mid. Maxaa Keena Baruurta Gacan?
laba. Cunto noocee ah ayaa ah inaad raacdo si aad u lumiso baruurta gacanta?
3. Layliga lagu luminayo baruurta gacanta
Afar. FAQ-yada ku saabsan Baruurta Cududda
Ah, cudud buuran Waad garanaysaa waxay tahay. Oo aan run sheegno. Dhammaanteen waan ognahay inaynaan samayn wax weyn oo ka mid ah waxyaabahan oo kale (dhammaan noocyada jidhku way qurux badan yihiin, ka dib oo dhan). Laakin wali waxaa jirta shaki daqiiqad ah oo aan dhamaanteen wajahno marka ay timaado ku deeqista spaghetti-ga qurxoon ee quruxda badan ama lebbiska gacmo la'aanta. Haddii uu jiro hal kelmad oo lagu tilmaamayo cududda baruurta, waa inay noqotaa madax adag. Si kasta oo aad u xakamayso cuntadaada ama aad u yarayso macmacaanka, dufanka cududuhu wali waxay u muuqataa inay sii jirto. xanaaqsan, sax? Laakin ka hor inta aan la ogaan habka lagu dhimi karo murqaha gacmaha ee jilicsan, waxaa muhiim ah in la ogaado waxa keenaya ururinta dufanka gacanta.
Maxaa Keena Baruurta Gacan?
Haddii aad u malaynayso in aad tahay qofka kaliya ee dhibaatadan wajahaya, ogow in aanad keligaa ahayn. Dufanka cududku waa uun mid ka mid ah waxyaalaha ay keento bilawga gabowga. Markaad weynaato, kaaga heerka dheef-shiid kiimikaadka hoos u dhac iyo haddii aadan raacin qaab nololeed firfircoon, dufanka xad-dhaafka ah wuxuu ku kaydsan karaa gacmahaaga.Inkastoo aysan jirin gabagabo qeexan weli, cilmi-baarisyada qaarkood ayaa la aasaasay in heerarka hooseeya ee testosterone ay kicin karaan kaydinta dufanka xad-dhaafka ah ee gobolka cududda sare. Marka ay haweenku sii weynaadaan, heerarka testosterone ee jirkooda ayaa hoos u dhacaya, taas oo adkeyneysa inay lumiyaan gacmaha jilicsan.
Markaa, tani waxay kor u qaadaysaa su'aalaha milyanka doollarka ah. Sidee loo lumin karaa gacmaha jilicsan? Ma jirtaa hab la hubo oo la toogto oo lagu yareeyo baruurta gacanta? Marka la soo koobo, haa. Aan ku bilowno waxaad cuni karto yaree gacmaha qallafsan .
Cunto noocee ah ayaa ah inaad raacdo si aad u lumiso baruurta gacanta?
1. Hayso tirinta
Waxa ugu horreeya ee maskaxda lagu hayo marka la isku dayayo in la dhimo gacmaha qallafsan waa inaad u baahan tahay inaad bilowdo daawashada qadarka kalooriyada aad isticmaasho. Daraasaduhu waxay sheegeen in qofku u baahan yahay inuu gubo qiyaastii 3,500 oo kaloori si uu u gubo rodol oo baruur ah. Inkastoo qaddarku u muuqdo mid adag, waxaa jira hab fudud oo lagu gaaro yoolkan. Isku day in aad dhimo ilaa 500 oo kalori oo ka mid ah cuntadaada maalinlaha ah iyo toddobaad ka dib, waxaad awoodi doontaa inaad gubto 3,500 oo kaloori. Ku qor wax kasta oo aad cunayso iyo waxa ku jira kaloriyada, buug-yaraha, si aad si sahlan ula socoto isticmaalkaaga.
2. Sonkor la'aan
Midkani waa cad yahay, sax? Qof kastaa wuu ogyahay waxyaabaha ay ku jiraan sonkorta badan (haa, soodhaha, keega iyo keega, waanu ku eegaynaa) waxay u xun yihiin caafimaadka. Sonkorta keligeed ma xuma, laakiin si aad u lumiso gacmo liidata, waa in la sameeyaa cuntada iska jar sonkor xad dhaaf ah leh. Si loo yareeyo dufanka cududda, isbeddel ku samee cuntadaada maalinlaha ah si aad u yareyso sonkorta lagu daray. Tusaale ahaan, iska yaree xadiga sonkorta aad ku darto koob kafeega ah ama shaaha, intaad ka iibsan lahayd casiirka qasacadaysan ama dhalada ku jira, samee casiirka khudradda darayga ah ee adiga kuu gaar ah, halkii aad ka heli lahayd firiley sonkor ku raran tahay, isku day boorash boorash ah oo ku dar miro cusub. dabin macaan.
3. Waligaa quraacda ha ka boodin
Tani waa waxa ugu xun ee aad naftaada ku samayn karto haddii aad rabto inaad lumiso gacmaha jilicsan! Quraacda oo laga boodo waxay kuu horseedi kartaa inaad si xad dhaaf ah u cunto cunto maalintii. Taa beddelkeeda, cun quraac habboon, oo caafimaad leh si aad maalintaada ugu bilowdo qoraal sax ah.
4. Ku dar borotiinka
Haddii aad isku dayayso in aad lumiso gacmaha jilicsan, waxay kaa caawin doontaa inaad ku darto borotiin badan cuntadaada. Cunto qani ku ah borotiinka waxay kaa caawin doontaa inaad dhisto muruqyo badan waxayna kaa caawin doontaa kor u qaadida dheef-shiid kiimikaadkaaga, sidaas darteed waxay kaa caawineysaa inaad gubto kalooriyo badan. Sababta kale ee loogu daro borotiin badan cuntadaada ayaa ah inay kaa caawin doonto inaad dheregto wakhti dheer, taasoo kuu sahlaysa inaadan ku dhex milmin gaajo inta u dhaxaysa cuntada. Xasuusnoow, ujeedadu waa in kor loo qaado qaadashada borotiinka, oo aan lagu xaddidin dhammaan cuntadaada borotiinka oo keliya. Ku dar qaar badan oo hilibka caatada ah, digirta, lawska, iniinaha, cuntooyinka badda iyo khudaarta caleenta leh si ay u lumiyaan gacmaha jilicsan.
Layliga lagu luminayo baruurta gacanta
Haddii kaliya dhimista dufanka cududdu ay ahayd mid fudud sida oo kaliya xakamaynta cuntadaada. Iyadoo cunista saxda ah ay tahay nus ka mid ah habka oo dhan, waa inaad sidoo kale fiiro gaar ah u yeelataa jimicsiga. Waa kuwan qaar jimicsi fudud in la raaco natiijada la rabo.1. Culayska oo kor loo qaado
- Waxa kaliya ee aad u baahan tahay layligan waa labo miisaan oo caadi ah. Haddii aadan haysan dumbbells, waxaad isticmaali kartaa dhalo biyo ah bedel ahaan.
- Istaag cagahaaga oo kala fog oo garab-ballac ah.
- Ku qabo miisaanka labada gacmood oo kor uga qaad madaxaaga. Fiiro gaar ah u yeelo qaabka. Gacmahaagu waa inay toosan yihiin.
- Si tartiib ah, hoos u dhig miisaanka gadaashiisa.
- Ka dib markaad hayso dhowr ilbiriqsi, mar labaad miisaanka ka korree madaxaaga.
Markaad samaynayso layligan, ku hay gacmahaaga sida ugu macquulsan dhegahaaga.
Samee 3 qaybood oo ah 20 reps midkiiba. Ku naso hal daqiiqo inta u dhaxaysa set kasta.
2. Tricep dips
- U hel kursi ama kursi ku habboon layligan. Dhererka kursiga / kursiga waa arrin aad u badan. Waa in ay ka sarraysaa dhulka ugu yaraan 2 cagood.
- Fadhiiso cidhifka kursiga/kursiga oo gacmahaaga dhig gadaashaada ama cidhifka fadhiga. Hubi in masaafada u dhaxaysa gacmahaagu ay kala fog tahay garab-ballac.
- Dhabarkaaga oo toosan, fadhiiso kursiga darafkiisa, lugahaaguna hortiinna u fidsan yihiin.
- U laabi suxulladaada xagal 90-degree ah oo si tartiib ah u deji jidhkaaga hoose ee kursiga oo u sii jeed dhulka.
- Ku hay booskan dhowr ilbiriqsi oo xasuuso inaad hagaajiso neefsashadaada. Dhawr neefsasho qoto dheer qaado. Waxay kaa caawin doontaa inaad ilaaliso booska adiga oo aan naftada dadaalin.
- Gacmahaaga mar kale toosi oo mar kale jidhkaaga kor u riix (weli ha ku fadhiisan kursiga).
- Samee 3 qaybood oo ah 20 reps maalin kasta si aad u hesho natiijooyin wax ku ool ah oo yaraynta baruurta gacanta.
3. Curyaaminta bicep
- Waxaad u baahan doontaa labo miisaan oo jimicsi ah.
- Si adag dhulka ugu istaag, cagahaagana kala fogaansan yihiin garabka. Gacanta kasta hal miisaan ku qabo.
- Markaad qabsanayso miisaanka, hubi in calaacalahaagu ay ku soo wajahan yihiin, iyadoo farahaagu ku wareegsan yihiin miisaanka.
- Labada miisaan kor u qaad adiga oo laabaya suxulladaada oo kor u soo qaadaya gacmahaaga dhinaca garbahaaga.
- Suxulladaada ku dheji dhinacyadaaga si aad u ilaaliso qaabka saxda ah.
- Ka dib markaad hayso dhowr ilbiriqsi, hoos u dhig miisaanka adigoo hoos u dhigaya gacmahaaga.
- Iyada oo ku saleysan heerka raaxada, samee qiyaastii 2 ilaa 4 qaybood oo ah 15 ama 20 reps midkiiba.
4. Kor u riix
- Layligani wuxuu si weyn ugu shaqayn karaa dhammaan kuwa raadinaya inay lumiyaan gacmaha jilicsan.
- Ku faafi sariirta yoga dhulka oo u jiifso calooshaada.
- Adoo calaacalahaagu hoos u jeedaan, gacmahaaga dhulka saar.
- Gacmahaaga oo si adag dhulka ugu taagan, jidhkaaga kor u qaad. Si tartiib ah, mar kale hoos u dhig jidhkaaga, ilaa laabtaadu ku dhowdahay inay dhulka taabato.
- Maadaama layligani u baahan yahay xoog sare oo jidhka ah, ku bilaw inaad marka hore samaynayso jilibka ka dibna sii wad riixista caadiga ah markaad hesho raaxo.
- Jilbahaaga ku deji dhulka oo kor u qaad jidhkaaga sare si tartiib ah. Haki hal ilbiriqsi ka dibna hoos u dhig mar kale ilaa laabtaadu u dhowdahay dhulka (oo barbar socda).
- Inta lagu jiro layligan, neefso markaad hoos u socoto oo neefso markaad jidhkaaga kor u qaadayso.
- Samee 3 reps oo ah 10 qaybood maalin kasta si aad u hesho natiijooyinka ugu fiican.
5. Looxa dhinaca leh oo kor u qaada dumbbell
- Waxaa caadi ahaan la og yahay in looxyadu ay yihiin hab fiican oo lagu farsameeyo xuduntaada. Loox dhinaceedku sidaas oo kale ayuu sameeyaa, laakiin haddii aad ku darto labo ka mid ah dumbbells, waxaad heli kartaa laba faa'iido. Ma aha oo kaliya inaad ka shaqayn doonto xuduntaada laakiin sidoo kale gacmahaaga, oo si wax ku ool ah u odhan kartaa macsalaamaynta cudeynta baruurta.
- Layligan, waxaad u baahan doontaa gogosha yoga iyo dumbbell miisaan kasta oo aad ku raaxaysato. (Xusuusnow, miisaanka aadka u culus wuxuu kaliya kuu horseedi doonaa inaad adigu cadaadiso, markaa, si caqli gal ah u dooro).
- Ku naso xusulkaaga, booska looxa dhinaca. Si aad booska saxda ugu qabato, u fiirso foomkaaga, ama waxaad dhaawaci kartaa naftaada. Layligan, xusulkaagu waa inuu ka hooseeyaa garabkaaga cagahaaguna waa inay midba midka kale korka ahaadaan. Gacanta kale ku qabo dumbbell-ka.
- Si tartiib ah u kor u miskahaaga sariirta si ay u jirto xariiq toosan oo laga sameeyay garbahaaga ilaa canqowgaaga.
- Kordhi gacanta aad ku hayso dumbbell garabkaaga ka sarreeya.
- Marka xigta, gacantaada mar kale hoos u dhig oo ku dhig jidhkaaga hortiisa.
- U fiirso neefsashadaada si aadan isku adkeyn inta lagu jiro jimicsigaan. Neefso markaad cududkaaga kor u qaadayso garabkaaga oo neefso markaad mar kale soo dejiso.
- Dhaqdhaqaaqyadan ku soo celi ugu yaraan toban jeer ka dibna u rog oo mar labaad raac tallaabooyinka.
6. maqas
- Layligani waa sahlan tahay in la sameeyo oo uma baahna miisaan. Waxaad u baahan doontaa sariir yoga kaliya ah iyo meel kugu filan oo aad ku dhaqaaqdo gacmahaaga.
- Fidi gogosha oo istaag lugahaaga oo kala fog.
- Gacmahaaga u fidi dhinacyadaada oo toos u dhig. Tani waa booskaaga bilawga ah.
- Hadda, u soo jiid gacmahaaga xagga hore ee jidhkaaga oo u gudub si ay iskula dulmaan. (Ka fikir gacmahaaga sida garbaha maqaska markaad ka gudubto).
- Ku soo noqo booskii aad ka soo bilawday.
- Ku soo celi dhaqdhaqaaqan oo sii wad ilaa 20 daqiiqo.
- Samee jimicsigan maalin kasta si aad natiijada ugu fiican u hesho.
FAQs on cududda baruurta
S. Sidee loo lumin karaa baruurta gacanta adoon helin muruq?
KU . Iyadoo la isticmaalayo miisaanku waa mid ka mid ah siyaabaha ugu waxtarka badan ee luminta baruurta gacanta, waxay la socotaa welwelka ah in muruqyadaadu ay kor u qaadi doonaan iyo in kale. Iyadoo tani ay tahay walaac caadi ah, dhisidda murqaha kuma dhacayso hal habeen oo waxay qaadataa saacado jimicsi degdeg ah goobta jimicsiga. Haddii aad, si kastaba ha ahaatee, weli ka welwelsan tahay, waxaad waayi kartaa gacmaha jilicsan adiga oo dooranaya jimicsi aan ku jirin miisaan. Layliga sida riixitaanka ayaa ku caawin kara kiiskan, maadaama aad isticmaali doonto miisaankaaga jidhkaaga gacmahaaga dhawaaq . Qulqulka 'Tricep Dips' wuxuu sidoo kale kaa caawin doonaa inaad lumiso gacmaha jilicsan adigoon kor u kicin. Yoga waa door kale oo weyn.
S. Sideen uga takhalusaa garabka ballaaran iyo cududda weyn ee sare?
KU . Beegsiga garbahaaga kaliya waa adag tahay. Hoos u dhaca guud ee miisaanka jidhka ayaa kaa caawin doona garbahaaga inay u muuqdaan kuwo ka sii ballaaran. Samee jimicsi ugu yaraan saddex jeer todobaadkii si aad miisaanka u lumiso waxayna sidoo kale kaa caawin kartaa kordhinta dheef-shiid kiimikaadkaaga, kaas oo ku jira leexin caawimo dhimis . Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira jimicsiyo aad samayn karto. Kor u qaadista hore ayaa ku caawin doonta. - Istaag oo gacan kasta dhuub-beelka ku dheji gacmahana dhinacaaga. - In yar u laab suxulladaada, gacmahaaga u fidi oo kor ugu qaad heerka laabta - Dhowr ilbiriqsi ku qabo, ka dibna gacmahaaga mar kale hoos u dhig.
S. Intee in le'eg ayay qaadataa in la lumiyo baruurta gacanta?
KU . Ma jirto jawaab qeexan oo su'aashan ah maadaama ay ku kala duwan tahay qof ilaa qof, xoojinta nidaamka jimicsigaaga, qadarka dufanka aad leedahay iyo dheef-shiid kiimikaadkaaga. Haddii aad ku dhegganaato cunto habboon oo aad si fiican u jimicsato, waxa laga yaabaa inaad dhawr bilood gudahood ku aragto farqi.
S. Sideen u lumin karaa baruurta la'aanteed tababarka?
KU . Ku dar wax badan oo wadnaha ah nidaamkaaga si aad u gubto kalooriyo badan. Socodka ama orodka ayaa ku caawin kara. Yoga ama isticmaalka a xadhig ka booda sidoo kale waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso baruurta. Ciyaarista isboorti waa hab kale oo fiican oo aad gacmahaaga u hagaajin karto. Madadaalada ka sokow, Tennis ama squash waa ciyaaro aad u fiican maadaama ay sidoo kale diiradda saaraan gacmahaaga. Pushups, wareegtada gacanta iyo dhuujinta tricep waa dhammaan tusaalooyinka jimicsiga iyada oo aan la isticmaalin miisaan.
Q. Immisa kaloori ayaan u baahanahay si aan u lumiyo baruurta gacanta?
KU . Daraasaduhu waxay sheegeen in qofku u baahan yahay inuu gubo qiyaastii 3500 kalori si uu u gubo rodol oo baruur ah. Iska yaree 500 kalori oo ka mid ah cuntadaada maalinlaha ah, usbuuc gudihiina, waxaad awoodi doontaa inaad gubto 3500 oo kaloori.
Waxaad sidoo kale akhrin kartaa Sida loo yareeyo dufanka wejiga iyo gadhkaaga labanlaabka ah si loo helo daanka saxda ah .
