Sawirka: Shutterstock Barootiinnada waxaa caadi ahaan loo yaqaan cuntooyinka jirka dhisa oo ka caawin kara hal barar sida ay jecel yihiin. Si kastaba ha ahaatee, cuntooyinkan lagama maarmaanka ah waxay leeyihiin faa'iidooyin badan oo badan marka loo eego helitaanka muruqa. Tamarta shidaalka ee jidhkeena, waxay kobcisaa habka dufanka loo daadiyo oo si buuxda u daboolo qaab nololeed habboon.
Sawirka: Shutterstock Halka dadka intiisa badan ay ku biiraan cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka oo leh awood jireed , waa xaqiiqo aan la aqoon in ay sidoo kale gacan ka geystaan diiradda iyo barashada sidoo kale. Sidaa darteed, haddii aad ama aad qorsheyneyso inaad gacmahaaga hesho qaar ka mid ah dumbbells ama isu diyaarinaysa bandhig, qayb ka mid ah borotiinka ayaa kaliya kuu fiican! Iyo si aan kaaga dhigno pro-teining-ka, waxaanu hoos u dhignay 11 borotiin ah cuntooyinka labada khudaar iyo kuwa aan khudaarta ahayn… waa waqtigii lagu mashquuli lahaa caafimaadka!
mid. Quinoa
laba. Miraha iyo Miraha
3. Digirta cagaaran
Afar. Caanaha
5. Tofu
6. Digirta Iyo Miraha
7. Ukun
8. Naaska digaaga
9. Shrimp
10. Kalluunka
kow iyo toban. Turkiga
12. FAQs
Quinoa
Sawirka: Shutterstock Hadhuudhkani faa'iidooyin buu ka buuxaa. Ma aha oo kaliya qani ku ah borotiinka laakiin sidoo kale waa mid aan lahayn gluten-free oo ay ku jiraan macdan. Quinoa waxay caawisaa inay ilaaliso heerarka sonkorta dhiigga ee hooseeya waxayna awood u leedahay kor u qaad dheef-shiid kiimikaadkaaga ! Si ka duwan borotiinnada intooda badan, Quinoa waa borotiin dhammaystiran oo tilmaamaya inay ka kooban yihiin dhammaan sagaal amino acids oo lagama maarmaan ah oo jidhkeenu aanu keligood samayn karin.
Haddii calaacalahaagu uu ka caajiso cunista quinoa, waxaad haysataa dhawr ikhtiyaar oo quinoa ah oo aad ku dhex geli karto sababtoo ah waxaa jira in ka badan 120 nooc oo quinoa ah.
Haddii aad ku cusub tahay adduunka quinoa, caddaan iyo jaalle ayaa ah kuwa ugu khafiifsan, si aad u bilawdo. Taas ka dib, casaanka iyo madowgu waxay leeyihiin dhadhan ka xoog badan.
Haddii aad la qabsato quinoa (ma yaabi doonno) waa inaad ogaataa: nooca dambe ee quinoa waxay u egtahay inay qaabkooda ka fiican yihiin kuwa fudud.
Talo: U isticmaal saladh ama meel ka mid ah miraha caadiga ah, doorashadu aad ayey u fiican tahay!
Miraha iyo Miraha
Sawirka: Shutterstock Haddii aad tahay cunto fudud … caafimaad yeel! Hadda waxaad sii wadi kartaa inaad cuntid nuts, adigoo og inaad borotiinka gelinayso jirkaaga. Munchies-caafimaadka wadnaha ayaa kor u qaadaya jirka oo tamar leh iyo kulaylka. Intaa waxaa dheer, dhammaantood waxay dhadhamiyaan kala duwan, si aad u kala dooran karto noocyo kala duwan oo dhadhan leh.
Ka soo qaado: yicib, laws, iniin bocorka, iniinaha hemp, iniinaha gabbaldayaha, iniinaha chia, iniinaha sisinta...haddii aadan doorasho samayn karin, DHAMMAAN! Marka laga hadlayo lawska, dadka intooda badan waxaa laga yaabaa inay iloobaan qumbaha la qalajiyey. Waxaa muhiim ah in la ogaado in dhinacan crunchy uu ka kooban yahay dufan ka badan borotiinka.
Talo: Ku ilaali isticmaalkaaga lawska ilaa xad, maadaama qaar badan ay leeyihiin dufan sare.
Digirta cagaaran
Sawirka: Shutterstock Quruxdaan cagaaran waa il heer sare ah oo ka mid ah borotiinka iyo fitamiinada . In yar oo digir ah ayaa ku siin kara ku dhawaad 9g oo borotiin ah. Intaa waxaa dheer, waxay sidoo kale ku raran yihiin fiitamiinada A, K iyo C waxayna sidoo kale ku jiraan tiro badan fitamiinada iyo fiber . Sidaa darteed, ku tuur basbaaska aad jeceshahay ama ku dar maraq macaan oo aad fiicantahay inaad tagto. Sidoo kale ogow, digir ayaa kaa dhergaya waqti dheer.
Talo: Ha u baran inaad la soo baxdo digir cagaaran oo ay la socoto fiber, waxay sidoo kale ka kooban yihiin nafaqooyinka lidka ku ah kuwaas oo keena dibiro.
Caanaha
Sawirka: Shutterstock Xusuus-qorku waa isha xooggan ee borotiinka! Ka fakar caano, caano fadhi, farmaajo, caano subag… Haa, taasi waa, waxyaabaha saxda ah ee caanaha ka kooban laba ilaha borotiinka : whey iyo casein. Iyadoo whey si degdeg ah u dheefshiido, casein waxay qaadataa waqtigeeda. Yoghurt iyo farmaajo ayaa loo arkaa ilo tayo sare leh oo borotiinno ah, waayo waxay leeyihiin dhammaan asiidhyada amino ee muhiimka ah, kuwaas oo jidhkeenu aanu si dabiici ah u soo saari karin.
Talo: Kaliya qaado qaado yogurt dabiiciga ah maalin kasta si aad u hesho qadar wanaagsan oo borotiin ah iyo mindhicir caafimaad qaba!
Tofu
Sawirka: Shutterstock Tofu waa wax aan ahayn nooc kale oo qalaad oo jiiska guriga ah, labaduba waxay leeyihiin muuqaal muuqaal ah laakiin dhadhamin tad ka duwan. Tofu waxaa laga soo diyaariyey caanaha soy waxaana ka buuxa borotiin iyo nafaqeeyayaalka yar yar iyo macronutrients. Waxay kaa caawinaysaa ilaalinta caafimaadka lafaha iyo ilkaha xooggan.
Talo: Tofu waxa lagu badali karaa hilibka maraqa waxaana lagu raaxaysan karaa saladh iyo curry.
Digirta Iyo Miraha
Sawirka: Shutterstock Rajma, digir cad, moon, dals… adigu magacaabey. Inta badan noocyada digirta iyo digirta waxaa ku jira xaddi badan oo borotiin ah qaadasho kasta. Digirahan borotiinku ka kooban yahay waxaa ku jira a fitamiino kala duwan , macdanta iyo xeryahooda dhirta faa'iido leh. Waxaa jira cadaymo wanaagsan oo muujinaya inay kaa caawin karaan dhimista sonkorta dhiigga, hagaajinta heerarka kolestaroolka iyo caawinta ilaalinta xiidmaha caafimaadka qaba.
Talo: Tirada ugu fiican ee digirta si haysta maalintii waa hal koob, markaa hubso inaad isticmaasho daalkaaga!
Ukun
Sawirka: Shutterstock Ukuntu waa isha ugu fiican ee borotiinka oo waxaad ku raaxaysan kartaa siyaabo badan! Waxaad ku samayn kartaa ugaarsi, la ruxruxay, ama dubay (oo waxay u dhadhamiyaan si isku mid ah dhammaan noocyada). Waxayna ka caafimaad badan yihiin oo ay ka yar yihiin kalooriyooyinka marka loo eego dadka intiisa badan.
Hal ukun oo weyn ayaa ka kooban 6.28 g oo borotiin ah, 3.6 g ayaa laga helaa ukunta cad. Hadda taasi waa adeeg dhammaystiran oo borotiin ah! Si kastaba ha ahaatee, waxaa muhiim ah in la ogaado: jaallohu waxay sido dufan ka badan borotiinka waana jaakad cad oo ka buuxa borotiin! Markaa haddii aad ku jirto safar baaxad leh, ka takhalusida haragga waxay noqon kartaa go'aan caqli-gal ah.
Talo: Ma aha oo kaliya ukumuhu inuu kaloriin yar yahay, laakiin sidoo kale waa kharash yar, waxaana si degdeg ah loogu shubi karaa cunto kasta oo maalinta ah!
Naaska digaaga
Sawirka: Shutterstock Naasaha digaaga waxaa shaki la'aan ku raaxaysanaya dhammaan kuwa cuna hilibka sababtoo ah waxaa lagu qasi karaa salad ama waxaa lagu dari karaa baastada labeen dhanaan waxayna si fudud u demin karaan rabitaanka hilibkaaga. Waxay ku raran yihiin borotiinno oo karbohaydrayt la'aan bay yihiin! Taasi waa sax, kuwa xiiseeya jimicsiga waxaad ku dhex ridi kartaa dhadhanka dhadhanka naasaha digaaga adigoon wax dambi ah lahayn.
Talo: Iyadoo naasaha digaaga laga yaabo inay noqdaan kuwo qaali ah iibsi caadi ah, bowdada digaaga waa doorasho weyn sidoo kale.
Shrimp
Sawirka: Shutterstock Isha borotiinka saafiga ah waxaa ku yar kalooriyeyaasha, karbohaydraytyada, iyo baruurta. Oo shaki la'aan waa riyo u ah dhammaan divas-ka cuntada. Ma aha oo kaliya dhadhanka shrimps laakiin sidoo kale waxaa ku jira antioxidants sida astaxanthin, taas oo yaraynaysa bararka iyo waxyeelada oksida. Intaa waxaa dheer, waxay ka kooban yihiin dufan ama karbohaydraytyo.
Talo: Shilinka oo ay la socdaan cuntooyinka kale ee badda guud ahaan waxaa ku badan borotiinka, marka mar walba waxaad ku tiirsan tahay.
Kalluunka
Sawirka: Shutterstock Qiimaha borotiinka ku jira kalluunka aad buu u sarreeyaa. Si kastaba ha ahaatee, qiimaha saxda ah ee borotiinka kalluunka wuxuu ku xiran yahay nooca kalluunka aad doorato. Qiyaasta 3-wiqiyadood ee kalluunka ugu caansan, waxaad heli doontaa inta u dhaxaysa 16 iyo 26 garaam oo borotiin ah. Salmon waxaa la og yahay in uu leeyahay borotiinka ugu sarreeya.
Talo: Sidoo kale cunista kalluunka waxay leedahay faa'iidooyin kale. Qaadashada kalluunka ee wanaagsan waxay caawisaa shaqada maskaxda ee caafimaadka qabta, horumarinta aragga iyo neerfaha xilliga uurka.
Turkiga
Sawirka: Shutterstock Turkiga waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee borotiinka! Qiyaastii 100 g oo hilib naasaha Turkiga ah waxa ku jira 29 g oo borotiin ah. Aad bay ugu fiican tahay muwaadiniinta waayeelka ah maadaama ay ka hortagto murqaha muruqyada waxayna kor u qaaddaa xajinta muruqa. Turkigu wuxuu aad ugu fiican yahay caafimaadka wadnaha wuxuuna kor u qaadaa waxtarka wadnaha iyo xididdada dhiigga. Waxa kale oo ay ka kooban tahay folate iyo B12 taas oo wanaagsan samaynta iyo shaqaynta unugyada dhiigga cas.
Talo: Haddii aad rabto in aad ka yareyso dufanka ku jira turkiga, ka saar maqaarka.
FAQs
Q. Intee in le'eg oo qaddarka borotiinka ah ayaa habboon in la isticmaalo?
KU. Kaalmada cuntada ee lagu taliyay (RDA) ee borotiinka waa 0.8 garaam oo borotiin ah kiilooga miisaanka jidhka. RDA waa qadarka nafaqo ee aad u baahan tahay si aad u buuxiso shuruudahaaga nafaqeynta ee aasaasiga ah. Dareen ahaan, waa qaddarka ugu yar ee aad u baahan tahay si aad caafimaad u sii ahaato. Shakhsiyaadka firfircoon, RDA waa 10 boqolkiiba qaadashada borotiinka marka loo eego wadarta kalooriyada isticmaalkooda.Q. Ilaha dabiiciga ah ee borotiinku miyay ka fiican yihiin ilaha macmalka ah ee borotiinka?
KU. In kasta oo ay tani tahay su'aal caadi ah, jawaabtu waligeed sidii hore ayay ahaan jirtay. Suuragal maaha in la sheego midkee u fiican bulking. Labada iloodba waxay ka kooban yihiin asiidhyo amino, kuwaas oo gacan ka geysta dhismaha jidhka. Si kastaba ha noqotee, marka la eego ku habboonaanta, borotiinka whey waxaa loo arkaa inuu ka fiican yahay! Maadaama uusan u baahnayn dheef-shiid kiimikaad badan oo uu u dhaqmo sida isha tamarta degdegga ah.Sidoo kale akhri: Cuntooyinka ugu sarreeya Fitamiin B12 ee khudaarta
