Ku lammaan koob qaxwaha kulul iyo halxiraalaha ereyada isdhaafsiga ah, boorash waa doorashada quraacda caadiga ah-ahm, waxay leedahay Ina Garten shaambada oggolaanshaha - sabab wanaagsan. Waa nafaqo leh, buuxinaysa, fudud in la sameeyo (habeen dhaxay, xitaa) iyo kala duwan si loo bootiyo . Laakiin marka ay timaado doorashada miro aad rabto in aad cunto, waxa aad la kulantaa dhawr doorasho. Halkan, waxaanu ku kala jebinaynaa kala duwanaanshaha miraha la jarjaray ee birta ah vs. miro duuban, si aad si sahlan ugu dhex mari karto marinka badarka.
Maxay yihiin oats, si kastaba?
Kama hadli kartid noocyada oats oo aan la fahmin waxa miraha marka hore. Dhammaan miraha, haddii ay tahay birta la jarjaray ama la duubo, waa nooc ka mid ah badarka badarka oo dhan. Miraha oatka ee shakhsi ahaaneed waa miraha la cuni karo ee cawska oatka, oo ka samaysan jeermiga (embriyaha ama qaybta hoose), endosperm (qayb istaariji ah, borotiinka qani ku ah oo ka kooban inta badan boorashka) iyo bran ( adag, dahaarka sare ee dhogorta leh). Ka hor inta aan la samaynin wax habayn ah, kernels oat-ka ayaa la jeexjeexay qolofkii aan la cuni karin ayaa la soo saaraa, oo waxay noqdaan cawl.
LA XIRIIRA: 31 Fikradaha Quraacda ee Taga ee Subaxda Waalan
anakopa / Getty ImagesMaxay yihiin miraha la jarjaray ee birta?
Hilibka la jarjaray ee birta ah (mararka qaarkood loo yaqaan Irish oats ama miro-madaxeedka) ayaa ah qaabka ugu yar ee miro la warshadeeyay. Waxaa lagu sameeyaa iyada oo la qaadayo roodhida oatka oo loo gooyo laba ama saddex qaybood oo yaryar iyadoo la isticmaalayo bir bir ah. Waa qallafsan yihiin, ruugay oo waa la dubay ka hor inta aan la karinin si loo helo dhadhan nafaqo oo dheeraad ah.
Vlad Nikonenko/FOAP/ Sawirada GettyWaa maxay miro duuban?
Miro duuban, aka miro duug ah, ayaa waxyar ka warshadaysan geedo la jarjaray oo birta ah. Duubista ka dib, maraqa oat-ka ayaa marka hore la uumiyaa si ay u jilciyaan birta, ka dibna la rog rogo jajabyo siman oo u eg rollers culus oo la qalajiyo ilaa shelf-ku xasilo. Way ka calashaan ka badan yihiin miraha degdega ah (nooca lagu iibiyo baakidh ay ku jiraan ukunta dinosaurka, tusaale ahaan), laakiin way ka siman yihiin oo ka macaan yihiin miraha birta la jarjaray.
Waa maxay faraqa u dhexeeya miraha la jarjaray ee birta ah iyo miro duuban?
In kasta oo ay ku bilaabayaan sidii wax la mid ah, miraha la jarjaray ee birta ah iyo miro duuban ayaa ah laba walxood oo aad u kala duwan.
Nafaqada
TBH, birta jarjaran iyo miro duuban ayaa nafaqo ahaan isku mid ah. Laakiin sababtoo ah way ka yar yihiin warshadaynta oo waxay jaakadeeyaan birta dibadda, miraha la jarjaray ee birta ah waxay ku jiraan kuwo aad u milmay fiber ka badan miro duuban.
Tusmada Glycemic
Dib-u-cusbooneysi degdeg ah: Tusmada Glycemic waa darajo qaraabo ah oo karbohaydraytyada cuntada ku jirta iyadoo lagu saleynayo sida ay u saameeyaan heerarka sonkorta dhiigga. Marka 52 , miraha la jarjaray ee birta ah ayaa loo arkaa mid hooseeya ama dhexdhexaad ah marka loo eego tusmada glycemic, halka miraha duuban ay leeyihiin tusaha glycemic wax yar ka sarreeya 59 . Farqiga ayaa ah mid aad u yar, laakiin birta jaakada ah ee birta ah ayaa waxyar laga yaabaa inay kor u kacdo sonkorta dhiiggaaga (tixgelin muhiim u ah dadka sokorowga).
Dhadhanka iyo dhadhanka
Hubaal, birta jarjaran iyo miro duuban waxay dhadhamiyaan ku dhawaad isku mid, laakiin qaab-dhismeedkoodu aad buu u kala duwan yahay. Marka lagu sameeyo boorash, miro duuban ayaa leh dhumuc weyn, maraqa boorashka kiriimka ah ee aad u badan tahay inaad taqaanid. Hilibka la jarjaray ee birta ah ayaa aad uga ruugay, oo leh muuqaal cadayga ah iyo joogteynta kareemku ka yar yahay.
Waqtiga karinta
Marka lagu sameeyo boorash dusheeda kariyaha, miro duuban waxay qaadan doontaa ilaa shan daqiiqo in la kariyo. Si la mid ah loo diyaariyey, miro la jarjaray birta waxay qaadataa waqti dheer - ilaa 30 daqiiqo.
Adeegsada
Ma nidhaahno birta la gooyey iyo miro duuban waa la beddeli karaa, laakiin waxaa loo isticmaali karaa cuntooyin isku mid ah. Labaduba aad bay ugu fiican yihiin sida miraha habeenkii oo lagu dubo buskudka ama baararka, laakiin miraha duuban ayaa aad uga sarreeya granolas , muffins, buskudka iyo sida dusha sare ee jajaban. (Oats birta la gooyay waxay noqon doontaa mid aan fiicneyn xaalad kasta.)
Miro kee baa ugu caafimaad badan?
Halkan waxaa ah macluumaadka nafaqeynta ee hal 40-gram oo xabbo ah oo la jarjaray oo bir ah, halkii kiiba USDA :
- 150 kalori
- 5g oo borotiin ah
- 27 g oo karbohaydrayt ah
- 5g baruur
- 4g fiber (2g milmaya)
- 7g bir
- 140 mg oo ah potassium
Barbar dhig taas macluumaadka nafaqeynta hal 40-gram oo xabbo ah oo la dubay, halkii USDA :
- 150 kalori
- 5g oo borotiin ah
- 27 g oo karbohaydrayt ah
- 5g baruur
- 4g fiber (0.8g milmaya)
- 6g bir
- 150 mg oo potassium ah
TL;DR? Hilibka birta ah ee la jarjaray iyo miraha duuban midkoodna kama caafimaad badan kan kale-waxay ku dhow yihiin inay isku mid yihiin qiimaha nafaqada. Farqiga kaliya ee la arki karo ayaa ah in miraha la jarjaray ee birta ah ay waxyar ka sarreeyaan fiber-ka milmay, taas oo kordhin karta buuxda; waxay hoos u dhigi kartaa kolestaroolka waxayna xakameyn kartaa sonkorta dhiigga; waxayna ka caawisaa habaynta dheefshiidka, sida waafaqsan Harvard T.H. Dugsiga Chan ee Caafimaadka Dadweynaha .
Sawirada Alvarez/GettyFaa'iidooyinka caafimaad ee oats
Sidaan sheegnay, miraha miraha waa il wanaagsan oo fiber milmi leh, taasoo kaa tagaysa inaad ku qanacsan tahay quraacda ka dib. Iyo in Waxay ka dhigan tahay inay suurtogal tahay inay gacan ka geystaan dhimista miisaanka oo ay ka caawiyaan xakamaynta sonkorta dhiigga iyo heerarka kolestaroolka. Waxay yihiin karbohaydraytyo isku dhafan, markaa way ku adag yihiin jidhkaaga inuu burburo waxayna bixiyaan tamar joogto ah.
Ahaanshaha dhirta ku salaysan , Oats waxa kale oo ay ku badan tahay borotiinka, taas oo kaa ilaalin doonta inaad shil gasho (ama aad weerarto qolka cuntada fudud) 11 subaxnimo sonkorta oo buuran.
Ma aha in la xuso, oats waa farsamo ahaan a gluten-free hadhuudh. (Kaliya akhri calaamadaha si aad u hubiso in miraha aad iibsanayso aan la warshadayn oo ay la socdaan maaddooyinka kale ee gluten-ku jira.)
Maxay yihiin miraha degdega ah?
Hilibka degdega ah, oo inta badan lagu calaamadiyo miro degdeg ah, ayaa ah nooca ugu dhaqsaha badan ee loo farsameeyo-waxaa loo sameeyaa sida miro duuban laakiin la duubo xitaa khafiif si ay u karsadaan hillaac-dhakhso leh (markaa magaca). Miraha degdega ah waxay qaataan kaliya hal daqiiqo ama laba si ay wax u kariyaan, laakiin waxay hayaan ku dhawaad wax la taaban karo oo aad bay uga macaan yihiin birta la jarjaray iyo miro duuban.
Weli, miro-dhoobo ah oo degdeg ah-nooca aad ka soo gadato qasacadaysan-waxay leeyihiin muuqaal nafaqeed oo la mid ah sida birta la jarjaray iyo miro duuban. Waa ganaax quraac dooro, haddii aadan ka fikirin boorash mush ah. Meesha ay arrimuhu ku xumaadeen waa marka aad bilowdo inaad ka hadasho hore loo baakadeeyay miro degdeg ah, oo inta badan ku jira sonkor lagu daray. (Waan ka xumahay, ukunta dino.)
Waa kuwee noocyada miraha ay tahay in aad cunto?
Mar haddii birta la jarjaray iyo miro duuban ay ku faanaan muuqaalada nafaqo ee isku midka ah (labadaba waxa ku badan fiber, dufanku ku yar yahay, wadnahu caafimaad qabo iyo buuxin), waa inaad cuntaa mid kasta oo miro ah oo ku soo jiidata. Haddii aad jeceshahay boorash ka jilicsan, oo labeen dhanaan ah, dooro miro duuban. Haddii aad door bidayso waxyaabo badan oo la ruxruxo iyo dhadhan nafaqo leh, u bax birta gooyaa. Ilaa iyo inta aad dooratid dushooda si siman u nafaqo leh (sida miro daray ah, yogurt Giriig ah iyo lawska), ma khaldami kartid.
Oo miraha aydaan cunin? Waxaan isku daynaa inaan iska ilaalino baakadaha boorashka degdega ah ee sokorta leh anagoo door bidnayna xulashooyin yar oo la warshadeeyay… laakiin wali way ka sarreeyaan fiber-ka, dheh, keega quraacda.
LA XIRIIRA: Subaga Almond vs Subaga Lawska: Waa Kee Doorashada Ka Caafimaadka Fiican?
