Waxa jira dhawr cunto fudud oo ku dhici kara kaamamka. Qaar baa si fiican u macaan—waanu ku eegaynaa, weel nacnac ah—halka qaarna ay aad uga faa’iidaysan karaan, sida cantoobo ceeriin ah almonds Waxaan majarafad ku galeynaa afkayaga si aan si ciriiri ah uga fogaano 3 galabnimo shil. Xaaladda cunto fudud ee ku habboon? Isku dheelitirnaan caafimaad leh oo ah fiber iyo buuxinta borotiinka, oo leh dareen baruur iyo karbohaydrayt tamar. Dhab ahaantii, samee qiyaasta borotiinka badan: Nafaqadani waa lama huraan si ay kuugu qanciso ilaa cuntadaada xigta, taas oo ah waxa cunto fudud oo dhan ku saabsan. Bal eeg, 25 cunto fudud oo borotiin ah kuwaas oo gaajada kaa ilaalin doona...ilaa wakhtiga cashada.
LA XIRIIRA: 23 Fikrado Fudud-Carb-yar Oo Aad Guriga Ku Samayn Karto
Bartilmaameedka1. Hummus
Protein: 3g / adeeg
Hummus waxa lagu soo guray barootiinka-qiyaastii saddex garaam labadii qaaddo ee kasta-sidaa awgeed shiidid. Oo ma aha oo kaliya borotiin kasta. Chickpeas waxa ku badan lysine tahini waa il qani ah oo laga helo amino acid methionine. Shakhsi ahaan, cuntooyinkani waa borotiinno aan dhamaystirnayn, laakiin markaad isku darsato si aad u sameyso humus, waxay abuuraan borotiin dhamaystiran, kaas oo kaa ilaalin doona waqti dheer. Summadayada dukaamada iibsatay waa Sabra (the dhadhan lawska waa * dhunkashada kuugga * ), laakiin humus sidoo kale waa sahlan tahay in guriga lagu sameeyo mashiinka cuntada ama blender. Talo kulul: Ku bilow avokado humus oo basbaas leh oo halkaas ka tag.
2. Jiis iyo dildilaacyo
Protein: 7g/hal wiqiyadood
Akhbaar wanaagsan: Guddiga jiiska galabtii ayaa runtii ah ikhtiyaar cunto fudud oo weyn haddii aad raadineyso borotiin. Qayb hal wiqiyadood ah farmaajo cheddar waxay bixisaa todoba garaam oo borotiin ah iyo 20 boqolkiiba qaadashada maalinlaha ah ee calcium ee lagu taliyey. Waxa kale oo ay ku yar tahay karbohaydraytyadu, haddii aad raacayso cunto ketogenic ah. Si aad sabuuradda farmaajo u ilaaliso mid nafaqo leh intii suurtogal ah, dooro buskudka hadhuudhka oo dhan oo isku day (isku day!) Ha wada cunin waxa oo dhan. Ma laga yaabaa inaan soo jeedino in lagu daro canab duban?
3. Ukun
Protein: 6g/hal ukun oo waaweyn
Sug, miyaydaan ku shubin ukun adag boorsadaada si aad u cunto inta lagu jiro safarka subaxda? Anaga kaliya? Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad ku boodboodo tareenka, sababtoo ah ukumuhu waa hab fantastik ah oo aad ku heli karto tan borotiin ah oo la qaadan karo, xirmo cabbir qaniin ah. Hal ukun oo weyn waxa ay leedahay lix garaam oo borotiin ah iyo ilaa 80 kalori, taas oo macnaheedu yahay in aad wax yar cuni karto adiga oo aan ka bad badin. Waxaan jecelnahay ukun siddeed-daqiiqo ah oo weli camiran laakiin aan qasnayn, oo lagu kor rusheeyo wax kasta oo bagel xawaash .
4. salool
Protein: 3g/saddex koob oo qaadasho ah
salool masraxa filimada ayaa helay rap xun, laakiin kaliya sababtoo ah waxaa lagu shubay saliid, milix iyo maaddooyinka macmal ah. Laakin salool keligiis run ahaantii waa doorasho cunto fudud oo caafimaad leh: Hawo-boob, adeeg saddex koob ah ayaa leh 100 kalori iyo saddex garaam oo borotiin ah. Ku dar xawaash aad dooratay, sida cayenne, budada toonta, suugo kulul ama malab kulul (na aamin, isku day). Haddii aad rabto inaad ku daadiso subag yar, ma sheegi lahayn.
5. Qaniinyada tamarta
U wac qaniinyada tamarta ama kubbadaha borotiinka, si kastaba ha ahaatee waxay u macaan yihiin sida ay adiga kuugu fiican yihiin. Sida caadiga ah waxaa lagu sameeyaa isku dhafka looska, iniinaha, subagga lowska, miro iyo budada borotiinka, daawayntan aan la duban way fududahay in la sameeyo oo aad u fiican in lagu hayo qaboojiyahaaga xaaladaha degdegga ah. Ma doonaysaa inaad isku daydo gacantaada si aad guriga ugu samayso? Cuntadani waxaa loogu talagalay aan la duban shukulaatada pistachio kubbadaha Laga soo bilaabo barta cuntada Cotter Crunch waa meel macaan oo laga bilaabo.
LA XIRIIRA: 15 Cuntooyinka Kubbada Protein ee loogu talagalay Kobcinta Tamarta Dhakhso iyo Macaan
Bartilmaameedka6. Yogurt Giriig
Protein: 23g/hal koob oo qaadasho ah oo ah boqolkiiba 2 caano fadhi Giriig ah
Xaqiiqo xiiso leh: Yogurt Giriig dhab ahaantii waxay leedahay borotiin badan iyo sonkor yar halkii adeegba caano fadhi, inkastoo laga sameeyay maaddooyin isku mid ah. Taasi waa sababta oo ah dareeraha ayaa soo baxay, oo ka tagaya daaweynta borotiinka-hodanka ah (oo aan macquul ahayn) daaweyn. Taasi waxay la mid tahay cunto fudud oo buuxin ah oo ka badan yogurt caadiga ah oo keliya, marka loo eego mid Waxbarashada Jaamacadda Missouri . Hal koob oo ah 2 boqolkiiba yogurt Giriiga ayaa leh ilaa 160 kalori iyo 23 garaam oo borotiin ah adeeg kasta, iyada oo aan la xusin 25 boqolkiiba qaadashada maalinlaha ah ee calcium. Waxaad ka heli doontaa weel Fage 2-boqolkiiba caano fadhi oo Giriig ah qaboojiyahayada markasta. Ku korso berry cusub, lawska ama iniinaha si aad kor ugu qaaddo (ama ku siiso xaleef tufaax ah iyo malab si aad u dhuuso).
7. Granola guriga lagu sameeyo
Hilibku waa il la yaab leh oo borotiin ah, lix garaam oo koob nuskiiba ah. Laakin kuma talineyno in laga cuno miro qallalan oo laga soo saaro qasaca, markaa u rog granola. Subagga looska ee kookaha granola wuxuu leeyahay faa'iidada dheeraadka ah ee subagga lawska, sidaas darteed waxay bixisaa sagaal garaam oo borotiin ah adeeg kasta. Waan ognahay waxa aan ku cuni doono berrito.
8. Edamame
Protein: 17g/hal koob (la kariyey).
Edamame asal ahaan waa wada dhan, digirta aan qaan-gaarin, iyo soygu waxay la mid yihiin borotiinka weyn. Hal koob oo edamame ah oo la kariyey ayaa bixisa 17 garaam oo borotiin ah, markaa waa mid fudud, kor u qaadida tamarta. U soo iibso foom la qaboojiyey oo ku habboon, ikhtiyaar ku-socota ama ku kaydi qaboojiyahaaga dhowr bacood oo edamame la qaboojiyey oo aad ku karsanayso, dubista iyo dubista. Gudbi maraqa soyka, fadlan.
9. Digir duban
Protein: 29g/100 garaam
Hubaal, waxaad si toos ah uga cuni kartaa digirta cad ee qasacadaysan…ama waxaad ku duban kartaa saliid saytuun, milix iyo basbaas si aad u diyaarisid jazzed up, cunto fudud oo borotiin ah oo qani ku ah oo qallafsan dhammaan siyaabaha saxda ah. Chickpeas waxay leedahay 19 garaam oo borotiin ah 100 garaamba waxaana laga yaabaa inaad hore ugu haysatid daasadaha cuntadaada. Si aad iyaga u dubto, biyo raaci, daadi oo engeji gasacad chickpeas ah, ka dibna ku tuur saliid saytuun, milix, basbaas iyo xawaash kasta oo aad jeceshahay oo ku dub foornada 375 F ilaa dahab iyo baradho. Voil , wakhtiga cunto fudud ayaa hadda ah.
Bartilmaameedka10. Lawska
Protein: 7g/laba qaado oo qaaddo ah
Maya, subagga lawska hubaal maaha kaliya sandwiches. Qaadada subagga lawska waa mid ka mid ah waxyaabaha aan cunno marka aan u baahanahay wax aan cunno oo aan u baahanahay degdeg ah . Haddii aad doorato nooca dabiiciga ah, ikhtiyaarka qallafsan ama, kuwa aan jecelnahay shakhsi ahaan, Jiif kareem , subagga lawska waxa uu ku xidhaa todoba garaam oo borotiin ah oo aad u badan labadii qaaddo ee qaadasho kasta. Ku darso buskudka qamadiga oo dhan, xaleef tufaax ah ama muus si ay u kordhiso karbohaydraytyada, ama ku dar qaado qaado maraqa maraqa ah si aad u hesho dawayn kareem leh. Ku hay weel miiskaaga shaqada ama qolka cuntada (ama labadaba) si aad had iyo jeer gacanta ugu haysato cunto fudud.
11. Jiis cariish ah
Protein: 12g/koob nus ah
Maya, maaha kaliya cunto cunto. Cheese Cottage wuxuu leeyahay borotiin aad u badan, guys! Waxa kale oo aad u macaan oo leh in yar oo basbaaska madow ee cusub. Iyada oo ku xidhan sumadda, hal koob oo nus koob ah oo farmaajo cariish ah ayaa leh ilaa 12 garaam oo borotiin ah iyo 110 kalori oo keliya. Ha garaacin ilaa aad isku daydo.
12. Tuunada qasacadaysan
Ha kaydsan tuna qasacadaysan wakhtiga qadada dhalaalaysa. Sidoo kale waa nosh hodan ku ah borotiinka degdega ah, oo ku yimaada 20 garaam oo borotiin ah adeegii saddex wiqiyadood ah. Oo uma baahnid inaad si toos ah u cuntid gasacda. Ku labbiso in yar oo mustard ama majones, dildilaac basbaaska madow ee cusub oo u isticmaal dusha sare ee buskudka ama rootiga.
13. Kalluun qasacadaysan
Protein: 20g/saddex wiqiyadood
Haddii aadan haysan daasad sardines ah oo lagugu qariyey maqaasiinkaaga, waa waqtigii aad kaydin lahayd. Sardines, anchovies iyo kalluunka kale ee qasacadaysan iyo cuntooyinka badda ayaa ah isha ugu fiican ee borotiinka, oo leh 20 garaam saddexdii wiqiyadoodba. Wali lama iibin? Waxay ku dhadhamayaan buskudka iyo rootiga, oo lagu daadiyey saliid saytuun ah ama lagu shubay maraqa kulul. Iibso daasad ah Midabka Sardines anagana mahadsanid danbe.
Bartilmaameedka14. Muggeed oo yicib ah
Protein: 6g/hal wiqiyadood oo qaadasho ah
Miraha guud ahaan waa il heer sare ah oo borotiin ah, laakiin yicibtu si gaar ah ayay sidaas u tahay, iyagoo ku xiraya lix garaam halkii wiqiyadood. Oo markaad tixgeliso nuxurka fiber-ka (afar garaam halkii adeegba) iyo dufanka caafimaadka qaba ee yicibta, waxaad haysataa cunto kariye buuxin ah, daawaynta borotiinka caafimaadka leh ee wadnaha. Nasiib wanaag, waxaa jira noocyo badan oo kala duwan oo ku yaal marinka dukaanka raashinka, laga bilaabo ceeriin ilaa wasabi dhadhanka. Caadi ahaan waxaan ku dhejinnaa almond-ka caadiga ah oo khafiif ah, la dubay. (Maxaan odhan karnaa? Waxaan nahay daahiriyayaal.) Digniinta kaliya ee? Almonds (iyo dhammaan lowska, arrintaa awgeed) waa kalooriyo-cufan, markaa fiirso qaybahaaga. BTW, sacab muggeed ayaa gaaraya ilaa 20 yicib.
15. Jiiska xargaha
Protein: 6g
Jaceylka caruurnimadan wuxuu ku dhacaa inuu noqdo cunto fudud oo caqli badan, haddii aad u baahan tahay borotiin markaad socoto. Hal farmaajo ayaa bixisa lix garaam oo borotiin ah iyo hal garaam oo karbohidraat ah, taas oo ka dhigaysa doorasho kale oo wanaagsan oo loogu talagalay keto-dieters. Nooc kasta ama dhadhan kasta ayaa sameyn doona, laakiin waxaan nahay qeyb ka mid ah kuwa had iyo jeer caadiga ah mozzarella .
16. Crackers subagga lawska
Protein: 5g/ adeegaya
Wax ceeb ah kuma jirto in dhowr baakadood oo la daadiyo buskudka subagga lawska miiskaaga gelinka dambe ee hunguriga, gaar ahaan iyadoo la tixgelinayo inay ka koobnaan karaan ilaa afar garaam oo borotiin ah qaadasho kasta. Xitaa ka sii fiican, ku samee buskudka hadhuudhka oo dhan iyo weel aad isku kalsoon tahay oo subagga lawska ah. Waxaad haysataa mid ka mid ah kuwan, sax?
17. Trail Mix
Protein: 8g/ adeegaya
Ka fakar isku dhafka raad-raacu inuu yahay mid leh dhammaan faa'iidooyinka lawska iyo waxyaabo dheeri ah oo madadaalo ah, sida miro la qalajiyey iyo maraqa qumbaha. Waxaad ku samayn kartaa gurigaaga ama mid ka dooran kartaa dukaanka raashinka laakiin isku day inaad raadiso raad raac ka kooban 8 garaam oo borotiin ah adeeg kasta oo cunto fudud ah oo buuxa. Been baynu sheegaynaa haddii aynu nidhaahno Target Monster Trail Mix ma ahayn kuwa aannu jecelnahay, laakiin waxa kale oo ay leedahay 17 garaam oo sonkor ah-oops. Isku dhafka saxda ah ee raadku wuxuu ku culus yahay lawska iyo iftiinka jajabyada subagga lawska.
Bartilmaameedka18. Baararka miraha iyo lowska
Protein: 5g
Haddii granola iyo isku dhafka raadku ay leeyihiin ilmo macaan, tani waxay noqon lahayd, iyada oo aan kharriban, dabcan. Miraha iyo baararka lowska ayaa ah cunto fudud oo ku haboon, badidoodna waxay leeyihiin ilaa lix garaam oo borotiin ah baarkiiba. Waan jecelnahay Baararka Naxariista leh sababtoo ah waxay leeyihiin sonkor yar (kaliya shan garaam halkii bar) waxayna ku yimaadaan noocyo kala duwan oo dhadhan ah, sida milixda badda shukulaatada iyo vaniljka blueberry.
19. Isku-dubbaridka Turkiga
Protein: 8g/hal wiqiyadood oo qaadasho ah
Haddii aad hilib qado ku jirto talaajaddaada, si fiican u isticmaal oo samee dhawr duub oo degdeg ah oo turki ah. Tani waa farshaxan ka badan sayniska, oo waxaad ka buuxin kartaa wax kasta oo aad jeceshahay (jiis, khudaar, farmaajo badan). Hal wiqiyadood oo turki ah ayaa leh siddeed garaam oo borotiin ah. Magaalada tag
20. Boorash
Protein: 6g/hal (la kariyey) koob
Miyay la yaaban tahay in boorashku leeyahay qadar cad oo borotiin ah? Haa, inkasta oo ay tahay hadhuudh, hal koob oo boorash ah oo la kariyey ayaa ka kooban lix garaam oo borotiin ah (iyo 150 kalori oo keliya), taas oo ka dhigaysa cunto fudud oo caafimaad leh oo ku dheggan feerahaaga. Ku dar lowska, miraha ama subagga lawska si aad u kordhiso borotiinka dheeraadka ah. Cunto-karintayada habbeenkii oo la subagga lawska iyo muuska waxay ka dhigtaa quraac ku habboon iyo cunto fudud oo ka sii fiican.
21. Salad digaag
Protein: 7g / hal qaado
Waxaan ku siinnay ogolaansho buuxda inaad cuntada wakhtiga qadada u beddesho cunto fudud. Waa maxay sababtu? Sababtoo ah waa borotiinka dahabiga ah. Hal adeeg oo ka mid ah cuntooyinkayaga salad digaaga yogurt-ga Giriiga ayaa leh todoba garaam oo borotiin ah iyo 113 kalori. Waa fudayd weli buuxsamay, taas oo ah waxa aan u baahanahay galabnimada soo-qaadista.
Amazon22. Cunto fudud oo farmaajo ah
Protein: 9g/ adeegaya
Waa maxay heck waa cunto fudud oo farmaajo ah , miyaad waydiisaa? Su'aal wanaagsan. Waxaa jira qayb dhan oo munchables ah oo suuqa ku jira oo ka samaysan farmaajo fuuqbaxay, sidaas darteed waa qafiifsan sida buskudka iyo farmaajo sida, si fiican, farmaajo. Mid ka mid ah tusaale ahaan? Jeexa Cheddar Crisps , kaas oo bixiya sagaal garaam oo borotiin ah halkii adeegba waxaana laga sameeyay hal shay oo keliya: Cheddar cheese.
23. Jeerkii
Protein: 12g/hal wiqiyadood oo qaadasho ah
Bac-bac-qaatayaasha iyo tamashlaha waxay dul saaran yihiin shay: Jerky waa cunto fudud oo caafimaad leh, borotiinno qani ku ah, sababtoo ah inta badan waxay ka samaysan tahay hilib (ama kalluunka ama boqoshaada, haddii aad ku jirto shay noocaas ah). Hal wiqiyadood oo shiidan hilibka lo'da ah waxa ay ku xidhmaysaa 12 garaam oo borotiin ah. Haddii aad doorato bakhaar laga soo iibiyay hilibka lo'da ama turkiga, isku day inaad hesho ikhtiyaarka ugu yar ee la farsameeyay. Ama door in aad adigu samaysato, haddii aad gacanta ku haysato fuuq-baxa.
24. Subagga lowska
Protein: 6g / 32-garaam oo adeeg ah
Haddii aad rabto maadada borotiinka ee subagga lawska laakiin aad xasaasiyad u leedahay lawska (ama aadan jeclayn dhadhanka), subag kale oo badan oo kale ayaa bixiya nafaqo nafaqo oo isku mid ah iyo kala duwanaansho la'aan ah lawska. Xitaa si ka sii wanaagsan, subag badan oo lowska ah ayaa si yar loo farsameeyaa iyada oo aan lahayn waxyaabo qarsoodi ah. Almond Butter ee Justin , tusaale ahaan, waxa lagu sameeyey yicib duban oo saliid ah oo qallalan, waxana uu leeyahay lix garaam oo borotiin ah 32-garaam ee adeega. Subagga almond iyo sandwich jelly, ma jiraa?
25. Baararka borotiinka
Magaca sida bar borotiinka, waa ammaan in la yiraahdo baararkani waxay leeyihiin… borotiin badan. Laakiin dhammaan baararka borotiinka maaha kuwo mudan in lagu tiirsado, sida si uun sonkor aad u badan. Doorashada ugu caafimaadka badan, ee buuxinta ugu badan ayaa leh ugu yaraan siddeed garaam oo borotiin ah, aan ka badnayn 14 garaam oo sonkor ah iyo ugu yaraan 3 garaam oo fiber ah. Baararka yar ee ku habboon biilka waxaa ka mid ah RXBAR , Kaliya borotiin iyo Ka fakar! Baararka borotiinka-sare .
LA XIRIIRA: 15 ka Baarood ee ugu caafimaadka badan ee aad ka iibsan karto Amazon
