto si tamarta ka timaada cuntadu uu jidhkaagu u isticmaalo oo aanu u kaydsan sidii dufan ahaan. Mid ka mid ah dariiqooyinka lagu gaari karo tan waa adiga oo ku cuna saxan yar oo qaata hal qaado oo cunto ah.
Ka fogow cunista cuntooyinka warshadaysan:
Cuntooyinka la baakadeeyay ee la warshadeeyay waxaa ku jira nafaqo yar iyo kalooriyo badan oo waxyeello ka badan tan wanaagsan. Sii soodhaha, jajabyada iyo buskudka si aad u seegto oo hayso miraha, khudaarta iyo cuntada guriga lagu kariyey.
Iska yaree qaadashada karbohaydraytyada fudud:
Haa, waxaad u baahan tahay karbohaydraytyo, laakiin in ka badan ayaa awood u leh carqaladeeya yoolalkaaga miisaan dhimista . Daqiiqda la sifeeyay, rootiga, bariiska, baasto, sonkorta dhamaantood waxa ku badan kalooriyo iyo karbohaydraytyo. Iska yaree cabbirka karbohaydraytyada oo ku dar cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka saxankaaga. Waxaad ku beddeli kartaa chapatis qamadigaaga jowar , bajra iyo ragi rotis, iyo bariis cad oo bariis bunni ah ama quinoa ah.
Cunto fudud oo caafimaad qabta:
Qaar badan oo naga mid ah ayaa fiiro gaar ah u leh cunnadayada muhiimka ah laakiin ma xisaabinno cunno fudud oo aan maskax lahayn oo ka dhex dhacda, taas oo noqon karta dambiilayaasha miisaanka oo kordha . Cuntooyinka fudud ee u dhexeeya cuntooyinka ma xuma ilaa inta aad si caafimaad leh u cunto. Qaado kootada khudaarta, miraha la qalajiyey iyo lawska inta u dhaxaysa cuntada. Subagga lawska , Qulqulka yogurt-ku-saleysan ee rootiga sarreenka oo dhan ayaa ka caafimaad badan burgerrada majo-ga-booska ah.
Shan Caado oo Cunno Xun ah oo kaa dhigaysa in aad Kiilo-guulto
Inta badan, waa caadooyin cunto xumo taas miisaan nagu kordhi , in ka badan waxa aan dhab ahaantii cunno. Nafaqeeyaha fadhigiisu yahay Delhi, qoraaga iyo qoraa Kavita Devgan waxay wadaagaan shan nooc oo cunto ah kuwaas oo ah dambiilayaasha korodhka miisaanka.
Kacsiga
'Ma inta badan ma cuntaa cunto weyn adigoo u malaynaya inay caadi tahay inaad sidaas samayso tan iyo markii aad ka boodi lahayd cunto ama laba, horaantii maalinta? Nasiib darrose sidaas uma shaqeyso. Mar kasta oo uu jidhku dheefshiido cunto badan, waa in badan oo cuntada uu u kaydiyaa sida dufan ahaan. Cun cuntooyin yaryar maalintii oo dhan halkii aad ka cuni lahayd hal mar. Cuntooyinka yaryar waxay kor u qaadaan saamaynta kulaylka ee jidhka, taas oo keenta koror 10% ah gubasho kalooriyo .
Gaajo
'Kani ma shaqeeyo. Markaad gaajooto jidhka, habkiisa difaaca ayaa soo galaya taasina waxay ku dhiirigelinaysaa inuu kaydiyo cuntada sida baruurta , taasoo ka dhigaysa dhimista miisaanka mid aad u adag.
Quraacda oo laga boodo
Quraacda waxay ka bilaabataa dheef-shiid kiimikaad, taasoo soo dedejisa gubashada baruurta inta lagu jiro maalinta ilaa siddeed saacadood. Markaa ka boodida cuntadan waxay dhab ahaantii kaa dhigi doontaa baruur.
Aan Cabin Biyo Ku Filan
Dheef-shiid kiimikaad ayaa u baahan biyo lagu gubo baruur , marka biyo ku filan oo aan la cabbin waxay keeni kartaa cayil. Qaado siddeed koob oo biyo ah maalintii, xitaa inta lagu jiro bilaha qabow.
Aan midho lahayn
Miraha kuma koobna oo keliya nafaqooyinka, laakiin sidoo kale waxa ku jira fiber badan taas oo lagama maarmaan u ah in aad dareento dhereg dheer. Markaa ka dhig hal dhibic inaad hesho saddex jeer oo khudrad ah maalin kasta. Dooro kuwa aad jeceshahay.'
Cuntooyinka miisaanka lumay
Doorashada cuntooyinka saxda ah waxay kaa caawin kartaa inaad dejiso qorshe cunto kaas oo labadaba caafimaad qaba oo kaa caawinaya inaad u dhawaato yoolka dhimista miisaanka . Waa kuwan qaar ka mid ah cuntooyinka kalooriyadu ku yar yihiin, haddana nafaqo leh.
Shaah cagaaran:
Cabitaankani wuxuu leeyahay qaar badan faa'iidooyinka caafimaadka , iyo koob ka mid ah waxa uu leeyahay laba-saddex kaloori. Waxay kaloo caawisaa dheefshiidka waxayna dejisaa neerfahaaga. Markaa ka beddel kafeega iyo masala chai una beddel shaaha cagaaran.
Qajaar:
Cunto kale oo ku yar mitirka kalooriga. Boqol garaam oo ka mid ah ayaa leh 16 kalori oo keliya maaddaama in badan oo ka mid ah ay yihiin biyo. Markaa ka hor cuntadaada, ha ilaawin inaad cuntid baaquli qajaar ah si aad u buuxiso.
Basbaaska dawan:
Haddii aad rabto inaad kor u qaaddo dheef-shiid kiimikaad gubanaya kalooriyo badan, ku dar basbaaska cuntadaada. Waxay leedahay iskudhis loo yaqaan capsaicin oo ka caawisa gubida kalooriyo badan sababtoo ah dhadhanka basbaaska leh. Xataa basbaaska ayaa leh iskudarkan si aad taasna ugu dari karto cuntadaada.
Cagaarka caleenta leh:
Waxaan ognahay faa'iidooyinka badan ee ay leeyihiin cunista khudaarta cagaaran, caleenta leh , haddana had iyo jeer kuma darin kuwan cuntadayada. Ma aha oo kaliya in ay ku yar yihiin kalooriyada, laakiin sidoo kale waxay xidhaan feedh nafaqo leh waxayna qani ku yihiin birta, magnesium iyo fiitamiinnada sida A, K, B, iwm. Hubi inaad si joogto ah u cunto isbinaajka, fenugreek, kale, salad, iwm.
Talooyin Lagu Xasuusto
Ha ku dhicin cuntooyinka fawdada ah:
Cunto badan ayaa ballan qaadaya kaa caawin in aad lumiso miisaan badan muddo gaaban gudaheed. Si kasta oo ay u dhawaqayaan, ha raacin cuntooyinkan maadaama aanay ammaan ahayn. Inkastoo aad doonto si degdeg ah u lumiso miisaanka , waxa kale oo aad kharribi doontaa caafimaadkaaga maadaama cuntooyinkani ay u baahan yihiin in qofku cuno cuntooyinka aad u xaddidan oo aanu buuxin shuruudaha nafaqeynta ee jidhka. Luminta wax ka badan afar ilaa shan kiilo bishii sidoo kale looma tixgalinayo caafimaad, qaar ka mid ah cuntooyinkan ayaa ballanqaadaya inay ku caawin doonaan lumin miisaanka intaa le'eg usbuuc gudihii .
Ka digtoonow kaniiniyada miisaanka dhimista iyo suunka:
Waxaad ka heli doontaa dhowr hababka degdega ah ee miisaanka loo dhimo . Waxaa jira kiniinno caato ah oo ballan qaadaya xalalka miisaanka dhimista ka dibna suumanka ballan qaadaya ka takhalusidda baruurta caloosha adoo dhididsan oo dhan. Inkasta oo laga yaabo inay u muuqdaan kuwo la aamini karo oo xitaa shaqeeyaan wakhti gaaban, natiijadu maaha kuwo waara, waxaadna ku dhamaan doontaa inaad dib u soo celiso miisaanka oo dhan si ka dhakhso badan.
Naftaada gaajaysan jawaabtu maaha:
Dad badan ayaa dareensan in gaajo ay tahay habka ugu wanaagsan ee miisaanka loo dhimi karo , laakiin si fudud waa caafimaad darro waxayna u horseedi kartaa arrimo kale oo caafimaad sida aashito, dawakhaad, lallabbo, iwm. Sun-saar ama nadiifin maalin ka mid ah bisha waxay noqon kartaa mid caafimaad leh, laakiin gaajo ama cunto dareere ah oo maalmo ah maaha mid sax ah. habka looga takhaluso miisaanka xad-dhaafka ah .
Marka la soo koobo, si sax ah u cun, jimicsi oo hel a hurdo habeen wanaagsan si aad u caafimaad qabtid oo aad miisaanka u lumiso habka saxda ah .
Wax gelinta dheeraadka ah ee Anindita Ghosh
