Burgers-madow . basbaaska qunyar u kariye . maraq lentil . Cuntooyinkani waxay caddeeyaan in digirtu ay wax kasta ka qaban karto, iyo marka aad taqaan sida loo kariyo meel eber ah (ma aha in aanu jeclayn isticmaalka digirta qasacadaysan ee qanjaruufo), waxaad furi doontaa dhammaan noocyada fikradaha cusub ee cashada. Halkan waxaa ah 15 nooc oo digir ah oo lagu sameeyo guriga, oo lagu daray qaar ka mid ah cuntooyinka aan jecelnahay in aan ku isticmaalno.
XIDHIIDHKA: Sida loo kariyo digirta la qalajiyey (Sababtoo ah Haa, Waa Habka ugu Wanaagsan ee Loo Cuno)
Waa maxay digirta, saxda ah?
Waad ogtahay waxa digirta ay ku jiraan heerka aasaasiga ah, laakiin aynu helno nerdy ilbiriqsi: Digirta waa nooc ka mid ah digirta, taasoo la micno ah inay ku koreen pods; digirtu waa iniinaha laga helo gudaha geedka boodhka. Waxaa jira qiyaas ahaan 400 oo nooc oo digir la cuni karo oo la yaqaan, markaa ma jirto cunto-yaraan oo loo isticmaali karo. Guud ahaan, waxay u muuqdaan inay ku yar yihiin dufanka iyo ilaha weyn ee borotiinka iyo fiber-ka ku salaysan dhirta. Digirta ayaa caan ka ah aduunka oo dhan, gaar ahaan luuqadaha Laatiinka, Creole, French, Indian iyo Chinese cuisines.
Waxaa la iibiyaa labadaba engegan iyo qasacadaysan. Digirta qasacadaysan ayaa diyaar u ah in la isticmaalo, halka digirta qallalan waxay u baahan yihiin TLC yar ka hor inta aan la cunin. Marka hore, waxay u baahan yihiin in lagu qooyo biyaha habeenkii si ay u bilaabaan jilicsanaanta (inkasta oo haddii lagugu cadaadiyo wakhti, iyaga oo karkarinaya oo u ogolaanaya inay qooyaan saacad ayaa samayn doonta khiyaamada). Ka dib, digirta waxay u baahan yihiin in la miiro, la miiray oo lagu kariyo biyo cusub ama waxyaabo dheeraad ah sida hilibka iyo hilibka, taas oo kor u qaadi doonta dhadhankeeda. Iyadoo ku xiran nooca iyo xajmiga digirta, karinta iyaga waxay qaadan kartaa meel kasta hal ilaa saddex saacadood. Marka aad dhammayso, waa inay noqdaan kuwo jilicsan oo la kariyey, laakiin weli waxoogaa al dente ah - ma aha mid jilicsan. Waxa lagu hayn karaa qaboojiyaha hal toddobaad, qaboojiyaha muddo saddex bilood ah ama waa la cuni karaa marka la arko. Halkan waxaa ah 15 nooc oo digir ah si aad u bilowdo.
Noocyada Digirta
Sawirada Westend61/Getty1. Digirta Madow
Halkii ½-koob u adeega: 114 kalori, 0g baruur, 20g karbohaydrayt, 8g borotiin, 7g fiber
Kuwani waxay asal ahaan ka soo jeedaan Koonfurta iyo Bartamaha Ameerika, sidaas darteed maahan wax la yaab leh inay yihiin xiddigga suxuunta Laatiinka iyo Kariibiyaanka badan. Waxay leeyihiin jilicsanaan, jilicsanaan jilicsan iyo kareem, dhadhan khafiif ah - sida digir badan, waxay qaataan dhadhanka wax kasta oo lagu kariyo. Cuntooyinka caanka ah oo ay ku jiraan digir madow yihiin Cuban congri , maraq digir madow iyo takoos.
Isku day
- Baradho macaan iyo Tacos-madow oo leh kareemka jiiska buluuga ah
- Black Bean Burgers
- Dhakhso iyo Fudud Maraqa Qumbaha Basbaas Leh
Sawir qaade Michelle Lee/Sawirada Getty2. Cannellini Digir
Halkii ½-koob u adeega: 125 kalori, 0g baruur, 22g karbohaydrayt, 9g borotiin, 6g fiber
Digirta Cannellini waxaa lagu jecel yahay isku-duubnaantooda, nafaqo-xumo iyo qaab qalafsanaan leh. Iyaga oo ka yimid Talyaaniga, waxay noqdeen wax iska caadi ah gudaha Maraykanka, inta badan waxaa loo isticmaalaa suxuunta baasto, fuud iyo maraq minestrone dhaqameed. Digirta Cannellini si fudud ayaa loogu jahwareerin karaa ciidamada badda ama digirta waqooyiga (saddexdaba waa noocyada digirta cad), laakiin waxay dhab ahaantii aad uga hilib badan yihiin oo ka siman yihiin labadaba. Waxa kale oo mararka qaarkood loo yaqaan digirta kelyaha cad, waaba haddii aad ku aragto calaamadaynta dukaankaaga.
Isku day
- Digirta Cannellini oo la dubay oo leh Prosciutto iyo dhir
- Salad Squash la dubay oo ay ku jirto Digirta Cad, Burburka Rootiga iyo Liin dhanaanta
- Hal digsi oo digsi leh oo leh Brokoli Rabe iyo Digirta Cad
Sawirada Tharakorn Arunothai/EyeEm/Getty3. Digirta Kelyaha
Per ½-koob adeega: 307 kalori, 1g baruur, 55g karbohaydrayt, 22g borotiin, 23g fiber
Haddii aad waligaa la yaabtay meesha ay ka heleen magacooda, waa sababtoo ah digirta kelyaha waxay u qaabaysan yihiin sida kelyo yaryar. Waxay u dhasheen Bartamaha Ameerika iyo Meksiko, way khafiif yihiin oo dhadhan macaan ayay ku karsanayaan kareem iyo jilicsanaan. Waxaad ka heli doontaa cuntooyin badan oo basbaas ah, iyo sidoo kale maraq minestrone, baastada e fagioli iyo curries.
Isku day
- Minestrone kale
- Jikada Wasaqda Chili
- Baasto iyo digir
Sawirada Neha Gupta/Getty4. Garbanzo Digirta
Per ½-koob adeega: 135 kalori, 2g baruur, 22g karbohaydrayt, 7g borotiin, 6g fiber
Waxaa laga yaabaa inaad u wacdo chickpeas halkii. Si kastaba ha ahaatee, digirtani waa sixir dhab ah, macaan iyo ujeedooyin badan. Legumes jilicsan, nafaqeeyayaalka yar yar ayaa ah tiir-dhexaadka labadaba Mediterranean iyo cunnada Bariga Dhexe laakiin waa caan adduunka oo dhan. Ku jajabi hummus, dubi ilaa inta ay qadhaadh tahay, u isticmaal maraqa, curry ama saladh, u rog burgers ama falafel-makhaaradu waa lohodkaaga.
Isku day
- Chickpea iyo Curry qumbaha
- Burgarka Chickpea
- Hummus-guri fudud oo fudud oo leh Chips Zaatar Pita
Sawirada Sasha_Litt/Getty5. Digirta Ciidanka Badda
Per ½-koob adeega: 351 kalori, 2g baruur, 63g karbohaydrayt, 23g borotiin, 16g fiber
Digirta ciidamada badda (oo loo yaqaanno digirta) waxay ka soo jeedaan Peru kumannaan sano ka hor. Inkasta oo magacooda, ay yihiin midab cad oo caadi ahaan lagu wareersan yahay digirta kale ee cad, sida cannellini iyo waqooyiga weyn. Waxay leeyihiin dhadhan jilicsan, istaarijyo iyo dhadhan dhexdhexaad ah, dhadhan khafiif ah oo qaadan kara dhadhanka wax kasta oo lagu kariyo. Waxay u badan tahay inaad la kulanto iyaga oo ku jira cuntooyinka la dubay ee digirta iyo maraqa, laakiin sidoo kale waa loo isticmaali karaa cuntooyinka ugu badan ee digirta cad. Digirta ciidamada badda sidoo kale waa cunto karinta caanka ah ee dhaqanka muslimiinta.
Isku day
- Digirta la dubay oo qunyar u kariye ah
- Ham iyo maraq Digirta Badda
- Maraq Digirta Cad ee Mediterranean
Zvonimir Atletic/EyeEm/Getty Sawirada6. Digirta Waqooyiga Weyn
Per ½-koob adeega: 149 kalori, 1g baruur, 28g karbohaydrayt, 10g borotiin, 6g fiber
Haddii aadan weli buuxin digirta cad, halkan waxaa ah nooc kale oo aad u fiican oo ay ku jiraan maraqa, maraqyada iyo basbaaska. Waxay si fiican u hayaan qaabkooda waxayna ku fiican yihiin inay nuugaan dhammaan dhadhanka maraq kasta oo lagu diyaariyo. Sidoo kale loo yaqaan digirta cad ee waaweyn, waxay ka soo jeedaan Peru waxayna yihiin cabbir u dhexeeya digirta badda yar iyo digirta cannellini ee waaweyn. Waxay leeyihiin dhadhan jilicsan, dhadhan khafiif ah taas oo ka dhigaysa inay tagaan-cassoulet Faransiiska.
Isku day
- Digir cad oo leh Rosemary iyo basasha karamellized
- Tamaandhada iyo fuudka digirta cad ee rootiga
- Basbaaska cad ee Turkiga oo leh avokado
Roberto Machado Noa7. Pinto Beans
Halkii ½-koobkii adeega: 335 kalori, 1g baruur, 60g karbohaydrayt, 21g borotiin, 15g fiber
Nasiib darro ma waxaad ku haysataa kuwan burrito digir ah ama dhinac ka mid ah digirta la qaboojiyey ee cantina degaanka aad jeceshahay. Digirta Pinto, oo laga beero koonfurta iyo badhtamaha Ameerika oo dhan, aad bay caan ugu yihiin cunnooyinka Mexico, Tex-Mex iyo Laatiinka. Way ka dhadhan badan yihiin qaar ka mid ah noocyada kale ee digirta, iyagoo ruxaya dhadhan carro leh, qani ah, dhadhan nafaqo leh oo aan waligood niyad jabin.
Isku day
- Bariiska iyo digirta qaabka guriga
- Koonfurta Pinto Beans oo leh Ham Hocks
- Digri-Dhiiriga Pinto
Sawirada Silvia Elena Castañeda Puchetta/EyeEm/Getty Images8. Lima Beans
Per ½-koob adeega: 88 kalori, 1g baruur, 16g karbohaydrayt, 5g borotiin, 4g fiber
Digirta dhadhanka gaarka ah waxay ka soo safartay Koonfurta Ameerika iyada oo loo marayo Mexico iyo Ameerika Koonfur-galbeed. Waxay la mid yihiin chickpeas macno ahaan ma dhadhamiyaan um, beany, la'aanta kelmad ka fiican - waxay yihiin nafaqo iyo macaan oo siman, jilicsanaan leh (ilaa inta aan la karinin, taas oo ah Waxay u rogi kartaa qadhaadh Waxay sidoo kale aad ugu fiican yihiin maraqa, maraqyada iyo xitaa digsiga digirta.
Isku day
- Lima Bean Butternut Succotash
- Digirta Subagga Koonfureed
- Koonfurta Succotash oo leh Okra, Galleyda iyo Tamaandhada
Kjerstin Gjengedal / Sawirada Getty9. Fava Beans
Per ½-koob adeega: 55 kalori, 0g baruur, 11g karbohaydrayt, 5g borotiin, 5g fiber
Sidoo kale loo yaqaan digirta ballaaran, digirta fava ayaa laga soo goostaa dhammaan badda Mediterranean-ka si ay u helaan miraha la ballaariyay. Waxay ku badan yihiin suxuunta Mediterranean iyo Bariga Dhexe, laakiin sidoo kale waxay ku daraan waxyaabo badan oo saladh ah ama maraq kasta. Digirta Fava waxay leedahay dhadhan hilib ah, calalsan iyo dhadhan, macaan iyo dhadhan qadhaadh. Bal qiyaas inay jirto sabab wanaagsan oo uu Hannibal Lecter u jecel yahay iyaga.
Isku day
- Foul Mudammas (Masar Fava Beans)
- Digirta ballaaran ee Asparagus Digir guga Panzanella Salad
- Maraq Minestrone Guga oo leh Pistachio Parsley Gremolata
Sawirada MirageC/Getty10. Digirta Kaliya
Halkii ½-koob u adeega: 359 kalori, 1g baruur, 65g karbohaydrayt, 25g borotiin, 17g fiber
Digirtan cagaarka ah ee yaryar ayaa si weyn caan uga ah Bariga iyo Koonfur-bari Aasiya, iyo sidoo kale Qaaradda Hindiya. Waxay la baxaan magacyo badan (gram-cagaaran! maash! monggo!) oo dhadhamiyaan wax yar oo macaan. Qofkii daawaday Xafiiska Waxa kale oo laga yaabaa inay la yaaban tahay inay u urayaan sida dhimashada, laakiin ha baqin-kaliya digirta mung ee maqashay oo aan lahayn wareegga hawada ku filan ama luqluqashada ayaa uraysa. Marka si habboon loo diyaariyo, waxay uriyaan carro iyo dhir. Digirta Mung ayaa caan ku ah in lagu daro maraqa, maraqa iyo curry, oo lagu daray inta badan waxaa loo rogaa koollada macmacaanka Asia ee kala duwan.
Isku day
Sawirada Michelle Arnold/IshaEm/Getty11. Digirta cas
Per ½-koob adeega: 307 kalori, 1g baruur, 55g karbohaydrayt, 22g borotiin, 23g fiber
Dadka qaarkiis waxay u maleynayaan in digirta cas iyo digirta kelyaha ay isku mid yihiin, laakiin dhab ahaantii aad ayay u kala duwan yihiin. Digirta cas (sidoo kale loo yaqaan digirta adzuki) way ka yar yihiin, way ka dhadhamiyaan digirta-y waxayna leeyihiin midab cas oo ka iftiin badan digirta kelyaha. Waxay ka soo jeedaan Bariga Aasiya waxayna leeyihiin muuqaal siman laakiin cunto macaan leh. Digirta cas iyo bariiska waa cunnada Creole, laakiin digirta cas waxay sidoo kale ku fiican tahay saladhyada, baaquli digirta, curry ama xitaa humus. Koodhka digirta cas ayaa sidoo kale aad ugu badan macmacaanka Aasiya qaarkood, sida taiyaki.
Isku day
- Digirta Cas ee ugu Fiican iyo Bariiska
- Baradhada macaan iyo maraq digirta Adzuki
- Wanka la shiiday ee Saytuun ah oo leh Adzuki Bean Stew
Isabelle Rozenbaum/Sawirada Getty12. Digirta Flageolet
Per ½-koob adeega: 184 kalori, 4g baruur, 28g karbohaydrayt, 10g borotiin, 11g fiber
Digirtan yaryar ee fudud ayaa aad looga jecel yahay Faransiiska, oo ah waddankooda. Waxaa la soo goostay waqti hore oo isla markiiba la qalajiyey, si ay u ilaashadaan midabkooda cagaarka ah inkastoo ay yihiin nooc ka mid ah digirta cad. Marka la qolofeeyo oo la kariyo, digirta calanku waa khafiif, labeen iyo jilicsan oo leh qaab adag, oo la mid ah digirta badda ama cannellini. U isticmaal maraqyada, maraqyada iyo saladhyada ama iskood u kari sidii saxan dhinac ah.
Isku day
- Digirta Flageolet leh Rosemary iyo Thyme
- Maraqa Wanka oo leh Flageolets iyo Dhir
- Flageolets leh cagaarka dayrta iyo hilib doofaar oo cusub
Sawirada Tharakorn Arunothai/EyeEm/Getty13. Soyga
Per ½-koob adeega: 65 kalori, 3g baruur, 5g karbohaydrayt, 6g borotiin, 3g fiber
Halkan waxaa ah hal legume oo samayn kara dhammaan, laga bilaabo caanaha ilaa tofu ilaa bur. Soybeska waxaa markii hore goostay beeralayda Shiinaha, laakiin waxay ku badan yihiin Aasiya oo dhan. Waxay leeyihiin dhadhan dhadhan aad u jilicsan, taas oo u oggolaanaysa inay qaataan dhadhanka wax kasta oo lagu kariyo. Ku dar maraqa iyo curries, ama ku dar iyaga keligood ka dib markaad si degdeg ah u dubto foornada. (P.S.: Marka soybeeska si aan qaan-gaar ahayn loo soo qaado oo looga tago cawskooda, waxay u baxaan magaca edamame.)
Isku day
- Kongjang (Soy digirta la shiiday ee Kuuriya oo macaan iyo macaan)
- Dheriga degdega ah ee soybean
- Soy dubay oo cusbo leh
Creativ Studio Heinemann/Sawirada Getty14. Digirta Indhaha Madow
Per ½-koob adeega: 65 kalori, 0g baruur, 14g karbohaydrayt, 2g borotiin, 4g fiber
Digir-madow waxay u dhasheen Afrika, markaa wax qarsoon maaha sababta ay u sii ahaanayaan a cunto nafta muhiimka ah maanta. Dhab ahaantii, qaar badan oo reer koonfureedka ah iyo Maraykanka madow waxay kariyaan dheri sanad walba maalinta sanadka cusub nasiib wacan. Waxay leeyihiin dhadhan carro leh, dhadhan carro leh iyo istaarji, muuqaal cadayga ah. Waxaan kugula talineynaa inaad haysato qaabka koonfureed oo leh dhinac bariis ah iyo cagaar cagaaran, gaar ahaan haddii aad tahay waqti-bixiyeha ugu horreeya.
Isku day
Gabriel Vergani/Sawirada IshaEm/Getty15. Lentils
Per ½-koob adeega: 115 kalori, 0g baruur, 20g karbohaydrayt, 9g borotiin, 8g fiber
Lentils waxa lagu soo ururiyaa qoys isku mid ah oo leh digir iyo digir maadaama ay yihiin digir oo ay ku koraan pods. Waxay ka kala yimaadeen dhammaan Yurub, Aasiya iyo Waqooyiga Afrika iyo noocyo badan oo kala duwan, oo badanaa loogu magac daray midabkooda. Nooc kastaa wuu ku kala duwan yahay dhadhanka, si ay u kala duwanaan karaan macaan ilaa dhoobo ilaa basbaas. Lentils waxaa inta badan loogu yeeraa maraq iyo cuntooyinka fuud, laakiin waxaad xor u tahay inaad ku tuurto salad qabow ama ku dar wax kasta oo vegan ah ama dubista, sidoo kale. Waxay kaloo ku dhadhamiyaan ukunta, rootiga iyo maddiibado bariiska.
Isku day
- Lentil-cagaaran oo labeen ah iyo Dubo khudaar la dubay
- Radicchio, Lentil iyo Tufaaxa Salad oo leh Lebbiska Vegan Cashew
- Maraq Hal Dheri ah oo fudud oo Kielbasa ah
XIDHIIDHKA: Ilaa intee ayaad kaydin kartaa digirta la qalajiyey? Jawaabtu Way Naga Yaabisay
