Fiitamiinadu waa nafaqooyin muhiim u ah jidhkaaga maadaama ay ka caawiyaan fulinta hawlo badan oo jidhkaaga ah. Iyadoo inta badan nafaqooyinkan si fudud looga heli karo alaabta xoolaha, khudaartu waxay inta badan isku arkaan khasaare sababtoo ah la'aanta ilaha fitamiinada dabiiciga ah.
Mid ka mid ah fiitamiinnada noocan oo kale ah waa B12, kaas oo leh faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah haddii si habboon loo qaato, laakiin si isku mid ah, dhibaatooyinka haddii ay jirto yaraanta. Si kastaba ha ahaatee, khudaarleyda inta badan way ku adag tahay inay helaan qaddarka maalinlaha ah ee loo baahan yahay. Ha ka welwelin haddii aad tahay khudradda, hadda waxaad heli kartaa cuntooyin dhowr ah oo qani ku ah fitamiin B12 si loogu daro cunto maalmeedkaaga.
mid. Waa maxay Vitamin B?
laba. Cuntooyinka Vitamin B ee khudaarta
3. Caano Iyo Yoghurt
Afar. Jiis
5. badarka la xoojiyay
6. Khamiirka Nafaqada
7. Nori
8. Mushrooms Shiitake
9. FAQs
Waa maxay Vitamin B12?
Faytamiin B12 waxaa sidoo kale loo yaqaanaa cobalamin waana fiitamiin biyo-milmi kara oo ay soo saartey archaea ama bakteeriyada. Waa nafaqeeyayaalka muhiimka ah ee saameeya shaqada caafimaadka leh ee habdhiska dareenka, maskaxda, iyo unugyada dhiiga.
In kasta oo aadanuhu ama fangaska uusan kaligood soo saari karin fiitamiinkan, ka-soo-baxyada xayawaanku waxay si dabiici ah uga kooban yihiin B12 waana sababta ay khudaartu inta badan isu arkaan heerar hoose oo fitamiinkan ah. Si kastaba ha noqotee, bini'aadamka cuna heerarka hoos u dhaca ee fitamiin B12 waxay halis ugu jiraan arrimo caafimaad oo dhowr ah, sida dhiig-yarida iyo dhaawaca habdhiska dareenka. Sidaa darteed, waa lagama maarmaan in qof kasta iyo qof kastaa uu hubiyo qaadashada fitamiinkiisa si looga fogaado yaraanta.
Ilaha lagu kalsoonaan karo ee B12 ee cuntooyinka khudradda waxaa ka mid ah cuntooyinka la xoojiyay iyo caanaha dhirta. Sii wad akhri si aad u ogaato fitamiin B12 cuntooyinka hodanka ah in khudaartu ay ku dari karaan cuntadooda.
Machadka Qaranka ee Caafimaadka wuxuu ku talinayaa dadka da'doodu tahay 14 iyo wixii ka weyn inay qaataan 2.4 micrograms (mcg) ee B-12, iyo dadka waaweyn iyo haweenka uurka leh ee qaangaarka ah, qiyaasta ugu fiican ee loo baahan yahay waa 2.6 mcg ee B-12, iyo qaangaarka iyo qaangaarka dheddigga nuujinaya. , waa 2.8mcg maalintii.
Vitamin B12 Cuntooyinka loogu talagalay khudradda
Si ka soo horjeeda ra'yiga dadweynaha, waxaa jira doorashooyin kala duwan oo ay heli karaan khudaarleyda si ay u kordhiyaan qaadashada B12. Kahor intaadan gabi ahaanba u baahneyn inaad u dhaqaaqdo kaabista iyo qaadashada dibadda, tixgeli inaad ku darto xulashooyinka soo socda cunto maalmeedkaaga. Waxa laga yaabaa inay qaadato wakhti in aad la qabsato qaab nololeedka cuntada cusub laakiin si joogto ah u raac si aad jidhkaaga ugu ogolaato inuu la qabsado isbedelka cuntadaada. Faytamiin B12 waxa kale oo uu wanaajiyaa hab-dhiska dheefshiidka iyo wareegga dhiigga, sidaa awgeed wakhti kuma qaadanayso inaad u fiirsato isbeddellada togan ee jidhkaaga.Caano Iyo Yoghurt
Oo ay ku jiraan alaabta caanaha Cuntadaada waa mid ka mid ah siyaabaha ugu fudud ee lagu heli karo fitamiin B12 ku filan cunto khudradeed. Si aad ula socoto qaadashadaada, qoraal ku samee waxa soo socda ee B12-
- 1.2 micrograms (mcg) 1 koob oo caano ah oo dufanku ku yar yahay, ama 50 boqolkiiba qiimahaaga maalinlaha ah (DV)
- 1.1 mcg 1 koob oo caano fadhi ah oo dufanku ku yar yahay, ama 46 boqolkiiba DV-gaaga
TALO: Isku day inaad quraacdaada caano ku cuntid, caano-fadhi oo casar ahaan cabbid ah, iyo dhawr xabbadood oo farmaajo cunto fudud ah.
Jiis
Sawirka: Pexels Cilmi baaris ayaa muujisay in ku dhawaad dhammaan noocyada farmaajo ay ku badan yihiin fitamiin B12 oo ay u samayn karaan ilo wanaagsan kuwaas kuwaas oo ah khudaar . Khubarada ayaa sheegaya in mozzarella, feta iyo jiiska Swiss ay yihiin ilo aad u fiican! Ka hubi nafaqeeyahaaga ama khabiirkaaga caafimaadka tirada badbaadada kuu ah inaad isticmaasho maalin kasta. Guud ahaan, waxaa jira 0.9 mcg oo fitamiin ah hal xabbo oo jiiska Swiss ah ama 38 boqolkiiba DV-gaaga.
Talo: Ka hor inta aanad dhammaan, fahan baruurta iyo kolestaroolka waxa ku jira farmaajo aad isticmaasho.
badarka la xoojiyay
Sawirka: Pexels Waxaad u baahan tahay inaad si fiican u akhrido baakadaha badarka subaxii, waxaadna ogaan doontaa in qaarkood ay bixiyaan qiyaas wanaagsan oo fitamiin B12 ah. Tani waxay si gaar ah u caawinaysaa kuwa raacaya a cunto khudradeed oo ay adag tahay in la raaco qaadashada habboon ee fitamiinkan leh cuntooyinka dabiiciga ah. badarka la xoojiyay ayaa ku caawin kara. Inkasta oo tirada ay ku kala duwan tahay summada ilaa summada, waxaad dooran kartaa badarka la xoojiyay ka dibna ku dar cuntooyinka kale ee dabiiciga ah kuwaas oo ah ilo wanaagsan oo laga helo fitamiinada.
TALO: Raac firilayda badarka oo dhan oo ay sonkortu ku yar tahay si aad u kordhiso qiyaasta caafimaadka ee quraacdaada.
Khamiirka Nafaqada
Sawirka: Pexels Ikhtiyaarka kale ee aad rabitaanka cuntada ee khudaartu waa khamiirka nafaqada. Inta badan la wiiqo, alaabtan la xoojiyay waxay leedahay faa'iidooyin dhowr ah. Oo ay la socdaan faa'iidooyinka caafimaadka , khamiirku wuxuu bixiyaa dhadhan aad u daran wuxuuna ku darayaa farmaajo, dhadhan nafaqo leh karintaada. Waxaa intaa dheer, hal qaado oo ah 100 boqolkiiba khamiirka nafaqada ee la xoojiyay ayaa bixiya 2.4 mcg oo fitamiin B12 ah ama 100 boqolkiiba DV. Ka hadal inaad noqoto mid dhadhan fiican leh, oo caafimaad qaba - xalka ugu fiican dhammaan hooyooyinka.
TALO: Isku day inaad khamiirka nafaqada ku darto suugo khudradeed, ama curry. Cunto fudud, nafaqo leh, iyo cunto fudud, ku rushaysaa khamiirka nafaqeynta salool hawo ka soo baxday, ku qas suugo farmaajo, ama xataa ku dar maraq.
Nori
Geedka badda ee macaan ee la cuni karo oo leh dhadhanka umami ayaa ku badan fitamiin B12. Qayb ka mid ah cunnooyinka Japan, xaashida nori ayaa hadda si fudud looga heli karaa Hindiya. Waxaad heli kartaa xaashida oo waxaad isticmaali kartaa si aad u samayso suugo, ama budo oo ku dar maraq. Budada waxa kale oo loo isticmaali karaa sidii lagu rusheeyey sanbuujkii iyo saladhka. Aad bay ugu yar tahay kalooriyada waxayna aad ugu badan tahay dhadhanka iyo nafaqada, iyo il heer sare ah oo fitamiin B12 ah oo loogu talagalay khudradda.
TALO: Waxaad ku qooyn kartaa xaashida biyaha oo waxaad isticmaali kartaa soosaarka dhadhanka leh sida saldhigga maraq.
Mushrooms Shiitake
Mushrooms waa cuntooyin aad u sarreeya oo ay inta badan iska indhatiraan bulshada khudradda leh ee Hindiya. Way caafimaad qabaan oo macaan yihiin waxayna ku daraan noocyo cusub oo dhadhan ah marka lagu daro saxan kasta. Noocyo dhowr ah oo boqoshaada ah sida boqoshaada shiitake ayaa ku badan fitamiin B12. Tan iyo markii dhirta ku salaysan ilaha fitamiinkan way yar yihiin, boqoshaada waxa laga yaabaa inaanay buuxin dhammaan baahida maalinlaha ah ee aad haysato, laakiin hubaal waxay noqon doontaa nafaqo. Sidoo kale, boqoshaada waa wax badan waxaana loo isticmaali karaa noocyo kala duwan oo suxuun ah, waxaana lagu dari karaa quraacda, qadada, cunto fudud iyo cuntooyinka cashada.
TALO: Suuqyadayada, waxaad heli doontaa kaliya boqoshaada shiitake ee qallalan si aad ugu cusboonaysiiso biyo diiran ka hor intaadan isticmaalin.
FAQs
S. Sideed ku ogaan kartaa in jidhkaagu uu leeyahay heerar hoose oo ah Vitamin B12?
KU. Qaar ka mid ah calaamadaha caanka ah ee yaraanta fitamiin B12 waxaa ka mid ah daciifnimo, madax-iftiin, wadne garaac iyo neefta oo ku yaraata. Boogaha afka ama bushimaha engegan sidoo kale waa calaamad muujinaysa yaraanta.
S. Ammaan ma tahay in la qaato kaabis?
KU. Caadi ahaan, da' gaar ah ka dib, kuwa raacaya cuntada khudradda leh waxaa lagula talinayaa inay aadaan kaabis maalinle ah, gaar ahaan kuwa ay hayso yaraanta daran. Xaaladda kaliya ee ka hor inta aanad bilaabin soo saarista kaabsoosha midabka leh maalin kasta waa inaad la tashato dhakhtarkaaga oo aad qaadato kaliya kuwa dheeraadka ah sida laguu qoray baahidaada caafimaad iyo nafaqo ee gaarka ah. Sidoo kale, si fudud ha u nasan xaqiiqada taas waxaad qaadanaysaa kaabyo , u hoggaansamo cunto wanaagsan oo dheellitiran iyada oo aan loo eegin.
S. Ma lagu talinayaa in la qaato cirbadaha fitamiin B12?
Sawirka: Pexels KU. Kuwani maaha tallaalo ay tahay inaad adigu go'aankaaga qaadato. Dhakhtarku wuxuu u baahan yahay inuu kuu qoro iyaga, taasuna sidoo kale sabab wanaagsan. Inta badan waxaa loo qoraa dadka ay hayso yaraanta fiitamiinka ama xaalad kale oo daran oo uu dhakhtarku u arko inay caafimaad ahaan taam u tahay inay sidaas sameeyaan.
Sidoo kale akhri: Khabiir Ka Hadlay: Sida Cunnada Guriga Lagu Kariyey Uga Wanagsan tahay Caafimaadka Cunnada la soo farsameeyey
