25 Cunto Cunto fudud oo Habeenka Habeenka ah oo Caafimaad qabta oo loogu talagalay Cunista Habeenka Dambe, Sida uu qabo Nafaqeeyaha

Magacyada Ugu Fiican Ee Carruurta

Dabaqa:

Taariikhda Dhalashada:

Dirid

Ii Soo Dir Emayl Muuji Goobta

In kasta oo aan dadaalka ugu wanagsan lahayn in aan helno hurdo fiican habeen (akhri: ku dhufashada cawska 10 p.m fogaansho Miiska sariirta dhinaceeda), waxa jira hal arin oo muhiim ah oo had iyo jeer nagu sii haysa tuurista iyo leexashada habeenkii: Waanu gaajaysan nahay. Markaa, halkii aan iska casili lahayn in aan jikada ku weerarno wax kasta hadhaaga Waan ka heli karnaa oo ku cuni karnaa iftiinka qaboojiyaha (waan ku aragnaa, baalasha digaaga Buffalo), si qoto dheer ayaanu u quusinay oo la tashanay khubarada. Halkan waxaa ah 25ka ugu fiican caafimaad qaba saqbadhkii cunto fudud oo, si daacad ah, waanu cuni doonaa wakhti kasta oo maalintii ah.

LA XIRIIRA: Kedis: Wax nooga sheeg Naftaada, waxaanan kuu sheegi doonaa waxa ay tahay in aad habeenka saqda dhexe samayso

1. Hummus iyo jeexjeexyada hadhuudhka ama khudradda

Anaga ogaa waxaa jirtay sabab aan u jecelnahay chickpeas . Waxay ka buuxaan borotiin—saddex garaam labadii qaaddo ee kasta, ayuu yidhi Dr. Daryl Gioffre, nafaqeeyaha magaalada New York iyo qoraaga Ka saar Asiidhkaaga . Chickpeas waxa ku badan maadada lysine, tahini waa il qani ah oo laga helo amino acid methionine. Shakhsi ahaan, [chickpeas iyo tahini] waa borotiinno aan dhammaystirnayn, laakiin markaad isku darto si aad u samayso humus, waxay abuuraan borotiin dhamaystiran. Waa maxay sababta borotiinnada dhamaystiran ay muhiim u yihiin, miyaad waydiisaa? Asal ahaan, waxay ku hayaan dhereg, taas oo macnaheedu yahay in aan la rogrogmi karin oo la rogin calool-xanuunsan. Cunto fudud oo habeen dambe ah, waxaad u isticmaali kartaa hummus sidii malab loogu talagalay khudaarta cayriin ama rootiga Ezekiel, ayuu yidhi Gioffre. Ha dhibin haddii aan samayno.

Isku day: Hummus baradhada macaan

Iibso: Veggicopia Creamy Hummus asalka ah

2. Boorash

Waxay u badan tahay inaad la xiriirto boorash oo leh saacadaha hore ee subaxda, laakiin waxay leedahay faa'iidooyin badan oo habeenkii ah, sidoo kale. Bilawga, boorashku waa karbohaydraytyo isku dhafan oo si tartiib ah u burbura, xakameynaya kororka sonkorta dhiigga ee laga yaabo inay khalkhal galiyaan hurdadaada. Oo haddii aad hesho baaquli diirran oo boorash ah oo raaxo leh oo dejinaya, keligaa ma tihid. Sida laga soo xigtay a Waxbarashada Jaamacadda Columbia , Carbisyadu dhab ahaantii waxay la shaqeeyaan maskaxdaada si ay u sii daayaan neurotransmitter-ka serotonin , Kaas oo kugu sabaabinaya xaalad deggan oo jidhkaaga ka caawisa soo saarista melatonin habeen hurdo nasasho leh.

Isku day: Chamomile iyo Maple Boorash

Iibso: Waddada Dabeecadda Boorashka Dabiiciga ah

3. salool

Waxaad isku dayaysaa inaad damiso rabitaan, ha gelin naftaada koomo cunto buuxa. Taasi waa meesha salool ciyaarta soo galay. Cunto fudud oo milix leh oo qafiif ah, oo milix leh ayaa si dabiici ah iftiin u ah (saacadaha adeega ee saddex koob ah oo qiyaastii ah 100 kalori), markaa waad nuugi kartaa adiga oo aan culeysin sariirta ka hor. Oh, iyo sidoo kale waxaa jira arrin kakan karbohaydrayt-ka-cunista cuntada fudud ee wakhtiga sariirta oo dhan waxay ku dhegganaan doontaa feerahaaga in ka badan buskudka ama baaquli jalaatada… Haddii aad rabto inaad noqoto runtii caafimaad leh, waxaad ku maalgalin kartaa boob-hawo, kaas oo ku soo booda kernels hadhuudh-waxaad u malaysay-hawo halkii saliid ama subag.

Isku day: Popcorn Stovetop qumman

Iibso: Dabalka Dabaylaha Dabiiciga ah ee Sharka Yar

4. Yugurti iyo khudaar Giriig-dufan

Waxaan horeyba u ognahay in yogurt Giriiggu uu yahay isha weyn ee borotiinka, laakiin wax fikrad ah kama aannu qabin inay naga caawin karto inaan qabanno ZZZ-yada qaarkood. Kaalshiyamka ku jira caano fadhi wuxuu ka caawiyaa maskaxdaada isticmaalka tryptophan iyo melatonin, iyo mid Jaamacadda Pennsylvania waxbarashada hurdada xitaa waxay soo jeedinaysaa inay kaa caawin karto inaad huruddo waqti dheer. Halkii aad ku shubi lahayd macaaneeyaha sonkorta leh (taas oo suurtogal ah inay sonkorta dhiiggaaga ka soo tuurto jeexjeex), ku korso baaquligaaga midho cusub iyo miraha chia-qaran. (Oh, iyo haddii aad u nugul tahay laabjeex iyo dheef-shiid kiimikaad, oo ay sababi karaan cuntooyinka dufanka leh, ku dheji ikhtiyaarka dufanka yar.)

Isku day: Barfaits-yogurt Giriig fudud

Iibso: Stonyfield Organic Yogurt dufanku ku yar yahay

5. Subagga Lawska iyo Sandwijka Jelly

Yaa ogaa in caruurnimadayada aan jecelnahay ay dhab ahaantii ahayd cunto fudud habeenbadhkii ugu fiicnaa? Waa tan sababta: Sida laga soo xigtay Aasaaska Hurdada Qaranka , subagga lawska waa isha dabiiciga ah ee tryptophan (aka amino acid taasoo keenta hurdo la'aan). Iyo karbohaydraytyadu waxay ka dhigaan tryptophan mid aad u heli kara maskaxda. Isku darka subagga lawska ee borotiinka qani ku ah iyo karbohaydraytyada kakan waa sixir saafi ah wakhtiga jiifka.

Isku day: Roodhiga Qorfe PB&J

Iibso: Sonkorta La dhimay ee Smuckers-ka

6. Abuurka bocorka

Waa maxay milix, qallafsan iyo dariiqa hubaal ah ee lagu seexan karo? Abuurka bocorka , Dabcan. Sida laga soo xigtay Ururka hurdada Ameerika , nimankan waa isha wanaagsan ee macdanta hurdo-hufan ee magnesium iyo amino acid tryptophan. Waxa kale oo ay ka buuxaan zinc, taas oo ka caawin karta maskaxda in ay tryptophan u beddesho serotonin. Iyaga oo aan xusin waxay yihiin kuwo ku qanacsan oo qallafsan oo macaan si loo bootiyo.

Isku day: Miraha bocorka duban

Iibso: Abuurka Bocorka Dabiiciga ah ee Suuqa Thrive Market

7. Muuska iyo Lawska

Xusuusnow sida uu tababarahaaga dugsiga sare kuugu sheegay inaad cuntid muuska si aad uga hortagto ama u dejiso xanuunka lugaha? Sababtoo ah muuska waxaa ku jira potassium, kaas oo caawiya nasashada murqaha. Ku dar subagga lawska si aad u hesho cunto fudud habeen badhkii, maadaama aanay ahayn mid macaan oo keliya balse ay ka buuxaan dufan caafimaad qaba si ay kuugu qanciso, ayuu yidhi Cleveland Clinic . Iyo adigoo hubaal ah inaad ku dhufatid qaar ka mid ah PB muuska bislaaday oo aad u wacdo maalin, maxaadan u samayn jalaatada laba walxood oo caafimaad leh oo ka baxsan isku-dhafka? (Ama isku day qaniinyada muuska dabiiciga ah si aad u cabbirto.)

Isku day: Subagga Lawska Mooska Labeenta

Iibso: Qaniinyada Muuska ee Barnana Organic Chewy subagga lawska

8. Cunto yar oo nuts ah

Haddii aad caajis tahay sidayada oo kale, ma rabto inaad cunto karis iyo suxuun badan u samayso cunto fudud oo keliya. Gacan yar oo lawska ah ayaa ku habboon biilka wax karinta, taas oo ay ugu wacan tahay borotiinka sare iyo dufanka caafimaadka qaba. Gioffre ayaa sheegay in lawska (gaar ahaan kuwa organic) ay yihiin quwad nafaqo oo kaa caawin karta nidaaminta heerka sonkorta dhiigga, la dagaalanka caabuqa, hoos u dhigida rabitaanka gaajada, caawinta dhimista miisaanka iyo hoos u dhigida khatarta cudurada wadnaha. Go-tooskiisa? Yicib ceeriin, pistachios iyo macadamiya. [Waxay ku badan yihiin dufan caafimaad qaba, waxay xakameeyaan gaajada, waxay hagaajiyaan shaqada maskaxda waxayna kaa caawiyaan inaad gubto baruurta. Plus, sida laga soo xigtay Aasaaska Hurdada Qaranka , almonds iyo walnuts ayaa si gaar ah ugu jira hormoonka hagaajinaya hurdada ee melatonin. Kaliya iska hubi inaad ku dheggan tahay gacan muggeed oo aanad dhammaan bacda-taasi ka shaqaynaysa ilaa 200 kalori koobkii rubuciba, bixi ama qaado.

Isku day: Miro la dubay

Iibso: Yicibta ceeriin ee dabiiciga ah

9. Almond Subag

Isagoo ka hadlaya lowska, subagga yicibta waa qabsasho iyo tag (er, snooze) si siman ku habboon. Iyadoo la tixgelinayo in rubuc koob oo yicib ah uu ka kooban yahay 24 boqolkiiba qaadashada magnesium ee lagu taliyey maalin kasta, dheeraad ah tryptophan iyo potassium, waxay yihiin kuwo aan maskaxda ku haynin habeenkii dambe ee xanuunka gaajada. Magnesium sidoo kale waa macdan nasasho oo aad u fiican, sidaas darteed waxay kaa caawin doontaa inaad dabaysha marka wakhtiga jiifku soo dhawaado. Subagga almond waxa kale oo uu ku faanaa dufanka monounsaturated ee wadnaha-caafimaadka u leh, fiitamiinnada iyo macdanta, kuwaas oo kuu fiican wakhti kasta oo maalintii ah, sida laga soo xigtay Cedars-Siinaay Xarunta Caafimaadka . Ilaa inta subagga yicibta aad dooratay uu yahay mid cayriin oo aan lahayn sonkor lagu daray, waxa ay leedahay dhammaan faa'iidooyinka yicibta oo dhan.

Isku day: Paleo Almond Butter Granola Baars

Iibso: Almond Butter ee Justin

10. Sandwich Turki ah

Weligaa ma ilaawi doontid markii Adeerkii Bill uu seexday badhtamihii iidda Thanksgivingka. Waxay u badan tahay in ay ahayd mahad turkiga , taas oo loo yaqaano qani ku ah serotonin-soo-saarka tryptophan, taasina waa dhab ahaan waxa ka dhigaya doorasho caqli-gal ah oo loogu talagalay cunto fudud oo saqda dhexe ah. Ku darso rootiga hadhuudhka ah si aad ugu dhex dhuumato qaar ka mid ah karbohaydraytyada adag (sidoo kale waxaad mari kartaa dariiqa bariiska jasmine ama baradhada macaan, ayuu yidhi Daawooyinka Waqooyi Galbeed ), ama si hoose u dhig oo lakabka qaar ka mid ah maraq salaar ah beddelkeeda.

Isku day: Duubka Salaar ee Turkiga Sandwich

Iibso: 365 by Suuqa Cunnada Dhan

11. Jiis yar oo dufan yar

Cheese Cottage wuxuu helay rap xun inuu noqdo mid aan fiicneyn, oo caajis ah oo miisaan lumis ah maalintii, laakiin waa dhagax qarsoon oo loogu talagalay hurdo la'aanta (ma aha in la xuso dhadhan fiican si loo kabaha). Barootiinka caatada ah (kaas oo ka yimaada casein-ga tartiib tartiib ah) wuxuu caawiyaa kor u qaadista serotonin-ka aan soo sheegnay, iyo sida uu qabo daraasad dhawaan la sameeyay Jaamacadda Cambridge, waxay dhab ahaantii kaa caawin kartaa inaad gaarto yoolalkaaga dhimista miisaanka markaad seexanayso adiga oo kaa caawinaya inaad dareento dhereg badan iyo kordhinta kharashka tamarta nasashada subaxda xigta. Ma doonaysaa inaad kor u qaaddo arrin-snooze-ka? Kor u qaad koob nus koob ah oo aad ku adeegto raspberries si aad u hesho cunto fudud oo 100-calorie ah oo saqda dhexe ah oo lagu daray taabashada melatonin.

Isku day: Makiinada Quraacda Cheese Cottage

Iibso: Dhaqan Wanaagsan Jimaajo Cottage ah oo Dufan-yar oo dabiici ah

12. Edamame karsan

Xusuusnow isla'egtan: Protein iyo fiber waxay la mid yihiin hurdada habeenka ugu fiican noloshaada. Edamame (oo loo yaqaan soybeans oo ku jira boodhkooda) labaduba way u socdaan iyaga, markaa waa doorasho dabiici ah markaad u baahan tahay qaniinyo degdeg ah. Iyo xeryahooda gaarka ah ee soy (oo loo yaqaan isoflavones soy) ayaa la ogaaday inay kordhin karaan muddada hurdada, sida uu qabo daraasaddan Japan .

Isku day: Edamame dubay

Iibso: 365 by Whole Foods Market Edamame Organic Shelled

13. Ukun

Hadda, waxaad qiyaasi kartaa sababta ukumuhu u yihiin cunto fudud habeenbadhkii caafimaad leh: Waxay qani ku yihiin borotiinka oo ay ka buuxaan tryptophan. The Ururka hurdada Ameerika ayaa sheegaya in laga yaabo in ay ku hurdaan sababtaas awgeed, laakiin waxaan sidoo kale jecelnahay in la qaybiyo oo la baakadeeyo si fudud loo cuno. Intaa waxaa dheer, hubaal inaad horeba ugu haysatay kayd ukumo jammy ah qaboojiyahaaga si aad ugu sarreyso saladhyada iyo rootiga, sax?

Isku day: Wax kasta oo ukun shaydaan

Iibso: Dooxada organic Free-Range-Extra-weyn Ukun

14. Jiis iyo dildilaacyo

Marka ay timaado hurdada, farmaajo waa doorasho la yaab leh. Taasi waa sababta oo ah waxaa ku badan calcium, taas oo ayaa lagu xidhay hurdo fiican . Waxa kale oo ay ku raran tahay borotiin, oo lagu daray qaar ka mid ah tryptophan iyo melatonin si loo qiyaaso qiyaas wanaagsan. Ku xidh dhawr xabbo oo farmaajo leh qaar ka mid ah buskudka hadhuudhka ah, rootiga soo baxay ama tufaax xaleef isku darka borotiinka-carb ee ugu dambeeya.

Isku day: Crackers Ritz oo leh Honey Ricotta Darwiish iyo hilib doofaar

Iibso: Xidhmada Cunto fudud ee Gusto Calabrese

15. Rooti Avocado

Warka wanaagsan ee kunka sano ee caabuda meesha allabariga avo toast: Dr. Gioffre wuxuu ugu yeeraa midhaha (haa, waa miro) subagga Ilaah. Taasi waa sababta oo ah waxay leedahay dheellitirka wanaagsan ee dufanka caafimaadka qaba, potassium ka badan muuska iyo fiber badan si loo ilaaliyo dheefshiidkaaga. Ma doonaysaa inaad sare u qaaddo? Dr. Gioffre waxa uu kuu soo jeedinayaa in aad rootiga ku samayso rooti soo baxay, yaanyo, saliid saytuun ah oo bikro ah, cumin, milix badda, basbaaska madow ee la shiiday iyo jalapeño laad yar oo dheeri ah. Qayb saqda dhexe ah cunto fudud, qayb cunto gourmet ah.

Isku day: Roodhida Avocado ee Vegan

Iibso: Avocados Hass organic

16. Khudaar daray ah

Waligaa kuma khaldami kartid khudaarta ceeriin. Khiyaamada ayaa ka dhigaysa mid xiiso leh oo kugu filan rabaan in la cuno. (Suugo basbaas cas oo dubay ayaa taas samayn doona, laakiin sidoo kale waxaad ku tiirsan kartaa wax kasta oo labbis ah oo aad talaajad ku dhex ridday.) Digniin keliya? Ka fogee khudradda ay ku jiraan fiber badan (sida dabacasaha iyo dabocase) si aad isaga ilaaliso in ay baraarugaan oo ay gaas yeeshaan hurdada ka hor, ayuu yidhi Xalka Caafimaadka Hurdada. Khudaarta cruciferous , sida brokoli iyo cauliflower, sidoo kale waxaa ugu wanaagsan in la iska ilaaliyo habeenkii dambe sababtoo ah waxay ka kooban yihiin xaddi badan oo fiber ah oo aan milmi karin. Taa baddalkeeda, u bax salad, kale, yaanyo iyo xitaa miraha sida kiwi iyo jeeriga.

Isku day: Guga Crudités oo leh suugo Romesco ah

Iibso: Beerta Dhulka ee Dabaqadda Khudaarta Dabiiciga ah oo leh Dip Ranch

17. Guacamole

Haddii rootiga avocado uu ku jiro liiska cuntooyinka fudud, markaa waa sidaas guacamole . Sida uu Dr. Gioffre kor ku sheegay, dufanka avocado ee caafimaadka qaba ayaa kaa buuxin doona, waxa ku jira potassium-ku waxa ay kaa caawin karaan hurdo fiican. Waxyaabaha dheeraadka ah ee ku jira guac waxay sidoo kale kor u qaadi karaan hurdadaada: Tamaandho waxaa ku jira maadada loo yaqaan 'lycopene', taasoo caawisa caafimaadka wadnaha iyo lafaha, sidoo kale waxaa ku jira potassium-ka hurdadu keento, halka tryptophan ay hodan ku tahay. basasha ka caawi in aad hoos u dhigto heerka walbahaarka oo ka caawi nasashada. (Kaliya ku iftiimi casiirka lime-ka haddii aad leedahay dib-u-soo-celinta aashitada ama dheef-shiid kiimikaadka.) Si aad u hesho maroojin cusub oo xiiso leh oo ku saabsan dhuubka, isku day hummus avokado basbaas leh oo ay ku jiraan laba qaybood oo nafaqeeyayaal ah oo lagu taliyay hal xirmo oo kareem leh. Diri chips pita, yaanyada cherry ama buskudka, ama sisinta qaaddo oo wac habeen.

Isku day: Avocado Hummus oo basbaas ah

Iibso: 365 Suuqa Cunnada Dhan Guacamole-dhaqameed

18. Mid jilicsan

Maxay tahay sababta subaxa ay u helaan madadaalo oo dhan? Smoothies sidoo kale waa la cabbi karaa habeenkii, waxayna u caafimaad qabaan sida wax kasta oo aad geliso. Isku darka cuntooyin badan oo hurdada dhiirigeliya sida juice cherry, pistachios ama avocado waxay kaa caawin kartaa inaad hesho raaxo ugu badan. Haddii aad isticmaasho kefir ama yogurt ee smoothie, waa probiotics Waxa kale oo laga yaabaa inay caawiso sii deynta serotonin ee maskaxdaada, ayuu yidhi khabiirka nafaqeynta Frances Largeman-Roth, RDN. Ku dar hemp ama chia-ga qani ku ah magnesium-ka si aad u hesho taageero hurdo oo badan. Avokado iyo chia iniinaha ku jira smoothie-cagaaran ayaa ku ilaalin doona inaad dareento dhereg, halka muuska iyo tufaaxa Granny Smith ay ka dhigayaan macaan ku filan oo ay ku qanciyaan hamigaaga habeen dambe.

Isku day: Green Smoothie leh avokado iyo tufaax

Iibso: Goynta Maalinlaha ah

19. Chips khudradeed

Our kryptonite: Chips baradho. Waxaan cuni karnaa hal milyan oo em ah annagoo aan xitaa libiqsaneyn, laakiin hurdadu isla markiiba ka dib dhammaan milixdaas iyo saliiddaas waxay naga tagaan dareen barar iyo dufan. Nasiib wanaag, noocyada zucchini-yadan ayaa la mid ah kuwa dhadhan fiican leh oo laga jaray shiilan. Laakiin waxaa jira tiro badan oo ah noocyada kale ee hodanka ku ah fitamiinada si loo cuno sidoo kale, sida jajabka bagalka, karootada iyo jajabyada baradhada macaan. Ilaa iyo inta laga dubay halkii la shiilay (ama hawada lagu shiilay saliid la'aan), waa ikhtiyaar adag, ayuu yidhi. La taliyaha hurdada .

Isku day: Chips zucchini fudud

Iibso: Chips Baradhada Macaan ee Ceyriinka ah ee Ceyriinka ah ee Brad

20. Baradho macaan

Weligay ma aannu la kulmin shiilan Faransiis ah oo aannu jeclayn, laakiin maaddaama kuwan la dubay halkii la shiilay, waxay leeyihiin qaab dufan yar - oo way ka dhib yar yihiin diyaarinta. Waxa kale oo lagu sameeyay baradho macaan , kaas oo ka kooban tan oo fiitamiino iyo macdan ah, oo ay weheliso xoogaa borotiin ah oo ku hayn doona hurdada ka hor. Laakiin tan ugu muhiimsan, waxay la socdaan nasasho potassium, magnesium iyo calcium (gaar ahaan haddii aad ka tagto maqaarkooda). Iyagoo karbohaydraytyada waxay u sahlaysaa maskaxdaada inay nuugo tryptophan, kaaso markaas loo bedeli doono niacin soo saara serotonin.

Isku day: Baradho macaan oo la dubay

Iibso: 365 by Suuqa Cunnada Dhan oo la jarjaray shiilan baradho macaan

21. Hilibka lo'da Jerky

Protein waa dariiqa loo maro marka aad dareento hamuun habeen danbe oo soo socda, marba haddii aanad aad u cunin. Cunista qayb weyn ka hor sariirta waxa laga yaabaa inay jidhkaaga kor u qaaddo dheefshiidka dartii, iyo borotiinka badan ee ka hor wakhtiga jiifka ayaa laga yaabaa inuu ku siiyo wax badan. tamarta ka hor inta aanad garaacin cawska. Laakiin haddii aad u baahato wax macaan oo buuxinaya, waa caadi inaad haysato gabal yar ama laba (gaar ahaan haddii aad ku jirto cunto sida keto ama Paleo). Samee iskaa wax u qabso intii aad ku tiirsan lahayd bakhaar la soo shaqeeyay. Jerky waa il weyn oo borotiin iyo bir ah; kaliya ogow in ay sidoo kale ku badan karto sodium, maadaama sida caadiga ah lagu daaweeyay milix. Markaa, waa inaadan ku shubin 24/7, gaar ahaan haddii aad leedahay dhiig karka.

Isku day: Hilibka lo'da Jerky

Iibso: 365 Suuqa Cunnada Dhan ayaa La dhimay Sodium Caws-Fed Hilib Lo'da Jerky

22. Chickpes dubay

Waxaad jeceshahay hummus-maxaad u dabaaldegi weyday dhagaxyadan yar-yar ee qaabka ugu saafisan, ee ugu qallafsan? Chickpeas waxay ku faantaa borotiin, fiber, fiitamiinno iyo macdan, taasoo ka dhigaysa doorasho caafimaad oo caan ah. Laakiin sidoo kale waxay leeyihiin tiro badan oo ah tryptophan hurdo-hurdo, karbohaydraytyo adag iyo folate , kaas oo kaa caawin kara habaynta habka hurdadaada. Khasaarooyinku ma waxaad hadda ku aragtay dukaanka raashinka qafiifka ah, laakiin samaynta kaaga waa mid fudud sida xawaash si aad jeceshahay oo aad u dubto ilaa ay qallajiso oo qallafsanto.

Isku day: Chickpeas-sonkor la dubay

Iibso: Jidka Saffron Cusso Cusbo Cusbo leh oo Badda Dabiiciga ah

23. badarka iyo caanaha

Sida boorashka, badarka Habeenkii aad bay kuugu roon tahay sida subaxda oo kale. Maadaama badarka galleyda badan ay ku jiraan karbohaydraytyo-glycemic sare , waxa laga yaabaa inay yareeyaan wakhtiga ay kugu qaadanayso inaad huruddo. Xitaa ka sii fiican, caanuhu waa il weyn oo kalsiyum ah, macdanta lagama maarmaanka u ah soo saarista melatonin. Dooro shay leh sonkor yar oo isticmaal caano dufanku ku yar yahay si aad u yarayso kalooriyeyaashaada iyo si aad cuntada uga dhigto mid dheefshiidka leh.

Isku day: Roodhida rootiga Paleo

Iibso: Saddex Rabitaanka badarka Protein aan la macaanayn

24. Bariis cad

Tusmada glycemic sare ee bariiska cad macnaheedu waa in ay siin doonto sonkorta dhiiggaaga iyo insulinta kor u kac dabiici ah, taas oo ka caawinaysa tryptophan maskaxdaada inay seexato, ayaa yidhi Ururka hurdada Ameerika . Iyadoo aan la xusin in bariiska uu ku badan yahay magnesium-ka, kaas oo sidoo kale caawiya hurdada, waana ay fududahay in la dheefshiido, sida uu sheegay khabiirka cuntada. Samina Qureshi , RD. Ma doonaysaa in aad ka dhigto mid aad u sii qanacsa oo dejisa? Ku darso maraq shaaha cagaaran iyo xitaa salmon, haddii aad gaajo dheeraad ah dareemayso- kalluunka dufanka leh heerarka sare ee fitamiin D ayaa laga yaabaa inay kaa caawiyaan hagaajinta tayada hurdadaada sidoo kale.

Isku day: Antoni Porowski's Salmon iyo Isbinaaj Bariiska oo leh maraq Shaaha Cagaaran

Iibso: 365 by Whole Foods Market Bariiska Jasmine cad ee Thai

25. Sorbet

Habeenadaas marka wadnahaagu u ooyo 'Ice cream', laakiin maskaxdaadu waxay tiraahdaa 'wax ka fiican ayaan samayn karnaa.' Waa kan qabsashada: Sorbet waxay u egtahay in ay ka hooseyso baruur marka loo eego jalaatada caanaha, laakiin sidoo kale waxaa ku badan sonkorta. Helitaanka mid aan sonkor lahayn-ama ka sii fiican, samayntaada - waa muhiim si aad u hubiso inaadan ku degdegin sonkorta ka hor inta aanad barkin ku dhufan. (Xusuuskaas, a 2014 waxbarasho waxa la ogaaday in cuntada ay sonkorta ku badan tahay ay la xidhiidho hurdo xumada guud ahaan.) Way fududahay sida isku darka miro barafaysan caano firidhsan. ( Yogurt barafaysan sidoo kale waa bedelka jalaatada adag.) Dooro dhadhan kasta oo aad rabto, laakiin waxaanu qayb ka nahay nooca qaraha laba jeer la qaboojiyey ee aan u baahnayn sonkor dheeraad ah. Waxaad heli doontaa wakhti sahlan oo aad dheefshiido haddii ay tahay caano-la'aan oo u dhow midho saafi ah intii suurtagal ah.

Isku day: Mid ka mid ah Walxaha Qaraha Sorbet

Iibso: Talenti Roman Raspberry Caanaha-Free Sorbet

LA XIRIIRA: 30 ka badarka ugu caafimaadka badan ee aad ka iibsan karto dukaanka raashinka

Horoscope-Kaaga Berrito

In La Ogaado

Ii Soo Dir Emayl Muuji Goobta