CUNNOOYINKA FARXADDA LEH: TILMAAMAHA DHAMMAYSTIRAN EE CUNNOOYINKA KICIN KARA NIYADDAADA - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Wixii Ogeysiis Degdeg Ah Subscribe Hada

Hypertrophic Cardiomyopathy: Calaamadaha, Sababaha, Daaweynta iyo Ka Hortagga Fiiri Muunad Digniinta Degdega ah ALLOW ogeysiisyada Digniinta Maalinlaha ah

Kaliya In

4 saac kahor Chaitra Navratri 2021: Taariikhda, Muhurta, Cibaadooyinka iyo Muhiimadda ay leedahay Bandhiggan
5 saac kahor Hina Khan Waxay Ku Iftiimineysaa Copper Green Eye Shadow Iyo Bushima Qaawan Oo Qurux Badan Fiiri Muuqaalka Tilaabooyin Yar Oo Fudud!
7 saac kahor Ugadi Iyo Baisakhi 2021: Ku Kordhi Sawirkaaga Dabaal-degga Dabaal-Dhaqameedyo Caan ah
10 saac kahor Horoscope Daily: 13 Abriil 2021

Waa Inuu Daawadaa

Ha moogaanin

Hoyga

Caafimaadka googooyo

Fayoqabka Fayo-qabka oi-Amritha K By Amritha K. markay ahayd Abriil 10, 2021

Inteena ugu badan, ereyga 'cunno' kaligiis waa dhiirrigelin niyadda markii ugu horreysay, gaar ahaan marka aad hooseyso. Uma baahnid inaad niyaddaada kor u qaaddo adigoo ku shiraya jajabyada iyo digaagga sonkorta leh maxaa yeelay maxaad taas u samaynaysaa markii aad dhab ahaantii dooran karto cuntooyin caafimaad leh oo hagaajin kara niyaddaada.

Waxaan ka wada warqabnaa in cuntada iyo niyaddaadu ay isku xiran yihiin. Jirka bini'aadamka ayaa runtii ka jawaab celiya noocyada kala duwan ee cuntooyinka si ka duwan taas oo ah, waxaa jira xiriir toos ah oo u dhexeeya waxa aad cunayso iyo sida aad dareemaysid.

Tusaale ahaan, haddii cuntadaadu liidato, waxay dhaawici kartaa niyaddaada. Iyo niyadda xun ayaa dhab ahaantii dhaawici karta nidaamkaaga difaaca, waxay hoos u dhigeysaa dadaalka miisaankaaga oo hoos u dhaca oo u horseeda madax-xanuun murugo leh.

Maqaalkani wuxuu ka kooban yahay kuwa soo socda:

Sidee Cunto u Kordhin kartaa Xaaladdaada?
Waa maxay Hormoonnada Kicin Kara Niyaddaada?
Cunnooyinka Kicin Kara Xaaladdaada
Cuntooyinka loogu talagalay Moodooyinka kala duwan

Cunnooyinka Aad Cunayso Iyo Niyaddaada: Sidee Cunnadu U Kordhin kartaa Niyaddaada?

Inaad ku jirto xaalad wanaagsan waxay kugu leedahay saameyn togan adiga, iyo sidoo kale dadka kugu xeeran! Haddii aad ku jirto xaalad xun, xanaaqsan ama cakiran, way baabi'i kartaa maalintaada oo dhan waxayna ku imaan kartaa shaqadaada, howlahaaga bulshada, iwm. Dopamine ama serotonin la'aan ayaa qofka ka dhigi karta inuu dareemo kacsanaan, xanaaq, iwm. waxay muhiim u tahay inaad maskaxdaada ku quudiso cuntooyin gaar ah oo kaa caawin kara kobcinta soo saarista hormoonadan si loo hagaajiyo niyaddaada [1] .

Hagaag, inteena badan waxaynu barbar dhignaa farxada 'sokor sare' ama 'kafeyn sare'. Xaqiiqdii, ku tiirsanaanta kafeega ama sonkorta 'sare' isla markiiba ma aha fikrad caqli gal ah oo aan caafimaad qabin. Heerka sare ee ay bixiyaan waa mid kumeelgaar ah, oo kaa dhigaya inaad u aaddo qaddar kale oo farxad ah [laba] . Dhinaca kale, haddii aad isticmaasho cunnooyinka qaarkood oo xoojiya niyadda iyo tamarta, uma baahnid inaad ka walwasho 'shilalka sonkorta' ama 'qabatinka.'

Sababta loo dareemayo hoos u dhac badanaa waa yaraanshaha dopamine iyo serotonin, laba hoormoon oo maskaxdaada laga soo saaray kuwaas oo mas'uul ka ah wanaagsanaanta iyo fikirka farxadda leh. Waxaa jira cunnooyin lagu hagaajinayo xusuustaada, cuntooyin xanuunka yareeya. Sidoo kale, waxaa jira cuntooyin kala duwan oo caadi ah oo kobcin kara niyaddaada adiga oo sii daayo hormoonno dareemo-wanaagsan oo maskaxdaada ah [3] [4] .

Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in maadooyinka jirka ee dhirta ku jira ay door ka ciyaaraan habaynta niyadda wanaagsan. Waxaa laga yaabaa inay taasi tahay sababta aad ugu nugul tahay inaad dareento fiicnaan markaad cunayso cunnooyinka dabiiciga ah [5] . Daraasaduhu waxay kaloo sheegeen in asiidhyada, dhadhanka iyo maaddooyinka ku jira cuntooyinka hoos ku xusan ay kor u qaadayaan tamartaada. Waxay sidoo kale door muhiim ah ka ciyaareysaa caafimaadkaaga maskaxda.

Waa maxay Hormoonnada Kicin Kara Niyaddaada?

Kahor intaanan guda galin liiska cuntooyinka, waxaan halkan ku soo qaadaneynaa warbixin kooban oo ku saabsan hormoonnada mas'uulka ka ah afarta kiimiko ee asaasiga ah ee maskaxda ee mas'uul ka ah inay kugu farxaan waa dopamine, serotonin, endorphins iyo oxytocin [6].

1. Serotonin : Neurotransmitter oo si fiican loogu yaqaan xakamaynta iyo maaraynta calaamadaha niyadjabka.

2. Dopamine : Neurotransmitter kale oo badanaa loo yaqaan 'kiimikada abaalmarinta'. Tusaale ahaan, markaad gaarto hadaf ama aad fuliso hawl ama aad u muujiso naxariis dadka kale, hormoonkan ayaa qarsoodi ah.

3. Endorphins : Waxay yihiin opioid neuropeptides, waxaana soo saaray habka neerfaha ee kaa caawiya la dagaalanka xanuunka jirka.

4. Oxytocin : Hormoonkani wuxuu kiciyaa dopamine iyo serotonin halka uu yareeyo welwelka.

Marka, cunto caafimaad leh ayaa kaa caawin karta kobcinta niyaddaada guud ahaan, laakiin cuntooyinkan gaarka ah waxay ujeedadoodu tahay hagaajinta niyaddaada si dabiici ah waxay u leeyihiin muuqaal.

Cunnooyinka Kicin Kara Xaaladdaada

1. Muuska

Mooska wuxuu hodan ku yahay macdanta potassium iyo magnesium, labaduba waxay u dhaqmaan sida dhiirrigelinta niyadda dabiiciga ah, maadaama ay hagaajinayaan heerarka serotonin ee maskaxda. Kuwaas waxaa sii dheer, muusku waa il hodan ku ah fiitamiin A, B6 iyo C, iyo niyad dhiska amino acid tryptophan [7] . Muuska cagaaran ayaa u fiican caafimaadka mindhicirkaaga maadaama ay ka caawineyso quudinta bakteeriyada caloosha ku jirta ee caafimaadka qabta, taas oo ka caawisa kahortaga wixii niyadda ku dhaca.

2. Gorayo

Ilo aad u fiican oo fiyuus ah, boorashku waa niyadda xoojisa [8] . Hadhuudhkan quraacda oo dhan wuxuu bixin karaa faybar, potassium, magnesium, protein iyo fiitamiino. Fibreerka ku jira miraha ayaa kaa caawinaya xasilinta heerarka sonkorta dhiiggaaga iyo kobcinta niyaddaada, intaas waxaa u dheer, sidoo kale waxay ku badan yihiin birta, taasoo hagaajin karta calaamadaha niyadda kuwa qaba dhiig yaraanta birta.

3. Shukulaatada madow

Shukulaatada ayaa ka mid ah cuntooyinka daweyn kara niyad jab ama xaalad kacsan. Shukulaatada madow waxay leedahay hanti ay ku kordhiso hormoonnada 'niyadda wanaagsan' ee jirka iyadoo yaraynaysa hormoonnada walaaca kiciya. Daraasaduhu waxay ogaadeen in cunista 1.4 wiqiyadood oo shukulaatada madow ay leedahay awood awood leh oo hoos loogu dhigo hormoonada walbahaarka ee cortisol iyo catecholamines ee jirka ku jira, taasoo yareynaysa walwalkaaga [9] .

4. Berry

Cunista miraha iyo khudaarta si dabiici ah waxay saameyn togan ku leedahay caafimaadkaaga guud, iyo cunada hodanka ku ah antioxidants ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato maareynta caabuqa la xiriira niyad-jabka iyo dhibaatooyinka kale ee niyadda [10] . Berries, iyadoon loo eegin noocyadooda, dhammaantood waxaa lagu buuxiyaa noocyo badan oo ka mid ah antioxidants iyo xeryahooda phenolic, kuwaas oo door muhiim ah ka ciyaara la dagaallanka cadaadiska oksida. Waa kuwan noocyada berry ee kaa caawin kara kobcinta niyaddaada:

Strawberry : Strawberries waa mid ka mid ah cuntooyinka niyad dhiska aadka loo jecel yahay maxaa yeelay waxay hodan ku yihiin fiitamiinno iyo macdano sida fitamiin A, fitamiin C iyo manganese. Nafaqooyinkan daruuriga ahi waxay gacan ka geystaan kobcinta kiimikooyinka ku faraxsan maskaxdaada.
Goji berry : Goji berry waxay kordhisaa awooda jirka ee la tacaalida culeyska maskaxda iyo taageerida niyadda, maskaxda iyo xusuusta. Berryku waa ilo dhammeystiran oo borotiin iyo amino acids ah aad ayeyna hodan ugu yihiin antioxidants sidoo kale.
Gooseber : Ku Goosberka Hindiya ama Amla si fudud ayaa loo heli karaa waxayna kaa caawinaysaa inaad wax ka bedesho niyaddaada maxaa yeelay Amla waa dhiirrigelin niyadda weyn sababtoo ah fiitamiin C. badan.

5. Looska

Lowska waxaa ku raran dufan caafimaad qaba oo kaa ilaalin doona inaad dhoolla caddeyso. Waxay ka buuxaan serotonin, kiimiko dareen-wanaagsan oo gabaabsi ah markaad niyadjabsan tahay. Lowsku wuxuu ku badan yahay borotiinada dhirta iyo dufanka caafimaadka qaba waxayna bixiyaan tryptophan, amino acid ka masuul ah soo saarida serotonin niyadda kicisa kow iyo toban . Waxay hodan ku yihiin omega-3 asiidh dufan ah iyo magnesium. Magnesium wuxuu muhiim u yahay kobcinta guud ahaan caafimaadka maskaxda waana cunsur muhiim u ah ka hortagga niyad jabka. Waa kuwan noocyada lowska ee kaa caawin kara kor u qaadida niyaddaada:

Cashew : Waxay ka kooban yihiin fitamiin B, protein iyo bir. Hayso dhowr lows ah oo ku anfacaya si aad u garaacdo markii aad waxoogaa yar dareento oo isla markaaba tamar ku siiyaan.
Yicibta : Yicibta hodan ku yihiin fiitamiinnada kuwaas oo kordhin doona tamartaada. Waa cunno maskaxeed caafimaad qabta sidoo kale. Sacab muggeed oo yicib ah ayaa gacan weyn ka geysan doona xoojinta niyaddaada.
Walnut : In yar oo ukun ah maalin kasta waxay kaa caawin kartaa hagaajinta caafimaadkaaga jirka iyo maskaxda labadaba.
Lowska Baraasiil : Lowska Brazil waxaa ku jira selenium, kaas oo gacan ka geysan kara hagaajinta niyadda iyadoo yareysa caabuqa.

6. Abuurka

Sida lowska, iniinyo kaladuwan ayaa sidoo kale waxtar u leh hagaajinta niyaddaada adoo xoojinaya wax soo saarka serotonin [12] . Daraasado ayaa lagu ogaaday in dadka sida joogtada ah u cuna miraha caafimaadka qaba ay yareeyaan halista ah inuu ku dhaco niyad-jabka iyo cilladaha niyadda. Waa kuwan qaar ka mid ah miraha caafimaadka leh ee kaa caawin kara kobcinta niyaddaada:

Abuurka sisinta : Abuurka sisinta kaa caawin inaad kor u qaaddo niyaddaada isla markiiba. Amino acid-ka kujira iniinyaha sisinta wuxuu sare uqaadayaa heerarka dopamine ee maskaxda, wuxuuna kugula kacayaa qalab buuxa. Waxaad ku rushan kartaa qaar ka mid ah abuurka sisinta saladhkaaga iyo smoothies-kaaga.
Flaxseed : Flaxseed sidoo kale hodan ku ah omega-3 asiidh dufan ah, kaas oo kor u qaadi kara soo saarida heerarka serotonin iyo dopamine ee maskaxda si loo hagaajiyo niyaddaada.
Abuurka bocorka : Waxay hodan ku tahay omega-3 asiidh dufan ah, abuurka bocorka wuxuu gacan ka geystaa kicinta wax soo saarka endorphins kaasoo mar dambe lagu sii daayo dhiiga si ay u caawiso hagaajinta niyaddaada, u bixiso culeyska fekerka iyo kor u qaadista raaxada.

7. Digirta

Digirtu waa ilaha hodanka ah ee laga helo fiberka iyo borotiinka dhirta ku saleysan, iyo nafaqooyinka dareema-wanaagsan sida fiitamiinada B Isticmaalidda digirta qaab la xakameynayo waxay gacan ka geysan kartaa hagaajinta niyadda iyadoo la kordhinayo neurotransmitters sida serotonin, dopamine, norepinephrine, iyo gamma-aminobutyric acid (GABA), oo muhiim u ah kobcinta niyaddaada [13] . Digaag, digir kala jaban, digir madow, digirta kilyaha, digirta borlotti, digirta cannellini, iwm., Waxaa ka buuxa nafaqooyin hagaajiya niyadda (folate, calcium, copper, magnesium, iron, and zinc).

Sida digirta oo kale, misirku wuxuu kaloo kaa caawin karaa hagaajinta niyaddaada maadaama ay sidoo kale yihiin ilo qani ku ah nafaqooyinka xoojiya niyadda, gaar ahaan fiitamiinnada B [14] .

8. Cuntooyinka shiidan

Cunnooyinka khamiirku waxay kaa caawin karaan hagaajinta caafimaadka mindhicirkaaga. Nidaamka halsano wuxuu u oggolaanayaa bakteeriyada nool inay ku abuuraan probiotics-ka mindhicirkaaga, taas oo taageerta koritaanka bakteeriyada caafimaadka qabta ee mindhicirkaaga waxayna kordhin kartaa heerarka serotonin. Serotonin wuxuu si toos ah ugu xiran yahay dabeecadaha aadanaha ee kala duwan sida niyadda, jawaab celinta culeyska, rabitaanka cuntada, iyo galmada. Daraasaduhu waxay kaloo tilmaameen in bakteeriyada xiidmaha caafimaad qabta iyo heerarka hoose ee niyadjabka ay isku xiran yihiin [shan iyo toban] . Hoos ku xusan waa cuntooyin khamiir leh oo caafimaad leh oo kaa caawin kara kor u qaadida niyaddaada:

Yogurt : Kaalshiyamka kujira yogurt waxay kaa caawin kartaa yareynta heerka walaaca iyo walwalka. Waxay soo deysaa dareemayaasha dareemayaasha wanaagsan ee kaa farxiya isla markaana kor u qaada niyaddaada.
Kimchi : Daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in cunista cuntooyinka sida kimchi ay yareyn karto heerarka walaaca bulshada ama cuqdadda bulshada.
Kefir : Kefir waxaa lagu sifeeyay inay yihiin cilmi-nafsiyeed, taas oo ah, microbes-ka saameeya caafimaadka maskaxda iyo niyadda. Waad cabi kartaa kefir wakhti kasta oo maalinta ah, sidaad doorbideyso. In kastoo, waqtiga ugu fiican ee wax la cabi karo waxaa loo arkaa inay yihiin 1-2 saacadood ka hor wakhtiga jiifkaaga maadaama ay kor u qaadi karto hurdadaada
Kombucha : Kombucha waxa ku jira fiitamiinada B1 (thiamine), B6, iyo B12, oo dhammaantood la og yahay in ay jidhka ka caawiyaan la dagaallanka niyad-jabka iyo xasilloonida niyadda.
sauerkraut : Cuntadan khamiirku waxay bixisaa probiotics iyo fiitamiin K2 waxayna kor u qaaddaa ubax caafimaad leh, waxayna kordhin kartaa nuugista macdanta habeysa niyadda ee cuntadaada.

Fiiro gaar ah : Dhammaan cuntooyinka khamiirku maaha ilaha muhiimka ah ee probiotics, sida xaaladda biirka, roodhida, iyo khamriga.

9. Kalluunka dufanka badan

Cunitaanka kalluunka si joogto ah wuxuu gacan ka geysan karaa hagaajinta heerarka hoormoonka serotonin ee maskaxda, daaweynta iyo yareynta astaamaha la xiriira niyad-jabka. Sidoo kale, joogitaanka omega-3 asiidh dufan ah sidoo kale ogolaanaya faa'iidadan. In kasta oo daraasad dheeraad ah loo baahan yahay, hal dib-u-eegis lagu sameeyay tijaabooyinka caafimaad ayaa muujisay in daraasadaha qaarkood, cunista omega-3 ee qaabka saliidda kalluunka ay ka caawin karto yareynta niyad-jabka. Kalluunka dufanka leh ee caafimaadka leh ee kaa caawin kara hagaajinta niyaddaada waa sida soo socota [16] :

Salmon : Salmon waa cunno kor u qaadaysa niyadda oo ku raran asiidh dufan leh oo omega-3 ah. Nafaqadan muhiimka ah waxaa looga baahan yahay soosaarka tamarta, dhaqdhaqaaqa maskaxda iyo wareegga dhiigga. Nooc kale oo kalluun ah oo kaa caawin kara kor u qaadida niyaddaada waa tuna.

10. Kafee

Haa, haa, waan ognahay in kafeega uusan aheyn cabitaanka ugu caansan halkaas, laakiin waxaa laga yaabaa inay gacan ka geysato kor u qaadida niyaddaada. Kafeega ku jira kafeega wuxuu ka hortagaa isku-imaatin dabiici ah oo la yiraahdo adenosine inuu ku xirnaado qaboojiyeyaasha maskaxda ee dhiirrigeliya daalka wuxuuna kordhiyaa sii deynta neerfaha gudbiya niyadda, sida dopamine iyo norepinephrine [17] . Daraasaduhu waxay u nisbeeyaan saamaynta dareema-wanaagsan ee kafeeku inuu leeyahay waxyaabo isku-dhafan oo fenolik ah, sida chlorogenic acid. Waxaad ka dhigi kartaa qaxwadaada waxoogaa caafimaad ah adoo dooranaya noocyo dabiici ah, iskana ilaalinaya macaaneeyaha macmalka ah, ka dhigaysa kafee madow (oo aan caano ku darin) iwm.

11. Biyaha

Fuuqbax, xitaa heerarka khafiifka ah, waxaa loo yaqaanaa inay si xun u saameeyaan niyadda maxaa yeelay waxay iska tuuri kartaa isu dheelitirka jilicsan ee dopamine iyo serotonin ee maskaxda. Kiimikooyinkan dabiiciga ah waxay kordhin karaan / saameyn ku yeelan karaan niyad-jabka iyo walwalka. Cab koob (ama laba) biyo ah kaa caawin kara hagaajinta niyaddaada [18] .

Waa kuwan qaar ka mid ah cuntooyin badan oo muujiyey astaamo dhiirrigeliya niyadda si kastaba ha noqotee, daraasado dheeraad ah ayaa loo baahan yahay:

12. Broccoli

Broccoli oo lagu yaqaan inuu yahay mid kamid ah cunnooyinka ugu caafimaadka badan aduunka, wuxuu hodan ku yahay folic acid iyo chromium. Labadaba waxaa loo yaqaanaa inay kor u qaadaan niyadda oo kaa dhigaan mid cabsi leh. Broccoli wuxuu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo kale oo la yaab leh sidoo kale, oo ay ka mid tahay kahortagga bilawga noocyo badan oo kansar ah [19] .

13. Spinach

Khudaarta caleenta cagaaran waxay hodan ku tahay magnesium iyo bir, labaduba waxay gacan ka geystaan caafimaadka maskaxda sare. Magnesium waxaa loo yaqaanaa inuu ka faa'iideysto jirka in ka badan 300 siyaabood oo cilmi baaris caafimaad lagu caddeeyay. Spinach sidoo kale waxaa ku jira omega-3 asiidh dufan ah, oo mar kale lala xiriirinayo shaqeynta maskaxda oo sifiican u shaqeysa.

14. Dhir

Asparagus waxaa ku badan folic acid iyo tryptophan, oo si weyn uga shaqeysa caafimaadkaaga iyo farxaddaada. Kuwani waa u muhiim jirkaaga si ay u soo saaraan neurotransmitters-ka xakameeya niyaddaada iyo dhaqankaaga [labaatan] .

15. Qumbaha

Ma ogtahay sababta qumbaha loogu yaqaan raashin kor u qaada niyadda? Biyaha laga helo gudaha qumbaha waxaa ka buuxa elektrolytes oo kor u qaadi doona niyaddaada isla markiiba. Micnaheedu maaha inay biyuhu kaliya kufilan yihiin inay kobciyaan niyaddaada. Hilibka qumbaha laftiisa ayaa ah mid xoojiya niyadda aad u wanaagsan [kow iyo labaatan] .

16. Quinoa

Quinoa waa mid hodan ku ah amino acids taas oo loo arko inay tahay il dhameystiran oo borotiin ah, folate, magnesium, fosfooras iyo manganese. Macdantaani waxay caan ku yihiin inay kor u qaadaan niyaddaada si dabiici ah [22] .

17. Saliidaha caafimaadka qaba

Oo ay ku jiraan saliidaha caafimaadka leh ee cuntadaada waxay caawiyaan qanjidhada adrenal. Saliidaha leh waxyaabaha dufanka leh sida saliidda qumbaha, saliidda saytuunka, saliidda laga helo abuurka, lowska sida looska, yicibta, iyo cashew nuts waa tusaalooyin qaarkood. Saliidahan waxay qofka ka dhigaan mid buuxa oo qanacsan. Fikirka caqliga ahi waa kan ugu fiican marka ay jirto qanacsanaan - xitaa tallaabooyin yaryar [2 3] .

18. Ashwagandha

Markii lagu cuno iyadoo lala kaashanayo qaab nololeed caafimaad leh, ashwagandha waxay bilaabi kartaa inay saameyn ku yeelato caafimaadkaaga maskaxda iyo sidoo kale samaqabkaaga jir ahaaneed. Geedkan dabiiciga ah ayaa lagama maarmaan u ah nidaamka neerfaha oo xoog badan. Waxay jidhka u suurta gelisaa inuu dhiso nidaam neerfayaasha oo xoog leh isagoo taageeraya qanjidhada adrenal iyo shaqadooda. Geedkan waxaa badanaa lagu cunaa qaab kiniin ah [24] .

19. Chyavanprash

Kani waa daaweyn ka sarreysa dhammaan rijeetooyinka caafimaad ee wanaagsan. Waxay ka kooban tahay waxyaabaha lagama maarmaanka ah sida xabka lo'da, miraha miraha Hindida, iyo jaadka, sixirkan ayurvedic-ku wuxuu ahaa mid Hindiya dhaxal ahaan loogu daweeyo illaa waqtiyadii hore. Haddii aad ku dhibtoonayso degganaansho la'aan, isticmaalka joogtada ah ee Chyavanprash ayaa kaa caawin kara hagaajinta niyaddaada.

20. Yaanyo

Yaanyada waxaa ku badan maadada lycopene taasoo laga yaabo inay gacan ka geysato sare u qaadida niyaddaada. Tamaandhada waxa ku jira kuwa kor u qaada niyadda sida folate, magnesium iyo iron, oo soo saarta gudbiyeyaasha gudbiya niyadda ee serotonin iyo dopamine. Cilmi baarayaashu waxay ogaadeen in mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu weyn ee lycopene ee ka hortagga dhisitaanka xeryaha pro-bararka ee lala xiriiriyay niyad-jabka [25] .

21. Avokado

Avocados waxaa ku jira omega-3 asiidh dufan ah, kuwaas oo lala xiriiriyay caafimaadka maskaxda iyo hagaajinta niyadda. Midhahan sidoo kale waxay xiraan feer fitamiin B3 oo serotonin-kobcisa waana dheelitireyaal hoormoon dabiici ah, iyagoo hubinaya in maskaxdaadu sii deyso kiimikooyinka saxda ah si ay kuu fiicnaato.

22. Tufaaxa

Tufaaxa waxaa ku jira pectin, oo xasiliya niyaddaada. Antioxidants-ka ku jira tufaaxa waxay door muhiim ah ka ciyaaraan hurinta neerfaha gudbiya ee maskaxdaada ku jira. Sidoo kale, way yareyn karaan bararka. Isku soo wada duuboo, tufaaxu wuxuu noqon karaa cunno buuq badan [26] .

23. Caano

In kastoo tani aysan khusayn karin qof walba (ma hubo sababta), caanuhu waxay hagaajin karaan niyaddaada. Caanuhu waxay caan ku yihiin inay kor u qaadaan niyaddaada maxaa yeelay waxay ka kooban tahay isku-dhaf loo yaqaan tryptophan, oo loo beddelo serotonin, taas oo ah hormoonka farxadda leh ee hagaajiya niyaddaada. Borotiin laga helo caanaha loo yaqaan lactium wuxuu saameyn ku yeeshaa jirka [27] .

24.Saffron

Saffron, ama kesari, waa qayb kale oo dabiici ah oo loogu talagalay kor u qaadida niyaddaada, maadaama ay la timid waxyaabo ka hortagga niyadjabka. Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa yareynta isbeddelka niyadda inta lagu jiro PMS si aad u weyn [28] .

25. Dhirta

Dhir beedku ma caawin doono oo keliya kuwa dhiig-yaraanta ku jirto laakiin kuwa ku jira xaalad xun sidoo kale. Dhirta xididdo cayriin leh milix iyo basbaas ayaa ah cunto caafimaad leh oo kor u qaada niyaddaada.

26. Casiirka Liinta

Koob cusub oo liin dhanaan ah ayaa kaa caawin doona inaad ku sameyso waxyaabo yaab leh isbedelka niyaddaada. Daraasaduhu waxay muujiyeen liinta inay kor u qaadi karto niyadda leh udugga.

27. Mushroom

Mushrooms waxay ka kooban yihiin fiitamiino muhiim ah sida fiitamiin B6 oo saameyn ku leh soo saarista serotonin iyo neurotransmitters. Faytamiinkan caafimaadka qaba wuxuu la xiriiraa bixinta jawi wanaagsan, waxayna kaa caawin kartaa yareynta buufiska [29] .

28. Canab

Canabku waxaa ka buuxa antioxidants sidoo kale waa cunno aad u fiican si aad u ladnaato. Cinabyada waxaa ku jira maadada loo yaqaan 'flavonoids', oo la ogaaday inay saameyn ku yeelaneyso niyaddaada iyo hoos u dhigida niyadjabka. Marka, ku soo xir canabkan casiir leh sida cunno fudud oo la qaato si kor loogu qaado niyaddaada [30] .

Hadda oo aan daboolnay liistada weyn ee cuntooyinka kor u qaadi kara niyaddaada guud, halkan waxaa ku yaal cuntooyin aad u cuni karto sababo gaar ah awgood . Fiiri.

Cuntooyinka loogu talagalay Moodooyinka kala duwan

1. Shukulaatada walaaca : Shukulaatada ayaa ka mid ah cuntooyinka daweyn kara calool xumada ama niyad-jabka. Khubaradu waxay sheegeen in shukulaatada madow ay ka caawiso yareynta hormoonnada walaaca ee ku soo qulqulaya jirkaaga. Baarayaasha waxay ogaadeen in cunida 1.4 wiqiyadood oo shukulaatada mugdiga ah ay leedahay awood awood leh oo hoos u dhigeysa hormoonada walbahaarka ee cortisol iyo catecholamines ee jirka kujira, sidaas darteedna ay yareyneyso walwalkaaga.

2. Salaat isbinaajka ah oo niyadda u jilicsan : Haddii aadan awoodin inaad feejignaato oo aadan indhahaaga furi karin, ka bood kafeega oo bedelkiisa ku hayso baaquli saladh ah. Foolika ama folate ku jira isbinaajka ayaa ka caawiya habka jirkaaga iyo hoos u dhigida heerarka 'homocysteine', oo farageliya socodka dhiigga iyo nafaqooyinka maskaxda. Qulqulka socodka dhiigani wuxuu kaa dhigi karaa dareemo caajis iyo hurdo.

3. Shaah cagaaran oo loogu talagalay niyadda xanaaqa : Sidee shaaha cagaaran u yareeyaa arrimaha xanaaqa? Shaaha cagaaran wuxuu ka kooban yahay “theanine”, kaas oo maskaxdaada dejiya isla markaana xoojiya diiraddaada wuxuuna kaa caawinayaa inaad ilaaliso feejignaanta cad. Marka laga reebo shaaha cagaaran, cunnooyinka sida dhirta, khudradda hodanka ku ah fiitamiin C-ga iyo cunnooyinka zinc-ka leh waa la cuni karaa maaddaama kuwani ay leeyihiin saameyn degganaan ah oo maskaxda iyo jidhka ah.

...

(4) Tufaaxa + looska loogu talagalay xaalad cakiran : Crankiness waxay astaan u noqon kartaa in jirkaagu u baahan yahay shidaal. Cunkinnimadu waxay ku siin kartaa xaalad xanaaq badan, iyo inay joojiso niyaddaada cakiran, inaad isku darto raashin kasta iyo cunno fudud ayaa sameyn doonta khiyaanada. Cunnooyinka isku dhafan waxay ka kooban yihiin karbohaydrayt isku jira ama dufan ama cuntooyin borotiin ah, iyo kaarbooyinku waa isha dhakhsaha leh ee gubata. Ku darista dufanka iyo borotiinka cuntadaada ayaa hoos u dhigi doonta habka dheefshiidka, taas oo iyaduna ka caawinaysa in heerkaaga sonkorta iyo tamartaagu ahaado mid deggan.

(5) Kalluunka loogu talagalay niyadda walaacsan : Kalluunka sida kalluunka salmon, mackerel, iyo tuna waxaa ku jira omega-seddex asiidh dufan ah oo kaa caawin doona yareynta welwelkaaga. Cilmi-baarista ayaa sidoo kale lagu ogaaday in omega-seddex dufanka dufanka leh ay gacan ka geystaan yareynta xanaaqa iyo xanaaqa. Omega 3 acids dufan sidoo kale waxay gacan ka geysataa la tacaalida arrimaha kale ee caafimaadka sidoo kale, sida niyadjabka neefta, wax walba.

(6) Rooti ukunta oo isbeddelaya niyadda PMS : Waa iska caadi haweeney kasta inay bilawdo haminta karbohaydraytyada kahor caadooyinkeeda. Maaddaama karbohaydraytyadu ay jidhka ka caawiyaan kor u qaadista heerarkiisa serotonin, waxay ka caawisaa hagaajinta iyo kor u qaadista niyaddaada. Si kastaba ha noqotee, iska ilaali karbohidraatyada dufanka badan iyo kuwa badan ee sonkorta leh sida keega, jibbaarada, iyo digaagga, taas oo ka tagi karta dareenkaaga inaad dareento murugo Hayso rootiga miraha ka sameysan, ukunta, iyo mooska kaas oo kor u qaadi doona sii deynta tryptophan. Halkii laga heli lahaa majones, hayso yogurt Giriig ah oo dufanku ku yar yahay.

(7) Badarka badarka ka sameysan oo leh caano dufan yar oo niyad jab leh : In aad murugo dareento marwalba waxaa sababi kara fitamiin D yaraanta cuntadaada. Faytamiin D wuxuu leeyahay doorar badan oo uu ku ciyaaro jirka, taas oo ka mid ah taas oo ah inuu ka caawiyo wax soo saarka serotonin. Serotonin waxaa loo yaqaanaa hormoonka dareenka-wanaagsan ee dejiya niyaddaada isla markaana yareeya dareenka / astaamaha niyad-jabka.

Xusuus-qor kama dambeys ah…

Cunnooyinka aad cuntaa waxay run ahaantii kobcin karaan niyaddaada, iyadoo aan loo eegin meesha aad joogto iyo daqiiqad kasta. Isbeddelada cuntada waxay keenaan isbeddellada ku dhaca qaabdhismeedka maskaxda, taasoo u horseedi karta dabeecad isbeddelay.

Waa wax dabiici ah innaga oo ku mashquulsan kaloriin-hodan ku ah, cuntooyinka sonkorta badan leh sida jalaatada ama buskudka si kor loogu qaado niyaddeena. In kasta oo aad ku khaldami karto xawaaraha sonkorta ee 'farxad dhab ah,' wax kasta oo ay sameyso ayaa si taban u saameynaya caafimaadkaaga guud. Marka xigta ee aad hoos u dareemayso, soo qaado xoogaa niyadda kiciya.

Su'aalaha Badanaa La Is Weydiiyo

1. Maxay yihiin siyaabaha loo kordhiyo hormoonnada farxadda leh?

Sanadaha: Qosolku waa hal dariiqo oo lagu sii daayo hormoonnada farxadda leh. Waxay soo deysaa kiimikooyin maskaxda ku fiican oo dareema yareynta xanuunka jirka. Xitaa 20 daqiiqo, jimicsiga maalin kasta wuxuu sii daayaa hormoonnada farxadda leh ee dopamine, serotonin, in la magacaabo dhowr. Helitaanka duugistu waxay yareynaysaa heerarka cortisol boqolkiiba 31 waxayna kordhisaa heerarka serotonin iyo dopamine boqolkiiba 28 boqolkiiba iyo 31 boqolkiiba, siday u kala horreeyaan, sida ay sheegeen baarayaasha. Fikirka tababbarku wuxuu kordhiyaa dopamine boqolkiiba 65, sida lagu sheegay daraasad.

2. Midho noocee u fiican niyadjabka?

Sanadaha: Sida lagu sheegay daraasado, miraha iyo khudradda ceyriinka ah ayaa la ogaaday inay la xiriiraan caafimaadka maskaxda oo ka wanaagsan sidii hore iyo calaamado yar oo niyad jab ah. Kuwaas waxaa ka mid ah karootada, cagaarka caleenta madow sida isbinaajka, salaar, qajaar, tufaax, muus, canab, khudradda kale ee liinta, berry darayga ah, iyo kiwi.

3. Maxaa caawiya hagaajinta niyadda?

Sanadaha: Dhaqdhaqaaqa jirka sida socodka, ciyaar kooxeed ama waqtiga jimicsiga ayaa hagaajin kara niyaddaada. Cuntadu sidoo kale waxay door muhiim ah ka ciyaartaa ilaalinta caafimaadka shucuurta. Hubso inaad cuntid cunto qani ku ah badarka, hilibka caatada ah, khudaarta, miraha, digirta iyo lowska. La dhaqanka dadka kale ayaa sidoo kale kaa caawin kara kobcinta niyadda qofka.

4. Caanuhu ma ku fiican yihiin niyad jabka?

Sanadaha: Caanaha dufanka yar, yoghurt, jiiska dufanka yar, iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo ayaa hodan ku ah kaalshiyamka, fitamiin D, iyo borotiin waxayna u fiican yihiin jirkaaga sababo badan awgood, oo ay ka mid yihiin la dagaalanka niyadjabka.

5. Muusku ma u fiicanyahay murugada?

Sanadaha: Dad badan oo la ildaran niyad-jabka ayaa la muujiyey inay dareemayaan niyad-jab ka dib markii ay cuneen moos. Tani waxay noqon kartaa sababtoo ah muusku wuxuu ka kooban yahay tryptophan, borotiin jidhku u beddelo serotonin niyadda kiciya.